Kräftig, sicher, selbstständig

Die Kapitel

1. Kapitel 1: Ihr Ausgangspunkt
2. Kapitel 2: Die Kraftmuster des Alltags
3. Kapitel 3: Gleichgewicht ist eine Fähigkeit
4. Kapitel 4: Gehen und Ausdauer
5. Kapitel 5: Beweglichkeit und bequemer Bewegungsumfang
6. Kapitel 6: Stürze, Angst und Zutrauen
7. Kapitel 7: Die Wohnung als Trainingspartnerin
8. Kapitel 8: Ihr Wochenplan, der hält
9. Kapitel 9: Hilfsmittel, Kurse und fachliche Begleitung
10. Kapitel 10: Fortschritt, Rückschläge und das lange Spiel

Wofür es da ist

Für Menschen über 60, die weiter aus dem eigenen Sessel aufstehen, die eigene Treppe steigen und sich sicher durch die eigene Wohnung bewegen möchten, auch wenn das erste kleine Wanken schon da war. Ebenso für Angehörige, die helfen wollen, ohne zu bevormunden.

Was es nicht leistet

Es ist kein Übungs- oder Trainingsprogramm und keine medizinische Beratung. Es nennt keine Wiederholungszahlen, keine Gewichte, keine Zeiten und keine Reha-Pläne für bestimmte Verletzungen, und es verweist bei jeder Frage nach dem sicheren Maß ausdrücklich an Hausarztpraxis, Physiotherapie oder Ergotherapie. Es verspricht keine Ergebnisse, nennt keine erfundenen Studien oder Statistiken und behauptet keine Auszeichnungen oder Empfehlungen.

Dreißig-Tage-Pläne

1. Schreiben Sie Ihren ehrlichen Ausgangswert auf: wie Sie aus dem Stuhl aufstehen, wie sicher Sie sich am Spülbecken fühlen, wie weit Sie bequem gehen. Datum darunter und gut aufheben.
2. Notieren Sie sich, in Ihrer Hausarztpraxis anzurufen und zu fragen, ob behutsame Kraft- und Gleichgewichtsarbeit für Sie richtig ist und ob Physiotherapie helfen würde. Wenn es geht, rufen Sie an.
3. Bemerken Sie an einem gewöhnlichen Tag still jedes Mal, wenn Sie aus einem Stuhl aufstehen. Zählen Sie grob mit. Sie werden staunen.
4. Nehmen Sie auf einer vertrauten Strecke Ihr Gehen wahr: Ihre bequeme Entfernung und was Sie, wenn überhaupt, langsamer werden oder sich setzen lässt.
5. Beobachten Sie sich beim Greifen nach etwas Hohem und nach etwas Tiefem. Nehmen Sie wahr, ohne zu erzwingen, wo die Leichtigkeit aufhört.
6. Nehmen Sie die drei Ströme des Gleichgewichts wahr: Stellen Sie sich an die Arbeitsplatte, beide Hände darauf, und spüren Sie Ihr stilles Schwanken. Das ist Ihr Gleichgewicht bei der Arbeit.
7. Ruhen und nachdenken. Schauen Sie auf das Wahrgenommene der Woche zurück. Was hat Sie an Ihrem eigenen Körper am meisten überrascht?
8. Gehen Sie Ihren nächtlichen Weg vom Bett ins Bad und schauen Sie ihn ehrlich an: dunkle Stellen, Stolperfallen, alles, wonach Sie greifen würden.
9. Sehen Sie sich Ihre Teppiche und Matten an. Welche rutschen oder wellen sich an den Rändern? Notieren Sie die schlimmste.
10. Prüfen Sie Ihr Licht auf Treppen und entlang der nächtlichen Wege. Wo ist es zu dunkel, um sicher zu gehen?
11. Betrachten Sie Ihr Bad mit frischen Augen: Wo würde ein Haltegriff helfen, und liegt eine rutschfeste Matte in der Wanne?
12. Prüfen Sie die Treppe, die Sie am häufigsten nutzen: Gibt es einen stabilen Handlauf, den Sie über die volle Länge umgreifen können?
13. Sehen Sie sich Ihre Schuhe und Hausschuhe an. Sind die, die Sie am meisten tragen, stützend und griffig, oder ausgetreten und glatt?
14. Ruhen und nachdenken. Wählen Sie die günstigste, einfachste Verbesserung, die Ihnen diese Woche aufgefallen ist, und erledigen Sie sie, wenn sie sicher und schlicht ist, oder überlegen Sie, wer sie erledigen könnte.
15. Benennen Sie heute die vier Alltagsmuster, während Sie sich bewegen: Aufstehen, Tragen, Greifen, Fangen. Nehmen Sie wahr, welche Ihr Leben erhält und welches still geworden ist.
16. Nehmen Sie wahr, wie Sie tragen. Gehen Sie zweimal oder bitten Sie um Hilfe, wo Sie früher selbst getragen haben? Kein Urteil, nur wahrnehmen.
17. Wenn Ihre Ärztin es freigegeben hat, stehen Sie aufrecht an der Arbeitsplatte und nehmen Sie einfach wahr, wie sich eine sanfte Gewichtsverlagerung anfühlt, die Hände liegen bereit. Wenn nicht freigegeben, beobachten Sie stattdessen das sichere Stehen anderer.
18. Nehmen Sie eine Bewegung wahr, die steif geworden ist, eine Schulter, Ihr Hals, und beobachten Sie ihren bequemen Umfang, ohne ihn zu erzwingen.
19. Lernen Sie eine Sache: Lesen Sie nach oder fragen Sie eine Fachperson nach dem sicheren Weg, vom Boden wieder hochzukommen, und nehmen Sie sich vor, ihn sich persönlich zeigen zu lassen.
20. Schreiben Sie eine bestimmte Gleichgewichtssituation auf, die Ihnen Sorge macht, die Dusche, nasse Stufen, schnelles Aufstehen, und nehmen Sie sie mit in Ihre Hausarztpraxis.
21. Ruhen und nachdenken. Welches der vier Muster möchten Sie am liebsten kräftig halten, und warum zählt es für Ihr Leben?
22. Finden Sie zwei kleine Zeitnischen in Ihrem Tag, den Wasserkocher, eine Werbepause, in denen eine behutsame Gewohnheit einmal wohnen könnte.
23. Wählen Sie eine bestehende tägliche Gewohnheit, an die Sie künftige Bewegung hängen, damit Sie sich nicht aufs Gedächtnis verlassen müssen. Notieren Sie, welche.
24. Suchen Sie die Telefonnummer einer Anlaufstelle in Ihrer Nähe heraus, ein Seniorenbüro, ein Mehrgenerationenhaus, die Volkshochschule oder einen Pflegestützpunkt, und schreiben Sie sie auf.
25. Füllen Sie Ihren Kreis der Unterstützung aus: je einen Namen für eine helfende Person, eine alltägliche Rückversicherung, ein Angebot vor Ort und eine Fachperson.
26. Schauen Sie sich einen Kurs für ältere Menschen in Ihrer Nähe an, im Turnverein, in der Volkshochschule oder als zertifizierten Präventionskurs. Notieren Sie, wo und wann er stattfindet und wer ihn leitet. Verpflichten Sie sich zu nichts, schauen Sie nur.
27. Planen Sie Ihr erstes richtiges Gespräch in der Hausarztpraxis oder in der Physiotherapie, oder, wenn Sie es schon hatten, den nächsten Schritt, der Ihnen dort vorgeschlagen wurde.
28. Erzählen Sie einer Person, was Sie vorhaben, und bitten Sie sie, sich hin und wieder bei Ihnen zu melden. Unterstützung hält Gewohnheiten am Leben.
29. Schauen Sie sich Ihre Notiz von Tag 1 an. Bemerken Sie, was schon eine Spur leichter geht, und verzeihen Sie, was es nicht ist.
30. Schreiben Sie sich selbst einen kurzen, freundlichen Plan: die ein bis zwei Dinge, die Sie beibehalten, für jedes einen Anker im Tag, die Fachperson, die Sie aufsuchen oder wieder aufsuchen, und die stehende Regel, dass Schmerzen, Brustschmerz, Atemnot oder Schwindel immer Aufhören bedeuten. Tragen Sie sich in einem Monat einen Termin zum Nachschauen in den Kalender ein.