Uw eerste gezonde jaar met pensioen

De hoofdstukken

1. Hoofdstuk 1: Maand één: de nulmeting
2. Hoofdstuk 2: Maand twee en drie: bouw uw week
3. Hoofdstuk 3: Maand vier en vijf: kracht en uithoudingsvermogen
4. Hoofdstuk 4: Maand zes: eten en gewicht tegen het licht
5. Hoofdstuk 5: Maand zeven en acht: slaap en spanning
6. Hoofdstuk 6: Maand negen: mensen en zin
7. Hoofdstuk 7: Maand tien en elf: reizen en ontregeling
8. Hoofdstuk 8: Maand twaalf: terugkijken en bijstellen
9. Hoofdstuk 9: Preventieve zorg en uw afsprakenkalender
10. Hoofdstuk 10: Ontwerp uw tweede gezonde jaar

Waar het voor is

Voor mensen die net met pensioen zijn, of dat binnenkort gaan, en willen dat het eerste jaar iets opbouwt in plaats van wegzakt.

Wat het niet doet

Het geeft geen medisch advies, geen dieetplan, geen fysiotherapie en geen financieel advies. Het noemt geen medicijn, geen dosering, geen streefgewicht en geen schema voor onderzoeken naar leeftijd; die beslissingen verwijst het uitdrukkelijk naar uw huisarts, uw fysiotherapeut, uw diëtist en een adviseur met een vergunning.

Dertigdagenplannen

1. Neem een schrift en leg het ergens waar u er niet omheen kunt. Schrijf vanavond uw vijf regels: hoe laat u opstond en hoe de nacht ging, wat uw lichaam heeft gedaan, ruwweg wat en wanneer u at, wie u sprak, en één woord voor de dag.
2. Schrijf de functielijst. Van de vloer komen, de lage stoel, de trap, de boodschappen, de bovenste plank, hoe ver u loopt voordat u liever gaat zitten. Zet de datum op de bladzijde.
3. Bel de huisartsenpraktijk en vraag om een algemeen gesprek, met de mededeling dat u kortgeleden bent gestopt met werken en wilt weten waar u aan toe bent. De afspraak maken is de hele taak.
4. Schrijf op welke vaste punten uw week al heeft, de dingen die gebeuren of u er nu over besluit of niet. De meeste mensen hebben er meer dan ze denken.
5. Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten en blijf een paar minuten. Merk op of het iets aan de dag verandert.
6. Kies uw opstaanuur: één tijd die u de meeste ochtenden aanhoudt, ook na een slechte nacht. Schrijf hem op de kalender waar u hem ziet.
7. Lees de aantekeningen van de week in één keer door. Omcirkel de dagen die goed voelden en kijk wat erin zat.
8. Kies één beweeganker en geef het een dag en een tijd. Schrijf het met pen in de kalender.
9. Vraag één mens om het met u te doen, of zoek de groep of cursus die het al op dat tijdstip doet. Stuur het bericht vandaag.
10. Breek met opzet één lang stuk zitten: sta op bij de reclame, telefoneer staand, loop twee keer in plaats van één keer.
11. Maak de maaltijdkaart. Elke maaltijd die u nu zonder opzoeken kunt maken. Plak hem aan de binnenkant van een keukenkastje.
12. Maak van die kaart een vaste boodschappenlijst, die u de meeste weken zonder nadenken gebruikt.
13. Vul de plank met er-is-niets-in-huis-eten: een paar blikken, diepvriesgroenten, eieren, havermout, wat u op een slechte avond zou willen.
14. Kook bij één maaltijd dubbel en zet de tweede portie met de datum erop in de koelkast of de vriezer.
15. Schrijf drie kolommen met namen: mensen die u wekelijks zou willen zien, maandelijks, en mensen die u absoluut niet uit het oog wilt verliezen. Kijk naar de vorm van de lijstjes.
16. Neem contact op met één mens uit de derde kolom. Een telefoontje, een kaartje, een bericht. Niets ingewikkelds.
17. Zoek uit wat er werkelijk bij u in de buurt is. Haal het programma van de bibliotheek of het buurthuis op, of kijk op de site van uw gemeente of de welzijnsorganisatie in uw wijk.
18. Ga één keer naar iets nieuws, met het uitdrukkelijke voornemen er pas na het derde bezoek een oordeel over te vellen.
19. Eet één maaltijd aan tafel, met de televisie uit, en als u het kunt regelen met iemand erbij.
20. Maak het gezondheidsblad van één bladzijde: aandoeningen, medicijnen, allergieën, operaties, huisarts, contactpersoon.
21. Doe een kopie in uw portemonnee, leg er één thuis waar hij gevonden zou worden, en vertel uw contactpersoon dat het blad bestaat.
22. Zet uw afspraakcategorieën op een rij: huisarts, tandarts, ogen, gehoor, eventuele specialisten, medicatiebeoordeling, en een lege regel voor onderzoeken die u met uw huisarts afspreekt.
23. Kies uw gezondheidsmaand. Eén maand per jaar, vastgeknoopt aan iets dat u toch onthoudt, en schrijf hem ook op de kalender van volgend jaar.
24. Schrijf de drie afspraakvragen op een kaartje voor uw portemonnee: wat is mijn belangrijkste probleem, wat moet ik doen, en waarom is het belangrijk dat ik dat doe.
25. Houd een piekerkwartier. Twintig minuten, een pen, en elke zorg opgeschreven als een echte vraag in plaats van als angst.
26. Neem één punt van die lijst en schrijf de enkele volgende stap op, met een datum. Doe er vandaag verder niets aan.
27. Is geld de zorg die u wakker houdt, plan of onderzoek dan één gesprek met een gekwalificeerd adviseur, en schrijf op welke concrete vraag u beantwoord wilt hebben.
28. Voer het gesprek over tijd en ruimte met uw partner, met het script uit de werkbladen. Woont u alleen, voer dan een ander gesprek: spreek met één mens af dat u elkaar wekelijks even spreekt.
29. Probeer één avond zonder alcohol, als dat deel is van uw routine, en noteer hoe u die nacht slaapt. Eén nacht is informatie, geen belofte.
30. Schrijf uw jaar op één bladzijde: de ankers die u houdt, het ene ding dat u toevoegt, uw minimumweek, uw gezondheidsmaand, en een regel over waar dit alles voor is. Zet daarna een terugkijkdatum zes maanden vooruit op de kalender.