Een rustige buik na je 60ste

De hoofdstukken

1. Hoofdstuk 1: Uw eigen uitgangspositie
2. Hoofdstuk 2: Vezels: meer is niet altijd beter
3. Hoofdstuk 3: Vocht, maaltijden en beweging
4. Hoofdstuk 4: Verstopping
5. Hoofdstuk 5: Een opgeblazen gevoel en winderigheid
6. Hoofdstuk 6: Brandend maagzuur en een moeizame spijsvertering
7. Hoofdstuk 7: De medicijn- en supplementencontrole
8. Hoofdstuk 8: Wanneer klachten beoordeeld moeten worden
9. Hoofdstuk 9: Met voeding experimenteren zonder uw bord uit te kleden
10. Hoofdstuk 10: Een klachtenoverzicht waar uw arts iets aan heeft

Waar het voor is

Voor iedereen boven de zestig van wie de spijsvertering stilletjes is veranderd en die gewone taal wil, praktische mogelijkheden, en een helder gevoel voor wanneer het tijd is om het te laten nakijken.

Wat het niet doet

Het is geen medisch advies en geen vervanging van uw huisarts. Het noemt geen doseringen, geen merken en geen supplementen, en het stelt geen diagnose; bij klachten van de alarmsignalenlijst verwijst het u onmiddellijk naar uw huisarts.

Dertigdagenplannen

1. Schrijf vanavond twee eerlijke regels: ruwweg hoe uw ontlastingspatroon deze week was, en hoeveel water u vandaag werkelijk dronk. Daarmee is uw uitgangspositie begonnen.
2. Drink een glas water meteen bij het opstaan, vóór de koffie. Let op of het makkelijk te onthouden wordt of dat u het vergeet; allebei de antwoorden zijn bruikbaar.
3. Eet een ontbijt, ook al is het klein, en gun uzelf daarna een paar ongehaaste minuten. U test uw natuurlijke ochtendvenster.
4. Maak vandaag na één maaltijd een korte wandeling, vijf of tien minuten, niets sportiefs. Let op hoe uw buik daarna voelt.
5. Tel één dag eerlijk uw vocht. Streep gewoon de glazen af. De meeste mensen schrikken van hoe laag het echte getal is.
6. Eet één maaltijd langzaam en zittend, vork neer tussen de happen, zonder haast. Noteer hoe uw maag een uur later voelt.
7. Blik terug op de week. Welk klein ding voelde het prettigst of het makkelijkst? Omcirkel het. Dat is uw eerste blijvertje.
8. Voeg één bescheiden portie van de milde, watervasthoudende vezels toe, haver, een peer, wat linzen, met een glas water ernaast. Eén toevoeging, meer niet.
9. Knoop uw watergewoonte vast aan uw ochtendpillen of uw eerste maaltijd, zodat ze niet meer van uw geheugen afhangt. Probeer die koppeling vandaag.
10. Voeg een glas water in de namiddag toe, degene die iedereen overslaat, rond het uur waarop uw energie inzakt.
11. Maak een rustige wandeling na uw grootste maaltijd van de dag. Beweging plus een volle maag is de betrouwbare combinatie.
12. Eet uw avondmaaltijd iets vroeger en iets lichter dan gewoonlijk, en blijf een paar uur rechtop vóór het slapengaan.
13. Let vandaag bij elke maaltijd op uw eettempo. Betrapt u uzelf op haasten, vertraag dan. Snelheid is een verborgen bron van gas.
14. Blik terug op de week. Zijn uw ochtenden makkelijker? Is er één verandering die u voorgoed wilt houden? Noteer die.
15. Begin met een lichte klachtennotitie: één regel per dag over eventueel ongemak, wanneer het gebeurde, en wat u had gegeten. Twee weken hiervan is goud waard.
16. Zoek in uw aantekeningen tot nu toe één herhaalde dader, een voedingsmiddel of gewoonte die steeds vóór de last opduikt. Doe er nog niets mee, zie het alleen.
17. Is verstopping uw klacht, probeer vandaag dan de houding met een voetenbankje: voeten omhoog, lichtjes voorover leunen.
18. Geef vandaag prompt gehoor aan uw lichaam wanneer het roept, zeker 's ochtends, in plaats van het uit te stellen. Let de komende dagen op het verschil.
19. Verzamel elk medicijn en supplement dat u gebruikt in één tas of lade. Alleen het verzamelen is vandaag de hele opdracht.
20. Schrijf op wanneer uw voornaamste buikklacht begon, en kijk of er rond diezelfde tijd een medicijn of supplement is gestart.
21. Blik terug op de week. U merkt nu patronen op in plaats van te gokken. Welk patroon is tot nu toe het duidelijkst?
22. Neem de lijst met alarmsignalen over in uw telefoon of op een kaartje, en leg die ergens waar u hem tegenkomt. Herkenning, geen zorgen.
23. Plan één schoon experiment met één voedingsmiddel: kies uw belangrijkste verdachte, en besluit het twee weken weg te laten en het daarna terug te zetten.
24. Neem uw tas met medicijnen mee naar de apotheker, of maak daar een plan voor, en stel die ene vraag: zou een van deze mijn spijsvertering kunnen dwarszitten?
25. Vul de eerste regels van het klachtensjabloon in, uw voornaamste klacht en wanneer die opspeelt, voor het geval u het bij de huisarts nodig hebt.
26. Schrijf de twee of drie vragen op die u het liefst aan een arts zou stellen over uw buik, en bewaar ze. U bent er klaar voor als u ooit gaat.
27. Terugzetten en waarnemen: test u een voedingsmiddel, voeg het vandaag dan weer toe en kijk eerlijk of de klachten terugkomen.
28. Loop uw klachtenaantekeningen van de maand door. Omcirkel de een of twee veranderingen die duidelijk hielpen. Dat zijn uw echte blijvertjes.
29. Laat los wat niet hielp of uw leven zonder winst kleiner maakte: een te snel geschrapt voedingsmiddel, een gewoonte die als een klus voelde. Houd alleen wat zijn plek verdient.
30. Schrijf uzelf een kort, vriendelijk plan: de twee of drie gewoonten die u houdt, waaraan u elk daarvan vastknoopt, en de heldere grens, elk alarmsignaal, die u altijd naar de huisarts stuurt. U bent klaar, en u kent uw buik veel beter dan een maand geleden.