Beter bewegen, minder pijn

De hoofdstukken

1. Hoofdstuk 1: Pijn, schade en gevoeligheid
2. Hoofdstuk 2: Vind de startdosis
3. Hoofdstuk 3: Kracht draagt uw gewrichten
4. Hoofdstuk 4: Beweeglijkheid zonder forceren
5. Hoofdstuk 5: Doseren en de pieken-en-dalen-kringloop
6. Hoofdstuk 6: Wandelen, water en andere rustige vormen
7. Hoofdstuk 7: Een plan voor opvlammingen
8. Hoofdstuk 8: Samenwerken met uw zorgverleners
9. Hoofdstuk 9: Werk, hobby's, reizen en aanpassingen in het echte leven
10. Hoofdstuk 10: Vooruitgang meten zonder nul pijn na te jagen

Waar het voor is

Voor mensen boven de zestig met alledaagse pijn in knie, heup, rug, handen of schouder, die willen blijven doen wat voor hen telt — en voor de mensen die met hen meedenken.

Wat het niet doet

Het is geen medisch advies, geen diagnose en geen oefenprogramma. Het geeft geen oefeningen, aantallen, gewichten of doseringen, en het noemt geen medicijnen; het verwijst u daarvoor naar uw huisarts, fysiotherapeut, ergotherapeut, reumatoloog of apotheker.

Dertigdagenplannen

1. Merk één gewricht op dat u dwarszit, en kijk simpelweg of het beter of slechter voelt nadat u een tijdje op en in beweging bent geweest. Alleen kijken.
2. Klok hoe lang uw ochtendstijfheid erover doet om weg te zakken zodra u op bent. Een paar minuten, of veel langer? Noteer het.
3. Leer de alarmsignalen uit het begin van dit boek uit uw hoofd: warm, rood, gezwollen, plotseling, heftig, koortsig, doorzakkend, uitstralende doofheid. Ze kennen laat u over de rest ontspannen.
4. Merk op hoe u uit een stoel opstaat, hoeveel uw benen doen tegenover uw armen en uw vaart. Niets verbeteren, alleen kijken.
5. Kies één alledaagse beweging en let op hoe die de volgende dag voelt. U leert het na-effect lezen.
6. Probeer wat warmte op een stijf gewricht voordat u beweegt — een warme douche of een warmtekussen op een aangename stand — en merk op of het gewricht daarna vriendelijker aanvoelt.
7. Rust en kijk terug. Welke van de kleine waarnemingen van deze week vertelde u het meest? Blijf er even bij.
8. Maak een korte, vlakke, makkelijke wandeling, korter dan u denkt te moeten, en merk op hoe u zich de volgende ochtend voelt, niet tijdens.
9. Zoek uit welke rustige mogelijkheden er bij u in de buurt zijn: een warmwaterbad, een beweeggroep in het buurthuis, een rustige wandelroute. Alleen informatie verzamelen.
10. Beweeg één stijf gewricht een paar keer rustig door zijn comfortabele bereik, naar de rand en terug, zonder ooit te forceren. Warm het eerst op.
11. Probeer één klus die u meestal in één keer doet, op te delen in twee kortere keren met rust ertussen.
12. Stop op een goede dag met opzet één klus eerder dan u denkt te kunnen, en laat iets in de tank. Merk op hoe de volgende dag verloopt.
13. Doe één alledaagse klus zittend waar u normaal voor zou staan, en kijk of het u minder kost.
14. Rust en kijk terug. Welke rustige bewegingen voelden als versoepelen, en welke als forceren? Dat verschil doet ertoe.
15. Kijk naar uzelf terwijl u één bezigheid doet die betrouwbaar een gewricht pijnlijk achterlaat, en zoek het precieze moment van belasting. Alleen zoeken.
16. Probeer een groter, sterker deel het werk te laten doen dat een klein, pijnlijk deel meestal doet: een tas over uw onderarm dragen in plaats van hem in uw vingers te klemmen, bijvoorbeeld.
17. Kijk terug over de afgelopen maand naar één piek-en-dal-ronde: een dag met te veel, en de dagen die u besteedde aan het bezuren. Merk de vorm op.
18. Spreid een zwaardere klus die u normaal op een goede dag zou stapelen, over twee of drie dagen.
19. Schets een ruw opvlamplan nu het rustig is: hoe een opvlamming er voor u uitziet, wat eerder hielp, en wanneer u iemand zou bellen.
20. Merk één stuk gereedschap of één greep in uw dag op die een gewricht belast — een dun pennetje, een lastige pot, een lage zitting — en bedenk of er een vriendelijker versie bestaat.
21. Rust en kijk terug. Waar in uw week zit de belasting geconcentreerd, en waar zou een rustmoment of een verandering passen?
22. Schrijf een samenvatting van één bladzijde voor een deskundige: waar het pijn doet, hoe het is veranderd, hoe het uw leven raakt, wat u hebt geprobeerd, uw medicijnen.
23. Schrijf de twee vragen op die u het liefst beantwoord ziet door een huisarts of fysiotherapeut over uw gewricht.
24. Zoek uit hoe u bij u in de buurt onderzoek door een fysiotherapeut regelt, of u een verwijzing nodig hebt, wat uw verzekering vergoedt, en wat het ongeveer inhoudt.
25. Noteer één concreet ding dat u nu kunt en dat een paar maanden geleden moeilijker was. Het eerlijke scorebord: functioneren, geen pijnscores.
26. Tel uw goede dagen van deze week tegenover uw zware dagen, en schrijf het getal op om volgende maand mee te vergelijken.
27. Probeer met opzet één comfortmiddel — warmte of kou, wat past — verstandig en met een doek ertussen, en noteer wat uw gewricht prettiger vindt.
28. Vertel één mens die u vertrouwt één concrete manier waarop hij of zij kan helpen, en laat het gebeuren.
29. Kijk terug in uw aantekeningen van deze maand en omcirkel de twee of drie kleine dingen die werkelijk hielpen. Dat zijn uw blijvers.
30. Schrijf uzelf een kort, vriendelijk plan: de paar rustige gewoonten die u houdt, één afspraak of onderzoek dat u regelt, en de alarmsignalen die u altijd naar een deskundige sturen. Zet over een maand een moment in de agenda om even terug te kijken.