After Sixty Guides
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Cesta

After Sixty Guides

Planes de treinta días

Una pequeña acción cada vez, tomada de las propias guías.

La IA sin jerga
  1. Abra una de las herramientas en el navegador y salude sin más. Escriba «Hola. Soy nuevo en esto. ¿Cuáles son tres cosas sencillas en las que me podría ayudar hoy?». Lea la respuesta. Eso es todo.
  2. Pídale que le explique algo que usted ya domina y juzgue la respuesta como el experto que es. Fíjese en qué acertó y qué se dejó.
  3. Tenga un ir y venir de verdad: pregunte algo y luego envíe un mensaje de seguimiento para mejorar la respuesta. Sienta la diferencia entre una búsqueda y una conversación.
  4. Pídale que reduzca una receta para una o dos personas, o que le sugiera una comida con lo que hay ahora mismo en su nevera.
  5. Dele las cinco partes a propósito: pida ayuda con una carta corta e incluya para quién es, un dato de contexto y un límite (extensión o tono).
  6. Toque el micrófono y haga una pregunta en voz alta en lugar de escribirla. Compruebe si hablar le resulta más fácil.
  7. Descanso y repaso. Mire la semana. ¿Cuál fue el momento más útil? Repítalo.
  8. Enfréntese a la tarea de escritura que más ha ido aplazando. Pida un primer borrador y corríjalo en lugar de enviarlo.
  9. Fotografíe algo que le desconcierte. El panel de un electrodoméstico, una planta, una carta confusa, y pregúntele qué es o qué dice.
  10. Aprenda algo. Pídale que le explique una cosa que siempre le ha dado curiosidad, «de forma sencilla, como a alguien capaz pero nuevo en el tema».
  11. Lleve la lección más lejos: pídale que le examine sobre lo que acaba de enseñarle.
  12. Prepare algo real. Pídale ayuda para redactar buenas preguntas para una cita, una llamada o una decisión que tenga próxima.
  13. Pídale que le ayude a entender un documento que le resulte confuso, en términos generales, y que le diga qué preguntas plantea ese documento.
  14. Descanso y repaso. Fíjese en qué usos están cuajando y cuáles le dan igual. Las dos respuestas son útiles.
  15. Pida a propósito un dato muy concreto: una fecha, una estadística, una fuente. Después vaya a confirmarlo en una web real e independiente.
  16. Pídale una cita literaria o una recomendación de libro, y compruebe si la cita y el libro existen de verdad. Encuéntrese con una alucinación a propósito.
  17. Practique las cuatro preguntas de comprobación sobre una respuesta: ¿importa?, ¿es del tipo arriesgado?, ¿dónde lo confirmo?, ¿estoy a punto de difundirlo?
  18. Establezca su palabra de familia. Mande un mensaje o haga una llamada para acordarla con sus personas más cercanas.
  19. Busque el número de atención al cliente auténtico de su cuenta más importante y guárdelo en el móvil con un nombre claro.
  20. Revise sus ajustes de privacidad, con ayuda o por su cuenta: localice dónde se desactiva el uso de sus conversaciones para entrenar y cómo se borra el historial.
  21. Descanso y repaso. Ya ha pasado la mitad y ha pasado lo más difícil, que era el criterio. Fíjese en lo mucho más tranquilas que le parecen ahora estas herramientas.
  22. Empiece el registro de una semana en papel: anote las tareas ante las que suspiró y las cosas que le habría gustado entender.
  23. Enganche la herramienta a una costumbre que ya tenga. Elija un momento semanal fijo para usarla: las comidas del domingo, la curiosidad del martes.
  24. Guarde una buena respuesta en sus notas para poder reutilizarla sin volver a pedirla.
  25. Úsela para jugar sin más: un poema tonto, un cuento con un nieto de protagonista, una acuarela para un boletín.
  26. Apúntela hacia un proyecto que siempre deja para después y pídale solo el primer paso pequeño.
  27. Enséñele a otra persona una cosa que haya aprendido. Nada asienta una habilidad como transmitirla.
  28. Repase su registro en papel. Rodee los dos o tres usos que más aparecieron. Esos son los que se queda.
  29. Mire las notas del mes. Tache cualquier uso que pareciera impresionante pero no le ayudara de verdad. Conserve solo lo que encaja en su vida.
  30. Escríbase un plan corto: las dos o tres cosas para las que va a seguir usándola, un momento-costumbre para cada una, y una condición que siempre le mandará a un profesional de verdad en su lugar. Ponga en el calendario una fecha de revisión dentro de un mes. Ha terminado, y va equipado.
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Un negocio a su medida
  1. Escriba una frase en lo alto de una hoja: qué quiere que le dé un negocio, dinero, estructura, sentido, trato o una mezcla. Honesta, no impresionante.
  2. Ponga su objetivo de dinero como una cifra mensual real, la cantidad modesta que haría que valiera la pena. Pequeña está permitido.
  3. Escriba su techo de horas, las máximas horas semanales que está dispuesta a darle en una semana normal. Una cifra dura.
  4. Enumere diez cosas para las que la gente le ha pedido ayuda a lo largo de los años. Escriba rápido, sin juzgar, solo póngalas.
  5. Rodee las tres de ayer que de verdad le gustaría volver a hacer a cambio de dinero.
  6. Coja una habilidad rodeada y escriba quién la necesita en concreto, un tipo real de persona, no «todo el mundo».
  7. (repaso). Relea todo lo de los días 1 al 6. Tache lo que ya no le parezca cierto. Está despejando el terreno.
  8. Describa, en unas frases, a una persona real que sería su cliente ideal: su situación, su preocupación, por qué la entiende usted.
  9. Escriba su oferta en una frase llana: «Ayudo a [quién] con [qué] para que pueda [resultado]». En bruto está bien.
  10. Diga esa frase en voz alta a una persona de confianza. Mírele la cara. Anote si lo pilló al instante o se quedó confuso.
  11. Enumere tres maneras distintas en que alguien podría pagarle un poco para probar esta idea, de la más pequeña y barata a la mayor.
  12. Elija la prueba más barata de ayer y escriba el primer paso exacto, el mensaje o la petición precisa, entera.
  13. Dé ese primer paso. Mande el mensaje, haga la muestra, pregúntele a la persona. Hágalo hoy de verdad.
  14. (repaso). Escriba lo que le enseñó la prueba, incluido lo que le sorprendió, y ajuste su oferta a lo aprendido.
  15. Escriba lo que debería valer honestamente una hora de su trabajo cualificado. No el salario mínimo, una tarifa real que aceptaría.
  16. Coja un encargo real que podría hacer y sume sus costes verdaderos: materiales, género, comisiones, desplazamiento, todo. Redondee hacia arriba.
  17. Póngale precio bien: costes, más su tiempo a la tarifa de ayer, más un margen real encima. Escriba la cifra final.
  18. Diga ese precio en voz alta, a la pared si hace falta, sin disculpa y sin descuento detrás. Repita hasta que parezca un hecho.
  19. Abra una cuenta separada para el negocio, o anote el banco al que llamar mañana para hacerlo.
  20. Decida su método de llevar cuentas, un cuaderno o un archivo sencillo, y anote qué va a registrar: dinero que entra, dinero que sale, fechas.
  21. (repaso). Compruebe lo básico: ¿entendería una persona desconocida su oferta y su precio en una sola lectura? Arregle lo que siga borroso.
  22. Enumere quince personas que le conocen y podrían contratarle o recomendarle. Más si puede. Este es su primer mercado.
  23. Mande a tres de ellas un mensaje cálido, personal y concreto: qué hace, una oferta fácil y una petición amable de que pasen su nombre.
  24. Escriba una nota corta y reutilizable para cuando alguien diga «cuéntame más»: llana, cercana, clara sobre qué hace y qué cuesta.
  25. Entregue o comprométase en firme a un pequeño trabajo real, con un inicio claro, un final claro y un precio claro.
  26. Escriba un límite que va a sostener, de horas, de alcance o de tiempo de respuesta, y cómo lo dirá con amabilidad por adelantado.
  27. Escriba su lista de «no lo arriesgo»: los ahorros, la salud, las relaciones y el tiempo libre que protegerá por muy ilusionante que se ponga la cosa.
  28. (repaso). Mire con honestidad el dinero que ha entrado frente al tiempo dedicado hasta ahora. ¿Es justo el cambio? Si no, ajuste el tamaño o el precio.
  29. Escriba las dos o tres preguntas sobre impuestos o pensión de las que menos segura está, y concierte una conversación con una asesoría fiscal. Llame también a la Seguridad Social para preguntar por la compatibilidad entre pensión y actividad; es gratis.
  30. Decida el único paso siguiente para después de hoy, escríbalo y póngalo en el calendario con una fecha real. Y luego descanse, ya ha empezado.
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El siguiente capítulo
  1. Escriba un párrafo honesto sobre lo que cambió de verdad el día que terminó su vida laboral. Sin arreglar nada, sin buscar el lado bueno. Solo nómbrelo con claridad.
  2. Enumere los papeles que le dio su trabajo (quien decidía, quien arreglaba, quien enseñaba, la persona firme) y rodee el que más echa de menos. Esa es una pista de lo que va a querer reconstruir.
  3. Nombre tres cosas ciertas sobre usted que ningún empleo le dio y ninguno podría quitarle. Léalas en voz alta.
  4. Observe su energía durante un día. Anote la hora en que más se sintió usted mismo, y qué estaba haciendo.
  5. Escriba la pregunta de las reuniones que le da pavor, «¿y usted a qué se dedica?», y redacte una respuesta honesta que de verdad le apetecería decir ahora.
  6. Escriba a una persona que le caía bien en el trabajo y con la que no ha hablado desde que salió. Con un mensaje basta.
  7. Descanso y repaso. Relea las notas de la semana y subraye la línea que más le sorprendió.
  8. Elija un ancla fija (una clase, un paseo, un café periódico) y métala en el calendario de la semana que viene a una hora concreta.
  9. Levántese, vístase y salga de casa antes del mediodía con un pequeño propósito. Fíjese en cómo se siente distinto el día.
  10. Haga una cosa que dejó de hacer cuando la carrera se tragó su tiempo libre. Veinte minutos cuentan.
  11. Haga una cosa pequeña y útil por alguien de fuera de su casa. Que sea pequeña es la idea.
  12. Programe ese recado o esa cita que lleva aplazando. Póngalo en un calendario de verdad con una hora de verdad.
  13. Siéntese a propósito ante una tarde vacía y no la llene. Fíjese en qué sentimientos aparecen cuando no ocurre nada.
  14. Descanso y repaso. ¿Qué ancla o qué momento hizo que la semana se sintiera más firme? Quédese con esa.
  15. Contacte con un grupo, un curso o un sitio de voluntariado. Pregunte solo por horarios y coste, nada más comprometedor.
  16. Tenga una conversación honesta con su pareja o con un amigo cercano sobre cómo se siente de verdad la jubilación, la versión real.
  17. Escriba una lista corta de problemas de su pueblo o del mundo que de verdad le molestan. El propósito suele esconderse ahí dentro.
  18. Ofrezca una destreza suya a una persona o a un lugar que pueda aprovecharla. Solo ofrézcala, todavía no hace falta entregarla.
  19. Diga que sí a una invitación que normalmente rechazaría por costumbre. A ver adónde lleva el hilo.
  20. Pida a un familiar más joven que le enseñe algo. Déjele ser el experto durante una hora, y disfrútelo.
  21. Descanso y repaso. Nombre un momento de esta semana en que se sintió de verdad útil o acompañado.
  22. Pruebe algo en lo que pueda ser malo, a propósito, en un sitio donde no le vea nadie. Sea un principiante alegre.
  23. Recupere un interés que dejó a un lado hace décadas. Dedíquele veinte minutos de verdad.
  24. Escriba qué aspecto tiene «suficiente» para usted ahora: suficiente dinero, suficiente hacer, suficiente estar.
  25. Planifique una cosa que le apetezca esperar durante el mes que viene, y póngala en el calendario.
  26. Tenga la conversación de «qué queremos que sean estos años» con alguien que los comparta, o consigo mismo por escrito.
  27. Haga una cosa pequeña de la que solo se beneficiará su yo futuro: plante algo, aprenda algo, arregle algo, empiece a ahorrar para algo.
  28. Fíjese en la comparación. Nombre una persona a la que envidia y una cosa que se alegra sinceramente de no tener que hacer ya.
  29. Escriba dos líneas de su propia carta de intenciones: quién es ahora y para qué son estos años.
  30. Escríbase un plan corto: dos anclas que conservar, una relación que cuidar, una cosa que aprender y una línea clara sobre cuándo acudirá a un profesional o a una línea de ayuda. Ponga una fecha de revisión en el calendario dentro de un mes. No ha terminado: ha empezado, que es de lo que se trataba.
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La tecnología sin complejos
  1. Escriba en la libreta la tarea tecnológica que más le gustaría poder hacer sin ayuda. Esa es su estrella polar del mes.
  2. Practique llegar a la pantalla de inicio desde tres aplicaciones distintas, hasta que sea un reflejo. Es su salida de emergencia para todo lo demás.
  3. Abra una aplicación y pulse la flecha de atrás hasta que no pueda más. Demuéstrese que salir hacia atrás no rompe nada.
  4. Encuentre la casilla de buscar en algún sitio de su aparato y úsela para encontrar una cosa: un contacto, un ajuste, una foto.
  5. Encuentre sus ajustes (busque la ruedecita) y mire alrededor dos minutos. No cambie nada. Aprenda dónde está la habitación.
  6. Ponga su letra uno o dos pasos más grande en los ajustes y conviva con ello el día. Mañana ajusta si hace falta.
  7. Descanse y relea las líneas de la libreta de esta semana. Fíjese en que ya ha hecho siete cosas que quizá habría evitado.
  8. Encuentre los ajustes de accesibilidad y pruebe la lupa una vez, con un bote de pastillas o una tarjeta.
  9. Pruebe el dictado una vez: pulse el micrófono pequeño del teclado y diga una frase dentro de un mensaje.
  10. Active la verificación en dos pasos en su cuenta de correo. La acción más valiosa del mes.
  11. Decida dónde van a vivir sus contraseñas a partir de ahora, un gestor o una libreta de papel etiquetada, y monte el recipiente.
  12. Cambie una contraseña repetida por una nueva y única, y guárdela en su guardián. Solo una.
  13. Compruebe que el teléfono y el correo de recuperación de su cuenta de correo están al día. Actualícelos si están caducados.
  14. Aprenda el gesto de captura de pantalla de su aparato y hágale una captura a cualquier cosa. Lo usará constantemente.
  15. Mande una foto a una persona a la que quiera, usando el símbolo de compartir. Ensáyelo mandándosela antes a usted si le apetece.
  16. Haga un ensayo privado de videollamada: cámara, micrófono, altavoz, para que la de verdad no traiga sorpresas.
  17. Antes de mandar su próximo mensaje, lea en voz alta el nombre de arriba de la conversación. Conviértalo hoy en costumbre.
  18. Confirme que sus fotos se están copiando en una cuenta, para que perder el móvil no pueda perder sus imágenes.
  19. Practique una tarea pequeña y real con el método del capítulo 3: nómbrela, ensaye sin consecuencias, narre, hágala de verdad.
  20. Escriba la frase que usará con quien le ayude: «enséñamelo despacio, déjame sujetarlo, quiero aprenderlo». Téngala a mano.
  21. Diga en voz alta su regla contra las estafas: «llego a las empresas por mi cuenta, nunca por un enlace que me mandan».
  22. Empiece su base tecnológica: una libreta etiquetada con su correo principal en la primera línea.
  23. Añada a la base la clave del wifi y el PIN de su aparato.
  24. Añada a la base dónde vive su guardián de contraseñas y cómo se abre, más su puñado de cuentas clave.
  25. Ponga una nota mensual repetida en el calendario: «revisión tecnológica de 10 minutos»: actualizaciones, copias, orden.
  26. Borre dos aplicaciones que no haya abierto en meses. Fíjese en que no pasa nada malo.
  27. Haga hoy la tarea real del día 1, la que escribió como estrella polar. Vea cuánto ha avanzado hacia ella.
  28. Decida quién es su persona de confianza y planee enseñarle dónde vive la base. Tenga la conversación tranquila.
  29. Lea la libreta del mes entero. Rodee con un círculo las tres acciones que más alivio o confianza le dieron. Fíjese en cuántos «no puedo» se convirtieron en «lo hice».
  30. Escriba un plan corto de continuación: una cosa que seguir haciendo a diario, una mensual, una conversación pendiente y la siguiente tarea nueva que le gustaría aprender. Ponga una fecha de repaso en el calendario, dentro de tres meses. Después cierre la libreta y vaya a hacer algo que no tenga nada que ver con una pantalla. Se lo ha ganado.
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Que no le estafen
  1. Guarde en el móvil el teléfono real de fraude de su banco principal, sacado del reverso de la tarjeta, con un nombre claro del tipo «BANCO, real».
  2. Haga lo mismo con la línea de fraude de su tarjeta principal. Dos números, guardados, hecho.
  3. Diga la regla del pago en voz alta hasta que sea suya: «Yo no pago a desconocidos con tarjetas regalo, giros, cripto ni efectivo».
  4. Localice una factura o un extracto en papel de cada cuenta importante y anote dónde los guarda, para que siempre haya un número real localizable.
  5. Practique la pausa. La próxima vez que un mensaje le dé un pinchazo, diga «Esto puede esperar. Compruebe» y limítese a notar cómo pasa la sensación.
  6. Escriba los tres reflejos centrales en una ficha para el cajón del teléfono (urgencia-secreto-pago; comprobar por mi propio canal; nunca pagar raro a desconocidos).
  7. Descanso y repaso. Mire las llamadas y los mensajes de esta semana. ¿Cuáles tiraban de una palanca: urgencia, miedo, suerte, autoridad? Póngales nombre.
  8. Aprenda a cerrar del todo una ventana o una pestaña del navegador y a reiniciar su aparato. Practíquelo una vez, con calma.
  9. Llame a su banco o entre en la aplicación y pregunte qué avisos ofrecen sobre movimientos, altas de producto y cambios de datos. Solo averígüelo y anótelo.
  10. Active los avisos instantáneos de movimientos en su cuenta principal. Gratis, sin inconvenientes y de altísimo valor.
  11. Extienda los avisos al resto de sus cuentas y tarjetas, y revise si quiere fijar un límite diario de transferencia. Pida ayuda a alguien si le resulta más cómodo.
  12. Active la verificación en dos pasos en su correo electrónico, que es la llave maestra, con ayuda si hace falta.
  13. Añada la verificación en dos pasos a su banca online, si la usa.
  14. Descanso y repaso. Fíjese en cuánta de su protección funciona ya sola en segundo plano sin que usted le preste atención.
  15. Diga en voz alta el guion de comprobación: «Le llamo yo a un número que ya tengo». Practíquelo hasta que suene natural y no maleducado.
  16. Ensaye el colgar. Practique literalmente terminar una llamada a media frase, para poder hacerlo bajo presión.
  17. Elija su idea de palabra clave familiar y decida a quién se la va a proponer.
  18. Mande el mensaje o haga la llamada proponiendo la palabra clave a sus personas más cercanas.
  19. Escriba el nombre de la persona sensata a la que contará cualquier decisión financiera importante antes de actuar. Póngalo junto al ordenador.
  20. Mire sus últimos correos o mensajes y, con uno de ellos, practique comprobarlo de forma segura: entrando usted mismo en la web real de la empresa en lugar de pulsar el enlace.
  21. Descanso y repaso. Ya tiene los reflejos para las dos estafas más comunes. Fíjese en lo mucho más tranquilo que se siente el teléfono.
  22. Elija a una persona a la que invitar a un acuerdo mutuo de «nos contamos las llamadas raras».
  23. Mande esa invitación. Un mensaje basta para arrancar su red de comprobación.
  24. Ponga nombre a sus anillos en un papel: íntimo, cotidiano, de conocimiento y profesional, con un nombre o un recurso en cada uno.
  25. Busque el contacto de su biblioteca pública o de su centro de mayores y anote si ofrecen ayuda con tecnología o con seguridad frente a estafas.
  26. Revise un extracto o una cuenta buscando algo que no reconozca. Solo un vistazo: es una costumbre que merece la pena conservar.
  27. Averigüe dónde se denuncia un fraude en España (Policía Nacional o Guardia Civil) y a qué organización de consumidores o a qué oficina municipal de información al consumidor puede acudir para orientarse. Apunte con ello el 017, la línea gratuita del INCIBE para dudas sobre estafas, de 8:00 a 23:00 todos los días. Anótelo, para saber adónde ir.
  28. Hable con su familia sobre el tono: acuerden que cualquiera puede llevar al grupo una llamada rara sin que se le juzgue.
  29. Repase el plan entero. Rodee las dos o tres protecciones que más tranquilidad le han dado.
  30. Escríbase una nota corta: los guardias que ya tiene puestos, la persona con la que siempre consultará y la promesa de cambiar la vergüenza por una llamada si algo se tuerce alguna vez. Póngase una fecha de revisión dentro de unos meses. Está protegido y sigue siendo del todo usted mismo.
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La amistad después de los 60
  1. Escriba los nombres de cinco personas de las que le gustaría tener más en su vida. Solo la lista, sin acción. Está haciendo recuento, como pedía el capítulo 1.
  2. Mande un mensaje corto y cálido a alguien con quien hace tiempo que no habla: «Me he acordado de ti hoy y quería decírtelo». Sin ninguna petición dentro. Solo calor.
  3. Aprenda o use el nombre de una persona a la que ve con regularidad y a la que nunca ha llamado por su nombre: el farmacéutico, una vecina, el señor de la parada del autobús. Dígalo en voz alta al saludar.
  4. Conteste un mensaje o una llamada que llevaba tiempo queriendo devolver. Quítese de encima un trocito del atraso que le pesaba calladamente.
  5. Llame a una persona cinco minutos, no para organizar nada, solo para oír una voz y que oigan la suya. Corte antes de que se haga largo.
  6. Dígale una frase de verdad a un desconocido en un sitio corriente: la cola de la caja, una sala de espera, un banco. Un comentario sobre el tiempo, sobre la espera, sobre el perro. Poco riesgo, a propósito.
  7. Descanse y observe. ¿Cuáles de los momentos pequeños de la semana le calentaron y cuáles le parecieron esfuerzo para nada? Las dos respuestas le enseñan algo sobre su propio ritmo.
  8. Invite a una persona a una cosa concreta, con día, hora y sitio de verdad. Nada de «un día de estos». Un plan real al que pueda decir que sí.
  9. En una conversación, hágale a alguien una pregunta genuina sobre sí mismo y escuche hasta el final sin llevárselo a su terreno. Fíjese en cómo cae.
  10. Aparezca en un sitio donde las mismas personas se reúnen con un horario: una clase, un oficio, un grupo, un local de siempre. No hace falta que hable mucho. Basta con ser una cara que vuelve.
  11. Dele seguimiento a alguien con quien coincidió hace poco: «Qué bien encontrarte el otro día, me alegró la semana». Refuerce un hilo antes de que se afine.
  12. Ofrezca una ayuda pequeña y concreta a alguien: llevarle en coche, echar una mano con un recado, una receta de cocina, abrir un bote. Aportación a la escala más pequeña.
  13. Vaya a un sitio público donde pueda surgir una conversación, una cafetería, una biblioteca, un parque, y quédese veinte minutos con la puerta de su atención abierta. Sin plan.
  14. Descanse y repase. Mande un gracias rápido a quien haya hecho esta semana un poco más cálida. La gratitud es un hilo por sí sola.
  15. Cuéntele a un amigo una cosa verdadera sobre cómo está de verdad, un punto por encima de «bien». Deles permiso para ser reales yendo usted primero.
  16. Pregúntele a un amigo por algo que le contó antes: una cita médica, un viaje, una preocupación. «¿En qué quedó aquello?» Acordarse es una forma de querer.
  17. Proponga hacer una segunda vez algo que disfrutó una vez con alguien. Un patrón empieza en la segunda vez, no en la primera.
  18. Acérquese a alguien de quien se ha distanciado, y nombre la distancia con ligereza: «Ha pasado demasiado tiempo, y me he acordado de ti mucho más de lo que ese hueco sugiere».
  19. Presente a dos personas que conozca y que de verdad se caerían bien. Ser quien crea vínculos es su propia forma de pertenecer.
  20. Escriba una nota corta, en papel si puede, diciéndole a una persona qué es lo que aprecia de ella. Échela al buzón o entréguesela. Ya casi nadie recibe estas cosas.
  21. Descanse y repase. Vuelva al inventario del capítulo 2. ¿Se ha movido alguien un anillo hacia dentro este mes? Aunque sea uno, es progreso real.
  22. Ponga una cosa social recurrente en el calendario del mes que viene: una llamada fija, una comida mensual, un paseo semanal. Dele latido a su vida social.
  23. Reciba a alguien de la forma más pequeña posible: dos personas, café o té, sin recoger nada, sin ceremonia. Practique el listón bajo del capítulo 10 en su versión mínima.
  24. Diga que sí a una invitación que normalmente rechazaría por costumbre. Compruebe si ese «no» automático le está sirviendo de algo.
  25. Diga un no amable y sin culpa a una cosa que le vacía, para proteger su energía para lo que sí le calienta. Honrar su ritmo también es una destreza.
  26. Pregunte por, o busque, un grupo relacionado con algo que ya hace o que le importa: una afición, una causa, una comunidad, una práctica. Aportación y actividad compartida, la puerta lateral.
  27. Salve una distancia con un amigo que vive lejos: una videollamada, una carta larga, una llamada de teléfono de verdad. La distancia no es la barrera que parece.
  28. Haga una cosa solo por aportar: pregunte por un puesto de voluntariado, eche una mano en un acto, ofrezca una habilidad. El pertenecer crece muchas veces de ser útil.
  29. Repase el mes. ¿Qué dos o tres personas y sitios se han ganado su atención constante? Esos son los que se quedan. Nómbrelos por su nombre.
  30. Escríbase un plan sencillo: una o dos citas fijas que mantener, un grupo en el que apoyarse, una persona a la que seguir buscando y un recordatorio de que ir despacio está permitido. Ponga una fecha suave de revisión en el calendario dentro de un mes. Ya ha empezado, y empezar era lo difícil.
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Nunca es tarde para aprender
  1. Apunte tres cosas que siempre ha querido aprender. No elija todavía. Solo permítase verlas escritas. Ese es el día entero.
  2. Haga el inventario de ventajas de cuatro preguntas del capítulo 1: su mejor momento del día, una cosa difícil que aprendió una vez, su excusa habitual y lo que ya sabe que conecta con esto.
  3. Elija una de sus tres ideas y pásela por la ficha de cinco líneas de «elegir bien el proyecto». Preste atención a la victoria de dos semanas.
  4. Encoja lo que ha elegido hasta poder nombrar un primer paso pequeño como para darlo esta semana. Escriba ese paso con palabras llanas.
  5. Dé el primer paso. Compre el kit barato, abra la aplicación, pida prestado el libro, saque punta al lápiz. Pequeño y real le gana a grande y algún día.
  6. Dedique quince minutos honrados a hacer la cosa de verdad, mal, a propósito. Hoy el objetivo no es hacerlo bien. Es haber empezado.
  7. Descanse y mire atrás. ¿Qué momento de esta semana le sentó mejor? Apúntelo. Esa es una pista de lo que le va a mantener.
  8. Elija una costumbre diaria que ya tenga (el café, el telediario, el paseo del perro) a la que enganchar su aprendizaje. Decida: después de X, hago quince minutos.
  9. Haga sus quince minutos justo después de esa costumbre ancla. Fíjese en lo mucho más fácil que resulta cuando está atornillado a algo que ya hace.
  10. Pruebe la idea del espaciado: aprenda hoy cinco cosas pequeñas, las que le ofrezca su materia, y prepárese para examinarse de ellas mañana.
  11. Antes de mirar, intente recordar de memoria las cinco de ayer. Después compruebe. Note cómo la pelea por recuperarlas es el ejercicio en sí.
  12. Encuentre la pieza pequeña más difícil de su destreza y trabaje solo esa, despacio y bien, cinco veces. Práctica deliberada, una dosis.
  13. Grabe o fotografíe algo que haya hecho hoy y póngale la fecha. Es el primer elemento de su archivo de pruebas.
  14. Descanse y piense. ¿Ha encontrado ya un hueco en su día la costumbre de los quince minutos? Si no, mañana elija un ancla mejor.
  15. Busque un recurso de aprendizaje gratuito o barato (la lista de talleres de su biblioteca es lo más fácil) y encuentre una cosa que podría catar sin comprometerse.
  16. Configure un aparato para aprender, si usa alguno: letra más grande, subtítulos activados, y localice el control de velocidad de los vídeos.
  17. Vea o lea una clase de un profesor de verdad, en persona, en pantalla o en papel, y pruebe una cosa pequeña de las que le haya enseñado.
  18. Complete la frase del propósito: «Quiero poder hacer esto para, concretamente, ______». Haga que la respuesta sea concreta.
  19. Haga sus quince minutos y después enséñele a otra persona una piececita de lo que ha aprendido. Fíjese en cómo enseñar le revela lo que sabe.
  20. En un día más duro, practique el protocolo de la frustración si lo necesita: pare, póngale nombre, encoja la tarea, vuelva mañana.
  21. Descanse y piense. Abra su archivo de pruebas y compare el trabajo de hoy con el del día 13. Un avance pequeño sigue siendo avance.
  22. Dibuje su cartera de aprendizajes: una cosa honda, una ligera, quizá una social, quizá una en el estante para más adelante.
  23. Añada a su semana un gusto ligero y de poca apuesta, algo que hará por puro disfrute y sin ninguna ambición.
  24. Busque una manera de hacer su aprendizaje un poco social: un grupo, una clase, una amiga, otro principiante con quien comparar notas.
  25. Busque un propósito pequeño al que apuntar: un viaje, una cosa que hacerle a alguien, un plazo que se pone usted, una manera de ayudar a otra persona.
  26. Revise las suscripciones o los gastos que haya asumido. Confirme cuánto cuestan al año y que sabe cómo darse de baja.
  27. Haga otra sesión de «punto difícil»: aísle la pieza más complicada, bájela de velocidad, repítala bien. Fíjese si va más fácil que el día 12.
  28. Escriba la mentira de la edad y, al lado, una prueba en su contra sacada de su propio archivo. Guarde la nota donde vaya a verla.
  29. Rellene las tres primeras líneas de la plantilla de doce meses: su única cosa principal, su costumbre ancla diaria y su victoria del primer mes.
  30. Ponga en el calendario dos fechas de revisión estacional, dentro de unos meses. Ha construido una costumbre, ha reunido pruebas y ha hecho un plan. Vuelve a ser alguien que aprende, y siempre lo fue.
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Quererlos sin perderse
  1. Escriba, solo para usted, la dinámica de relación que le trajo hasta este libro. Nómbrela en una frase. Nombrarla es el principio.
  2. Fíjese en una cosa que le haya dicho hace poco a un hijo adulto y que nunca le diría a otro adulto al que respeta. No se riña. Solo véala.
  3. Pregúntese qué ha estado haciendo más últimamente con un hijo concreto: ayudar o rescatar. Sea honesto, y sea amable con la respuesta.
  4. Elija una cosa que hace habitualmente por un hijo adulto y pregúntese: si parase, ¿qué pasaría de verdad? Escriba la respuesta realista, no la catástrofe.
  5. Nombre un acuerdo económico con un hijo adulto por lo que realmente es: regalo, préstamo o nunca decidido. Solo la palabra, sobre un papel.
  6. Piense en un límite que haya querido poner y reescríbalo en su cabeza como una declaración sobre usted, no como una norma para ellos.
  7. Descanse y repase. Mire la semana. ¿Qué descubrimiento le ha llegado más hondo? Quédese con él, sin hacer nada.
  8. La próxima vez que llegue una petición, no conteste en el momento. Diga: «Déjame pensarlo y te digo algo mañana». Practique la pausa.
  9. Pille un impulso de dar un consejo que nadie ha pedido y déjelo pasar. Diga en su lugar «me alegro de que me lo cuentes». Note cómo se siente.
  10. Pille una pregunta escrutadora antes de que le salga de la boca. Sustitúyala por «aquí estoy si alguna vez quieres hablar».
  11. Haga una cosa que sea puramente para su propia vida y de nadie más: un paseo, una amiga, un gusto pequeño. Los límites necesitan una vida que proteger.
  12. Pregúntele a un hijo adulto, de verdad: «¿Cómo te puedo ser útil, y cómo me quito de en medio?». Y después escuche sin defenderse.
  13. Practique un límite en voz alta cuando esté solo, hasta que suene cálido y firme en lugar de disculpándose o cortante.
  14. Descanse y repase. ¿Qué cambio pequeño de esta semana ha movido la temperatura, aunque sea un poco? Haga más de ese.
  15. Tenga una pequeña «conversación de puesta al día»: dígale a un hijo adulto, con sus palabras, que sabe que es un adulto y que va a intentar comportarse en consecuencia.
  16. Ponga un límite pequeño y real, de poco riesgo, dicho con calor, sobre su propio tiempo o su propia energía. Empiece por algo que casi no importe.
  17. Cuando pongan a prueba ese límite, y puede que lo hagan, sosténgalo una vez, con calma, sin una defensa larga. «Sigue sin irme bien. Te quiero.»
  18. Pida permiso antes de opinar: «¿Te puedo decir una cosa que he notado, o prefieres que solo escuche?».
  19. Si el dinero está enredado, dé un paso concreto hacia la claridad: decida nombrar una cosa con honestidad, o pida cita con un profesional para las piezas jurídicas.
  20. Haga una amabilidad por quien tenga la llave de la familia: una nuera, un yerno, un ex, quien controle el acceso, sin esperar nada a cambio.
  21. Descanse y repase. Fíjese en que hablar no acabó con el mundo. Casi nunca lo hace. Deje que eso cale.
  22. Identifique el tema con más probabilidades de provocar un choque y decida por adelantado qué hará la próxima vez: dejarlo pasar, preguntar con curiosidad o proponer una tregua.
  23. Si hay una diferencia que le ha costado cercanía, pregúntese en privado: ¿tener razón en esto vale un centímetro de mi hijo?
  24. Llame o escriba a un hijo adulto con calor y sin motivo ninguno: sin agenda, sin consejos, sin revisión. Solo «me acordaba de ti».
  25. Si hay una adicción o una crisis en su familia, busque un recurso de apoyo para usted y anótelo. No hace falta que llame todavía.
  26. Fíjese en un sitio donde ha estado callándose por miedo y no por criterio, y valore si una palabra pequeña y honesta lleva retraso.
  27. Haga algo que le repare y que sea enteramente suyo. Un padre con una vida llena pone mejores límites y se agarra menos. Llene su propio depósito.
  28. Si hay distancia con un hijo, escriba la carta honesta, sin condiciones, que asume su parte y que le gustaría que recibiera. No la mande todavía. Solo escríbala.
  29. Mire hacia atrás el mes entero. Rodee con un círculo los dos o tres cambios que más diferencia han hecho. Esos son los que se queda.
  30. Escríbase un plan corto y llano: las dos o tres cosas que va a seguir practicando, un límite que va a sostener y un recordatorio de que las decisiones de ellos son suyas y su paz es de usted. Ponga una fecha de revisión en el calendario dentro de un mes.
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Menos casa, más vida
  1. Recorra una habitación con una libreta y escriba dos números: cuántas veces la ha usado de verdad este mes y una cosa que le cuesta mantenerla. No decida nada. Solo mire.
  2. Clasifique un cajón entero, el de los cachivaches es perfecto, en me lo quedo, tirar y un montón de Quizá, en veinte minutos. Devuelva a su sitio lo que se queda.
  3. Escriba en un papel la una o dos cosas que más quiere que sienta el próximo tramo de su vida. Menos escaleras. Más viajes. Menos que limpiar. Con un deseo claro basta.
  4. Saque sus cajas de clasificación y etiquételas: me lo quedo, para una persona, vender, donar, tirar, y una caja Quizá con la fecha. El sistema ya está listo para usarse cuando quiera.
  5. Despeje un estante de una librería o de un armario, tocando cada cosa una sola vez. Lo que no consiga decidir va directo a la caja Quizá.
  6. Fotografíe una cosa grande o muy numerosa que sabe que no puede conservar —el banco de trabajo, la vajilla— y note que el recuerdo está a salvo en la imagen.
  7. Descanse y mire atrás. ¿Qué veinte minutos de esta semana sentaron mejor? Planee repetir mañana ese tipo de tarea.
  8. Elija una categoría en la que haya guardado muchas cosas sentimentales iguales y escoja la que mejor guarda el sentimiento. Aparte el resto para después.
  9. Clasifique un montón de papel en solo dos bolsas, destruir y reciclar, sacando únicamente la pieza rara que de verdad hay que conservar.
  10. Llene una bolsa con cosas claramente donables, ropa o vajilla en buen estado, y déjela junto a la puerta para que salga de casa esta semana.
  11. Pregunte a un familiar, con claridad y sin presión, si un objeto de familia concreto significaría algo para él o debería buscarle otra casa.
  12. Ordene un sobre o una página de álbum de fotografías delante de la televisión, quedándose solo con las que le hacen decir un nombre o sonreír.
  13. Haga hoy la salida más fácil: lleve una bolsa al punto de donación o entréguele una cosa a un vecino. Que algo salga del todo de la casa.
  14. Descanse y repase. Abra su caja Quizá si lleva ya un par de semanas cerrada. Fíjese en cuántos objetos antes agónicos son ahora fáciles.
  15. Coja las cinco cosas que ya ha decidido que pueden irse y clasifique solo esas cinco por su salida: vender, donar, dar o retirar.
  16. Tome una medida real: una pieza grande de mobiliario, alto, ancho y fondo, y anótela. Empieza la costumbre de la cinta métrica.
  17. Averigüe un dato local que lleva tiempo suponiendo: qué acepta de verdad una entidad benéfica cercana, o cómo gestiona su municipio los enseres voluminosos y los residuos peligrosos. Llame y pregunte.
  18. Reúna en un solo sitio sus documentos de verdad esenciales y fíjese en qué pocos son comparados con el papel que los rodea.
  19. Despeje una capa de un sitio de «todo coste y ninguna alegría»: la cinta de andar convertida en perchero, el cuarto de la vergüenza. Una sesión, no la cosa entera.
  20. Elija el recuerdo que más es de las pertenencias de un ser querido y deje que ese represente al montón. Aparte el resto con cuidado.
  21. Descanse. Ha pasado de la mitad. Mire un cajón o un estante vaciado y permítase sentir su ligereza.
  22. Si la mudanza es algo real para usted, prepare su caja de primera noche, o escriba su lista: medicación, cargadores, documentos, hervidor, una camisa limpia.
  23. Dibuje a escala aproximada una habitación de un espacio nuevo o reorganizado y compruebe qué cabría de verdad de sus piezas grandes.
  24. Dele una cosa directamente a alguien que la vaya a usar, de sus manos a las suyas, y note que es la salida más satisfactoria de todas.
  25. Haga una nota sencilla y segura de sus cuentas principales y de dónde están las cosas importantes: uno de los documentos más cariñosos que escribirá nunca.
  26. Monte un sitio ancla exactamente como lo querría: su sillón con su lámpara y su manta, ya sea en una casa nueva o en la actual.
  27. Adopte desde hoy la costumbre de uno entra, uno sale: la próxima cosa que entre significa que sale otra parecida.
  28. Nombre una cosa concreta que le ha dado, o le daría, una casa más ligera —una hora, un euro, una comodidad— y cómo la va a gastar en algo que quiere.
  29. Haga un recorrido por todo lo que lleva despejado. Anote qué funciona y una cosa que ajustar. Afinar es parte del trabajo.
  30. Escríbase un plan corto de lo que viene: las dos o tres zonas en las que va a seguir, a qué ritmo, y una cosa que hará con el tiempo o el espacio que ha liberado. La costumbre ya está construida. La casa vendrá detrás.
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Volver a salir después de los 60
  1. Escriba una sola frase llana que describa el arreglo que recibiría de buena gana: compañía, pareja, matrimonio o algo para lo que aún no tiene palabra. Solo la forma, no la persona.
  2. Reparta lo que quiere en tres montones: los pocos innegociables de verdad, las preferencias fuertes en las que cedería por la persona adecuada y los puntos de la lista antigua que ya no importan. Fíjese en lo corto que es en realidad el primer montón.
  3. Haga la prueba de preparación del capítulo 2. Imagine una cita agradable que no lleva a nada y anote con honestidad si la decepción le parece llevadera o demoledora. Deje que la respuesta marque su ritmo, no el calendario.
  4. Pille hoy un momento en que eche mano del móvil o de la idea de salir con alguien y pregúntese qué lo empuja: curiosidad auténtica o soledad de las nueve de la noche. Solo note la diferencia. No la juzgue.
  5. Haga la lista de la una o dos personas con las que podría ser del todo honesto sobre todo esto. Si la lista está vacía, ese es su primer proyecto, y pesa más que cualquier cita.
  6. Si el duelo o la culpa se le sientan encima de esto, escriba unas líneas honestas a la persona que perdió, o al matrimonio que terminó, diciendo que lo lleva consigo y que elige no estar solo. Las dos cosas pueden ser verdad.
  7. Mire la semana hacia atrás. ¿Qué idea le pareció más cierta? Siéntese cinco minutos tranquilos con ella. Con eso queda hecho el trabajo real de la semana.
  8. Busque un grupo o una actividad presencial cerca de casa que se junte alrededor de algo que de verdad disfruta. Apunte cuándo y dónde se reúne. No se comprometa todavía, solo localícelo.
  9. Dígale en voz alta a un amigo de confianza que está abierto a conocer a alguien. Use la frase llana del capítulo 3 si le ayuda. Convierta a una persona en un vigía amable.
  10. Elija una sola aplicación de citas a considerar, según dónde esté la gente de su edad y qué le recomiende un amigo. Mírela. Lea unos cuantos perfiles. Hoy no se registre en nada.
  11. Busque o hágase dos fotografías recientes y honestas, de esas que se parecen a usted ahora. Amable, nítida y verdadera le gana a favorecedora y de hace quince años.
  12. Redacte dos frases «concretas, no impresionantes» sobre usted, un placer y una manía, descritos con tanta exactitud que solo puedan ser suyos. Léalas en voz alta.
  13. Convierta esas frases en un primer borrador completo de perfil, honesto sobre lo que busca. Léalo entero en voz alta. Si suena a folleto, añada una manía real.
  14. Vaya de verdad a la actividad presencial que encontró, o ponga una fecha firme en el calendario para ir. Aparecer una vez es el obstáculo entero.
  15. Configure de verdad la aplicación elegida, con alguien al lado si el registro es engorroso. Deje el perfil y las fotos puestos y los ajustes básicos de seguridad activados.
  16. Pase quince minutos leyendo perfiles y fíjese, en concreto, en con quién querría hablar y por qué. Está entrenando su propio ojo para el encaje.
  17. Mande un primer mensaje cálido y concreto a alguien cuyo perfil haya leído de verdad. Mencione un detalle real. Después cierre la aplicación y déjelo estar.
  18. Practique llevar las cosas hacia la vida real. Con alguien prometedor con quien se esté escribiendo, sugiera con suavidad un encuentro corto y público en lugar de dejar que los mensajes se alarguen semanas.
  19. Escriba su plan de primer encuentro seguro en una tarjeta: sitio público, transporte propio, el amigo al que avisará, las horas de los mensajes. Téngalo listo antes de necesitarlo.
  20. Relea las señales de alarma de las estafas sentimentales del capítulo 7 y sosténgalas frente a cualquier contacto digital. Rápido, intenso, no-puede-verse, quiere-sacarle-de-la-aplicación, insinúa-dinero: cualquiera de estas merece un frenazo.
  21. Mire la semana hacia atrás. Si mandó un mensaje o fue a un sitio nuevo, eso es una victoria real, saliera lo que saliera. Llámela así.
  22. Guarde en el móvil el teléfono del servicio de fraude de su banco y anote al lado dónde se pone una denuncia (Policía Nacional o Guardia Civil) y que el 112 es para emergencias. Después acuerde con una persona de confianza que le consultará cualquier romance nuevo, y cualquier petición de dinero, antes de actuar.
  23. Escriba una pregunta honesta sobre intimidad o salud sexual que le gustaría que le respondiera un médico. Ponerla en el papel es el primer paso para ponerla encima de la mesa de la consulta.
  24. Localice su testamento, las designaciones de beneficiario de sus seguros o planes, o su documento de instrucciones previas, y lea sencillamente lo que dicen ahora mismo. Sepa dónde está antes de que el amor lo vuelva urgente.
  25. Tenga una conversación real, por teléfono o en persona, con alguien a quien haya conocido o espere conocer; y si todavía no hay nadie, ensaye la frase llana de «esto es lo que quiero» del capítulo 8 hasta que suene a usted.
  26. Planifique un primer encuentro corto y seguro de verdad, o una próxima cita, usando su tarjeta; y si aún no está ahí, planifique su próxima visita a la actividad presencial. Siga moviéndose a su ritmo.
  27. Haga la comprobación de «más grande o más pequeña» del capítulo 10 sobre cualquier vínculo que tenga en marcha. Durante el tiempo que lleva conociéndole, ¿su vida ha crecido o se ha encogido? Fíese de la primera respuesta honesta.
  28. Cuéntele a su persona de confianza cómo ha ido el mes y pídale que siga mirando a su lado. La compañía hace todo esto más seguro y más ligero.
  29. Repase las notas del mes. Rodee lo que de verdad ayudó y tache lo que no. Quédese solo con las partes que encajan en su vida real.
  30. Escríbase un plan corto para lo que viene: el ritmo que va a mantener, una costumbre a la que se agarrará y una norma de seguridad que no romperá nunca. No ha terminado, porque no hay línea de meta. Pero ha empezado, y va firme, que era todo el objetivo.
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La brújula del cuidador
  1. Haga el inventario de cuidados del capítulo 1. Recorra el día de su persona y marque cada tarea: sola sin problema, bien con ayuda, o necesita a alguien. Solo verlo.
  2. Haga el resumen médico de una página: medicación, enfermedades, médicos, alergias, contactos de urgencia. Vale una versión tosca.
  3. Ponga una copia de ese resumen en la nevera y una foto en el móvil. Ya existe donde lo va a necesitar.
  4. Haga el paseo nocturno de seguridad del capítulo 2, el camino de la cama al baño a oscuras. Anote los dos o tres puntos más peligrosos.
  5. Escriba todo lo que hace por su persona en una semana, lo visible y lo invisible. No lo arregle. Solo vea el tamaño.
  6. Averigüe si existen los documentos legales, el poder notarial y el documento de instrucciones previas, y dónde están. Una llamada o una conversación.
  7. Descanse, y hágase una pregunta honesta: en una escala de estoy bien a me estoy rompiendo, ¿cómo estoy yo de verdad? Quédese un rato con la respuesta.
  8. Prepare un pastillero semanal, o una lista de medicación clara si aún no la tiene. Cace las duplicidades y los huecos mientras lo llena.
  9. Antes de la próxima consulta, escriba sus preguntas ordenadas de peor a menos grave, y prepárese para repetir el plan en voz alta antes de salir.
  10. Organice el acceso: pregunte en el centro de salud qué autorización permite que hablen con usted en nombre de su persona, y empiece el trámite.
  11. Arregle un peligro del día 4. Uno. Una alfombra fijada, una luz de noche, un asidero encargado.
  12. Elija la tarea diaria que más se convierte en pelea y planifique un cambio en cómo la ofrece: una elección, una hora mejor, un cuarto más caliente.
  13. Empiece la carpeta de emergencia del capítulo 8: la rutina, los teléfonos clave, dónde están las cosas, por si le pasa algo a usted.
  14. Descanse, y haga una cosa pequeña que sea solo suya. Un paseo, una llamada a una amiga, una serie que le gusta. Fíjese en que tiene permiso.
  15. Nombre un descanso que podría tomarse esta semana, aunque sean dos horas, y una persona o un servicio que pudiera hacerlo posible.
  16. Pida de verdad ese descanso, o haga esa llamada. Este es el difícil. Hágalo igual.
  17. Llame a un recurso para conocer sus opciones: una empresa de ayuda a domicilio, los servicios sociales de su ayuntamiento o el trabajador social de su centro de salud. Solo para informarse.
  18. Acérquese a un familiar con una petición concreta y específica, no «ayuda más», sino un encargo determinado del que pueda hacerse cargo.
  19. Busque un grupo de apoyo para personas cuidadoras, presencial o por internet, y apunte cómo llegar a él. No hace falta apuntarse hoy.
  20. Investigue una cuestión de prestaciones o de coste: pregunte a un trabajador social, o empiece a averiguar a qué podría tener derecho su persona.
  21. Descanse, y cuéntele a alguien de confianza la verdad honesta de cómo está. No la versión pulida. La real.
  22. Prepare una reunión familiar, o una llamada, con la forma del capítulo 4. Elija una hora e invite a la gente, con calma y con antelación.
  23. Tenga la reunión, o al menos su primera versión. Nombre la carga, pida compromisos concretos, apunte quién acepta qué.
  24. Haga una cosa del papeleo legal o económico: llame a un abogado especializado en mayores, a una notaría o al servicio de orientación jurídica de su colegio de abogados, o reúna la información de las cuentas.
  25. Tómese un descanso de verdad, más largo de dos horas si le es posible, usando la ayuda que ha ido organizando. Fíjese en cómo se siente después.
  26. Tenga un trocito suave de conversación sobre los deseos o el final de la vida con su persona, si puede, usando una de las entradas del capítulo 10.
  27. Pida una cita para su propia salud que lleve posponiendo: una revisión, el dentista, esa consulta que siempre deja para otro día.
  28. Deje montado un descanso recurrente: una tarde fija, una visita semanal, un centro de día, para que el respiro esté en el calendario y no en los deseos.
  29. Mire hacia atrás el mes y nombre los dos o tres cambios que más le han ayudado. Esos se quedan. El resto, déjelo ir.
  30. Escríbase un plan breve: los sistemas que va a mantener, la ayuda que ha organizado, el descanso que ya está en el calendario y una promesa sobre cómo va a vigilar su propio bienestar. Ha construido algo. Ahora toca mantenerlo.
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Ponga su vida en orden
  1. Consiga una carpeta o una caja y etiquétela «Casa». No meta nada todavía. Ya ha hecho la casa.
  2. En un folio, escriba los seis encabezados del mapa —Personas, Dinero, Jurídico, Seguros y bienes, Salud, Digital— y rellene solo lo que sepa de memoria. Quince minutos, sin consultar nada.
  3. Bajo «Personas», termine la lista de contactos: familia a la que llamar, su médico de cabecera, cualquiera que ya le ayude con algo. Añada los teléfonos.
  4. Anote su dirección de correo electrónico principal y conteste con sinceridad a una pregunta en el margen: si hoy perdiera la contraseña, ¿sabría cómo volver a entrar? Si no, márquelo para arreglarlo.
  5. Haga la comprobación jurídica de cuatro filas: papeles de identidad, poder notarial, representante para decisiones sanitarias, testamento. Al lado de cada uno escriba «lo tengo», «no lo tengo» o «no estoy seguro». No arregle nada; solo ponga la verdad sobre el papel.
  6. Localice sus documentos de identidad —DNI o NIE, pasaporte, certificado de nacimiento, libro de familia si lo tiene— y anote dónde vive cada original. Junte en un sitio sensato los que estén peligrosamente desperdigados.
  7. Descanso y vistazo. Relea su mapa hasta aquí. Fíjese en lo que ya está más claro que hace una semana. Añada las líneas que se le ocurran. Este es un día de repaso; disfrútelo.
  8. Liste sus fuentes de ingresos, la parte de «Entra», con el origen y la fecha aproximada en que llega cada uno. Para la mayoría es una lista corta y rápida.
  9. Empiece la parte de «Sale»: escriba sus recibos recurrentes imprescindibles —vivienda, suministros, seguros, impuestos, préstamos— y anote al lado cómo se paga cada uno: domiciliado, tarjeta o papel.
  10. A la caza de los cargos automáticos pequeños. Mire un extracto reciente del banco o de la tarjeta y liste cada suscripción y cada recibo periódico. Cancele uno que no use. Pequeño, satisfactorio y a menudo ahorra dinero de verdad.
  11. Haga su mapa de cuentas: qué banco, qué plan de pensiones, más o menos dónde vive cada cosa. Solo nombres y ubicaciones, ningún número en esta página.
  12. La gorda, en versión suave: liste cuáles de sus productos pueden llevar designación de beneficiario —plan de pensiones, seguro de vida, productos de ahorro—. Solo listarlos. Los nombres los comprobará el día 20.
  13. Empiece la tabla de inventario de seguros —Tipo, Compañía, Número de póliza, Contacto— y rellene todas las pólizas que pueda nombrar de memoria.
  14. Segundo día de repaso. Recorra su carpeta. A las dos semanas seguramente tiene un mapa, una imagen del dinero y el comienzo de una lista de seguros. Fíjese en cómo ha menguado el montón. Descanse.
  15. Termine la tabla de seguros reuniendo los números de póliza que dejó en blanco; mire en el cajón donde cae el correo y en los papeles de cualquier empleo anterior.
  16. Haga la lista de bienes: inmuebles, vehículos y cualquier objeto genuinamente valioso o con significado, con una nota de dónde está la prueba de propiedad.
  17. Añada la columna de «notas» a su lista de bienes: a quién está prometido un objeto con significado, cualquier copropiedad, cualquier préstamo pendiente. Corte de raíz un malentendido futuro con una frase.
  18. Construya el resumen médico de una página: problemas de salud, medicación y dosis, alergias, médicos, farmacia, dispositivos. Póngale la fecha arriba.
  19. Deje una copia de la página médica donde alguien que entre a ayudar la vea —la puerta de la nevera es lo tradicional— y otra en el bolso o la cartera, junto a la tarjeta sanitaria. Esta le ayuda ya en la próxima consulta.
  20. Día del beneficiario. Coja el teléfono o entre en la web y compruebe quién figura designado en su producto más importante, normalmente un seguro de vida o un plan de pensiones. Confirme que sigue siendo quien usted elegiría. Corríjalo o anótelo, según haga falta.
  21. Piense en su representante para decisiones sanitarias: ¿a quién querría hablando por usted si usted no pudiera? Escriba el nombre. Se lo pedirá el día 25.
  22. Elija un gestor de contraseñas, con ayuda si le apetece, y configúrelo con una contraseña maestra fuerte. Si este es su muro, pida cita esta semana con quien pueda ayudarle y use el día de hoy para concertarla.
  23. Meta sus cinco cuentas más importantes en el gestor, el correo la primera, y asegúrese de que cada una tiene una contraseña fuerte y distinta y un método de recuperación que usted controle de verdad.
  24. Escriba su contraseña maestra una sola vez, en papel, ciérrela en un sobre fechado y decida dónde va a vivir con seguridad. Anote en su carpeta que existe un gestor de contraseñas.
  25. Tenga la conversación con su representante. Pregúntele a la persona del día 21 si estaría dispuesta y cuéntele, con palabras llanas, qué le importa a usted. Es más corta y más ligera de lo que el temor prometía.
  26. Monte el armazón de la carpeta: consiga separadores, haga las pestañas y escriba un primer borrador de la página de «empiece aquí», la dirigida a alguien nervioso que no conoce sus asuntos.
  27. Archive en las pestañas lo que ya ha hecho. Donde una sección no esté lista, meta una hoja diciendo qué falta. Los huecos se convierten en una lista corta de tareas.
  28. Cuéntele tres cosas a una persona de confianza: que su carpeta existe, más o menos dónde está y cómo se podría llegar a las partes protegidas en una emergencia real. Conecte la pila al detector de humo.
  29. Ordene su información en los tres niveles de acceso —abierto y rápido, de confianza y bajo llave, el más hondo y sellado— y ajuste lo que esté protegido de más o de menos.
  30. Fije su ancla de revisión anual —un cumpleaños, una estación— y escríbala al principio de su carpeta junto con los acontecimientos que deberían disparar una revisión anticipada. Y entonces cierre la carpeta y fíjese: está hecho, y está construido para seguir hecho. Bien hecho. De verdad.
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Lo bastante fuerte para hablar
  1. Cuando alguien le pregunte hoy qué tal está, pare antes del «bien» y dele un punto más de sinceridad a una persona.
  2. Una vez hoy, pregúntese qué está sintiendo en más de una palabra, y dónde lo siente en el cuerpo.
  3. Escriba el nombre de la persona a la que confiaría una respuesta sincera. Solo el nombre.
  4. Fíjese en un momento de hoy en que se sintiera más irritado de lo que la situación merecía, y pregúntese en voz baja qué había debajo.
  5. Guarde la Línea 024 en el móvil, para el día más difícil. Puede que no la necesite nunca. Téngala igual.
  6. Escriba qué le daba su antiguo trabajo o su papel principal más allá del dinero, cuatro o cinco cosas.
  7. Descanse y mire atrás. ¿Cuál de las cosas pequeñas de esta semana le costó más, y cuál le dio más alivio?
  8. Aprenda tres palabras de sentimientos más allá de contento, triste y enfadado, y fíjese en cuál encaja hoy.
  9. Nombre una pérdida que no haya llorado del todo. No la arregle. Solo nómbrela, en papel o en voz alta.
  10. Fíjese en sus propias señales tempranas de una racha baja, según su experiencia pasada. Apunte dos o tres.
  11. Dé un paseo exactamente a la hora en que normalmente echaría mano de una copa, de la tele o del móvil.
  12. Hágase la pregunta honesta sobre alguna costumbre callada: ¿qué suelo estar evitando cuando echo mano de esto?
  13. Escriba o llame a un amigo, sin motivo, solo para estar en contacto. Que sea breve.
  14. Mire atrás a la semana. Nombrar es una habilidad; fíjese en si se ha vuelto aunque sea un poco más fácil.
  15. Dígale a un amigo una cosa pequeña y verdadera, más allá del tiempo que hace, y observe si se acerca.
  16. Redacte una frase para la persona con la que convive o a la que más quiere: un sentimiento, una petición pequeña.
  17. Diga esa frase de verdad, o mándela, si el momento es bueno. Si no, téngala lista.
  18. Encuentre una cosa recurrente a la que podría acudir —un curso, un grupo, un turno de voluntariado— y apunte cuándo se reúne.
  19. Haga una cosa pequeña y amable por alguien que le haga sentirse útil. Fíjese en cómo sienta.
  20. Dígale a una persona una forma concreta en que podría apoyarle: «Me ayudaría que me llamaras los domingos».
  21. Mire atrás. Esta semana se ha acercado a la gente. Apunte quién vino a su encuentro.
  22. Busque un número de teléfono para pedir ayuda: el de su centro de salud, el de su médico de cabecera o el directorio del colegio de psicología de su provincia.
  23. Haga una llamada del día 22, o escriba exactamente qué va a decir cuando la haga.
  24. Acuda una vez a la cosa recurrente del día 18, como una cara conocida, no para hacer amigos a la fuerza.
  25. Cuéntele a su médico, o planee contarle, una cosa verdadera sobre su salud emocional junto a la física.
  26. Escriba su plan de apoyo en cuatro líneas: su gente, sus señales, sus prácticas, su escalera.
  27. Elija la práctica pequeña que más probabilidades tiene de mantener de verdad, y comprométase con ella más allá de este mes.
  28. Escriba a una persona de la que se haya ido distanciando: un mensaje corto y sincero. Sin grandes planes.
  29. Mire atrás al mes entero. ¿Qué se ha movido, aunque sea poco? ¿Qué le ha sorprendido? ¿Qué merece conservarse?
  30. Elija las dos o tres cosas de estos treinta días que se va a llevar consigo, y deje ir el resto. Este es el principio de su plan de mantenimiento, no el final del trabajo.
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Abuelos con cariño y con límites
  1. Mande a un nieto un mensaje sin intención y sin pedir respuesta, solo «pensaba en ti» y una cosa concreta que le encanta de él.
  2. Llame o escriba a un padre o una madre de su familia y ofrézcale una ayuda concreta y fácil para esta semana: un recado, una hora, una comida, sin condiciones.
  3. Hágale a un nieto una pregunta de verdad sobre su vida real, sobre lo que más le gusta ahora mismo, y escuche la respuesta entera sin convertirla en una lección.
  4. Apunte una norma de la casa o una decisión de crianza que le rechina y decida, a propósito, soltarla durante un mes.
  5. Cuéntele a un nieto una historia corta sobre su padre o su madre de pequeños. Fíjese en cómo se le ilumina la cara.
  6. Mande por correo algo pequeño a un nieto, cerca o lejos: una postal, un dibujo, una viñeta recortada del periódico.
  7. Descanse y observe. ¿Qué momento de esta semana fue el más cálido? Planee repetir ese.
  8. Pregunte a los padres, sin rodeos: «¿qué es lo que más os importa y debería tener en cuenta? Comida, pantallas, seguridad, lo que sea». Apunte la respuesta.
  9. Antes de dar la próxima merienda, prestar un aparato o cambiar una rutina, pregunte primero. Practique la costumbre de tres palabras: «¿Puedo darle esto?».
  10. Piense en una cosa que los padres hacen bien con sus hijos y dígasela, en concreto. El elogio es un regalo que los padres jóvenes reciben poquísimo.
  11. Si ha estado dando consejos que nadie pidió, pase un día entero pillándose antes de que salgan y sustitúyalos por una pregunta.
  12. Consulte por adelantado una excepción pequeña —«¿hacemos noche de cine el sábado?»— en lugar de soltarla por sorpresa y disculparse después.
  13. Haga una cosa útil y aburrida por un padre o una madre sin que se lo pidan y sin comentarlo: doblar la colada, bajar la basura, fregar los platos.
  14. Descanse y observe. ¿Ha resultado algo más fácil entre usted y los padres esta semana? El respeto pequeño se acumula.
  15. Empiece un ritual minúsculo y repetible con un nieto: un saludo, un chiste, una canción, una pregunta que hará siempre.
  16. Deje que un nieto le enseñe a usted algo, y sea un alumno genuinamente dispuesto. Ser el experto es un regalo para un niño de cualquier edad.
  17. Haga una cosa juntos que pueda convertirse en «lo suyo»: cocinar, construir, pescar, jugar a las cartas, cuidar unas plantas, pasear.
  18. Apréndase el nombre de tres cosas que a su nieto le encantan ahora —una serie, un juego, un amigo— para poder preguntar por ellas por su nombre.
  19. Con un nieto lejano, convierta una videollamada en una actividad: lea un libro ante la cámara, enséñele algo, jueguen a algo, en lugar de intentar dar conversación.
  20. Mande a un nieto mayor algo de su mundo: un mensaje, un enlace, una foto que le vaya a hacer gracia, sin esperar nada a cambio.
  21. Descanse y observe. ¿Qué nieto se ha sentido un poco más cerca esta semana? ¿Cuál puede necesitar más atención paciente la próxima?
  22. Grábese contando una historia de familia, dos minutos con el móvil, o escríbala en una libreta. Empiece la herencia.
  23. Escriba por detrás de cinco fotos antiguas quién sale en ellas, antes de que se pierdan los nombres.
  24. Sustituya un regalo físico previsto por una experiencia que vayan a compartir, y fíjese en cómo se siente distinto.
  25. Si está cuidando de los nietos, pregúntese con honestidad si la cantidad es sostenible y, si no lo es, planifique una conversación tranquila.
  26. Haga una cosa cordial hacia los otros abuelos: comparta una foto, ceda en una fecha señalada, diga algo cálido sobre ellos delante del niño.
  27. Si hay una tensión pequeña con un padre o una madre, plantéela una vez, en privado, como una pregunta, y después deje que su respuesta valga.
  28. Abra una conversación guiada por preguntas sobre cómo quiere la familia manejar algo de aquí en adelante. «¿Cómo queréis que...?», no «esto lo vamos a hacer así».
  29. Repase el mes. ¿Qué dos costumbres marcaron más diferencia? Esas son las que se queda.
  30. Escríbase un plan corto: las dos o tres costumbres de vínculo que va a mantener, una manera en que va a seguir respetando la autoridad de los padres y una cosa que hará este año para transmitir sus historias. Ponga una fecha de revisión en el calendario dentro de un mes. Ya está, y es mejor abuelo por ello.
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Su segundo acto creativo
  1. Saque las herramientas que necesite su disciplina y simplemente manéjelas. Abra las pinturas, afine el instrumento, saque punta a un lápiz, prepare la cámara. No haga nada. Solo termine el pulso de no tocarlas nunca.
  2. Haga la marca más pequeña posible: una mancha de color, una nota repetida, una frase sobre un objeto que tenga delante. Pare a los cinco minutos, a propósito.
  3. Copie algo. Intente reproducir una forma sencilla, una frase corta de música, una línea que admire. Copiar es como aprende casi todo el mundo, y quita entera la presión de la originalidad.
  4. Ponga un temporizador de diez minutos y haga algo deliberadamente malo, buscando el resultado más feo y más tonto que pueda. Esto desactiva el perfeccionismo más rápido que intentar hacer algo bueno.
  5. Elija su anclaje diario, la costumbre existente a la que se subirá su práctica, y mueva sus herramientas a donde ocurre ese anclaje, para que le esperen allí mañana.
  6. Haga una cosa y consérvela, con la fecha, como primera entrada de su montón de pruebas. Resístase a tirarla por tener defectos. Hoy los defectos son el objetivo.
  7. Descanse y mire atrás. ¿Cuál de los pequeños actos de la semana le sentó mejor en las manos? Repítalo una vez, por gusto, sin ninguna meta.
  8. Lleve encima algo para escribir todo el día y cace cada idea, frase, color o recuerdo que aflore, sin juzgar ninguno. Lea la lista esta noche.
  9. Tire de un recuerdo concreto por su asa: no «mi infancia», sino un detalle exacto, un suelo, un olor, una canción. Escriba o dibuje solo eso.
  10. Póngale a su atención un único encargo para el día: fíjese en todos los tonos de un color, o en todos los sonidos que hace su casa, y anote lo que encuentre.
  11. Robe de su propia vida: cace una cosa que haya oído sin querer, un detalle real y raro, una textura verdadera de un día corriente, como materia prima para después.
  12. Empiece una lista de ideas en condiciones, en un sitio donde la vaya a conservar, y siémbrela con cinco cosas que quizá haga algún día. Este es el pozo del que tirará los días en blanco.
  13. Observe un objeto familiar como si no lo hubiera visto nunca, durante tres minutos enteros, y después haga algo pequeño a partir de lo que de verdad haya notado.
  14. Descanse y mire atrás. Fíjese en cuánto material ha producido una semana de atención. El pozo nunca estuvo seco, solo sin recoger.
  15. Elija un proyecto pequeño y terminable, del tamaño en que un amigo escéptico diría «hombre, claro que puedes hacer eso», y empiécelo hoy.
  16. Trabaje en ese proyecto durante diez minutos concentrados, sacando al juez de la habitación, creando con libertad y sin evaluar sobre la marcha.
  17. Atraviese un medio duro: cuando el proyecto se ponga aburrido o dudoso, póngale el nombre de bajón corriente que le corresponde y siga de todas formas.
  18. Corra hasta una versión completa y en bruto del proyecto, hasta el final del todo, sin permitirse arreglar ni una cosa hasta llegar.
  19. Guarde la versión en bruto terminada, sin tocarla, y no la mire. La distancia está haciendo un trabajo callado que usted todavía no nota.
  20. Sáquela otra vez y revise en una sola pasada, solo para la forma general: el orden, lo que falta, lo que debería irse. Hoy ignore lo pequeño.
  21. Descanse y mire atrás. Tiene, quizá por primera vez, una cosa pequeña terminada que ha empezado a mejorar. Fíjese en cómo se siente eso comparado con un cajón de comienzos sin acabar.
  22. Haga una segunda pasada de revisión, esta vez para lo pequeño, la línea torpe, la zona embarrada, el tiempo mal medido, y después declárelo terminado.
  23. Enséñele la pieza terminada exactamente a una persona amable y honesta, con una pregunta concreta pegada, no «¿es bueno?».
  24. Conviva con los comentarios que hayan llegado, sin actuar sobre ellos, y separe la parte cierta y útil de lo que era solo el gusto de la otra persona.
  25. Haga algo puramente para usted que no le va a enseñar a nadie, para recordar que el suelo que pisa es el hacer, no el público.
  26. Deje que una pieza llegue a un desconocido que la aprecie, por pequeño que sea el escenario: una muestra, lo que comparte un grupo, un vecino que de verdad la valore.
  27. Pruebe otra disciplina durante diez minutos, solo para sentir cómo los hilos se cruzan y se alimentan entre sí en una vida creativa.
  28. Añada tres posibles proyectos siguientes a su lista de ideas, construyendo la puerta para que terminar no le deje nunca caer en una habitación vacía.
  29. Repase el montón de pruebas del mes y ponga su pieza más antigua al lado de la más reciente. Fíjese en la mejora. De eso, y no del talento, está hecha una vida creativa.
  30. Dibuje el plan más ligero posible para sus próximos meses: un tema suelto, una nota honesta sobre su ritmo real, un hito suave. Ponga una fecha de revisión en el calendario. No ha terminado. Ha empezado como es debido.
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La cocina de dos platos
  1. Escriba tres comidas que haya disfrutado de verdad en el último mes, por sencillas que fueran. Son el arranque honesto de su lista corta.
  2. Abra los armarios y el congelador y hágase una pregunta: ¿podría hacer una comida caliente decente ahora mismo, sin ir a la compra? Apunte qué lo hizo posible, o qué faltaba.
  3. Busque en la nevera una cosa que haya que comer pronto. Planee una sola comida para gastarla.
  4. Ponga un rollo de cinta de papel y un rotulador junto a la nevera y feche un recipiente de sobras. Empiece la costumbre.
  5. Antes de su próxima compra, dedique dos minutos a mirar la nevera y a construir una lista corta alrededor de lo que ya hay.
  6. Compre un poco menos de una cosa fresca de lo que le pide el cuerpo. Un pimiento, un yogur pequeño. Fíjese en que no se queda sin.
  7. Descanse y mire atrás. ¿Qué comida de esta semana disfrutó de verdad? Planee repetirla.
  8. Añada dos o tres artículos de «suelo» a su compra: un bote de legumbre, una bolsa de verdura congelada, arroz o avena.
  9. Deje montado el desayuno de mañana esta noche: un tarro de avena, o simplemente el bol y los ingredientes preparados.
  10. Cocine una cosa que pueda convertirse en tres. Una olla de legumbre o una bandeja de verdura asada basta.
  11. Convierta la base de ayer en otra comida: sopa, un wrap, con arroz. Note el truco de cocinar una vez funcionando.
  12. Monte en cinco minutos una comida que cuente: algo que aguante, una verdura o fruta, algo que llene.
  13. Meta algo de comida cocinada en una ración individual y congélela, fechada, para un día futuro de prisas o de cansancio.
  14. Descanse y reflexione. Fíjese en cuáles de las costumbres de esta semana le resultaron fáciles y cuáles se saltaría. Las dos respuestas ayudan.
  15. Pruebe una forma de cena que no haya hecho últimamente: una bandeja al horno que mete y deja.
  16. Compruebe la temperatura de su nevera, o añada un termómetro de nevera a la lista. Que esté bastante fría importa más en las casas pequeñas.
  17. Haga una sopa o un guiso, coma un poco y congele una ración o dos mientras está fresco.
  18. Tenga una «noche libre» a propósito: un plato montado fácil o algo del congelador; nada de cocinar de verdad, nada de culpa.
  19. Esboce una rotación de cenas de una semana en una ficha de cartulina, tipos de comida y no platos concretos, y péguela en un armario.
  20. Use un atajo sin pedir perdón: un pollo asado ya hecho, verdura cortada, una bolsa de ensalada. Guarde su energía para comer.
  21. Descanse y reflexione. Su cocina se está volviendo más fácil. Fíjese en lo que ya no tiene que pensar tanto.
  22. En una comida a solas, añada una pequeña ceremonia: siéntese a la mesa con un plato de verdad, o ponga música, o coma junto a la ventana.
  23. Dé un paso hacia la compañía: proponga una comida fija semanal con alguien, o una llamada acordada a la hora de comer.
  24. Cocine un poco de más y lleve un plato a un vecino, o invite a alguien a compartir una comida sencilla.
  25. Abastezca el congelador para un día duro: dos raciones individuales etiquetadas, apartadas para una futura racha de poca energía.
  26. Repase sus sobras con la regla de los tres o cuatro días. Congele o tire lo que la haya pasado, sin pensarlo dos veces.
  27. Pruebe una variación pequeña en una comida que ya hace: otra verdura, un chorro de limón, unas hierbas.
  28. Vuelva a la lista corta del día 1. Añada las comidas nuevas que le hayan gustado este mes. Está creciendo.
  29. Escriba su propia lista de artículos de «suelo» sin los que no quiere quedarse nunca, y péguela por dentro de la puerta de un armario.
  30. Escríbase una nota corta: el puñado de comidas que va a mantener en rotación, una pequeña ceremonia que va a conservar y una cosa que siempre le mandará a su médico de cabecera o a un dietista-nutricionista en lugar de resolverla sola. Ha construido una cocina que encaja con su vida.
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Proteína después de los 60
  1. Eche la mirada honesta a ayer. Recorra mentalmente su último día completo de comidas y fíjese sin más en dónde había proteína y dónde no. Ningún cambio. Solo ver el patrón.
  2. Póngase delante de su nevera y su armario y encuentre cinco alimentos con proteína que ya estén ahí. Señálelos y nómbrelos. Está mejor abastecido de lo que cree.
  3. Añada mañana una cosa proteica a su desayuno —un huevo, una cucharada de crema de cacahuete, un yogur— y fíjese en cómo se le da la mañana.
  4. Mire su comida de mediodía. Si suele ser unas galletas o un picoteo, métale hoy una proteína de verdad: una lata de atún, un bocadillo de queso, unas sobras.
  5. Pregunte «¿dónde está la proteína?» en voz alta en una comida de hoy. Si la respuesta es «en ninguna parte», añada una cosa. Esa es toda la costumbre.
  6. Compre o coloque a la vista tres proteínas que no haya que cocinar y que le gusten —conservas, huevos, queso, yogur, frutos secos— como red de seguridad para las noches cansadas.
  7. Descanse y mire atrás. ¿Cuál de los cambios pequeños de esta semana le resultó más fácil? Ese es el que hay que conservar. Repítalo mañana sin pensarlo.
  8. Haga hoy del desayuno la comida proteica, sea lo que sea para usted: huevos, yogur, avena con leche y frutos secos. Solo una vez.
  9. Identifique su toma más floja, la que se queda vacía de proteína más a menudo. Póngale nombre. Ese es su objetivo de la semana.
  10. Cueza media docena de huevos y guárdelos en la nevera. Proteína instantánea para varios días, sin cocinar nada más.
  11. Pruebe a comerse la proteína primero en una comida, antes del pan o de lo que llena, para que le entre aunque se sacie pronto.
  12. Cambie un picoteo —una galleta, unas patatas— por uno proteico: un puñado de frutos secos, un poco de queso, unas cucharadas de yogur.
  13. Cocine una tanda de una proteína que le guste —una bandeja de pollo, una olla de legumbres— y repártala entre la semana y el congelador.
  14. Descanse y piense. ¿Aparece la proteína más temprano en su día que hace dos semanas? Aunque sea un poco, cuenta.
  15. Escriba sus tres desayunos recurrentes en un papel y péguelo en la nevera. Decida una vez para no tener que decidir cada día.
  16. Escriba al lado sus tres comidas recurrentes. Ya tienen opción por defecto sus dos tomas flojas.
  17. Pruebe hoy una proteína blanda o sin masticar —un batido, una crema, un yogur, unos huevos revueltos— por si alguna vez necesita el lado tierno del estante.
  18. Añada hoy una ración de legumbres en lugar de otra cosa. Es la mejor proteína barata que existe.
  19. Lea la parte de atrás de un producto proteico en una tienda y compare su precio con el de una docena de huevos. No lo compre. Solo mírelo.
  20. Levántese de una silla sin usar las manos unas cuantas veces, si puede hacerlo con seguridad. Eso es entrenamiento de fuerza, y es gratis.
  21. Descanse y piense. Va por la mitad. Fíjese en si algo de esto empieza a salirle solo. Eso es el objetivo llegando.
  22. Ate un pequeño movimiento de fuerza —unas subidas de silla, un minuto con una banda— a algo que ya hace a diario, como poner el agua a hervir.
  23. Coma esta semana una vez con otra persona, si puede organizarlo. La compañía es parte de comer bien, no algo aparte.
  24. Refuerce una comida pequeña con un añadido proteico: queso fundido por encima, un huevo removido dentro, una cucharada de crema de frutos secos.
  25. Empiece su lista de preguntas sobre la proteína para su próxima cita médica, comenzando por «¿más, menos o igual en mi caso?».
  26. Añada a esa lista la pregunta de los riñones si hay algún antecedente o alguna duda: «¿Es seguro para mis riñones que aumente la proteína?».
  27. Cocine una tanda más grande de algo y congele la mitad en raciones individuales. Su yo cansado del futuro se lo agradecerá.
  28. Enseñe una idea de este libro a un amigo o a un familiar. Pasarla adelante es como se conserva.
  29. Repase el mes. Marque los dos o tres cambios que de verdad se han quedado. Esos son los suyos; deje ir el resto.
  30. Escríbase un plan corto: las pocas costumbres proteicas que va a mantener, una costumbre de fuerza y una nota para llevar sus preguntas a su médico o a un dietista-nutricionista. Póngase en el calendario una fecha de revisión dentro de un mes. Ya está en marcha, y lo ha hecho a su manera.
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Fuerte, firme e independiente
  1. Escriba su punto de partida honesto: cómo se levanta de una silla, qué tal de firme se siente ante el fregadero, cuánto anda cómodamente. Póngale fecha y guárdelo.
  2. Apúntese llamar a su médico de cabecera y preguntarle si el trabajo suave de fuerza y equilibrio le conviene, y si le vendría bien fisioterapia. Si puede, haga la llamada.
  3. A lo largo de un día corriente, fíjese en silencio cada vez que se levanta de una silla. Cuéntelas por encima. Le va a sorprender.
  4. Fíjese en cómo anda en un recorrido conocido: su distancia cómoda y qué es lo que, en su caso, le hace querer sentarse o aflojar.
  5. Obsérvese alcanzando algo alto y algo bajo. Fíjese, sin forzar, en dónde se acaba la soltura.
  6. Note las tres corrientes del equilibrio: póngase en la encimera, con las dos manos apoyadas, y sienta su balanceo callado. Ese es su equilibrio trabajando.
  7. Descanse y piense. Repase lo observado esta semana. ¿Qué le ha sorprendido más de su propio cuerpo?
  8. Recorra su camino nocturno de la cama al baño y mírelo con honestidad: zonas oscuras, obstáculos en el suelo, cualquier cosa a la que se agarraría.
  9. Mire sus alfombras y alfombrillas. ¿Cuáles resbalan o se levantan por las esquinas? Anote la peor.
  10. Compruebe la luz de las escaleras y de las rutas nocturnas. ¿Dónde hay demasiada oscuridad para moverse con seguridad?
  11. Mire su baño con ojos nuevos: ¿dónde ayudaría un asidero, y hay una alfombrilla antideslizante dentro de la ducha o la bañera?
  12. Revise la escalera que más usa: ¿hay un pasamanos firme que pueda agarrar a lo largo de todo el tramo?
  13. Mire sus zapatos y sus zapatillas de casa. Los que más usa, ¿sujetan y agarran, o están gastados y resbalan?
  14. Descanse y piense. Elija el arreglo doméstico más barato y más fácil de los que ha visto esta semana y, si es seguro y sencillo, hágalo; si no, planee quién podría hacerlo.
  15. Nombre los cuatro patrones diarios según se mueva hoy: levantarse, cargar, alcanzar, recuperarse. Fíjese en cuáles mantiene su vida y cuál se ha quedado callado.
  16. Fíjese en cómo carga cosas. ¿Hace dos viajes o pide ayuda donde antes lo llevaba usted? Sin juicios, solo observe.
  17. Si su médico lo ha autorizado, póngase erguido en la encimera y fíjese sin más en qué se siente al desplazar suavemente el peso, con las manos apoyadas y listas. Si no lo ha autorizado, observe cómo se sostienen firmes otras personas.
  18. Fíjese en un movimiento que se le haya puesto rígido —un hombro, el cuello— y observe su recorrido cómodo sin forzarlo.
  19. Aprenda una cosa: lea o pregunte a un profesional por la manera segura de levantarse del suelo, y decida que se la enseñen en persona.
  20. Escriba una situación concreta de equilibrio que le preocupe —la ducha, los escalones mojados, levantarse deprisa— para llevársela a su médico.
  21. Descanse y piense. ¿Cuál de los cuatro patrones le gustaría más conservar fuerte, y por qué le importa en su vida?
  22. Encuentre dos huecos pequeños en su día —el agua hirviendo, unos anuncios— donde algún día podría vivir una costumbre suave.
  23. Elija una costumbre diaria que ya tenga para engancharle el futuro movimiento, y así no depender de la memoria. Anote cuál.
  24. Localice el teléfono de un recurso cercano —el centro de mayores de su barrio, un centro cívico, el polideportivo municipal o los servicios sociales de su ayuntamiento— y apúntelo.
  25. Rellene su Círculo de Apoyo: un nombre para quien echa una mano, uno para el respaldo de cada día, uno para un recurso de la comunidad y uno para un profesional.
  26. Infórmese de una clase para personas mayores cerca de usted. Anote dónde y cuándo se hace y quién la da. No se comprometa a nada, solo mírelo.
  27. Planee su primera conversación de verdad con un médico o un fisioterapeuta o, si ya la ha tenido, planee el siguiente paso que le sugirieron.
  28. Cuéntele a una persona lo que está haciendo y pídale que le pregunte de vez en cuando. El apoyo mantiene vivas las costumbres.
  29. Repase su nota de partida del día 1. Fíjese en cualquier cosa que ya sea un poco más fácil, y perdone lo que no lo sea.
  30. Escríbase un plan corto y amable: la una o dos cosas que va a seguir haciendo, un momento-costumbre para cada una, el profesional al que va a ver o a volver, y la regla permanente de que el dolor, el dolor en el pecho, la falta de aire o el mareo siempre significan parar. Ponga en el calendario una fecha de revisión dentro de un mes.
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Adelgazar sin perder fuerza
  1. Escriba una cosa física que le gustaría que fuera más fácil: subir la colada, levantarse del suelo, recorrer el mercado. Esa frase es su objetivo de verdad. Guarde el papel.
  2. Añádale una proteína al desayuno: un huevo, un yogur, un vaso de leche. Solo el desayuno, solo hoy. Fíjese en si a media mañana tiene menos hambre.
  3. En una comida, antes de sentarse, compruebe si hay proteína en el plato. Si falta, añada algo. No quite nada.
  4. Haga una serie de sentadillas de silla: siéntese y levántese de una silla firme unas cuantas veces, agarrándose si lo necesita. Ya está. Cerca de un apoyo.
  5. Llene un vaso de agua y téngalo a la vista todo el día. Beba antes de decidir que tiene hambre; los cuerpos mayores notan mal la sed.
  6. Dé un paseo corto a un ritmo cómodo: hasta la esquina, alrededor de la manzana, unas cuantas idas y venidas por el pasillo. Lo que su cuerpo acepte.
  7. Descanse y mire atrás. ¿Qué cosa pequeña le ha sentado mejor esta semana? Márquela con un círculo. Esa es la que se queda.
  8. Llene medio plato de verdura o fruta en una comida; la congelada y la de bote cuentan. Fíjese en lo lleno que se queda después.
  9. Cocine un poco más de proteína de la que necesita, para que la comida de mañana sea solo montar el plato. Cocinar una vez, comer dos.
  10. Ponga el pantalón de referencia delante del armario. Esta semana, fíjese en cómo le queda, sin subirse a ninguna báscula.
  11. Haga una segunda cosa de fuerza: flexiones contra la pared, levantar dos latas de conserva, una banda elástica; con el visto bueno de un profesional si tiene cualquier enfermedad.
  12. Tome un bocadito de movimiento delante de la televisión: levántese y muévase durante una sola pausa de anuncios.
  13. Cambie una cosa de sitio en su encimera: retire un picoteo tentador de la vista y ponga un frutero o un vaso de agua donde va su mano.
  14. Descanse y piense. ¿Qué costumbres se están quedando sin esfuerzo? Esas son las que hay que conservar. Deje ir las demás sin culpa.
  15. Enganche una costumbre nueva a una vieja: sentadillas de silla con el café de la mañana, elevaciones de talones mientras se lava los dientes.
  16. Cuente una medida de fuerza y apúntela: cuántas sentadillas de silla, cómo se sienten las escaleras. Esta es su marca de partida, para superarla con suavidad.
  17. Deje una comida saciante de cinco minutos lista en el congelador o en la despensa para una noche de cansancio, de modo que la opción fácil sea también buena.
  18. Dé un paseo algo más largo que el del día seis, o añada un segundo paseo corto. Solo si su cuerpo quiere; cerca de un apoyo si el equilibrio le preocupa.
  19. Practique en voz alta una frase cálida y firme para rechazar una segunda ración, hasta que le salga natural en la boca.
  20. Beba agua con cada comida hoy. Fíjese en si afloja el hambre entre horas.
  21. Descanse y piense. Ha pasado la mitad. Fíjese en qué nota distinto en su cuerpo —energía, firmeza, ánimo— más que en ninguna cifra.
  22. Mire su proteína a lo largo de un día entero: desayuno, comida y cena. ¿Está repartida, o amontonada en una sola comida? Empuje una comida hacia arriba.
  23. Haga su sesión de fuerza y luego fíjese en una cosa que le resulte más fácil que hace tres semanas. Que esa sea la recompensa.
  24. Planifique con antelación una comida con gente: decida con calma si es una noche de postre, y disfrute la comida sin culpa, sea cual sea la decisión.
  25. Vuelva a comprobar su pantalón de referencia. Compárelo honestamente con el día diez. Diga lo que diga, no se suba a una báscula a discutírselo.
  26. Si le aplica alguna situación del capítulo de los medicamentos, ponga «hablar con mi médico para hacer esto con seguridad» en el calendario de esta semana.
  27. Salga a andar con alguien: un vecino, una amiga, o una llamada de teléfono mientras pasea. Compañía y movimiento en un mismo gesto.
  28. Repase su medida de fuerza del día dieciséis. ¿Se ha movido? Ese es el avance que la báscula no podía enseñarle.
  29. Elija las tres costumbres de este mes que sabe que podría conservar para siempre, las que nunca le parecieron un castigo. Escríbalas.
  30. Mire esas tres costumbres. Ese es su plan de mantenimiento, su plan para conservar la fuerza, a largo plazo. Ponga en el calendario una cita de revisión dentro de un mes y vaya a vivir su vida. Ya ha empezado, y va equipado.
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Repensar la bebida después de los 60
  1. Empiece un diario de bebida. Anote la próxima consumición mientras se sirve, con su tamaño aproximado y la hora. (¿Bebe mucho o a diario? Haga que la acción de hoy sea llamar a su médico.)
  2. Sírvase su copa de siempre y luego viértala una vez en la jarra medidora para ver lo que cabe de verdad. Calibre el ojo.
  3. Puntúe esta mañana sobre diez en cuanto a lo descansado que se siente, y otra vez en cuanto a su ánimo. Escriba las dos.
  4. Fíjese, sin cambiar nada, en el momento exacto en que hoy ocurre su primera copa automática. Nombre la señal en una frase.
  5. Lea el prospecto o la caja de uno de sus medicamentos buscando la palabra «alcohol». Solo fíjese en si está.
  6. Sume el diario hasta aquí. Sin juicios, solo la cifra honesta y cualquier patrón que vea.
  7. Día de descanso del plan. Siga con el diario, pero no haga nada nuevo. Deje que se asiente la imagen de la primera semana.
  8. Ponga en la nevera algo sin alcohol que de verdad le guste, frío y a mano, listo para luego.
  9. Esta noche, bébase un vaso de agua antes de la primera copa con alcohol. No cambie nada más, solo añada el agua.
  10. Cambie de sitio la botella para que rellenar exija un viaje deliberado y el sustituto quede a mano.
  11. Sírvase esta noche en una copa más pequeña. Que el tamaño lo decida el recipiente y no su estado de ánimo.
  12. Ponga nombre a su «para qué» en una frase honesta y escríbala en una tarjeta. Apúntela hacia algo que quiere.
  13. Guarde la botella después de servir esta noche, para que la segunda copa sea una decisión y no un gesto.
  14. Repase la semana. ¿Qué cambio pequeño le ha resultado más fácil? Ese es el que hay que conservar.
  15. Identifique la hora más vacía de su día, la que suele llenar la copa, y póngale nombre.
  16. Déle a esa hora un trabajo para mañana: un paseo, una llamada, una tarea, una serie que guarda solo para eso.
  17. Busque a una persona para tener un contacto fijo: una llamada semanal, un café, cualquier cosa regular.
  18. Termine con honestidad la frase «mi copa de la tarde sirve sobre todo para ______». No juzgue la respuesta.
  19. Pruebe su frase social en voz alta en casa. «Últimamente me lo tomo con calma.» Escuche lo corriente que suena.
  20. Haga antes, sin nada de alcohol encima, lo que exija toda su firmeza: la banqueta, la escalera, el recado.
  21. Día de descanso. Fíjese en cómo se sienten estas tres semanas comparadas con la primera. Solo fíjese.
  22. Puntúe otra mañana, descanso y ánimo sobre diez, y compárela con honestidad con la del día tres.
  23. Reúna sus medicamentos en una bolsa junto a la puerta para la charla con su farmacéutico.
  24. Póngase una regla permanente sobre beber y conducir, decidida ahora que está despejado. Escríbala.
  25. Elija el cambio de este mes que más le ha ayudado y comprométase a mantener solo ese.
  26. Escriba su regla para el día malo, una frase, sobre lo que hará cuando una tarde no salga según el plan.
  27. Tenga la conversación con el farmacéutico o el médico, o pida la cita, con su cifra semanal honesta en la mano.
  28. Mire el diario del mes entero. Nombre una cosa cierta que le haya enseñado sobre su propia vida.
  29. Decida, sin rodeos, cómo es la versión sostenible a partir de aquí. ¿Menos? ¿Nada? ¿Con ayuda de un médico?
  30. No haga nada salvo fijarse en cómo se siente esta mañana comparada con la del día uno, y sea amable con lo que encuentre.
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Prediabetes: su siguiente paso
  1. Escriba la pregunta para su médico: ¿cuáles son mis cifras, qué significan en mi caso y qué me ayudaría más? Solo escríbala.
  2. En una comida de hoy, mire el plato antes de empezar y fíjese en dónde está la verdura. No cambie nada. Solo mire.
  3. Añada una sola verdura a una comida. Congelada cuenta. Un tomate cortado cuenta.
  4. Después de una comida, levántese y muévase dos minutos. Por el pasillo, por la cocina, marchando en la butaca.
  5. Bébase un vaso de agua antes de una comida de hoy. Fíjese en cómo le sienta.
  6. Elija un hidrato que coma a menudo y acompáñelo de algo que lo frene: unas nueces, un huevo, algo de queso.
  7. Averigüe cuándo toca su próxima revisión médica. Apúntelo en un calendario que vaya a ver.
  8. Haga cinco levantadas lentas de una silla firme. Eso es entrenamiento de fuerza. Ya está.
  9. Cambie una bebida azucarada por agua, con gas o sin gas, o por una infusión sin azúcar. Solo por hoy.
  10. Dé un paseo lento de diez minutos después de su comida principal, o haga diez minutos de movimiento sentado si caminar se le complica.
  11. Cuéntele a una persona de confianza lo de su prediabetes. En voz alta. Compartido pesa menos.
  12. Mire la parte de atrás de un envase, no la de delante, y busque la fibra y el azúcar. Solo fíjese.
  13. Monte un plato con la forma de mitad, cuarto y cuarto: mitad verdura, un cuarto proteína, un cuarto hidrato.
  14. Haga esta noche una cosa pequeña que señale el descanso: bajar las luces una hora antes, el móvil en otra habitación, una bebida tranquila.
  15. Mitad del camino. Mire atrás con honestidad: qué se ha quedado y qué no. Sin juzgarse. ¿Qué dos acciones le resultaron más fáciles?
  16. Abastezca la cocina con una proteína fácil que aguante —legumbre de bote, conserva de pescado, huevos— para que un buen plato siempre sea posible.
  17. Haga su paseo o su movimiento y hoy fíjese en una cosa que le resulte un poco más fácil que antes. La fuerza aparece en silencio.
  18. Escriba sus tres preguntas para la próxima cita en una ficha. Meta la ficha en la cartera.
  19. Elija una comida social o un viaje que tenga cerca y decida ya el único gesto suave que se va a llevar.
  20. Deje una reserva pequeña de frutos secos o de fruta donde el hambre suela pillarle: el bolso, el coche, la mesa.
  21. Ancle un hábito a una rutina existente: «Después de ______, voy a ______». Dígalo en voz alta.
  22. Haga hoy su movimiento a un ritmo un poco más suave y durante un poco más de tiempo. Comodidad por encima de intensidad.
  23. Cocine una cosa en cantidad —verduras asadas, una olla de legumbre— para que su yo futuro tenga un plato fácil esperando.
  24. Fíjese hoy en su cinturilla en vez de en la báscula. ¿Un poco más holgada? ¿Igual? De cualquier manera, ese es su verdadero boletín.
  25. Cómase algo que le encante, a propósito y sin culpa, y hágale sitio cargando primero lo más ligero.
  26. Levántese a su hora de siempre aunque haya dormido mal. Las mañanas estables van estabilizando poco a poco todo lo demás.
  27. Haga una tanda de levantadas de silla o de ejercicios con banda —su movimiento de fuerza— y fíjese en que ya le resulta familiar.
  28. Pregúntese: ¿cuál es la cosa pequeña de este mes que me quedaría para siempre? Márquela mentalmente.
  29. Mire el mes entero. No la perfección: el hilo. Ha vuelto una y otra vez. Esa es la habilidad.
  30. Elija dos o tres acciones de estas treinta que encajen con su vida y decida que esas son suyas para conservar. Deje ir el resto. Ese es su plan.
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Un número más tranquilo
  1. Busque su lectura más reciente y diga los dos números en voz alta, nombrándolos: sistólica, el apretón; diastólica, el descanso. Nada más. Que se le hagan familiares.
  2. Raye cinco columnas en una hoja o en una nota del móvil: fecha, hora, alta y baja, pulso y una nota corta. Su registro ya existe, aunque esté vacío.
  3. Si tiene tensiómetro, practique una vez el buen montaje sin que dependa nada de ello: silla con respaldo, pies planos, brazo apoyado a la altura del corazón, unos minutos de silencio antes. Tómese una lectura y no reaccione a ella.
  4. Reúna las cajas de sus medicamentos sobre la mesa y empiece una hoja: cada nombre y, donde lo sepa, para qué es. Deje huecos; son sus preguntas. Si le resulta más fácil, pida en su centro de salud la hoja de tratamiento activo.
  5. Escriba una pregunta para su próxima consulta. Una buena para empezar: «¿Qué objetivo me está poniendo, y cada cuánto debo medirme en casa?».
  6. Tómese una lectura tranquila a una hora fija y apúntela de verdad en su registro, con nota incluida. Su primera entrada real.
  7. Descanse y mire atrás. ¿Qué paso pequeño le resultó más fácil? Esa es una pista de lo que se va a quedar. Hoy no haga nada más.
  8. Coja el alimento envasado que más come y encuentre la línea de la sal en la etiqueta. Solo localícela. Todavía no cambie nada.
  9. Haga un cambio de sal: elija la versión con menos sal de un básico, o enjuague un bote de legumbres o de verdura bajo el grifo.
  10. Dé sabor a algo sin sal: un chorrito de limón, pimienta, una hierba, y fíjese en que sigue sabiendo a comida.
  11. Dé el paseo más pequeño que cuente para usted, aunque sea hasta el final de la calle y volver, o muévase con suavidad en una silla si andar le cuesta.
  12. Tómese otra lectura tranquila y apúntela. Dos datos todavía no son un patrón, pero está construyendo uno.
  13. Nombre el hilo del capítulo 5 que más a mano le queda (movimiento, sueño o diez minutos protegidos) y haga la versión más diminuta de él.
  14. Descanse y piense. Fíjese en qué cambio de comida o de movimiento se quedaría de verdad, y suelte sin ruido el que le pareció un castigo.
  15. Termine su hoja de medicamentos hasta donde pueda y rodee con un círculo los huecos para preguntarlos en la farmacia.
  16. Monte un sistema para dejar de adivinar: llene un pastillero semanal, o ponga una alarma en el móvil, o aparque las pastillas junto a algo que nunca se salta.
  17. Haga una pregunta en la farmacia, sin cita ni ceremonia. Una buena: «¿Cuáles de mis medicamentos no debo saltarme ni dejar nunca por mi cuenta?».
  18. Practique una vez el levantarse por etapas estando firme: échese adelante, plante los pies, espere, levántese con la mano en algo sólido.
  19. Recorra una habitación y quite un riesgo de caída: una alfombra suelta, un cable cruzando el paso, o añada una luz de noche.
  20. Escriba el 112 donde vaya a encontrarlo, con un hueco al lado para la indicación de su médico sobre cuándo llamar.
  21. Descanse y piense. Ya ha tocado todas las piezas grandes. Fíjese en cuánto menos misterioso le resulta el asunto entero.
  22. Tómese una lectura y apúntela, y luego relea las entradas de su semana. Busque solo un patrón, no un veredicto.
  23. Cuéntele a una persona de confianza las señales de alarma del capítulo 8, para que alguien a su lado sepa cuándo llamar al 112.
  24. Enganche su registro a una costumbre que nunca falla: el café, las noticias de la mañana, lavarse los dientes, para que viaje sola.
  25. Haga una cosa puramente por el estrés, lo que de verdad le baje los hombros, y cuéntela como medicina de verdad, porque lo es.
  26. Prepare un pequeño bolso médico para su próximo viaje o para una urgencia: medicación de sobra, su hoja de tratamiento, los teléfonos importantes.
  27. Lleve su registro y su hoja de medicamentos a cualquier cita, o déjelos junto al teléfono para su próxima llamada, para que estén listos cuando los necesite.
  28. Elija las dos o tres costumbres de este mes que de verdad encajan en su vida. Esas son las que se queda; deje ir las demás sin culpa.
  29. Escriba las que se queda en una ficha. Esta es la semilla de su plan personal del capítulo 10.
  30. Pida o confirme su próxima cita, y lleve su ficha y sus preguntas. Pida a su médico que le ayude a fijar sus dos o tres prioridades reales. No ha terminado, porque esto es algo que se cuida y no que se cura, pero está equipado, informado y tranquilo. Que era el objetivo desde el principio.
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Digestiones en paz después de los 60
  1. Escriba esta noche dos líneas honradas: más o menos cómo ha sido su ritmo intestinal esta semana y cuánta agua ha bebido hoy de verdad. Ya tiene empezado su punto de partida.
  2. Beba un vaso de agua nada más levantarse, antes del café. Fíjese en si le resulta fácil acordarse o se le olvida; cualquiera de las dos respuestas es útil.
  3. Desayune, aunque sea algo pequeño, y concédase unos minutos sin prisa después. Está probando su ventana natural de la mañana.
  4. Dé un paseo corto después de una de las comidas de hoy, cinco o diez minutos, nada atlético. Fíjese en cómo se nota la tripa después.
  5. Cuente sus líquidos con honestidad durante un día. Solo apunte los vasos. A casi todo el mundo le sorprende lo bajo que es el número real.
  6. Coma una comida despacio y sentado, con el tenedor en la mesa entre bocado y bocado, sin prisa. Anote cómo se nota el estómago una hora después.
  7. Mire la semana hacia atrás. ¿Qué cosa pequeña le ha sentado mejor o le ha resultado más fácil? Rodéela. Esa es su primera pieza a conservar.
  8. Añada una ración modesta de la fibra suave que absorbe agua —avena, una pera, unas lentejas— y un vaso de agua al lado. Solo un añadido.
  9. Enganche su costumbre del agua a las pastillas de la mañana o a la primera comida, para que deje de depender de la memoria. Pruebe hoy el emparejamiento.
  10. Añada un vaso de agua por la tarde, el que todo el mundo se salta, hacia la hora en que le baja la energía.
  11. Dé un paseo suave después de la comida más grande del día. Movimiento más estómago lleno es la pareja digestiva fiable.
  12. Haga su cena un poco más temprana y un poco más ligera de lo habitual, y quédese incorporado un par de horas antes de acostarse.
  13. Fíjese hoy en su ritmo al comer en cada comida. Donde se pille corriendo, baje la marcha. La velocidad es una fuente escondida de gases.
  14. Repase la semana. ¿Están sus mañanas algo más fáciles? ¿Hay algún cambio que merezca conservar para siempre? Anótelo.
  15. Empiece una nota ligera de síntomas: una línea al día sobre cualquier molestia, cuándo ocurrió y qué había comido. Dos semanas de esto valen oro.
  16. Busque un reincidente en las notas que lleve, un alimento o una costumbre que aparezca una y otra vez antes del problema. No actúe todavía, solo localícelo.
  17. Si el estreñimiento es lo suyo, pruebe hoy la postura del taburete y la inclinación: pies en alto, tronco algo hacia delante.
  18. Conteste hoy pronto cuando su cuerpo llame, sobre todo por la mañana, en lugar de posponerlo. Fíjese en la diferencia los días siguientes.
  19. Reúna en una bolsa o en un cajón todos los medicamentos y suplementos que toma. Recogerlos es la tarea entera de hoy.
  20. Escriba cuándo empezó su problema digestivo principal y compruebe si algún medicamento o suplemento empezó por las mismas fechas.
  21. Repase la semana. Ya está observando patrones en lugar de adivinar. ¿Cuál es el patrón más claro hasta ahora?
  22. Copie la lista de síntomas de alarma en el móvil o en una ficha y póngala donde se la vaya a encontrar. Reconocimiento, no preocupación.
  23. Planifique un experimento limpio de un solo alimento: elija su principal sospechoso y decida dejarlo fuera dos semanas y devolverlo después.
  24. Lleve su bolsa de medicamentos a la farmacia, o haga el plan de llevarla, y haga la única pregunta: ¿podría alguna de estas cosas estar molestándome la digestión?
  25. Rellene las primeras líneas de la plantilla del registro de síntomas —su problema principal y cuándo ocurre— por si la necesita para el médico.
  26. Escriba las dos o tres preguntas que más querría hacerle a un médico sobre su tripa, y guárdelas. Está preparado por si alguna vez va.
  27. Reintroduzca y observe: si ha estado probando con un alimento, devuélvalo hoy y mire con honestidad si el problema vuelve.
  28. Repase sus notas de síntomas del mes. Rodee el uno o dos cambios que claramente ayudaron. Esos son sus verdaderos imprescindibles.
  29. Suelte lo que no ayudó o le hizo la vida más pequeña sin ganancia: un alimento quitado de más, una costumbre que se sentía como una tarea. Quédese solo con lo que se gane su sitio.
  30. Escríbase un plan corto y amable: las dos o tres costumbres que va a mantener, la cosa fija a la que va a enganchar cada una, y la raya clara —cualquier síntoma de alarma— que siempre le mandará al médico. Ya está, y conoce su digestión mucho mejor que hace un mes.
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Comer lo suficiente para seguir fuerte
  1. Apunte todo lo que coma y beba hoy, con honestidad, según ocurra. Solo observe. Todavía no cambie nada.
  2. Haga lo mismo otra vez y mire los dos días juntos. Fíjese en la forma real de su comer.
  3. Compruebe sus propias señales: ¿la ropa, los anillos o el cinturón están más holgados que hace unos meses? Anote lo que encuentre.
  4. Si las señales apuntan a una pérdida real de peso o de apetito, pida hoy la cita con su médico. Escriba la frase llana con la que va a empezar.
  5. Encuentre el tramo más largo de su día sin comer nada. Elija un tentempié de coger y comer para poner mañana en ese hueco.
  6. Monte su balda de picar: un sitio en el armario y otro en la nevera, con cosas que pueda comer sin cocinar.
  7. Monte su seguimiento sencillo —una libreta junto al hervidor o una nota en el móvil— y escriba la primera línea de hoy.
  8. En una comida, añada una cosa rica: mantequilla, queso rallado, un hilo de nata, una cucharada de crema de cacahuete. Misma comida, un enriquecimiento.
  9. Enriquezca el desayuno en condiciones —leche entera, mantequilla, un huevo si puede—, ya que el apetito suele estar mejor por la mañana.
  10. Cámbiese a la leche entera en todo, y hoy elija el yogur entero en lugar del desnatado.
  11. Hágase una bebida nutritiva entre comidas: un café con leche, o un batido con leche entera, helado y un plátano.
  12. Añada proteína a una comida que llevaba poca: un huevo, algo de queso, una lata de pescado, legumbres, para que todas las comidas principales tengan algo.
  13. Pruebe lo de poco y a menudo: añada hoy un tentempié pequeño entre cada comida, tirando de su balda de picar.
  14. Mire su seguimiento de la semana. ¿Sumaron los añadidos pequeños? Anote una palabra sobre cómo va la cosa.
  15. En una comida, suba el sabor: un chorro de limón de más, más mano con las hierbas o la pimienta, una cucharada de pepinillos o de mostaza.
  16. Pruebe algo nuevo: tome un alimento frío en lugar de caliente, o ácido en lugar de suave, y fíjese en cuál se come mejor.
  17. Si tiene la boca seca, tenga agua cerca todo el día y beba a sorbos con las comidas. Fíjese en si comer se hace más fácil.
  18. Si masticar o tragar se le ha puesto difícil, escriba la frase llana para su médico y pida la conversación sobre el dentista o sobre la valoración de la deglución.
  19. Meta todos sus medicamentos y suplementos en una bolsa para llevárselos a su médico o a su farmacéutico, con la pregunta: ¿alguno puede afectarme al apetito?
  20. Cocine una ración de más de algo y congélela en porción individual, para un día flojo que llegará.
  21. Tome hoy una comida sin cocinar, a propósito, y cuéntela como una victoria. Comida de verdad, hecha en minutos.
  22. Invite a una persona a compartir una comida esta semana, en persona o por teléfono. Mande hoy el mensaje.
  23. Busque una opción de comida compartida cerca —un centro de mayores, un hogar del pensionista, una actividad de la parroquia o del ayuntamiento— y averigüe cuándo se reúnen.
  24. Convierta un ofrecimiento vago de ayuda en una petición concreta: una ración, una comida, un artículo añadido a la compra de alguien.
  25. Mire una manera de que la comida entre más fácil en casa: una opción de reparto, o una persona que añada su lista a su compra.
  26. Pregunte a su médico por el movimiento suave que le conviene, o, si tiene fisioterapeuta, haga hoy sus ejercicios.
  27. Empareje una costumbre de comer con un movimiento suave, y haga los dos: comida y movimiento juntos.
  28. Siéntese a una comida en condiciones, en un sitio puesto, con compañía si puede, sin prisa. Fíjese en lo mucho más fácil que es comer así.
  29. Haga su repaso semanal de dos minutos: peso o cómo cae la ropa, fuerza, comer y una palabra honesta. Compárelo con el día 7.
  30. Elija las dos o tres cosas de este mes que más le hayan ayudado y decida quedarse solo con esas. Pequeño y mantenido gana a grande y abandonado.
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Más movimiento, menos dolor
  1. Fíjese en una articulación que le moleste y observe simplemente si la nota mejor o peor después de llevar un rato levantado y en marcha. Solo observar.
  2. Cronometre cuánto tarda en aliviarse su rigidez matinal una vez que está en pie. ¿Unos minutos, o bastante más? Anótelo.
  3. Apréndase de memoria las señales de alarma del principio de este libro: caliente, roja, hinchada, súbita, intensa, con fiebre, que se va, adormecimiento que se extiende. Conocerlas es lo que le permite relajarse con todo lo demás.
  4. Fíjese en cómo se levanta de una silla, cuánto hacen sus piernas frente a sus brazos y el impulso. Sin arreglar nada, solo mirando.
  5. Elija un movimiento cotidiano y preste atención a cómo lo nota al día siguiente. Está aprendiendo a leer el efecto posterior.
  6. Pruebe un poco de calor en una articulación rígida antes de moverla —una ducha templada o una bolsa térmica en una posición cómoda, siempre con una tela de por medio— y fíjese en si la articulación se muestra más amable después.
  7. Descanse y reflexione. ¿Cuál de las pequeñas observaciones de esta semana le ha dicho más? Quédese un rato con ella.
  8. Dé un paseo corto, llano y fácil, más corto de lo que cree que debería, y fíjese en cómo amanece al día siguiente, no en cómo se siente durante.
  9. Averigüe qué opciones suaves existen cerca de usted: una piscina climatizada, una clase del centro de mayores, una ruta tranquila para andar. Solo recoger información.
  10. Mueva una articulación rígida con suavidad por su recorrido cómodo unas cuantas veces, asomándose al borde y volviendo, sin forzar nunca. Caliéntela antes.
  11. Pruebe a partir en dos ratos, con un descanso entre medias, una tarea que suele hacer del tirón.
  12. En un buen día, pare una tarea a propósito antes de lo que siente que podría, dejando algo en el depósito. Fíjese en cómo va el día siguiente.
  13. Haga sentado una tarea cotidiana que normalmente haría de pie y vea si le resulta más llevadera.
  14. Descanse y reflexione. ¿Qué movimientos suaves se han notado como un alivio y cuáles como un esfuerzo? La diferencia importa.
  15. Mírese hacer una actividad que le deja siempre una articulación dolorida y localice el momento exacto de la tensión. Solo localizarlo.
  16. Pruebe a que una parte más grande y fuerte haga un trabajo que suele hacer una pequeña y dolorida: llevar una bolsa colgada del antebrazo en lugar de agarrada con los dedos, por ejemplo.
  17. Repase el último mes en busca de una vuelta de subidón y bajón: un día en que se pasó y los días que pasó pagándolo. Fíjese en la forma.
  18. Reparta en dos o tres días una tarea pesada que normalmente amontonaría en un buen día.
  19. Esboce un plan de brotes mientras las cosas están tranquilas: cómo es un brote para usted, qué le ha ayudado antes y cuándo llamaría a alguien.
  20. Localice una herramienta o un agarre de su día que fuerce una articulación —un bolígrafo fino, un tarro difícil, un asiento bajo— y piense si existe una versión más amable.
  21. Descanse y reflexione. ¿Dónde se concentra la tensión en su semana y dónde cabría un descanso o un cambio?
  22. Escriba un resumen de una página para un profesional: dónde duele, cómo ha cambiado, cómo le afecta a la vida, qué ha probado y sus medicamentos.
  23. Escriba las dos preguntas que más querría que le respondiera un médico o un fisioterapeuta sobre su articulación.
  24. Averigüe cómo se consigue una valoración de fisioterapia donde usted vive, si hace falta derivación de su médico de cabecera y en qué consiste más o menos.
  25. Anote una cosa concreta que pueda hacer ahora y que hace unos meses era más difícil. El marcador honesto: función, no puntuaciones de dolor.
  26. Cuente sus días buenos de esta semana frente a los regulares y apunte el número para compararlo el mes que viene.
  27. Pruebe una medida de confort a propósito, calor o frío, la que le convenga, con cabeza y con una tela de por medio, y anote cuál prefiere su articulación.
  28. Dígale a una persona de confianza una manera concreta en que podría ayudarle, y déjela.
  29. Repase las notas del mes y rodee las dos o tres cosas pequeñas que de verdad ayudaron. Esas se quedan.
  30. Escríbase un plan corto y amable: las dos costumbres suaves que va a mantener, una cita o valoración que va a pedir y las señales de alarma que siempre le llevarán a un profesional. Ponga en el calendario una fecha de repaso dentro de un mes.
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Dormir mejor después de los 60
  1. Escriba una frase en lo alto de una página nueva: mi sueño ha cambiado, y casi todo ese cambio es normal. Quédese un momento con ella antes de seguir.
  2. Empiece su cuaderno de sueño. Esta noche, apunte la cafeína después de comer, el alcohol y la siesta si la hubo. Por la mañana, añada sus estimaciones sobre la noche.
  3. Gire el reloj de la mesilla para que no le mire, o tape su resplandor, de modo que no pueda vigilarlo de noche. Fíjese en qué se siente al no saber la hora.
  4. Elija su hora de levantarse de verdad, la que su vida necesita, y escríbala donde la vea por la mañana. Ponga una alarma suave para ella.
  5. Dentro de la primera hora tras levantarse, póngase en su ventana más luminosa o salga fuera unos minutos con el café. Dele a su reloj su señal de la mañana.
  6. Mire su cama y haga la lista de todo lo que hace en ella aparte de dormir. Solo fíjese en la lista. Actuará sobre ella pronto.
  7. Lea el cuaderno de su semana a lo ancho, no hacia abajo. Busque una cosa que se alinee con sus peores noches. Rodéela con un círculo.
  8. Levántese dentro de la hora de su hora elegida, aunque sea día libre. Note el tirón de quedarse en la cama y sáltelo una vez, a propósito.
  9. Saque de la cama un hábito despierto —la lectura, la tableta, el crucigrama— y llévelo a una butaca. Prepare la butaca para que sea cómoda.
  10. Ponga hoy su hora tope de cafeína al principio de la tarde. Tome antes su último café o té, y después un descafeinado o una infusión si echa de menos el ritual.
  11. En la última hora antes de acostarse, apague las luces del techo y cambie a una lámpara. Dele a su tarde un cierre más tenue y más callado de lo habitual.
  12. Métase en la cama esta noche solo cuando tenga sueño de verdad —ojos pesados, cabeza que cabecea—, no porque lo diga el reloj. Espere a la señal auténtica.
  13. Si hoy echa siesta, ponga una alarma para que sea corta y hágala en la primera parte de la tarde. O sáltesela y vea cómo va esta noche.
  14. Mire hacia atrás la semana. ¿Qué cambio único le pareció que más ayudó? Siga con ese; ya es suyo.
  15. Haga una ventana de la preocupación de diez minutos a primera hora de la tarde. Escriba lo que le ronda, marque el paso siguiente junto a lo que tenga uno y cierre el cuaderno.
  16. Practique respiración lenta cinco minutos antes de acostarse: respire bajo, hacia la barriga, y haga la exhalación más larga que la inhalación. Hágalo para estar en calma, no para forzar el sueño.
  17. Escriba su plan de noches difíciles en una tarjeta y métala en el cajón de la mesilla. Ensáyelo una vez mentalmente mientras está tranquilo.
  18. Recorra a oscuras el camino de su cama al baño. Arregle el peligro más claro: ponga una luz de cortesía, quite una alfombra, despeje el suelo.
  19. Deje su dormitorio más fresco esta noche: una ventana entreabierta, una manta más ligera, la calefacción un punto más baja. Fíjese en si una habitación fresca le asienta.
  20. Pruebe la última hora antes de acostarse sin ninguna pantalla cerca de la cara. Lea algo soso en papel, o escuche algo tranquilo.
  21. Mire hacia atrás. Fíjese en si sus despertares, si los tiene, le resultan menos alarmantes ahora que tiene un plan. Esa calma es el progreso de verdad.
  22. Reúna en una bolsa todo lo que toma relacionado con el sueño: recetas, productos de farmacia sin receta y suplementos. Solo reunirlos; no cambie nada.
  23. Escriba las cuatro preguntas para el farmacéutico en una tarjeta y déjela con esa bolsa, lista para su próxima visita o para una llamada a la farmacia.
  24. Mueva su copa de la tarde, si la toma, a la hora de la cena, o sáltesela una noche, y mire mañana en el cuaderno la diferencia en su despertar de madrugada.
  25. Salga a la luz de la mañana y mueva además un poco el cuerpo hoy: un paseo, unos estiramientos. Las dos cosas ayudan a su reloj y a su sueño.
  26. Si esta semana tiene una mañana áspera, levántese igualmente a su hora habitual y mantenga su día. Practique no dar el día por perdido.
  27. Recupere un consuelo que había aparcado, por ejemplo leer un poco en la cama, y compruebe si su sueño lo aguanta ya. Suelte el libro a la primera señal de somnolencia.
  28. Lea de un tirón su mes entero de cuaderno. Rodee con un círculo los dos o tres hábitos que claramente se han ganado su sitio. Esos son los que se quedan.
  29. Si el sueño sigue siendo un machaqueo real pese a todo esto, escriba en una tarjeta el guion de la TCC-I para su médico. Asegúrese de que esa palabra se dice en voz alta en su próxima consulta.
  30. Escríbase un plan corto: los tres o cuatro hábitos que va a conservar, una línea sobre qué hará en una mala noche, y una condición que siempre le mandará al médico. Ponga en el calendario una revisión dentro de un mes. Ya está equipado.
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Medicamentos sin confusión
  1. Elija una carpeta, un sobre grande o una caja de zapatos. Escriba su nombre y la palabra «Medicamentos» en la portada. Déjela en un sitio donde la encuentre con prisa, y apunte dónde.
  2. Una sola habitación. Coja una bolsa y recoja todo lo que parezca medicamento. No escriba nada todavía, solo reúna.
  3. El resto de la casa. Bolso, bolsillos de los abrigos, coche, mesilla, repisa de la cocina, la maleta del último viaje, el cajón donde las cosas van a que se las olvide.
  4. Empiece la lista. Copie cinco cosas de sus envases, nombre y dosis exactamente como están impresos. No de memoria.
  5. Termine de copiar nombres y dosis de todo lo demás que haya encontrado.
  6. Añada una columna con quién le mandó cada cosa. Deje en blanco lo que no sepa.
  7. Añada todos los productos que compra sin receta, incluso los que toma rara vez, con una nota de la frecuencia.
  8. Añada suplementos, vitaminas, preparados de plantas y cualquier infusión o polvo que tome por un motivo de salud. Después escriba la fecha de hoy arriba de la página.
  9. Lea la lista de arriba abajo y ponga un punto pequeño al lado de cada cosa donde no pueda terminar la frase «tomo esto porque ______».
  10. Rellene los motivos que sí sepa, con sus palabras llanas y no con las clínicas.
  11. Lleve la lista con los puntos a su farmacia y pida que le ayuden a rellenar los huecos. Diez minutos en el mostrador.
  12. Ya que está, pregunte cuáles de sus medicamentos son de los que no va a notar trabajar. Márquelos en la lista.
  13. Pregunte, para cada medicamento habitual, qué debe hacer si alguna vez se salta una toma. Escriba las respuestas en la lista para no tener que adivinar nunca a las nueve de la noche.
  14. Día de revisión. Lea la lista entera en voz alta, de arriba abajo. Todo lo que suene raro, poco claro o desactualizado se rodea con un círculo para la próxima visita a la farmacia.
  15. Ponga nombre a su anclaje. Dígalo en voz alta: «Me tomo las de la mañana cuando pongo la cafetera». Elija un suceso, no una hora.
  16. Pregunte a su farmacéutico si todo lo que toma puede ir con seguridad a un pastillero, y qué tipo le convendría a sus manos y a su pauta.
  17. Consiga el pastillero. Unos pocos euros en cualquier farmacia, o pregunte si su farmacia puede prepararle la medicación en blísteres ya ordenados.
  18. Haga su primera preparación semanal. Buena luz, la mesa de la cocina, un medicamento cada vez recorriendo la semana entera, los nombres dichos en voz alta.
  19. Busque un sitio fresco, seco y oscuro que no sea el baño, el coche ni una repisa al sol. Trasládelo todo allí.
  20. Revise la casa pensando en niños. Todo arriba y fuera del alcance, incluido el pastillero lleno. Guarde hoy mismo el 112 en el móvil.
  21. Revisión de fechas. Saque todo, mire las caducidades y aparte en una bolsa lo terminado, lo caducado y lo que ya no le recetan. No lo tire todavía.
  22. Pregunte en su farmacia cómo prefieren que lleve los medicamentos sobrantes al punto de recogida, y ponga el viaje en el calendario.
  23. Escriba su tarjeta de la cartera. Nombre, fecha de nacimiento, persona de contacto, alergias, diagnósticos, farmacia, medicamentos con sus dosis.
  24. Deje una copia de su lista donde miraría un equipo de emergencias, en la nevera o cerca de ella, y dígale a una persona de su vida que está ahí.
  25. Dele a esa persona una copia o una fotografía de la lista para su móvil. Dos minutos, y viaja con ella.
  26. Pida en su farmacia que anoten en su ficha lo que toma por fuera, y que comprueben su lista completa consigo misma.
  27. Pregunte si pueden ayudarle a cuadrar las retiradas para que le coincidan, y escriba en el calendario las fechas con unos días de margen.
  28. Si algún medicamento le supone un esfuerzo económico, o lleva estirando alguno para que dure, dígalo hoy en el mostrador. Es la conversación de más valor de todo el mes.
  29. Escriba tres preguntas para su próxima cita en una tarjeta, la más importante primero, y déjela con las llaves.
  30. Pida su revisión anual de la medicación y diga al pedirla que quiere repasar la lista entera. Después ponga un recordatorio dentro de seis meses para repetir los días 14, 21 y 23. Ya está, y tiene un sistema.
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Su primer año saludable de jubilación
  1. Consiga un cuaderno y póngalo donde no pueda esquivarlo. Escriba las cinco líneas de esta noche: cuándo se despertó y cómo fue la noche, qué hizo su cuerpo, qué comió más o menos y cuándo, con quién habló y una palabra para el día.
  2. Escriba la lista de función. Levantarse del suelo, la silla baja, los escalones, la compra, el estante de arriba, cuánto anda antes de preferir sentarse. Ponga la fecha en la página.
  3. Llame a su centro de salud y pida una cita de revisión general, diciendo que se ha jubilado hace poco y quiere repasar qué le toca. Pedirla es toda la tarea.
  4. Apunte los puntos fijos que su semana ya tiene, los que ocurren decida usted o no. La mayoría tiene más de los que cree.
  5. Salga a la calle dentro de la primera hora más o menos desde que se levante, y quédese fuera unos minutos. Fíjese en si eso cambia algo del día.
  6. Elija su hora de levantarse: una hora a la que apuntará casi todas las mañanas, incluidas las que siguen a una mala noche. Escríbala en el calendario donde la vea.
  7. Lea de una sentada las anotaciones de la semana. Rodee los días que fueron buenos y mire qué había dentro.
  8. Elija un ancla de movimiento y dele día y hora. Escríbala en el calendario con bolígrafo.
  9. Pídale a una persona que lo haga con usted, o busque la clase o el grupo que ya lo hace a esa hora. Mande el mensaje hoy.
  10. Rompa a propósito una racha larga de estar sentado: levántese en la publicidad, atienda la llamada de pie, haga dos viajes en vez de uno.
  11. Escriba la tarjeta de comidas. Todas las que sabe hacer ahora mismo sin mirar nada. Péguela por dentro de la puerta de un armario.
  12. Convierta la tarjeta en una lista de la compra fija, la que usará casi todas las semanas sin pensar.
  13. Llene el estante de «no hay nada en casa»: unas conservas, verdura congelada, huevos, avena, lo que le apetecería una noche mala.
  14. Cocine doble en una comida y meta la segunda ración en la nevera o el congelador con la fecha puesta.
  15. Escriba tres columnas de nombres: gente a la que querría ver cada semana, cada mes, y gente con la que odiaría perder el contacto. Fíjese en la forma de las listas.
  16. Contacte con una persona de la tercera columna. Una llamada, una nota, un mensaje. Nada elaborado.
  17. Averigüe qué existe de verdad cerca de usted. Coja el programa de la biblioteca o del centro cívico, o mire la lista de actividades de su ayuntamiento o de su centro de mayores.
  18. Aparezca una vez en algo nuevo, y vaya con la intención deliberada de no juzgarlo hasta la tercera visita.
  19. Haga una comida en una mesa, con la televisión apagada, y con alguien si puede arreglarlo.
  20. Haga la hoja de salud de una página: enfermedades, medicación, alergias, cirugías, su médico, contacto de emergencia.
  21. Meta una copia en la cartera, deje otra en casa donde pueda encontrarse, y dígale a su contacto de emergencia que existe.
  22. Haga la lista de sus categorías de citas: médico de cabecera, dentista, vista, oído, cualquier especialista, revisión de medicación, y una línea en blanco para los cribados que acordará con su médico.
  23. Nombre su mes de la salud. Elija un mes al año, enganchado a algo memorable, y escríbalo también en el calendario del año que viene.
  24. Copie las tres preguntas de consulta en una tarjeta para la cartera: cuál es mi problema principal, qué tengo que hacer y por qué es importante que lo haga.
  25. Tenga una cita con la preocupación. Veinte minutos, un bolígrafo, y cada preocupación escrita como una pregunta de verdad y no como desasosiego.
  26. Coja un elemento de esa lista y escriba el siguiente paso único, con fecha. Y hoy no haga nada más al respecto.
  27. Si el dinero es la preocupación que le despierta, pida o prepare una conversación con un asesor cualificado, y escriba la pregunta concreta que quiere que le respondan.
  28. Tenga la conversación sobre tiempo y espacio con su pareja, usando el guion de las fichas. Si vive solo, tenga otra conversación distinta: acuerde con una persona que se llamarán cada semana para saber el uno del otro.
  29. Pruebe una noche sin alcohol, si forma parte de su rutina, y anote cómo duerme esa noche. Una noche es un dato, no un compromiso.
  30. Escriba su año en una página: las anclas que conserva, la única cosa que añade, su semana mínima, su mes de la salud y una línea sobre para qué es todo esto. Y ponga una fecha de revisión a seis meses vista en el calendario.
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La salud del hombre después de los 60
  1. Escriba tres cosas de su cuerpo que haya notado en el último año y no le haya contado a nadie. Guarde el papel.
  2. Reúna todos los botes, cajas y suplementos de la casa. Escriba la lista completa con las dosis. Póngale la fecha.
  3. Averigüe si de verdad tiene un médico de cabecera asignado y quién es. Si no lo sabe, mire su tarjeta sanitaria o pregunte en su centro de salud.
  4. Haga la llamada, o pida la cita en el mostrador o por la aplicación. Use el guion de la sección siguiente si no le salen las palabras.
  5. Llame a un hermano, a un primo o a quien guarde la memoria de la familia y pregunte de qué murieron sus padres y sus abuelos, y con qué edad aproximada.
  6. Tómese una lectura de tensión bien tomada: cinco minutos sentado y quieto, brazo desnudo y apoyado, sin hablar. Apúntela con la fecha.
  7. Mire lo que ha reunido esta semana. Añada abajo sus tres preocupaciones principales para la consulta.
  8. Escriba una frase que describa el síntoma que menos le apetece decir en voz alta. Solo la frase. No tiene que verla nadie.
  9. Deje papel y bolígrafo encima de la cisterna. Empiece a apuntar la hora cada vez que orine.
  10. Siga apuntando y añada qué bebió y cuándo, incluidos té, café y alcohol.
  11. Termine los tres días de registro. Rodee con un círculo el patrón que sea capaz de ver usted mismo.
  12. Pregúntele a quien pueda saberlo si usted ronca, jadea o deja de respirar por la noche. Si duerme solo, cuente cuántas veces esta semana se durmió en el sillón antes de las nueve.
  13. Meta la bolsa de medicamentos y suplementos en el coche y consiga cinco minutos con su farmacéutico. Pregunte por interacciones y duplicados.
  14. Decida a qué hora se levantará mañana y escríbala. Y levántese a esa hora, haga la noche lo que haga.
  15. Levántese de una silla sin usar las manos, tantas veces como pueda cómodamente. Apunte el número. Ese es su punto de partida.
  16. Haga una serie de levantadas de silla mientras hierve el agua, o durante la primera pausa de publicidad. Engánchelo a algo que ya ocurre a diario.
  17. Manos en la encimera, pies atrás, pecho a la encimera y empuje. Haga las que le supongan esfuerzo de verdad.
  18. Lávese los dientes a la pata coja, con un dedo en el lavabo. Cambie de pierna a la mitad.
  19. Lleve una bolsa de la compra llena en cada mano de una punta de la casa a la otra, dos veces.
  20. Recorra su casa buscando riesgos de caída y arregle exactamente uno: la alfombra levantada, el cable que cruza el pasillo, el camino a oscuras hasta el baño.
  21. Añada proteína de verdad a una comida que ahora no lleve nada. Huevos, conservas de pescado, legumbres, yogur, lo que se vaya a comer de verdad.
  22. Escriba con sinceridad lo que ha bebido en los últimos siete días. No una semana típica. Esta semana.
  23. Escriba o llame a un hombre con el que no habla desde hace más de seis meses. Sin agenda.
  24. Busque algo cerca de casa que se reúna el mismo día todas las semanas. Un taller, un grupo de paseo, una clase, un voluntariado. Solo búsquelo.
  25. Vaya una vez. Una vez es todo lo que se le pide.
  26. Escriba una frase sobre qué clase de hombre es usted con el cribado: de los que prefieren saberlo todo o de los que prefieren no ir a buscar. No hay respuesta equivocada.
  27. Copie las cinco preguntas del cribado en una ficha y guárdela con los papeles de sus citas.
  28. Pregúntele a su médico, o anote para preguntárselo: «¿Qué debería hacerme llamarle en concreto, y qué puede esperar?».
  29. Escriba su hoja de salud de una página. Lo esencial, medicamentos, enfermedades, alergias, dispositivos y sus preguntas pendientes.
  30. Haga dos copias: una para la nevera y otra para alguien de confianza. Ponga en el calendario una fecha dentro de seis meses para reescribirla, y escriba una línea sobre la única cosa de este libro que piensa mantener.
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La salud de la mujer después de la menopausia
  1. Escriba su lista de medicación. Todo lo que se traga en una semana normal, recetado o no, copiado del envase con la dosis y cada cuánto. Dóblela y métala en el bolso.
  2. Añada sus operaciones y enfermedades importantes con los años aproximados, y anote si conserva el útero y los ovarios.
  3. Escriba lo que sepa de su historia familiar: corazón, ictus, cánceres, caderas rotas, diabetes, y las edades si las tiene. Deje huecos.
  4. Rellene un hueco. Llame al familiar que más probablemente sepa algo que usted no sabe.
  5. Averigüe su tensión arterial. Si no la sabe y no recuerda la última medición, que se la tomen esta semana en su centro de salud o en la farmacia.
  6. Escriba cuatro líneas honestas sobre lo que su cuerpo lleva haciendo últimamente, incluida esa cosa que preferiría no escribir.
  7. Póngalo todo en una hoja. Nombre y fecha arriba. Este es su resumen de salud, y lo va a usar durante años.
  8. Póngase detrás de una silla y cronometre cuánto aguanta sobre una sola pierna. Escriba el número y la fecha de hoy dentro de la puerta de un armario.
  9. Levántese y siéntese diez veces de una silla de comedor sin usar las manos, o las que pueda. Mientras hierve el agua es el hueco tradicional.
  10. Camine quince minutos a un ritmo en el que hablar cueste un poco. Fíjese en cómo se siente después, no durante.
  11. Mire una comida y añádale proteína. Huevos, legumbre, pescado, yogur, lo que de verdad vaya a comerse. El desayuno es donde más cortas se quedan casi todas las mujeres.
  12. Haga el paseo de las alfombras. Recorra su casa y resuelva un peligro de tropiezo: fije una alfombra, mueva un cable, despeje un escalón.
  13. Ponga una luz que pueda encender desde la cama, o una lucecita a lo largo del camino al baño.
  14. Descanse, y relea su hoja. Rodee con un círculo lo que más le gustaría resolver este año.
  15. Escriba en una tarjeta la única frase que más le gustaría decirle a un profesional, con sus palabras. Métala en el bolso junto a la lista de medicación.
  16. Pida algo. Una cita atrasada, una revisión que ha ido posponiendo, o una llamada para preguntar cuándo le toca lo que sea.
  17. Hágale a su farmacéutico esa pregunta que lleva encima. Están ahí, no cobran por preguntar y saben muchísimo.
  18. Pida una revisión de su medicación, o escriba la petición en su tarjeta para la próxima cita.
  19. Averigüe si tiene a su alcance una fisioterapeuta de suelo pélvico, preguntando en su centro de salud o buscando en su zona. Solo averígüelo.
  20. Cuéntele a una persona algo verdadero sobre su salud que se haya estado guardando. Una amiga, una hermana, una hija, una vecina.
  21. Descanse. Fíjese en si algo se ha movido ya en estas dos semanas.
  22. Empiece un diario miccional de tres días, o un registro de síntomas de lo que esté persiguiendo ahora.
  23. Fije su hora de levantarse y manténgala el resto del mes, también después de las malas noches.
  24. Salga a la calle dentro de la primera hora tras despertarse, aunque sean cinco minutos, y vea qué le hace al sueño para el fin de semana.
  25. Quite una cosa que esté trabajando contra su sueño. La copa de la noche, el café de después de comer o la siesta de las cuatro. Elija una, no todas.
  26. Haga una segunda sesión de fuerza esta semana. Añada elevaciones de talón en la encimera y flexiones contra la pared a las sentadillas en la silla.
  27. Lea una sola cosa sobre terapia hormonal escrita por una sociedad científica o un organismo sanitario, y no por la web de un producto, y anote las dos preguntas que le suscite.
  28. Busque los huecos de su equipo. Enumere a todos los profesionales que ve y anote quién falta. En muchas mujeres es un ginecólogo, o alguien que la acompañe a las citas.
  29. Pida a una persona que la acompañe a su próxima cita, y dígale qué quiere sacar de ella.
  30. Meta su hoja en un sobre con su nombre y el año, hágale una foto o pida que se la hagan, y marque en el calendario del año que viene una fecha para la revisión anual. Ya está montada.
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