Ein zufriedener Bauch ab 60

Die Kapitel

1. Kapitel 1: Ihr eigener Normalzustand
2. Kapitel 2: Ballaststoffe: Mehr ist nicht immer besser
3. Kapitel 3: Trinken, Mahlzeiten, Bewegung
4. Kapitel 4: Verstopfung
5. Kapitel 5: Blähungen und ein aufgeblähter Bauch
6. Kapitel 6: Sodbrennen und Magendrücken
7. Kapitel 7: Der Blick in den Medikamentenschrank
8. Kapitel 8: Wann Beschwerden in die Praxis gehören
9. Kapitel 9: Lebensmittel testen, ohne den Teller leer zu räumen
10. Kapitel 10: Aufzeichnungen, mit denen Ihre Praxis etwas anfangen kann

Wofür es da ist

Für Menschen über sechzig, deren Verdauung sich still verändert hat und die dazu normale Sprache, praktische Möglichkeiten und ein klares Gefühl dafür möchten, wann man es sich ansehen lassen sollte. Ebenso für Angehörige, die mitdenken und begleiten.

Was es nicht leistet

Es ist keine medizinische Beratung, stellt keine Diagnosen und nennt keine Mengen, Dosierungen oder Präparate. Es ersetzt keine ärztliche Abklärung, wenn Beschwerden anhalten, stark sind oder neu auftreten, und verweist in diesen Fällen ausdrücklich an eine Ärztin oder einen Arzt. Es verspricht keine Ergebnisse, nennt keine Studien oder Statistiken und behauptet keine Auszeichnungen oder Empfehlungen.

Dreißig-Tage-Pläne

1. Schreiben Sie heute Abend zwei ehrliche Zeilen: ungefähr, wie Ihr Stuhlgang diese Woche war, und wie viel Sie heute wirklich getrunken haben. Damit ist Ihr Normalzustand begonnen.
2. Trinken Sie nach dem Aufwachen als Erstes ein Glas Wasser, vor dem Kaffee. Achten Sie darauf, ob es leicht zu merken ist oder ob Sie es vergessen; beide Antworten sind nützlich.
3. Frühstücken Sie, und sei es eine Kleinigkeit, und gönnen Sie sich danach ein paar unhastige Minuten. Sie testen Ihr natürliches Morgenfenster.
4. Gehen Sie heute nach einer Mahlzeit ein kurzes Stück, fünf oder zehn Minuten, nichts Sportliches. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Mitte danach anfühlt.
5. Zählen Sie einen Tag lang ehrlich Ihre Getränke. Nur die Gläser. Die meisten Menschen sind überrascht, wie niedrig die echte Zahl ist.
6. Essen Sie eine Mahlzeit langsam und im Sitzen, Gabel zwischen den Bissen ablegen, kein Hetzen. Notieren Sie, wie sich Ihr Magen eine Stunde später anfühlt.
7. Blicken Sie auf die Woche zurück. Welche einzelne Kleinigkeit hat sich am besten oder am leichtesten angefühlt? Kreisen Sie sie ein. Das ist Ihr erster Behalter.
8. Nehmen Sie eine bescheidene Portion der sanften, wasseraufsaugenden Ballaststoffe dazu — Haferflocken, eine Birne, ein paar Linsen — und ein Glas Wasser daneben. Nur diese eine Ergänzung.
9. Hängen Sie Ihre Trinkgewohnheit an Ihre Morgentabletten oder Ihre erste Mahlzeit, damit sie nicht mehr vom Gedächtnis abhängt. Probieren Sie die Kopplung heute.
10. Ergänzen Sie ein Glas Wasser am Nachmittag, das, welches alle auslassen, ungefähr wenn die Energie durchhängt.
11. Gehen Sie nach Ihrer größten Mahlzeit des Tages ein Stück. Bewegung plus voller Magen ist das zuverlässige Verdauungspaar.
12. Machen Sie Ihr Abendessen etwas früher und etwas leichter als sonst und bleiben Sie ein paar Stunden aufrecht, bevor Sie ins Bett gehen.
13. Achten Sie heute bei jeder Mahlzeit auf Ihr Esstempo. Wo Sie sich beim Hetzen erwischen, werden Sie langsamer. Tempo ist eine versteckte Quelle für Luft im Bauch.
14. Rückblick auf die Woche. Sind Ihre Morgen leichter geworden? Ist eine einzelne Änderung es wert, dauerhaft zu bleiben? Notieren Sie sie.
15. Beginnen Sie eine leichte Symptomnotiz: eine Zeile am Tag über jedes Unwohlsein, wann es auftrat und was Sie gegessen hatten. Zwei Wochen davon sind Gold wert.
16. Suchen Sie in Ihren bisherigen Notizen einen Wiederholungstäter, ein Lebensmittel oder eine Gewohnheit, die immer wieder vor den Beschwerden auftaucht. Handeln Sie noch nicht, erkennen Sie ihn nur.
17. Wenn Verstopfung Ihr Problem ist, probieren Sie heute die Haltung mit Fußschemel und leichter Vorneigung auf der Toilette.
18. Antworten Sie heute Ihrem Körper zügig, wenn er ruft, besonders morgens, statt es aufzuschieben. Achten Sie in den nächsten Tagen auf den Unterschied.
19. Sammeln Sie jedes Medikament und jedes Nahrungsergänzungsmittel, das Sie nehmen, in einer Tüte oder einer Schublade. Nur das Einsammeln ist die ganze Aufgabe für heute.
20. Schreiben Sie auf, wann Ihre Hauptbeschwerde angefangen hat, und prüfen Sie, ob um dieselbe Zeit ein Medikament oder ein Präparat dazukam.
21. Rückblick auf die Woche. Sie erkennen jetzt Muster, statt zu raten. Welches Muster ist bisher am deutlichsten?
22. Schreiben Sie die Warnliste in Ihr Telefon oder auf eine Karte und legen Sie sie dorthin, wo Sie ihr begegnen. Wiedererkennen, nicht sorgen.
23. Planen Sie einen sauberen Einzelversuch: Wählen Sie Ihren Hauptverdächtigen und beschließen Sie, ihn zwei Wochen wegzulassen und danach wieder hinzuzunehmen.
24. Bringen Sie Ihre Tüte mit Medikamenten in die Apotheke, oder planen Sie es fest ein, und stellen Sie die eine Frage: Könnte etwas davon meine Verdauung stören?
25. Füllen Sie die ersten Zeilen der Symptomvorlage aus, Ihr Hauptproblem und wann es auftritt, für den Fall, dass Sie sie in einer Praxis brauchen.
26. Schreiben Sie die zwei oder drei Fragen auf, die Sie einer Ärztin zu Ihrem Darm am liebsten stellen würden, und heben Sie sie auf. Dann sind Sie bereit, falls Sie hingehen.
27. Wieder einführen und beobachten: Wenn Sie ein Lebensmittel getestet haben, nehmen Sie es heute wieder dazu und schauen Sie ehrlich, ob die Beschwerden zurückkommen.
28. Sehen Sie Ihre Notizen des Monats durch. Kreisen Sie die ein oder zwei Änderungen ein, die klar geholfen haben. Das sind Ihre echten Behalter.
29. Lassen Sie los, was nicht geholfen oder das Leben ohne Gewinn kleiner gemacht hat: ein zu Unrecht gestrichenes Lebensmittel, eine Gewohnheit, die sich wie eine Pflicht anfühlte. Behalten Sie nur, was sich seinen Platz verdient.
30. Schreiben Sie sich selbst einen kurzen, freundlichen Plan: die zwei oder drei Gewohnheiten, die Sie behalten, woran Sie jede hängen, und die klare Linie — jedes Warnzeichen —, die Sie immer in die Arztpraxis schickt. Sie sind fertig, und Sie kennen Ihren Darm weit besser als vor einem Monat.