Besser bewegen, weniger Schmerzen

Die Kapitel

1. Kapitel 1: Schmerz, Schaden und Empfindlichkeit
2. Kapitel 2: Die Anfangsdosis finden
3. Kapitel 3: Kraft trägt Gelenke
4. Kapitel 4: Beweglichkeit ohne Zwang
5. Kapitel 5: Einteilen und der Kreis aus Überziehen und Absturz
6. Kapitel 6: Gehen, Wasser und alles, was die Gelenke schont
7. Kapitel 7: Der Plan für den Schub
8. Kapitel 8: Mit dem Behandlungsteam arbeiten
9. Kapitel 9: Arbeit, Hobbys, Reisen und die Anpassungen des wirklichen Lebens
10. Kapitel 10: Fortschritt beurteilen, ohne der Null hinterherzujagen

Wofür es da ist

Für Menschen über 60 mit alltäglichen Schmerzen in Knie, Hüfte, Rücken, Händen oder Schultern, die weiter das tun möchten, was ihnen wichtig ist. Ebenso für Angehörige, die verstehen wollen, warum Schonung nicht immer hilft, und die begleiten möchten, ohne zu bevormunden.

Was es nicht leistet

Es ist kein Übungs- oder Behandlungsprogramm und keine medizinische Beratung. Es nennt keine Wiederholungszahlen, keine Gewichte, keine Dosierungen und keine Medikamentennamen, es stellt keine Diagnosen, und es verweist bei jeder Frage nach dem sicheren Maß ausdrücklich an Hausarztpraxis, Physiotherapie, Ergotherapie oder rheumatologische Praxis. Es verspricht keine Ergebnisse, nennt keine erfundenen Studien oder Statistiken und behauptet keine Auszeichnungen oder Empfehlungen.

Dreißig-Tage-Pläne

1. Nehmen Sie ein Gelenk in den Blick, das Ihnen zu schaffen macht, und beobachten Sie schlicht, ob es sich besser oder schlechter anfühlt, nachdem Sie eine Weile auf den Beinen waren. Nur beobachten.
2. Messen Sie, wie lange Ihre Morgensteifigkeit braucht, um nachzulassen, sobald Sie auf sind. Ein paar Minuten oder deutlich länger? Notieren Sie es.
3. Lernen Sie die Warnzeichen vom Anfang dieses Buches auswendig: heiß, rot, geschwollen, plötzlich, heftig, fieberhaft, wegknickend, ausstrahlende Taubheit. Sie zu kennen erlaubt Ihnen, bei allem anderen gelassen zu sein.
4. Achten Sie darauf, wie Sie aus einem Stuhl aufstehen, wie viel Ihre Beine tun und wie viel Arme und Schwung. Nichts verbessern, nur zusehen.
5. Nehmen Sie eine Alltagsbewegung und achten Sie darauf, wie sie sich am nächsten Tag anfühlt. Sie lernen, die Nachwirkung zu lesen.
6. Probieren Sie ein wenig Wärme an einem steifen Gelenk, bevor Sie sich bewegen, eine warme Dusche oder ein Wärmekissen auf angenehmer Stufe, und achten Sie darauf, ob das Gelenk sich danach freundlicher anfühlt.
7. Ruhen und nachdenken. Welche der kleinen Beobachtungen dieser Woche hat Ihnen am meisten gesagt? Bleiben Sie einen Moment dabei.
8. Machen Sie einen kurzen, flachen, leichten Spaziergang, kürzer als Sie denken, und achten Sie darauf, wie Sie sich am nächsten Morgen fühlen, nicht währenddessen.
9. Sehen Sie nach, welche behutsamen Möglichkeiten es in Ihrer Nähe gibt: ein Bad mit Warmwasserzeiten, ein Kurs im Turnverein oder in der Begegnungsstätte, eine ruhige Gehstrecke. Nur Informationen sammeln.
10. Bewegen Sie ein steifes Gelenk ein paar Mal behutsam durch seinen bequemen Bogen, an den Rand heran und zurück, niemals mit Zwang. Wärmen Sie es vorher.
11. Zerlegen Sie eine Aufgabe, die Sie sonst in einem Zug machen, in zwei kürzere Durchgänge mit einer Pause dazwischen.
12. Hören Sie an einem guten Tag bei einer Aufgabe bewusst früher auf, als Sie könnten, und lassen Sie etwas im Tank. Achten Sie darauf, wie der nächste Tag läuft.
13. Erledigen Sie eine Alltagsaufgabe im Sitzen, für die Sie sonst stehen würden, und sehen Sie, ob es Sie weniger kostet.
14. Ruhen und nachdenken. Welche behutsamen Bewegungen fühlten sich nach Lösen an und welche nach Anstrengen? Der Unterschied zählt.
15. Sehen Sie sich einmal selbst bei einer Tätigkeit zu, nach der ein Gelenk verlässlich wund ist, und finden Sie den genauen Moment der Belastung. Nur finden.
16. Lassen Sie ein größeres, kräftigeres Teil eine Aufgabe übernehmen, die sonst ein kleines wundes macht, etwa eine Tasche über dem Unterarm tragen statt sie in den Fingern zu klemmen.
17. Blicken Sie auf den vergangenen Monat zurück und suchen Sie eine Runde Überziehen und Absturz, einen Tag mit zu viel und die Tage des Bezahlens. Bemerken Sie die Form.
18. Verteilen Sie eine schwerere Aufgabe, die Sie sonst auf einen guten Tag stapeln würden, auf zwei oder drei Tage.
19. Skizzieren Sie in ruhigen Zeiten einen groben Schubplan: wie ein Schub bei Ihnen aussieht, was schon geholfen hat und wann Sie jemanden anrufen würden.
20. Bemerken Sie ein Werkzeug oder einen Griff in Ihrem Tag, der ein Gelenk belastet, einen dünnen Stift, ein widerspenstiges Glas, einen niedrigen Sitz, und überlegen Sie, ob es eine freundlichere Fassung gibt.
21. Ruhen und nachdenken. Wo in Ihrer Woche ballt sich die Belastung, und wo könnte eine Pause oder eine Änderung hin?
22. Schreiben Sie eine einseitige Zusammenfassung für eine Fachperson: wo es wehtut, wie es sich verändert hat, wie es Ihr Leben beeinträchtigt, was Sie versucht haben, Ihre Medikamente.
23. Schreiben Sie die zwei Fragen auf, die Sie einer Ärztin oder einer Physiotherapeutin über Ihr Gelenk am liebsten stellen würden.
24. Finden Sie heraus, wie Sie zu einer physiotherapeutischen Beurteilung kommen: Fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis nach einer Verordnung und suchen Sie eine Praxis in Ihrer Nähe. Bei Terminschwierigkeiten hilft die 116117.
25. Notieren Sie eine bestimmte Sache, die Sie jetzt können und die vor ein paar Monaten schwerer war. Die ehrliche Anzeigetafel: Funktion, nicht Schmerzwerte.
26. Zählen Sie Ihre guten Tage dieser Woche gegen die rauen und schreiben Sie die Zahl auf, um sie nächsten Monat zu vergleichen.
27. Probieren Sie eine Maßnahme für mehr Behaglichkeit bewusst aus, Wärme oder Kälte, was passt, vernünftig und mit einer Zwischenlage, und notieren Sie, was Ihr Gelenk lieber mag.
28. Sagen Sie einem Menschen, dem Sie vertrauen, eine bestimmte Art, wie er helfen könnte, und lassen Sie es zu.
29. Sehen Sie die Notizen des Monats durch und kreisen Sie die zwei oder drei kleinen Dinge ein, die wirklich geholfen haben. Das sind Ihre Behalter.
30. Schreiben Sie sich einen kurzen, freundlichen Plan: die paar behutsamen Gewohnheiten, die Sie behalten, einen Termin oder eine Beurteilung, die Sie vereinbaren, und die Warnzeichen, die Sie immer zu einer Fachperson schicken. Tragen Sie einen Kontrolltermin in einem Monat in den Kalender ein.