Prädiabetes: Ihr nächster kleiner Schritt

Die Kapitel

1. Kapitel 1: Was Prädiabetes bedeutet
2. Kapitel 2: Kohlenhydrate ohne Angst
3. Kapitel 3: Der ausgewogene Teller
4. Kapitel 4: Bewegung und Blutzucker
5. Kapitel 5: Gewicht und Muskeln
6. Kapitel 6: Schlaf, Stress und Routine
7. Kapitel 7: Kontrolle und Nachsorge
8. Kapitel 8: Ihr Plan, den Sie durchhalten
9. Kapitel 9: Auswärts essen, Reisen und besondere Anlässe
10. Kapitel 10: Fragen für Ihren nächsten Termin

Wofür es da ist

Für Menschen über sechzig, denen gerade gesagt wurde, dass ihr Blutzucker sich bewegt, und die einen ruhigen, praktischen nächsten Schritt suchen statt einer neuen Sorge. Ebenso für Angehörige, die mitkochen, mitgehen und mitdenken wollen, ohne zu kontrollieren.

Was es nicht leistet

Es ist keine ärztliche Beratung, stellt keine Diagnose und nennt keine Blutzuckerwerte, Laborwerte, Grenzwerte, Zielwerte, Testintervalle oder Dosierungen als Tatsache. Es empfiehlt keine Medikamente und rät niemals dazu, etwas an einer Behandlung zu ändern. Es verspricht keine Ergebnisse und keine Heilung, nennt keine Studien oder Statistiken und behauptet keine Auszeichnungen oder Empfehlungen. Bei jeder Frage zur eigenen Gesundheit verweist es ausdrücklich an eine qualifizierte Fachperson.

Dreißig-Tage-Pläne

1. Schreiben Sie die eine Frage für Ihre Ärztin auf: Wie sind meine Werte, was bedeuten sie für mich, was hilft am meisten? Nur aufschreiben.
2. Schauen Sie sich heute bei einer Mahlzeit den Teller an, bevor Sie essen, und bemerken Sie, wo das Gemüse ist. Ändern Sie nichts. Nur schauen.
3. Legen Sie bei einer Mahlzeit ein einziges Gemüse dazu. Tiefkühl zählt. Eine aufgeschnittene Tomate zählt.
4. Stehen Sie nach einer Mahlzeit auf und bewegen Sie sich zwei Minuten. Den Flur entlang, durch die Küche, im Sessel marschieren.
5. Trinken Sie heute vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser. Achten Sie darauf, wie es Ihnen bekommt.
6. Suchen Sie sich ein Kohlenhydrat, das Sie oft essen, und geben Sie ihm etwas mit, das es bremst: ein paar Nüsse, ein Ei, etwas Käse.
7. Finden Sie heraus, wann Ihre nächste Kontrolle sein soll. Schreiben Sie es in einen Kalender, den Sie sehen.
8. Machen Sie fünf langsame Aufsteh-Hinsetz-Bewegungen von einem stabilen Stuhl. Das ist Krafttraining. Fertig.
9. Tauschen Sie ein süßes Getränk gegen Wasser, still oder mit Kohlensäure, oder ungesüßten Tee. Nur heute.
10. Gehen Sie nach Ihrer größten Mahlzeit langsam zehn Minuten spazieren, oder machen Sie zehn Minuten Bewegung im Sitzen, wenn Gehen schwer ist.
11. Erzählen Sie einem Menschen, dem Sie vertrauen, von Ihrem Prädiabetes. Laut. Geteilt wird es leichter.
12. Schauen Sie bei einer Packung auf die Rückseite, nicht auf die Vorderseite, und suchen Sie die Ballaststoffe und den Zucker. Nur bemerken.
13. Bauen Sie einen Teller in der Form Hälfte, Viertel, Viertel: halb Gemüse, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Kohlenhydrat.
14. Tun Sie heute Abend eine kleine Sache, die Ruhe ankündigt: Licht eine Stunde früher dimmen, Telefon in ein anderes Zimmer, eine stille Tasse von irgendetwas.
15. Halbzeit. Schauen Sie ehrlich zurück, was geblieben ist und was nicht. Ohne Urteil. Welche zwei Handlungen fielen am leichtesten?
16. Legen Sie sich ein haltbares Eiweiß in die Küche: Bohnen aus der Dose, Fisch aus der Dose, Eier, damit ein guter Teller immer möglich ist.
17. Machen Sie Ihren Spaziergang oder Ihre Bewegung und bemerken Sie heute eine Sache, die sich leichter anfühlt als früher. Kraft zeigt sich leise.
18. Schreiben Sie Ihre drei Fragen für den nächsten Termin auf eine Karteikarte. Stecken Sie die Karte ins Portemonnaie.
19. Suchen Sie sich ein geselliges Essen oder eine Reise, die ansteht, und entscheiden Sie jetzt den einen sanften Handgriff, den Sie mitnehmen.
20. Legen Sie sich einen kleinen Vorrat Nüsse oder Obst dorthin, wo Sie oft hungrig überrascht werden: Tasche, Auto, Schreibtisch.
21. Verankern Sie eine Gewohnheit an einem bestehenden Ablauf: „Nachdem ich ______ habe, werde ich ______." Sagen Sie es laut.
22. Machen Sie Ihre Bewegung heute etwas langsamer und etwas länger. Bequemlichkeit vor Anstrengung.
23. Kochen Sie eine Sache in größerer Menge, Ofengemüse, einen Topf Bohnen, damit Ihr künftiges Ich einen leichten Teller vorfindet.
24. Achten Sie heute auf Ihren Hosenbund statt auf eine Waage. Eine Spur lockerer? Gleich? So oder so ist das Ihr eigentliches Zeugnis.
25. Essen Sie mit Absicht etwas, das Sie lieben, ohne Schuldgefühl, und schaffen Sie Platz dafür, indem Sie das Leichtere vorziehen.
26. Stehen Sie zur gewohnten Zeit auf, auch wenn Sie schlecht geschlafen haben. Stetige Morgen bringen langsam alles in Takt.
27. Machen Sie eine Runde Stuhl-Übungen oder Bandübungen, Ihre Kräftigung, und bemerken Sie, dass es vertraut wird.
28. Fragen Sie sich: Was ist die eine kleine Sache aus diesem Monat, die ich für immer behalten würde? Kreisen Sie sie im Kopf ein.
29. Schauen Sie auf den ganzen Monat zurück. Nicht auf die Perfektion, auf den Faden. Sie sind immer wieder zurückgekommen. Das ist das Können.
30. Wählen Sie zwei oder drei Handlungen aus diesen dreißig, die zu Ihrem Leben passen, und erklären Sie sie zu Ihren. Lassen Sie den Rest los. Das ist Ihr Plan.