After Sixty Guides
Taal Nederlands
EnglishEspañolDeutschFrançaisNederlands
Mandje

After Sixty Guides

Dertigdagenplannen

Eén kleine stap tegelijk, rechtstreeks uit de gidsen.

AI zonder jargon
  1. Open een van de programma's in uw browser en zeg gewoon hallo. Typ: "Hoi. Ik ben hier nieuw in. Wat zijn drie eenvoudige dingen waarbij je me vandaag kunt helpen?" Lees het antwoord. Meer niet.
  2. Vraag het één ding uit te leggen dat u zelf al goed begrijpt, en beoordeel het antwoord als de deskundige die u bent. Merk op wat het goed had en wat het miste.
  3. Voer een echt heen en weer: vraag iets, en stuur dan één vervolgvraag om het antwoord te verbeteren. Voel het verschil tussen een zoekopdracht en een gesprek.
  4. Vraag het een recept om te rekenen voor één of twee personen, of een maaltijd voor te stellen met wat er nu in uw koelkast ligt.
  5. Geef bewust de vijf delen: vraag hulp bij een korte brief, en vermeld voor wie hij is, één stukje context, en één grens (zoals lengte of toon).
  6. Tik op de microfoon en stel uw vraag hardop in plaats van te typen. Kijk of spreken u makkelijker afgaat.
  7. Rust en terugblik. Kijk terug op de week. Welk moment was het nuttigst? Doe dat nog een keer.
  8. Pak de meest uitstelbare schrijfklus aan die u hebt. Vraag om een eerste concept; bewerk het in plaats van het te versturen.
  9. Fotografeer iets raadselachtigs. Een bedieningspaneel, een plant, een verwarrende brief, en vraag het programma wat het is of wat er staat.
  10. Leer iets. Vraag het uit te leggen waar u altijd nieuwsgierig naar was, "simpel, alsof ik capabel maar hier nieuw in ben".
  11. Duw de les verder: vraag het u te overhoren over wat het net heeft uitgelegd.
  12. Bereid iets echts voor. Vraag hulp bij het opschrijven van goede vragen voor een aanstaande afspraak, telefoontje of beslissing.
  13. Vraag het u een document te helpen begrijpen dat u verwarrend vindt. In algemene termen, en laat het vertellen welke vragen dat document oproept.
  14. Rust en terugblik. Merk op welke toepassingen blijven hangen en welke u niets doen. Allebei is nuttige informatie.
  15. Vraag bewust om een heel specifiek feit, een datum, een cijfer, een bron. Ga het daarna bevestigen op een echte, onafhankelijke website.
  16. Vraag om een citaat of een boekentip, en controleer daarna of dat citaat en dat boek werkelijk bestaan. Ontmoet met opzet een hallucinatie.
  17. Oefen de vier controlevragen op één antwoord: doet het ertoe, is het het risicovolle soort, waar zou ik het bevestigen, sta ik op het punt het door te geven?
  18. Spreek uw familiewoord af. Stuur één bericht of pleeg één telefoontje om het met uw naasten eens te worden.
  19. Zoek het echte klantenservicenummer op van uw belangrijkste rekening en sla het op in uw telefoon onder een duidelijke naam.
  20. Loop uw privacy-instellingen na, met een helper of alleen: zoek waar u het trainen op uw gesprekken uitzet en hoe u uw geschiedenis wist.
  21. Rust en terugblik. U bent voorbij de helft en voorbij het moeilijkste deel, het oordeel. Merk op hoeveel rustiger deze programma's aanvoelen.
  22. Begin met het velletje papier van een week: noteer klussen waarbij u zuchtte en dingen die u wenste te begrijpen.
  23. Koppel het programma aan een bestaande gewoonte. Kies één vast wekelijks moment, zondagse maaltijden, dinsdagse nieuwsgierigheid, om het te gebruiken.
  24. Bewaar een goed antwoord in uw notities zodat u het kunt hergebruiken zonder opnieuw te vragen.
  25. Gebruik het puur voor de lol: een dwaas gedicht, een slaapverhaaltje met een kleinkind als held, een aquarel voor een nieuwsbrief.
  26. Richt het op een project dat u steeds wilt beginnen, en vraag alleen om de eerste kleine stap.
  27. Leer iemand anders één ding dat u hebt geleerd. Niets zet een vaardigheid zo vast als hem doorgeven.
  28. Kijk uw velletje papier na. Omcirkel de twee of drie toepassingen die het vaakst opdoken. Dat zijn uw blijvers.
  29. Blader terug door de aantekeningen van de maand. Streep elke toepassing door die indrukwekkend leek maar u niet echt hielp. Houd alleen wat bij uw leven past.
  30. Schrijf uzelf een kort plan: de twee of drie dingen waarvoor u dit blijft gebruiken, één gewoontemoment voor elk, en één voorwaarde die u altijd naar een echte deskundige stuurt. Zet een terugblikdatum over een maand in de agenda. U bent klaar, en toegerust.
Terug naar het boek
Iets kleins van uzelf
  1. Schrijf één zin boven aan een vel: wat u wilt dat een onderneming u oplevert, geld, structuur, zin, contact of een mengsel. Eerlijk, niet indrukwekkend.
  2. Noem uw geldbedrag als een echt maandbedrag, het bescheiden bedrag dat dit de moeite waard zou maken. Klein mag.
  3. Schrijf uw urengrens op, het maximum aantal uren per week dat u eraan geeft in een gewone week. Een hard getal.
  4. Noteer tien dingen waarvoor mensen u door de jaren heen om hulp hebben gevraagd. Schrijf snel, zonder oordeel, zet ze gewoon neer.
  5. Omcirkel de drie van gisteren die u oprecht opnieuw zou willen doen tegen betaling.
  6. Neem één omcirkelde vaardigheid en schrijf op wie die concreet nodig heeft, een echt soort mens, niet „iedereen".
  7. (terugblik). Lees alles van dag 1 tot 6 terug. Streep door wat niet meer waar voelt. U maakt de grond vrij.
  8. Beschrijf in een paar zinnen één echt mens die uw ideale eerste klant zou zijn: zijn situatie, zijn zorg, waarom u hem begrijpt.
  9. Schrijf uw aanbod in één gewone zin: „Ik help [wie] met [wat], zodat hij [resultaat]." Ruw is prima.
  10. Zeg die zin hardop tegen iemand die u vertrouwt. Kijk naar zijn gezicht. Noteer of hij het meteen snapte of verward keek.
  11. Noteer drie verschillende manieren waarop iemand u een klein bedrag zou kunnen betalen om dit idee te toetsen, van de kleinste en goedkoopste tot de grootste.
  12. Kies de goedkoopste toets van gisteren en schrijf de exacte eerste stap op, het precieze bericht of de precieze vraag, volledig.
  13. Zet die eerste stap. Stuur het ene bericht, maak het ene proefstuk, stel de ene vraag. Doe het vandaag echt.
  14. (terugblik). Schrijf op wat de toets u leerde, ook wat u verraste, en pas uw aanbod aan op wat u leerde.
  15. Schrijf op wat één uur van uw vakwerk eerlijk waard zou moeten zijn. Niet het minimumloon, een echt tarief dat u zou aannemen.
  16. Neem een echte klus die u zou kunnen doen en tel de werkelijke kosten op: materialen, benodigdheden, kosten, reizen, alles. Rond naar boven af.
  17. Prijs die klus goed: kosten, plus uw tijd tegen het tarief van gisteren, plus een echte marge erbovenop. Schrijf het eindbedrag op.
  18. Zeg die prijs hardop, desnoods tegen de muur, zonder excuus en zonder korting erachteraan. Herhaal tot hij als een feit voelt.
  19. Open een aparte rekening voor de onderneming, of noteer welke bank u morgen belt om dat te doen.
  20. Bepaal hoe u uw cijfers bijhoudt, een schrift of één eenvoudig bestand, en noteer wat u vastlegt: geld erin, geld eruit, data.
  21. (terugblik). Controleer de basis: zou een vreemde uw aanbod en uw prijs in één keer lezen begrijpen? Verhelder wat nog vaag is.
  22. Noteer vijftien mensen die u kennen en u zouden kunnen inhuren of aanbevelen. Meer als u kunt. Dit is uw eerste markt.
  23. Stuur er drie een warm, persoonlijk, concreet bericht: wat u doet, een makkelijk aanbod en een vriendelijk verzoek uw naam door te geven.
  24. Schrijf een korte, herbruikbare notitie voor als iemand zegt „vertel eens meer": gewoon, vriendelijk, helder over wat u doet en wat het kost.
  25. Lever één klein stuk echt werk, of zeg het vast toe, met een helder begin, een helder einde en een heldere prijs.
  26. Schrijf één grens op die u aanhoudt, in tijden, omvang of reactietermijn, en hoe u die vriendelijk vooraf uitspreekt.
  27. Schrijf uw „dit riskeer ik niet"-lijst: het spaargeld, de gezondheid, de naasten en de vrije tijd die u beschermt hoe spannend het ook wordt.
  28. (terugblik). Kijk eerlijk naar het binnengekomen geld tegenover de tot nu toe bestede tijd. Is de ruil eerlijk? Zo niet, pas de omvang of de prijs aan.
  29. Schrijf de twee of drie vragen over belasting, pensioen of toeslagen op waarover u het minst zeker bent, en plan een gesprek met een boekhouder. Bel ook de Sociale Verzekeringsbank en de Belastingdienst, dat kost niets.
  30. Bepaal de ene volgende stap voor na vandaag, schrijf hem op en zet hem in de agenda met een echte datum. En rust dan uit, u bent begonnen.
Terug naar het boek
Het volgende hoofdstuk
  1. Schrijf één eerlijke alinea over wat er werkelijk veranderde op de dag dat uw werkende leven eindigde. Niets repareren, geen zonnige kant. Benoem het gewoon.
  2. Maak een lijst van de rollen die uw werk u gaf, beslisser, oplosser, mentor, de rustige, en omcirkel degene die u het meest mist. Dat is een aanwijzing voor wat u opnieuw wilt opbouwen.
  3. Noem drie dingen die waar zijn over u en die geen baan u gaf en geen baan u kon afnemen. Lees ze hardop.
  4. Let één dag op uw energie. Noteer het uur waarop u zich het meest uzelf voelde, en wat u toen deed.
  5. Schrijf de feestvraag op waar u tegenop ziet, "en wat doet u?", en schets één eerlijk antwoord dat u nu met plezier zou geven.
  6. Neem contact op met één iemand die u op het werk mocht en niet meer gesproken hebt sinds uw vertrek. Een berichtje is genoeg.
  7. Rust en kijk terug. Lees uw notities van de week over en onderstreep de zin die u het meest verraste.
  8. Kies één vast anker, een cursus, een wandeling, een vaste koffie, en zet het volgende week op een vast tijdstip in de agenda.
  9. Sta op, kleed u aan en ga vóór twaalven de deur uit met één klein doel. Merk hoe de dag anders voelt.
  10. Doe één ding dat u voor het laatst deed voordat uw loopbaan uw vrije tijd opslokte. Twintig minuten telt.
  11. Doe één klein nuttig ding voor iemand buiten uw huishouden. Klein is de bedoeling.
  12. Plan het klusje of de afspraak die u voor u uit schuift. Zet het op een echte kalender met een echte tijd.
  13. Ga met opzet een lege middag in en vul hem niet. Merk op welke gevoelens komen als er niets gebeurt.
  14. Rust en kijk terug. Welk anker of moment maakte de week steviger? Houd dat.
  15. Neem contact op met één groep, cursus of vrijwilligersplek. Vraag alleen naar tijden en kosten, niets wat u ergens aan bindt.
  16. Voer één eerlijk gesprek met een partner of goede vriend over hoe uw pensioen werkelijk voelt, de echte versie.
  17. Schrijf een kort lijstje van problemen in uw buurt of in de wereld die u werkelijk dwarszitten. Zin verstopt zich daar vaak.
  18. Bied één vaardigheid die u hebt aan aan één persoon of plek die haar kan gebruiken. Alleen aanbieden, u hoeft nog niets te leveren.
  19. Zeg ja tegen één uitnodiging die u uit gewoonte zou afslaan. Kijk waar de draad heen leidt.
  20. Vraag een jonger familielid u iets te leren. Laat hen een uur de deskundige zijn, en geniet ervan.
  21. Rust en kijk terug. Noem één moment deze week waarop u zich werkelijk nuttig of verbonden voelde.
  22. Probeer met opzet iets waar u misschien slecht in bent, ergens waar niemand kijkt. Wees een opgewekte beginner.
  23. Pak een interesse op die u decennia geleden opzij legde. Besteed er twintig echte minuten aan.
  24. Schrijf op hoe "genoeg" er nu voor u uitziet: genoeg geld, genoeg doen, genoeg zijn.
  25. Plan één ding om naar uit te kijken in de komende maand, en zet het in de agenda.
  26. Voer het gesprek "wat willen we dat deze jaren worden" met iemand die ze met u deelt, of met uzelf op papier.
  27. Doe één klein ding waar alleen de toekomstige u iets aan heeft: plant iets, leer iets, repareer iets, begin ergens voor te sparen.
  28. Let op vergelijking. Noem één iemand op wie u jaloers bent, en één ding dat u werkelijk blij bent niet meer te hoeven doen.
  29. Schets twee regels van uw eigen handvest: wie u nu bent, en waar deze jaren voor zijn.
  30. Schrijf uzelf een kort plan: twee ankers om te houden, één relatie om te onderhouden, één ding om te leren, en één heldere regel over wanneer u een professional of hulplijn belt. Zet over een maand een check-in in de agenda. U bent niet klaar, u bent begonnen, en dat is de hele bedoeling.
Terug naar het boek
Techniek zonder schaamte
  1. Schrijf in het schriftje de ene techniektaak op die u het liefst zonder hulp zou kunnen. Dat is uw noordster voor deze maand.
  2. Oefen vanuit drie verschillende apps terugkeren naar het beginscherm, tot het een reflex is. Dit is uw nooduitgang voor al het andere.
  3. Open één app en druk op de terugpijl tot het niet meer kan. Bewijs uzelf dat achteruit lopen niets kapotmaakt.
  4. Zoek ergens op uw apparaat het zoekvak en gebruik het om één ding te vinden: een contact, een instelling, een foto.
  5. Zoek uw instellingen (kijk naar het tandwiel) en kijk twee minuten rond. Verander niets. Leer waar de kamer is.
  6. Maak uw letters één of twee stappen groter in de instellingen, en leef er een dag mee. Stel morgen bij als het nodig is.
  7. Rust, en lees de regels van deze week in uw schriftje terug. Merk op dat u al zeven dingen hebt gedaan die u misschien had willen vermijden.
  8. Zoek de toegankelijkheidsinstellingen en probeer de loep één keer, op een medicijndoosje of een visitekaartje.
  9. Probeer dicteren één keer: druk op het microfoontje op het toetsenbord en spreek één zin in een bericht.
  10. Zet tweestapsverificatie aan voor uw e-mailaccount. De waardevolste handeling van de hele maand.
  11. Beslis waar uw wachtwoorden vanaf nu wonen, een wachtwoordbeheerder of een duidelijk gemerkt papieren schriftje, en richt die bewaarplaats in.
  12. Verander één hergebruikt wachtwoord in een nieuw, uniek exemplaar en zet het in uw bewaarplaats. Eén maar.
  13. Controleer of het hersteltelefoonnummer en reserve-e-mailadres van uw e-mailaccount actueel zijn. Werk ze bij als ze verouderd zijn.
  14. Leer het schermafbeeldinggebaar van uw apparaat, en maak één schermafbeelding van wat dan ook. Dit gaat u voortdurend gebruiken.
  15. Stuur een foto naar iemand van wie u houdt, via het deelsymbool. Oefen desgewenst eerst door hem naar uzelf te sturen.
  16. Doe een privérepetitie voor een videogesprek: camera, microfoon, luidspreker, zodat het echte gesprek geen verrassingen kent.
  17. Lees vóór uw volgende bericht de naam bovenaan het gesprek hardop. Maak er vandaag een gewoonte van.
  18. Bevestig dat uw foto's in een account bewaard worden, zodat een verloren telefoon uw foto's niet kan verliezen.
  19. Oefen één echte kleine taak met de methode van hoofdstuk 3: benoem hem, oefen zonder inzet, vertel hardop, doe hem echt.
  20. Schrijf de zin op die u tegen een helper gebruikt: "Laat het me langzaam zien, laat mij het vasthouden, ik wil het leren." Houd hem bij de hand.
  21. Spreek uw ene regel tegen oplichting hardop uit: "Ik bereik bedrijven op mijn eigen manier, nooit via een link die naar mij is gestuurd."
  22. Begin uw techniek-thuisbasis: een schriftje met opschrift, met op de eerste regel uw hoofd-e-mailadres.
  23. Voeg toe aan de thuisbasis: uw wifiwachtwoord en de pincode van uw apparaat.
  24. Voeg toe aan de thuisbasis: waar uw wachtwoordbewaarplaats is en hoe die opengaat, plus uw handvol belangrijkste accounts.
  25. Zet een terugkerende maandelijkse agendanotitie: "10 minuten techniekcheck", updates, back-up, opruimen.
  26. Verwijder twee apps die u maanden niet hebt geopend. Merk op dat er niets ergs gebeurt.
  27. Doe de echte taak van dag 1, uw noordster. Kijk hoe ver u ernaartoe bent gekomen.
  28. Bepaal wie uw vertrouwenspersoon is, en plan om hem of haar te laten zien waar de thuisbasis ligt. Voer het rustige gesprek.
  29. en 30: terugkijken en meenemen.
  30. Schrijf een kort vervolgplan: één ding om dagelijks te blijven doen, één maandelijks, één gesprek dat nog gevoerd moet worden, en de volgende nieuwe taak die u wilt leren. Zet een evaluatiedatum in de agenda, drie maanden vooruit. Sluit dan het schriftje en ga iets doen dat niets met een scherm te maken heeft. U hebt het verdiend.
Terug naar het boek
Laat u niet oplichten
  1. Sla het echte fraudenummer van uw bank op in uw telefoon, van uw pas of afschrift, onder een duidelijke naam als "BANK, echt".
  2. Doe hetzelfde voor uw creditcard of tweede rekening. Twee nummers, opgeslagen, klaar.
  3. Zeg de betaalregel hardop tot hij van u is: "Ik betaal onbekenden nooit met cadeaubonnen, spoedoverboekingen, crypto of contant geld."
  4. Zoek van elke belangrijke rekening één papieren afschrift of factuur op en noteer waar u ze bewaart, zodat een echt nummer altijd vindbaar is.
  5. Oefen de pauze. Geeft een bericht u de eerstvolgende keer een schok, zeg dan "Dit kan wachten. Controleren" en merk gewoon op hoe het gevoel wegtrekt.
  6. Schrijf de drie kernreflexen op een kaartje voor de la bij de telefoon (haast-geheimhouding-betaling; controleer via uw eigen kanaal; betaal onbekenden nooit op een rare manier).
  7. Rusten en terugkijken. Kijk naar de telefoontjes en berichten van deze week. Welke haalde een hendel over — haast, angst, geluk, gezag? Benoem ze.
  8. Leer hoe u een venster of tabblad volledig sluit en hoe u uw apparaat opnieuw opstart. Oefen het één keer, rustig.
  9. Zoek op hoe u uw eigen kredietoverzicht opvraagt bij het landelijke kredietregister. Alleen opzoeken en opschrijven is genoeg.
  10. Verlaag uw daglimiet voor overboekingen bij uw bank, in de app of met één telefoontje. Gratis, snel, en van alles in dit boek misschien wel het meest waard.
  11. Zet meldingen aan voor afschrijvingen en overboekingen, of vraag een helper erbij om het samen te doen.
  12. Zet tweestapsverificatie aan voor uw e-mail, de loper van al het andere, zo nodig met hulp.
  13. Loop uw inloggegevens langs voor internetbankieren en DigiD, en zorg dat u daar de sterkste beveiliging gebruikt die wordt aangeboden.
  14. Rusten en terugkijken. Merk op hoeveel van uw bescherming nu stil op de achtergrond draait zonder uw aandacht.
  15. Zeg de controlezin hardop: "Ik bel u terug op een nummer dat ik al heb." Oefen tot hij natuurlijk voelt en niet onbeleefd.
  16. Oefen ophangen. Beëindig letterlijk een keer een gesprek midden in een zin, zodat u het onder druk ook kunt.
  17. Bedenk uw idee voor een geheim familiewoord en kies aan wie u het voorstelt.
  18. Stuur het bericht of pleeg het telefoontje waarin u het geheime woord voorstelt aan uw naaste mensen.
  19. Schrijf op wie de nuchterste persoon in uw leven is, aan wie u elke grote geldbeslissing eerst vertelt. Leg het briefje bij uw computer.
  20. Kijk naar uw laatste paar e-mails of sms'jes en controleer er één op de veilige manier: ga zelf naar de echte site van het bedrijf in plaats van op een link te tikken.
  21. Rusten en terugkijken. U hebt nu de reflexen voor de twee meest voorkomende vormen van oplichting. Merk op hoeveel rustiger de telefoon voelt.
  22. Kies één persoon om uit te nodigen voor een wederzijdse "rare telefoontjes leggen we bij elkaar neer"-afspraak.
  23. Stuur die uitnodiging. Eén bericht is genoeg om uw controlekring te starten.
  24. Benoem uw ringen op papier: binnenste, dagelijkse, kennis, professioneel — één naam of voorziening per ring.
  25. Zoek de contactgegevens van uw bibliotheek, buurthuis of het ouderenwerk in uw gemeente op, en kijk of ze hulp bieden bij computervragen of veilig internetten.
  26. Kijk één afschrift of rekening na op iets wat u niet herkent. Gewoon een blik, een gewoonte die het waard is te houden.
  27. Sla de meldkanalen op: de Fraudehelpdesk op 088-786 7372 voor melden en advies, ACM ConsuWijzer op 088 070 70 70 voor consumentenvragen, Slachtofferhulp Nederland op 0900-0101 voor steun na een misdrijf, de politie op 0900-8844 voor aangifte, en 112 bij direct gevaar.
  28. Praat met uw familie over toon: spreek af dat iedereen een raar telefoontje bij de groep mag brengen zonder oordeel.
  29. Kijk het hele plan terug. Omcirkel de twee of drie beschermingen die u de meeste rust gaven.
  30. Schrijf uzelf een kort briefje: de wachters die u nu hebt staan, de ene persoon bij wie u altijd navraagt, en de belofte om schaamte in te ruilen voor een telefoontje als er ooit iets misgaat. Zet er een datum bij een paar maanden verderop om het na te kijken. U bent beschermd, en nog steeds volledig uzelf.
Terug naar het boek
Vriendschap na je 60ste
  1. Schrijf de namen op van vijf mensen van wie u meer in uw leven zou willen. Alleen de lijst, geen actie. U maakt de balans op, zoals hoofdstuk 1 vroeg.
  2. Stuur één kort, warm bericht aan iemand die u al een tijd niet hebt gesproken: "Je kwam vandaag in me op, en dat wilde ik even zeggen." Geen verzoek eraan vast. Alleen warmte.
  3. Leer of gebruik de naam van één mens die u regelmatig ziet maar nooit bij naam noemde: de apotheker, een buurvrouw, de man bij de bushalte. Zeg hem hardop als u groet.
  4. Beantwoord één bericht of telefoontje dat u al een tijd wilde beantwoorden. Ruim één klein stukje op van de stapel die stilletjes op u drukte.
  5. Bel iemand vijf minuten, niet om iets af te spreken, gewoon om een stem te horen en die van u te laten horen. Hang op voordat het lang wordt.
  6. Zeg één echte zin tegen een vreemde op een gewone plek: in de rij bij de kassa, in een wachtkamer, op een bankje. Iets over het weer, het wachten, de hond. Met opzet laagdrempelig.
  7. Rust en merk op. Welke kleine momenten van deze week verwarmden u, en welke voelden als moeite voor niets? Allebei de antwoorden leren u iets over uw eigen ritme.
  8. Nodig één mens uit voor één concreet ding, met een echte dag, tijd en plek. Geen "eens". Een echt plan waarop ze ja kunnen zeggen.
  9. Stel in één gesprek iemand een oprechte vraag over zichzelf en luister helemaal uit zonder het naar uzelf terug te sturen. Let op hoe dat landt.
  10. Ga naar één plek waar dezelfde mensen op een vast tijdstip samenkomen: een cursus, een dienst, een groep, een vaste stek. U hoeft niet veel te zeggen. Wees alleen een terugkerend gezicht.
  11. Kom terug op iemand die u pas zag: "Leuk dat ik je laatst tegenkwam, dat maakte mijn week goed." Versterk een draad voordat hij dunner wordt.
  12. Bied één kleine, concrete hulp aan: een lift, een hand bij een klus, een recept, een potje opengedraaid. Bijdragen, op de kleinste schaal.
  13. Ga ergens naartoe waar een gesprek zou kunnen ontstaan, een café, de bibliotheek, een park, en blijf twintig minuten met de deur van uw aandacht open. Zonder agenda.
  14. Rust en kijk terug. Stuur een kort bedankje aan iedereen die deze week een beetje warmer maakte. Dankbaarheid is een eigen stille draad.
  15. Vertel één vriend één waar ding over hoe het werkelijk met u gaat, één tandje voorbij "prima". Geef hun toestemming om echt te zijn door zelf voorop te gaan.
  16. Vraag een vriend naar iets wat hij u eerder vertelde: een afspraak, een reis, een zorg. "Hoe is dat afgelopen?" Onthouden is een vorm van liefde.
  17. Stel voor om iets een tweede keer te doen met iemand van wie u één keer genoot. Een patroon begint bij de tweede keer, niet bij de eerste.
  18. Reik naar iemand van wie u bent afgedreven, en benoem het afdrijven licht: "Het is veel te lang geleden, en ik heb vaker aan je gedacht dan die stilte doet vermoeden."
  19. Breng twee mensen die u kent met elkaar in contact die elkaar oprecht zouden mogen. Een verbinder zijn is een eigen manier van ergens bij horen.
  20. Schrijf een kort briefje, op papier als dat lukt, waarin u één mens vertelt wat u in hem of haar waardeert. Post het of geef het af. Bijna niemand krijgt die nog.
  21. Rust en kijk terug. Blader terug naar uw inventaris uit hoofdstuk 2. Is er deze maand iemand een ring naar binnen geschoven? Ook één is echte vooruitgang.
  22. Zet één terugkerend sociaal ding in uw agenda voor de komende maand: een vast telefoontje, een maandelijkse lunch, een wekelijkse wandeling. Geef uw sociale leven een hartslag.
  23. Ontvang iets piepkleins: twee mensen, thee of koffie, geen opruimen, geen drukte. Oefen de lage lat uit hoofdstuk 10 in haar kleinste vorm.
  24. Zeg ja tegen één uitnodiging die u uit gewoonte zou afslaan. Test of die reflexmatige "nee" u werkelijk dient.
  25. Zeg een vriendelijk, schuldvrij nee tegen één ding dat u leegtrekt, om uw energie te beschermen voor wat u werkelijk verwarmt. Uw ritme eren is ook een vaardigheid.
  26. Vraag naar, of zoek uit, één groep die aansluit bij iets dat u al doet of waar u om geeft: een hobby, een goed doel, een geloof, een liefhebberij. Bijdragen en gedeelde bezigheid, de zijdeur.
  27. Reik over de afstand heen naar één verre vriend: videobellen, een lange brief, een echt telefoongesprek. Afstand is niet de barrière die ze lijkt.
  28. Doe één ding puur om bij te dragen: informeer naar een vrijwilligersplek, help bij een activiteit, bied een vaardigheid aan. Ergens bij horen groeit vaak uit nuttig zijn.
  29. Blik terug op de maand. Welke twee of drie mensen en plekken verdienden uw vaste aandacht? Dat zijn uw blijvers. Noem ze bij naam.
  30. Schrijf uzelf een eenvoudig plan: één of twee vaste afspraken om aan te houden, één groep om in te leunen, één mens om naar te blijven reiken, en één herinnering dat langzaam gaan mag. Zet over een maand een vriendelijk moment in uw agenda om even te kijken hoe het staat. U bent begonnen, en beginnen was het moeilijkste.
Terug naar het boek
Nooit te laat om te leren
  1. Schrijf drie dingen op die u altijd nog eens hebt willen leren. Kies nog niet. Laat uzelf ze gewoon op papier zien. Dat is de hele dag.
  2. Doe de inventarisatie van vier vragen uit hoofdstuk 1: uw beste tijd van de dag, iets moeilijks dat u ooit leerde, uw gebruikelijke smoes, en wat u al weet dat erbij aansluit.
  3. Kies één van uw drie ideeën en haal het door het werkblad van vijf regels uit "kies het juiste project". Let op de overwinning binnen twee weken.
  4. Maak het gekozen ding kleiner tot u een eerste stap kunt benoemen die klein genoeg is voor deze week. Schrijf die stap op in gewone woorden.
  5. Zet de eerste stap. Koop het goedkope pakket, open de app, leen het boek, slijp het potlood. Klein en echt verslaat groot en ooit.
  6. Besteed vijftien eerlijke minuten aan het werkelijk doen, slecht, met opzet. Het doel vandaag is niet goed zijn. Het doel is begonnen zijn.
  7. Rust en kijk terug. Welk moment van deze week voelde het best? Noteer het. Dat is een aanwijzing voor wat u gaande houdt.
  8. Kies een bestaande dagelijkse gewoonte, de koffie, het journaal, het rondje met de hond, om uw leren aan vast te schroeven. Besluit: na X doe ik vijftien minuten.
  9. Doe uw vijftien minuten meteen na die ankergewoonte. Merk hoeveel makkelijker het gaat wanneer het vastzit aan iets dat u toch al doet.
  10. Probeer het spreiden: leer vandaag vijf kleine dingen, wat uw onderwerp ook biedt, en neem u voor uzelf er morgen op te overhoren.
  11. Probeer de vijf van gisteren uit uw hoofd terug te halen voordat u kijkt. Kijk daarna pas. Voel hoe de worsteling om terug te halen de oefening zelf is.
  12. Zoek het enige moeilijkste stukje van uw vaardigheid en werk alleen daaraan, langzaam, correct, vijf keer. Doelgerichte oefening, één dosis.
  13. Neem iets op of fotografeer iets dat u vandaag maakte, en zet de datum erop. Dit is het eerste stuk in uw bewijsmap.
  14. Rust en denk na. Heeft de gewoonte van een kwartier al een plek in uw dag gevonden? Zo niet, kies morgen een beter anker.
  15. Zoek één gratis of goedkope leermogelijkheid op, het cursusaanbod van uw bibliotheek is het makkelijkst, en vind één ding dat u kunt proeven zonder u vast te leggen.
  16. Stel één apparaat in voor leren, als u er een gebruikt: grotere letters, ondertiteling aan, en zoek de knop om filmpjes langzamer af te spelen.
  17. Bekijk of lees één les van een echte docent, in een zaal, op een scherm of op papier, en probeer één klein ding dat diegene liet zien.
  18. Maak de doelzin af: "Ik wil dit kunnen zodat ik, heel concreet, ______." Maak het antwoord concreet.
  19. Doe uw vijftien minuten en leer daarna één klein stukje van wat u geleerd hebt aan iemand anders. Merk hoe lesgeven blootlegt wat u weet.
  20. Oefen op een zwaardere dag het frustratieprotocol als u het nodig hebt: stoppen, benoemen, de taak kleiner maken, morgen terugkomen.
  21. Rust en denk na. Sla uw bewijsmap open en vergelijk het werk van vandaag met dat van dag 13. Kleine vooruitgang is ook vooruitgang.
  22. Schets uw leerportefeuille: een diep ding, een licht ding, misschien een sociaal, misschien één op de plank voor later.
  23. Voeg één licht, vrijblijvend genoegen toe aan uw week, iets dat u puur voor het plezier doet, zonder enige ambitie.
  24. Zoek één manier om uw leren wat socialer te maken: een groep, een cursus, een kennis, een medebeginner om ervaringen mee uit te wisselen.
  25. Zoek één klein doel om op te mikken: een reis, iets om voor iemand te maken, een zelfgekozen datum, een manier om een ander te helpen.
  26. Loop de abonnementen of kosten na die u op zich hebt genomen. Ga na wat ze per jaar kosten en dat u weet hoe u opzegt.
  27. Doe opnieuw een sessie op één moeilijke plek: isoleren, vertragen, correct herhalen. Merk of het makkelijker gaat dan op dag 12.
  28. Schrijf de te-oud-leugen op, en schrijf er één bewijsstuk tegenin uit uw eigen map. Bewaar het briefje ergens waar u het ziet.
  29. Vul de eerste drie regels van het sjabloon voor twaalf maanden in: uw ene hoofdding, uw dagelijkse ankergewoonte, en uw overwinning voor de eerste maand.
  30. Zet twee seizoensmomenten in uw agenda, een paar maanden vooruit. U hebt een gewoonte gebouwd, bewijs verzameld en een plan gemaakt. U bent weer een leerling, en dat bent u altijd geweest.
Terug naar het boek
Van ze houden zonder uzelf te verliezen
  1. Schrijf op, alleen voor uzelf, welk patroon in welke relatie u naar dit boek bracht. Benoem het in één zin. Benoemen is het begin.
  2. Merk één ding op dat u onlangs tegen een volwassen kind zei en dat u nooit zou zeggen tegen een andere volwassene die u respecteert. Val uzelf er niet op aan. Zie het gewoon.
  3. Vraag uzelf af wat u de laatste tijd meer hebt gedaan bij een bepaald kind: helpen of redden. Wees eerlijk, en wees vriendelijk over het antwoord.
  4. Kies één ding dat u geregeld voor een volwassen kind doet en vraag: als ik ermee stopte, wat zou er dan werkelijk gebeuren? Schrijf het realistische antwoord op, niet de ramp.
  5. Benoem één geldafspraak met een volwassen kind als wat ze werkelijk is: gift, lening, of nooit-besloten. Alleen dat woord, op papier.
  6. Denk aan één grens die u wilde stellen en herschrijf hem in uw hoofd als een uitspraak over u, niet als een regel voor hen.
  7. Rust en kijk terug. Blik terug op de week. Welk inzicht kwam het hardst aan? Blijf er even bij zitten, verder hoeft u niets.
  8. De volgende keer dat er een verzoek binnenkomt, antwoord dan niet meteen. Zeg: "Laat me erover nadenken, ik kom er morgen op terug." Oefen de pauze.
  9. Betrap één neiging om ongevraagd advies te geven, en laat hem gaan. Zeg in plaats daarvan "fijn dat je het me vertelt". Merk op hoe dat voelt.
  10. Betrap één pluizende vraag voordat hij uw mond verlaat. Vervang hem door "ik ben er als je ooit wilt praten".
  11. Doe één ding dat puur voor uw eigen leven is en van niemand anders, een wandeling, een vriend, een klein genoegen. Grenzen hebben een leven nodig om te beschermen.
  12. Vraag een volwassen kind, oprecht: "Hoe kan ik nuttig voor je zijn, en hoe blijf ik het beste uit de weg?" Luister dan zonder u te verdedigen.
  13. Oefen één grens hardop terwijl u alleen bent, tot hij warm en rustig klinkt in plaats van verontschuldigend of hard.
  14. Rust en kijk terug. Welke kleine verschuiving heeft deze week de temperatuur veranderd, al was het maar een beetje? Doe meer van die.
  15. Voer één klein "bijpraatgesprek": vertel een volwassen kind, in uw eigen woorden, dat u weet dat ze volwassen zijn en dat u zult proberen daarnaar te handelen.
  16. Stel één kleine, echte grens, laag ingezet, warm geformuleerd, over uw eigen tijd of energie. Begin met iets dat nauwelijks van belang is.
  17. Wordt die grens getest, en dat kan, houd hem dan één keer rustig vast, zonder lange verdediging. "Het komt me nog steeds niet uit. Ik hou van je."
  18. Vraag toestemming voordat u een mening geeft: "Mag ik iets zeggen wat me opviel, of luister ik liever gewoon?"
  19. Is er geld verstrengeld, zet dan één concrete stap richting helderheid: besluit iets eerlijk te benoemen, of maak een afspraak met een deskundige voor de juridische stukken.
  20. Doe iets vriendelijks voor een poortwachter in de familie, een schoonzoon of schoondochter, een ex-partner van uw kind, wie de toegang ook beheert, zonder er iets voor terug te verwachten.
  21. Rust en kijk terug. Merk op dat iets zeggen de wereld niet heeft laten vergaan. Dat doet het zelden. Laat dat bezinken.
  22. Bepaal welk onderwerp het meest waarschijnlijk een botsing veroorzaakt, en beslis van tevoren wat u de volgende keer doet: laten passeren, nieuwsgierig worden, of een wapenstilstand voorstellen.
  23. Is er een verschil dat u nabijheid heeft gekost, vraag uzelf dan privé af: is gelijk hebben hierover één centimeter van mijn kind waard?
  24. Neem hartelijk contact op met een volwassen kind zonder enige aanleiding, zonder agenda, zonder advies, zonder controle. Gewoon "ik moest aan je denken".
  25. Maakt verslaving of crisis deel uit van uw familie, zoek dan één steunmogelijkheid op voor uzelf en schrijf hem op. U hoeft nog niet te bellen.
  26. Merk één plek op waar u uit angst hebt gezwegen in plaats van uit wijsheid, en overweeg of een klein, eerlijk woord overtijd is.
  27. Doe iets dat u werkelijk opknapt en helemaal van uzelf is. Een ouder met een vol leven stelt betere grenzen en klampt minder. Vul uw eigen tank.
  28. Is er afstand met een kind, schrijf dan de eerlijke brief zonder voorwaarden die uw aandeel erkent, en die u zou willen dat zij kregen. Verstuur hem nog niet. Schrijf hem gewoon.
  29. Kijk terug op de maand. Omcirkel de twee of drie veranderingen die het meeste verschil maakten. Dat zijn uw blijvertjes.
  30. Schrijf uzelf een kort, eenvoudig plan: de twee of drie dingen die u blijft oefenen, één grens die u vasthoudt, en één herinnering dat hun keuzes van hen zijn en uw rust van u. Zet over een maand een moment in de agenda om even terug te kijken.
Terug naar het boek
Minder huis, meer leven
  1. Loop één kamer door met een schrift en schrijf twee getallen op: hoe vaak u hem deze maand werkelijk gebruikte, en één ding dat het u kost om hem te houden. Beslis niets. Kijk alleen.
  2. Sorteer één la volledig — de rommella is perfect — in houden, weggooien en één Misschien-stapel, in twintig minuten. Zet de houders terug.
  3. Schrijf op papier de een of twee dingen op die u het liefst voelt in het volgende stuk van uw leven. Minder trappen. Meer reizen. Minder schoon te maken. Eén heldere wens is genoeg.
  4. Zet uw sorteerdozen klaar en label ze: houden, geven aan een persoon, verkopen, kringloop, weggooien, en een Misschien-doos met datum. Het systeem staat nu klaar voor elk moment.
  5. Ruim één plank van een boekenkast of kast leeg, en pak elk ding maar één keer op. Alles waar u niet uit komt, gaat rechtstreeks naar de Misschien-doos.
  6. Fotografeer één groot of talrijk ding waarvan u weet dat u het niet kunt houden — de werkbank, het servies — en merk op dat de herinnering veilig in de foto zit.
  7. Rust en kijk terug. Welke twintig minuten van deze week voelden het beste? Plan morgen datzelfde soort klus.
  8. Kies één categorie waarin u veel van hetzelfde gevoelige ding hebt bewaard, en pak die ene die het gevoel het beste draagt. Zet de rest opzij voor later.
  9. Sorteer één stapel papier in slechts twee tassen, versnipperen en oud papier, en haal er alleen het zeldzame stuk uit dat werkelijk bewaard moet blijven.
  10. Vul één tas met duidelijk geschikte spullen voor de kringloop — kleding of servies in goede staat — en zet hem bij de deur om deze week het huis uit te gaan.
  11. Vraag één familielid, ronduit en zonder druk, of één bepaald erfstuk iets voor hem of haar zou betekenen, of dat het een ander huis moet vinden.
  12. Sorteer één envelop of albumbladzijde met foto's voor de televisie, en houd alleen de foto's die u een naam doen noemen of doen glimlachen.
  13. Doe vandaag de allermakkelijkste uitgang: breng één tas naar de kringloopwinkel, of geef één ding aan een buur. Krijg iets volledig het huis uit.
  14. Rust en denk na. Open uw gedateerde Misschien-doos als hij een paar weken heeft gestaan. Merk op hoeveel eerder kwellende dingen nu makkelijk zijn.
  15. Kies de vijf dingen waarvan u al besloot dat ze weg mogen, en sorteer alleen die vijf naar hun uitgang: verkopen, kringloop, geven of afvoeren.
  16. Neem één echte maat: één groot meubelstuk, hoogte, breedte en diepte, en schrijf het op. De rolmaatgewoonte begint.
  17. Zoek één plaatselijk feit uit waar u naar hebt zitten gissen: wat een goed doel of kringloopwinkel bij u werkelijk aanneemt, of hoe uw gemeente grofvuil en klein chemisch afval regelt. Bel en vraag het.
  18. Verzamel uw werkelijk essentiële documenten op één plek, en merk op hoe weinig het er zijn vergeleken met het papier eromheen.
  19. Ruim één "alleen kosten, geen vreugde"-plek — de hometrainer-kapstok, de schaamkamer — één laag op. Eén sessie, niet het geheel.
  20. Kies het meest-hem of meest-haar aandenken uit de spullen van een dierbare, en laat dat ene voor de hele stapel staan. Zet de rest voorzichtig opzij.
  21. Rust. U bent over de helft. Kijk naar één leeggemaakte la of plank en gun uzelf de lichtheid ervan.
  22. Is een verhuizing bij u werkelijk aan de orde, pak dan uw eerste-nachtdoos, of schrijf de lijst op: medicijnen, opladers, papieren, waterkoker, een schoon shirt.
  23. Teken één kamer van een nieuwe of heringedeelde ruimte ruwweg op schaal, en kijk wat uw grote stukken werkelijk zouden passen.
  24. Geef één ding rechtstreeks aan iemand die het zal gebruiken, uit uw handen in de zijne, en merk op dat het de meest bevredigende uitgang van allemaal is.
  25. Maak een eenvoudige, veilig bewaarde notitie van uw belangrijkste accounts en waar de belangrijke dingen zijn: een van de liefdevolste documenten die u ooit zult schrijven.
  26. Richt één ankerplek precies zo in als u hem wilt — uw stoel met de lamp en de plaid — of dat nu in een nieuwe plek is of in uw huidige.
  27. Neem vanaf vandaag de gewoonte een erin, een eruit: het volgende ding dat binnenkomt betekent dat er iets vergelijkbaars weggaat.
  28. Benoem één concreet ding dat een lichter huis u heeft gegeven of zou geven — een uur, een euro, een gemak — en hoe u dat aan iets besteedt waar u van houdt.
  29. Doe een rondgang langs alles wat u tot nu toe hebt opgeruimd. Noteer wat werkt en één ding om bij te stellen. Bijstellen hoort bij het werk.
  30. Schrijf uzelf een kort plan voor wat er nu komt: de twee of drie plekken waar u aan blijft werken, in welk tempo, en één ding dat u gaat doen met de tijd of de ruimte die u hebt vrijgemaakt. De gewoonte staat. Het huis volgt vanzelf.
Terug naar het boek
Opnieuw daten na je 60ste
  1. Schrijf één gewone zin die de vorm beschrijft die u oprecht zou verwelkomen: metgezel, partner, echtgenoot, of iets waar u nog geen woord voor hebt. Alleen de vorm, niet de persoon.
  2. Sorteer uw wensen in drie stapels: de paar echte harde grenzen, de sterke voorkeuren waarop u zou buigen voor de juiste persoon, en de oude lijstjes die eigenlijk niet meer tellen. Merk op hoe kort die eerste stapel werkelijk is.
  3. Doe de klaar-test uit hoofdstuk 2. Stel u een prettige date voor die nergens toe leidt, en noteer eerlijk of de teleurstelling te overleven voelt of verpletterend. Laat het antwoord uw tempo bepalen, niet uw kalender.
  4. Betrap vandaag één moment waarop u naar uw telefoon of naar het idee van daten grijpt, en vraag wat het aandrijft: oprechte nieuwsgierigheid, of eenzaamheid om negen uur 's avonds. Merk alleen het verschil op. Oordeel er niet over.
  5. Noteer de één of twee mensen tegenover wie u hier volledig eerlijk over kunt zijn. Is de lijst leeg, dan is dat uw eerste project, en het telt zwaarder dan welke date ook.
  6. Ligt er verdriet of schuld op dit onderwerp, schrijf dan een paar eerlijke regels aan de persoon die u verloor, of aan het huwelijk dat eindigde, en zeg dat u het meedraagt en kiest om niet eenzaam te zijn. Allebei kan waar zijn.
  7. Kijk terug op de week. Welk enkel inzicht voelde het waarst? Zit er vijf stille minuten bij. Daarmee is het echte werk van de week gedaan.
  8. Zoek één groep of bezigheid bij u in de buurt die samenkomt rond iets waar u werkelijk plezier in hebt. Schrijf op wanneer en waar die samenkomt. Verbind u nog nergens aan, zoek hem alleen op.
  9. Vertel één vertrouwde vriend, hardop, dat u openstaat om iemand te ontmoeten. Gebruik de eenvoudige zin uit hoofdstuk 3 als dat helpt. Maak van één mens een vriendelijke uitkijkpost.
  10. Kies één datingapp om te overwegen, op basis van waar mensen van uw leeftijd zitten en wat een vriend aanraadt. Bekijk hem. Lees een paar profielen. Meld u vandaag nergens voor aan.
  11. Zoek of maak twee recente, eerlijke foto's van uzelf, die er werkelijk uitzien zoals u nu bent. Vriendelijk, helder en waar wint van flatteus en vijftien jaar oud.
  12. Schrijf twee zinnen over uzelf volgens "specifiek, niet indrukwekkend": één plezier en één eigenaardigheid, zo precies beschreven dat ze alleen van u kunnen zijn. Lees ze hardop.
  13. Maak van die zinnen een eerste volledige profieltekst, eerlijk over wat u zoekt. Lees het geheel hardop. Klinkt het als een folder, voeg dan een echte eigenaardigheid toe.
  14. Ga werkelijk naar de bezigheid die u hebt gevonden, of zet er een vaste datum voor in uw agenda. Eén keer verschijnen is de hele drempel.
  15. Zet uw gekozen app echt op, met een helper naast u als het aanmelden priegelig is. Zorg dat het profiel en de foto's staan en de basisinstellingen voor veiligheid aan.
  16. Besteed een kwartier aan het lezen van profielen, en merk specifiek op met wie u zou willen praten en waarom. U traint uw eigen oog voor wat past.
  17. Stuur één warm, specifiek eerste bericht naar iemand van wie u het profiel werkelijk hebt gelezen. Verwijs naar een echt detail. Sluit daarna de app en laat het los.
  18. Oefen het richting de werkelijkheid bewegen. Stel bij iemand die belooft en met wie u berichten wisselt vriendelijk een korte, openbare ontmoeting voor in plaats van het appen weken door te laten lopen.
  19. Schrijf uw veilige-eerste-ontmoetingsplan op een kaartje: openbare plek, eigen vervoer, de vriend die u het vertelt, de tijden van terugkoppeling. Heb het klaar voordat u het nodig hebt.
  20. Lees de waarschuwingssignalen voor datingfraude uit hoofdstuk 7 opnieuw en houd ze naast elk online contact. Snel, heftig, kan-niet-afspreken, wil-u-van-de-app-af, zinspeelt-ooit-op-geld: elk daarvan verdient een harde pauze.
  21. Kijk terug op de week. Hebt u een bericht verstuurd of bent u ergens nieuws geweest, dan is dat een echte winst, wat er ook uit kwam. Benoem het ook als zodanig.
  22. Zet de Fraudehelpdesk en het politienummer 0900-8844 in uw telefoon, en spreek met één vertrouwd mens af dat u elke nieuwe romance, en elk verzoek om geld, met hen bespreekt voordat u iets doet.
  23. Schrijf één eerlijke vraag op over intimiteit of seksuele gezondheid die u door een arts beantwoord zou willen zien. Hem op papier zetten is de eerste stap naar hem op de spreekkamertafel leggen.
  24. Zoek uw testament, uw levenstestament of uw wilsverklaring op en lees simpelweg wat er nu staat. Weet waar u werkelijk staat voordat liefde het dringend maakt.
  25. Voer één echt gesprek, telefonisch of in levenden lijve, met iemand die u hebt ontmoet of hoopt te ontmoeten, of, als er nog niemand is, oefen de gewone "dit is wat ik wil"-zin uit hoofdstuk 8 tot hij klinkt als u.
  26. Plan een echte korte, veilige eerste ontmoeting of een volgende afspraak met behulp van uw kaartje, of, bent u daar nog niet, plan uw volgende bezoek aan de bezigheid buiten het scherm. Blijf bewegen in uw eigen tempo.
  27. Doe de "groter of kleiner"-controle uit hoofdstuk 10 op elke band die loopt. Is uw leven, over de tijd dat u hem kent, gegroeid of gekrompen? Vertrouw het eerste eerlijke antwoord.
  28. Vertel uw vertrouwenspersoon hoe de maand is verlopen, en vraag hem of haar met u mee te blijven kijken. Gezelschap maakt dit alles veiliger en lichter.
  29. Neem uw aantekeningen van de maand door. Omcirkel wat werkelijk hielp en streep door wat niet hielp. Houd alleen de delen die bij uw echte leven passen.
  30. Schrijf uzelf een kort plan voor wat er nu komt: het tempo dat u aanhoudt, één gewoonte waaraan u vasthoudt, en één veiligheidsregel die u nooit breekt. U bent niet klaar, want er is geen finish. Maar u bent begonnen, en u staat stevig, en dat was de hele bedoeling.
Terug naar het boek
Het kompas van de mantelzorger
  1. Doe de zorginventaris uit hoofdstuk 1. Loop de dag van uw naaste langs en zet bij elke taak: gaat zelf prima, lukt met hulp, of heeft een mens nodig. Alleen kijken.
  2. Maak het medisch overzicht van één bladzijde: medicijnen, aandoeningen, behandelaars, allergieën, contactpersonen bij nood. Ruw is prima.
  3. Hang een kopie van dat overzicht op de koelkast en zet een foto op uw telefoon. Nu bestaat het waar u het nodig hebt.
  4. Loop de nachtelijke veiligheidsronde uit hoofdstuk 2: de route van bed naar toilet in het donker. Noteer de twee of drie gevaarlijkste plekken.
  5. Schrijf op wat u in een week allemaal voor uw naaste doet, het zichtbare en het onzichtbare. Repareer niets. Zie alleen de omvang.
  6. Zoek uit of de juridische stukken bestaan, een levenstestament of volmacht, en waar ze liggen. Eén telefoontje of één gesprek.
  7. Rust, en stel uzelf één eerlijke vraag: op een schaal van prima tot uit elkaar vallend, hoe gaat het werkelijk met u? Blijf even bij het antwoord.
  8. Zet een weekdoosje op, of maak een heldere medicijnlijst als u die nog niet hebt. Let bij het vullen op dubbelingen en gaten. Vraag desnoods de apotheek om zakjes per moment.
  9. Schrijf voor het volgende doktersbezoek uw vragen op, met de ergste bovenaan, en neem u voor het plan terug te zeggen voordat u weggaat.
  10. Regel toegang: vraag bij de huisartsenpraktijk hoe u als contactpersoon wordt vastgelegd zodat ze met u mogen overleggen, en start dat.
  11. Los één veiligheidsrisico van dag 4 op. Eén. Een kleedje vastgeplakt, een nachtlampje, een beugel besteld.
  12. Kies de dagelijkse taak die het vaakst uitloopt op ruzie, en bedenk één verandering in hoe u hem aanbiedt: een keuze, een beter uur, een warmere kamer.
  13. Begin met de noodmap uit hoofdstuk 8: het dagritme, de belangrijkste nummers, waar de dingen liggen, voor het geval u iets overkomt.
  14. Rust, en doe één klein ding dat puur van uzelf is. Een wandeling, een telefoontje, een programma waar u van houdt. Merk dat het mag.
  15. Benoem één pauze die u deze week zou kunnen nemen, al is het twee uur, en één persoon of voorziening die dat mogelijk maakt.
  16. Vraag die pauze werkelijk, of pleeg dat telefoontje. Dit is de moeilijke. Doe het toch.
  17. Bel één plek om uw mogelijkheden te leren kennen: het Wmo-loket van uw gemeente, een thuiszorgorganisatie of het mantelzorgsteunpunt. Alleen informatie verzamelen.
  18. Benader één familielid met een concrete, specifieke vraag om hulp; niet "help meer" maar een bepaalde taak die hij of zij kan overnemen.
  19. Zoek één lotgenotengroep voor mantelzorgers, in de buurt of online, en noteer hoe u daar terechtkomt. U hoeft vandaag niet mee te doen.
  20. Zoek één vraag over vergoedingen of voorzieningen uit: vraag het aan het Wmo-loket, de wijkverpleegkundige of uw zorgverzekeraar, of begin uit te vinden waar uw naaste voor in aanmerking kan komen.
  21. Rust, en vertel één vertrouwd mens de eerlijke waarheid over hoe het met u gaat. Niet de gepoetste versie. De echte.
  22. Plan een familieoverleg, of een gesprek per telefoon, met de vorm uit hoofdstuk 4. Kies een moment en nodig mensen rustig en vooraf uit.
  23. Voer het overleg, of in elk geval de eerste versie ervan. Benoem de last, vraag om concrete toezeggingen, schrijf op wie wat toezegde.
  24. Doe één ding richting de juridische of geldpapieren: bel een notaris of het Juridisch Loket, of verzamel de gegevens van de rekeningen.
  25. Neem een echte pauze, langer dan twee uur als het maar enigszins kan, met de hulp die u hebt geregeld. Merk hoe u zich erna voelt.
  26. Voer één zacht stukje gesprek over wensen of het levenseinde met uw naaste, als hij dat aankan, met een opening uit hoofdstuk 10.
  27. Maak één afspraak voor uw eigen gezondheid die u hebt uitgesteld: een controle, de tandarts, dat bezoek dat u steeds overslaat.
  28. Zet één terugkerende pauze op: een vaste middag, een wekelijkse bezoeker, dagbesteding, zodat respijt gepland is en niet gehoopt.
  29. Kijk terug op de maand en benoem de twee of drie veranderingen die het meest hielpen. Die houdt u. De rest mag u loslaten.
  30. Schrijf uzelf een kort plan: de systemen die u houdt, de hulp die u hebt geregeld, de pauze die nu in de agenda staat, en één belofte over hoe u een oogje op uw eigen welzijn houdt. U hebt iets gebouwd. Nu onderhoudt u het.
Terug naar het boek
Zet uw zaken op orde
  1. Haal een map of doos en schrijf er "Huishouden" op. Stop er nog niets in. U hebt het huis gemaakt.
  2. Schrijf op één vel de zes kopjes van de kaart — Mensen, Geld, Juridisch, Verzekeringen en bezit, Medisch, Digitaal — en vul alleen in wat u uit uw hoofd weet. Vijftien minuten, niets opzoeken.
  3. Maak onder "Mensen" de contactlijst af: familie om te bellen, uw huisarts, iedereen die al ergens mee helpt. Zet de telefoonnummers erbij.
  4. Schrijf uw hoofd-e-mailadres op en beantwoord in de kantlijn eerlijk één vraag: als u vandaag uw wachtwoord kwijtraakte, weet u dan hoe u weer binnenkwam? Zo niet, markeer het om te repareren.
  5. Doe de juridische controle van vier regels: identiteitspapieren, levenstestament, wilsverklaring, testament. Zet bij elk "heb ik", "heb ik niet" of "weet ik niet zeker". Repareer nog niets; krijg alleen de waarheid op papier.
  6. Zoek uw identiteitsdocumenten op — geboorteakte, paspoort of identiteitskaart, rijbewijs — en noteer waar elk origineel ligt. Verplaats wat gevaarlijk verspreid ligt naar één verstandige plek.
  7. Rusten en kijken. Lees uw kaart tot nu toe terug. Merk op wat al helderder is dan een week geleden. Vul aan wat u te binnen schiet. Dit is een terugblikdag; geniet ervan.
  8. Zet uw inkomstenbronnen op een rij, de "In"-kant: bron en globale datum waarop het binnenkomt. Voor de meeste mensen is dit een kort, snel lijstje.
  9. Begin de "Uit"-kant: schrijf uw vaste noodzakelijke lasten op — wonen, energie, verzekeringen, gemeentelijke lasten, aflossingen — en zet bij elk hoe het betaald wordt: incasso, doorlopende opdracht of zelf.
  10. Jaag op de kleine automatische afschrijvingen. Kijk een recent bankafschrift door en noteer elk abonnement en elke terugkerende afschrijving. Zeg er één op die u niet gebruikt. Klein, bevredigend, en het bespaart vaak echt geld.
  11. Maak uw rekeningenkaart: welke bank, welk pensioen, waar het ongeveer staat. Alleen namen en plaatsen, geen nummers op deze bladzijde.
  12. De grote, in de milde versie: noteer bij welke van uw polissen mogelijk een begunstiging staat — levensverzekering, uitvaartverzekering, en de vraag hoe het bij uw pensioen geregeld is. Alleen opsommen. De namen controleert u op dag 20.
  13. Begin de verzekeringstabel — Soort, Maatschappij, Polisnummer, Contact — en vul elke polis in die u uit uw hoofd kunt noemen.
  14. Tweede terugblikdag. Loop uw map door. Na twee weken hebt u waarschijnlijk een kaart, een geldplaatje en het begin van een verzekeringslijst. Merk op hoe de stapel is geslonken. Rust.
  15. Maak de verzekeringstabel af door de polisnummers te verzamelen die u openliet: kijk in de la waar de post belandt en in de papieren van vroegere banen.
  16. Maak de bezitslijst: onroerend goed, voertuigen, en werkelijk waardevolle of betekenisvolle spullen, met een aantekening waar het eigendomsbewijs ligt.
  17. Voeg de kolom "aantekeningen" toe aan uw bezitslijst: aan wie een betekenisvol voorwerp beloofd is, welk bezit gedeeld is, welke lening er nog op staat. Voorkom een toekomstig misverstand met één zin.
  18. Bouw het medisch overzicht van één bladzijde: aandoeningen, medicijnen en doseringen, allergieën, artsen, apotheek, hulpmiddelen. Vraag zo nodig uw apotheek om een actueel medicatieoverzicht. Dateer het bovenaan.
  19. Leg een kopie van de medische bladzijde op een vaste, zichtbare plek in huis en nog een in uw tas of portemonnee. Deze helpt u al bij uw eerstvolgende afspraak.
  20. Begunstigingsdag. Pak de telefoon of log in en controleer wie er als begunstigde staat op uw belangrijkste polis, vaak een levens- of uitvaartverzekering. Bevestig dat het nog steeds is wie u zou kiezen. Pas aan of noteer wat er moet gebeuren.
  21. Denk na over wie namens u zou moeten spreken: wie zou u willen als u het zelf niet kon? Schrijf de naam op. U vraagt het die persoon op dag 25.
  22. Kies een wachtwoordkluis, met hulp als u dat prettig vindt, en richt hem in met één sterk hoofdwachtwoord. Is dit uw muur, plan dan vandaag in plaats daarvan een helper in voor deze week en gebruik vandaag om die afspraak te maken.
  23. Zet uw vijf belangrijkste accounts in de kluis — e-mail eerst, en vergeet DigiD niet — en zorg dat elk een sterk, uniek wachtwoord heeft en een herstelmethode die u werkelijk zelf beheert.
  24. Schrijf uw hoofdwachtwoord één keer op papier, verzegel het in een gedateerde envelop en beslis waar die veilig komt te liggen. Noteer in uw map dat er een wachtwoordkluis bestaat.
  25. Voer het gesprek. Vraag de persoon van dag 21 of hij of zij bereid is, en vertel in gewone woorden wat voor u belangrijk is. Het is korter en lichter dan het opzien beloofde.
  26. Bouw het omhulsel van de map: haal tabbladen, maak de tabs, en schrijf een eerste versie van de begin-hier-bladzijde, gericht aan een gespannen helper die uw zaken niet kent.
  27. Berg op wat u hebt gemaakt achter de tabbladen. Waar een onderdeel nog niet af is, stopt u er één vel in met de naam van wat ontbreekt. De gaten worden een kort lijstje.
  28. Vertel één vertrouwd persoon drie dingen: dat uw map bestaat, ongeveer waar hij ligt, en hoe de beveiligde delen in een echt noodgeval bereikt kunnen worden. Sluit de batterij op de rookmelder aan.
  29. Sorteer uw informatie in de drie toegangsniveaus — open en snel, vertrouwd en afgesloten, diepst en verzegeld — en stel bij waar iets te veel of te weinig beschermd is.
  30. Kies uw jaarlijkse anker — een verjaardag, een seizoen — en schrijf het voorin uw map, samen met de levensgebeurtenissen die een vervroegde controle moeten uitlokken. Sluit dan de map en merk op: het is af, en het is gebouwd om af te blijven. Goed gedaan. Oprecht.
Terug naar het boek
Sterk genoeg om te praten
  1. Vraagt iemand vandaag hoe het gaat, wacht dan even met "goed hoor" en geef één iemand één stap meer eerlijkheid.
  2. Vraag uzelf vandaag één keer wat u voelt, in meer dan één woord, en waar u het in uw lichaam voelt.
  3. Schrijf de naam op van die ene persoon aan wie u een eerlijk antwoord zou toevertrouwen. Alleen de naam.
  4. Merk één moment op waarop u geïrriteerder was dan de situatie verdiende, en vraag rustig wat eronder zat.
  5. Zet 113 in uw telefoon, voor de zwaardere dag. Misschien hebt u het nooit nodig. Zet het er toch in.
  6. Schrijf op wat uw oude baan of uw voornaamste rol u gaf, afgezien van geld: vier of vijf dingen.
  7. Rust, en kijk terug. Welk klein ding van deze week was het zwaarst, en welk gaf de meeste opluchting?
  8. Leer drie gevoelswoorden voorbij blij, verdrietig en boos, en kijk welk woord vandaag past.
  9. Benoem één verlies waar u nog niet volledig om gerouwd hebt. Los het niet op. Benoem het alleen, op papier of hardop.
  10. Ga na wat uw eigen vroege signalen van een lage periode zijn, op grond van eerdere keren. Schrijf er twee of drie op.
  11. Maak een wandeling op precies het uur waarop u normaal naar een glas, de televisie of de telefoon zou grijpen.
  12. Stel uzelf de eerlijke vraag over een stille gewoonte: wat probeer ik daar meestal mee te ontwijken?
  13. Bel of app één vriend, nergens over, gewoon om even contact te hebben. Houd het kort.
  14. Kijk terug op de week. Benoemen is een vaardigheid; merk op of het ook maar iets makkelijker is gegaan.
  15. Zeg één waar, klein ding tegen een vriend, voorbij het weer, en kijk of hij naar u toe leunt.
  16. Stel een zin op voor degene met wie u samenleeft of van wie u het meest houdt: één gevoel, één klein verzoek.
  17. Zeg die zin werkelijk, of stuur hem, als het moment goed is. Zo niet, houd hem klaar.
  18. Zoek één terugkerend ding waar u naartoe zou kunnen gaan, een cursus, een groep, een vrijwilligersdienst, en noteer wanneer het is.
  19. Doe één kleine vriendelijke daad voor iemand waar u zich nuttig door voelt. Merk op hoe dat voelt.
  20. Vertel één iemand een concrete manier waarop hij u kan steunen: "Het zou helpen als je zondags even belt."
  21. Kijk terug. U hebt deze week naar mensen gereikt. Noteer wie u daar tegemoetkwam.
  22. Zoek één telefoonnummer voor hulp op: dat van uw huisarts, dat van uw zorgverzekeraar, of dat van een hulplijn.
  23. Pleeg één telefoontje van dag 22, of schrijf precies uit wat u gaat zeggen als u het doet.
  24. Ga één keer naar het terugkerende ding van dag 18, als bekend gezicht, niet om met geweld vrienden te maken.
  25. Vertel uw huisarts, of neem u voor dat te doen, één waar ding over uw gemoedstoestand naast het lichamelijke.
  26. Schrijf uw plan van vier regels: uw mensen, uw signalen, uw gewoonten, uw ladder.
  27. Kies de ene kleine gewoonte die u het meest waarschijnlijk volhoudt, en verbind u eraan voorbij deze maand.
  28. Zoek contact met iemand van wie u bent weggedreven, met een kort eerlijk bericht. Geen grote agenda.
  29. Kijk terug op de hele maand. Wat is er verschoven, hoe klein ook? Wat verraste u? Wat is het bewaren waard?
  30. Kies de twee of drie dingen uit deze dertig dagen die u meeneemt, en laat de rest los. Dit is het begin van uw onderhoudsplan, niet het einde van het werk.
Terug naar het boek
Grootouder zijn met liefde en grenzen
  1. Stuur één kleinkind een bericht zonder bedoeling en zonder verzoek om antwoord: alleen "ik moest aan je denken" en één concreet ding dat u aan hem of haar waardeert.
  2. Bel of app een ouder in uw familie en bied deze week één concrete, makkelijke vorm van hulp aan: een boodschap, een uur, een pan eten, zonder voorwaarden.
  3. Stel één kleinkind een echte vraag over zijn echte leven — waar hij nu het liefst mee bezig is — en luister het hele antwoord uit zonder er een les van te maken.
  4. Schrijf één huisregel of opvoedkeuze op die aan u knaagt, en besluit met opzet om die deze maand los te laten.
  5. Vertel één kleinkind een kort verhaal over zijn vader of moeder als kind. Kijk hoe hij oplicht.
  6. Stuur iets kleins per post naar een kleinkind, dichtbij of ver weg: een ansichtkaart, een tekening, een uitgeknipte strip.
  7. Rust en kijk terug. Welk moment voelde deze week het warmst? Neem u voor dat nog eens te doen.
  8. Vraag de ouders ronduit: "Wat is voor jullie het belangrijkst om in gedachten te houden — eten, schermen, veiligheid, wat dan ook?" Schrijf het antwoord op.
  9. Vraag het voortaan eerst, voordat u iets te eten geeft, een apparaat aanreikt of een ritme verandert. Oefen de gewoonte van vier woorden: "Vinden jullie dit goed?"
  10. Bedenk één ding dat de ouders goed doen met hun kinderen, en zeg het ze, concreet. Complimenten krijgen jonge ouders zelden.
  11. Geeft u vaak ongevraagd advies, doe dan een hele dag lang uw best om het te betrappen voordat het eruit komt, en vervang het door een vraag.
  12. Stem één kleine uitzondering vooraf af — "zullen we zaterdag een filmavond doen?" — in plaats van hem te brengen en achteraf sorry te zeggen.
  13. Doe één nuttig, saai ding voor een ouder zonder dat het gevraagd is en zonder commentaar: was vouwen, de container buiten zetten, de afwas doen.
  14. Rust en kijk terug. Voelde er deze week iets makkelijker tussen u en de ouders? Klein respect telt op.
  15. Begin één piepklein herhaalbaar ritueel met een kleinkind: een begroeting, een grap, een liedje, een vraag die u altijd stelt.
  16. Laat een kleinkind u iets leren, en wees een oprecht bereidwillige leerling. De deskundige zijn is een cadeau voor een kind van elke leeftijd.
  17. Doe één ding samen dat "jullie ding" zou kunnen worden: bakken, bouwen, vissen, kaarten, tuinieren, wandelen.
  18. Leer de namen van drie dingen waar uw kleinkind nu dol op is — een serie, een spel, een vriendin — zodat u er bij naam naar kunt vragen.
  19. Maak bij een kleinkind op afstand van een videogesprek een bezigheid: lees een boek voor de camera, laat iets zien, speel een spelletje, in plaats van te proberen te converseren.
  20. Stuur een ouder kleinkind iets uit hun wereld: een berichtje, een link, een foto waar ze om moeten lachen, en verwacht er niets op terug.
  21. Rust en kijk terug. Welk kleinkind voelde deze week iets dichterbij? Wie heeft volgende week misschien wat meer van uw geduldige aandacht nodig?
  22. Neem uzelf op terwijl u één familieverhaal vertelt, twee minuten op een telefoon, of schrijf het in een schrift. Begin de erfenis.
  23. Schrijf op de achterkant van vijf oude foto's wie erop staat, voordat de namen verdwijnen.
  24. Vervang één gepland tastbaar cadeau door een belevenis die u samen doet, en merk op hoe anders dat voelt.
  25. Past u op, vraag uzelf dan eerlijk af of de hoeveelheid houdbaar is, en zo niet, plan dan één rustig gesprek.
  26. Doe één hoffelijk ding richting een ander stel grootouders: deel een foto, wees soepel met een feestdag, zeg iets warms over hen tegen het kind.
  27. Speelt er een kleine spanning met een ouder, breng die dan één keer ter sprake, onder vier ogen, als vraag — en laat hun antwoord daarna staan.
  28. Open één met een vraag beginnend gesprek over hoe de familie iets voortaan wil aanpakken. "Hoe willen jullie…" en niet "zo gaan we…".
  29. Kijk terug op de maand. Welke twee gewoonten maakten het meeste verschil? Dat zijn uw blijvers.
  30. Schrijf voor uzelf een kort plan: de twee of drie contactgewoonten die u houdt, één manier waarop u het gezag van de ouders blijft respecteren, en één ding dat u dit jaar doet om uw verhalen door te geven. Zet over een maand een evaluatiemoment in de agenda. U bent klaar, en u bent er een betere grootouder van geworden.
Terug naar het boek
Uw tweede creatieve leven
  1. Haal het gereedschap tevoorschijn dat uw gekozen vak vraagt, en houd het gewoon vast. Open de verf, stem het instrument, slijp een potlood, laad de camera. Maak niets. Beëindig alleen de patstelling van ze nooit aanraken.
  2. Zet de kleinst mogelijke streek: één kleurvlakje, één noot die u herhaalt, één zin over één voorwerp voor u. Stop na vijf minuten, met opzet.
  3. Kopieer iets. Probeer een eenvoudige vorm na te maken, een korte muzikale frase, één regel die u bewondert. Kopiëren is hoe vrijwel iedereen leert, en het haalt de druk van originaliteit er volledig af.
  4. Zet een wekker op tien minuten en maak met opzet iets slechts, mikkend op het lelijkste, gekste resultaat dat u kunt bedenken. Dit ontmantelt perfectionisme sneller dan proberen iets goeds te maken.
  5. Kies uw dagelijkse anker, de bestaande gewoonte waarop uw oefening meelift, en verhuis uw spullen naar de plek waar dat anker gebeurt, zodat ze daar morgen op u wachten.
  6. Maak één ding en bewaar het, met de datum erop, als eerste inzending in uw stapel bewijs. Weersta de neiging het weg te gooien omdat er iets aan mankeert. Mankeren is vandaag de bedoeling.
  7. Rust en kijk terug. Welke van de kleine handelingen van deze week voelde het beste in uw handen? Doe die nog één keer, voor uw plezier, zonder enig doel.
  8. Draag de hele dag iets bij u om op te schrijven en vang elk idee, elke zin, kleur of herinnering die bovenkomt, zonder er één te beoordelen. Lees het lijstje vanavond.
  9. Trek één concrete herinnering aan zijn handvat: niet "mijn jeugd" maar één precies detail, een vloer, een geur, een liedje. Schrijf of teken alleen dat.
  10. Geef uw aandacht die dag één opdracht, merk elke tint van één kleur op, of elk geluid dat uw huis maakt, en noteer wat u vindt.
  11. Steel uit uw eigen leven: vang één ding dat u opving, één raar echt detail, één ware textuur van een gewone dag, als grondstof voor later.
  12. Begin een echte ideeënlijst ergens waar u hem bewaart, en zet er vijf dingen op die u ooit zou kunnen maken. Dit is de bron waaruit u put op lege dagen.
  13. Bekijk één vertrouwd voorwerp alsof u het nooit eerder zag, drie volle minuten lang, en maak daarna iets kleins van wat u werkelijk opmerkte.
  14. Rust en kijk terug. Merk op hoeveel materiaal een week aandacht opleverde. De bron stond nooit droog, hij was alleen niet opgevangen.
  15. Kies één klein project dat af kan, op zo'n maat dat een sceptische vriend zou zeggen "natuurlijk kun jij dat", en begin er vandaag aan.
  16. Werk tien geconcentreerde minuten aan dat project, met de beoordelaar de kamer uit, vrij makend zonder onderweg te evalueren.
  17. Duw door een zwaar midden: als het project saai of twijfelachtig voelt, benoem het als de gewone inzinking die het is, en ga toch door.
  18. Ren naar een ruwe, complete versie van het project, helemaal tot het einde, zonder uzelf toe te staan ook maar iets te repareren voordat u er bent.
  19. Leg die afgemaakte ruwe versie weg, onaangeraakt, en kijk er niet naar. Afstand doet stil werk dat u nog niet kunt voelen.
  20. Haal hem weer tevoorschijn en herzie in één ronde alleen de grote vorm: volgorde, wat ontbreekt, wat weg moet. Laat de kleine dingen vandaag met rust.
  21. Rust en kijk terug. U hebt, misschien voor het eerst, een afgemaakt klein ding dat u bent gaan verbeteren. Merk op hoe dat voelt vergeleken met een la vol onafgemaakte beginnetjes.
  22. Doe een tweede herzieningsronde, nu voor de kleine dingen, de stroeve regel, de modderige plek, de timing, en verklaar het daarna af.
  23. Laat het afgemaakte stuk aan precies één vriendelijk, eerlijk mens zien, met één specifieke vraag erbij, niet "is het goed".
  24. Laat het commentaar dat kwam bezinken zonder er iets mee te doen, en scheid het ware, bruikbare deel van wat gewoon de smaak van de ander was.
  25. Maak iets puur voor uzelf dat u aan niemand laat zien, om te onthouden dat het maken, en niet het publiek, de grond is waarop u staat.
  26. Laat één stuk één waarderende vreemde bereiken, hoe klein het podium ook is: een presentatie, een groep, een buurvrouw die het werkelijk zou waarderen.
  27. Probeer tien minuten een ander vak, alleen om te voelen hoe de draden in een creatief leven elkaar kunnen kruisen en voeden.
  28. Zet drie mogelijke volgende projecten op uw ideeënlijst en bouw zo de deuropening, zodat afmaken u nooit in een lege kamer laat vallen.
  29. Kijk terug over de stapel bewijs van deze maand en leg uw vroegste stuk naast uw nieuwste. Merk de vooruitgang op. Dát, en niet talent, is waar een creatief leven van gemaakt is.
  30. Schets het allerlichtste plan voor uw komende paar maanden: één los thema, een eerlijke notitie over uw echte ritme, één milde mijlpaal. Zet een evaluatiedatum in de agenda. U bent niet klaar. U bent goed begonnen.
Terug naar het boek
De keuken voor twee borden
  1. Schrijf drie maaltijden op waar u de afgelopen maand werkelijk van hebt genoten, hoe eenvoudig ook. Dit is het eerlijke begin van uw korte lijstje.
  2. Open uw kasten en uw vriezer en stel één vraag: zou u nu een fatsoenlijke warme maaltijd kunnen maken, zonder boodschappen? Noteer wat dat mogelijk maakte, of wat ontbrak.
  3. Zoek in uw koelkast één ding dat snel op moet. Bedenk er één maaltijd omheen om het op te maken.
  4. Leg een rolletje tape en een stift bij de koelkast, en zet de datum op één bakje restjes. Begin de gewoonte.
  5. Kijk vóór uw volgende boodschappen twee minuten in de koelkast en bouw een kort lijstje rond wat er al staat.
  6. Koop van één vers product iets minder dan uw gevoel zegt. Eén paprika, een klein bakje yoghurt. Merk dat u niets tekortkomt.
  7. Rust en kijk terug. Van welke maaltijd hebt u deze week werkelijk genoten? Neem u voor hem nog eens te maken.
  8. Voeg twee of drie bodemartikelen aan uw boodschappen toe: een blik bonen, een zak diepvriesgroente, wat rijst of havermout.
  9. Zet vanavond het ontbijt van morgen klaar: een potje havermout, of gewoon de kom en de ingrediënten alvast neergezet.
  10. Kook één ding dat er drie kan worden. Een pan bonen of een plaat geroosterde groente is ruim genoeg.
  11. Maak van de basis van gisteren een andere maaltijd, soep, een wrap, over rijst. Voel de truc van één keer koken werken.
  12. Maak een lunch van vijf minuten die meetelt: iets met houvast, een groente of stuk fruit, iets stevigs.
  13. Verdeel wat gekookt eten in één portie en vries die in, met datum, voor een toekomstige drukke of moeie dag.
  14. Rust en denk na. Merk op welke gewoonte van deze week makkelijk voelde en welke u zou overslaan. Allebei de antwoorden helpen.
  15. Probeer één maaltijdvorm die u in tijden niet hebt gemaakt: een bakplaat die u in de oven zet en waar u van wegloopt.
  16. Controleer de temperatuur van uw koelkast, of zet een koelkastthermometer op uw lijstje. Koud genoeg telt zwaarder voor kleine huishoudens.
  17. Kook een soep of stoof, eet ervan, en vries er een portie of twee van in terwijl het vers is.
  18. Neem met opzet een "vrije avond": een makkelijk samengesteld bord of iets uit de vriezer, geen echt kookwerk, geen schuldgevoel.
  19. Schets een roulatie voor één week op een kaartje, maaltijdsoorten, geen concrete gerechten, en plak het in een kastdeur.
  20. Gebruik zonder verontschuldiging een kortere weg: een kant-en-klare grillkip, voorgesneden groente, een zak sla. Spaar uw energie voor het eten.
  21. Rust en denk na. Uw keuken wordt makkelijker. Merk op waar u niet meer hard over hoeft na te denken.
  22. Voeg bij één maaltijd alleen een kleine ceremonie toe: ga aan tafel zitten met een echt bord, of zet muziek op, of eet bij het raam.
  23. Zoek gezelschap op: stel een vaste wekelijkse lunch met een vriend voor, of een telefoontje op maaltijdtijd.
  24. Kook wat extra en breng een bord naar een buur, of nodig één iemand uit voor een eenvoudige maaltijd.
  25. Vul de vriezer voor een zware dag: twee porties met naam en datum, apart gezet voor een toekomstige lage periode.
  26. Loop uw restjes langs met de regel van drie tot vier dagen. Vries in of gooi weg wat erover is, zonder tweede gedachte.
  27. Probeer een kleine variatie op een maaltijd die u al maakt: een andere groente, een scheutje citroen, wat kruiden.
  28. Kijk terug naar uw korte lijstje van dag 1. Voeg de nieuwe maaltijden toe die u deze maand lekker vond. Het groeit.
  29. Schrijf uw eigen kleine lijstje van bodemartikelen die u nooit wilt missen, en plak het aan de binnenkant van een kastdeur.
  30. Schrijf uzelf een kort briefje: de handvol maaltijden die u in roulatie houdt, één kleine ceremonie die u aanhoudt, en één ding dat u altijd naar uw huisarts of een diëtist stuurt in plaats van naar een boek. U hebt een keuken gebouwd die bij uw leven past.
Terug naar het boek
Eiwit na je 60ste
  1. Werp die eerlijke blik op gisteren. Loop uw laatste volle eetdag in gedachten langs en merk simpelweg op waar het eiwit wel en niet zat. Geen veranderingen. Zie alleen het patroon.
  2. Ga voor uw eigen koelkast en keukenkast staan en vind vijf eiwitbronnen die er al zijn. Wijs ze aan en benoem ze. U bent beter uitgerust dan u denkt.
  3. Voeg morgen één eiwitding toe aan uw ontbijt — een ei, een lepel pindakaas, wat yoghurt — en merk op hoe de ochtend voelt.
  4. Kijk naar uw lunch. Is het meestal crackers of een hapje, doe er dan vandaag één echt eiwit in: een blikje tonijn, een broodje kaas, wat restjes.
  5. Stel vandaag bij één maaltijd hardop de vraag "waar zit het eiwit?" Is het antwoord "nergens", voeg dan één ding toe. Dat is de hele gewoonte.
  6. Koop of zet drie eiwitbronnen zonder kookwerk klaar die u lekker vindt — blikjes, eieren, kaas, yoghurt, noten — als vangnet voor vermoeide avonden.
  7. Rust en kijk terug. Welke kleine verandering van deze week voelde het makkelijkst? Die is degene om te houden. Doe hem morgen weer, zonder erover na te denken.
  8. Maak vandaag van het ontbijt de eiwitmaaltijd, hoe dat er voor u ook uitziet: eieren, yoghurt, havermout met melk en noten. Eén keer maar.
  9. Merk op welke maaltijd bij u het zwakst is — degene die het vaakst eiwitleeg is. Benoem hem. Dat is uw doel voor deze week.
  10. Kook een half dozijn eieren en bewaar ze in de koelkast. Direct beschikbaar eiwit voor de komende dagen, zonder kookwerk.
  11. Probeer bij één maaltijd uw eiwit eerst te eten, vóór het brood of de vulling, zodat het binnen is ook als u vroeg vol zit.
  12. Ruil één tussendoortje — een koekje, chips — voor een eiwithapje: een handvol noten, wat kaas, een paar lepels yoghurt.
  13. Maak één grote portie van een eiwit dat u lekker vindt — een plaat kip, een pan bonen of linzen — en verdeel het over de week en de vriezer.
  14. Rust en denk terug. Duikt eiwit eerder op uw dag op dan twee weken geleden? Ook een beetje telt.
  15. Schrijf uw drie vaste ontbijten op een papiertje en plak het op de koelkast. Eén keer beslissen zodat u niet dagelijks hoeft te beslissen.
  16. Schrijf uw drie vaste lunches ernaast. Nu hebben uw twee zwakke maaltijden standaardkeuzes.
  17. Probeer vandaag één zacht eiwit dat geen kauwwerk vraagt — een smoothie, soep, yoghurt, roerei — voor het geval u ooit het malse deel van het schap nodig hebt.
  18. Voeg vandaag ergens een portie bonen of linzen toe, in plaats van iets anders. Het goedkoopste goede eiwit dat er is.
  19. Lees in een winkel de achterkant van één eiwitproduct en vergelijk de prijs met een doosje eieren. Koop het niet. Kijk alleen.
  20. Sta een paar keer op uit een stoel zonder uw handen te gebruiken, als dat veilig kan. Dat is krachttraining, en het is gratis.
  21. Rust en denk terug. U bent op de helft. Merk op of iets hiervan automatisch begint te voelen. Dat is het doel dat aankomt.
  22. Hang één kleine krachtbeweging — een paar keer opstaan uit uw stoel, een minuut met een band — aan iets dat u dagelijks toch al doet, zoals de waterkoker die kookt.
  23. Eet deze week één maaltijd met iemand anders, als u dat kunt regelen. Gezelschap hoort bij goed eten, het staat er niet los van.
  24. Verrijk één kleine maaltijd met een eiwittoevoeging: kaas erover gesmolten, een ei erdoor, een lepel notenpasta.
  25. Begin uw lijstje met eiwitvragen voor uw volgende afspraak, te beginnen met "meer, minder of hetzelfde voor mij?"
  26. Voeg de nierenvraag aan dat lijstje toe als daar een voorgeschiedenis of zorg ligt: "Is meer eiwit veilig voor mijn nieren?"
  27. Kook een grotere portie van iets en vries de helft in porties voor één in. Uw toekomstige vermoeide zelf zal u dankbaar zijn.
  28. Leer één idee uit dit boek aan een vriend of familielid. Doorgeven is hoe u het zelf vasthoudt.
  29. Kijk terug op de maand. Omcirkel de twee of drie veranderingen die werkelijk zijn blijven hangen. Dat zijn uw blijvers; laat de rest gaan.
  30. Schrijf uzelf een kort plan: de paar eiwitgewoonten die u houdt, één krachtgewoonte, en één notitie om uw vragen mee te nemen naar uw huisarts of diëtist. Zet over een maand een controlemoment in de agenda. U staat er, en u hebt het op uw eigen manier gedaan.
Terug naar het boek
Sterk, stevig en zelfstandig
  1. Schrijf uw eerlijke uitgangspunt op: hoe u uit een stoel komt, hoe stevig u zich bij de wastafel voelt, hoe ver u comfortabel loopt. Zet de datum erop en bewaar het.
  2. Noteer dat u uw huisarts belt met de vraag of rustig kracht- en balanswerk bij u past, en of een fysiotherapeut zou helpen. Lukt het vandaag, bel dan meteen.
  3. Merk één gewone dag lang in stilte op hoe vaak u uit een stoel opstaat. Tel ze ruwweg. U zult verbaasd zijn.
  4. Let op uw lopen op één vertrouwde route: uw comfortabele afstand, en wat u eventueel doet vertragen of willen zitten.
  5. Kijk hoe u naar iets hoogs en naar iets laags reikt. Merk op, zonder te forceren, waar het gemak ophoudt.
  6. Merk de drie balansstromen op: ga aan het aanrecht staan, beide handen erop, en voel uw stille zwaai. Dat is uw balans aan het werk.
  7. Rust en denk terug. Kijk naar wat u deze week hebt opgemerkt. Wat verraste u het meest aan uw eigen lichaam?
  8. Loop uw nachtelijke route van bed naar toilet en bekijk hem eerlijk: donkere plekken, dingen op de vloer, alles wat u zou grijpen.
  9. Kijk naar uw kleden en matjes. Welke schuiven of krullen aan de randen om? Noteer de ergste.
  10. Controleer de verlichting op trappen en langs uw nachtelijke routes. Waar is het te donker om veilig te bewegen?
  11. Bekijk uw badkamer met frisse ogen: waar zou een beugel helpen, en ligt er een antislipmat in bad of douche?
  12. Bekijk de trap die u het meest gebruikt: is er een stevige leuning die u kunt vastpakken en die over de volle lengte doorloopt?
  13. Kijk naar uw schoenen en pantoffels. Zijn de exemplaren die u het vaakst draagt ondersteunend, met een zool die grip heeft, of versleten en glad?
  14. Rust en denk terug. Kies de goedkoopste, makkelijkste huisverbetering die u deze week opmerkte en doe hem, als het veilig en eenvoudig is — of bedenk wie het voor u kan doen.
  15. Benoem vandaag de vier dagelijkse patronen terwijl u beweegt: opstaan, dragen, reiken, herstellen. Merk op welke uw leven op peil houdt en welke stil is geworden.
  16. Let op hoe u dingen draagt. Loopt u twee keer of vraagt u hulp waar u het vroeger zelf droeg? Geen oordeel, alleen opmerken.
  17. Heeft uw huisarts groen licht gegeven, ga dan rechtop aan het aanrecht staan en merk gewoon op hoe een rustige gewichtsverplaatsing voelt, handen erop, klaar. Is er geen groen licht, kijk dan alleen hoe anderen stevig staan.
  18. Merk één beweging op die stijf is geworden — een schouder, uw nek — en bekijk zijn comfortabele bereik zonder het te forceren.
  19. Leer één ding: lees erover of vraag een deskundige naar de veilige manier om van de vloer op te staan, en neem u voor het in levenden lijve aangeleerd te krijgen.
  20. Schrijf één concrete balanssituatie op die u zorgen baart — de douche, natte treden, te snel opstaan — om mee te nemen naar uw huisarts.
  21. Rust en denk terug. Welk van de vier patronen zou u het liefst sterk houden, en waarom doet dat ertoe in uw leven?
  22. Zoek twee kleine gaatjes in uw dag — de waterkoker, een reclameblok — waar een rustige gewoonte ooit zou kunnen wonen.
  23. Kies één bestaande dagelijkse gewoonte om toekomstige beweging aan vast te knopen, zodat u niet op uw geheugen hoeft te vertrouwen. Noteer welke.
  24. Zoek het telefoonnummer of de website op van één plaatselijke voorziening — het buurthuis, de welzijnsorganisatie of het Wmo-loket van uw gemeente, of een fysiotherapiepraktijk bij u in de buurt — en schrijf het op.
  25. Vul uw steuncirkel in: één naam voor een helper, één voor een dagelijkse achterwacht, één voor een voorziening in de buurt en één voor een deskundige.
  26. Zoek één beweeggroep voor ouderen bij u in de buurt op. Noteer waar en wanneer die samenkomt en wie hem geeft. Verplicht u tot niets, kijk alleen.
  27. Plan uw eerste echte gesprek met een huisarts of fysiotherapeut — of, als u dat al hebt gehad, de volgende stap die zij voorstelden.
  28. Vertel één iemand wat u aan het doen bent en vraag of diegene af en toe bij u wil informeren. Steun houdt gewoonten in leven.
  29. Lees uw uitgangspunt van dag 1 terug. Merk op wat al een tikje makkelijker gaat, en vergeef wat dat niet is.
  30. Schrijf uzelf een kort, vriendelijk plan: de één of twee dingen die u blijft doen, één gewoontemoment voor elk, de deskundige die u gaat zien of bij wie u terugkomt, en de staande regel dat pijn, pijn op de borst, benauwdheid of duizeligheid altijd stoppen betekent. Zet een terugkijkmoment op de kalender, over een maand.
Terug naar het boek
Afvallen, kracht behouden
  1. Schrijf één lichamelijk ding op dat u makkelijker zou willen: de was dragen, van de grond opstaan, de markt rondlopen. Die zin is uw echte doel. Bewaar het blaadje.
  2. Doe één eiwit bij uw ontbijt: een ei, wat yoghurt of kwark, een glas melk. Alleen het ontbijt, alleen vandaag. Let op of u halverwege de ochtend minder honger hebt.
  3. Kijk bij één maaltijd, voordat u gaat zitten, of er eiwit op uw bord ligt. Ontbreekt het, doe er dan wat bij. Haal niets weg.
  4. Doe één serie stoeloefeningen: een handvol keren opstaan uit een stevige stoel en weer gaan zitten, met vasthouden als dat nodig is. Meer niet. Dicht bij steun.
  5. Vul een glas water en houd het de hele dag in zicht. Neem een slok voordat u besluit dat u honger hebt; oudere lichamen voelen dorst slecht.
  6. Maak één korte wandeling in een prettig tempo: naar de hoek, om het blok, een paar keer door de gang. Wat uw lichaam ook toelaat.
  7. Rust en kijk terug. Welk klein ding voelde deze week het beste? Omcirkel het. Dat is uw blijvertje.
  8. Vul bij één maaltijd de helft van uw bord met groente of fruit; diepvries en blik tellen mee. Let op hoe vol u zich daarna voelt.
  9. Kook wat extra eiwit als u toch kookt, zodat de maaltijd van morgen alleen nog samenstellen is. Eén keer koken, twee keer eten.
  10. Hang de referentiebroek vooraan in de kast. Let deze week op hoe hij zit, zonder op een weegschaal te stappen.
  11. Doe een tweede kort krachtding: opdrukken tegen de muur, twee blikken soep tillen, een elastische band, afgestemd met een deskundige als u een aandoening hebt.
  12. Neem één bewegingshapje tijdens de televisie: sta op en beweeg één reclameblok lang.
  13. Ruil één ding op uw aanrecht: haal iets verleidelijks uit het zicht en zet er een schaal fruit of een glas water neer, precies waar uw hand komt.
  14. Rust en denk na. Welke gewoonten blijven vanzelf hangen? Dat zijn de gewoonten om te houden. Laat de rest los zonder schuldgevoel.
  15. Knoop één nieuwe gewoonte vast aan een oude: stoeloefeningen bij de ochtendkoffie, kuitheffingen bij het tandenpoetsen.
  16. Tel één krachtmaat en schrijf hem op: hoeveel keer u uit de stoel komt, hoe de trap voelt. Dit is uw uitgangspunt om rustig te verbeteren.
  17. Zorg dat er een verzadigende maaltijd van vijf minuten in de vriezer of de kast klaarstaat voor een moeie avond, zodat de makkelijke keuze een goede is.
  18. Maak een iets langere wandeling dan op dag zes, of voeg een tweede korte toe. Alleen als uw lichaam wil; dicht bij steun als evenwicht een zorg is.
  19. Oefen één warme, stevige zin om een tweede portie af te slaan, hardop, tot hij natuurlijk in uw mond ligt.
  20. Drink vandaag water bij elke maaltijd. Let op of de honger tussendoor afneemt.
  21. Rust en denk na. U bent over de helft. Merk op wat er anders voelt in uw lichaam — energie, stevigheid, stemming — eerder dan in welk getal ook.
  22. Kijk naar uw eiwit over een hele dag: ontbijt, lunch, avondeten. Is het verdeeld, of opgehoopt in één maaltijd? Duw één maaltijd richting meer.
  23. Doe uw krachtsessie en merk daarna één ding op dat makkelijker gaat dan drie weken geleden. Laat dat de beloning zijn.
  24. Plan één maaltijd met anderen van tevoren: besluit rustig of het een avond met toetje is, en geniet hoe dan ook zonder schuldgevoel van de maaltijd.
  25. Controleer uw referentiebroek opnieuw. Vergelijk eerlijk met dag tien. Wat hij ook zegt, stap niet op een weegschaal om hem tegen te spreken.
  26. Geldt een van de situaties uit het medicijnenhoofdstuk voor u, zet dan deze week "huisarts bellen over veilig afvallen" in de agenda.
  27. Maak een wandeling met iemand: een buurvrouw, een vriend, of bel iemand terwijl u loopt. Verbinding en beweging in één.
  28. Kijk terug naar uw krachtmaat van dag zestien. Is hij bewogen? Dat is de vooruitgang die de weegschaal u niet kon laten zien.
  29. Kies de drie gewoonten van deze maand waarvan u weet dat u ze voorgoed kunt volhouden, de gewoonten die nooit als straf voelden. Schrijf ze op.
  30. Kijk naar die drie gewoonten. Dat is uw onderhoudsplan, uw plan om uw kracht te behouden, voor de lange termijn. Zet over een maand een moment in de agenda om terug te kijken, en ga uw leven leiden. U bent begonnen, en u hebt wat u nodig hebt.
Terug naar het boek
Anders kijken naar drinken na je 60ste
  1. Begin een drinkdagboek. Schrijf het eerstvolgende drankje op terwijl u inschenkt, met de ruwe grootte en de tijd erbij. (Zware of dagelijkse drinker? Maak van vandaag in plaats daarvan een telefoontje naar uw huisarts.)
  2. Schenk uw gebruikelijke glas in en giet het één keer over in een maatbeker om te zien wat er werkelijk in gaat. IJk uw oog.
  3. Geef deze ochtend een cijfer van tien voor hoe uitgerust u zich voelt, en nog een voor uw stemming. Schrijf ze allebei op.
  4. Merk vandaag, zonder iets te veranderen, het exacte moment op waarop uw eerste automatische drankje gebeurt. Benoem de prikkel in één zin.
  5. Lees op de verpakking of in de bijsluiter van één van uw medicijnen wat er over alcohol staat. Merk alleen op of het er staat.
  6. Tel uw dagboek tot nu toe op. Geen oordeel, alleen het eerlijke getal en elk patroon dat u ziet.
  7. Rustdag voor het plan. Houd het dagboek bij, maar doe niets nieuws. Laat het beeld van de eerste week bezinken.
  8. Zet iets zonder alcohol waar u werkelijk van houdt koud en binnen handbereik in de koelkast, klaar voor straks.
  9. Drink vanavond één glas water vóór uw eerste alcoholische drankje. Verander verder niets, voeg alleen het water toe.
  10. Verplaats waar de fles staat, zodat bijschenken een bewuste wandeling wordt en het alternatief de makkelijke greep.
  11. Schenk vanavond in een kleiner glas. Laat het glas de maat bepalen in plaats van uw stemming.
  12. Benoem uw "waarom" in één eerlijke zin en schrijf hem op een kaartje. Richt hem op iets dat u wilt.
  13. Zet de fles vanavond weg nadat u hebt ingeschonken, zodat een tweede glas een beslissing wordt en geen handbeweging.
  14. Kijk terug op de week. Welke kleine verandering voelde het makkelijkst? Dat is degene om te houden.
  15. Wijs het leegste uur van uw dag aan, het uur dat het glas vaak vult, en benoem het.
  16. Geef dat uur morgen één taak: een wandeling, een telefoontje, een klusje, een programma dat u er speciaal voor bewaart.
  17. Zoek één mens op voor een vast beetje contact: een wekelijks telefoontje, een koffie, wat dan ook dat regelmatig is.
  18. Maak de zin "mijn avondglas is vooral voor ______" eerlijk af. Oordeel niet over het antwoord.
  19. Probeer uw ene sociale zinnetje thuis hardop uit. "Ik doe het tegenwoordig wat rustiger aan." Hoor hoe gewoon het klinkt.
  20. Doe het ding waarvoor u uw volle stabiliteit nodig hebt, het trapje, de trap, het boodschapje, eerder op de dag, vóór enig drankje.
  21. Rustdag. Merk op hoe de laatste drie weken voelen vergeleken met de eerste. Alleen opmerken.
  22. Geef weer een ochtend een cijfer, uitgerust en stemming van tien, en vergelijk het eerlijk met dag drie.
  23. Verzamel uw medicijnen in een tas bij de deur voor het gesprek bij uw apotheek.
  24. Maak één staande regel over drinken en rijden of fietsen, nu besloten terwijl u helder bent. Schrijf hem op.
  25. Kies de ene verandering van deze maand die het meest hielp en spreek met uzelf af dat u alleen díe houdt.
  26. Schrijf uw slechtedagenregel, één zin, voor wat u doet als een avond niet volgens plan gaat.
  27. Voer het gesprek met uw apotheker of huisarts, of maak er een afspraak voor, met uw eerlijke weektotaal in de hand.
  28. Kijk naar het dagboek van de hele maand. Benoem één waar ding dat het u over uw eigen leven heeft geleerd.
  29. Beslis ronduit hoe de houdbare versie er vanaf hier uitziet. Minder? Niets? Hulp van een arts?
  30. Doe niets anders dan opmerken hoe u zich deze ochtend voelt vergeleken met dag één, en wees vriendelijk over wat u ook vindt.
Terug naar het boek
Prediabetes: de beste volgende stap
  1. Schrijf de ene vraag voor uw huisarts op: wat zijn mijn getallen, wat betekenen ze voor mij, wat helpt het meest? Alleen opschrijven.
  2. Kijk vandaag bij één maaltijd naar uw bord voordat u eet en merk op waar de groente zit. Verander niets. Kijk alleen.
  3. Voeg één groente toe aan één maaltijd. Diepvries telt. Een tomaat in plakjes telt.
  4. Sta na één maaltijd op en beweeg twee minuten. Door de gang, door de keuken, marcherend in uw stoel.
  5. Drink vandaag een glas water vóór één maaltijd. Merk op hoe dat valt.
  6. Kies één koolhydraat dat u vaak eet en combineer het met iets dat het afremt: een paar noten, een ei, wat kaas.
  7. Zoek uit wanneer uw volgende controle zou moeten zijn. Schrijf het op een kalender die u ziet.
  8. Sta vijf keer langzaam op uit een stevige stoel en ga weer zitten. Dat is krachttraining. U bent klaar.
  9. Ruil één zoet drankje in voor water, plat of met bubbels, of thee zonder suiker. Alleen vandaag.
  10. Maak een langzame wandeling van tien minuten na uw grootste maaltijd, of doe tien minuten zittend bewegen als lopen lastig is.
  11. Vertel één mens die u vertrouwt over uw prediabetes. Hardop. Gedeeld wordt het lichter.
  12. Kijk op de achterkant van één verpakking, niet op de voorkant, en zoek de vezels en de suikers. Merk ze alleen op.
  13. Bouw één bord in de helft-kwart-kwartvorm: half groente, een kwart eiwit, een kwart koolhydraat.
  14. Doe vanavond één klein ding dat rust aankondigt: licht een uur eerder dimmen, telefoon in een andere kamer, rustig een warm kopje.
  15. Halverwege. Kijk eerlijk terug op wat bleef hangen en wat niet. Geen oordeel. Welke twee handelingen voelden het makkelijkst?
  16. Leg één makkelijk eiwit in huis dat houdbaar is: bonen uit blik, vis uit blik, eieren, zodat een goed bord altijd mogelijk is.
  17. Doe uw wandeling of uw beweging, en merk vandaag één ding op dat iets makkelijker ging dan vroeger. Kracht laat zich stil zien.
  18. Schrijf uw drie vragen voor uw volgende afspraak op een kaartje. Stop het kaartje in uw portemonnee.
  19. Kies één gezamenlijke maaltijd of uitje dat eraan komt en bepaal nu al de ene rustige zet die u meeneemt.
  20. Leg een klein voorraadje noten of fruit op een plek waar u vaak met honger zit: uw tas, uw auto, uw bureau.
  21. Haak één gewoonte vast aan een bestaande routine: "Nadat ik ______, ga ik ______." Zeg het hardop.
  22. Doe uw beweging vandaag iets rustiger en iets langer. Comfort boven intensiteit.
  23. Kook één ding in een grotere hoeveelheid, geroosterde groenten, een pan bonen, zodat u van later een makkelijk bord cadeau krijgt.
  24. Let vandaag op uw broekband in plaats van op een weegschaal. Zit hij iets ruimer? Hetzelfde? Hoe dan ook is dat uw echte rapport.
  25. Eet met opzet iets waar u van houdt, zonder schuldgevoel, en maak er ruimte voor door de lichtere dingen eerst te nemen.
  26. Sta op uw gewone tijd op, ook als u slecht sliep. Vaste ochtenden brengen langzaam alles tot rust.
  27. Doe een serie stoeloefeningen of oefeningen met een elastiek, uw krachtmoment, en merk op dat het vertrouwd begint te worden.
  28. Vraag uzelf: welk klein ding uit deze maand zou ik voor altijd houden? Omcirkel het in gedachten.
  29. Kijk terug op de hele maand. Niet naar perfectie, naar de draad. U bent steeds teruggekomen. Dat is de vaardigheid.
  30. Kies twee of drie handelingen uit deze dertig die bij uw leven passen en besluit dat die van u zijn om te houden. Laat de rest gaan. Dat is uw plan.
Terug naar het boek
Een rustiger getal
  1. Zoek uw meest recente meting op en zeg de twee getallen hardop, met hun naam erbij: bovendruk, de knijp; onderdruk, de rust. Meer niet. Maak ze alleen vertrouwd.
  2. Trek vijf kolommen op een blad of in een notitie: datum, tijd, boven over onder, pols, en een korte notitie. Uw schriftje bestaat nu, ook al is het leeg.
  3. Hebt u een meter, oefen dan één keer zonder gevolgen de goede opstelling: stoel met rugleuning, voeten plat, arm ondersteund op harthoogte, eerst een paar minuten stil. Doe één meting en reageer niet op wat er staat.
  4. Verzamel uw medicijndoosjes op tafel en begin een lijst van één bladzijde: van elk de naam en, waar u het weet, waarvoor het is. Laat lege plekken; dat zijn uw vragen.
  5. Schrijf één vraag op voor uw volgende consult. Een goede om mee te beginnen: "welke streefwaarde stelt u voor mij, en hoe vaak moet ik thuis meten?"
  6. Doe één rustige meting op een vast moment en schrijf hem werkelijk in uw schriftje, met notitie. Uw eerste echte regel.
  7. Rust en kijk terug. Welke kleine stap voelde het makkelijkst? Dat is een aanwijzing voor wat blijft hangen. Verder doet u vandaag niets.
  8. Pak het verpakte product dat u het vaakst eet en zoek de regel "zout" op het etiket. Alleen opzoeken. Verander vandaag nog niets.
  9. Maak één zoutomruiling: kies een variant met minder zout van een basisproduct, of spoel een blik bonen of groente af onder de kraan.
  10. Geef vandaag iets smaak zonder zout, een scheutje citroen, wat peper, een kruid, en merk dat het nog steeds naar eten smaakt.
  11. Maak de kleinste wandeling die voor u meetelt, desnoods tot het einde van de straat en terug, of beweeg rustig in een stoel als lopen lastig is.
  12. Doe nog een rustige meting en noteer hem. Twee punten zijn nog geen patroon, maar u bouwt er een.
  13. Noem de ene draad uit hoofdstuk 5 die het dichtst bij u ligt, bewegen, slaap of tien beschermde minuten, en doe daarvan de allerkleinste versie.
  14. Rust en denk na. Merk op welke verandering in eten of bewegen u werkelijk zou houden, en laat stilletjes vallen wat als straf voelde.
  15. Maak uw medicijnlijst van één bladzijde zo ver af als u kunt, en omcirkel de lege plekken om aan uw apotheker te vragen.
  16. Richt een systeem in zodat u niet meer gokt: vul een weekdoos, of zet een wekker op uw telefoon, of leg uw pillen bij iets dat u nooit overslaat.
  17. Stel uw apotheker één vraag aan de balie, zonder afspraak. Een goede: "welke van mijn medicijnen mag ik nooit overslaan of zelf stoppen?"
  18. Oefen één keer het opstaan in stappen terwijl u stevig staat: naar voren schuiven, voeten planten, pauzeren, opstaan met een hand op iets stevigs.
  19. Loop één kamer door en haal er één struikelgevaar weg, een los kleedje, een snoer over de vloer, of hang er een nachtlampje op.
  20. Zet 112 in uw telefoon en op de koelkast, samen met het nummer van uw huisartsenpraktijk en dat van de huisartsenpost, en laat er een lege regel naast voor de instructie van uw arts over wanneer u belt.
  21. Rust en denk na. U hebt nu elk groot onderdeel aangeraakt. Merk op hoeveel minder raadselachtig het hele onderwerp aanvoelt.
  22. Doe een meting en noteer hem, en lees daarna de regels van uw week terug. Kijk alleen naar een patroon, niet naar een oordeel.
  23. Vertel één vertrouwd iemand de alarmsignalen uit hoofdstuk 8, zodat er iemand naast u weet wanneer er gebeld moet worden.
  24. Koppel uw schriftje aan een gewoonte die u nooit mist, koffie, het ochtendjournaal, tandenpoetsen, zodat het automatisch meelift.
  25. Doe één ding puur tegen de stress, wat uw schouders werkelijk laat zakken, en beschouw het als echte medicijn, want dat is het.
  26. Stel een klein medisch tasje samen voor uw volgende reis of noodgeval: extra medicijnen, uw lijst, belangrijke telefoonnummers.
  27. Neem uw schriftje en medicijnlijst mee naar elke afspraak, of leg ze klaar bij de telefoon voor uw volgende telefoontje, zodat ze er zijn wanneer u ze nodig hebt.
  28. Kies de twee of drie gewoonten uit deze maand die werkelijk bij uw leven passen. Dat zijn uw blijvers; laat de rest zonder schuldgevoel los.
  29. Schrijf uw blijvers op één kaartje. Dit is het zaadje van uw persoonlijke plan uit hoofdstuk 10.
  30. Maak of bevestig uw volgende afspraak, en neem uw kaartje en uw vragen mee. Vraag uw arts u te helpen uw twee of drie echte prioriteiten te bepalen. U bent niet klaar, want dit is iets dat u onderhoudt en niet geneest, maar u bent toegerust, geïnformeerd en rustig. Wat altijd al het doel was.
Terug naar het boek
Een rustige buik na je 60ste
  1. Schrijf vanavond twee eerlijke regels: ruwweg hoe uw ontlastingspatroon deze week was, en hoeveel water u vandaag werkelijk dronk. Daarmee is uw uitgangspositie begonnen.
  2. Drink een glas water meteen bij het opstaan, vóór de koffie. Let op of het makkelijk te onthouden wordt of dat u het vergeet; allebei de antwoorden zijn bruikbaar.
  3. Eet een ontbijt, ook al is het klein, en gun uzelf daarna een paar ongehaaste minuten. U test uw natuurlijke ochtendvenster.
  4. Maak vandaag na één maaltijd een korte wandeling, vijf of tien minuten, niets sportiefs. Let op hoe uw buik daarna voelt.
  5. Tel één dag eerlijk uw vocht. Streep gewoon de glazen af. De meeste mensen schrikken van hoe laag het echte getal is.
  6. Eet één maaltijd langzaam en zittend, vork neer tussen de happen, zonder haast. Noteer hoe uw maag een uur later voelt.
  7. Blik terug op de week. Welk klein ding voelde het prettigst of het makkelijkst? Omcirkel het. Dat is uw eerste blijvertje.
  8. Voeg één bescheiden portie van de milde, watervasthoudende vezels toe, haver, een peer, wat linzen, met een glas water ernaast. Eén toevoeging, meer niet.
  9. Knoop uw watergewoonte vast aan uw ochtendpillen of uw eerste maaltijd, zodat ze niet meer van uw geheugen afhangt. Probeer die koppeling vandaag.
  10. Voeg een glas water in de namiddag toe, degene die iedereen overslaat, rond het uur waarop uw energie inzakt.
  11. Maak een rustige wandeling na uw grootste maaltijd van de dag. Beweging plus een volle maag is de betrouwbare combinatie.
  12. Eet uw avondmaaltijd iets vroeger en iets lichter dan gewoonlijk, en blijf een paar uur rechtop vóór het slapengaan.
  13. Let vandaag bij elke maaltijd op uw eettempo. Betrapt u uzelf op haasten, vertraag dan. Snelheid is een verborgen bron van gas.
  14. Blik terug op de week. Zijn uw ochtenden makkelijker? Is er één verandering die u voorgoed wilt houden? Noteer die.
  15. Begin met een lichte klachtennotitie: één regel per dag over eventueel ongemak, wanneer het gebeurde, en wat u had gegeten. Twee weken hiervan is goud waard.
  16. Zoek in uw aantekeningen tot nu toe één herhaalde dader, een voedingsmiddel of gewoonte die steeds vóór de last opduikt. Doe er nog niets mee, zie het alleen.
  17. Is verstopping uw klacht, probeer vandaag dan de houding met een voetenbankje: voeten omhoog, lichtjes voorover leunen.
  18. Geef vandaag prompt gehoor aan uw lichaam wanneer het roept, zeker 's ochtends, in plaats van het uit te stellen. Let de komende dagen op het verschil.
  19. Verzamel elk medicijn en supplement dat u gebruikt in één tas of lade. Alleen het verzamelen is vandaag de hele opdracht.
  20. Schrijf op wanneer uw voornaamste buikklacht begon, en kijk of er rond diezelfde tijd een medicijn of supplement is gestart.
  21. Blik terug op de week. U merkt nu patronen op in plaats van te gokken. Welk patroon is tot nu toe het duidelijkst?
  22. Neem de lijst met alarmsignalen over in uw telefoon of op een kaartje, en leg die ergens waar u hem tegenkomt. Herkenning, geen zorgen.
  23. Plan één schoon experiment met één voedingsmiddel: kies uw belangrijkste verdachte, en besluit het twee weken weg te laten en het daarna terug te zetten.
  24. Neem uw tas met medicijnen mee naar de apotheker, of maak daar een plan voor, en stel die ene vraag: zou een van deze mijn spijsvertering kunnen dwarszitten?
  25. Vul de eerste regels van het klachtensjabloon in, uw voornaamste klacht en wanneer die opspeelt, voor het geval u het bij de huisarts nodig hebt.
  26. Schrijf de twee of drie vragen op die u het liefst aan een arts zou stellen over uw buik, en bewaar ze. U bent er klaar voor als u ooit gaat.
  27. Terugzetten en waarnemen: test u een voedingsmiddel, voeg het vandaag dan weer toe en kijk eerlijk of de klachten terugkomen.
  28. Loop uw klachtenaantekeningen van de maand door. Omcirkel de een of twee veranderingen die duidelijk hielpen. Dat zijn uw echte blijvertjes.
  29. Laat los wat niet hielp of uw leven zonder winst kleiner maakte: een te snel geschrapt voedingsmiddel, een gewoonte die als een klus voelde. Houd alleen wat zijn plek verdient.
  30. Schrijf uzelf een kort, vriendelijk plan: de twee of drie gewoonten die u houdt, waaraan u elk daarvan vastknoopt, en de heldere grens, elk alarmsignaal, die u altijd naar de huisarts stuurt. U bent klaar, en u kent uw buik veel beter dan een maand geleden.
Terug naar het boek
Eet genoeg om sterk te blijven
  1. Schrijf op wat u vandaag eet en drinkt, eerlijk, terwijl het gebeurt. Alleen kijken. Nog niets veranderen.
  2. Doe hetzelfde, en bekijk de twee dagen naast elkaar. Merk de echte vorm van uw eten op.
  3. Controleer uw eigen signalen: zitten kleren, ringen of een riem ruimer dan een paar maanden geleden? Noteer wat u vindt.
  4. Wijzen de tekenen op echt gewichts- of eetlustverlies, maak dan vandaag de afspraak bij de huisarts. Schrijf de ene gewone zin op waarmee u begint.
  5. Zoek de langste stretch in uw dag waarin u niets eet. Kies één tussendoortje dat u zo kunt pakken om daar morgen in te zetten.
  6. Richt een tussendoorplank in: één plek in de kast, één in de koelkast, gevuld met dingen die u zonder koken kunt eten.
  7. Zet uw eenvoudige bijhouding op, een schriftje bij de waterkoker of een notitie op uw telefoon, en schrijf de eerste regel van vandaag.
  8. Voeg bij één maaltijd één rijk ding toe: boter, geraspte kaas, een swirl room, een lepel pindakaas. Dezelfde maaltijd, één verrijking.
  9. Verrijk uw ontbijt goed, volle melk, boter, een ei als het lukt, want de eetlust is 's ochtends vaak het best.
  10. Stap overal over op volle melk, en kies vandaag de volle yoghurt in plaats van de magere.
  11. Maak één voedzaam drankje tussendoor: een koffie verkeerd, of een milkshake van volle melk met ijs en een banaan erdoor.
  12. Voeg eiwit toe aan een maaltijd die weinig had, een ei, wat kaas, vis uit blik, peulvruchten, zodat elke hoofdmaaltijd wat eiwit bevat.
  13. Probeer klein en vaak: voeg vandaag tussen elke maaltijd één klein hapje toe, van uw tussendoorplank.
  14. Kijk terug in uw aantekeningen van deze week. Telden de kleine toevoegingen op? Noteer één woord voor hoe het gaat.
  15. Draai bij één maaltijd de smaak op: een extra scheut citroen, een zwaardere hand met kruiden of peper, een lepel chutney of mosterd.
  16. Test iets opnieuw: probeer iets koud in plaats van warm, of scherp in plaats van mild, en merk op wat makkelijker gaat.
  17. Is uw mond vaak droog, houd dan de hele dag water bij u en drink bij de maaltijden. Merk op of eten makkelijker gaat.
  18. Ging kauwen of slikken moeilijk, schrijf dan de gewone zin voor uw huisarts op, en maak de afspraak over de tandarts of een slikonderzoek.
  19. Doe al uw medicijnen en supplementen in een tas om mee te nemen naar uw huisarts of apotheker, met de vraag: kan een van deze mijn eetlust beïnvloeden?
  20. Kook één portie extra van iets en vries die apart in, voor een matte dag die nog komt.
  21. Eet vandaag bewust één maaltijd zonder te koken, en reken dat als winst. Echt eten, in een paar minuten klaar.
  22. Nodig deze week één persoon uit om met u te eten, in levenden lijve of aan de telefoon. Stuur het bericht vandaag.
  23. Zoek één plek in de buurt op waar samen gegeten wordt, een eettafel, een seniorengroep, een maaltijd in het buurthuis, en vraag wanneer die is.
  24. Zet een vaag hulpaanbod om in een concrete vraag: één portie, één lunch, één regel extra op iemands boodschappenlijst.
  25. Kijk naar één manier om eten makkelijker in huis te krijgen: een bezorgmogelijkheid, of één persoon die uw lijstje meeneemt.
  26. Vraag uw huisarts naar rustige beweging die bij u past, of doe, als u er een hebt, vandaag de oefeningen van uw fysiotherapeut.
  27. Koppel één eetgewoonte aan één rustige beweging, en doe ze allebei, eten en bewegen samen.
  28. Ga aan een gedekte plek zitten voor een echte maaltijd, met gezelschap als het kan, zonder haast. Merk op hoeveel makkelijker eten zo gaat.
  29. Doe uw wekelijkse check van twee minuten: gewicht of hoe de kleren zitten, kracht, eten, en één eerlijk woord. Vergelijk het met dag 7.
  30. Kies de twee of drie dingen uit deze maand die het meest hielpen, en besluit alleen die te houden. Klein en volgehouden verslaat groot en losgelaten.
Terug naar het boek
Beter bewegen, minder pijn
  1. Merk één gewricht op dat u dwarszit, en kijk simpelweg of het beter of slechter voelt nadat u een tijdje op en in beweging bent geweest. Alleen kijken.
  2. Klok hoe lang uw ochtendstijfheid erover doet om weg te zakken zodra u op bent. Een paar minuten, of veel langer? Noteer het.
  3. Leer de alarmsignalen uit het begin van dit boek uit uw hoofd: warm, rood, gezwollen, plotseling, heftig, koortsig, doorzakkend, uitstralende doofheid. Ze kennen laat u over de rest ontspannen.
  4. Merk op hoe u uit een stoel opstaat, hoeveel uw benen doen tegenover uw armen en uw vaart. Niets verbeteren, alleen kijken.
  5. Kies één alledaagse beweging en let op hoe die de volgende dag voelt. U leert het na-effect lezen.
  6. Probeer wat warmte op een stijf gewricht voordat u beweegt — een warme douche of een warmtekussen op een aangename stand — en merk op of het gewricht daarna vriendelijker aanvoelt.
  7. Rust en kijk terug. Welke van de kleine waarnemingen van deze week vertelde u het meest? Blijf er even bij.
  8. Maak een korte, vlakke, makkelijke wandeling, korter dan u denkt te moeten, en merk op hoe u zich de volgende ochtend voelt, niet tijdens.
  9. Zoek uit welke rustige mogelijkheden er bij u in de buurt zijn: een warmwaterbad, een beweeggroep in het buurthuis, een rustige wandelroute. Alleen informatie verzamelen.
  10. Beweeg één stijf gewricht een paar keer rustig door zijn comfortabele bereik, naar de rand en terug, zonder ooit te forceren. Warm het eerst op.
  11. Probeer één klus die u meestal in één keer doet, op te delen in twee kortere keren met rust ertussen.
  12. Stop op een goede dag met opzet één klus eerder dan u denkt te kunnen, en laat iets in de tank. Merk op hoe de volgende dag verloopt.
  13. Doe één alledaagse klus zittend waar u normaal voor zou staan, en kijk of het u minder kost.
  14. Rust en kijk terug. Welke rustige bewegingen voelden als versoepelen, en welke als forceren? Dat verschil doet ertoe.
  15. Kijk naar uzelf terwijl u één bezigheid doet die betrouwbaar een gewricht pijnlijk achterlaat, en zoek het precieze moment van belasting. Alleen zoeken.
  16. Probeer een groter, sterker deel het werk te laten doen dat een klein, pijnlijk deel meestal doet: een tas over uw onderarm dragen in plaats van hem in uw vingers te klemmen, bijvoorbeeld.
  17. Kijk terug over de afgelopen maand naar één piek-en-dal-ronde: een dag met te veel, en de dagen die u besteedde aan het bezuren. Merk de vorm op.
  18. Spreid een zwaardere klus die u normaal op een goede dag zou stapelen, over twee of drie dagen.
  19. Schets een ruw opvlamplan nu het rustig is: hoe een opvlamming er voor u uitziet, wat eerder hielp, en wanneer u iemand zou bellen.
  20. Merk één stuk gereedschap of één greep in uw dag op die een gewricht belast — een dun pennetje, een lastige pot, een lage zitting — en bedenk of er een vriendelijker versie bestaat.
  21. Rust en kijk terug. Waar in uw week zit de belasting geconcentreerd, en waar zou een rustmoment of een verandering passen?
  22. Schrijf een samenvatting van één bladzijde voor een deskundige: waar het pijn doet, hoe het is veranderd, hoe het uw leven raakt, wat u hebt geprobeerd, uw medicijnen.
  23. Schrijf de twee vragen op die u het liefst beantwoord ziet door een huisarts of fysiotherapeut over uw gewricht.
  24. Zoek uit hoe u bij u in de buurt onderzoek door een fysiotherapeut regelt, of u een verwijzing nodig hebt, wat uw verzekering vergoedt, en wat het ongeveer inhoudt.
  25. Noteer één concreet ding dat u nu kunt en dat een paar maanden geleden moeilijker was. Het eerlijke scorebord: functioneren, geen pijnscores.
  26. Tel uw goede dagen van deze week tegenover uw zware dagen, en schrijf het getal op om volgende maand mee te vergelijken.
  27. Probeer met opzet één comfortmiddel — warmte of kou, wat past — verstandig en met een doek ertussen, en noteer wat uw gewricht prettiger vindt.
  28. Vertel één mens die u vertrouwt één concrete manier waarop hij of zij kan helpen, en laat het gebeuren.
  29. Kijk terug in uw aantekeningen van deze maand en omcirkel de twee of drie kleine dingen die werkelijk hielpen. Dat zijn uw blijvers.
  30. Schrijf uzelf een kort, vriendelijk plan: de paar rustige gewoonten die u houdt, één afspraak of onderzoek dat u regelt, en de alarmsignalen die u altijd naar een deskundige sturen. Zet over een maand een moment in de agenda om even terug te kijken.
Terug naar het boek
Beter slapen na je 60ste
  1. Schrijf één zin boven aan een schoon vel: mijn slaap is veranderd, en het grootste deel van die verandering is normaal. Blijf er even bij zitten voordat u verdergaat.
  2. Begin uw slaapdagboek. Noteer vanavond cafeïne na de lunch, alcohol en of u overdag hebt geslapen. Voeg er 's ochtends uw ruwe schattingen over de nacht aan toe.
  3. Draai de klok naast uw bed van u af, of dek de gloed af, zodat u er 's nachts niet op kunt kijken. Merk op hoe het voelt om de tijd niet te weten.
  4. Kies uw echte tijd van opstaan, degene die uw leven werkelijk vraagt, en schrijf hem op waar u hem 's ochtends ziet. Zet er een zachte wekker voor.
  5. Ga binnen een uur na het opstaan een paar minuten voor uw lichtste raam staan of stap met uw koffie naar buiten. Geef uw klok zijn ochtendsignaal.
  6. Kijk naar uw bed en maak een lijstje van alles wat u erin doet behalve slapen. Alleen opmerken. Handelen doet u binnenkort.
  7. Lees de week in uw dagboek in de breedte, niet in de diepte. Zoek één ding dat samenvalt met uw slechtere nachten. Omcirkel het.
  8. Sta binnen een uur van uw gekozen tijd op, ook al hebt u vrij. Voel de aantrekkingskracht van het uitslapen, en sla het één keer met opzet over.
  9. Verhuis één wakkere gewoonte uit het bed, het lezen, de tablet, de puzzel, naar een stoel. Maak die stoel comfortabel.
  10. Leg uw cafeïnegrens vandaag op de vroege middag. Neem uw laatste koffie of thee daarvóór, en daarna een cafeïnevrije of een kruidenthee als u het ritueel mist.
  11. Draai in het laatste uur voor bedtijd de plafondlampen uit en stap over op een schemerlamp. Geef uw avond een gedempter, stiller slot dan gewoonlijk.
  12. Ga vanavond alleen naar bed als u werkelijk slaperig bent: zware oogleden, knikkend hoofd, en niet omdat de klok het zegt. Wacht op het echte signaal.
  13. Slaapt u vandaag overdag, zet dan een wekker om het kort te houden en doe het in het eerste deel van de middag. Of sla het over en kijk hoe vannacht gaat.
  14. Kijk terug op de week. Welke ene verandering voelde alsof hij het meest hielp? Blijf die doen; die is nu van u.
  15. Houd vroeg op de avond een piekerkwartier van tien minuten. Schrijf op wat aan u knaagt, zet de volgende handeling naast alles wat er een heeft, en sluit het schrift.
  16. Oefen vijf minuten langzaam ademen voor het slapengaan: laag in uw buik, uitademing langer dan inademing. Doe het om kalm te zijn, niet om slaap af te dwingen.
  17. Schrijf uw plan voor moeilijke nachten op een kaartje en leg het in de la van uw nachtkastje. Oefen het één keer in uw hoofd terwijl u kalm bent.
  18. Loop de route van uw bed naar het toilet in het donker. Verhelp het duidelijkste gevaar: hang een nachtlampje op, haal een kleedje weg, maak de vloer vrij.
  19. Maak uw slaapkamer vanavond koeler: een raam op een kier, een lichtere deken, de verwarming een standje lager. Merk op of een koelere kamer u tot rust brengt.
  20. Probeer het laatste uur voor bedtijd zonder scherm dicht bij uw gezicht. Lees iets saais op papier, of luister naar iets rustigs.
  21. Kijk terug. Merk op of het wakker worden, als u dat hebt, minder alarmerend voelt nu u een plan hebt. Die kalmte is de echte vooruitgang.
  22. Verzamel alles wat u voor uw slaap gebruikt, op recept, van de drogist, supplementen, in één tas. Alleen verzamelen; verander nog niets.
  23. Schrijf de vier vragen voor de apotheker op een kaartje en leg het bij die tas, klaar voor uw volgende bezoek of een telefoontje naar de apotheek.
  24. Verplaats uw avonddrankje, als u dat hebt, naar het avondeten, of sla het een avond over, en let in het dagboek van morgen op het verschil in uw vroege wakker worden.
  25. Ga vanochtend naar buiten het licht in en beweeg vandaag ook een beetje: een wandeling, wat rekken. Allebei helpen ze uw klok en uw slaap.
  26. Hebt u deze week een zware ochtend, sta dan toch op uw gewone tijd op en houd uw dag aan. Oefen met de dag niet afschrijven.
  27. Breng één troost terug die u had gepauzeerd, rustig lezen in bed bijvoorbeeld, en test of uw slaap dat nu aankan. Leg het bij het eerste teken van slaperigheid weg.
  28. Lees uw hele maand aan dagboek door. Omcirkel de twee of drie gewoonten die hun plek duidelijk hebben verdiend. Dat zijn uw blijvers.
  29. Is de slaap ondanks dit alles nog steeds een echte worsteling, schrijf dan het CGT-i-script op een kaartje voor uw huisarts. Zorg dat dat woord bij uw volgende bezoek hardop wordt gezegd.
  30. Schrijf uzelf een kort plan: de drie of vier gewoonten die u houdt, één regel over wat u doet op een slechte nacht, en één verschijnsel dat u altijd naar de huisarts stuurt. Zet over een maand een terugkijkmoment in uw agenda. U bent toegerust.
Terug naar het boek
Medicijnen zonder verwarring
  1. Kies een map, een envelop of een schoenendoos. Schrijf uw naam en het woord "Medicijnen" op de voorkant. Zet hem ergens waar u hem in haast vindt, en onthoud waar.
  2. Eén kamer maar. Pak een tas en verzamel daarin alles wat op een medicijn lijkt. Nog niets opschrijven, alleen verzamelen.
  3. De rest van het huis. Tas, jaszakken, auto, nachtkastje, vensterbank in de keuken, de koffer van uw laatste reis, de la waar dingen heen gaan om vergeten te worden.
  4. Begin de lijst. Schrijf vijf items over van hun etiket, naam en sterkte precies zoals gedrukt. Niet uit uw hoofd.
  5. Maak het overschrijven van namen en sterktes af voor alles wat u verder vond.
  6. Voeg een kolom toe voor wie het heeft voorgeschreven. Laat leeg wat u niet zeker weet.
  7. Voeg elk zelfzorgmiddel toe dat u gebruikt, ook de middelen die u zelden neemt, met een aantekening hoe vaak.
  8. Voeg supplementen, vitamines, kruidenpreparaten en elke thee of poeder toe die u om gezondheidsredenen gebruikt. Zet daarna de datum van vandaag boven aan de bladzijde.
  9. Lees uw lijst door en zet een klein stipje bij elk item waarbij u de zin "Ik gebruik dit omdat ______" niet kunt afmaken.
  10. Vul de doelen in die u wél kent, in uw eigen gewone woorden in plaats van klinische.
  11. Neem de gestipte lijst mee naar uw apotheek en vraag of ze de lege plekken met u willen invullen. Tien minuten aan de balie.
  12. Vraag meteen welke van uw medicijnen het soort zijn dat u niet voelt werken. Markeer die op de lijst.
  13. Vraag voor elk vast medicijn wat u moet doen als u er ooit een vergeet. Schrijf de antwoorden op de lijst, zodat u om negen uur 's avonds nooit hoeft te gokken.
  14. Een terugkijkdag. Lees de hele lijst hardop voor, van boven naar beneden. Alles wat verkeerd, onduidelijk of verouderd klinkt, omcirkelt u voor uw volgende apotheekbezoek.
  15. Benoem uw anker. Zeg het hardop: "Ik neem mijn ochtendmedicijnen als de waterkoker aangaat." Kies een gebeurtenis, geen tijdstip.
  16. Vraag uw apotheker of alles wat u gebruikt veilig in een weekdoos kan, en welk type past bij uw handen en uw schema.
  17. Haal de weekdoos. Ze kosten weinig en zijn bij elke apotheek en drogist te krijgen; vraag ook of uw apotheek in plaats daarvan een medicijnrol kan leveren.
  18. Doe uw eerste wekelijkse vulbeurt. Goed licht, een keukentafel, één medicijn tegelijk helemaal over de week heen, de namen hardop terwijl u vult.
  19. Zoek een koele, droge, donkere bewaarplek die niet de badkamer, de auto of een zonnige vensterbank is. Verhuis alles daarheen.
  20. Loop het huis na op kinderveiligheid. Alles hoog en buiten bereik, ook de gevulde weekdoos. Zet vandaag 112 en het nummer van uw huisarts en de huisartsenpost in uw telefoon.
  21. Datumcontrole. Haal alles eruit, kijk naar de houdbaarheidsdata, en doe alles wat op, verlopen of niet meer voorgeschreven is in een aparte zak. Nog niet weggooien.
  22. Vraag uw apotheek of u oude medicijnen bij hen kunt inleveren, en zet dat ritje in uw agenda. Vraag anders bij uw gemeente naar het depot voor klein chemisch afval.
  23. Schrijf uw kaartje voor in uw portemonnee. Naam, geboortedatum, contactpersoon, allergieën, aandoeningen, apotheek, medicijnen met sterktes.
  24. Leg een kopie van uw lijst waar hulpverleners zouden kijken, op of bij de koelkast, en vertel één iemand in uw leven dat hij daar ligt.
  25. Geef die persoon een kopie of een foto van de lijst voor op hun telefoon. Twee minuten, en hij reist met ze mee.
  26. Vraag uw apotheek om medicijnen van elders in uw dossier te zetten, en om uw volledige lijst tegen zichzelf na te kijken. Regel meteen dat uw huisarts en apotheek uw gegevens mogen uitwisselen met andere zorgverleners.
  27. Vraag naar de herhaalservice en naar het afstemmen van uw recepten op één datum, en zet uw besteldata in de agenda met een paar dagen marge.
  28. Valt een medicijn u financieel zwaar, of doet u er langer mee dan de bedoeling is, zeg dat vandaag aan de balie. Dit is het waardevolste gesprek van de maand.
  29. Schrijf drie vragen voor uw volgende afspraak op een kaartje, de belangrijkste eerst, en leg het kaartje bij uw sleutels.
  30. Maak een afspraak voor uw jaarlijkse medicatiebeoordeling, en zeg bij het maken van de afspraak dat u uw hele lijst wilt doornemen. Zet daarna een herinnering over zes maanden om dag 14, 21 en 23 te herhalen. U bent klaar, en u hebt een systeem.
Terug naar het boek
Uw eerste gezonde jaar met pensioen
  1. Neem een schrift en leg het ergens waar u er niet omheen kunt. Schrijf vanavond uw vijf regels: hoe laat u opstond en hoe de nacht ging, wat uw lichaam heeft gedaan, ruwweg wat en wanneer u at, wie u sprak, en één woord voor de dag.
  2. Schrijf de functielijst. Van de vloer komen, de lage stoel, de trap, de boodschappen, de bovenste plank, hoe ver u loopt voordat u liever gaat zitten. Zet de datum op de bladzijde.
  3. Bel de huisartsenpraktijk en vraag om een algemeen gesprek, met de mededeling dat u kortgeleden bent gestopt met werken en wilt weten waar u aan toe bent. De afspraak maken is de hele taak.
  4. Schrijf op welke vaste punten uw week al heeft, de dingen die gebeuren of u er nu over besluit of niet. De meeste mensen hebben er meer dan ze denken.
  5. Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten en blijf een paar minuten. Merk op of het iets aan de dag verandert.
  6. Kies uw opstaanuur: één tijd die u de meeste ochtenden aanhoudt, ook na een slechte nacht. Schrijf hem op de kalender waar u hem ziet.
  7. Lees de aantekeningen van de week in één keer door. Omcirkel de dagen die goed voelden en kijk wat erin zat.
  8. Kies één beweeganker en geef het een dag en een tijd. Schrijf het met pen in de kalender.
  9. Vraag één mens om het met u te doen, of zoek de groep of cursus die het al op dat tijdstip doet. Stuur het bericht vandaag.
  10. Breek met opzet één lang stuk zitten: sta op bij de reclame, telefoneer staand, loop twee keer in plaats van één keer.
  11. Maak de maaltijdkaart. Elke maaltijd die u nu zonder opzoeken kunt maken. Plak hem aan de binnenkant van een keukenkastje.
  12. Maak van die kaart een vaste boodschappenlijst, die u de meeste weken zonder nadenken gebruikt.
  13. Vul de plank met er-is-niets-in-huis-eten: een paar blikken, diepvriesgroenten, eieren, havermout, wat u op een slechte avond zou willen.
  14. Kook bij één maaltijd dubbel en zet de tweede portie met de datum erop in de koelkast of de vriezer.
  15. Schrijf drie kolommen met namen: mensen die u wekelijks zou willen zien, maandelijks, en mensen die u absoluut niet uit het oog wilt verliezen. Kijk naar de vorm van de lijstjes.
  16. Neem contact op met één mens uit de derde kolom. Een telefoontje, een kaartje, een bericht. Niets ingewikkelds.
  17. Zoek uit wat er werkelijk bij u in de buurt is. Haal het programma van de bibliotheek of het buurthuis op, of kijk op de site van uw gemeente of de welzijnsorganisatie in uw wijk.
  18. Ga één keer naar iets nieuws, met het uitdrukkelijke voornemen er pas na het derde bezoek een oordeel over te vellen.
  19. Eet één maaltijd aan tafel, met de televisie uit, en als u het kunt regelen met iemand erbij.
  20. Maak het gezondheidsblad van één bladzijde: aandoeningen, medicijnen, allergieën, operaties, huisarts, contactpersoon.
  21. Doe een kopie in uw portemonnee, leg er één thuis waar hij gevonden zou worden, en vertel uw contactpersoon dat het blad bestaat.
  22. Zet uw afspraakcategorieën op een rij: huisarts, tandarts, ogen, gehoor, eventuele specialisten, medicatiebeoordeling, en een lege regel voor onderzoeken die u met uw huisarts afspreekt.
  23. Kies uw gezondheidsmaand. Eén maand per jaar, vastgeknoopt aan iets dat u toch onthoudt, en schrijf hem ook op de kalender van volgend jaar.
  24. Schrijf de drie afspraakvragen op een kaartje voor uw portemonnee: wat is mijn belangrijkste probleem, wat moet ik doen, en waarom is het belangrijk dat ik dat doe.
  25. Houd een piekerkwartier. Twintig minuten, een pen, en elke zorg opgeschreven als een echte vraag in plaats van als angst.
  26. Neem één punt van die lijst en schrijf de enkele volgende stap op, met een datum. Doe er vandaag verder niets aan.
  27. Is geld de zorg die u wakker houdt, plan of onderzoek dan één gesprek met een gekwalificeerd adviseur, en schrijf op welke concrete vraag u beantwoord wilt hebben.
  28. Voer het gesprek over tijd en ruimte met uw partner, met het script uit de werkbladen. Woont u alleen, voer dan een ander gesprek: spreek met één mens af dat u elkaar wekelijks even spreekt.
  29. Probeer één avond zonder alcohol, als dat deel is van uw routine, en noteer hoe u die nacht slaapt. Eén nacht is informatie, geen belofte.
  30. Schrijf uw jaar op één bladzijde: de ankers die u houdt, het ene ding dat u toevoegt, uw minimumweek, uw gezondheidsmaand, en een regel over waar dit alles voor is. Zet daarna een terugkijkdatum zes maanden vooruit op de kalender.
Terug naar het boek
Mannengezondheid na je 60ste
  1. Schrijf drie dingen op die u het afgelopen jaar aan uw lichaam hebt gemerkt en aan niemand hebt verteld. Bewaar het papier.
  2. Verzamel elk potje, doosje en supplement in huis. Schrijf de volledige lijst met doseringen. Zet de datum erbij. Of vraag uw apotheek om een uitdraai.
  3. Ga na of u werkelijk een vaste huisarts hebt. Zo niet, zoek dan twee praktijken bij u in de buurt die nieuwe patiënten aannemen.
  4. Pleeg het telefoontje. Gebruik het belscript uit het volgende deel als de woorden niet komen. Vraag om een dubbele afspraak.
  5. Bel een broer, zus, neef of nicht of degene die de familiegeschiedenis bijhoudt, en vraag waaraan uw ouders en grootouders zijn overleden, en ongeveer wanneer.
  6. Doe één bloeddrukmeting netjes: vijf minuten stil zitten, blote arm, gesteund, niet praten. Schrijf hem op met de datum.
  7. Kijk naar wat u deze week hebt verzameld. Zet onderaan de bladzijde uw drie belangrijkste zorgen voor de afspraak.
  8. Schrijf één zin over de klacht die u het minst hardop zou willen zeggen. Alleen de zin. Niemand hoeft hem te zien.
  9. Leg pen en papier op de stortbak. Begin de tijd op te schrijven, elke keer dat u plast.
  10. Blijf bijhouden, en zet erbij wat u dronk en wanneer, inclusief thee, koffie en alcohol.
  11. Maak de drie dagen bijhouden af. Omcirkel welk patroon u zelf al ziet.
  12. Vraag aan wie het kan weten of u snurkt, hapt naar lucht of stopt met ademen 's nachts. Slaapt u alleen, tel dan hoe vaak u deze week vóór negenen in een stoel in slaap viel.
  13. Neem de tas met medicijnen en supplementen mee en maak vijf minuten vrij bij de apotheek. Vraag naar wisselwerkingen en dubbele middelen.
  14. Bepaal hoe laat u morgen opstaat en schrijf het op. Sta dan op dat tijdstip op, wat de nacht ook doet.
  15. Sta op uit een stoel zonder uw handen te gebruiken, zo vaak als comfortabel gaat. Schrijf het aantal op. Dat is uw uitgangspunt.
  16. Doe een reeks opstaan-uit-de-stoel terwijl de waterkoker doorloopt, of tijdens het eerste reclameblok. Knoop het vast aan iets dat toch al elke dag gebeurt.
  17. Handen op het aanrecht, voeten naar achteren, borst naar het blad en duwen. Doe er zoveel als echte inspanning voelt.
  18. Poets uw tanden staand op één been, één vinger aan de wastafel. Wissel halverwege van been.
  19. Draag een volle boodschappentas in elke hand van de ene kant van het huis naar de andere, twee keer.
  20. Loop door uw huis op zoek naar valgevaar en repareer er precies één: het omkrullende kleedje, het snoer door de gang, de donkere route naar de wc. Doe eventueel ook de valrisicotest op testjevalrisico.nl; die kost drie minuten.
  21. Voeg echt eiwit toe aan één maaltijd waar het nu ontbreekt. Eieren, vis uit blik, bonen, kwark, wat u werkelijk eet.
  22. Schrijf eerlijk op wat u de afgelopen zeven dagen hebt gedronken. Niet een gewone week. Deze week.
  23. Bel of app één man die u langer dan een half jaar niet hebt gesproken. Zonder bedoeling.
  24. Zoek één ding bij u in de buurt dat elke week op dezelfde dag samenkomt. Een werkplaats, een wandelgroep, een cursus, een vrijwilligersklus. Alleen zoeken.
  25. Ga er één keer heen. Eén keer is alles wat er gevraagd wordt.
  26. Schrijf één zin over welk soort man u bent als het om vroegopsporing gaat: degene die liever alles weet, of degene die liever niet gaat zoeken. Er is geen fout antwoord.
  27. Schrijf de vijf onderzoeksvragen op een kaartje en leg dat bij uw afsprakenpapieren.
  28. Vraag uw huisarts, of noteer om te vragen: "Waarvoor moet ik u precies bellen, en wat kan wachten?" Zet meteen het nummer van uw huisartsenpost erbij.
  29. Maak het gezondheidsoverzicht van één bladzijde. Basis, medicijnen, aandoeningen, allergieën, hulpmiddelen, en uw staande vragen.
  30. Maak twee kopieën: één voor de koelkast, één voor iemand die u vertrouwt. Zet over een half jaar een datum in de agenda om hem opnieuw te schrijven, en schrijf één regel over het ene ding uit dit boek dat u van plan bent vol te houden.
Terug naar het boek
Vrouwengezondheid na de overgang
  1. Schrijf uw medicijnlijst. Alles wat u in een gewone week slikt, op recept en daarbuiten, overgenomen van de verpakking met sterkte en hoe vaak. Vouw hem in uw portemonnee.
  2. Voeg uw operaties en grote ziekten toe met ongeveer het jaartal, en noteer of u uw baarmoeder en eierstokken nog hebt.
  3. Schrijf op wat u weet van uw familiegeschiedenis: harten, beroertes, kanker, gebroken heupen, diabetes, en de leeftijden als u die hebt. Laat gaten.
  4. Vul één gat. Bel het familielid dat het meest waarschijnlijk iets weet dat u niet weet.
  5. Zoek uw bloeddruk op. Weet u hem niet en herinnert u zich de laatste meting niet, maak dan deze week een korte afspraak bij de doktersassistente.
  6. Schrijf vier eerlijke regels over wat uw lichaam de laatste tijd doet, inclusief het ding dat u liever niet opschrijft.
  7. Zet het allemaal op één pagina. Naam en datum bovenaan. Dit is uw gezondheidsoverzicht, en u gebruikt het jarenlang.
  8. Ga achter een stoel staan en klok hoelang u op één been kunt balanceren. Schrijf het getal en de datum aan de binnenkant van een kastdeur.
  9. Sta tien keer op uit een eetkamerstoel zonder uw handen te gebruiken, of zo vaak als u haalt. Terwijl het water kookt is de klassieke plek.
  10. Wandel een kwartier in een tempo waarbij praten een beetje moeite kost. Let op hoe u zich achteraf voelt in plaats van tijdens.
  11. Kijk naar één maaltijd en voeg er eiwit aan toe. Ei, peulvruchten, vis, yoghurt, wat u werkelijk eet. Het ontbijt is waar de meeste vrouwen tekortkomen.
  12. Doe de kleedjesronde. Loop door uw huis en pak één struikelgevaar aan: een kleedje vastplakken, een snoer verleggen, een trap vrijmaken.
  13. Zet een lamp waar u hem vanuit bed kunt bereiken, of een nachtlampje langs de route naar het toilet.
  14. Rust, en lees uw ene pagina nog eens door. Omcirkel het punt dat u dit jaar het liefst opgelost ziet.
  15. Schrijf de ene zin die u het liefst tegen een arts zou zeggen, in uw eigen woorden, op een kaartje. Stop het in uw portemonnee naast de medicijnlijst.
  16. Maak een afspraak. Iets dat achterstallig is, een controle die u uitstelt, of een telefoontje om te vragen waar u aan toe bent.
  17. Stel de apotheker één vraag die u met u meedraagt. Ze zijn gratis, ze zijn er, en ze weten veel.
  18. Vraag om een medicatiebeoordeling, of schrijf dat verzoek op uw kaartje voor de volgende afspraak.
  19. Zoek uit of er een bekkenfysiotherapeut voor u bereikbaar is, via uw praktijk of via defysiotherapeut.com. Alleen uitzoeken.
  20. Vertel één iemand iets waars over uw gezondheid dat u voor uzelf hield. Een vriendin, een zus, een dochter, een buurvrouw.
  21. Rust. Merk op of er in de afgelopen twee weken al iets verschoven is.
  22. Begin een plasdagboek van drie dagen, of een klachtenlogboek voor waar u nu achteraan zit.
  23. Zet uw opstaantijd vast en houd hem de rest van de maand vast, ook na slechte nachten.
  24. Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten, al is het vijf minuten, en kijk wat dat tegen het weekend met uw slaap heeft gedaan.
  25. Schrap één ding dat tegen uw slaap in werkt. De borrel 's avonds, de koffie na de lunch, of het dutje van vier uur. Kies er één, niet alle drie.
  26. Doe deze week een tweede krachtsessie. Voeg tenenstand aan het aanrecht en afzetten tegen de muur toe aan het opstaan uit de stoel.
  27. Lees één stuk over hormoontherapie van een erkende medische bron in plaats van van een productwebsite, en schrijf de twee vragen op die het bij u oproept.
  28. Zoek de gaten in uw team. Zet iedereen op een rij die u medisch ziet, en noteer wie ontbreekt. Bij veel vrouwen is dat een gynaecoloog, of iemand die meegaat naar afspraken.
  29. Vraag één iemand om mee te gaan naar uw volgende afspraak, en vertel wat u eruit wilt halen.
  30. Stop uw ene pagina in een envelop met uw naam en het jaar erop, maak er een foto van of laat iemand dat doen, en zet in de agenda van volgend jaar een datum voor de jaarlijkse doorloop. U staat klaar.
Terug naar het boek