Eiwit na je 60ste

De hoofdstukken

1. Hoofdstuk 1: Waarom spierkracht ertoe doet
2. Hoofdstuk 2: Eiwit in gewoon eten
3. Hoofdstuk 3: Verdeel het over de dag
4. Hoofdstuk 4: Eiwit voor één of twee
5. Hoofdstuk 5: Plantaardig en dierlijk
6. Hoofdstuk 6: Krachttraining en herstel
7. Hoofdstuk 7: Als de eetlust klein is
8. Hoofdstuk 8: Aandoeningen en uw persoonlijke hoeveelheid
9. Hoofdstuk 9: Etiketten, poeders en eiwitmarketing
10. Hoofdstuk 10: Bouw een weekpatroon voor eiwit

Waar het voor is

Voor volwassenen boven de zestig die hun kracht willen vasthouden en willen eten op een manier die dat ondersteunt, met gewoon eten.

Wat het niet doet

Het is geen medisch advies en geen persoonlijk voedingsadvies, en het noemt bewust geen streefwaarden in grammen; het verwijst u voor uw eigen hoeveelheid naar uw huisarts of een diëtist, en bij nierziekte uitdrukkelijk eerst naar uw arts.

Dertigdagenplannen

1. Werp die eerlijke blik op gisteren. Loop uw laatste volle eetdag in gedachten langs en merk simpelweg op waar het eiwit wel en niet zat. Geen veranderingen. Zie alleen het patroon.
2. Ga voor uw eigen koelkast en keukenkast staan en vind vijf eiwitbronnen die er al zijn. Wijs ze aan en benoem ze. U bent beter uitgerust dan u denkt.
3. Voeg morgen één eiwitding toe aan uw ontbijt — een ei, een lepel pindakaas, wat yoghurt — en merk op hoe de ochtend voelt.
4. Kijk naar uw lunch. Is het meestal crackers of een hapje, doe er dan vandaag één echt eiwit in: een blikje tonijn, een broodje kaas, wat restjes.
5. Stel vandaag bij één maaltijd hardop de vraag "waar zit het eiwit?" Is het antwoord "nergens", voeg dan één ding toe. Dat is de hele gewoonte.
6. Koop of zet drie eiwitbronnen zonder kookwerk klaar die u lekker vindt — blikjes, eieren, kaas, yoghurt, noten — als vangnet voor vermoeide avonden.
7. Rust en kijk terug. Welke kleine verandering van deze week voelde het makkelijkst? Die is degene om te houden. Doe hem morgen weer, zonder erover na te denken.
8. Maak vandaag van het ontbijt de eiwitmaaltijd, hoe dat er voor u ook uitziet: eieren, yoghurt, havermout met melk en noten. Eén keer maar.
9. Merk op welke maaltijd bij u het zwakst is — degene die het vaakst eiwitleeg is. Benoem hem. Dat is uw doel voor deze week.
10. Kook een half dozijn eieren en bewaar ze in de koelkast. Direct beschikbaar eiwit voor de komende dagen, zonder kookwerk.
11. Probeer bij één maaltijd uw eiwit eerst te eten, vóór het brood of de vulling, zodat het binnen is ook als u vroeg vol zit.
12. Ruil één tussendoortje — een koekje, chips — voor een eiwithapje: een handvol noten, wat kaas, een paar lepels yoghurt.
13. Maak één grote portie van een eiwit dat u lekker vindt — een plaat kip, een pan bonen of linzen — en verdeel het over de week en de vriezer.
14. Rust en denk terug. Duikt eiwit eerder op uw dag op dan twee weken geleden? Ook een beetje telt.
15. Schrijf uw drie vaste ontbijten op een papiertje en plak het op de koelkast. Eén keer beslissen zodat u niet dagelijks hoeft te beslissen.
16. Schrijf uw drie vaste lunches ernaast. Nu hebben uw twee zwakke maaltijden standaardkeuzes.
17. Probeer vandaag één zacht eiwit dat geen kauwwerk vraagt — een smoothie, soep, yoghurt, roerei — voor het geval u ooit het malse deel van het schap nodig hebt.
18. Voeg vandaag ergens een portie bonen of linzen toe, in plaats van iets anders. Het goedkoopste goede eiwit dat er is.
19. Lees in een winkel de achterkant van één eiwitproduct en vergelijk de prijs met een doosje eieren. Koop het niet. Kijk alleen.
20. Sta een paar keer op uit een stoel zonder uw handen te gebruiken, als dat veilig kan. Dat is krachttraining, en het is gratis.
21. Rust en denk terug. U bent op de helft. Merk op of iets hiervan automatisch begint te voelen. Dat is het doel dat aankomt.
22. Hang één kleine krachtbeweging — een paar keer opstaan uit uw stoel, een minuut met een band — aan iets dat u dagelijks toch al doet, zoals de waterkoker die kookt.
23. Eet deze week één maaltijd met iemand anders, als u dat kunt regelen. Gezelschap hoort bij goed eten, het staat er niet los van.
24. Verrijk één kleine maaltijd met een eiwittoevoeging: kaas erover gesmolten, een ei erdoor, een lepel notenpasta.
25. Begin uw lijstje met eiwitvragen voor uw volgende afspraak, te beginnen met "meer, minder of hetzelfde voor mij?"
26. Voeg de nierenvraag aan dat lijstje toe als daar een voorgeschiedenis of zorg ligt: "Is meer eiwit veilig voor mijn nieren?"
27. Kook een grotere portie van iets en vries de helft in porties voor één in. Uw toekomstige vermoeide zelf zal u dankbaar zijn.
28. Leer één idee uit dit boek aan een vriend of familielid. Doorgeven is hoe u het zelf vasthoudt.
29. Kijk terug op de maand. Omcirkel de twee of drie veranderingen die werkelijk zijn blijven hangen. Dat zijn uw blijvers; laat de rest gaan.
30. Schrijf uzelf een kort plan: de paar eiwitgewoonten die u houdt, één krachtgewoonte, en één notitie om uw vragen mee te nemen naar uw huisarts of diëtist. Zet over een maand een controlemoment in de agenda. U staat er, en u hebt het op uw eigen manier gedaan.