After Sixty Guides
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Dreißig-Tage-Pläne

Ein kleiner Schritt nach dem anderen, direkt aus den Ratgebern.

KI ohne Fachchinesisch
  1. Öffnen Sie eines der Werkzeuge im Webbrowser und sagen Sie einfach Hallo. Tippen Sie: „Hallo. Ich bin neu hier. Bei welchen drei einfachen Dingen könnten Sie mir heute helfen?" Lesen Sie die Antwort. Mehr nicht.
  2. Lassen Sie sich etwas erklären, das Sie schon gut verstehen, und beurteilen Sie die Antwort als die Fachperson, die Sie sind. Achten Sie darauf, was stimmt und was fehlt.
  3. Führen Sie ein echtes Hin und Her: fragen Sie etwas und schicken Sie eine Rückfrage hinterher, um die Antwort zu verbessern. Spüren Sie den Unterschied zwischen einer Suche und einem Gespräch.
  4. Lassen Sie ein Rezept auf eine oder zwei Personen herunterrechnen, oder fragen Sie nach einem Essen aus dem, was gerade im Kühlschrank ist.
  5. Wenden Sie die fünf Teile bewusst an: bitten Sie um Hilfe bei einem kurzen Brief und nennen Sie, für wen er ist, eine Angabe zum Zusammenhang und eine Grenze (Länge oder Ton).
  6. Tippen Sie auf das Mikrofon und stellen Sie eine Frage laut statt getippt. Prüfen Sie, ob Sprechen sich für Sie leichter anfühlt.
  7. Ausruhen und zurückschauen. Welcher eine Moment der Woche war am nützlichsten? Machen Sie genau den noch einmal.
  8. Nehmen Sie sich die am längsten aufgeschobene Schreibaufgabe vor. Lassen Sie sich einen ersten Entwurf geben; überarbeiten Sie ihn, statt ihn abzuschicken.
  9. Fotografieren Sie etwas Rätselhaftes. Ein Bedienfeld, eine Pflanze, ein verwirrendes Schreiben. Und fragen Sie, was es ist oder was darin steht.
  10. Lernen Sie etwas. Lassen Sie sich eine Sache erklären, auf die Sie immer neugierig waren, „einfach, so als wäre ich aufgeweckt, aber neu darin".
  11. Treiben Sie die Stunde weiter: bitten Sie darum, zu dem eben Gelernten abgefragt zu werden.
  12. Bereiten Sie etwas Echtes vor. Lassen Sie sich gute Fragen für einen anstehenden Termin, ein Telefonat oder eine Entscheidung erarbeiten.
  13. Lassen Sie sich ein Dokument erklären, das Sie verwirrt. In allgemeinen Worten, und lassen Sie sich sagen, welche Fragen dieses Dokument aufwirft.
  14. Ausruhen und zurückschauen. Merken Sie, welche Anwendungen hängen bleiben und welche Ihnen gleichgültig sind. Beide Antworten sind nützlich.
  15. Fragen Sie absichtlich nach einer sehr konkreten Angabe, einem Datum, einer Statistik, einer Quelle. Und bestätigen Sie sie dann auf einer echten, unabhängigen Seite.
  16. Lassen Sie sich ein Zitat oder eine Buchempfehlung geben und prüfen Sie, ob Zitat und Buch tatsächlich existieren. Begegnen Sie einer Halluzination mit Absicht.
  17. Üben Sie die vier Prüffragen an einer Antwort: Zählt es? Ist es die riskante Sorte? Wo würde ich es bestätigen? Bin ich dabei, es weiterzugeben?
  18. Vereinbaren Sie Ihr Familien-Kennwort. Eine Nachricht oder ein Anruf an Ihre nächsten Menschen genügt.
  19. Suchen Sie die echte Servicenummer Ihrer Bank oder Ihres wichtigsten Kontos heraus und speichern Sie sie im Telefon unter einem klaren Namen.
  20. Sehen Sie Ihre Datenschutz-Einstellungen durch, mit einer Hilfe oder allein: Wo schaltet man das Training mit den eigenen Gesprächen ab, und wie löscht man den Verlauf?
  21. Ausruhen und zurückschauen. Sie sind über die Hälfte und über den schwersten Teil hinaus, das Urteilsvermögen. Merken Sie, wie viel ruhiger sich die Werkzeuge anfühlen.
  22. Beginnen Sie das Zettel-Tagebuch für eine Woche: notieren Sie Aufgaben, über die Sie geseufzt haben, und Dinge, die Sie gern besser verstünden.
  23. Hängen Sie das Werkzeug an eine bestehende Gewohnheit. Suchen Sie einen festen Moment pro Woche, den Sonntagsplan, die Dienstagsneugier, und nutzen Sie es dort.
  24. Speichern Sie eine gute Antwort in Ihren Notizen, damit Sie sie wiederverwenden können, ohne erneut zu fragen.
  25. Nutzen Sie es zum reinen Vergnügen: ein albernes Gedicht, eine Gutenachtgeschichte mit einem Enkelkind als Heldin, ein Aquarell für den Rundbrief.
  26. Richten Sie es auf ein Projekt, das Sie ewig anfangen wollen, und bitten Sie nur um den ersten kleinen Schritt.
  27. Bringen Sie jemandem eine Sache bei, die Sie gelernt haben. Nichts festigt eine Fähigkeit wie das Weitergeben.
  28. Sehen Sie Ihr Zettel-Tagebuch durch. Kreisen Sie die zwei oder drei Anwendungen ein, die am häufigsten vorkamen. Das sind Ihre Bleiber.
  29. Blättern Sie durch die Notizen des Monats. Streichen Sie jede Anwendung, die beeindruckend aussah, Ihnen aber nicht wirklich geholfen hat. Behalten Sie nur, was zu Ihrem Leben passt.
  30. Schreiben Sie sich einen kurzen Plan: die zwei oder drei Dinge, für die Sie es weiter nutzen, je ein fester Moment dafür, und eine Bedingung, die Sie immer zu einer echten Fachperson schickt statt zum Chat-Fenster. Tragen Sie einen Rückblicktermin in einem Monat in den Kalender ein. Sie sind fertig und ausgerüstet.
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Noch einmal etwas Eigenes
  1. Schreiben Sie einen Satz oben auf ein Blatt: was ein Geschäft Ihnen geben soll, Geld, Struktur, Sinn, Kontakt oder eine Mischung. Ehrlich, nicht eindrucksvoll.
  2. Nennen Sie Ihr Geldziel als echte Monatszahl, den bescheidenen Betrag, der die Sache lohnend machen würde. Klein ist erlaubt.
  3. Schreiben Sie Ihre Stundengrenze auf, die meisten Stunden pro Woche, die Sie dem geben wollen. Eine harte Zahl.
  4. Listen Sie zehn Dinge auf, bei denen Menschen Sie über die Jahre um Hilfe gebeten haben. Schnell schreiben, nicht urteilen, einfach hinschreiben.
  5. Kreisen Sie die drei von gestern ein, die Sie ehrlich gern gegen Bezahlung wieder täten.
  6. Nehmen Sie eine eingekreiste Fähigkeit und schreiben Sie auf, wer sie konkret braucht, eine echte Art Mensch, nicht „alle".
  7. (Rückschau). Lesen Sie alles von Tag 1 bis 6 noch einmal. Streichen Sie, was sich nicht mehr wahr anfühlt. Sie räumen den Boden.
  8. Beschreiben Sie in ein paar Sätzen einen echten Menschen, der Ihre ideale erste Kundschaft wäre: seine Lage, seine Sorge, warum Sie ihn verstehen.
  9. Schreiben Sie Ihr Angebot in einem schlichten Satz: „Ich helfe [wem] bei [was], damit sie [Ergebnis]." Grob genügt.
  10. Sagen Sie diesen Satz laut zu einem Menschen, dem Sie vertrauen. Achten Sie auf sein Gesicht. Notieren Sie, ob er es sofort verstanden hat oder verwirrt aussah.
  11. Listen Sie drei Wege auf, wie jemand Ihnen ein wenig zahlen könnte, um diese Idee zu prüfen, vom kleinsten und billigsten bis zum größten.
  12. Wählen Sie die billigste Prüfung von gestern und schreiben Sie den genauen ersten Schritt auf, die genaue Nachricht oder Frage, vollständig.
  13. Tun Sie diesen ersten Schritt. Schicken Sie die eine Nachricht, machen Sie das eine Muster, fragen Sie den einen Menschen. Wirklich heute.
  14. (Rückschau). Schreiben Sie auf, was die Prüfung Ihnen beigebracht hat, auch das Überraschende, und passen Sie Ihr Angebot daran an.
  15. Schreiben Sie auf, was eine Stunde Ihrer fachlichen Arbeit ehrlich wert sein sollte. Nicht Mindestlohn, ein echter Satz, den Sie annehmen würden.
  16. Nehmen Sie einen echten Auftrag, den Sie machen könnten, und addieren Sie seine wahren Kosten: Material, Bedarf, Gebühren, Fahrt, alles. Runden Sie auf.
  17. Kalkulieren Sie diesen Auftrag richtig: Kosten, plus Ihre Zeit zum gestrigen Satz, plus eine echte Marge obendrauf. Schreiben Sie die Endzahl auf.
  18. Sagen Sie diesen Preis laut, notfalls zur Wand, ohne Entschuldigung und ohne einen Rabatt hinterher. Wiederholen, bis er sich nach einer Tatsache anfühlt.
  19. Eröffnen Sie ein getrenntes Konto für das Geschäft, oder schreiben Sie auf, bei welcher Bank Sie morgen anrufen, um es zu tun.
  20. Entscheiden Sie Ihre Art aufzuschreiben, ein Heft oder eine einfache Datei, und notieren Sie, was Sie festhalten: Geld herein, Geld hinaus, Daten.
  21. (Rückschau). Prüfen Sie die Grundlagen: Könnte eine fremde Person Ihr Angebot und Ihren Preis beim ersten Lesen verstehen? Klären Sie, was noch verschwommen ist.
  22. Listen Sie fünfzehn Menschen auf, die Sie kennen und die Sie beauftragen oder weiterempfehlen könnten. Mehr, wenn Sie können. Das ist Ihr erster Markt.
  23. Schicken Sie dreien davon eine warme, persönliche, konkrete Nachricht: was Sie tun, ein leichtes Angebot und die freundliche Bitte, Ihren Namen weiterzugeben.
  24. Schreiben Sie eine kurze wiederverwendbare Notiz für den Fall, dass jemand sagt „Erzählen Sie mehr", schlicht, freundlich, klar in dem, was Sie tun und was es kostet.
  25. Liefern Sie ein kleines Stück echter Arbeit oder sagen Sie es verbindlich zu, mit klarem Anfang, klarem Ende und klarem Preis.
  26. Schreiben Sie eine Grenze auf, die Sie halten werden, Zeiten, Umfang oder Antwortfrist, und wie Sie sie freundlich vorher aussprechen.
  27. Schreiben Sie Ihre „Riskiere ich nicht"-Liste: das Ersparte, die Gesundheit, die Beziehungen und die freie Zeit, die Sie schützen, wie aufregend es auch wird.
  28. (Rückschau). Schauen Sie ehrlich auf das eingenommene Geld gegen die bisher aufgewendete Zeit. Ist der Tausch fair? Wenn nicht, passen Sie Größe oder Preis an.
  29. Schreiben Sie die zwei oder drei Fragen zu Steuern oder Rente auf, bei denen Sie am unsichersten sind, und vereinbaren Sie ein Gespräch mit einer Steuerberaterin. Rufen Sie außerdem bei der Deutschen Rentenversicherung und Ihrer Krankenkasse an, beides kostenlos.
  30. Entscheiden Sie den einen nächsten Schritt für die Zeit nach heute, schreiben Sie ihn auf und tragen Sie ihn mit einem echten Datum in den Kalender. Und dann ruhen Sie sich aus, Sie haben angefangen.
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Das nächste Kapitel
  1. Schreiben Sie einen ehrlichen Absatz darüber, was sich an dem Tag tatsächlich geändert hat, an dem Ihr Arbeitsleben endete. Nichts schönreden, nichts reparieren. Nur klar benennen.
  2. Listen Sie die Rollen auf, die Ihre Arbeit Ihnen gab: die Entscheiderin, der Problemlöser, die Mentorin, der Ruhige. Kreisen Sie die ein, die Sie am meisten vermissen. Das ist ein Hinweis darauf, was Sie neu aufbauen wollen.
  3. Nennen Sie drei Dinge, die über Sie wahr sind und die keine Arbeit Ihnen gegeben hat und keine nehmen kann. Lesen Sie sie laut.
  4. Beobachten Sie einen Tag lang Ihre Energie. Notieren Sie die Stunde, in der Sie sich am meisten wie Sie selbst gefühlt haben, und was Sie da gerade taten.
  5. Schreiben Sie die Frage auf, vor der Ihnen graut, „Und was machen Sie so?", und entwerfen Sie eine ehrliche Antwort, die Sie heute gern sagen würden.
  6. Melden Sie sich bei einem Menschen, den Sie bei der Arbeit mochten und seit dem Abschied nicht gesprochen haben. Eine Nachricht reicht völlig.
  7. Ruhen und nachdenken. Lesen Sie die Notizen der Woche noch einmal und unterstreichen Sie den einen Satz, der Sie am meisten überrascht hat.
  8. Wählen Sie einen festen Anker, einen Kurs, einen Spaziergang, einen festen Kaffee, und tragen Sie ihn zu einer festen Zeit in den Kalender der nächsten Woche.
  9. Stehen Sie auf, ziehen Sie sich an und verlassen Sie vor Mittag mit einem kleinen Ziel das Haus. Achten Sie darauf, wie sich der Tag anders anfühlt.
  10. Tun Sie eine Sache, die Sie zuletzt getan haben, bevor der Beruf Ihre freie Zeit verschluckt hat. Zwanzig Minuten zählen.
  11. Tun Sie eine kleine nützliche Sache für jemanden außerhalb Ihres Haushalts. Klein ist genau richtig.
  12. Machen Sie den Termin oder die Erledigung, die Sie aufschieben. In einen echten Kalender, mit einer echten Uhrzeit.
  13. Sitzen Sie mit Absicht einen leeren Nachmittag aus, ohne ihn zu füllen. Achten Sie darauf, welche Gefühle kommen, wenn nichts passiert.
  14. Ruhen und nachdenken. Welcher Anker oder welcher Moment hat die Woche stabiler gemacht? Den behalten Sie.
  15. Fragen Sie bei einer Gruppe, einem Kurs oder einer Ehrenamtsstelle an. Fragen Sie nur nach Zeiten und Kosten, zu nichts Verbindlicherem.
  16. Führen Sie ein ehrliches Gespräch mit einem Partner oder einer engen Freundin darüber, wie sich der Ruhestand wirklich anfühlt, die echte Fassung.
  17. Schreiben Sie eine kurze Liste von Problemen in Ihrer Stadt oder in der Welt, die Sie wirklich stören. Sinn versteckt sich oft darin.
  18. Bieten Sie eine Ihrer Fähigkeiten einem Menschen oder einem Ort an, der sie gebrauchen könnte. Nur anbieten, liefern müssen Sie noch nicht.
  19. Sagen Sie zu einer Einladung Ja, die Sie aus Gewohnheit ablehnen würden. Schauen Sie, wohin der Faden führt.
  20. Bitten Sie ein jüngeres Familienmitglied, Ihnen etwas beizubringen. Lassen Sie es eine Stunde lang die Fachperson sein und genießen Sie es.
  21. Ruhen und nachdenken. Nennen Sie einen Moment dieser Woche, in dem Sie sich wirklich nützlich oder verbunden gefühlt haben.
  22. Probieren Sie mit Absicht etwas aus, worin Sie vermutlich schlecht sind, dort, wo niemand zusieht. Seien Sie ein fröhlicher Anfänger.
  23. Nehmen Sie ein Interesse wieder auf, das Sie vor Jahrzehnten beiseitegelegt haben. Verbringen Sie zwanzig echte Minuten damit.
  24. Schreiben Sie auf, wie „genug" für Sie heute aussieht: genug Geld, genug Tun, genug Sein.
  25. Planen Sie eine Sache, auf die Sie sich im kommenden Monat freuen können, und tragen Sie sie in den Kalender.
  26. Führen Sie das Gespräch „Was sollen diese Jahre für uns sein?" mit jemandem, der sie mit Ihnen teilt, oder mit sich selbst auf Papier.
  27. Tun Sie eine kleine Sache, von der nur das künftige Sie etwas hat: etwas pflanzen, etwas lernen, etwas reparieren, für etwas zu sparen beginnen.
  28. Achten Sie auf Vergleiche. Nennen Sie einen Menschen, den Sie beneiden, und eine Sache, die Sie wirklich froh sind, nicht mehr tun zu müssen.
  29. Entwerfen Sie zwei Zeilen Ihrer eigenen Ruhestands-Charta: wer Sie jetzt sind und wofür diese Jahre da sind.
  30. Schreiben Sie sich einen kurzen Plan: zwei Anker, die bleiben, eine Beziehung, die Sie pflegen, eine Sache, die Sie lernen, und eine klare Zeile darüber, wann Sie eine Fachperson oder ein Sorgentelefon erreichen. Setzen Sie einen Termin für ein Nachfassen in einem Monat in den Kalender. Sie sind nicht fertig, Sie sind gestartet, und darum geht es.
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Technik ohne Peinlichkeit
  1. Schreiben Sie ins Notizbuch die eine Technik-Aufgabe, die Sie am liebsten ohne Hilfe könnten. Das ist Ihr Nordstern für den Monat.
  2. Üben Sie, aus drei verschiedenen Apps zum Startbildschirm zu kommen, bis es ein Reflex ist. Das ist Ihre Notausstiegsluke für alles Weitere.
  3. Öffnen Sie eine App und drücken Sie den Zurück-Pfeil, bis es nicht mehr geht. Beweisen Sie sich, dass Rückwärtsgehen nichts kaputt macht.
  4. Finden Sie irgendwo auf Ihrem Gerät das Suchfeld und finden Sie damit eine Sache: einen Kontakt, eine Einstellung, ein Foto.
  5. Finden Sie Ihre Einstellungen (Ausschau nach dem Zahnrad) und sehen Sie sich zwei Minuten um. Ändern Sie nichts. Lernen Sie, wo der Raum liegt.
  6. Machen Sie Ihre Schrift in den Einstellungen eine oder zwei Stufen größer und leben Sie den Tag damit. Morgen justieren, falls nötig.
  7. Ruhen Sie, und lesen Sie die Notizbuchzeilen der Woche durch. Sie haben schon sieben Dinge getan, um die Sie vielleicht einen Bogen gemacht hätten.
  8. Finden Sie die Bedienungshilfen und probieren Sie einmal die Lupe, an einer Tablettenschachtel oder einer Visitenkarte.
  9. Probieren Sie einmal das Diktieren: das kleine Mikrofon auf der Tastatur drücken und einen Satz in eine Nachricht sprechen.
  10. Schalten Sie die Zwei-Faktor-Bestätigung für Ihr E-Mail-Konto ein. Die wertvollste einzelne Handlung des Monats.
  11. Entscheiden Sie, wo Ihre Passwörter ab jetzt wohnen, ein Passwortmanager oder ein beschriftetes Papierheft, und richten Sie den Behälter ein.
  12. Ändern Sie ein mehrfach verwendetes Passwort in ein neues, eigenes und speichern Sie es an Ihrem Aufbewahrungsort. Nur eines.
  13. Prüfen Sie, ob bei Ihrem E-Mail-Konto Wiederherstellungsnummer und Ersatz-E-Mail aktuell sind. Ersetzen Sie die alten.
  14. Lernen Sie die Bildschirmfoto-Geste für Ihr Gerät und machen Sie ein Bildschirmfoto von irgendetwas. Sie werden das ständig brauchen.
  15. Schicken Sie einem geliebten Menschen ein Foto über das Teilen-Symbol. Üben Sie vorher gern, indem Sie es zuerst an sich selbst schicken.
  16. Machen Sie eine private Videoanruf-Probe: Kamera, Mikrofon, Lautsprecher, damit der echte Anruf keine Überraschungen bereithält.
  17. Lesen Sie vor Ihrer nächsten Nachricht den Namen oben in der Unterhaltung laut vor. Machen Sie das heute zur Gewohnheit.
  18. Bestätigen Sie, dass Ihre Fotos in einem Konto gesichert werden, damit ein verlorenes Telefon Ihre Bilder nicht mitnimmt.
  19. Üben Sie eine kleine echte Aufgabe nach der Methode aus Kapitel 3: benennen, ohne Einsatz proben, kommentieren, dann wirklich machen.
  20. Schreiben Sie den Satz auf, den Sie bei einem Helfer benutzen: „Zeig es mir langsam, lass mich es halten, ich will es lernen." Legen Sie ihn griffbereit.
  21. Sprechen Sie Ihre eine Regel gegen Betrug laut aus: „Ich erreiche Unternehmen auf meinem eigenen Weg, nie über einen Link, der mir geschickt wurde."
  22. Beginnen Sie Ihre Technik-Basis: ein beschriftetes Heft mit Ihrer wichtigsten E-Mail-Adresse in der ersten Zeile.
  23. Ergänzen Sie die Basis: Ihr WLAN-Passwort und die PIN Ihres Geräts.
  24. Ergänzen Sie die Basis: wo Ihr Passwort-Aufbewahrungsort liegt und wie er sich öffnet, dazu Ihre Handvoll wichtigster Konten.
  25. Setzen Sie eine wiederkehrende monatliche Kalendernotiz: „10 Minuten Technik-Check", Aktualisierungen, Sicherung, Aufräumen.
  26. Löschen Sie zwei Apps, die Sie seit Monaten nicht geöffnet haben. Beachten Sie, dass nichts Schlimmes passiert.
  27. Erledigen Sie die echte Aufgabe von Tag 1, Ihren Nordstern. Sehen Sie, wie weit Sie darauf zugegangen sind.
  28. Entscheiden Sie, wer Ihr Vertrauensmensch ist, und planen Sie, ihm zu zeigen, wo die Basis liegt. Führen Sie das ruhige Gespräch.
  29. Lesen Sie das Notizbuch des ganzen Monats. Kreisen Sie die drei Handlungen ein, die Ihnen die meiste Erleichterung oder Zuversicht gebracht haben. Sehen Sie, wie viele „Ich kann nicht" zu „Ich habe" geworden sind.
  30. Schreiben Sie einen kurzen Plan für danach: eine Sache, die Sie täglich weiterführen, eine monatliche, ein Gespräch, das noch aussteht, und die nächste neue Aufgabe, die Sie lernen möchten. Setzen Sie einen Rückblicktermin in drei Monaten in den Kalender. Dann schließen Sie das Notizbuch und tun etwas, das mit keinem Bildschirm zu tun hat. Sie haben es sich verdient.
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Lassen Sie sich nicht reinlegen
  1. Speichern Sie die echte Betrugsnummer Ihrer Hauptbank von der Rückseite Ihrer Karte ins Telefon, unter einem klaren Namen wie „BANK, echt".
  2. Dasselbe für Ihre wichtigste Kreditkarte. Speichern Sie außerdem den Sperr-Notruf 116 116. Drei Nummern, gespeichert, erledigt.
  3. Sagen Sie die Zahlregel laut, bis sie Ihnen gehört: „Ich bezahle Fremde nie mit Gutscheinkarten, Bargeldtransfer, Krypto oder Bargeld."
  4. Suchen Sie für jedes wichtige Konto eine Papierrechnung oder einen Auszug und merken Sie sich, wo Sie die aufbewahren, damit eine echte Nummer immer auffindbar ist.
  5. Üben Sie die Pause. Wenn Ihnen das nächste Mal eine Nachricht einen Ruck gibt, sagen Sie „Das hat Zeit. Nachprüfen" und beobachten Sie einfach, wie das Gefühl vorbeizieht.
  6. Schreiben Sie die drei Reflexe auf eine Karteikarte für die Schublade neben Ihrem Telefon (Eile-Verschwiegenheit-Zahlweg; über den eigenen Weg nachprüfen; Fremde nie seltsam bezahlen).
  7. Ruhen und nachdenken. Sehen Sie sich die Anrufe und Nachrichten dieser Woche an. Welche hat einen Hebel gezogen, Eile, Angst, Glück, Autorität? Benennen Sie sie.
  8. Lernen Sie, wie Sie ein Browser-Fenster oder einen Tab vollständig schließen und wie Sie Ihr Gerät neu starten. Üben Sie es einmal in Ruhe.
  9. Suchen Sie die offiziellen Kontaktangaben der Auskunfteien heraus, allen voran der SCHUFA. Nur heraussuchen und aufschreiben.
  10. Fordern Sie Ihre kostenlose Datenkopie an. Kostenlos, ohne Nachteil für Ihre Bonität, hoher Wert.
  11. Wenn Ihnen das zu viel Papierkram ist, bitten Sie eine helfende Person, sich einmal dazuzusetzen, oder lassen Sie es sich bei der Verbraucherzentrale zeigen.
  12. Schalten Sie die Zwei-Faktor-Anmeldung für Ihr E-Mail-Konto ein, den Hauptschlüssel, mit Hilfe, wenn nötig.
  13. Schalten Sie die Zwei-Faktor-Anmeldung für Ihr Online-Banking ein, falls Sie es nutzen.
  14. Ruhen und nachdenken. Merken Sie, wie viel von Ihrem Schutz inzwischen still im Hintergrund läuft, ohne Ihre Aufmerksamkeit.
  15. Sagen Sie den Satz zum Nachprüfen laut: „Ich rufe Sie über eine Nummer zurück, die ich schon habe." Üben Sie, bis er sich natürlich anfühlt und nicht unhöflich.
  16. Üben Sie das Auflegen. Beenden Sie wirklich einmal ein Gespräch mitten im Satz, damit Sie es unter Druck können.
  17. Suchen Sie sich eine Idee für ein Familien-Kennwort aus und überlegen Sie, wem Sie es vorschlagen.
  18. Schicken Sie die Nachricht oder rufen Sie an und schlagen Sie Ihren nächsten Menschen das Kennwort vor.
  19. Schreiben Sie auf, welchem nüchternen Menschen Sie jede große Geldentscheidung vorher erzählen. Legen Sie den Namen neben Ihren Computer.
  20. Sehen Sie sich Ihre letzten E-Mails oder Nachrichten an und prüfen Sie eine davon auf die sichere Art: gehen Sie selbst auf die echte Seite der Firma, statt einen Link anzutippen.
  21. Ruhen und nachdenken. Sie haben jetzt die Reflexe für die zwei häufigsten Maschen. Merken Sie, wie viel ruhiger sich das Telefon anfühlt.
  22. Suchen Sie eine Person aus, die Sie zu einer gegenseitigen Absprache einladen: „komische Anrufe besprechen wir vorher miteinander".
  23. Schicken Sie diese Einladung. Eine Nachricht genügt, um Ihren Kreis zu beginnen.
  24. Benennen Sie Ihre Ringe auf Papier: innen, Alltag, Wissen, Fach, je ein Name oder eine Anlaufstelle.
  25. Finden Sie die Kontaktangaben Ihrer Stadtbibliothek oder Ihres Seniorenbüros heraus; notieren Sie, ob dort Hilfe zu Technik oder Betrug angeboten wird.
  26. Sehen Sie einen Kontoauszug oder ein Konto auf etwas durch, das Sie nicht kennen. Nur ein Blick, eine Gewohnheit, die sich lohnt.
  27. Suchen Sie die offiziellen Meldewege heraus: die Verbraucherzentrale in Ihrem Bundesland und die Internetwache Ihrer Landespolizei. Speichern Sie beides, damit Sie wüssten, wohin.
  28. Sprechen Sie mit Ihrer Familie über den Ton: Verabreden Sie, dass jeder einen merkwürdigen Anruf ohne Bewertung in die Runde tragen darf.
  29. Gehen Sie den ganzen Plan durch. Kreisen Sie die zwei oder drei Schutzmaßnahmen ein, die Ihnen am meisten Ruhe gegeben haben.
  30. Schreiben Sie sich eine kurze Notiz: die Wächter, die Sie jetzt aufgestellt haben, der eine Mensch, mit dem Sie immer sprechen werden, und das Versprechen, Scham gegen einen Anruf zu tauschen, falls je etwas durchrutscht. Setzen Sie ein Datum in ein paar Monaten für einen Blick darauf. Sie sind geschützt und immer noch ganz Sie selbst.
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Freundschaft ab 60
  1. Schreiben Sie die Namen von fünf Menschen auf, von denen Sie gern mehr in Ihrem Leben hätten. Nur die Liste, keine Handlung. Sie machen Bestandsaufnahme, so wie Kapitel 1 es vorgeschlagen hat.
  2. Schicken Sie eine kurze warme Nachricht an jemanden, mit dem Sie länger nicht gesprochen haben: „Du bist mir heute in den Sinn gekommen, und das wollte ich dir sagen." Ohne Bitte dahinter. Nur Wärme.
  3. Erfahren oder benutzen Sie den Namen eines Menschen, den Sie regelmäßig sehen und nie beim Namen genannt haben, die Apothekerin, ein Nachbar, der Mann an der Bushaltestelle. Sagen Sie ihn laut, wenn Sie grüßen.
  4. Beantworten Sie eine Nachricht oder einen Anruf, den Sie schon länger erwidern wollten. Räumen Sie ein kleines Stück des Rückstands ab, der still auf Ihnen gelegen hat.
  5. Rufen Sie einen Menschen für fünf Minuten an, nicht um etwas zu verabreden, sondern nur um eine Stimme zu hören und Ihre hören zu lassen. Beenden Sie es, bevor es lang wird.
  6. Sagen Sie an einem gewöhnlichen Ort einen echten Satz zu einem Fremden, an der Kasse, im Wartezimmer, auf einer Bank. Eine Bemerkung über das Wetter, das Warten, den Hund. Absichtlich ungefährlich.
  7. Ausruhen und bemerken. Welcher der kleinen Momente dieser Woche hat Sie gewärmt, und welcher fühlte sich nach Mühe für nichts an? Beide Antworten sagen Ihnen etwas über Ihren eigenen Rhythmus.
  8. Laden Sie einen Menschen zu einer konkreten Sache ein, mit echtem Tag, echter Uhrzeit, echtem Ort. Nicht „mal". Ein echter Plan, zu dem er Ja sagen kann.
  9. Stellen Sie in einem Gespräch jemandem eine echte Frage über ihn selbst und hören Sie bis zum Ende zu, ohne es zu sich zurückzulenken. Achten Sie darauf, wie es ankommt.
  10. Gehen Sie zu einem Ort, an dem sich dieselben Menschen nach Plan versammeln, ein Kurs, ein Gottesdienst, eine Gruppe, ein Stammplatz. Sie müssen nicht viel reden. Seien Sie nur ein wiederkehrendes Gesicht.
  11. Melden Sie sich noch einmal bei jemandem, den Sie kürzlich getroffen haben: „Schön, dich neulich zu treffen, das hat mir die Woche gerettet." Verstärken Sie einen Faden, bevor er dünn wird.
  12. Bieten Sie jemandem eine kleine, konkrete Hilfe an, eine Mitfahrgelegenheit, eine Hand bei einer Arbeit, ein Rezept, ein geöffnetes Glas. Beitragen, im kleinsten Maßstab.
  13. Gehen Sie an einen öffentlichen Ort, an dem ein Gespräch entstehen könnte, ein Café, eine Bibliothek, ein Park, und bleiben Sie zwanzig Minuten mit offener Aufmerksamkeit. Ohne Absicht.
  14. Ausruhen und nachdenken. Schicken Sie ein kurzes Dankeschön an alle, die diese Woche ein wenig wärmer gemacht haben. Dankbarkeit ist ein eigener stiller Faden.
  15. Sagen Sie einer Freundin eine wahre Sache darüber, wie es Ihnen tatsächlich geht, eine Stufe jenseits von „gut". Geben Sie ihr die Erlaubnis, echt zu sein, indem Sie vorangehen.
  16. Fragen Sie einen Freund nach etwas, das er Ihnen früher erzählt hat, ein Termin, eine Reise, eine Sorge. „Wie ist das ausgegangen?" Sich zu erinnern ist eine Form von Zuneigung.
  17. Schlagen Sie jemandem, mit dem Sie etwas einmal genossen haben, ein zweites Mal vor. Ein Muster beginnt beim zweiten Mal, nicht beim ersten.
  18. Greifen Sie nach jemandem, von dem Sie abgedriftet sind, und benennen Sie das Abdriften leicht: „Es ist viel zu lange her, und ich habe öfter an dich gedacht, als diese Lücke vermuten lässt."
  19. Machen Sie zwei Menschen miteinander bekannt, die einander wirklich mögen würden. Verbindungen zu stiften ist eine eigene Art dazuzugehören.
  20. Schreiben Sie eine kurze Notiz, wenn möglich auf Papier, und sagen Sie einem Menschen, was Sie an ihm schätzen. Werfen Sie sie ein oder geben Sie sie ab. So etwas bekommt heute fast niemand mehr.
  21. Ausruhen und nachdenken. Schauen Sie auf Ihre Inventur aus Kapitel 2. Ist jemand in diesem Monat einen Ring nach innen gerückt? Auch einer ist echter Fortschritt.
  22. Tragen Sie eine wiederkehrende gesellige Sache in Ihren Kalender für den kommenden Monat ein, ein fester Anruf, ein monatliches Mittagessen, ein wöchentlicher Spaziergang. Geben Sie Ihrem geselligen Leben einen Herzschlag.
  23. Laden Sie im Kleinsten ein: zwei Menschen, Tee oder Kaffee, kein Aufräumen, kein Aufwand. Üben Sie die niedrige Latte aus Kapitel 10 in ihrer kleinsten Form.
  24. Sagen Sie zu einer Einladung Ja, die Sie aus Gewohnheit ablehnen würden. Prüfen Sie, ob dieses reflexhafte Nein Ihnen tatsächlich dient.
  25. Sagen Sie ein freundliches, schuldfreies Nein zu einer Sache, die Sie auslaugt, um Ihre Kraft für das zu schützen, was Sie wirklich wärmt. Den eigenen Rhythmus zu ehren ist auch eine Fähigkeit.
  26. Fragen Sie nach einer Gruppe, die an etwas hängt, das Sie ohnehin tun oder das Ihnen am Herzen liegt, ein Hobby, eine Sache, ein Glaube, eine Leidenschaft, oder erkundigen Sie sich danach. Beitragen und gemeinsames Tun, die Seitentür.
  27. Überbrücken Sie eine Entfernung zu einem weit entfernten Freund, mit einem Videoanruf, einem langen Brief, einem echten Telefonat. Entfernung ist nicht die Hürde, für die sie sich hält.
  28. Tun Sie eine Sache rein um des Beitragens willen, erkundigen Sie sich nach einem Ehrenamt, helfen Sie bei einer Veranstaltung, bieten Sie eine Fähigkeit an. Zugehörigkeit wächst oft aus Nützlichkeit.
  29. Schauen Sie auf den Monat zurück. Welche zwei oder drei Menschen und Orte haben Ihre beständige Aufmerksamkeit verdient? Das sind Ihre Bleibenden. Nennen Sie sie beim Namen.
  30. Schreiben Sie sich einen einfachen Plan: ein oder zwei feste Termine, die Sie halten, eine Gruppe, in die Sie sich hineinlehnen, ein Mensch, nach dem Sie weiter greifen, und eine Erinnerung daran, dass Langsamsein erlaubt ist. Setzen Sie sich in einem Monat einen freundlichen Termin zum Nachschauen in den Kalender. Sie haben angefangen, und das Anfangen war der schwere Teil.
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Es ist nie zu spät zum Lernen
  1. Schreiben Sie drei Dinge auf, die Sie schon immer lernen wollten. Entscheiden Sie noch nichts. Sehen Sie sie nur auf dem Papier. Das ist der ganze Tag.
  2. Machen Sie die Vier-Fragen-Bestandsaufnahme aus Kapitel 1: Ihre beste Tageszeit, eine schwere Sache, die Sie einmal gelernt haben, Ihre übliche Ausrede und was Sie schon wissen, das anknüpft.
  3. Nehmen Sie eine Ihrer drei Ideen und lassen Sie sie durch das Fünf-Zeilen-Arbeitsblatt zum Projektwählen laufen. Achten Sie auf den Zwei-Wochen-Erfolg.
  4. Verkleinern Sie Ihre gewählte Sache, bis Sie einen ersten Schritt benennen können, der klein genug für diese Woche ist. Schreiben Sie ihn in normalen Worten auf.
  5. Tun Sie den ersten Schritt. Den günstigen Bausatz besorgen, die App öffnen, das Buch ausleihen, den Bleistift spitzen. Klein und wirklich schlägt groß und irgendwann.
  6. Verbringen Sie fünfzehn ehrliche Minuten damit, die Sache tatsächlich zu tun, absichtlich schlecht. Das Ziel heute ist nicht, gut zu sein. Das Ziel ist, begonnen zu haben.
  7. Ruhen und zurückblicken. Welcher Moment dieser Woche hat sich am besten angefühlt? Notieren Sie ihn. Das ist ein Hinweis darauf, was Sie am Laufen hält.
  8. Wählen Sie eine bestehende tägliche Gewohnheit, den Kaffee, die Nachrichten, den Gang mit dem Hund, an die Sie Ihr Lernen hängen. Entscheiden Sie: nach X mache ich fünfzehn Minuten.
  9. Machen Sie Ihre fünfzehn Minuten direkt nach dieser Ankergewohnheit. Merken Sie, wie viel leichter es ist, wenn es an etwas geschraubt ist, das Sie ohnehin tun.
  10. Probieren Sie das Verteilen: Lernen Sie heute fünf kleine Dinge, was Ihr Fach eben hergibt, und nehmen Sie sich vor, sich morgen daran zu prüfen.
  11. Versuchen Sie, bevor Sie nachsehen, die fünf von gestern aus dem Gedächtnis abzurufen. Dann prüfen Sie nach. Spüren Sie, dass die Mühe beim Abrufen die Übung selbst ist.
  12. Suchen Sie das einzige schwerste kleine Stück Ihrer Fertigkeit und bearbeiten Sie nur das, langsam, richtig, fünfmal. Bewusstes Üben, eine Dosis.
  13. Nehmen oder fotografieren Sie etwas, das Sie heute gemacht haben, und schreiben Sie das Datum darauf. Das ist das erste Stück in Ihrer Beweismappe.
  14. Ruhen und nachdenken. Hat die Viertelstunde schon einen Platz in Ihrem Tag gefunden? Wenn nicht, wählen Sie morgen einen besseren Anker.
  15. Suchen Sie eine kostenlose oder günstige Lernmöglichkeit, das Programm Ihrer Stadtbibliothek oder das Kursheft Ihrer Volkshochschule sind am einfachsten, und finden Sie eine Sache, die Sie unverbindlich ausprobieren könnten.
  16. Richten Sie ein Gerät fürs Lernen ein, falls Sie eines nutzen: größere Schrift, Untertitel an, und finden Sie die Regelung fürs langsamere Abspielen.
  17. Sehen oder lesen Sie eine Lektion von einer echten Lehrperson, vor Ort, am Bildschirm oder auf Papier, und probieren Sie eine kleine Sache aus, die sie gezeigt hat.
  18. Vervollständigen Sie den Zwecksatz: „Ich will das können, damit ich, ganz konkret, ______." Machen Sie die Antwort greifbar.
  19. Machen Sie Ihre fünfzehn Minuten und bringen Sie danach einem anderen Menschen ein winziges Stück von dem bei, was Sie gelernt haben. Merken Sie, wie das Erklären zeigt, was Sie wissen.
  20. An einem schwereren Tag: Wenden Sie das Frust-Vorgehen an, wenn Sie es brauchen. Aufhören, benennen, verkleinern, morgen wiederkommen.
  21. Ruhen und nachdenken. Öffnen Sie Ihre Beweismappe und vergleichen Sie die heutige Arbeit mit der von Tag 13. Kleiner Fortschritt ist auch Fortschritt.
  22. Skizzieren Sie Ihr Lernportfolio: ein tiefes Ding, ein leichtes Ding, vielleicht ein geselliges, vielleicht eines im Regal für später.
  23. Nehmen Sie ein leichtes Vergnügen mit geringem Einsatz in Ihre Woche auf, etwas, das Sie rein zur Freude tun, ohne jeden Ehrgeiz.
  24. Finden Sie einen Weg, Ihr Lernen ein wenig gesellig zu machen: eine Gruppe, einen Kurs, eine Freundin, einen Mitanfänger zum Austauschen.
  25. Suchen Sie einen kleinen Zweck, auf den Sie zielen: eine Reise, etwas, das Sie für jemanden machen, ein selbstgesetzter Termin, ein Weg, einem anderen zu helfen.
  26. Prüfen Sie Abos und Kosten, die Sie übernommen haben. Klären Sie, was sie im Jahr kosten und wie Sie kündigen.
  27. Machen Sie noch einmal eine Einheit an einer schweren Stelle: isolieren, verlangsamen, richtig wiederholen. Achten Sie darauf, ob es leichter geht als an Tag 12.
  28. Schreiben Sie die Zu-alt-Lüge auf und daneben einen Beleg dagegen aus Ihrer eigenen Mappe. Legen Sie den Zettel dorthin, wo Sie ihn sehen.
  29. Füllen Sie die ersten drei Zeilen der Zwölf-Monats-Vorlage aus: Ihre eine Hauptsache, Ihre tägliche Ankergewohnheit und Ihren Erfolg im ersten Monat.
  30. Tragen Sie zwei Zwischenstopp-Termine in Ihren Kalender ein, ein paar Monate voraus. Sie haben eine Gewohnheit gebaut, Belege gesammelt und einen Plan gemacht. Sie sind wieder eine Lernende, und das waren Sie immer.
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Sie lieben, ohne sich selbst zu verlieren
  1. Schreiben Sie für sich allein auf, welches eine Beziehungsmuster Sie zu diesem Buch gebracht hat. Benennen Sie es in einem Satz. Das Benennen ist der Anfang.
  2. Bemerken Sie eine Sache, die Sie kürzlich zu einem erwachsenen Kind gesagt haben und die Sie zu keinem anderen Erwachsenen sagen würden, den Sie respektieren. Schimpfen Sie nicht mit sich. Sehen Sie es nur.
  3. Fragen Sie sich, was Sie bei einem bestimmten Kind zuletzt mehr getan haben: helfen oder retten. Seien Sie ehrlich, und seien Sie freundlich mit der Antwort.
  4. Nehmen Sie eine Sache, die Sie regelmäßig für ein erwachsenes Kind tun, und fragen Sie: Wenn ich aufhörte, was würde tatsächlich passieren? Schreiben Sie die realistische Antwort, nicht die Katastrophe.
  5. Benennen Sie eine Geldvereinbarung mit einem erwachsenen Kind als das, was sie wirklich ist: Geschenk, Darlehen oder nie entschieden. Nur das Wort, auf Papier.
  6. Denken Sie an eine Grenze, die Sie setzen wollten, und formulieren Sie sie im Kopf als Aussage über sich, nicht als Regel für die anderen.
  7. Ruhen und nachdenken. Schauen Sie auf die Woche zurück. Welche Erkenntnis ist am härtesten gelandet? Bleiben Sie dabei sitzen, ohne etwas tun zu müssen.
  8. Wenn die nächste Bitte kommt, antworten Sie nicht sofort. Sagen Sie: „Lass mich darüber nachdenken, ich melde mich morgen." Üben Sie die Pause.
  9. Fangen Sie einen Drang ab, ungefragt einen Rat zu geben, und lassen Sie ihn vorbeiziehen. Sagen Sie stattdessen: „Schön, dass du es mir erzählst." Spüren Sie, wie es sich anfühlt.
  10. Fangen Sie eine ausfragende Frage ab, bevor sie Ihren Mund verlässt. Ersetzen Sie sie durch: „Ich bin da, wenn du reden willst."
  11. Tun Sie eine Sache, die rein Ihrem eigenen Leben gilt und niemandem sonst: ein Spaziergang, eine Freundin, eine kleine Freude. Grenzen brauchen ein Leben, das sie schützen.
  12. Fragen Sie ein erwachsenes Kind ernsthaft: „Wie kann ich dir nützlich sein, und wie halte ich mich am besten heraus?" Und dann hören Sie zu, ohne sich zu verteidigen.
  13. Sprechen Sie eine Grenze laut aus, wenn Sie allein sind, so lange, bis sie warm und ruhig klingt statt entschuldigend oder scharf.
  14. Ruhen und nachdenken. Welche kleine Verschiebung hat diese Woche die Temperatur verändert, auch nur ein wenig? Machen Sie mehr davon.
  15. Führen Sie ein kleines Gespräch, das etwas richtigstellt: Sagen Sie einem erwachsenen Kind in Ihren Worten, dass Sie wissen, dass es erwachsen ist, und dass Sie versuchen, sich auch so zu verhalten.
  16. Setzen Sie eine kleine, echte Grenze, harmlos, warm formuliert, über Ihre eigene Zeit oder Kraft. Fangen Sie mit etwas an, das kaum zählt.
  17. Wenn diese Grenze getestet wird, und das kann passieren, halten Sie sie einmal, ruhig, ohne lange Verteidigung. „Es passt mir trotzdem nicht. Hab dich lieb."
  18. Fragen Sie um Erlaubnis, bevor Sie eine Meinung anbieten: „Darf ich dir etwas sagen, das mir aufgefallen ist, oder ist es dir lieber, ich höre einfach zu?"
  19. Wenn Geld verheddert ist, machen Sie einen konkreten Schritt zur Klarheit: eine Sache ehrlich benennen oder einen Termin für die rechtlichen Teile ausmachen.
  20. Tun Sie einer Person, die über Zugang entscheidet, etwas Gutes, einer angeheirateten, einer früher angeheirateten, wem auch immer, ohne etwas zurückzuerwarten.
  21. Ruhen und nachdenken. Bemerken Sie, dass die Welt nicht untergegangen ist, weil Sie etwas gesagt haben. Das tut sie selten. Lassen Sie das ankommen.
  22. Bestimmen Sie das eine Thema, das am ehesten einen Zusammenstoß auslöst, und entscheiden Sie im Voraus, was Sie beim nächsten Mal tun: vorbeiziehen lassen, neugierig fragen oder einen Waffenstillstand vorschlagen.
  23. Wenn ein Unterschied Sie Nähe gekostet hat, fragen Sie sich für sich: Ist es mir wert, hier recht zu haben, wenn es mich einen Zentimeter meines Kindes kostet?
  24. Melden Sie sich bei einem erwachsenen Kind ganz ohne Anlass, ohne Absicht, ohne Rat, ohne Kontrolle. Nur „Ich denke an dich."
  25. Wenn Sucht oder Krise zu Ihrer Familie gehört, suchen Sie eine Anlaufstelle für Sie heraus und schreiben Sie sie auf. Sie müssen noch nicht anrufen.
  26. Bemerken Sie eine Stelle, an der Sie aus Angst statt aus Klugheit geschwiegen haben, und überlegen Sie, ob ein kleines, ehrliches Wort überfällig ist.
  27. Tun Sie etwas, das Sie auffüllt und ganz Ihnen gehört. Eltern mit einem vollen Leben setzen bessere Grenzen und klammern weniger. Füllen Sie Ihren eigenen Tank.
  28. Wenn Abstand zu einem Kind besteht, schreiben Sie den ehrlichen Brief ohne Bedingungen, der Verantwortung übernimmt. Schicken Sie ihn noch nicht. Schreiben Sie ihn nur.
  29. Schauen Sie auf den Monat zurück. Kreisen Sie die zwei oder drei Veränderungen ein, die am meisten bewirkt haben. Das sind Ihre Behalter.
  30. Schreiben Sie sich einen kurzen, schlichten Plan: die zwei oder drei Dinge, die Sie weiter üben, eine Grenze, die Sie halten, und eine Erinnerung daran, dass deren Entscheidungen ihnen gehören und Ihr Frieden Ihnen. Tragen Sie sich in einem Monat einen Rückblick in den Kalender ein.
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Weniger Haus, mehr Leben
  1. Gehen Sie mit einem Notizbuch durch einen Raum und schreiben Sie zwei Zahlen auf: wie oft Sie ihn diesen Monat wirklich genutzt haben, und eine Sache, die er Sie kostet. Entscheiden Sie nichts. Schauen Sie nur.
  2. Sortieren Sie eine Schublade vollständig, die Kramschublade eignet sich perfekt, in behalten, wegwerfen und einen Vielleicht-Stapel, in zwanzig Minuten. Räumen Sie die Behalten-Stücke zurück.
  3. Schreiben Sie auf, wie sich der nächste Abschnitt Ihres Lebens vor allem anfühlen soll. Weniger Treppen. Mehr Reisen. Weniger putzen. Ein klarer Wunsch reicht.
  4. Stellen Sie Ihre Sortierkisten auf und beschriften Sie sie: behalten, an eine Person geben, verkaufen, spenden, wegwerfen, und eine datierte Vielleicht-Kiste. Das System ist ab jetzt jederzeit einsatzbereit.
  5. Räumen Sie ein Regalbrett oder ein Schrankfach leer und fassen Sie jedes Stück nur einmal an. Was Sie nicht entscheiden können, geht direkt in die Vielleicht-Kiste.
  6. Fotografieren Sie ein großes oder zahlreiches Ding, von dem Sie wissen, dass Sie es nicht behalten können, die Werkbank, das Geschirrservice, und bemerken Sie, dass die Erinnerung im Bild sicher ist.
  7. Ruhen Sie und schauen Sie zurück. Welche zwanzig Minuten haben sich diese Woche am besten angefühlt? Nehmen Sie sich vor, morgen diese Art Aufgabe zu wiederholen.
  8. Wählen Sie eine Kategorie, in der Sie viele derselben gefühlvollen Sache behalten haben, und suchen Sie das eine Stück aus, das das Gefühl am besten hält. Stellen Sie den Rest für später beiseite.
  9. Sortieren Sie einen Stapel Papier in nur zwei Beutel, schreddern und Altpapier, und ziehen Sie nur das seltene Stück heraus, das wirklich bleiben muss.
  10. Füllen Sie eine Tüte mit eindeutig Spendbarem, Kleidung oder Geschirr in gutem Zustand, und stellen Sie sie an die Tür, damit sie diese Woche das Haus verlässt.
  11. Fragen Sie ein Familienmitglied offen und ohne Druck, ob ein bestimmtes Erbstück ihm etwas bedeuten würde oder ob es ein anderes Zuhause suchen soll.
  12. Sortieren Sie einen Umschlag oder eine Albumseite mit Fotos vor dem Fernseher und behalten Sie nur die, bei denen Sie einen Namen sagen oder lächeln.
  13. Erledigen Sie heute den einfachsten Ausgang: eine Tüte zur Sammelstelle bringen oder ein Ding einer Nachbarin in die Hand drücken. Bringen Sie etwas vollständig aus dem Haus.
  14. Ruhen und nachdenken. Öffnen Sie Ihre datierte Vielleicht-Kiste, wenn sie ein paar Wochen gestanden hat. Bemerken Sie, wie viele einst quälende Stücke jetzt leicht sind.
  15. Nehmen Sie die fünf Dinge, bei denen Sie schon entschieden haben, dass sie gehen können, und sortieren Sie nur diese fünf nach ihrem Ausgang: verkaufen, spenden, geben oder entsorgen.
  16. Nehmen Sie ein echtes Maß: ein großes Möbelstück, Höhe, Breite und Tiefe, und schreiben Sie es auf. Die Maßband-Gewohnheit beginnt.
  17. Klären Sie eine örtliche Tatsache, die Sie bisher geraten haben: was eine gemeinnützige Einrichtung in Ihrer Nähe tatsächlich annimmt, oder wie Ihre Gemeinde Sperrgut und Schadstoffe handhabt. Rufen Sie an und fragen Sie.
  18. Sammeln Sie Ihre wirklich lebenswichtigen Dokumente an einem Ort und bemerken Sie, wie wenige es im Vergleich zum Papier drumherum sind.
  19. Räumen Sie eine Schicht von einer „nur Kosten, keine Freude"-Stelle ab, dem Heimtrainer als Garderobe, dem Zimmer der Schande. Eine Sitzung, nicht das Ganze.
  20. Wählen Sie aus den Sachen eines geliebten Menschen das eine Andenken, in dem am meisten von ihm steckt, und lassen Sie es für den Rest stehen. Stellen Sie den Rest behutsam beiseite.
  21. Ruhen. Sie sind über die Hälfte. Schauen Sie eine leergeräumte Schublade oder ein leeres Brett an und lassen Sie die Leichtigkeit zu.
  22. Wenn ein Umzug für Sie ansteht, packen Sie Ihren Karton für die erste Nacht, oder schreiben Sie die Liste dafür: Medikamente, Ladegeräte, Dokumente, Wasserkocher, ein sauberes Hemd.
  23. Skizzieren Sie einen Raum einer neuen oder neu geordneten Wohnung grob maßstäblich und schauen Sie, was Ihre großen Stücke tatsächlich hergeben.
  24. Geben Sie ein Ding direkt an jemanden, der es benutzen wird, aus Ihrer Hand in seine, und bemerken Sie, dass das der befriedigendste Ausgang von allen ist.
  25. Legen Sie eine einfache, sicher verwahrte Übersicht Ihrer wichtigsten Konten an und wo die wichtigen Dinge liegen, eines der liebevollsten Dokumente, die Sie je schreiben werden.
  26. Richten Sie eine Ankerstelle genau so ein, wie Sie sie haben möchten, Ihren Sessel mit Lampe und Decke, ob in einer neuen Wohnung oder in Ihrer jetzigen.
  27. Führen Sie ab heute die Eins-rein-eins-raus-Gewohnheit ein: Das nächste Ding, das hereinkommt, heißt, dass ein ähnliches hinausgeht.
  28. Benennen Sie eine konkrete Sache, die ein leichteres Zuhause Ihnen gegeben hat oder geben würde, eine Stunde, einen Euro, eine Erleichterung, und wie Sie sie für etwas ausgeben, das Sie lieben.
  29. Machen Sie einen Rundgang durch alles, was Sie bisher geräumt haben. Notieren Sie, was funktioniert, und eine Sache zum Nachjustieren. Nachjustieren gehört zur Arbeit.
  30. Schreiben Sie sich einen kurzen Plan für das Weitere: die zwei, drei Bereiche, an denen Sie dranbleiben, in welchem Tempo, und eine Sache, die Sie mit der gewonnenen Zeit oder dem gewonnenen Raum tun. Die Gewohnheit steht. Das Haus folgt.
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Noch einmal jemanden kennenlernen
  1. Schreiben Sie einen schlichten Satz, der die Vereinbarung beschreibt, die Sie ehrlich willkommen heißen würden: Gesellschaft, Partnerschaft, Ehe oder etwas, wofür Sie noch kein Wort haben. Nur die Form, nicht den Menschen.
  2. Sortieren Sie Ihre Wünsche auf drei Stapel: die wenigen echten unverhandelbaren Punkte, die starken Vorlieben, bei denen Sie für den richtigen Menschen nachgeben würden, und die alten Listenpunkte, die längst nicht mehr zählen. Bemerken Sie, wie kurz der erste Stapel wirklich ist.
  3. Machen Sie den Bereitschaftstest aus Kapitel 2. Stellen Sie sich eine nette Verabredung vor, die zu nichts führt, und halten Sie ehrlich fest, ob die Enttäuschung überstehbar oder vernichtend wirkt. Lassen Sie die Antwort Ihr Tempo bestimmen, nicht den Kalender.
  4. Erwischen Sie heute einen Moment, in dem Sie nach dem Telefon oder nach dem Gedanken ans Kennenlernen greifen, und fragen Sie, was ihn antreibt: echte Neugier oder die Einsamkeit um neun Uhr abends. Bemerken Sie nur den Unterschied. Bewerten Sie ihn nicht.
  5. Notieren Sie die ein oder zwei Menschen, denen gegenüber Sie in all dem vollkommen ehrlich sein könnten. Wenn die Liste leer ist, ist das Ihr erstes Vorhaben, und es zählt mehr als jede Verabredung.
  6. Wenn Trauer oder Schuld auf der Sache liegt, schreiben Sie ein paar ehrliche Zeilen an den Menschen, den Sie verloren haben, oder an die Ehe, die geendet hat, und sagen Sie darin, dass Sie beides mit sich tragen und sich gegen die Einsamkeit entscheiden. Beides kann wahr sein.
  7. Schauen Sie auf die Woche zurück. Welche einzelne Erkenntnis fühlte sich am wahrsten an? Sitzen Sie fünf ruhige Minuten damit. Damit ist die eigentliche Arbeit der Woche getan.
  8. Finden Sie eine Gruppe oder Aktivität in Ihrer Nähe, die sich um etwas versammelt, das Sie wirklich mögen. Schreiben Sie auf, wann und wo sie sich trifft. Verpflichten Sie sich zu nichts, finden Sie sie nur.
  9. Sagen Sie einer vertrauten Freundin laut, dass Sie offen dafür sind, jemanden kennenzulernen. Nehmen Sie den schlichten Satz aus Kapitel 3, wenn er hilft. Machen Sie aus einem Menschen eine freundliche Ausschau.
  10. Wählen Sie eine einzige Dating-App zur näheren Betrachtung, danach, wo Menschen Ihres Alters sind und was eine Bekannte empfiehlt. Schauen Sie sie an. Lesen Sie ein paar Profile. Melden Sie sich heute nirgends an.
  11. Suchen oder machen Sie zwei aktuelle, ehrliche Fotos von sich, die tatsächlich aussehen wie Sie heute. Freundlich, klar und wahr schlägt schmeichelhaft und fünfzehn Jahre alt.
  12. Entwerfen Sie zwei Sätze über sich nach der Regel „konkret, nicht beeindruckend", eine Freude und eine Eigenheit, so genau beschrieben, dass sie nur Sie sein könnten. Lesen Sie sie laut.
  13. Machen Sie aus diesen Sätzen einen vollständigen ersten Profilentwurf, ehrlich darüber, was Sie suchen. Lesen Sie das Ganze laut. Wenn es nach Prospekt klingt, fügen Sie eine echte Eigenheit hinzu.
  14. Gehen Sie tatsächlich zu der Aktivität, die Sie gefunden haben, oder tragen Sie einen festen Termin dafür in den Kalender ein. Einmal aufzutauchen ist die ganze Hürde.
  15. Richten Sie Ihre gewählte App wirklich ein, mit einer helfenden Person neben sich, falls die Anmeldung fummelig ist. Bringen Sie Profil und Fotos an ihren Platz und die grundlegenden Sicherheitseinstellungen an.
  16. Verbringen Sie fünfzehn Minuten mit dem Lesen von Profilen und bemerken Sie ganz konkret, mit wem Sie sprechen möchten und warum. Sie schulen Ihr eigenes Auge für Passung.
  17. Schicken Sie eine warme, konkrete erste Nachricht an jemanden, dessen Profil Sie tatsächlich gelesen haben. Nehmen Sie eine echte Einzelheit auf. Dann schließen Sie die App und lassen es gut sein.
  18. Üben Sie, die Sache in Richtung Wirklichkeit zu bewegen. Schlagen Sie jemandem Vielversprechendem, mit dem Sie schreiben, behutsam ein kurzes, öffentliches Treffen vor, statt das Schreiben über Wochen laufen zu lassen.
  19. Schreiben Sie Ihren Plan für ein sicheres erstes Treffen auf eine Karte: öffentlicher Ort, eigene Anfahrt, die Freundin, der Sie Bescheid sagen, die Zeiten fürs Melden. Haben Sie ihn bereit, bevor Sie ihn brauchen.
  20. Lesen Sie die Warnzeichen für Liebesbetrug aus Kapitel 7 noch einmal und halten Sie sie gegen jeden Online-Kontakt. Schnell, innig, kann-sich-nie-treffen, will-Sie-von-der-App-weg, deutet-Geld-an: Jedes davon verdient eine harte Pause.
  21. Schauen Sie auf die Woche zurück. Wenn Sie eine Nachricht geschickt oder einen neuen Ort betreten haben, ist das ein echter Gewinn, was auch daraus wurde. Benennen Sie ihn als solchen.
  22. Notieren Sie die Wege für den Ernstfall: die Internetwache Ihres Bundeslandes und die Verbraucherzentrale Ihres Bundeslandes. Und vereinbaren Sie mit einem vertrauten Menschen, dass Sie jede neue Romanze und jede Bitte um Geld erst mit ihm besprechen, bevor Sie handeln.
  23. Schreiben Sie eine ehrliche Frage zu Nähe oder sexueller Gesundheit auf, die Sie von einer Ärztin beantwortet haben möchten. Sie aufs Papier zu bringen ist der erste Schritt dazu, sie im Sprechzimmer auf den Tisch zu bringen.
  24. Suchen Sie Ihr Testament, Ihre Vorsorgevollmacht, Ihre Patientenverfügung oder die Bezugsberechtigungen Ihrer Versicherungen heraus und lesen Sie schlicht, was gerade darin steht. Wissen Sie, wo Sie stehen, bevor Liebe es dringend macht.
  25. Führen Sie ein echtes Gespräch, am Telefon oder von Angesicht zu Angesicht, mit jemandem, den Sie getroffen haben oder treffen möchten. Oder üben Sie, wenn es noch niemanden gibt, den schlichten „Das wünsche ich mir"-Satz aus Kapitel 8, bis er nach Ihnen klingt.
  26. Planen Sie ein tatsächliches kurzes, sicheres erstes Treffen oder eine nächste Verabredung mit Hilfe Ihrer Karte. Oder planen Sie, wenn Sie noch nicht so weit sind, Ihren nächsten Besuch bei der Aktivität. Bleiben Sie in Ihrem Tempo in Bewegung.
  27. Machen Sie die „größer oder kleiner"-Prüfung aus Kapitel 10 bei jeder Verbindung, die Sie haben. Ist Ihr Leben in der Zeit, die Sie den Menschen kennen, gewachsen oder geschrumpft? Trauen Sie der ersten ehrlichen Antwort.
  28. Erzählen Sie Ihrem Melde-Menschen, wie der Monat gelaufen ist, und bitten Sie ihn, weiter mit Ihnen zu schauen. Gesellschaft macht das alles sicherer und leichter.
  29. Gehen Sie Ihre Notizen des Monats durch. Kreisen Sie ein, was wirklich geholfen hat, und streichen Sie, was nicht. Behalten Sie nur die Teile, die zu Ihrem wirklichen Leben passen.
  30. Schreiben Sie sich einen kurzen Plan für das, was als Nächstes kommt: das Tempo, das Sie halten, eine Gewohnheit, an der Sie festhalten, und eine Sicherheitsregel, die Sie nie brechen. Sie sind nicht fertig, denn es gibt keine Ziellinie. Aber Sie sind angefangen und stehen fest, und das war das ganze Ziel.
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Der Kompass für pflegende Angehörige
  1. Machen Sie die Bestandsaufnahme aus Kapitel 1. Gehen Sie den Tag Ihres Menschen durch und markieren Sie jede Aufgabe: allein in Ordnung, geht mit einer kleinen Hilfe, braucht einen Menschen. Nur sehen.
  2. Erstellen Sie die einseitige medizinische Übersicht: Medikamente, Erkrankungen, Praxen, Unverträglichkeiten, Notfallkontakte. Grob genügt.
  3. Hängen Sie eine Kopie dieser Übersicht an den Kühlschrank und machen Sie ein Foto fürs Telefon. Jetzt gibt es sie dort, wo Sie sie brauchen werden.
  4. Gehen Sie den nächtlichen Sicherheitsweg aus Kapitel 2, vom Bett zum Bad im Dunkeln. Notieren Sie die zwei, drei gefährlichsten Stellen.
  5. Schreiben Sie auf, was Sie in einer Woche für Ihren Menschen tun, das Sichtbare und das Unsichtbare. Nichts lösen. Nur die Größe sehen.
  6. Finden Sie heraus, ob es die Papiere gibt, Vorsorgevollmacht und Patientenverfügung, und wo sie liegen. Ein Anruf oder ein Gespräch.
  7. Ruhen Sie, und stellen Sie sich eine ehrliche Frage: Auf einer Skala von gut bis am Ende, wie geht es Ihnen wirklich? Bleiben Sie einen Moment bei der Antwort.
  8. Richten Sie einen Wochendosierer ein oder eine klare Medikamentenliste, falls noch nicht geschehen. Achten Sie beim Füllen auf Doppelungen und Lücken.
  9. Schreiben Sie vor dem nächsten Arzttermin Ihre Fragen auf, die wichtigste zuerst, und nehmen Sie sich vor, vor dem Gehen den Plan zurückzusagen.
  10. Regeln Sie den Zugang: Fragen Sie in der Praxis, mit welchem Formular, meist einer Schweigepflichtentbindung, man mit Ihnen sprechen darf, und beginnen Sie den Papierkram.
  11. Beheben Sie eine Gefahrenstelle von Tag 4. Eine. Ein festgeklebter Teppich, ein Nachtlicht, ein bestellter Haltegriff.
  12. Suchen Sie die tägliche Aufgabe heraus, die am häufigsten in Streit endet, und planen Sie eine Änderung daran, wie Sie sie anbieten: eine Wahl, eine bessere Stunde, ein wärmerer Raum.
  13. Beginnen Sie die Notfallmappe aus Kapitel 8: der Ablauf, die wichtigen Nummern, wo die Dinge liegen, für den Fall, dass Ihnen etwas zustößt.
  14. Ruhen Sie, und tun Sie eine kleine Sache, die ganz Ihnen gehört. Ein Spaziergang, ein Anruf bei einer Freundin, eine Sendung, die Sie mögen. Merken Sie, dass Sie das dürfen.
  15. Benennen Sie eine Pause, die Sie diese Woche nehmen könnten, und seien es zwei Stunden, und einen Menschen oder ein Angebot, das sie möglich macht.
  16. Bitten Sie tatsächlich um diese Pause, oder rufen Sie tatsächlich an. Das ist der schwere Tag. Tun Sie es trotzdem.
  17. Rufen Sie eine Stelle an, um Ihre Möglichkeiten zu erfahren: einen ambulanten Pflegedienst, die Pflegeberatung Ihrer Pflegekasse oder einen Pflegestützpunkt. Nur Informationen sammeln.
  18. Wenden Sie sich an ein Familienmitglied mit einer konkreten Bitte, nicht „hilf mehr", sondern eine bestimmte Aufgabe, die es übernehmen kann.
  19. Suchen Sie eine Gruppe für pflegende Angehörige, vor Ort oder online, und notieren Sie, wie man sie erreicht. Sie müssen heute nicht hingehen.
  20. Klären Sie eine Frage zu Leistungen oder Kosten: Fragen Sie bei der Pflegeberatung nach, oder finden Sie heraus, welcher Pflegegrad festgestellt ist und was daraus folgt.
  21. Ruhen Sie, und sagen Sie einem Menschen Ihres Vertrauens die ehrliche Wahrheit darüber, wie es Ihnen geht. Nicht die geputzte Fassung. Die echte.
  22. Planen Sie ein Familiengespräch oder ein Telefonat nach dem Aufbau aus Kapitel 4. Legen Sie einen Zeitpunkt fest und laden Sie ruhig und rechtzeitig ein.
  23. Führen Sie das Gespräch, wenigstens die erste Fassung davon. Benennen Sie die Last, bitten Sie um konkrete Zusagen, schreiben Sie auf, wer was übernimmt.
  24. Tun Sie eine Sache für die rechtlichen oder finanziellen Papiere: bei einer Anwältin, einer Notarin oder einem Betreuungsverein anrufen, oder die Kontounterlagen zusammentragen.
  25. Nehmen Sie eine echte Pause, wenn irgend möglich länger als zwei Stunden, mit der Hilfe, die Sie organisiert haben. Achten Sie darauf, wie Sie sich danach fühlen.
  26. Führen Sie ein behutsames Stück eines Gesprächs über Wünsche und das Lebensende mit Ihrem Menschen, wenn er dazu in der Lage ist, mit einem Einstieg aus Kapitel 10.
  27. Machen Sie einen Termin für Ihre eigene Gesundheit, den Sie vor sich herschieben: eine Vorsorge, die Zahnarztpraxis, den Termin, den Sie ständig ausfallen lassen.
  28. Richten Sie eine wiederkehrende Pause ein, einen festen Nachmittag, einen wöchentlichen Besuch, einen Tag in der Tagespflege, damit Entlastung geplant ist und nicht erhofft.
  29. Schauen Sie auf den Monat zurück und benennen Sie die zwei, drei Änderungen, die am meisten geholfen haben. Die behalten Sie. Den Rest lassen Sie ziehen.
  30. Schreiben Sie sich einen kurzen Plan: die Systeme, die Sie behalten, die Hilfe, die Sie organisiert haben, die Pause, die jetzt im Kalender steht, und ein Versprechen, wie Sie auf Ihr eigenes Wohlbefinden achten. Sie haben etwas gebaut. Jetzt halten Sie es instand.
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Alles Wichtige an einem Ort
  1. Besorgen Sie eine Mappe oder einen Karton und beschriften Sie ihn mit „Haushalt". Legen Sie noch nichts hinein. Sie haben das Zuhause geschaffen.
  2. Schreiben Sie auf ein Blatt die sechs Überschriften der Karte, Menschen, Geld, Recht, Versicherungen & Besitz, Gesundheit, Digitales, und tragen Sie nur ein, was Sie aus dem Kopf wissen. Fünfzehn Minuten, nichts nachschlagen.
  3. Vervollständigen Sie unter „Menschen" die Kontaktliste: Angehörige zum Anrufen, Ihre Hausärztin, jeder, der schon jetzt bei etwas hilft. Telefonnummern dazu.
  4. Schreiben Sie Ihre Haupt-E-Mail-Adresse auf und beantworten Sie eine Frage ehrlich am Rand: Wenn Sie heute Ihr Passwort verlören, wüssten Sie, wie Sie wieder hineinkämen? Wenn nicht, markieren Sie es zum Klären.
  5. Machen Sie die Vier-Zeilen-Prüfung: Ausweispapiere, Vorsorgevollmacht, Patientenverfügung, Testament. Daneben jeweils „habe ich", „habe ich nicht" oder „weiß ich nicht". Reparieren Sie nichts; bringen Sie nur die Wahrheit aufs Papier.
  6. Suchen Sie Ihre Ausweispapiere zusammen, Geburtsurkunde, Personalausweis, Reisepass, und notieren Sie, wo jedes Original liegt. Bringen Sie das, was gefährlich verstreut ist, an einen sinnvollen Ort.
  7. Ruhen und schauen. Lesen Sie Ihre Karte noch einmal durch. Merken Sie, was schon klarer ist als vor einer Woche. Ergänzen Sie, was Ihnen einfällt. Das ist ein Rückschautag; genießen Sie ihn.
  8. Listen Sie Ihre Einnahmen auf, die Seite „Rein", nur Quelle und ungefähres Datum. Für die meisten ist das eine kurze, schnelle Liste.
  9. Beginnen Sie die Seite „Raus": die festen notwendigen Rechnungen, Wohnen, Strom, Versicherungen, Abgaben, Kredite, und notieren Sie daneben die Zahlweise: Lastschrift, Dauerauftrag, Karte oder Überweisung.
  10. Jagen Sie die kleinen automatischen Abbuchungen. Sehen Sie einen aktuellen Kontoauszug durch und listen Sie jedes Abo und jede wiederkehrende Buchung. Kündigen Sie eine, die Sie nicht nutzen. Klein, befriedigend und oft echtes Geld.
  11. Legen Sie die Kontenkarte an: welche Bank, welche Rente oder Vorsorge, wo ungefähr was liegt. Nur Namen und Orte, keine Nummern auf dieser Seite.
  12. Die große Sache, sanfte Fassung: Listen Sie auf, welche Ihrer Verträge eine Bezugsberechtigung tragen könnten, Lebens- oder Sterbegeldversicherung, betriebliche Versorgung, private Rentenversicherung. Nur auflisten. Die Namen prüfen Sie an Tag 20.
  13. Beginnen Sie die Versicherungstabelle, Art, Gesellschaft, Nummer, Kontakt, und tragen Sie jeden Vertrag ein, der Ihnen aus dem Kopf einfällt.
  14. Zweiter Rückschautag. Gehen Sie Ihre Mappe durch. Nach zwei Wochen haben Sie vermutlich eine Karte, ein Geldbild und den Anfang einer Versicherungsliste. Sehen Sie, wie der Berg geschrumpft ist. Ruhen Sie.
  15. Vervollständigen Sie die Versicherungstabelle, indem Sie die offenen Nummern zusammensuchen: in der Schublade, wo die Post landet, und in Unterlagen von früheren Arbeitgebern.
  16. Machen Sie die Besitzliste: Immobilien, Fahrzeuge und wirklich wertvolle oder bedeutungsvolle Stücke, mit einer Notiz, wo der Eigentumsnachweis liegt.
  17. Ergänzen Sie die Spalte „Anmerkungen" in der Besitzliste: wem ein bedeutungsvolles Stück versprochen ist, welches Miteigentum besteht, welcher Kredit noch läuft. Wehren Sie ein künftiges Missverständnis mit einem Satz ab.
  18. Bauen Sie die einseitige Gesundheitsübersicht: Erkrankungen, Medikamente mit Dosierung, Unverträglichkeiten, Ärztinnen und Ärzte, Apotheke, Krankenkasse, Implantate. Datum oben drauf.
  19. Legen Sie eine Kopie der Gesundheitsseite dorthin, wo Rettungskräfte oder Angehörige nachsehen würden, und eine in Ihre Brieftasche oder Tasche. Diese hilft schon beim nächsten Arzttermin.
  20. Tag der Bezugsberechtigung. Greifen Sie zum Telefon oder melden Sie sich an und prüfen Sie bei Ihrem wichtigsten Vertrag, wer dort benannt ist, meist eine Lebensversicherung oder eine Vorsorge. Bestätigen Sie, dass es noch die Person ist, die Sie heute wählen würden. Ändern oder notieren, was nötig ist.
  21. Denken Sie über Ihre Vorsorgevollmacht nach: Wen möchten Sie sprechen lassen, wenn Sie es nicht können? Schreiben Sie den Namen auf. Fragen werden Sie diese Person an Tag 25.
  22. Wählen Sie einen Passwortmanager, gern mit Hilfe, und richten Sie ihn mit einem starken Hauptpasswort ein. Wenn das Ihre Wand ist, buchen Sie stattdessen heute eine Hilfe für diese Woche und nutzen Sie den Tag für die Verabredung.
  23. Ziehen Sie Ihre fünf wichtigsten Konten in den Manager um, die E-Mail zuerst, und sorgen Sie dafür, dass jedes ein starkes, eigenes Passwort und einen Wiedereinstiegsweg hat, den Sie tatsächlich kontrollieren.
  24. Schreiben Sie Ihr Hauptpasswort einmal auf Papier, siegeln Sie es in einen datierten Umschlag und entscheiden Sie, wo er sicher liegen wird. Notieren Sie in Ihrer Mappe, dass es einen Passwortmanager gibt.
  25. Führen Sie das Gespräch über die Vollmacht. Fragen Sie die Person von Tag 21, ob sie bereit wäre, und sagen Sie ihr schlicht, worauf es Ihnen ankommt. Es ist kürzer und leichter, als die Furcht versprochen hat.
  26. Bauen Sie die Ordnerhülle: Register besorgen, beschriften und einen ersten Entwurf der Anfangsseite schreiben, die an einen gestressten, ortsunkundigen Menschen gerichtet ist.
  27. Heften Sie ab, was Sie gemacht haben. Wo ein Abschnitt fehlt, legen Sie ein einzelnes Blatt hinein, auf dem steht, was fehlt. Aus den Lücken wird eine kurze Aufgabenliste.
  28. Sagen Sie einer Vertrauensperson drei Dinge: dass Ihr Ordner existiert, wo er ungefähr steht und wie die sicheren Teile im echten Notfall erreichbar wären. Batterie an den Rauchmelder.
  29. Sortieren Sie Ihre Angaben in die drei Zugangsstufen, offen und schnell, vertraut und verschlossen, tief und versiegelt, und korrigieren Sie, wo etwas zu stark oder zu schwach geschützt ist.
  30. Legen Sie Ihren jährlichen Anker fest, einen Geburtstag, eine Jahreszeit, und schreiben Sie ihn vorn in den Ordner, zusammen mit den Lebensereignissen, die einen vorgezogenen Rundgang auslösen. Dann schließen Sie den Ordner und merken: Es ist fertig, und es ist so gebaut, dass es fertig bleibt. Gut gemacht. Wirklich.
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Stark genug zu reden
  1. Wenn Sie heute jemand fragt, wie es Ihnen geht, halten Sie kurz inne vor dem „alles gut" und geben Sie einer Person eine Stufe mehr Ehrlichkeit.
  2. Fragen Sie sich einmal heute, was Sie fühlen, in mehr als einem Wort, und wo Sie es im Körper spüren.
  3. Schreiben Sie den Namen des einen Menschen auf, dem Sie eine ehrliche Antwort zutrauen. Nur den Namen.
  4. Bemerken Sie heute einen Moment, in dem Sie gereizter waren, als die Lage es verdient hat, und fragen Sie leise, was darunter war.
  5. Speichern Sie die Nummer der TelefonSeelsorge im Telefon, 0800 111 0 111, für den schwereren Tag. Vielleicht brauchen Sie sie nie. Haben Sie sie trotzdem.
  6. Schreiben Sie auf, was Ihre alte Arbeit oder Hauptrolle Ihnen jenseits des Geldes gegeben hat, vier oder fünf Dinge.
  7. Ruhen und zurückschauen. Welche kleine Sache dieser Woche war am schwersten, und welche hat am meisten erleichtert?
  8. Lernen Sie drei Gefühlswörter jenseits von fröhlich, traurig und wütend, und schauen Sie, welches heute passt.
  9. Benennen Sie einen Verlust, den Sie nicht ganz betrauert haben. Reparieren Sie nichts. Benennen Sie ihn nur, auf Papier oder laut.
  10. Bemerken Sie Ihre eigenen Frühwarnzeichen für eine flaue Phase, aus früherer Erfahrung. Schreiben Sie zwei oder drei auf.
  11. Gehen Sie genau zu der Stunde spazieren, zu der Sie sonst zum Glas, zum Fernseher oder zum Telefon greifen würden.
  12. Stellen Sie sich die ehrliche Frage zu einer stillen Gewohnheit: Wovor greife ich damit üblicherweise weg?
  13. Schreiben oder rufen Sie einen Freund an, ohne Anlass, einfach um in Kontakt zu sein. Kurz halten.
  14. Schauen Sie auf die Woche zurück. Benennen ist eine Fähigkeit; bemerken Sie, ob es auch nur ein wenig leichter geworden ist.
  15. Sagen Sie einem Freund eine wahre, kleine Sache jenseits des Wetters, und schauen Sie, ob er sich hineinlehnt.
  16. Formulieren Sie einen Satz für den Menschen, mit dem Sie leben oder den Sie am meisten lieben: ein Gefühl, eine kleine Bitte.
  17. Sagen oder schicken Sie diesen Satz tatsächlich, wenn der Moment passt. Wenn nicht, halten Sie ihn bereit.
  18. Suchen Sie eine wiederkehrende Sache, zu der Sie gehen könnten, einen Kurs, eine Gruppe, eine ehrenamtliche Schicht, und notieren Sie, wann sie stattfindet.
  19. Tun Sie eine kleine freundliche Sache für jemanden, bei der Sie sich nützlich fühlen. Achten Sie darauf, wie sich das anfühlt.
  20. Sagen Sie einem Menschen konkret, wie er Sie unterstützen könnte: „Es würde helfen, wenn du sonntags kurz anrufst."
  21. Zurückschauen. Sie haben diese Woche nach Menschen gegriffen. Notieren Sie, wer Ihnen entgegengekommen ist.
  22. Suchen Sie eine Telefonnummer für Hilfe heraus: Ihre Hausarztpraxis, die 116117 oder Ihre Krankenkasse.
  23. Führen Sie einen Anruf von Tag 22, oder schreiben Sie genau auf, was Sie sagen werden, wenn Sie es tun.
  24. Gehen Sie einmal zu der wiederkehrenden Sache von Tag 18, als bekanntes Gesicht, nicht um mit Gewalt Freunde zu machen.
  25. Sagen Sie Ihrer Ärztin, oder nehmen Sie sich vor zu sagen, eine wahre Sache über Ihr seelisches Befinden, neben dem Körperlichen.
  26. Schreiben Sie Ihren vierzeiligen Plan: Ihre Menschen, Ihre Signale, Ihre Gewohnheiten, Ihre Leiter.
  27. Wählen Sie die eine kleine Gewohnheit, die Sie am ehesten behalten, und nehmen Sie sich vor, sie über diesen Monat hinaus zu führen.
  28. Melden Sie sich bei einem Menschen, von dem Sie sich entfernt haben, mit einer kurzen ehrlichen Nachricht. Ohne große Absicht.
  29. Schauen Sie auf den ganzen Monat zurück. Was hat sich verschoben, und sei es wenig? Was hat Sie überrascht? Was lohnt sich zu behalten?
  30. Wählen Sie die zwei oder drei Dinge aus diesen dreißig Tagen, die Sie mitnehmen, und lassen Sie den Rest los. Das ist der Anfang Ihres Plans für Halt, nicht das Ende der Arbeit.
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Großeltern sein mit Liebe und klaren Grenzen
  1. Schicken Sie einem Enkelkind eine Nachricht ohne Anliegen und ohne Erwartung einer Antwort, einfach „Ich denke an dich" und eine konkrete Sache, die Sie an ihm mögen.
  2. Rufen Sie einen Elternteil in Ihrer Familie an oder schreiben Sie ihm und bieten Sie diese Woche eine konkrete, einfache Hilfe an, eine Besorgung, eine Stunde, ein Essen, ohne Bedingungen.
  3. Stellen Sie einem Enkelkind eine echte Frage zu seinem wirklichen Leben, zu seiner Lieblingssache gerade, und hören Sie die ganze Antwort an, ohne eine Lehrstunde daraus zu machen.
  4. Schreiben Sie eine Hausregel oder Erziehungsentscheidung auf, die Sie nervt, und entscheiden Sie bewusst, sie für diesen Monat loszulassen.
  5. Erzählen Sie einem Enkelkind eine kurze Geschichte über seinen Vater oder seine Mutter als Kind. Sehen Sie zu, wie es aufleuchtet.
  6. Schicken Sie einem Enkelkind etwas Kleines mit der Post, nah oder fern, eine Postkarte, eine Zeichnung, einen ausgeschnittenen Comic aus der Zeitung.
  7. Ausruhen und bemerken. Welcher Moment dieser Woche hat sich am wärmsten angefühlt? Nehmen Sie sich vor, ihn zu wiederholen.
  8. Fragen Sie die Eltern klar: „Was ist euch am wichtigsten, woran ich denken sollte, Essen, Bildschirme, Sicherheit, überhaupt?" Schreiben Sie die Antwort auf.
  9. Bevor Sie das nächste Mal etwas zu essen geben, ein Gerät reichen oder einen Ablauf ändern, fragen Sie vorher. Üben Sie die kleine Gewohnheit: „Ist das in Ordnung?"
  10. Denken Sie an eine Sache, die die Eltern mit ihren Kindern gut machen, und sagen Sie es ihnen, konkret. Lob ist etwas, das junge Eltern selten bekommen.
  11. Wenn Sie ungefragt Ratschläge geben, ertappen Sie sich einen ganzen Tag lang, bevor der Satz herauskommt, und ersetzen Sie ihn durch eine Frage.
  12. Klären Sie eine kleine Ausnahme vorher ab, „Können wir Samstag einen Filmabend machen?", statt sie zu überfallen und sich hinterher zu entschuldigen.
  13. Tun Sie einem Elternteil eine nützliche, langweilige Sache, ungefragt und ohne Kommentar: Wäsche zusammenlegen, den Müll rausbringen, abspülen.
  14. Ausruhen und bemerken. Hat sich diese Woche irgendetwas zwischen Ihnen und den Eltern leichter angefühlt? Kleiner Respekt summiert sich.
  15. Beginnen Sie einen winzigen wiederholbaren Brauch mit einem Enkelkind: einen Gruß, einen Witz, ein Lied, eine Frage, die Sie immer stellen.
  16. Lassen Sie sich von einem Enkelkind etwas beibringen, und seien Sie ein wirklich williger Schüler. Die Fachperson zu sein, ist für ein Kind jeden Alters ein Geschenk.
  17. Tun Sie eine Sache gemeinsam, aus der „Ihre Sache" werden könnte: backen, bauen, angeln, Karten spielen, gärtnern, spazieren gehen.
  18. Lernen Sie die Namen von drei Dingen, die Ihr Enkelkind gerade liebt, eine Serie, ein Spiel, eine Freundin, damit Sie danach mit Namen fragen können.
  19. Machen Sie bei einem weit entfernten Enkelkind aus dem Videoanruf eine Tätigkeit: ein Buch in die Kamera lesen, etwas zeigen, ein Spiel spielen, statt zu plaudern.
  20. Schicken Sie einem älteren Enkelkind etwas aus seiner Welt, eine Nachricht, einen Link, ein Foto, das es lustig fände, ohne eine Antwort zu erwarten.
  21. Ausruhen und bemerken. Welches Enkelkind hat sich diese Woche ein Stück näher angefühlt? Welches braucht als Nächstes Ihre geduldige Aufmerksamkeit?
  22. Nehmen Sie sich auf, wie Sie eine Familiengeschichte erzählen, zwei Minuten auf einem Telefon, oder schreiben Sie sie in ein Heft. Beginnen Sie das Erbe.
  23. Beschriften Sie die Rückseiten von fünf alten Fotos mit den Namen der Abgebildeten, bevor die Namen verloren gehen.
  24. Ersetzen Sie ein geplantes gegenständliches Geschenk durch ein Erlebnis, das Sie teilen, und achten Sie darauf, wie sich das anders anfühlt.
  25. Wenn Sie Kinder betreuen, fragen Sie sich ehrlich, ob das Maß tragfähig ist, und planen Sie, falls nicht, ein behutsames Gespräch.
  26. Tun Sie eine großzügige Sache in Richtung der anderen Großeltern: ein Foto teilen, an einem Feiertag nachgeben, vor dem Kind etwas Warmes über sie sagen.
  27. Wenn es eine kleine Spannung mit einem Elternteil gibt, sprechen Sie sie einmal unter vier Augen als Frage an, und lassen Sie die Antwort dann stehen.
  28. Eröffnen Sie ein mit einer Frage beginnendes Gespräch darüber, wie die Familie eine Sache künftig handhaben will. „Wie wollt ihr ..." statt „So machen wir das ...".
  29. Blicken Sie auf den Monat zurück. Welche zwei Gewohnheiten haben am meisten bewirkt? Die behalten Sie.
  30. Schreiben Sie sich einen kurzen Plan: die zwei oder drei Gewohnheiten der Nähe, die Sie behalten, eine Art, wie Sie weiter die Zuständigkeit der Eltern respektieren, und eine Sache, die Sie dieses Jahr tun, um Ihre Geschichten weiterzugeben. Tragen Sie einen Rückblicktermin in einem Monat in den Kalender ein. Fertig, und Sie sind dabei bessere Großeltern geworden.
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Ihr kreativer zweiter Akt
  1. Holen Sie hervor, was Ihre gewählte Kunstform an Werkzeug braucht, und nehmen Sie es einfach in die Hand. Öffnen Sie die Farben, stimmen Sie das Instrument, spitzen Sie einen Bleistift, laden Sie die Kamera. Machen Sie nichts. Beenden Sie nur das Patt des Nie-Anfassens.
  2. Machen Sie den kleinstmöglichen Strich: ein Farbfeld, einen wiederholten Ton, einen Satz über einen Gegenstand vor Ihnen. Hören Sie nach fünf Minuten auf, mit Absicht.
  3. Kopieren Sie etwas. Versuchen Sie, eine einfache Form, eine kurze musikalische Phrase, eine einzelne Zeile nachzubilden, die Sie bewundern. Kopieren ist der Weg, auf dem fast alle lernen, und es nimmt den Druck der Originalität vollständig heraus.
  4. Stellen Sie zehn Minuten und machen Sie absichtlich etwas Schlechtes, so hässlich und albern wie möglich. Das entschärft den Hang zur Vollkommenheit schneller als jeder Versuch, etwas Gutes zu machen.
  5. Wählen Sie Ihren täglichen Anker, die bestehende Gewohnheit, auf der Ihre Übung mitreiten wird, und bringen Sie Ihr Werkzeug dorthin, wo dieser Anker stattfindet, damit es morgen dort wartet.
  6. Machen Sie eine Sache und behalten Sie sie, mit Datum, als ersten Eintrag in Ihrem Beweisstapel. Widerstehen Sie dem Drang, sie wegen ihrer Fehler wegzuwerfen. Die Fehler sind heute der Punkt.
  7. Ruhen und zurückschauen. Welche der kleinen Handlungen dieser Woche fühlte sich in Ihren Händen am besten an? Machen Sie die noch einmal, aus Vergnügen, ganz ohne Ziel.
  8. Tragen Sie den ganzen Tag etwas zum Schreiben bei sich und fangen Sie jede Idee, jeden Satz, jede Farbe, jede auftauchende Erinnerung ein, ohne eines davon zu beurteilen. Lesen Sie die Liste abends.
  9. Ziehen Sie eine bestimmte Erinnerung an ihrem Griff hervor: nicht „meine Kindheit", sondern eine genaue Einzelheit, ein Fußboden, ein Geruch, ein Lied. Schreiben oder skizzieren Sie nur das.
  10. Geben Sie Ihrer Aufmerksamkeit für einen Tag eine einzige Aufgabe, jeden Ton einer Farbe bemerken oder jedes Geräusch, das Ihre Wohnung macht, und halten Sie fest, was Sie finden.
  11. Stehlen Sie aus Ihrem eigenen Leben: Fangen Sie eine Sache ein, die Sie aufgeschnappt haben, eine merkwürdige echte Einzelheit, eine wahre Beschaffenheit eines gewöhnlichen Tages, als Rohstoff für später.
  12. Legen Sie eine richtige Ideenliste dort an, wo sie bleibt, und säen Sie fünf Dinge hinein, die Sie irgendwann machen könnten. Das ist der Brunnen, aus dem Sie an leeren Tagen schöpfen.
  13. Betrachten Sie einen vertrauten Gegenstand drei volle Minuten, als hätten Sie ihn nie gesehen, und machen Sie dann etwas Kleines aus dem, was Sie tatsächlich bemerkt haben.
  14. Ruhen und zurückschauen. Sehen Sie, wie viel Stoff eine Woche Aufmerksamkeit hervorgebracht hat. Der Brunnen war nie trocken, nur ungeschöpft.
  15. Wählen Sie ein kleines, machbares Vorhaben, so bemessen, dass eine skeptische Freundin sagen würde „na, das schaffst du natürlich", und fangen Sie heute damit an.
  16. Arbeiten Sie zehn konzentrierte Minuten daran, schicken Sie die Richterin aus dem Raum und machen Sie frei, ohne beim Machen zu bewerten.
  17. Gehen Sie durch eine schwere Mitte: Wenn das Vorhaben stumpf oder zweifelhaft wirkt, benennen Sie es als das gewöhnliche Tief, das es ist, und machen Sie trotzdem weiter.
  18. Rennen Sie zu einer rohen, vollständigen Fassung des Vorhabens, ganz bis zum Ende, ohne sich unterwegs eine einzige Verbesserung zu erlauben.
  19. Legen Sie die fertige rohe Fassung weg, unberührt, und sehen Sie sie nicht an. Der Abstand erledigt stille Arbeit, die Sie noch nicht spüren.
  20. Holen Sie sie wieder hervor und überarbeiten Sie in einem Durchgang nur die große Form: Reihenfolge, was fehlt, was weg soll. Lassen Sie das Kleine heute liegen.
  21. Ruhen und zurückschauen. Sie haben, vielleicht zum ersten Mal, eine fertige kleine Sache, die Sie zu verbessern begonnen haben. Spüren Sie, wie sich das anfühlt im Vergleich zu einer Schublade voller unfertiger Anfänge.
  22. Machen Sie einen zweiten Durchgang, diesmal für das Kleine, die holprige Zeile, den matschigen Fleck, das Timing, und erklären Sie es dann für fertig.
  23. Zeigen Sie das fertige Stück genau einer freundlichen, ehrlichen Person, mit einer bestimmten Frage dazu, nicht „ist es gut".
  24. Sitzen Sie mit der Rückmeldung, die kam, ohne zu handeln, und trennen Sie den wahren, nützlichen Teil von allem, was nur der Geschmack des anderen war.
  25. Machen Sie etwas rein für sich, das Sie niemandem zeigen, um sich zu erinnern, dass das Machen und nicht das Publikum der Boden ist, auf dem Sie stehen.
  26. Lassen Sie ein Stück eine wohlwollende fremde Person erreichen, wie klein der Rahmen auch sei, eine Vitrine, eine Gruppe, eine Nachbarin, die es wirklich schätzen würde.
  27. Probieren Sie zehn Minuten lang eine andere Kunstform, nur um zu spüren, wie die Fäden sich in einem kreativen Leben kreuzen und einander nähren können.
  28. Fügen Sie Ihrer Ideenliste drei mögliche nächste Vorhaben hinzu und bauen Sie so die Tür, damit ein Ende Sie nie in einen leeren Raum fallen lässt.
  29. Schauen Sie über den Beweisstapel des Monats und legen Sie Ihr frühestes Stück neben Ihr neuestes. Bemerken Sie die Verbesserung. Daraus, und nicht aus Talent, besteht ein kreatives Leben.
  30. Skizzieren Sie den leichtestmöglichen Plan für Ihre nächsten Monate: ein loses Thema, eine ehrliche Notiz über Ihren wirklichen Rhythmus, eine sanfte Wegmarke. Tragen Sie einen Rückschautermin in den Kalender ein. Sie sind nicht fertig. Sie haben richtig angefangen.
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Die Zwei-Teller-Küche
  1. Schreiben Sie drei Gerichte auf, die Ihnen im letzten Monat wirklich geschmeckt haben, so einfach sie auch waren. Das ist der ehrliche Anfang Ihrer kurzen Liste.
  2. Öffnen Sie Schränke und Gefrierfach und stellen Sie eine Frage: Könnten Sie jetzt sofort, ohne einzukaufen, eine anständige warme Mahlzeit machen? Notieren Sie, was es möglich gemacht hat oder was gefehlt hat.
  3. Suchen Sie im Kühlschrank eine Sache, die bald weg muss. Planen Sie eine einzige Mahlzeit, die sie aufbraucht.
  4. Legen Sie eine Rolle Kreppband und einen Filzstift neben den Kühlschrank und datieren Sie eine Dose mit Resten. Fangen Sie die Gewohnheit an.
  5. Schauen Sie vor Ihrem nächsten Einkauf zwei Minuten in den Kühlschrank und bauen Sie einen kurzen Zettel um das, was schon da ist.
  6. Kaufen Sie von einer frischen Sache etwas weniger, als Ihr Bauch sagt. Eine Paprika, ein kleiner Joghurt. Merken Sie, dass es Ihnen nicht ausgeht.
  7. Ruhen und zurückschauen. Welches Essen dieser Woche hat Ihnen wirklich geschmeckt? Nehmen Sie sich vor, es wieder zu machen.
  8. Nehmen Sie zwei oder drei „Boden"-Teile in den Einkauf mit, eine Dose Bohnen, einen Beutel Tiefkühlgemüse, Reis oder Haferflocken.
  9. Richten Sie heute Abend das Frühstück von morgen her: ein Glas Übernacht-Hafer, oder einfach Schale und Zutaten bereitgestellt.
  10. Kochen Sie eine Sache, aus der drei werden können. Ein Topf Bohnen oder ein Blech geröstetes Gemüse reicht völlig.
  11. Machen Sie aus der gestrigen Grundlage eine andere Mahlzeit, Suppe, ein Wrap, über Reis. Spüren Sie den Einmal-Koch-Kniff arbeiten.
  12. Stellen Sie ein Fünf-Minuten-Mittagessen zusammen, das zählt: etwas mit Ausdauer, ein Gemüse oder Obst, etwas Sättigendes.
  13. Füllen Sie eine Einzelportion Gekochtes ab und frieren Sie sie ein, datiert, für einen künftigen vollen oder müden Tag.
  14. Ruhen und nachdenken. Merken Sie, welche Gewohnheiten dieser Woche leicht fielen und welche Sie auslassen würden. Beide Antworten helfen.
  15. Probieren Sie eine Abendessen-Form, die Sie länger nicht hatten: ein Blechgericht, das Sie in den Ofen schieben und dann in Ruhe lassen.
  16. Prüfen Sie die Temperatur Ihres Kühlschranks, oder setzen Sie ein Kühlschrankthermometer auf den Zettel. Kalt genug zählt in kleinen Haushalten mehr.
  17. Kochen Sie eine Suppe oder einen Eintopf, essen Sie etwas davon und frieren Sie ein, zwei Portionen frisch ein.
  18. Machen Sie einen „freien Abend" mit Absicht: ein leichter zusammengestellter Teller oder etwas aus dem Gefrierfach, kein richtiges Kochen, kein schlechtes Gewissen.
  19. Skizzieren Sie auf einer Karteikarte einen Ein-Wochen-Rhythmus für die Abendessen, Mahlzeitentypen, keine bestimmten Gerichte, und kleben Sie sie in einen Schrank.
  20. Nutzen Sie eine Abkürzung ohne Entschuldigung: ein Grillhähnchen, vorgeschnittenes Gemüse, einen Beutel Salat. Sparen Sie Ihre Kraft fürs Essen.
  21. Ruhen und nachdenken. Ihre Küche wird leichter. Merken Sie, worüber Sie nicht mehr nachdenken müssen.
  22. Fügen Sie einer Mahlzeit allein eine kleine Zeremonie hinzu: mit richtigem Teller am Tisch sitzen, Musik anmachen oder am Fenster essen.
  23. Melden Sie sich wegen Gesellschaft: Schlagen Sie einen festen wöchentlichen Mittagstermin mit einer Freundin vor, oder ein Telefonat zur Essenszeit.
  24. Kochen Sie ein wenig mehr und bringen Sie einem Nachbarn einen Teller, oder laden Sie eine Person zu einem einfachen Essen ein.
  25. Füllen Sie das Gefrierfach für einen schweren Tag: zwei beschriftete Einzelportionen, zurückgelegt für eine künftige kraftlose Strecke.
  26. Gehen Sie Ihre Reste mit der Drei-bis-vier-Tage-Regel durch. Frieren Sie ein oder werfen Sie weg, was darüber ist, ohne zweiten Gedanken.
  27. Probieren Sie eine kleine neue Abwandlung an einem Gericht, das Sie ohnehin machen, ein anderes Gemüse, ein Spritzer Zitrone, ein paar Kräuter.
  28. Schauen Sie auf Ihre kurze Liste von Tag 1. Ergänzen Sie die neuen Gerichte, die Ihnen diesen Monat gefallen haben. Sie wächst.
  29. Schreiben Sie Ihre eigene kleine Liste der „Boden"-Teile, ohne die Sie nie sein wollen, und kleben Sie sie innen an eine Schranktür.
  30. Schreiben Sie sich eine kurze Notiz: die Handvoll Gerichte, die Sie im Wechsel behalten, eine kleine Zeremonie, die Sie behalten, und eine Sache, die Sie immer zu Ihrer Hausärztin oder zu einer Ernährungsfachkraft schickt statt in ein Buch. Sie haben sich eine Küche gebaut, die zu Ihrem Leben passt.
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Eiweiß ab 60
  1. Werfen Sie den ehrlichen Blick auf gestern. Gehen Sie Ihren letzten vollen Esstag im Kopf durch und bemerken Sie einfach, wo Eiweiß war und wo nicht. Keine Änderungen. Nur das Muster sehen.
  2. Stellen Sie sich vor Ihren eigenen Kühlschrank und Vorratsschrank und finden Sie fünf Eiweißlebensmittel, die schon da sind. Zeigen Sie auf jedes und benennen Sie es. Sie sind besser ausgestattet, als Sie denken.
  3. Legen Sie morgen eine Eiweißsache zu Ihrem Frühstück, ein Ei, einen Löffel Erdnussmus, etwas Quark, und achten Sie darauf, wie sich der Morgen anfühlt.
  4. Schauen Sie sich Ihr Mittagessen an. Wenn es meistens Knäckebrot oder eine Kleinigkeit ist, legen Sie heute ein richtiges Eiweiß hinein: eine Dose Thunfisch, ein Käsebrot, Reste.
  5. Fragen Sie heute bei einer Mahlzeit laut: „Wo ist das Eiweiß?" Wenn die Antwort „nirgends" lautet, legen Sie eine Sache dazu. Das ist die ganze Gewohnheit.
  6. Kaufen oder stellen Sie drei Eiweißlebensmittel ohne Kochaufwand bereit, die Sie mögen, Dosen, Eier, Käse, Quark, Nüsse, als Sicherheitsnetz für müde Abende.
  7. Ruhen und zurückschauen. Welche kleine Änderung dieser Woche fiel am leichtesten? Genau die behalten Sie. Machen Sie sie morgen wieder, ohne nachzudenken.
  8. Machen Sie heute das Frühstück zur Eiweißmahlzeit, was immer das für Sie heißt: Eier, Quark, Haferbrei mit Milch und Nüssen. Nur einmal.
  9. Bemerken Sie Ihre schwächste Mahlzeit, die am häufigsten eiweißleere. Benennen Sie sie. Das ist Ihr Ziel für diese Woche.
  10. Kochen Sie ein halbes Dutzend Eier hart und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Sofortiges Eiweiß für die nächsten Tage, ganz ohne Kochen.
  11. Essen Sie bei einer Mahlzeit Ihr Eiweiß zuerst, vor dem Brot und den Beilagen, damit es in Ihnen ist, auch wenn Sie früh satt werden.
  12. Tauschen Sie eine Zwischenmahlzeit, einen Keks, Chips, gegen eine mit Eiweiß: eine Handvoll Nüsse, etwas Käse, ein paar Löffel Quark.
  13. Kochen Sie eine Ladung von einem Eiweiß, das Sie mögen, ein Blech Hähnchen, einen Topf Bohnen oder Linsen, und teilen Sie sie zwischen dieser Woche und dem Gefrierfach auf.
  14. Ruhen und nachdenken. Taucht Eiweiß früher am Tag auf als vor zwei Wochen? Auch ein bisschen zählt.
  15. Schreiben Sie Ihre drei Standardfrühstücke auf einen Zettel und heften Sie ihn an den Kühlschrank. Einmal entscheiden, damit Sie nicht täglich entscheiden müssen.
  16. Schreiben Sie Ihre drei Standardmittagessen daneben. Jetzt haben Ihre beiden schwachen Mahlzeiten Voreinstellungen.
  17. Probieren Sie heute ein weiches Eiweiß ohne Kauarbeit, ein Mixgetränk, eine Suppe, Quark, Rührei, für den Fall, dass Sie das zarte Ende des Regals einmal brauchen.
  18. Legen Sie heute irgendwo eine Portion Bohnen oder Linsen hinein, an die Stelle von etwas anderem. Das günstigste gute Eiweiß, das es gibt.
  19. Lesen Sie im Laden die Rückseite eines Eiweißprodukts und vergleichen Sie den Preis mit einer Packung Eier. Kaufen Sie es nicht. Sehen Sie nur hin.
  20. Stehen Sie ein paarmal ohne Hände aus einem Stuhl auf, wenn Sie das sicher können. Das ist Krafttraining, und es ist kostenlos.
  21. Ruhen und nachdenken. Sie sind auf halbem Weg. Bemerken Sie, ob sich schon etwas davon von selbst anfühlt. Das ist das Ziel, das gerade eintrifft.
  22. Hängen Sie eine kleine Kraftbewegung, ein paar Aufstehübungen, eine Minute mit dem Band, an etwas, das Sie ohnehin täglich tun, etwa an den kochenden Wasserkessel.
  23. Essen Sie diese Woche eine Mahlzeit mit einem anderen Menschen, wenn Sie das einrichten können. Gesellschaft gehört zum guten Essen dazu, sie ist nichts Getrenntes.
  24. Werten Sie eine kleine Mahlzeit mit einer Eiweißzugabe auf: Käse darübergeschmolzen, ein Ei untergerührt, ein Löffel Nussmus.
  25. Beginnen Sie Ihre Liste mit Eiweißfragen für den nächsten Arzttermin, angefangen mit „mehr, weniger oder gleich viel für mich?".
  26. Ergänzen Sie die Nierenfrage auf dieser Liste, wenn es dort eine Vorgeschichte oder einen Verdacht gibt: „Ist mehr Eiweiß für meine Nieren sicher?"
  27. Kochen Sie eine größere Menge von etwas und frieren Sie die Hälfte in Einzelportionen ein. Ihr künftiges müdes Ich wird es Ihnen danken.
  28. Bringen Sie einer Freundin oder einem Familienmitglied einen Gedanken aus diesem Buch bei. Weitergeben ist die Art, es zu behalten.
  29. Schauen Sie über den Monat. Kreisen Sie die zwei oder drei Änderungen ein, die wirklich geblieben sind. Das sind Ihre Behaltekandidaten; den Rest lassen Sie ziehen.
  30. Schreiben Sie sich einen kurzen Plan: die paar Eiweißgewohnheiten, die Sie behalten, eine Kraftgewohnheit und eine Notiz, Ihre Fragen mit in die Praxis oder zur Diätassistentin zu nehmen. Setzen Sie sich in einem Monat einen Termin zur Zwischenschau in den Kalender. Damit sind Sie versorgt, und Sie haben es auf Ihre eigene Art gemacht.
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Kräftig, sicher, selbstständig
  1. Schreiben Sie Ihren ehrlichen Ausgangswert auf: wie Sie aus dem Stuhl aufstehen, wie sicher Sie sich am Spülbecken fühlen, wie weit Sie bequem gehen. Datum darunter und gut aufheben.
  2. Notieren Sie sich, in Ihrer Hausarztpraxis anzurufen und zu fragen, ob behutsame Kraft- und Gleichgewichtsarbeit für Sie richtig ist und ob Physiotherapie helfen würde. Wenn es geht, rufen Sie an.
  3. Bemerken Sie an einem gewöhnlichen Tag still jedes Mal, wenn Sie aus einem Stuhl aufstehen. Zählen Sie grob mit. Sie werden staunen.
  4. Nehmen Sie auf einer vertrauten Strecke Ihr Gehen wahr: Ihre bequeme Entfernung und was Sie, wenn überhaupt, langsamer werden oder sich setzen lässt.
  5. Beobachten Sie sich beim Greifen nach etwas Hohem und nach etwas Tiefem. Nehmen Sie wahr, ohne zu erzwingen, wo die Leichtigkeit aufhört.
  6. Nehmen Sie die drei Ströme des Gleichgewichts wahr: Stellen Sie sich an die Arbeitsplatte, beide Hände darauf, und spüren Sie Ihr stilles Schwanken. Das ist Ihr Gleichgewicht bei der Arbeit.
  7. Ruhen und nachdenken. Schauen Sie auf das Wahrgenommene der Woche zurück. Was hat Sie an Ihrem eigenen Körper am meisten überrascht?
  8. Gehen Sie Ihren nächtlichen Weg vom Bett ins Bad und schauen Sie ihn ehrlich an: dunkle Stellen, Stolperfallen, alles, wonach Sie greifen würden.
  9. Sehen Sie sich Ihre Teppiche und Matten an. Welche rutschen oder wellen sich an den Rändern? Notieren Sie die schlimmste.
  10. Prüfen Sie Ihr Licht auf Treppen und entlang der nächtlichen Wege. Wo ist es zu dunkel, um sicher zu gehen?
  11. Betrachten Sie Ihr Bad mit frischen Augen: Wo würde ein Haltegriff helfen, und liegt eine rutschfeste Matte in der Wanne?
  12. Prüfen Sie die Treppe, die Sie am häufigsten nutzen: Gibt es einen stabilen Handlauf, den Sie über die volle Länge umgreifen können?
  13. Sehen Sie sich Ihre Schuhe und Hausschuhe an. Sind die, die Sie am meisten tragen, stützend und griffig, oder ausgetreten und glatt?
  14. Ruhen und nachdenken. Wählen Sie die günstigste, einfachste Verbesserung, die Ihnen diese Woche aufgefallen ist, und erledigen Sie sie, wenn sie sicher und schlicht ist, oder überlegen Sie, wer sie erledigen könnte.
  15. Benennen Sie heute die vier Alltagsmuster, während Sie sich bewegen: Aufstehen, Tragen, Greifen, Fangen. Nehmen Sie wahr, welche Ihr Leben erhält und welches still geworden ist.
  16. Nehmen Sie wahr, wie Sie tragen. Gehen Sie zweimal oder bitten Sie um Hilfe, wo Sie früher selbst getragen haben? Kein Urteil, nur wahrnehmen.
  17. Wenn Ihre Ärztin es freigegeben hat, stehen Sie aufrecht an der Arbeitsplatte und nehmen Sie einfach wahr, wie sich eine sanfte Gewichtsverlagerung anfühlt, die Hände liegen bereit. Wenn nicht freigegeben, beobachten Sie stattdessen das sichere Stehen anderer.
  18. Nehmen Sie eine Bewegung wahr, die steif geworden ist, eine Schulter, Ihr Hals, und beobachten Sie ihren bequemen Umfang, ohne ihn zu erzwingen.
  19. Lernen Sie eine Sache: Lesen Sie nach oder fragen Sie eine Fachperson nach dem sicheren Weg, vom Boden wieder hochzukommen, und nehmen Sie sich vor, ihn sich persönlich zeigen zu lassen.
  20. Schreiben Sie eine bestimmte Gleichgewichtssituation auf, die Ihnen Sorge macht, die Dusche, nasse Stufen, schnelles Aufstehen, und nehmen Sie sie mit in Ihre Hausarztpraxis.
  21. Ruhen und nachdenken. Welches der vier Muster möchten Sie am liebsten kräftig halten, und warum zählt es für Ihr Leben?
  22. Finden Sie zwei kleine Zeitnischen in Ihrem Tag, den Wasserkocher, eine Werbepause, in denen eine behutsame Gewohnheit einmal wohnen könnte.
  23. Wählen Sie eine bestehende tägliche Gewohnheit, an die Sie künftige Bewegung hängen, damit Sie sich nicht aufs Gedächtnis verlassen müssen. Notieren Sie, welche.
  24. Suchen Sie die Telefonnummer einer Anlaufstelle in Ihrer Nähe heraus, ein Seniorenbüro, ein Mehrgenerationenhaus, die Volkshochschule oder einen Pflegestützpunkt, und schreiben Sie sie auf.
  25. Füllen Sie Ihren Kreis der Unterstützung aus: je einen Namen für eine helfende Person, eine alltägliche Rückversicherung, ein Angebot vor Ort und eine Fachperson.
  26. Schauen Sie sich einen Kurs für ältere Menschen in Ihrer Nähe an, im Turnverein, in der Volkshochschule oder als zertifizierten Präventionskurs. Notieren Sie, wo und wann er stattfindet und wer ihn leitet. Verpflichten Sie sich zu nichts, schauen Sie nur.
  27. Planen Sie Ihr erstes richtiges Gespräch in der Hausarztpraxis oder in der Physiotherapie, oder, wenn Sie es schon hatten, den nächsten Schritt, der Ihnen dort vorgeschlagen wurde.
  28. Erzählen Sie einer Person, was Sie vorhaben, und bitten Sie sie, sich hin und wieder bei Ihnen zu melden. Unterstützung hält Gewohnheiten am Leben.
  29. Schauen Sie sich Ihre Notiz von Tag 1 an. Bemerken Sie, was schon eine Spur leichter geht, und verzeihen Sie, was es nicht ist.
  30. Schreiben Sie sich selbst einen kurzen, freundlichen Plan: die ein bis zwei Dinge, die Sie beibehalten, für jedes einen Anker im Tag, die Fachperson, die Sie aufsuchen oder wieder aufsuchen, und die stehende Regel, dass Schmerzen, Brustschmerz, Atemnot oder Schwindel immer Aufhören bedeuten. Tragen Sie sich in einem Monat einen Termin zum Nachschauen in den Kalender ein.
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Abnehmen, ohne Kraft zu verlieren
  1. Schreiben Sie eine körperliche Sache auf, die Ihnen leichter fallen sollte, die Wäsche tragen, vom Boden aufstehen, den ganzen Markt ablaufen. Dieser Satz ist Ihr eigentliches Ziel. Heben Sie den Zettel auf.
  2. Legen Sie ein Eiweiß zu Ihrem Frühstück, ein Ei, etwas Quark, ein Glas Milch. Nur das Frühstück, nur heute. Achten Sie darauf, ob Sie am Vormittag weniger Hunger haben.
  3. Prüfen Sie bei einer Mahlzeit, bevor Sie sich setzen, ob Eiweiß auf dem Teller ist. Fehlt es, legen Sie etwas dazu. Nehmen Sie nichts weg.
  4. Machen Sie eine Runde Aufstehübungen: von einem stabilen Stuhl ein paarmal aufstehen und hinsetzen, mit Festhalten, wenn Sie es brauchen. Mehr nicht. Nah an einer Stütze.
  5. Füllen Sie ein Glas Wasser und lassen Sie es den Tag über in Sichtweite stehen. Trinken Sie einen Schluck, bevor Sie entscheiden, dass Sie Hunger haben; ältere Körper spüren Durst schlecht.
  6. Machen Sie einen kurzen Spaziergang in bequemem Tempo, bis zur Ecke, um den Block, ein paarmal den Flur entlang. Was immer Ihr Körper mitmacht.
  7. Ausruhen und zurückschauen. Welche kleine Sache hat sich diese Woche am besten angefühlt? Kreisen Sie sie ein. Das ist Ihre Behalterin.
  8. Füllen Sie bei einer Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Obst, tiefgekühlt und aus der Dose zählen mit. Achten Sie darauf, wie satt Sie danach sind.
  9. Kochen Sie etwas mehr Eiweiß, wenn Sie ohnehin kochen, damit die Mahlzeit von morgen nur noch Zusammensetzen ist. Einmal kochen, zweimal essen.
  10. Hängen Sie die Bezugshose nach vorn in den Schrank. Achten Sie diese Woche darauf, wie sie sitzt, ohne sich auf eine Waage zu stellen.
  11. Machen Sie eine zweite kurze Kraftsache, Liegestütze an der Wand, zwei Konservendosen heben, ein Gymnastikband, bei jeder Erkrankung vorher fachlich abgeklärt.
  12. Nehmen Sie ein Bewegungshäppchen beim Fernsehen: eine einzige Werbepause lang aufstehen und sich bewegen.
  13. Tauschen Sie eine Sache auf Ihrer Arbeitsplatte: Stellen Sie etwas Verlockendes außer Sicht und eine Obstschale oder ein Wasserglas dorthin, wo Ihre Hand hingeht.
  14. Ausruhen und nachdenken. Welche Gewohnheiten bleiben ohne Mühe? Die sind die zum Behalten. Lassen Sie den Rest ohne Schuldgefühl gehen.
  15. Hängen Sie eine neue Gewohnheit an eine alte: Aufstehübungen zum Morgenkaffee, Wadenheber beim Zähneputzen.
  16. Zählen Sie ein Kraftmaß und schreiben Sie es auf, wie viele Aufstehübungen, wie sich die Treppe anfühlt. Das ist Ihr Ausgangswert, den Sie sanft übertreffen.
  17. Legen Sie sich eine sättigende Fünf-Minuten-Mahlzeit ins Tiefkühlfach oder in den Schrank für einen müden Abend, damit die bequeme Möglichkeit eine gute ist.
  18. Machen Sie einen etwas längeren Spaziergang als an Tag sechs, oder nehmen Sie einen zweiten kurzen dazu. Nur, wenn Ihr Körper mitspielt; nah an einer Stütze, wenn das Gleichgewicht Sorgen macht.
  19. Üben Sie einen warmen, festen Satz zum Ablehnen eines Nachschlags, laut, bis er sich natürlich anfühlt.
  20. Trinken Sie heute zu jeder Mahlzeit Wasser. Achten Sie darauf, ob der Hunger zwischendurch nachlässt.
  21. Ausruhen und nachdenken. Sie sind über die Hälfte. Achten Sie darauf, was sich in Ihrem Körper anders anfühlt, Energie, Sicherheit, Stimmung, mehr als auf jede Zahl.
  22. Schauen Sie sich Ihr Eiweiß über einen ganzen Tag an, Frühstück, Mittag, Abend. Ist es verteilt oder in eine Mahlzeit gepackt? Schieben Sie eine Mahlzeit ein Stück nach oben.
  23. Machen Sie Ihre Krafteinheit und bemerken Sie danach eine Sache, die leichter ist als vor drei Wochen. Lassen Sie das die Belohnung sein.
  24. Planen Sie ein Essen in Gesellschaft im Voraus, entscheiden Sie in Ruhe, ob es ein Nachtischabend ist, und genießen Sie die Mahlzeit so oder so ohne Schuldgefühl.
  25. Prüfen Sie noch einmal Ihre Bezugshose. Vergleichen Sie ehrlich mit Tag zehn. Was immer sie sagt, steigen Sie nicht auf eine Waage, um mit ihr zu streiten.
  26. Wenn eine Situation aus dem Kapitel über Medikamente auf Sie zutrifft, schreiben Sie „mit meiner Ärztin über sicheres Vorgehen sprechen" diese Woche in den Kalender.
  27. Machen Sie einen Spaziergang mit jemandem, einer Nachbarin, einer Freundin, oder telefonieren Sie beim Gehen. Verbindung und Bewegung in einem.
  28. Schauen Sie sich Ihr Kraftmaß von Tag sechzehn an. Hat es sich bewegt? Das ist der Fortschritt, den die Waage Ihnen nicht zeigen konnte.
  29. Suchen Sie die drei Gewohnheiten dieses Monats heraus, von denen Sie wissen, dass Sie sie dauerhaft behalten könnten, die, die sich nie nach Strafe angefühlt haben. Schreiben Sie sie auf.
  30. Schauen Sie sich diese drei Gewohnheiten an. Das ist Ihr Plan fürs Halten, Ihr Plan für Ihre Kraft, auf lange Sicht. Tragen Sie in einem Monat einen Termin zum Nachschauen in den Kalender ein und gehen Sie Ihr Leben leben. Sie haben angefangen, und Sie sind ausgerüstet.
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Alkohol ab 60 neu betrachtet
  1. Beginnen Sie ein Trinktagebuch. Notieren Sie das allernächste Getränk beim Eingießen, mit ungefährer Menge und Uhrzeit. (Viel- oder Täglichtrinkende? Machen Sie stattdessen heute den Anruf in der Arztpraxis.)
  2. Gießen Sie Ihr übliches Glas ein und schütten Sie es einmal in einen Messbecher, um zu sehen, was tatsächlich hineingeht. Eichen Sie Ihr Auge.
  3. Bewerten Sie diesen Morgen von zehn: wie erholt Sie sich fühlen, und noch einmal Ihre Stimmung. Schreiben Sie beides auf.
  4. Nehmen Sie wahr, ohne etwas zu ändern, in welchem genauen Moment heute Ihr erstes automatisches Getränk passiert. Benennen Sie den Anlass in einem Satz.
  5. Lesen Sie in der Packungsbeilage eines Ihrer Medikamente nach, was zu Alkohol steht. Nur wahrnehmen, ob es dort steht.
  6. Rechnen Sie Ihr Tagebuch bis hierhin zusammen. Kein Urteil, nur die ehrliche Zahl und jedes Muster, das Ihnen auffällt.
  7. Ruhetag für den Plan. Führen Sie das Tagebuch weiter, aber machen Sie nichts Neues. Lassen Sie das Bild der ersten Woche sich setzen.
  8. Stellen Sie etwas, das Sie wirklich mögen und das keinen Alkohol enthält, kalt und in leichter Reichweite in den Kühlschrank, bereit für später.
  9. Trinken Sie heute Abend ein Glas Wasser vor Ihrem ersten alkoholischen Getränk. Ändern Sie sonst nichts, nur das Wasser dazu.
  10. Verschieben Sie, wo die Flasche steht, sodass Nachschenken einen bewussten Gang bedeutet und der Ersatz der leichte Griff ist.
  11. Gießen Sie heute Abend in ein kleineres Glas. Lassen Sie das Gefäß über die Größe entscheiden statt Ihrer Stimmung.
  12. Benennen Sie Ihr „Wofür" in einem ehrlichen Satz und schreiben Sie ihn auf eine Karte. Richten Sie ihn auf etwas, das Sie wollen.
  13. Stellen Sie die Flasche heute Abend nach dem Eingießen weg, damit ein zweites Glas eine Entscheidung ist und kein Griff.
  14. Schauen Sie auf die Woche zurück. Welche kleine Änderung fiel am leichtesten? Die behalten Sie.
  15. Bestimmen Sie die leerste Stunde Ihres Tages, die, die das Getränk oft füllt, und benennen Sie sie.
  16. Geben Sie dieser Stunde morgen eine Aufgabe: einen Spaziergang, einen Anruf, eine Tätigkeit, eine Sendung, die Sie sich nur dafür aufheben.
  17. Wenden Sie sich an einen Menschen für einen festen Kontakt: ein wöchentliches Telefonat, einen Kaffee, irgendetwas Regelmäßiges.
  18. Vervollständigen Sie ehrlich den Satz „Mein Abendgetränk ist hauptsächlich für ______". Bewerten Sie die Antwort nicht.
  19. Sprechen Sie Ihren einen geselligen Satz zu Hause laut aus. „Ich lass es zurzeit ruhiger angehen." Hören Sie, wie gewöhnlich das klingt.
  20. Erledigen Sie das, wofür Sie volle Standfestigkeit brauchen, die Leiter, die Treppe, den Weg, früher am Tag, vor jedem Getränk.
  21. Ruhetag. Nehmen Sie wahr, wie sich die letzten drei Wochen im Vergleich zur ersten anfühlen. Nur wahrnehmen.
  22. Bewerten Sie wieder einen Morgen, erholt und Stimmung von zehn, und vergleichen Sie ehrlich mit Tag drei.
  23. Sammeln Sie Ihre Medikamente in einer Tüte neben der Tür für das Gespräch in Ihrer Apotheke.
  24. Machen Sie eine feste Regel zu Alkohol und Autofahren, jetzt entschieden, solange Sie klar sind. Schreiben Sie sie auf.
  25. Wählen Sie die eine Änderung dieses Monats, die am meisten geholfen hat, und nehmen Sie sich vor, nur diese beizubehalten.
  26. Schreiben Sie Ihre Regel für schlechte Tage, ein Satz, für den Fall, dass ein Abend nicht nach Plan läuft.
  27. Führen Sie das Gespräch in der Apotheke oder in der Praxis, oder machen Sie einen Termin, mit Ihrer ehrlichen Wochenzahl in der Hand.
  28. Sehen Sie sich das Tagebuch des ganzen Monats an. Benennen Sie eine wahre Sache, die es Sie über Ihr eigenes Leben gelehrt hat.
  29. Entscheiden Sie schlicht, wie die tragfähige Fassung von hier an aussieht. Weniger? Gar nichts? Ärztliche Hilfe?
  30. Tun Sie nichts, außer wahrzunehmen, wie Sie sich heute Morgen im Vergleich zu Tag eins fühlen, und seien Sie freundlich zu dem, was Sie finden.
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Prädiabetes: Ihr nächster kleiner Schritt
  1. Schreiben Sie die eine Frage für Ihre Ärztin auf: Wie sind meine Werte, was bedeuten sie für mich, was hilft am meisten? Nur aufschreiben.
  2. Schauen Sie sich heute bei einer Mahlzeit den Teller an, bevor Sie essen, und bemerken Sie, wo das Gemüse ist. Ändern Sie nichts. Nur schauen.
  3. Legen Sie bei einer Mahlzeit ein einziges Gemüse dazu. Tiefkühl zählt. Eine aufgeschnittene Tomate zählt.
  4. Stehen Sie nach einer Mahlzeit auf und bewegen Sie sich zwei Minuten. Den Flur entlang, durch die Küche, im Sessel marschieren.
  5. Trinken Sie heute vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser. Achten Sie darauf, wie es Ihnen bekommt.
  6. Suchen Sie sich ein Kohlenhydrat, das Sie oft essen, und geben Sie ihm etwas mit, das es bremst: ein paar Nüsse, ein Ei, etwas Käse.
  7. Finden Sie heraus, wann Ihre nächste Kontrolle sein soll. Schreiben Sie es in einen Kalender, den Sie sehen.
  8. Machen Sie fünf langsame Aufsteh-Hinsetz-Bewegungen von einem stabilen Stuhl. Das ist Krafttraining. Fertig.
  9. Tauschen Sie ein süßes Getränk gegen Wasser, still oder mit Kohlensäure, oder ungesüßten Tee. Nur heute.
  10. Gehen Sie nach Ihrer größten Mahlzeit langsam zehn Minuten spazieren, oder machen Sie zehn Minuten Bewegung im Sitzen, wenn Gehen schwer ist.
  11. Erzählen Sie einem Menschen, dem Sie vertrauen, von Ihrem Prädiabetes. Laut. Geteilt wird es leichter.
  12. Schauen Sie bei einer Packung auf die Rückseite, nicht auf die Vorderseite, und suchen Sie die Ballaststoffe und den Zucker. Nur bemerken.
  13. Bauen Sie einen Teller in der Form Hälfte, Viertel, Viertel: halb Gemüse, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Kohlenhydrat.
  14. Tun Sie heute Abend eine kleine Sache, die Ruhe ankündigt: Licht eine Stunde früher dimmen, Telefon in ein anderes Zimmer, eine stille Tasse von irgendetwas.
  15. Halbzeit. Schauen Sie ehrlich zurück, was geblieben ist und was nicht. Ohne Urteil. Welche zwei Handlungen fielen am leichtesten?
  16. Legen Sie sich ein haltbares Eiweiß in die Küche: Bohnen aus der Dose, Fisch aus der Dose, Eier, damit ein guter Teller immer möglich ist.
  17. Machen Sie Ihren Spaziergang oder Ihre Bewegung und bemerken Sie heute eine Sache, die sich leichter anfühlt als früher. Kraft zeigt sich leise.
  18. Schreiben Sie Ihre drei Fragen für den nächsten Termin auf eine Karteikarte. Stecken Sie die Karte ins Portemonnaie.
  19. Suchen Sie sich ein geselliges Essen oder eine Reise, die ansteht, und entscheiden Sie jetzt den einen sanften Handgriff, den Sie mitnehmen.
  20. Legen Sie sich einen kleinen Vorrat Nüsse oder Obst dorthin, wo Sie oft hungrig überrascht werden: Tasche, Auto, Schreibtisch.
  21. Verankern Sie eine Gewohnheit an einem bestehenden Ablauf: „Nachdem ich ______ habe, werde ich ______." Sagen Sie es laut.
  22. Machen Sie Ihre Bewegung heute etwas langsamer und etwas länger. Bequemlichkeit vor Anstrengung.
  23. Kochen Sie eine Sache in größerer Menge, Ofengemüse, einen Topf Bohnen, damit Ihr künftiges Ich einen leichten Teller vorfindet.
  24. Achten Sie heute auf Ihren Hosenbund statt auf eine Waage. Eine Spur lockerer? Gleich? So oder so ist das Ihr eigentliches Zeugnis.
  25. Essen Sie mit Absicht etwas, das Sie lieben, ohne Schuldgefühl, und schaffen Sie Platz dafür, indem Sie das Leichtere vorziehen.
  26. Stehen Sie zur gewohnten Zeit auf, auch wenn Sie schlecht geschlafen haben. Stetige Morgen bringen langsam alles in Takt.
  27. Machen Sie eine Runde Stuhl-Übungen oder Bandübungen, Ihre Kräftigung, und bemerken Sie, dass es vertraut wird.
  28. Fragen Sie sich: Was ist die eine kleine Sache aus diesem Monat, die ich für immer behalten würde? Kreisen Sie sie im Kopf ein.
  29. Schauen Sie auf den ganzen Monat zurück. Nicht auf die Perfektion, auf den Faden. Sie sind immer wieder zurückgekommen. Das ist das Können.
  30. Wählen Sie zwei oder drei Handlungen aus diesen dreißig, die zu Ihrem Leben passen, und erklären Sie sie zu Ihren. Lassen Sie den Rest los. Das ist Ihr Plan.
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Eine ruhigere Zahl
  1. Suchen Sie Ihren letzten Wert heraus und sprechen Sie die beiden Zahlen laut aus und benennen Sie sie: systolisch, das Zusammenziehen; diastolisch, die Ruhe. Mehr nicht. Machen Sie sie sich einfach vertraut.
  2. Ziehen Sie fünf Spalten auf ein Blatt oder in eine Notiz: Datum, Uhrzeit, oben zu unten, Puls und eine kurze Notiz. Ihr Protokoll existiert jetzt, auch leer.
  3. Wenn Sie ein Gerät haben, üben Sie den guten Aufbau einmal ohne Einsatz: Stuhl mit Lehne, Füße flach, Arm auf Herzhöhe gestützt, vorher ein paar Minuten still. Messen Sie einmal und reagieren Sie nicht darauf.
  4. Sammeln Sie Ihre Medikamentenschachteln auf dem Tisch und beginnen Sie eine Liste auf einer Seite: jeden Namen und, wo Sie es wissen, wofür er ist. Lassen Sie Lücken; das sind Ihre Fragen.
  5. Schreiben Sie eine Frage für Ihren nächsten Termin auf. Ein guter Anfang: „Welchen Zielbereich legen Sie für mich fest, und wie oft soll ich zu Hause messen?"
  6. Messen Sie einmal in Ruhe zu einer festen Zeit und tragen Sie es tatsächlich ins Protokoll ein, samt Notiz. Ihr erster echter Eintrag.
  7. Ruhen und zurückschauen. Welcher kleine Schritt fiel am leichtesten? Das ist ein Hinweis darauf, was bleiben wird. Sonst heute nichts.
  8. Nehmen Sie das verpackte Lebensmittel, das Sie am häufigsten essen, und suchen Sie in der Nährwerttabelle die Zeile „Salz". Nur finden. Noch nichts ändern.
  9. Machen Sie einen Salztausch: Wählen Sie die salzärmere Fassung eines Grundnahrungsmittels, oder spülen Sie eine Dose Bohnen oder Gemüse unter dem Wasserhahn ab.
  10. Würzen Sie heute etwas ohne Salz, ein Spritzer Zitrone, etwas Pfeffer, ein Kraut, und merken Sie, dass es immer noch nach Essen schmeckt.
  11. Machen Sie den kleinsten Spaziergang, der für Sie zählt, und sei es bis zum Ende der Straße und zurück, oder bewegen Sie sich sanft im Sitzen, wenn Gehen schwerfällt.
  12. Messen Sie noch einmal in Ruhe und tragen Sie es ein. Zwei Punkte sind noch kein Muster, aber Sie bauen eines auf.
  13. Benennen Sie den einen Faden aus Kapitel 5, der am ehesten erreichbar ist, Bewegung, Schlaf oder eine geschützte Viertelstunde, und machen Sie die winzigste Version davon.
  14. Ruhen und nachdenken. Merken Sie, welche Änderung beim Essen oder bei der Bewegung Sie wirklich behalten würden, und lassen Sie still fallen, was sich wie eine Strafe angefühlt hat.
  15. Vervollständigen Sie Ihre Medikamentenliste, so weit Sie können, und kringeln Sie die Lücken ein, nach denen Sie in der Apotheke fragen.
  16. Richten Sie ein System ein, damit Sie aufhören zu raten: Füllen Sie eine Wochendosette, oder stellen Sie einen Wecker im Telefon, oder stellen Sie Ihre Tabletten neben etwas, das Sie nie auslassen.
  17. Stellen Sie an Ihrem Apothekentresen eine Frage, ganz ohne Termin. Eine gute: „Welche meiner Medikamente darf ich nie auslassen oder auf eigene Faust absetzen?"
  18. Üben Sie das etappenweise Aufstehen einmal, während Sie sich sicher fühlen: vorbeugen, Füße aufsetzen, innehalten, mit einer Hand auf etwas Festem aufstehen.
  19. Gehen Sie durch ein Zimmer und entfernen Sie eine Sturzfalle, einen losen Teppich, ein Kabel quer über den Boden, oder bringen Sie ein Nachtlicht an.
  20. Schreiben Sie die 112 dorthin, wo Sie sie finden, dazu die 116117 für außerhalb der Sprechzeiten, und lassen Sie daneben eine leere Zeile für die Anweisung Ihrer Ärztin, wann Sie anrufen sollen.
  21. Ruhen und nachdenken. Sie haben jetzt jedes große Stück berührt. Merken Sie, wie viel weniger rätselhaft das ganze Thema sich anfühlt.
  22. Messen Sie und tragen Sie es ein, und lesen Sie dann die Einträge Ihrer Woche noch einmal durch. Suchen Sie nur nach einem Muster, nicht nach einem Urteil.
  23. Erzählen Sie einer vertrauten Person die Warnzeichen aus Kapitel 8, damit jemand neben Ihnen weiß, wann die 112 zu rufen ist.
  24. Hängen Sie Ihr Protokoll an eine Gewohnheit, die Sie nie auslassen, den Kaffee, die Morgennachrichten, das Zähneputzen, damit es automatisch mitfährt.
  25. Tun Sie eine Sache rein gegen den Stress, was auch immer Ihre Schultern wirklich sinken lässt, und werten Sie sie als echte Medizin, denn das ist sie.
  26. Stellen Sie eine kleine medizinische Fluchttasche für die nächste Reise oder den Notfall zusammen: Reservemedikamente, Ihre Liste, die wichtigen Telefonnummern.
  27. Nehmen Sie Ihr Protokoll und Ihren Medikationsplan zu jedem Termin mit, oder legen Sie beides fürs nächste Telefonat neben das Telefon, damit es bereit ist, wenn Sie es brauchen.
  28. Wählen Sie die zwei oder drei Gewohnheiten aus diesem Monat, die wirklich zu Ihrem Leben passen. Das sind Ihre Behalter; den Rest lassen Sie ohne Schuldgefühl los.
  29. Schreiben Sie Ihre Behalter auf eine Karteikarte. Das ist der Keim Ihres persönlichen Plans aus Kapitel 10.
  30. Vereinbaren oder bestätigen Sie Ihren nächsten Termin und bringen Sie Ihre Karte und Ihre Fragen mit. Bitten Sie Ihre Ärztin, mit Ihnen Ihre zwei, drei echten Prioritäten festzulegen. Sie sind nicht fertig, denn das hier ist etwas, das man pflegt und nicht heilt, aber Sie sind ausgerüstet, informiert und ruhig. Was immer das Ziel war.
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Ein zufriedener Bauch ab 60
  1. Schreiben Sie heute Abend zwei ehrliche Zeilen: ungefähr, wie Ihr Stuhlgang diese Woche war, und wie viel Sie heute wirklich getrunken haben. Damit ist Ihr Normalzustand begonnen.
  2. Trinken Sie nach dem Aufwachen als Erstes ein Glas Wasser, vor dem Kaffee. Achten Sie darauf, ob es leicht zu merken ist oder ob Sie es vergessen; beide Antworten sind nützlich.
  3. Frühstücken Sie, und sei es eine Kleinigkeit, und gönnen Sie sich danach ein paar unhastige Minuten. Sie testen Ihr natürliches Morgenfenster.
  4. Gehen Sie heute nach einer Mahlzeit ein kurzes Stück, fünf oder zehn Minuten, nichts Sportliches. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Mitte danach anfühlt.
  5. Zählen Sie einen Tag lang ehrlich Ihre Getränke. Nur die Gläser. Die meisten Menschen sind überrascht, wie niedrig die echte Zahl ist.
  6. Essen Sie eine Mahlzeit langsam und im Sitzen, Gabel zwischen den Bissen ablegen, kein Hetzen. Notieren Sie, wie sich Ihr Magen eine Stunde später anfühlt.
  7. Blicken Sie auf die Woche zurück. Welche einzelne Kleinigkeit hat sich am besten oder am leichtesten angefühlt? Kreisen Sie sie ein. Das ist Ihr erster Behalter.
  8. Nehmen Sie eine bescheidene Portion der sanften, wasseraufsaugenden Ballaststoffe dazu — Haferflocken, eine Birne, ein paar Linsen — und ein Glas Wasser daneben. Nur diese eine Ergänzung.
  9. Hängen Sie Ihre Trinkgewohnheit an Ihre Morgentabletten oder Ihre erste Mahlzeit, damit sie nicht mehr vom Gedächtnis abhängt. Probieren Sie die Kopplung heute.
  10. Ergänzen Sie ein Glas Wasser am Nachmittag, das, welches alle auslassen, ungefähr wenn die Energie durchhängt.
  11. Gehen Sie nach Ihrer größten Mahlzeit des Tages ein Stück. Bewegung plus voller Magen ist das zuverlässige Verdauungspaar.
  12. Machen Sie Ihr Abendessen etwas früher und etwas leichter als sonst und bleiben Sie ein paar Stunden aufrecht, bevor Sie ins Bett gehen.
  13. Achten Sie heute bei jeder Mahlzeit auf Ihr Esstempo. Wo Sie sich beim Hetzen erwischen, werden Sie langsamer. Tempo ist eine versteckte Quelle für Luft im Bauch.
  14. Rückblick auf die Woche. Sind Ihre Morgen leichter geworden? Ist eine einzelne Änderung es wert, dauerhaft zu bleiben? Notieren Sie sie.
  15. Beginnen Sie eine leichte Symptomnotiz: eine Zeile am Tag über jedes Unwohlsein, wann es auftrat und was Sie gegessen hatten. Zwei Wochen davon sind Gold wert.
  16. Suchen Sie in Ihren bisherigen Notizen einen Wiederholungstäter, ein Lebensmittel oder eine Gewohnheit, die immer wieder vor den Beschwerden auftaucht. Handeln Sie noch nicht, erkennen Sie ihn nur.
  17. Wenn Verstopfung Ihr Problem ist, probieren Sie heute die Haltung mit Fußschemel und leichter Vorneigung auf der Toilette.
  18. Antworten Sie heute Ihrem Körper zügig, wenn er ruft, besonders morgens, statt es aufzuschieben. Achten Sie in den nächsten Tagen auf den Unterschied.
  19. Sammeln Sie jedes Medikament und jedes Nahrungsergänzungsmittel, das Sie nehmen, in einer Tüte oder einer Schublade. Nur das Einsammeln ist die ganze Aufgabe für heute.
  20. Schreiben Sie auf, wann Ihre Hauptbeschwerde angefangen hat, und prüfen Sie, ob um dieselbe Zeit ein Medikament oder ein Präparat dazukam.
  21. Rückblick auf die Woche. Sie erkennen jetzt Muster, statt zu raten. Welches Muster ist bisher am deutlichsten?
  22. Schreiben Sie die Warnliste in Ihr Telefon oder auf eine Karte und legen Sie sie dorthin, wo Sie ihr begegnen. Wiedererkennen, nicht sorgen.
  23. Planen Sie einen sauberen Einzelversuch: Wählen Sie Ihren Hauptverdächtigen und beschließen Sie, ihn zwei Wochen wegzulassen und danach wieder hinzuzunehmen.
  24. Bringen Sie Ihre Tüte mit Medikamenten in die Apotheke, oder planen Sie es fest ein, und stellen Sie die eine Frage: Könnte etwas davon meine Verdauung stören?
  25. Füllen Sie die ersten Zeilen der Symptomvorlage aus, Ihr Hauptproblem und wann es auftritt, für den Fall, dass Sie sie in einer Praxis brauchen.
  26. Schreiben Sie die zwei oder drei Fragen auf, die Sie einer Ärztin zu Ihrem Darm am liebsten stellen würden, und heben Sie sie auf. Dann sind Sie bereit, falls Sie hingehen.
  27. Wieder einführen und beobachten: Wenn Sie ein Lebensmittel getestet haben, nehmen Sie es heute wieder dazu und schauen Sie ehrlich, ob die Beschwerden zurückkommen.
  28. Sehen Sie Ihre Notizen des Monats durch. Kreisen Sie die ein oder zwei Änderungen ein, die klar geholfen haben. Das sind Ihre echten Behalter.
  29. Lassen Sie los, was nicht geholfen oder das Leben ohne Gewinn kleiner gemacht hat: ein zu Unrecht gestrichenes Lebensmittel, eine Gewohnheit, die sich wie eine Pflicht anfühlte. Behalten Sie nur, was sich seinen Platz verdient.
  30. Schreiben Sie sich selbst einen kurzen, freundlichen Plan: die zwei oder drei Gewohnheiten, die Sie behalten, woran Sie jede hängen, und die klare Linie — jedes Warnzeichen —, die Sie immer in die Arztpraxis schickt. Sie sind fertig, und Sie kennen Ihren Darm weit besser als vor einem Monat.
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Genug essen, um stark zu bleiben
  1. Schreiben Sie heute alles auf, was Sie essen und trinken, ehrlich, während es passiert. Nur beobachten. Noch nichts ändern.
  2. Machen Sie dasselbe noch einmal und schauen Sie beide Tage zusammen an. Erkennen Sie die wirkliche Gestalt Ihres Essens.
  3. Prüfen Sie Ihre eigenen Signale: Sitzen Kleidung, Ringe oder Gürtel lockerer als vor ein paar Monaten? Notieren Sie, was Sie finden.
  4. Wenn die Zeichen auf echten Gewichts- oder Appetitverlust deuten, vereinbaren Sie heute den Arzttermin. Schreiben Sie den schlichten Satz auf, mit dem Sie beginnen.
  5. Finden Sie die längste Strecke in Ihrem Tag, in der Sie nichts essen. Wählen Sie eine Kleinigkeit zum Greifen, die morgen in diese Lücke kommt.
  6. Richten Sie ein Vorratsfach ein: eine Stelle im Schrank, eine im Kühlschrank, gefüllt mit Dingen, die Sie ohne Kochen essen können.
  7. Richten Sie Ihren einfachen Tracker ein, ein Heft neben dem Wasserkocher oder eine Notiz im Telefon, und schreiben Sie die erste Zeile von heute.
  8. Geben Sie bei einer Mahlzeit eine gehaltvolle Sache dazu: Butter, geriebenen Käse, einen Schuss Sahne, einen Löffel Nussmus. Dieselbe Mahlzeit, eine Anreicherung.
  9. Reichern Sie Ihr Frühstück richtig an, Vollmilch, Butter, ein Ei, wenn es geht, denn der Appetit ist morgens oft am besten.
  10. Stellen Sie überall auf Vollmilch um und nehmen Sie heute den Vollfettjoghurt statt des Diätjoghurts.
  11. Machen Sie ein nahrhaftes Getränk für zwischendurch: einen Milchkaffee oder einen Milchshake aus Vollmilch, Eis und einer Banane.
  12. Ergänzen Sie eine Mahlzeit, die wenig davon hatte, um Eiweiß, ein Ei, etwas Käse, Fisch aus der Dose, Hülsenfrüchte, sodass jede Hauptmahlzeit welches enthält.
  13. Probieren Sie klein und oft: Schieben Sie heute zwischen je zwei Mahlzeiten eine Kleinigkeit aus Ihrem Vorratsfach.
  14. Schauen Sie in Ihren Tracker der Woche. Haben die kleinen Ergänzungen sich summiert? Notieren Sie ein Wort dafür, wie es läuft.
  15. Drehen Sie bei einer Mahlzeit den Geschmack auf: mehr Zitrone, eine schwerere Hand bei Kräutern oder Pfeffer, ein Löffel Chutney oder Senf.
  16. Testen Sie etwas neu: Probieren Sie ein Lebensmittel kalt statt warm oder sauer statt mild und achten Sie darauf, was leichter zu essen ist.
  17. Wenn Ihr Mund trocken wird, halten Sie den ganzen Tag Wasser bei sich und trinken Sie zu den Mahlzeiten. Achten Sie darauf, ob das Essen leichter wird.
  18. Wenn Kauen oder Schlucken schwer war, schreiben Sie den schlichten Satz für Ihre Praxis auf und vereinbaren Sie das Gespräch über Zahnarzt oder Schluckuntersuchung.
  19. Packen Sie alle Medikamente und Nahrungsergänzungen in eine Tüte für Ihre Praxis oder Apotheke, mit der Frage: Könnte etwas davon meinen Appetit beeinflussen?
  20. Kochen Sie eine Portion mehr von etwas und frieren Sie sie einzeln ein, für einen kraftlosen Tag, der kommt.
  21. Essen Sie heute bewusst eine Mahlzeit ohne Kochen und werten Sie es als Erfolg. Echtes Essen, in Minuten fertig.
  22. Laden Sie diese Woche einen Menschen zu einer gemeinsamen Mahlzeit ein, persönlich oder am Telefon. Schicken Sie die Nachricht heute.
  23. Suchen Sie ein Angebot für gemeinsames Essen in Ihrer Nähe, einen Mittagstisch, einen Seniorentreff, eine Begegnungsstätte, und finden Sie heraus, wann es stattfindet.
  24. Machen Sie aus einem vagen Hilfsangebot eine konkrete Bitte: eine Portion, ein Mittagessen, ein Artikel mehr auf jemandes Einkaufsliste.
  25. Schauen Sie sich einen Weg an, wie das Beschaffen von Essen leichter wird: eine Liefermöglichkeit oder ein Mensch, der Ihre Liste mitnimmt.
  26. Fragen Sie in Ihrer Praxis nach sanfter Bewegung, die zu Ihnen passt, oder machen Sie, wenn Sie eine Physiotherapie haben, heute Ihre Übungen.
  27. Koppeln Sie eine Essgewohnheit mit einer sanften Bewegung und machen Sie beides, Essen und Bewegung zusammen.
  28. Setzen Sie sich zu einer richtigen Mahlzeit an einen gedeckten Platz, mit Gesellschaft, wenn möglich, ohne Eile. Achten Sie darauf, wie viel leichter das Essen so fällt.
  29. Machen Sie Ihren Zwei-Minuten-Check: Gewicht oder Sitz der Kleidung, Kraft, Essen und ein ehrliches Wort. Vergleichen Sie ihn mit Tag 7.
  30. Wählen Sie die zwei, drei Dinge aus diesem Monat, die am meisten geholfen haben, und beschließen Sie, nur die zu behalten. Klein und beibehalten schlägt groß und fallen gelassen.
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Besser bewegen, weniger Schmerzen
  1. Nehmen Sie ein Gelenk in den Blick, das Ihnen zu schaffen macht, und beobachten Sie schlicht, ob es sich besser oder schlechter anfühlt, nachdem Sie eine Weile auf den Beinen waren. Nur beobachten.
  2. Messen Sie, wie lange Ihre Morgensteifigkeit braucht, um nachzulassen, sobald Sie auf sind. Ein paar Minuten oder deutlich länger? Notieren Sie es.
  3. Lernen Sie die Warnzeichen vom Anfang dieses Buches auswendig: heiß, rot, geschwollen, plötzlich, heftig, fieberhaft, wegknickend, ausstrahlende Taubheit. Sie zu kennen erlaubt Ihnen, bei allem anderen gelassen zu sein.
  4. Achten Sie darauf, wie Sie aus einem Stuhl aufstehen, wie viel Ihre Beine tun und wie viel Arme und Schwung. Nichts verbessern, nur zusehen.
  5. Nehmen Sie eine Alltagsbewegung und achten Sie darauf, wie sie sich am nächsten Tag anfühlt. Sie lernen, die Nachwirkung zu lesen.
  6. Probieren Sie ein wenig Wärme an einem steifen Gelenk, bevor Sie sich bewegen, eine warme Dusche oder ein Wärmekissen auf angenehmer Stufe, und achten Sie darauf, ob das Gelenk sich danach freundlicher anfühlt.
  7. Ruhen und nachdenken. Welche der kleinen Beobachtungen dieser Woche hat Ihnen am meisten gesagt? Bleiben Sie einen Moment dabei.
  8. Machen Sie einen kurzen, flachen, leichten Spaziergang, kürzer als Sie denken, und achten Sie darauf, wie Sie sich am nächsten Morgen fühlen, nicht währenddessen.
  9. Sehen Sie nach, welche behutsamen Möglichkeiten es in Ihrer Nähe gibt: ein Bad mit Warmwasserzeiten, ein Kurs im Turnverein oder in der Begegnungsstätte, eine ruhige Gehstrecke. Nur Informationen sammeln.
  10. Bewegen Sie ein steifes Gelenk ein paar Mal behutsam durch seinen bequemen Bogen, an den Rand heran und zurück, niemals mit Zwang. Wärmen Sie es vorher.
  11. Zerlegen Sie eine Aufgabe, die Sie sonst in einem Zug machen, in zwei kürzere Durchgänge mit einer Pause dazwischen.
  12. Hören Sie an einem guten Tag bei einer Aufgabe bewusst früher auf, als Sie könnten, und lassen Sie etwas im Tank. Achten Sie darauf, wie der nächste Tag läuft.
  13. Erledigen Sie eine Alltagsaufgabe im Sitzen, für die Sie sonst stehen würden, und sehen Sie, ob es Sie weniger kostet.
  14. Ruhen und nachdenken. Welche behutsamen Bewegungen fühlten sich nach Lösen an und welche nach Anstrengen? Der Unterschied zählt.
  15. Sehen Sie sich einmal selbst bei einer Tätigkeit zu, nach der ein Gelenk verlässlich wund ist, und finden Sie den genauen Moment der Belastung. Nur finden.
  16. Lassen Sie ein größeres, kräftigeres Teil eine Aufgabe übernehmen, die sonst ein kleines wundes macht, etwa eine Tasche über dem Unterarm tragen statt sie in den Fingern zu klemmen.
  17. Blicken Sie auf den vergangenen Monat zurück und suchen Sie eine Runde Überziehen und Absturz, einen Tag mit zu viel und die Tage des Bezahlens. Bemerken Sie die Form.
  18. Verteilen Sie eine schwerere Aufgabe, die Sie sonst auf einen guten Tag stapeln würden, auf zwei oder drei Tage.
  19. Skizzieren Sie in ruhigen Zeiten einen groben Schubplan: wie ein Schub bei Ihnen aussieht, was schon geholfen hat und wann Sie jemanden anrufen würden.
  20. Bemerken Sie ein Werkzeug oder einen Griff in Ihrem Tag, der ein Gelenk belastet, einen dünnen Stift, ein widerspenstiges Glas, einen niedrigen Sitz, und überlegen Sie, ob es eine freundlichere Fassung gibt.
  21. Ruhen und nachdenken. Wo in Ihrer Woche ballt sich die Belastung, und wo könnte eine Pause oder eine Änderung hin?
  22. Schreiben Sie eine einseitige Zusammenfassung für eine Fachperson: wo es wehtut, wie es sich verändert hat, wie es Ihr Leben beeinträchtigt, was Sie versucht haben, Ihre Medikamente.
  23. Schreiben Sie die zwei Fragen auf, die Sie einer Ärztin oder einer Physiotherapeutin über Ihr Gelenk am liebsten stellen würden.
  24. Finden Sie heraus, wie Sie zu einer physiotherapeutischen Beurteilung kommen: Fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis nach einer Verordnung und suchen Sie eine Praxis in Ihrer Nähe. Bei Terminschwierigkeiten hilft die 116117.
  25. Notieren Sie eine bestimmte Sache, die Sie jetzt können und die vor ein paar Monaten schwerer war. Die ehrliche Anzeigetafel: Funktion, nicht Schmerzwerte.
  26. Zählen Sie Ihre guten Tage dieser Woche gegen die rauen und schreiben Sie die Zahl auf, um sie nächsten Monat zu vergleichen.
  27. Probieren Sie eine Maßnahme für mehr Behaglichkeit bewusst aus, Wärme oder Kälte, was passt, vernünftig und mit einer Zwischenlage, und notieren Sie, was Ihr Gelenk lieber mag.
  28. Sagen Sie einem Menschen, dem Sie vertrauen, eine bestimmte Art, wie er helfen könnte, und lassen Sie es zu.
  29. Sehen Sie die Notizen des Monats durch und kreisen Sie die zwei oder drei kleinen Dinge ein, die wirklich geholfen haben. Das sind Ihre Behalter.
  30. Schreiben Sie sich einen kurzen, freundlichen Plan: die paar behutsamen Gewohnheiten, die Sie behalten, einen Termin oder eine Beurteilung, die Sie vereinbaren, und die Warnzeichen, die Sie immer zu einer Fachperson schicken. Tragen Sie einen Kontrolltermin in einem Monat in den Kalender ein.
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Besser schlafen ab 60
  1. Schreiben Sie einen Satz oben auf ein frisches Blatt: Mein Schlaf hat sich verändert, und das meiste an dieser Veränderung ist normal. Lassen Sie ihn einen Moment wirken, bevor Sie weitermachen.
  2. Beginnen Sie Ihr Schlaftagebuch. Notieren Sie heute Abend Koffein nach dem Mittagessen, Alkohol und einen etwaigen Mittagsschlaf. Ergänzen Sie am Morgen Ihre groben Schätzungen zur Nacht.
  3. Drehen Sie die Uhr am Bett von sich weg oder decken Sie ihr Leuchten ab, damit Sie sie nachts nicht sehen können. Achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, die Zeit nicht zu wissen.
  4. Wählen Sie Ihre echte Aufstehzeit, die, die Ihr Leben tatsächlich braucht, und schreiben Sie sie dorthin, wo Sie sie morgens sehen. Stellen Sie einen sanften Wecker darauf.
  5. Stellen Sie sich innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen für ein paar Minuten an Ihr hellstes Fenster oder treten Sie mit dem Kaffee nach draußen. Geben Sie Ihrer Uhr ihr Morgensignal.
  6. Sehen Sie Ihr Bett an und listen Sie alles auf, was Sie darin tun außer schlafen. Nur bemerken. Handeln kommt bald.
  7. Lesen Sie Ihre Wochennotizen quer, nicht senkrecht. Suchen Sie eine Sache, die sich mit Ihren schlechteren Nächten deckt. Kreisen Sie sie ein.
  8. Stehen Sie innerhalb einer Stunde Ihrer gewählten Zeit auf, obwohl es ein freier Tag ist. Spüren Sie den Sog des Ausschlafens und lassen Sie es einmal bewusst aus.
  9. Verlegen Sie eine wache Gewohnheit aus dem Bett, das Lesen, das Tablet, das Rätsel, auf einen Sessel. Richten Sie den Sessel bequem her.
  10. Setzen Sie Ihre Koffeingrenze heute auf den frühen Nachmittag. Trinken Sie den letzten Kaffee oder Tee davor und danach einen entkoffeinierten oder einen Kräutertee, wenn Ihnen das Ritual fehlt.
  11. Nehmen Sie in der letzten Stunde vor dem Bett das Deckenlicht heraus und wechseln Sie auf eine Lampe. Geben Sie Ihrem Abend einen dunkleren, leiseren Ausklang als sonst.
  12. Gehen Sie heute nur ins Bett, wenn Sie wirklich schläfrig sind, schwere Augen, nickender Kopf, nicht weil die Uhr es sagt. Warten Sie auf das echte Zeichen.
  13. Wenn Sie heute ein Nickerchen machen, stellen Sie einen Wecker, damit es kurz bleibt, und legen Sie es in den früheren Nachmittag. Oder lassen Sie es weg und schauen Sie, wie die Nacht läuft.
  14. Schauen Sie auf die Woche zurück. Welche einzelne Änderung hat sich am hilfreichsten angefühlt? Behalten Sie diese; sie gehört jetzt Ihnen.
  15. Halten Sie heute früh am Abend ein Zehn-Minuten-Sorgenfenster. Schreiben Sie auf, was an Ihnen nagt, markieren Sie neben allem, das einen hat, den nächsten Schritt, und schließen Sie dann das Heft.
  16. Üben Sie fünf Minuten langsames Atmen vor dem Schlafengehen: tief in den Bauch, das Ausatmen länger als das Einatmen. Tun Sie es, um ruhig zu sein, nicht um Schlaf zu erzwingen.
  17. Schreiben Sie Ihren Plan für schwierige Nächte auf eine Karte und legen Sie sie in die Nachttischschublade. Gehen Sie ihn einmal im Kopf durch, solange Sie ruhig sind.
  18. Gehen Sie den Weg vom Bett zur Toilette im Dunkeln ab. Beheben Sie die deutlichste Gefahr, ein Nachtlicht dazu, einen Teppich weg, den Boden frei.
  19. Machen Sie Ihr Schlafzimmer heute Nacht kühler, ein gekipptes Fenster, eine leichtere Decke, die Heizung eine Stufe herunter. Achten Sie darauf, ob ein kühleres Zimmer Sie beruhigt.
  20. Probieren Sie die letzte Stunde vor dem Bett ohne Bildschirm dicht vor dem Gesicht. Lesen Sie etwas Langweiliges auf Papier oder hören Sie stattdessen etwas Ruhiges.
  21. Schauen Sie zurück. Achten Sie darauf, ob sich Ihre Wachphasen, wenn Sie welche haben, weniger bedrohlich anfühlen, jetzt, wo Sie einen Plan haben. Diese Ruhe ist der eigentliche Fortschritt.
  22. Sammeln Sie alles Schlafbezogene ein, was Sie nehmen, Verschriebenes, Rezeptfreies, Nahrungsergänzung, in eine Tüte. Nur sammeln; ändern Sie nichts.
  23. Schreiben Sie die vier Fragen für die Apotheke auf eine Karte und legen Sie sie zu dieser Tüte, bereit für den nächsten Besuch oder einen Anruf.
  24. Verlegen Sie Ihr Glas am Abend, falls Sie eines trinken, auf das Abendessen, oder lassen Sie es eine Nacht weg, und schauen Sie morgen im Tagebuch nach dem Unterschied beim frühmorgendlichen Aufwachen.
  25. Gehen Sie heute Morgen ins Licht und bewegen Sie sich außerdem ein wenig, ein Spaziergang, ein paar Dehnungen. Beides hilft Ihrer Uhr und Ihrem Schlaf.
  26. Wenn Sie diese Woche einen rauen Morgen haben, stehen Sie trotzdem zu Ihrer üblichen Zeit auf und behalten Sie Ihren Tag. Üben Sie, den Tag nicht abzuschreiben.
  27. Holen Sie eine Annehmlichkeit zurück, die Sie pausiert hatten, sanftes Lesen im Bett zum Beispiel, und prüfen Sie, ob Ihr Schlaf sie jetzt verträgt. Legen Sie das Buch beim ersten Anzeichen von Schläfrigkeit weg.
  28. Lesen Sie Ihren ganzen Monat Tagebuch quer. Kreisen Sie die zwei oder drei Gewohnheiten ein, die sich ihren Platz eindeutig verdient haben. Das sind Ihre Behalter.
  29. Wenn der Schlaf trotz all dem ein echtes Zermürben ist, schreiben Sie den KVT-I-Satz für Ihre Praxis auf eine Karte. Sorgen Sie dafür, dass dieses Wort beim nächsten Termin laut ausgesprochen wird.
  30. Schreiben Sie sich einen kurzen Plan: die drei oder vier Gewohnheiten, die Sie behalten, eine Zeile darüber, was Sie in einer schlechten Nacht tun, und eine Bedingung, die Sie immer in die Arztpraxis schickt. Tragen Sie einen Nachschautermin einen Monat später in den Kalender ein. Sie sind ausgerüstet.
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Medikamente ohne Durcheinander
  1. Suchen Sie eine Mappe, einen Umschlag oder einen Schuhkarton. Schreiben Sie Ihren Namen und das Wort „Medikamente" darauf. Legen Sie ihn dorthin, wo Sie ihn in Eile finden, und merken Sie sich, wohin.
  2. Nur ein Raum. Nehmen Sie eine Tüte und sammeln Sie alles Arzneiähnliche ein. Schreiben Sie noch nichts auf, sammeln Sie nur.
  3. Der Rest der Wohnung. Handtasche, Manteltaschen, Auto, Nachttisch, Küchenfensterbank, der Koffer von der letzten Reise, die Schublade, in der Dinge verschwinden.
  4. Beginnen Sie die Liste. Übertragen Sie fünf Einträge von der Packung, Name und Stärke genau wie gedruckt. Nicht aus dem Kopf.
  5. Übertragen Sie Namen und Stärken für alles Übrige, das Sie gefunden haben.
  6. Ergänzen Sie eine Spalte für die verordnende Stelle. Lassen Sie Lücken, wo Sie unsicher sind.
  7. Ergänzen Sie jedes rezeptfreie Mittel, das Sie benutzen, auch die seltenen, mit einer Anmerkung, wie oft.
  8. Ergänzen Sie Nahrungsergänzung, Vitamine, pflanzliche Präparate und jeden Tee oder jedes Pulver, das Sie aus Gesundheitsgründen nehmen. Schreiben Sie dann das heutige Datum oben auf die Seite.
  9. Lesen Sie die Liste durch und setzen Sie einen kleinen Punkt neben jeden Eintrag, bei dem Sie den Satz „Ich nehme das, weil ______" nicht beenden können.
  10. Tragen Sie die Zwecke ein, die Sie kennen, in Ihren eigenen einfachen Worten statt in Fachsprache.
  11. Bringen Sie die markierte Liste in Ihre Apotheke und lassen Sie die Lücken gemeinsam füllen. Zehn Minuten am Tresen.
  12. Fragen Sie bei der Gelegenheit, welche Ihrer Medikamente zu der Sorte gehören, deren Wirkung man nicht spürt. Markieren Sie diese auf der Liste.
  13. Fragen Sie für jedes regelmäßige Medikament, was zu tun ist, wenn Sie eine Dosis vergessen. Schreiben Sie die Antworten auf die Liste, damit Sie abends um neun nie raten müssen.
  14. Ein Prüftag. Lesen Sie die ganze Liste laut vor, von oben nach unten. Alles, was falsch, unklar oder veraltet klingt, wird für den nächsten Apothekenbesuch eingekreist.
  15. Benennen Sie Ihren Anker. Sprechen Sie ihn laut aus: „Die Morgentabletten nehme ich, wenn der Wasserkocher angeht." Ein Ereignis, keine Uhrzeit.
  16. Fragen Sie Ihre Apotheke, ob alles, was Sie nehmen, gefahrlos in eine Wochenbox darf, und welche Bauart zu Ihren Händen und Ihrem Plan passt.
  17. Besorgen Sie die Box. Ein paar Euro in jeder Apotheke, oder fragen Sie, ob Ihre Apotheke stattdessen vorsortierte Tütchen anbietet.
  18. Füllen Sie zum ersten Mal. Gutes Licht, Küchentisch, ein Medikament nach dem anderen quer durch die Woche, die Namen laut ausgesprochen.
  19. Suchen Sie einen kühlen, trockenen, dunklen Aufbewahrungsort, der nicht das Bad, nicht das Auto und keine sonnige Fensterbank ist. Räumen Sie alles dorthin.
  20. Kinderprüfung. Alles nach oben und außer Reichweite, auch die gefüllte Wochenbox. Speichern Sie heute die 112 und die Nummer des für Sie zuständigen Giftinformationszentrums im Telefon; die Nummer bekommen Sie in Ihrer Apotheke oder Hausarztpraxis.
  21. Datumsprüfung. Alles herausnehmen, Verfallsdaten ansehen, und alles Aufgebrauchte, Abgelaufene oder nicht mehr Verordnete in eine eigene Tüte legen. Werfen Sie es noch nicht weg.
  22. Fragen Sie Ihre Apotheke, ob sie Altarzneimittel zurücknimmt, und fragen Sie bei Ihrer Gemeinde oder Ihrem Landkreis, welcher Entsorgungsweg bei Ihnen gilt. Tragen Sie den Weg dorthin in den Kalender ein.
  23. Schreiben Sie Ihre Notfallkarte. Name, Geburtsdatum, Kontaktperson, Allergien, Erkrankungen, Apotheke, Medikamente mit Stärken.
  24. Legen Sie eine Kopie Ihrer Liste dorthin, wo der Rettungsdienst nachsehen würde, an oder neben den Kühlschrank, und sagen Sie einem Menschen in Ihrem Leben, dass sie dort liegt.
  25. Geben Sie dieser Person eine Kopie oder ein Foto der Liste fürs Telefon. Zwei Minuten, und es reist mit ihr mit.
  26. Bitten Sie Ihre Apotheke, auswärtige Medikamente in Ihrem Profil zu vermerken und Ihre vollständige Liste einmal gegen sich selbst zu prüfen. Fragen Sie bei der Gelegenheit nach einer Medikationsanalyse.
  27. Fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis, wie Sie Folgerezepte am liebsten anfordern sollen und ob sich Ihre Dauermedikamente zeitlich zusammenlegen lassen. Tragen Sie die Nachbestelltermine mit ein paar Tagen Luft in den Kalender ein.
  28. Wenn ein Medikament Sie finanziell belastet oder Sie eines gestreckt haben, sagen Sie es heute am Tresen. Das ist das wertvollste Gespräch des Monats.
  29. Schreiben Sie drei Fragen für Ihren nächsten Termin auf eine Karteikarte, die wichtigste zuerst, und legen Sie die Karte zu Ihren Schlüsseln.
  30. Vereinbaren Sie Ihre jährliche Durchsicht und sagen Sie schon bei der Terminvergabe, dass Sie Ihre gesamte Liste durchgehen möchten. Stellen Sie sich dann eine Erinnerung in sechs Monaten, um die Tage 14, 21 und 23 zu wiederholen. Fertig. Sie haben ein System.
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Ihr erstes gesundes Jahr im Ruhestand
  1. Besorgen Sie ein Heft und legen Sie es dorthin, wo Sie es nicht übersehen können. Schreiben Sie heute Abend die fünf Zeilen: wann Sie wach wurden und wie die Nacht war, was Ihr Körper gemacht hat, ungefähr was und wann Sie gegessen haben, mit wem Sie gesprochen haben, und ein Wort für den Tag.
  2. Schreiben Sie die Funktionsliste. Vom Boden hochkommen, der niedrige Sessel, die Stufen, die Einkäufe, das oberste Regalbrett, wie weit Sie gehen, bevor Sie sich lieber setzen. Setzen Sie das Datum darüber.
  3. Rufen Sie in Ihrer Hausarztpraxis an und bitten Sie um einen allgemeinen Termin, mit dem Hinweis, dass Sie kürzlich in Rente gegangen sind und wissen möchten, was bei Ihnen ansteht. Den Termin zu machen ist die ganze Aufgabe.
  4. Schreiben Sie die festen Punkte auf, die Ihre Woche schon hat, die, die stattfinden, ob Sie es beschließen oder nicht. Die meisten haben mehr, als sie denken.
  5. Gehen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen nach draußen und bleiben Sie ein paar Minuten. Achten Sie darauf, ob es etwas am Tag verändert.
  6. Wählen Sie Ihre Aufstehzeit: eine Uhrzeit, die Sie an den meisten Morgen anpeilen, auch nach einer schlechten Nacht. Schreiben Sie sie dorthin in den Kalender, wo Sie sie sehen.
  7. Lesen Sie die Einträge der Woche in einem Stück. Kreisen Sie die Tage ein, die sich gut angefühlt haben, und schauen Sie, was darin war.
  8. Wählen Sie einen Bewegungspunkt und geben Sie ihm einen Tag und eine Uhrzeit. Schreiben Sie ihn mit Stift in den Kalender.
  9. Fragen Sie einen Menschen, ob er mitkommt, oder suchen Sie den Kurs oder die Gruppe, die das zu dieser Zeit ohnehin macht. Schicken Sie die Nachricht heute.
  10. Unterbrechen Sie eine lange Sitzstrecke mit Absicht: in der Werbepause aufstehen, das Telefonat im Stehen führen, zwei Gänge statt einem machen.
  11. Schreiben Sie die Gerichtekarte. Jedes Gericht, das Sie derzeit ohne Nachschlagen kochen können. Kleben Sie sie innen an eine Schranktür.
  12. Machen Sie aus der Karte einen festen Einkaufszettel, den, den Sie in den meisten Wochen ohne Nachdenken benutzen.
  13. Füllen Sie das Fach für „nichts im Haus": ein paar Dosen, etwas Tiefkühlgemüse, Eier, Haferflocken, was Sie an einem schlechten Abend haben möchten.
  14. Kochen Sie bei einer Mahlzeit die doppelte Menge und stellen Sie die zweite Portion mit Datum in den Kühlschrank oder ins Gefrierfach.
  15. Schreiben Sie drei Spalten mit Namen: Menschen, die Sie wöchentlich sehen möchten, monatlich, und Menschen, zu denen Sie den Kontakt ungern verlieren würden. Achten Sie auf die Form der Listen.
  16. Melden Sie sich bei einem Menschen aus der dritten Spalte. Ein Anruf, eine Karte, eine Nachricht. Nichts Aufwendiges.
  17. Finden Sie heraus, was es bei Ihnen tatsächlich gibt. Holen Sie das Programm der Stadtbücherei, der Volkshochschule oder der Begegnungsstätte, oder schauen Sie beim Seniorenbüro Ihrer Stadt nach.
  18. Gehen Sie einmal zu etwas Neuem hin, und zwar mit der ausdrücklichen Absicht, es bis zum dritten Besuch nicht zu beurteilen.
  19. Essen Sie eine Mahlzeit am Tisch, mit ausgeschaltetem Fernseher, und mit jemandem, wenn Sie das einrichten können.
  20. Machen Sie das Gesundheitsblatt auf einer Seite: Erkrankungen, Medikamente, Allergien, Operationen, Praxis, Notfallkontakt.
  21. Legen Sie eine Kopie ins Portemonnaie, eine zu Hause dorthin, wo man sie fände, und sagen Sie Ihrem Notfallkontakt, dass es sie gibt.
  22. Listen Sie Ihre Terminkategorien auf: Hausarztpraxis, Zahnarzt, Augen, Gehör, jede Fachärztin, Medikamentencheck, und eine freie Zeile für die Früherkennung, die Sie mit Ihrer Ärztin vereinbaren.
  23. Benennen Sie Ihren Gesundheitsmonat. Wählen Sie einen Monat im Jahr, hängen Sie ihn an etwas Merkbares und schreiben Sie ihn auch in den Kalender des nächsten Jahres.
  24. Schreiben Sie die drei Terminfragen auf eine Karte fürs Portemonnaie: Was ist mein Hauptproblem, was muss ich tun, und warum ist es wichtig, dass ich das tue.
  25. Halten Sie einen Sorgentermin. Zwanzig Minuten, ein Stift, und jede Sorge als echte Frage aufgeschrieben statt als Grauen.
  26. Nehmen Sie einen Punkt von dieser Liste und schreiben Sie den einzelnen nächsten Schritt dazu, mit Datum. Und tun Sie heute sonst nichts weiter dazu.
  27. Wenn Geld die Sorge ist, die Sie weckt, vereinbaren oder recherchieren Sie ein Gespräch bei einer qualifizierten, unabhängigen Beratung, und schreiben Sie die konkrete Frage auf, die Sie beantwortet haben möchten.
  28. Führen Sie das Gespräch über Zeit und Raum mit Ihrem Partner, mit der Vorlage aus den Arbeitsblättern. Wenn Sie allein leben, führen Sie ein anderes Gespräch: Verabreden Sie mit einem Menschen, dass Sie sich wöchentlich gegenseitig melden.
  29. Versuchen Sie einen Abend ohne Alkohol, falls er zu Ihrem Ablauf gehört, und notieren Sie, wie Sie in dieser Nacht schlafen. Eine Nacht ist eine Beobachtung, keine Verpflichtung.
  30. Schreiben Sie Ihr Jahr auf einer Seite: die festen Punkte, die Sie behalten, die eine Sache, die Sie hinzufügen, Ihre kleinste Woche, Ihren Gesundheitsmonat und eine Zeile dazu, wofür das alles da ist. Setzen Sie dann ein Kontrolldatum sechs Monate voraus in den Kalender.
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Männergesundheit ab 60
  1. Schreiben Sie drei Dinge auf, die Ihnen im vergangenen Jahr an Ihrem Körper aufgefallen sind und die Sie niemandem erzählt haben. Heben Sie das Blatt auf.
  2. Sammeln Sie jede Packung, jede Dose und jedes Nahrungsergänzungsmittel in der Wohnung ein. Schreiben Sie die vollständige Liste mit Dosierungen. Setzen Sie das Datum darauf.
  3. Klären Sie, ob Sie tatsächlich eine feste Hausarztpraxis haben. Wenn nicht, finden Sie zwei Praxen in Ihrer Nähe, die neue Patienten aufnehmen.
  4. Rufen Sie an. Nehmen Sie den Terminsatz aus dem nächsten Abschnitt, wenn Ihnen die Worte fehlen. Kommen Sie nirgends unter, rufen Sie die 116117 an.
  5. Rufen Sie ein Geschwister, einen Cousin oder die Familienchronistin an und fragen Sie, woran Ihre Eltern und Großeltern gestorben sind und ungefähr wann.
  6. Machen Sie eine Blutdruckmessung richtig: fünf Minuten still sitzen, nackter Arm, aufgelegt, nicht sprechen. Schreiben Sie sie mit Datum auf.
  7. Sehen Sie sich an, was Sie diese Woche zusammengetragen haben. Setzen Sie Ihre drei wichtigsten Anliegen für den Termin unten auf die Seite.
  8. Schreiben Sie einen Satz, der das Symptom beschreibt, das Sie am wenigsten laut aussprechen möchten. Nur den Satz. Niemand muss ihn sehen.
  9. Legen Sie Stift und Papier auf den Spülkasten. Fangen Sie an, jedes Mal die Uhrzeit zu notieren, wenn Sie Wasser lassen.
  10. Weiter notieren, und ergänzen Sie, was Sie wann getrunken haben, auch Tee, Kaffee und Alkohol.
  11. Beenden Sie die drei Tage. Kreisen Sie ein, welches Muster Sie selbst erkennen können.
  12. Fragen Sie jemanden, der es wissen könnte, ob Sie nachts schnarchen, schnappen oder mit der Atmung aussetzen. Wenn Sie allein schlafen, zählen Sie, wie oft Sie diese Woche vor neun Uhr abends im Sessel eingeschlafen sind.
  13. Nehmen Sie die Tüte mit Medikamenten und Nahrungsergänzung mit und lassen Sie sich in Ihrer Apotheke fünf Minuten Zeit geben. Fragen Sie nach Wechselwirkungen und Doppelungen.
  14. Legen Sie die Aufstehzeit für morgen fest und schreiben Sie sie auf. Und stehen Sie dann so auf, was die Nacht auch getan hat.
  15. Stehen Sie vom Stuhl auf, ohne die Hände zu benutzen, so oft, wie es bequem geht. Schreiben Sie die Zahl auf. Das ist Ihre Ausgangslage.
  16. Machen Sie einen Satz Aufstehübungen, während das Wasser kocht, oder in der ersten Werbepause. Hängen Sie es an etwas, das ohnehin täglich passiert.
  17. Hände auf die Küchenarbeitsplatte, Füße zurück, Brust zur Platte und wegdrücken. So oft, dass es sich nach echter Anstrengung anfühlt.
  18. Putzen Sie die Zähne im Einbeinstand, ein Finger am Waschbecken. Nach der Hälfte das Bein wechseln.
  19. Tragen Sie in jeder Hand eine volle Einkaufstasche einmal durch die ganze Wohnung und zurück, zweimal.
  20. Gehen Sie durch Ihre Wohnung und suchen Sie Stolperfallen, und beheben Sie genau eine: den aufgerollten Läufer, das Kabel im Flur, den dunklen Weg zur Toilette.
  21. Ergänzen Sie eine Mahlzeit, in der bisher keines ist, um echtes Eiweiß. Eier, Fisch aus der Dose, Bohnen, Quark, was Sie wirklich essen.
  22. Schreiben Sie ehrlich auf, was Sie in den letzten sieben Tagen getrunken haben. Nicht in einer typischen Woche. In dieser.
  23. Schreiben oder rufen Sie einen Mann an, mit dem Sie seit über einem halben Jahr nicht gesprochen haben. Ohne Absicht dahinter.
  24. Finden Sie in Ihrer Nähe etwas, das sich jede Woche am selben Tag trifft. Eine offene Werkstatt, eine Wandergruppe, einen Kurs, eine ehrenamtliche Aufgabe. Ihr Seniorenbüro, Ihre Volkshochschule oder das Bürgeramt wissen, was es gibt. Nur finden.
  25. Gehen Sie einmal hin. Mehr wird nicht verlangt.
  26. Schreiben Sie einen Satz darüber, welche Sorte Mann Sie bei der Früherkennung sind: der, der lieber alles weiß, oder der, der lieber nicht sucht. Es gibt keine falsche Antwort.
  27. Schreiben Sie die fünf Fragen zur Früherkennung auf eine Karte und legen Sie sie zu Ihren Praxisunterlagen.
  28. Fragen Sie Ihre Ärztin, oder notieren Sie sich die Frage: „Wobei genau soll ich Sie anrufen, und was kann warten?"
  29. Bauen Sie die Gesundheitsseite. Das Wesentliche, Medikamente, Erkrankungen, Allergien, Geräte und Ihre offenen Fragen.
  30. Machen Sie zwei Kopien: eine für den Kühlschrank, eine für einen Menschen, dem Sie vertrauen. Tragen Sie in sechs Monaten einen Termin zum Neuschreiben in den Kalender ein und schreiben Sie eine Zeile darüber, welche einzelne Sache aus diesem Buch Sie beibehalten wollen.
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Frauengesundheit nach den Wechseljahren
  1. Schreiben Sie Ihre Medikamentenliste. Alles, was Sie in einer normalen Woche schlucken, verschreibungspflichtig oder nicht, von der Packung abgeschrieben mit Stärke und Häufigkeit. Falten Sie sie ins Portemonnaie.
  2. Ergänzen Sie Ihre Operationen und schweren Erkrankungen mit ungefähren Jahren, und notieren Sie, ob Sie Gebärmutter und Eierstöcke noch haben.
  3. Schreiben Sie auf, was Sie über Ihre Familiengeschichte wissen: Herz, Schlaganfälle, Krebs, gebrochene Hüften, Diabetes, und das Alter, wenn Sie es haben. Lassen Sie Lücken.
  4. Füllen Sie eine Lücke. Rufen Sie die verwandte Person an, die am ehesten etwas weiß, das Sie nicht wissen.
  5. Finden Sie Ihren Blutdruck heraus. Wenn Sie ihn nicht kennen und sich an die letzte Messung nicht erinnern, lassen Sie ihn diese Woche in einer Apotheke messen.
  6. Schreiben Sie vier ehrliche Zeilen darüber, was Ihr Körper in letzter Zeit tatsächlich macht, einschließlich der Sache, die Sie lieber nicht aufschreiben würden.
  7. Bringen Sie alles auf eine Seite. Name und Datum oben. Das ist Ihre Gesundheitsübersicht, und Sie werden sie jahrelang benutzen.
  8. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und messen Sie, wie lange Sie auf einem Bein balancieren. Zahl und Datum innen in eine Schranktür.
  9. Stehen Sie zehnmal ohne Hände von einem Esszimmerstuhl auf, oder so oft, wie Sie schaffen. Während der Wasserkocher läuft ist der klassische Zeitpunkt.
  10. Gehen Sie fünfzehn Minuten in einem Tempo, bei dem Reden ein bisschen Mühe macht. Achten Sie darauf, wie Sie sich danach fühlen, nicht währenddessen.
  11. Schauen Sie sich eine Mahlzeit an und geben Sie Eiweiß dazu. Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Quark, was Sie wirklich essen. Beim Frühstück fehlt es den meisten Frauen.
  12. Machen Sie den Teppichgang. Gehen Sie durch Ihre Wohnung und beseitigen Sie eine Stolperfalle: einen Teppich festkleben, ein Kabel verlegen, eine Treppe freiräumen.
  13. Stellen Sie ein Licht dorthin, wo Sie es vom Bett aus erreichen, oder ein Nachtlicht auf den Weg zum Bad.
  14. Pause, und lesen Sie Ihre eine Seite noch einmal durch. Kreisen Sie ein, was Sie dieses Jahr am liebsten geklärt hätten.
  15. Schreiben Sie den einen Satz, den Sie einer Ärztin am liebsten sagen würden, in Ihren eigenen Worten auf eine Karte. Ins Portemonnaie, neben die Medikamentenliste.
  16. Machen Sie einen Termin. Einen überfälligen, eine aufgeschobene Untersuchung, oder ein Anruf mit der Frage, wann bei Ihnen wieder etwas ansteht.
  17. Stellen Sie Ihrer Apotheke eine Frage, die Sie mit sich herumtragen. Es kostet nichts, sie ist da, und sie weiß eine Menge.
  18. Bitten Sie um eine Durchsicht Ihrer Medikamente, oder schreiben Sie die Bitte für den nächsten Termin auf Ihre Karte.
  19. Finden Sie heraus, ob es in Ihrer Nähe Physiotherapie mit Schwerpunkt Beckenboden gibt, indem Sie in Ihrer Praxis fragen oder in Ihrer Umgebung suchen. Nur herausfinden.
  20. Erzählen Sie einem Menschen etwas Wahres über Ihre Gesundheit, das Sie für sich behalten haben. Einer Freundin, einer Schwester, einer Tochter, einer Nachbarin.
  21. Pause. Achten Sie darauf, ob sich in den letzten vierzehn Tagen schon etwas verschoben hat.
  22. Beginnen Sie ein Blasentagebuch über drei Tage, oder ein Beschwerdeprotokoll für das, dem Sie gerade nachgehen.
  23. Legen Sie Ihre Aufstehzeit fest und halten Sie sie den Rest des Monats, auch nach schlechten Nächten.
  24. Gehen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen nach draußen, und sei es fünf Minuten, und schauen Sie, was das bis zum Wochenende mit Ihrem Schlaf macht.
  25. Lassen Sie eine Sache weg, die gegen Ihren Schlaf arbeitet. Das Glas am Abend, den Kaffee nach dem Mittagessen oder das Schläfchen um vier. Eine, nicht alle.
  26. Machen Sie diese Woche eine zweite Krafteinheit. Ergänzen Sie Fersenheben an der Arbeitsplatte und Liegestütz an der Wand zum Aufstehen aus dem Stuhl.
  27. Lesen Sie etwas zur Hormontherapie von einer seriösen medizinischen Stelle statt von einer Produktseite, und schreiben Sie die zwei Fragen auf, die sich Ihnen dabei stellen.
  28. Suchen Sie die Lücken in Ihrem Team. Listen Sie alle auf, zu denen Sie medizinisch gehen, und notieren Sie, wer fehlt. Bei vielen Frauen ist es die Frauenärztin oder jemand, der zu Terminen mitkommt.
  29. Bitten Sie eine Person, zu Ihrem nächsten Termin mitzukommen, und sagen Sie ihr, was Sie daraus mitnehmen wollen.
  30. Legen Sie Ihre eine Seite in einen Umschlag mit Ihrem Namen und dem Jahr darauf, fotografieren Sie sie oder lassen Sie sie fotografieren, und tragen Sie im Kalender des nächsten Jahres ein Datum für die jährliche Durchsicht ein. Sie sind eingerichtet.
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