Les mots à dire

Fiches pratiques, formules et cadres réutilisables

Imprimez-les, recopiez-les à la main, ou gardez-les dans une note. Elles sont à vous.

Le cadre de demande en cinq morceaux

J'aimerais de l'aide pour [ce que vous voulez]. C'est destiné à [qui], et voici ce qu'il faut savoir : [contexte sur votre situation]. Reste [limites — longueur, ton, niveau de langue, choses à éviter], et donne-le-moi sous la forme de [forme — une liste, une lettre, une checklist, une explication simple].

Ne remplissez que les cases qui comptent ce jour-là. Deux suffisent souvent.

Entrées en matière fiables, à réutiliser

• « Explique-moi ça simplement. Je suis capable mais je découvre, et signale-moi ce que je devrais revérifier. »
• « Donne-moi un premier jet que je pourrai corriger, pas une version finie. »
• « Pose-moi des questions une à la fois pour m'aider à y réfléchir. »
• « Refais ça, mais plus court et plus chaleureux. »
• « Que devrais-je chercher pour confirmer ça moi-même ? »

Les quatre questions de vérification (à garder près de l'écran)

1. Est-ce que ça compte vraiment si c'est légèrement faux ?
2. Est-ce le genre risqué : un chiffre, une date, un nom, une citation, une source, une règle de droit, un fait médical ou financier, une actualité, ou une réponse suspicieusement parfaite ?
3. Où irais-je le confirmer : quelle source réelle et indépendante détient cette vérité ?
4. Suis-je sur le point de le transmettre comme vrai à quelqu'un ?

Si ça passe les points 1 et 2, servez-vous-en librement. Sinon, confirmez avant de vous y appuyer ou de le répéter.

Formule anti-arnaque (à dire à voix haute, puis raccrocher et vérifier)

« Je ne prends pas de décision urgente sur le moment. Je vais raccrocher et rappeler sur un numéro que j'ai déjà. Si c'est vrai, ce sera encore vrai dans cinq minutes. »

Associez-la à votre mot de famille : convenez d'un mot privé que tout appel de vraie urgence doit comporter. Pas de mot, pas d'argent, pas d'action. Et si vous vous êtes fait avoir, appelez votre banque sans attendre, déposez plainte à la police ou à la gendarmerie, et signalez l'arnaque sur SignalConso (signal.conso.gouv.fr).

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez rien à faire seul. Inscrivez un nom par cercle.

• L'accompagnant patient (installe les choses, ne lève pas les yeux au ciel) : ______________________
• Le renfort du quotidien (une question rapide par téléphone) : ______________________
• La ressource locale (médiathèque, centre social, atelier numérique) : ______________________
• Le professionnel (médecin, avocat, notaire, banquier — pour tout ce qui compte vraiment) : ______________________

Fiche mémo

Détachez-la, ou recopiez-la sur une fiche cartonnée à garder dans le tiroir près de votre fauteuil.

Ce qu'est l'IA : une machine à langage, merveilleuse pour tout ce qui est fait de mots, jamais digne de confiance à elle seule pour ce qui doit être vrai.

Excellente pour : rédiger des lettres, reformuler, résumer, organiser, expliquer, apprendre, chercher des idées, traduire et jouer.

Pas faite pour : le dernier mot sur la santé, l'argent ou le droit ; les secrets et les numéros personnels ; les faits en direct que vous ne pouvez pas vérifier ; les urgences.

L'habitude en or : laissez-la rédiger. Gardez la vérification pour vous.

Quand une réponse a l'air sûre d'elle : cela ne vous dit rien sur sa véracité. Vérifiez tout ce qui compte.

Quand quelque chose d'urgent vous presse d'agir : arrêtez-vous, et vérifiez par un canal auquel vous faites déjà confiance. Servez-vous de votre mot de famille.

Quand il se trompe : haussez les épaules, vérifiez, continuez. Une réponse fausse est un événement normal, pas votre faute.

Toujours renvoyer à un vrai professionnel : tout ce qui met réellement en jeu votre corps, votre argent ou vos droits.

En cas d'urgence : 112 pour les secours, 15 pour le SAMU. Pour des pensées suicidaires, le 3114, jour et nuit.

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Fiches, formulations et cadres réutilisables

Copiez-les, remplissez-les, servez-vous-en autant que vous voulez. Ce sont les idées du livre sous une forme qui tient dans la main.

Le cadre de l'offre

Remplissez les blancs jusqu'à ce qu'une personne réelle hoche la tête :

J'aide ______ (un type précis de personne) avec ______ (un problème précis) pour qu'elle puisse ______ (un résultat qu'elle veut).

Si cela paraît trop large, resserrez le « qui » et précisez le « problème ». Vous voulez qu'une personne nette le lise et pense : « C'est moi. »

Fiche de l'objectif à votre mesure

• Mon objectif d'argent (vrai chiffre mensuel) : ______
• Mon plafond d'heures (maximum par semaine) : ______
• Ma liste de refus (ce que je ne ferai pas) : ______
• Mon pourquoi en une phrase : ______

Revoyez-la chaque mois. Posez chaque décision de l'activité à côté.

La fiche du prix honnête (une mission)

1. Coûts (fournitures, matière, frais, déplacement, tout, arrondi au-dessus) : ______
2. Temps (heures réelles, préparation et déplacement compris) × (un taux que vous accepteriez vraiment) : ______
3. Marge (un vrai coussin par-dessus, pas symbolique) : ______
4. Prix (additionnez les trois) : ______

Quel que soit le chiffre obtenu, résistez à l'envie de le baisser parce qu'il « paraît élevé ». C'est de la sensation qu'il faut se méfier.

La formulation pour demander une recommandation

À utiliser au moment où un client est content :

« Je suis content que le travail vous convienne. Je peux vous demander un petit service ? Je suis encore en train de me faire une clientèle, et un mot de quelqu'un comme vous vaut plus que n'importe quelle annonce. Si vous connaissez quelqu'un à qui ce que je fais serait utile, je vous serais reconnaissant de passer mon nom. »

Demandez quand ils sont satisfaits. Dites exactement qui vous cherchez. Rendez le oui facile.

La formulation pour annoncer un prix

Quand vous annoncez un prix, dites-le puis arrêtez de parler :

« Pour un travail comme celui-ci, c'est [votre vrai prix]. » (Puis attendez. Laissez le silence s'installer. Ne le comblez pas d'une remise.)

Si l'on vous dit que c'est plus que prévu : « Je comprends. C'est [la vraie raison pour laquelle cela les vaut]. Je le ferai avec plaisir. » Aucune excuse. Aucune remise non demandée.

La note « Comment je travaille » (à envoyer au début de chaque mission)

• Mes jours et horaires de travail : ______
• À quelle vitesse je réponds aux messages : ______
• Ce que mon prix comprend : ______
• Ce qui coûte en plus (nous en convenons avant que je commence) : ______
• Comment et quand j'aime être payé : ______

Une page, envoyée tôt, évite l'essentiel des frottements qu'une petite activité produit un jour.

La formulation pour dire non

Pour un travail hors de vos limites :

« Ce n'est pas quelque chose que je prends, mais voici ce que je peux faire à la place : ______. » Ou simplement : « Je ne vais pas pouvoir, mais merci d'avoir pensé à moi. »

Aimable, clair et définitif. Vous ne devez pas de longue explication.

Fiche de votre cercle d'appui

Personne ne fait cela seul, et vous ne devriez pas essayer. Dessinez votre appui en quatre anneaux, de l'intérieur vers l'extérieur, et mettez de vrais noms là où vous pouvez.

• Le centre (vous). Votre propre jugement, votre expérience et vos limites. Écrivez votre plus grande force et votre limite la plus ferme.
• Les personnes de confiance. Les quelques-unes qui vous diront la vérité avec bienveillance : un conjoint, une amie, un ancien collègue. Qui relit vos grandes décisions ? Nommez-les.
• Les ressources locales. L'aide gratuite ou peu coûteuse : la médiathèque, la chambre de commerce et d'industrie, la chambre de métiers et de l'artisanat, les réseaux d'accompagnement à la création, le service économique de votre commune, des groupes de gens qui font la même chose que vous. Qu'y a-t-il près de chez vous ? Listez-le.
• Les professionnels. L'expert-comptable, l'Assurance retraite pour les questions de pension, et, quand cela devient juridique, un avocat, que vous appellerez pour ce qu'un livre ne peut pas répondre. Qui sont-ils, ou à qui demanderez-vous une recommandation ?

Remplissez les anneaux extérieurs avant d'en avoir besoin. Le pire moment pour chercher un bon expert-comptable est la semaine où il vous en faut un d'urgence.

Le bilan mensuel de dix minutes

Une fois par mois, posez quatre questions et écrivez les réponses :

1. L'argent engagé est-il toujours dans ma limite murée ?
2. Ma santé tient-elle, ou glisse-t-elle en silence ?
3. Mon temps est-il toujours sous le plafond que j'ai fixé ?
4. Ceux que j'aime sont-ils toujours dedans, et non dehors ?

Dix minutes honnêtes attrapent la plupart des problèmes tant qu'ils sont petits.

Fiche mémo

Gardez-la à portée. Quand vous doutez, que vous vous enthousiasmez ou que vous bloquez, parcourez-la.

Avant toute décision, quatre étapes : arrêtez-vous, clarifiez, agissez, faites le point.

• Arrêtez-vous. Ne décidez pas dans la chaleur de l'enthousiasme ou de la peur. Dormez sur tout ce qui engage de l'argent réel.
• Clarifiez. Demandez-vous : est-ce que cela sert ce que je voulais (mon objectif du chapitre 1), et puis-je me permettre que cela rate ?
• Agissez. Faites le plus petit pas qui teste la chose, pas le plus grand qui vous engage.
• Faites le point. Ensuite, demandez-vous ce que cela vous a appris, et ajustez.

Les cinq règles de sécurité :

1. Ne financez jamais l'activité avec de l'argent nécessaire pour vivre, pour votre santé ou pour votre sécurité. Ne risquez qu'une petite somme fixe et murée.
2. Testez avant de dépenser. Les compliments ne sont pas des preuves, seul l'engagement réel en est une.
3. Mettez de côté une part conséquente de chaque encaissement pour les cotisations et l'impôt, dès le premier, en péchant par excès.
4. Pour tout ce qui touche aux cotisations, aux impôts, à la retraite, à la forme juridique ou à la responsabilité, interrogez l'organisme ou le professionnel compétent, avant le problème et non après.
5. Protégez votre santé, votre temps et vos proches au-dessus de toute activité. Si cela vous coûte ces choses-là, la taille est mauvaise.

Appelez un professionnel quand : vous choisissez une forme juridique, vous signez un contrat, vous ignorez ce que vous devrez, vous vous demandez comment vos revenus touchent votre retraite, ou vous êtes devant quelque chose où se tromper coûte cher. Une conversation tôt est l'assurance la moins chère que vous achèterez.

Dans le doute, faites plus petit. Presque tout problème dans une activité de seconde étape devient plus facile quand on réduit le risque, on réduit le pas et on réduit la mise.

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Fiches, formulations et cadres à réutiliser

Recopiez-les à la main, imprimez-les, ou gardez-les dans une note. Elles sont à vous pour tout le chapitre à venir.

La page d'identité en deux colonnes

Les rôles que mon travail m'a donnés (ce que je faisais) ____________ Les qualités qui sont simplement moi (ce qu'aucun métier n'a donné et qu'aucun ne peut reprendre) ____________

Lisez à voix haute la colonne de droite seulement. C'est avec cela que vous construisez.

La réponse à « et vous, vous faites quoi ? »

Rédigez une réponse honnête que vous aurez plaisir à donner, pour que la question cesse de piquer :

« J'ai passé [nombre] ans comme [rôle], et aujourd'hui je [ce que vous faites / apprenez / donnez en ce moment]. »

Vous avez le droit de commencer par le présent. « J'apprends l'italien et j'aide à la banque alimentaire » est une réponse plus vraie que « je suis à la retraite ».

Le modèle de forme hebdomadaire

Ancrages (2 ou 3, fixes, hebdomadaires, idéalement avec d'autres) : ______, ______, ______ Ouverture du matin (le même petit démarrage la plupart des jours) : ______ Les points du jour de cette semaine (un par jour, petit convient) : ______ Le repos prévu que j'attends vraiment avec plaisir : ______

La formulation de renégociation (pour un conjoint ou le foyer)

« Nos journées ont changé de forme, et je crois que notre vieil arrangement a besoin d'une mise à jour. On peut chacun dire : ce dont on a besoin rien que pour soi, ce qu'on aimerait partager exprès, et une chose qui nous gêne en silence ? Sans reproche, juste un nouvel accord pour la vie qu'on mène vraiment maintenant. »

Le message pour reprendre contact (ou approfondir une amitié)

« Je pensais à toi. J'ai plus de temps ces jours-ci et j'aimerais sincèrement te voir davantage. Ça te dirait [un café / une balade / un déjeuner] dans les deux semaines qui viennent ? »

Soyez celui qui relance. Il faut bien que quelqu'un le fasse, et cela se lit comme de la chaleur.

La réflexion sur « assez »

La vie que je veux vraiment coûte à peu près : ______. Ce que j'ai réellement : ______. Souci pratique réel (chercher une aide professionnelle) : ______. Deuil de statut ou comparaison (à moi de le lâcher) : ______. Si je décidais que ce que j'ai est assez, ce qui change : ______.

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez à faire rien de tout cela seul. Inscrivez un ou deux noms par cercle, et n'en laissez aucun vide si vous le pouvez.

• Vous (ce qui vous tient : la marche, le repos, la routine, la foi, le carnet) : ______________________
• Les proches de confiance (qui remarquerait votre silence, et avec qui vous pouvez être honnête) : ______________________
• La vie autour de vous (un cours, un groupe, une association, un lieu de culte, un endroit familier) : ______________________
• Les professionnels (médecin traitant, psychologue, conseiller financier, et une ligne d'écoute pour les jours les plus durs) : ______________________

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche à garder dans le tiroir près de votre fauteuil, ou à l'intérieur d'une porte de placard.

Ce qu'est vraiment la retraite : une transition, pas une destination. Le sentiment d'être déstabilisé est normal, ce n'est pas le signe que vous vous y êtes mal pris.

Vous n'êtes pas votre ancien métier. Le rôle s'est arrêté. La personne qui le tenait, et tout ce qui la rendait bonne, est rentrée à la maison entière.

Une bonne semaine a une forme que vous construisez : deux ou trois ancrages fixes, un petit démarrage le matin, un point par jour, du vrai repos choisi exprès.

Le sens arrive petit, pas à la taille d'un métier : être utile à des personnes précises, contribuer à ce qui vous tient à cœur, fabriquer quelque chose, transmettre quelque chose.

L'appartenance se construit par la répétition : allez là où les mêmes visages se retrouvent encore et encore, dites oui souvent, soyez celui qui relance.

« Assez » vaut mieux que « plus ». Une fois vos besoins réels couverts, ne laissez plus le tableau d'affichage vous voler votre tranquillité. La valeur n'est pas le patrimoine.

Un jour creux : faites une pause, ne décidez rien de grand. Joignez une personne. Faites une toute petite chose. Le mouvement d'abord, l'envie ensuite.

Ce livre est un compagnon, pas un soignant. Si la tristesse ne se lève pas, si vous ne pouvez plus manger, dormir ou fonctionner pendant une longue période, ou si vous avez la moindre pensée de vous faire du mal, joignez un professionnel ou une ligne d'écoute maintenant. En France : 3114, jour et nuit. Urgence vitale : 112 ou 15 (SAMU).

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Chapitre 6 : formulaires, paiements et rendez-vous

De plus en plus de la vie ordinaire passe désormais par des formulaires en ligne : l'espace patient du cabinet médical, le paiement du stationnement, une démarche auprès d'une administration, l'enregistrement d'un vol, le renouvellement d'une ordonnance. C'est la partie de la vie numérique où les enjeux sont les plus élevés et le souffle le plus retenu, parce qu'elle touche à votre argent, à vos informations de santé, et à cette sensation affreuse d'avoir appuyé sur « valider » sans être sûr. Ce chapitre parle donc de faire ces tâches d'une main ferme, en sachant exactement où sont les vrais dangers — moins nombreux que la peur ne le laisse croire.

Commençons par le danger qui compte le plus, parce que c'est celui qui coûte de l'argent aux gens : s'assurer que vous êtes sur le vrai site ou la vraie application avant de taper quoi que ce soit de privé. Presque toutes les arnaques sérieuses en ligne reposent sur le fait de vous faire saisir vos informations quelque part qui a l'air officiel sans l'être : une fausse page de banque, un faux avis de livraison, un faux site d'administration. Ce que vous tapez file droit vers un voleur. Cela mérite une vraie attention, et cette attention tient à des habitudes simples, pas à de la paranoïa.

L'habitude la plus sûre est d'atteindre les sites importants par votre chemin, pas par le leur. Plutôt que de cliquer sur un lien dans un courriel ou un SMS qui dit « connectez-vous à votre banque », allez à la banque comme vous savez déjà le faire : tapez son adresse vous-même, ou utilisez l'application installée depuis la boutique officielle, ou un favori que vous avez enregistré. L'arnaque dépend du fait que vous suiviez leur lien. Quand vous arrivez par vos propres moyens, la fausse page n'a jamais l'occasion de vous attraper. Un message qui vous pousse à cliquer tout de suite, qui menace d'un compte fermé ou d'une livraison manquée si vous n'agissez pas immédiatement, montre son jeu : l'urgence est le plus vieil outil de l'escroc, et les vraies institutions ne vous bousculent presque jamais ainsi.

Yolande, soixante-trois ans, encore à mi-temps dans une jardinerie, a failli l'apprendre à ses dépens. Un SMS est arrivé disant que son électricité serait coupée le soir même si elle ne payait pas un arriéré via le lien fourni. Cela avait l'air vrai, le logo était bon, et elle était à un doigt de saisir sa carte. Ce qui l'a arrêtée, c'est une petite règle qu'elle s'était donnée après avoir lu quelque chose comme ce livre : je ne paie personne par un lien qu'on m'a envoyé. C'est moi qui vais vers eux. Elle a fermé le message, retrouvé le vrai numéro de son fournisseur sur une ancienne facture papier, et appelé. Aucun arriéré. Aucune coupure. Le message était un faux, et sa règle — les atteindre par mon chemin, pas par le leur — venait de lui épargner une carte volée et un mois misérable. Elle n'avait pas eu besoin d'être une experte en technologie. Elle avait eu besoin d'une seule habitude calme.

Un mot pour la suite, au cas où : si vous vous faites malgré tout avoir, ne perdez pas de temps à avoir honte. Appelez d'abord votre banque pour faire opposition et bloquer ce qui peut l'être, puis déposez plainte auprès de la police ou de la gendarmerie, et signalez l'arnaque sur SignalConso (signal.conso.gouv.fr), le service public français dédié. Agir vite compte plus qu'agir parfaitement, et vous ne seriez ni le premier ni le dernier à cliquer un jour au mauvais moment.

Une fois que vous êtes en sécurité sur le vrai site, la deuxième compétence consiste simplement à lire tout l'écran avant d'agir, ce qui paraît évident et se trouve être exactement ce que les gens pressés sautent. Les formulaires en ligne cachent souvent un détail crucial — un total, une date, une case qui vous a inscrit à quelque chose — juste sous le bouton que votre œil a envie d'appuyer. L'habitude qui évite la plupart des regrets est une pause délibérée avant chaque « continuer », « valider » ou « payer » : lisez tout l'écran de haut en bas, vérifiez que le montant et les détails correspondent à ce que vous attendez, puis appuyez. Cela coûte dix secondes. Cela attrape le double prélèvement, la mauvaise date, la case pré-cochée qui ajoute des frais.

Voici une séquence stable pour traverser n'importe quel formulaire important, qu'il s'agisse d'un rendez-vous médical ou d'une facture :

1. Arrivez par votre propre chemin. Atteignez le site ou l'application par votre favori, votre adresse tapée à la main, ou l'application installée — jamais par un lien qu'on vous a envoyé, surtout s'il vous presse.
2. Confirmez que vous êtes au bon endroit avant de taper quoi que ce soit de privé. L'adresse a-t-elle l'air correcte ? Êtes-vous connecté au compte attendu ? Si quelque chose cloche, arrêtez ; cette sensation est une information.
3. Rassemblez vos informations d'abord. Ayez la carte, le numéro de confirmation, les informations de votre mutuelle, vos préférences de rendez-vous à côté de vous avant de commencer, pour ne pas courir après en plein formulaire et faire des erreurs de précipitation.
4. Remplissez lentement, en lisant chaque écran en entier. Faites la pause avant chaque bouton. Méfiez-vous de l'urgence.
5. Gardez la preuve. À la fin, il y a presque toujours un numéro de confirmation ou un récapitulatif à l'écran. Faites-en une capture d'écran — c'est expliqué au chapitre suivant — ou notez le numéro. Cette seule habitude met fin à la plupart des angoisses du type « est-ce que c'est bien passé ? ».

Cette dernière étape mérite son propre moment, parce qu'elle est l'antidote à un tourment précis et fréquent : ne pas savoir. Le paiement est-il passé ? Le rendez-vous est-il pris ? Les gens en perdent le sommeil et paient parfois deux fois par doute. Une confirmation conservée — une capture d'écran, un numéro noté, un reçu par courriel — c'est votre preuve, et cela transforme « je crois que je l'ai fait ? » en « voici le numéro, c'est fait ». Prenez l'habitude de les garder, au même endroit, et toute une catégorie d'inquiétude s'arrête simplement.

Un point plus doux sur les informations de paiement enregistrées. Beaucoup de sites proposent de retenir votre carte pour vous éviter de la retaper, et c'est sincèrement pratique et, sur des sites sérieux que vous utilisez souvent et en qui vous avez confiance, raisonnable. Le choix mérite d'être fait consciemment : il est normal de laisser votre banque, votre pharmacie habituelle ou une grande enseigne connue où vous commandez tous les mois retenir votre carte. Il est plus sage de ne pas l'enregistrer sur un petit site où vous achetez une seule fois, ni nulle part où il vous a fallu chercher pour confirmer la légitimité. Le confort là où il y a confiance ; la prudence là où il n'y en a pas. Vous avez le droit de trancher différemment site par site.

Une fonction qui aide vraiment contre l'ennui des formulaires, et qui rejoint le gestionnaire de mots de passe du chapitre 4, c'est le remplissage automatique. Une fois que votre appareil connaît votre nom, votre adresse et, si vous l'avez autorisé, les informations de votre carte, il peut proposer de remplir les champs d'un formulaire d'une pression, pour que vous ne retapiez pas votre adresse pour la centième fois ni ne vous trompiez d'un chiffre. C'est un vrai confort et un vrai réducteur d'erreurs. La seule précaution est le même jugement qu'avant : laissez votre appareil remplir librement sur les sites que vous avez atteints par votre chemin et en qui vous avez confiance, et restez attentif à la rare fausse page qui pêche un détail rempli automatiquement — mais atteindre les sites par votre chemin, selon votre règle unique, évite déjà l'essentiel de cela. Utilisé avec bon sens, le remplissage automatique transforme un formulaire redouté de dix minutes en une affaire de deux.

L'espace patient mérite un mot plus long, parce que c'est là que beaucoup de tout ceci atterrit pour les gens de plus de soixante ans, et que la frustration y est la plus réelle. Prenez Ghislaine, soixante-quinze ans, qui suit une maladie cardiaque et devait lire ses résultats d'analyses et écrire à son médecin entre deux consultations. Le portail était, franchement, un labyrinthe : des intitulés obscurs, un mot de passe qu'il oubliait sans cesse, des résultats écrits en abrégé médical. Ce qui a marché pour elle n'a pas été de maîtriser l'ensemble. Cela a été d'apprendre seulement deux chemins : celui qui mène à un nouveau résultat, et celui qui envoie un message à son médecin, puis d'écrire ces deux chemins racontés dans son carnet, en ignorant entièrement le reste de l'écran encombré. Elle n'avait pas besoin du portail. Elle avait besoin de deux choses précises qu'il contenait, et une fois ses deux sentiers fiables tracés, le labyrinthe autour a cessé d'avoir de l'importance. C'est le geste général avec n'importe quel système mauvais mais nécessaire : n'essayez pas d'apprendre le système, apprenez vos deux ou trois tâches à travers lui, et laissez le reste rester flou.

Il existe une petite compétence qui vous protège discrètement sur n'importe quel site : jeter un œil à la barre d'adresse, la bande en haut du navigateur où s'affiche l'adresse du site. Ce que vous y lisez doit correspondre à l'entreprise avec laquelle vous croyez traiter — le vrai nom de votre banque, correctement orthographié, pas un sosie avec un mot en plus ou une terminaison bizarre. Les pages d'arnaque habitent souvent des adresses presque justes mais pas tout à fait, et un regard de deux secondes — est-ce que ça dit vraiment le nom de ma banque, ou quelque chose de déguisé pour lui ressembler ? — attrape une bonne part des imposteurs. Vous n'avez pas besoin de comprendre toute l'adresse. Il suffit qu'elle corresponde clairement à qui vous vouliez visiter. Quand ce n'est pas le cas, ce décalage est l'avertissement, et le bon geste est de partir.

Rien de tout cela ne signifie traiter chaque écran comme un piège. La plupart des formulaires sont exactement ce qu'ils prétendent être, et la plupart des jours vous en remplirez un, garderez la confirmation, et passerez à autre chose sans le moindre incident. Les habitudes ici — arriver par son chemin, lire tout l'écran, vérifier l'adresse, garder la preuve — ne sont pas une armure contre un monde hostile. C'est le soin léger et automatique que vous appliqueriez à la signature de n'importe quel papier glissé sur un comptoir par un inconnu : vous le lisez d'abord. Faites cela, et les versions en ligne des courses ordinaires deviennent aussi banales que les versions papier l'ont toujours été.

La partie honnêtement difficile de ce chapitre, c'est que ces systèmes sont souvent sincèrement mal conçus, et ce n'est pas votre imagination. Les espaces patients en particulier peuvent être exaspérants, et les sites d'administration semblent parfois bâtis pour décourager précisément ceux qui en ont besoin. Quand un formulaire refuse vraiment de fonctionner, l'échec est fréquemment celui du système, et il existe presque toujours une alternative humaine : un numéro de téléphone, un guichet, un formulaire papier sur demande, un accueil France Services près de chez vous. Vous avez le droit de vous en servir. Choisir d'appeler le cabinet plutôt que de vous battre une heure contre un portail cassé n'est pas un échec de compétence numérique. C'est un bon usage de votre propre temps, et parfois le téléphone est sincèrement le bon outil. Le but n'a jamais été de tout faire par un écran. C'était de faire par un écran les choses qu'un écran fait bien, et de garder le numéro de téléphone pour le reste.

Deux questions fréquentes sur les formulaires et les paiements

« Comment distinguer un vrai message de ma banque d'un faux ? » La réponse la plus fiable contourne complètement le jugement : ne décidez pas à partir du message. Quoi qu'il dise, vrai ou faux, atteignez votre banque comme vous savez déjà le faire — votre application, votre favori, le numéro figurant sur un relevé ou au dos de votre carte — et vérifiez là-bas. Si le message était vrai, vous verrez la même chose en arrivant par vous-même. S'il était faux, vous l'avez esquivé sans avoir eu à jouer au détective. Ne laissez jamais le message lui-même être la route par laquelle vous agissez.

« J'ai peur d'acheter ou d'accepter quelque chose sans le vouloir. » Cette peur empêche beaucoup de gens capables d'appuyer sur quoi que ce soit, alors entendez ceci clairement : un achat ou un engagement ne survient presque jamais d'une seule pression accidentelle. Ces systèmes comportent des étapes de confirmation précisément parce que les entreprises ne veulent pas traiter des commandes que vous contesterez. Il faut en général saisir des informations de paiement et appuyer sur un bouton final clairement libellé, souvent plus d'une fois. Et même si une vraie erreur passe, la plupart des débits peuvent être contestés ou remboursés, ce à quoi sert le numéro de confirmation que vous avez gardé. Le système a bien plus de garde-fous que votre peur ne lui en accorde.

À essayer maintenant. Donnez-vous une règle, et dites-la à voix haute pour qu'elle tienne : « Je ne saisis jamais ma carte ni mon mot de passe en suivant un lien qu'on m'a envoyé. J'atteins l'entreprise par mon propre chemin. » C'est tout. Cette seule phrase, transformée en habitude, évite la grande majorité des arnaques visant les gens de votre âge. Écrivez-la dans le carnet, ou sur une carte près du téléphone. Elle vaut plus que n'importe quel logiciel.

Fiches, formulations et modèles à réutiliser

Copiez-les, remplissez-les, gardez-les près du téléphone. Elles sont à vous.

La fiche du moment de blocage

Pour la prochaine fois qu'une chose refuse de marcher et que la vieille exaspération monte. Remplissez-la au lieu de paniquer.

• La chose précise que je n'arrive pas à faire là, maintenant (pas « je suis nul », la tâche exacte) : ____________________
• Ce que l'écran dit réellement (les mots exacts, ou une capture d'écran) : ____________________
• Ce que j'ai essayé sur l'échelle (retour / annuler / fermer-rouvrir / redémarrer) : ____________________
• La question précise que je poserai à un aidant (petite et nette) : ____________________
• Ce que j'ai appris, pour la prochaine fois (écrivez-le ici pour ne pas le perdre) : ____________________

La liste de sauvetage des mots de passe

Traversez-la en plusieurs séances ; cochez chaque case une fois faite.

• ☐ Ma messagerie a un mot de passe fort et unique, avec la double authentification activée.
• ☐ Ma banque a un mot de passe fort et unique, avec la double authentification activée.
• ☐ J'ai choisi où vivent les mots de passe (gestionnaire ou carnet étiqueté).
• ☐ Les informations de récupération de ma messagerie et de ma banque (adresse de secours, téléphone) sont à jour.
• ☐ Une personne de confiance sait comment atteindre mes mots de passe en cas d'urgence.
• ☐ Je remplace les mots de passe réutilisés par des mots de passe uniques au fil de mes connexions.

La carte de la règle « j'y vais par mon chemin »

Recopiez ceci sur une carte à garder près du téléphone ou dans votre portefeuille :

Je ne saisis jamais mon mot de passe ni ma carte en suivant un lien qu'on m'a envoyé. Si un message dit que mon compte, mon colis ou ma facture demande une action urgente, je le ferme et j'atteins l'entreprise par mon chemin : mon favori, mon application installée, ou leur numéro pris sur une facture ou au dos de ma carte. L'urgence est l'outil de l'escroc. Les vraies institutions ne me bousculent pas ainsi. Et aucune vraie entreprise ne me demandera jamais de lui lire un code ni de la laisser contrôler mon appareil.

La formulation pour demander de l'aide

Pour quand vous avez besoin d'un coup de main tout en gardant votre dignité et en apprenant quelque chose :

« J'ai une chose précise sur laquelle je bloque, et j'aimerais ton aide. Mais ne prends pas l'appareil, s'il te plaît : dis-moi seulement sur quoi appuyer et laisse-moi le faire moi-même, lentement, pour que je l'apprenne et n'aie pas à redemander la prochaine fois. Si tu peux me regarder faire une fois et me corriger, c'est exactement ce dont j'ai besoin. »

L'amorce de conversation avec votre personne de confiance

Pour organiser calmement, et à l'avance, votre plan numérique d'urgence :

« J'aimerais mettre quelque chose en place au cas où je ne pourrais plus gérer mes propres comptes, si j'étais à l'hôpital par exemple. J'ai rassemblé les informations importantes — mon adresse principale, où sont gardés mes mots de passe, comment atteindre les choses — en un seul endroit étiqueté. J'aimerais te montrer où il est, pour que s'il arrivait quelque chose, tu puisses prendre le relais. C'est comme te dire où est le double des clés. On peut y consacrer dix minutes ? »

Fiche du cercle de soutien

La plupart des gens ont plus de soutien qu'ils ne le croient, une fois qu'ils l'ont cartographié. Remplissez chaque anneau. Le but est de savoir, avant d'être bloqué, exactement vers qui et vers quoi vous vous tournerez, pour que l'aide soit un plan et non une course affolée.

• Le centre, vous. Ce que vous savez déjà gérer seul, votre liste grandissante de « ça, je sais faire maintenant » : ____________________
• Le premier anneau, les proches de confiance. Les patients à qui vous demanderiez un coup de main précis : nommez-les, et notez qui détient vos informations d'urgence : ____________________
• L'anneau du milieu, les ressources locales. Votre médiathèque municipale, le CCAS ou les services sociaux de votre commune, un club des aînés, un espace France Services, des ateliers numériques près de chez vous : notez ceux qui existent autour de vous et leurs horaires : ____________________
• L'anneau extérieur, les professionnels. Les services d'assistance informatique payants, la ligne d'assistance officielle de votre banque, le support officiel du fabricant de votre appareil, un notaire ou un conseiller pour les décisions sérieuses : notez les numéros fiables, atteints par votre chemin : ____________________

Gardez cette fiche là où vous la retrouverez. Quand quelque chose va de travers, vous ne voulez pas inventer votre système de soutien sur le moment. Vous voulez déjà savoir dans quel anneau piocher.

Fiche mémo

Détachez cette page, ou recopiez-la. C'est tout le livre sur une page, pour le moment où vous en aurez besoin.

Quand vous êtes perdu dans une application : Allez à l'accueil (le bouton ou le geste qui ramène à l'écran des applications). Vous n'êtes jamais piégé ; l'accueil est toujours le chemin du retour vers le couloir.

Quand vous ne trouvez pas un bouton : Cherchez-le par son travail, pas par une image exacte. Les réglages se cachent derrière une roue dentée ou des curseurs. L'envoi se cache derrière une flèche ou une boîte-avec-flèche. Les autres options se cachent derrière trois points ou trois traits. La recherche se cache derrière une loupe.

Quand quelque chose va de travers, descendez l'échelle dans l'ordre : 1. Arrêtez, mains hors de l'écran, respirez. 2. Lisez ce que l'écran dit réellement. 3. Essayez Retour, Annuler ou Abandonner. 4. Fermez l'application et rouvrez-la. 5. Redémarrez tout l'appareil. 6. Maintenant demandez à un aidant, vos précisions prêtes.

Les deux seules choses à vraiment redouter : - Envoyer de l'argent à quelqu'un qui vous a contacté vous et qui vous presse. - Laisser une personne que vous n'avez pas cherchée contrôler votre appareil, ou appeler un numéro donné par une fenêtre alarmante. Tout le reste est réversible. Détendez-vous sur le reste.

Avant de taper un mot de passe ou un numéro de carte : Suis-je arrivé ici par mon chemin, ou en suivant un lien qu'on m'a envoyé ? Si j'ai suivi leur lien, stop. Je vais vers l'entreprise par mon chemin et je vérifie.

Où vivent réellement mes affaires ? Dans des comptes, pas prisonnières de l'appareil. Sauvegardées, un téléphone perdu ne perd aucune photo. L'appareil est une fenêtre, pas un coffre-fort.

En cas de fraude, une fois le mal fait : Appelez votre banque pour faire opposition, déposez plainte auprès de la police ou de la gendarmerie, et signalez sur SignalConso (signal.conso.gouv.fr). Vite vaut mieux que parfaitement.

En cas d'urgence : 112 pour les secours, 15 pour le SAMU. Si vous ou un proche avez des pensées suicidaires, le 3114, jour et nuit, partout en France.

La frontière entre se débrouiller seul et appeler un professionnel : Ce livre traite des habitudes, des réglages et des tâches ordinaires. Dès qu'une décision touche à votre argent, à votre dossier médical, à vos droits ou à votre sécurité, ralentissez et faites intervenir une personne qualifiée — la ligne officielle de votre banque, un notaire ou un avocat, votre médecin traitant — atteinte par votre propre chemin. Aucun aidant légitime n'a jamais besoin que vous vous sentiez honteux ou pressé. Faites une pause, vérifiez, gardez l'appareil dans vos mains.

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Fiches, phrases et modèles à réutiliser

Recopiez-les à la main, imprimez-les, ou gardez-les dans une note sur votre téléphone. Ils sont à vous.

La phrase anti-arnaque (à dire, puis raccrocher et vérifier)

Gardez-la là où vous pourrez la lire pendant qu'une voix convaincante parle :

« Je ne prends pas de décision urgente sur le moment, et je ne communique jamais de code, de numéro ni de paiement lors d'un appel que je n'ai pas passé. Je vais raccrocher et rappeler sur un numéro que j'ai déjà. Si c'est vrai, ce sera encore vrai dans une heure. »

Vous n'avez pas à être malin ni à gagner la discussion. Vous dites votre phrase et vous partez. Un vrai organisme l'accepte sans broncher. Seule une arnaque vous la conteste.

Les trois réflexes (tout le livre en trois lignes)

1. Urgence + secret + un paiement bizarre = une arnaque. Deux de ces trois qui arrivent ensemble : arrêt net.
2. Vérifiez par un canal auquel vous faites déjà confiance, jamais par le numéro ni le lien qu'on vous a donnés.
3. Ne payez jamais un inconnu en cartes cadeaux, transfert d'argent, cryptomonnaie ou espèces. Aucune entreprise ni administration réelle ne le demande.

Le mot de famille

Convenez avec votre cercle proche d'un mot ou d'une courte expression privée — pas un nom d'animal, pas un lieu de naissance, rien qui se trouve en ligne — que tout vrai appel d'urgence doit contenir.

La règle, tenue sans exception : Pas de mot, pas d'argent, pas d'action. Même si la voix pleure. Même si c'est exactement la sienne. Un vrai proche peut prouver qui il est. Un escroc, non.

Le pacte « je vérifie avec une personne »

Un accord familial mutuel : avant que quiconque, à n'importe quel âge, n'envoie un paiement important ou inhabituel, il en parle d'abord à un parent convenu.

« Ce n'est pas une autorisation, c'est une deuxième paire d'yeux. On le fait tous, comme ça personne ne décide jamais seul sous pression. »

Les gestes du « c'est arrivé » (pour le moment où l'estomac tombe)

1. Arrêtez. Plus de paiement, plus de clic, plus de conversation avec eux.
2. Appelez le vrai organisme (banque, émetteur de la carte) sur un numéro de confiance. Demandez d'arrêter ou d'annuler l'opération et de bloquer le compte.
3. Changez vos mots de passe, la messagerie d'abord, et activez la double authentification.
4. Notez ce qui s'est passé : dates, montants, noms, numéros.
5. Signalez et déposez plainte : SignalConso (signal.conso.gouv.fr) pour le signalement, police ou gendarmerie pour la plainte. Échangez la honte contre le coup de téléphone. La vitesse bat la gêne à chaque fois.
6. Si le choc vous submerge, parlez-en à votre médecin traitant. Pour des pensées de vous faire du mal : 3114, jour et nuit. Urgence vitale : 112, ou 15 pour le SAMU.

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez jamais été censé affronter cela seul. Inscrivez un nom ou une ressource par cercle.

• Cercle intime (à appeler en premier, à toute heure, pour l'urgent) : ______________________
• Cercle du quotidien (les questions rapides du type « ça te paraît être une arnaque ? ») : ______________________
• Cercle du savoir (à l'aise avec la technique ou la banque, ou la médiathèque, le club des aînés, le CCAS) : ______________________
• Cercle professionnel (service fraude de la banque, avocat, police ou gendarmerie, SignalConso — vrais numéros enregistrés) : ______________________

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche pour le tiroir près du téléphone, ou dans une note sur votre appareil.

Le seul motif : urgence + secret + une façon de payer bizarre = une arnaque. Presque toujours. Sous n'importe quel costume.

Quand un message vous presse, vous effraie ou vous emballe : dites « Ça peut attendre. Vérifier. » Puis raccrochez ou fermez.

Pour vérifier : joignez la banque, l'entreprise ou la personne par un numéro, une application ou une adresse que vous aviez déjà — jamais celui qu'on vient de vous donner.

Ne payez jamais un inconnu par : cartes cadeaux, transfert d'argent, cryptomonnaie, application de paiement ou espèces. Aucune entreprise ni administration réelle ne le demande.

Les codes reçus par SMS sont pour vous seul. Ne lisez jamais un code de vérification à quelqu'un qui vous appelle.

Sur un appel d'urgence de la « famille » : exigez le mot de famille. Pas de mot, pas d'argent. Raccrochez et appelez la vraie personne.

Sur une fenêtre d'alerte effrayante à l'écran : n'appelez pas le numéro. Fermez la fenêtre ou redémarrez. Les vraies entreprises technologiques ne mettent pas de numéro dans un avertissement.

Vos meilleurs gardes de fond : les alertes SMS de votre banque et un plafond de virement bas. Gratuits, invisibles au quotidien, et ils empêchent qu'un moment de panique vide un compte.

Si quelque chose est déjà arrivé : ne restez pas figé, et ne le cachez pas. Appelez tout de suite le vrai numéro de votre banque. La vitesse bat la honte.

Où signaler : SignalConso (signal.conso.gouv.fr) pour le signalement, police ou gendarmerie pour la plainte. Pour être conseillé après une escroquerie : Info Escroqueries, 0 805 805 817 (gratuit, du lundi au vendredi de 9h à 18h30). Pour être accompagné : France Victimes, 116 006 (gratuit, tous les jours de 9h à 19h).

En cas d'urgence : 112 pour les secours, 15 pour le SAMU. Pour des pensées suicidaires, le 3114, jour et nuit.

Faites toujours entrer un professionnel dès qu'il s'agit d'argent réel, de votre identité ou d'une plainte. Et vérifiez avec une personne de confiance avant toute décision importante.

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Fiches, formulations et cadres à réutiliser

Recopiez-les à la main, imprimez-les, ou gardez-les dans une note sur votre téléphone. Ils sont à vous.

Le cadre de la prise de contact (trois temps)

Un bonjour chaleureux qui réveille la mémoire : « Bonjour [prénom], c'est [vous], de [là où vous vous êtes connus]. » Une raison précise qui explique pourquoi vous pensez à lui : « [La vraie chose qui vous l'a rappelé : une photo, un souvenir, un endroit devant lequel vous êtes passé.] » Une ouverture facile, sans pression : « J'aimerais beaucoup qu'on se voie si tu es libre pour un [café / une marche / un appel]. Rien d'urgent. »

Remplissez les trois temps vite, relisez une fois pour le ton, et envoyez avant que les doutes ne se reforment. C'est la raison précise qui rend le message vrai. Ne terminez jamais par « il faudrait qu'on se voie un de ces jours ».

Des ouvertures à réutiliser

• « Tu m'as traversé l'esprit aujourd'hui, et je voulais te le dire. » (De la chaleur sans demande ; on ne peut pas vraiment la refuser.)
• « Je sais que ça fait une éternité, et j'ai pensé à toi plus souvent que cet intervalle ne le laisse croire. » (Pour renouer après un long silence.)
• « Vous vous asseyez vingt minutes avec moi avant qu'on rentre ? » (Pour sortir une amitié de son contenant.)
• « Honnêtement ? C'est une période plutôt silencieuse en ce moment. » (Un cran au-delà de la conversation légère, pour inviter le vrai.)
• « Même heure la semaine prochaine ? » (Pour transformer une bonne sortie en motif.)

Le texte de l'invitation permanente

« Je lance [une soirée soupe / un café / une marche], et j'aimerais beaucoup vous y voir. C'est [le premier dimanche / tous les mercredis] à [heure], à [lieu]. N'apportez rien, ou ce qui traîne dans le placard. C'est en désordre chez moi et c'est très bien. Venez quand vous pouvez, pas besoin de répondre, aucun ressentiment si vous en sautez un. »

C'est la barre basse, dite à voix haute, qui permet à la chose de survivre. Décidez la récurrence une fois et laissez-la tourner.

Le test du rythme (connaître votre forme sociale)

Repensez à vos derniers moments avec des gens. Pour chacun, posez une question :

1. Une heure ou un jour après, me sentais-je réchauffé ou vidé ?
2. Était-ce en tête-à-tête, en petit groupe ou en grand rassemblement ?
3. Y avait-il une activité partagée, ou était-ce une conversation ouverte ?

Cherchez votre motif. Puis programmez davantage de ce qui vous réchauffe et, sans culpabilité, moins de ce qui vous vide.

Le diagnostic de l'amitié déséquilibrée

Avant de décider quoi que ce soit d'une amitié qui penche, répondez honnêtement à deux questions :

1. Quand j'ai vraiment eu besoin de cette personne, était-elle là ?
2. Ce déséquilibre a-t-il l'allure d'une saison passagère ou d'un motif installé ?

Si la personne est là quand cela compte, ou si elle traverse une saison dure, c'est du rythme ou des circonstances : parlez-lui ouvertement. Si la réponse est un non long et installé, vous pouvez doucement investir moins et laisser la relation trouver son niveau honnête.

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez pas à tout bâtir seul, et des besoins différents appartiennent à des cercles différents. Inscrivez un ou deux noms par cercle, et laissez des blancs là où c'est honnête ; les blancs sont des directions, pas des échecs.

• Confidents (la ou les deux personnes que vous appelleriez à onze heures du soir avec une mauvaise nouvelle) : ______________________
• Compagnons (les gens avec qui vous faites des choses et que vous appréciez) : ______________________
• Familiers (les habitués chaleureux jamais vus hors de leur cadre : le coiffeur, la voisine, le cours) : ______________________
• Ressources de proximité (médiathèque, centre social, club des aînés, lieu de culte, association de bénévoles, CCAS de la commune) : ______________________
• Professionnels (médecin traitant, psychologue, services sociaux de la commune, pour un chagrin ou une solitude trop lourds à porter seul) : ______________________

Le but n'est pas de remplir tous les cercles aujourd'hui. C'est de voir où sont les trous, pour savoir dans quelle direction tendre la main.

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche à garder dans le tiroir près de votre fauteuil, ou dans une note sur votre téléphone.

L'idée centrale : après soixante ans, l'amitié se bâtit exprès, par petits gestes répétables, parce que la vie qui la bâtissait pour vous a changé. Tendre la main est la nouvelle normalité, et cela s'apprend.

Quand vous voulez faire signe et que vous vous figez : servez-vous des trois temps — bonjour chaleureux, raison précise, ouverture facile. Deux minutes, envoyez, puis éloignez-vous et cessez de guetter le téléphone.

Quand une connaissance pourrait devenir davantage : brisez le contenant (une petite chose hors de votre cadre commun habituel), puis offrez une phrase vraie, un cran au-delà de la conversation légère. Puis recommencez.

Quand vous ne savez pas par où commencer : ne courez pas après les amis. Rejoignez une activité partagée ou apportez votre contribution, et laissez la proximité pousser de côté, à partir du faire.

Quand une amitié penche d'un seul côté : diagnostiquez avant de décider. Rythme, saison, ou vraiment à sens unique ? Parlez ouvertement dans les deux premiers cas ; accordez votre investissement au retour dans le troisième.

Quand la vie sociale vous épuise : c'est votre rythme qui parle, pas un défaut. Choisissez des liens moins nombreux, plus profonds, plus calmes. Dites un non sans culpabilité à ce qui vous vide.

Quand le deuil ou la peur vous fige : honorez la perte, rétrécissez la demande jusqu'à ce qu'un non ne puisse plus faire mal, et traitez chaque main tendue comme une petite expérience, pas comme un verdict sur votre valeur.

Quand vous voulez une vie sociale plus pleine avec moins d'effort : lancez une seule invitation permanente, récurrente, peu coûteuse. Décidez-la une fois ; laissez-la tourner.

Quand la charge est trop lourde : une solitude et un chagrin qui ne se lèvent pas appartiennent à votre médecin traitant ou à un psychologue. Aller chercher de l'aide professionnelle est de la sagesse, pas de la faiblesse. Pour des journées devenues trop silencieuses, Solitud'écoute, la ligne des Petits Frères des Pauvres réservée aux plus de 50 ans, répond gratuitement au 0 800 47 47 88 tous les jours de l'année, 15h–20h ; en dehors de ces heures, S.O.S Amitié, 24h/24, 7j/7, au 09 72 39 40 50. Pour des pensées suicidaires, le 3114, jour et nuit. En urgence vitale, le 112, ou le 15 pour le SAMU.

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Fiches, scripts et cadres à réutiliser

Recopiez-les à la main, imprimez-les, ou gardez-les dans un cahier. Ils sont à vous, réutilisables pour tout ce que vous déciderez d'apprendre un jour.

La fiche « bien choisir son projet »

Ce qui m'attire : ______________________ Le geste quotidien ressemble à : ______________________ (est-ce que je le supporterais un mardi ordinaire ?) Un petit morceau que je pourrais finir en quinze jours : ______________________ Ce que ça coûte en argent, en place et en corps : ______________________ Mon premier pas, assez petit pour être fait cette semaine : ______________________

Si une ligne vous fait tiquer, c'est une invitation à redessiner, pas un panneau stop. Rapetissez le projet, rendez l'échec moins cher, ou trouvez la version qui convient à votre corps, puis refaites-le passer.

L'inventaire de vos avantages

Répondez une fois, sur papier, et gardez la feuille là où vous apprenez.

1. À quel moment mon esprit est-il vraiment au mieux ? (Pas quand je voudrais. Quand il l'est.)
2. Quelle chose difficile ai-je déjà apprise, et qu'est-ce qui m'a fait tenir ?
3. Quelle est mon excuse habituelle pour abandonner, et qu'est-ce qui pourrait l'arrêter ?
4. Qu'est-ce que je sais déjà auquel cette chose nouvelle pourrait se rattacher ?

Le calendrier d'espacement (pour tout ce que vous mémorisez)

• Jour 1 : apprenez un petit lot nouveau, cinq à dix éléments.
• Jour 2 : rappelez d'abord le lot de la veille de mémoire, puis ajoutez celui du jour.
• Jour 4 : testez les lots plus anciens. Réussis, éloignez-les davantage ; ratés, ramenez-les à demain.
• Chaque semaine : une révision tranquille de l'ensemble, dans le désordre, de mémoire.

Le modèle de séance de travail

• Deux minutes : échauffement sur quelque chose de facile et d'agréable.
• Dix à quinze minutes : un point difficile. Isolez-le, ralentissez-le, répétez-le correctement plus qu'il ne semble nécessaire.
• Quelques minutes : remettez le point difficile dans son entourage et vérifiez que ça tient.
• Deux minutes : finissez sur quelque chose que vous réussissez, pour partir sur du plaisir.

Le protocole de l'agacement (pour le moment où vous voulez tout laisser)

1. Arrêtez. Ne travaillez pas en colère.
2. Nommez. « Je suis agacé parce que je vois que ce n'est pas encore bon. »
3. Rétrécissez la tâche. Revenez à une petite chose que vous savez bien faire, et finissez-la.
4. Attendez un jour. Le sommeil et un matin frais résolvent plus qu'une heure sinistre de plus.

Scripts pour les conversations difficiles

Pour un proche méprisant : > « Cela compte pour moi. J'aimerais ton soutien, ou au moins que tu ne me démoralises pas. Je ne te demande pas de t'y mettre, seulement de me laisser ça. »

Pour un aidant impatient qui prend la main à votre place : > « Ne le fais pas à ma place. Assieds-toi à côté de moi et laisse-moi faire lentement, et n'interviens que si je le demande. J'apprends en faisant, pas en te regardant faire. »

Pour un secrétariat d'inscriptions ou un professeur, avant de vous engager : > « Avant de m'inscrire, est-ce que je peux assister à une séance d'abord ? Quelles sont les conditions de remboursement si cela ne me convient pas ? Et quelle attention individuelle chaque participant reçoit-il ? »

Fiche du cercle de soutien

Vous n'êtes pas obligé d'apprendre dans le vide. Inscrivez un nom par cercle, et allez vers l'extérieur quand vous en avez besoin.

• Le compagnon patient (qui apprend à vos côtés, ou vous encourage sans lever les yeux au ciel) : ______________________
• L'aide du quotidien (qui règle un appareil, répond à une question rapide) : ______________________
• La ressource locale (médiathèque, centre social ou club des aînés, cours, groupe d'autres apprenants) : ______________________
• Le professionnel (un professeur pour un vrai enseignement ; votre médecin traitant pour une vraie inquiétude de mémoire) : ______________________

Les cercles extérieurs sont là pour ce que les intérieurs ne peuvent pas donner. Une vraie inquiétude de mémoire va au médecin, pas au compagnon. Un savoir-faire qui demande un vrai retour va à un professeur, pas à un ami bien intentionné. Savoir à quel cercle appartient un besoin, c'est la moitié de l'art de demander de l'aide.

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche bristol, pour le tiroir près de votre fauteuil ou l'intérieur d'un placard.

La seule chose à retenir : apprendre après soixante ans marche par petits efforts réguliers sur une chose que vous avez choisie, reliée à ce que vous savez déjà. Ni talent brut, ni mémoire de jeune homme, ni heures héroïques.

Excellent pour tenir dans la durée : un projet assez petit pour être fini, une habitude attelée à une habitude existante, un but que vous pouvez vous représenter, un dossier de preuves datées, et de la compagnie.

Quand vous bloquez : vous répétez probablement l'ensemble à pleine vitesse. Trouvez le point difficile, ralentissez-le, faites-le juste, recommencez.

Quand vous vous agacez : arrêtez, nommez, rétrécissez la tâche, attendez un jour. L'agacement signifie en général que votre goût a pris de l'avance sur votre savoir-faire, ce qui est un progrès, pas un échec.

Quand la pensée du « trop vieux » arrive : c'est de la météo, pas un fait. Remarquez-la, nommez-la comme le vieux mensonge, et faites cinq minutes quand même.

Quand votre mémoire vous inquiète : les oublis ordinaires ne sont pas la mémoire avec laquelle vous apprenez, alors continuez ; mais une inquiétude réelle et grandissante va à votre médecin traitant, pas à un livre.

Quand ça coûte de l'argent : cherchez d'abord la version gratuite. Médiathèques, fournitures d'occasion, cours gratuits, cours pour adultes des communes et statut d'auditeur libre couvrent presque tout. Méfiez-vous de tout ce qui vous presse de payer une grosse somme d'avance.

Faites toujours appel à un professionnel pour : une vraie inquiétude au sujet de votre mémoire ou de votre pensée, un vrai enseignement qu'un livre ou une vidéo ne peuvent pas donner, et toute somme importante avant de la dépenser.

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Fiches, formulations et cadres réutilisables

Recopiez-les à la main, imprimez-les, ou gardez-les dans une note. Elles sont à vous, à modifier jusqu'à ce qu'elles sonnent comme vous.

Le cadre d'une limite

Une limite est une phrase sur ce que vous allez faire, offerte avec chaleur. Remplissez les blancs :

J'adore [ce que vous appréciez chez eux ou dans la relation], et [ce que vous ferez ou ne ferez pas]. [Facultatif : une autre proposition simple que vous êtes content d'offrir.]

Exemples : « J'adore avoir les enfants, et je ne peux plus les prendre en semaine. Le samedi, je suis tout à vous. » « Je suis toujours heureux d'avoir de tes nouvelles, et je ne peux pas prêter d'argent cette année. »

La phrase de pause

Gardez-la prête pour toute demande à laquelle vous seriez tenté de répondre trop vite :

« Laisse-moi y réfléchir, je te réponds demain. »

Une phrase complète. Elle transforme un réflexe en choix.

Le test aider-ou-sauver

Avant d'intervenir, demandez-vous :

1. Ne peuvent-ils vraiment pas le faire, ou simplement n'en ont-ils pas envie ?
2. Si je n'interviens pas, que se passe-t-il vraiment : un dommage réel, ou une conséquence surmontable ?
3. L'ai-je déjà fait ? Est-ce une aide ponctuelle ou un schéma installé ?
4. Quel sentiment est-ce que je gère : leur vrai besoin, ou ma propre angoisse ?

L'ouverture qui demande d'abord

« Je peux te dire quelque chose que j'ai remarqué, ou tu préfères que j'écoute seulement ? Les deux me vont. »

Vous passez de critique à conseiller, et votre avis peut enfin atterrir.

Le message de réparation (sans conditions)

Pour tendre la main par-dessus une distance. Assumez, dites l'amour, libérez-les de devoir répondre :

« J'ai réfléchi, et j'ai arrêté de compter les points. Je sais que je t'ai fait du mal, et je suis désolé de ma part. Tu me manques. Il n'y a aucune pression et aucune attente là-dedans. La porte est ouverte ici, et elle le reste, quand, ou si, tu le veux. Je t'aime. Ça ne s'est jamais arrêté. »

La phrase pour tenir une limite (quand elle est testée)

Ne discutez pas, ne réexpliquez pas, répétez-la chaleureusement, presque mot pour mot :

« Je sais, et ça ne me va toujours pas. Je t'embrasse, on se parle demain. »

Une limite calmement répétée s'enseigne toute seule. La constance est le message.

L'offre de trêve (pour les conflits chroniques de politique ou de valeurs)

À distance de la chaleur d'une dispute, placez la relation au-dessus du désaccord :

« Toi et moi ne serons pas d'accord là-dessus, et j'ai décidé que je ne voulais plus que ça nous coûte. Est-ce qu'on peut être une famille d'abord, et tout le reste très loin derrière ? Je me mords la langue si tu te mords la tienne. »

Le point front commun (pour deux parents ou deux conjoints)

Avant de répondre ensemble à un enfant adulte, réglez ceci entre vous, en privé, d'abord :

1. Quelle est la limite exacte sur laquelle nous sommes tous les deux d'accord ?
2. Qui la dit, et avec quels mots, pour qu'on ne se contredise pas ?
3. Que faisons-nous s'il s'adresse au plus souple de nous deux ? (Réponse : « Laisse-moi en parler avec ton père / ta mère, et on te répondra ensemble. »)

L'exercice de nommage de l'argent

Pour tout argent qui passe entre vous et un enfant adulte, décidez et dites à voix haute ce que c'est :

• Un don : donné librement, jamais attendu en retour. « C'est à toi. N'y pense plus. »
• Un prêt : attendu en retour, à des conditions écrites. « Notons quoi et quand, pour que ça reste net. »
• Tout ce qui a un poids juridique (cautionnement, mesures de protection, actes de propriété, comptes, mandat de protection future, testament) : arrêtez-vous, et voyez d'abord un professionnel. À chaque fois.

Fiche du cercle de soutien

Vous n'êtes pas censé porter cela tout seul. Inscrivez un nom pour chaque cercle.

• Vous, au centre (votre santé, votre repos et votre vie passent en premier, pas en dernier) : ______________________
• Les proches de confiance (un ami, un frère ou une sœur qui écoute sans juger) : ______________________
• La communauté (un groupe de parole, une communauté de foi, un cours, d'autres qui comprennent) : ______________________
• Les professionnels (un thérapeute familial, une assistante sociale, un notaire ou un avocat, un conseiller financier, pour tout ce qui est lourd ou juridiquement engageant) : ______________________

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche, pour le tiroir près de votre fauteuil, ou pour le réfrigérateur.

La relation a changé : vous avez de l'influence et une place, pas de l'autorité. Dites la chose vraie une fois, puis lâchez.

Aider ou sauver : l'aide les laisse plus forts ; le sauvetage les laisse plus faibles. Dans le doute, demandez-vous ce qui se passe si vous n'intervenez pas.

Une limite parle de vous : ce que vous ferez et ne ferez pas, dit avec chaleur. « Ça ne me va pas » est une raison complète.

La culpabilité n'est pas un verdict : elle apparaît chaque fois que vous changez un vieux schéma. Sentez-la ; décidez quand même avec votre jugement.

Les conseils : attendez qu'on vous demande, ou demandez la permission d'abord. Un conseil non sollicité atterrit d'ordinaire comme une critique.

La vie privée : leur vie intérieure leur appartient. Échangez la curiosité indiscrète contre la disponibilité. « Je suis là quand tu veux. »

L'argent : nommez-le, don ou prêt, à voix haute. Tout ce qui a un poids juridique passe d'abord par un professionnel.

Face à la différence : le lien n'exige pas l'accord. Choisissez l'enfant plutôt qu'avoir raison.

Addiction ou crise : vous ne l'avez pas causée, ne pouvez pas la contrôler, ne pouvez pas la guérir. Cherchez votre propre soutien. En urgence, appelez tout de suite : le 3114 pour des pensées suicidaires, jour et nuit ; le 112 ou le 15 (SAMU) en cas d'urgence vitale.

Réparer : assumez votre part, dites l'amour, libérez-les de devoir répondre. Puis lâchez le résultat, parce que vous ne contrôlez que votre moitié.

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Fiches, phrases toutes prêtes et cadres réutilisables

Recopiez-les à la main, photographiez-les, ou arrachez la page. Elles sont à vous, pour votre maison et votre famille.

Le cadre garder-ou-laisser-partir

Quand vous bloquez sur un objet, faites-le passer tranquillement par ces questions, dans l'ordre, et arrêtez-vous à la première réponse claire :

M'en suis-je servi cette année, ou m'en servirai-je vraiment l'année prochaine ? — Si oui, je le garde. Une meilleure version fait-elle déjà le travail ? — Si oui, celui-ci peut partir. Le souvenir est-il dans l'objet, ou en moi ? — S'il est en moi, une photo ou un seul objet suffit. Quelqu'un d'autre s'en servirait-il maintenant, pendant que je suis là pour avoir le plaisir de donner ? — Si oui, je le donne. Est-ce que je garde ça par amour, ou par culpabilité ou par peur ? — La culpabilité et la peur ne sont pas des raisons de garder. Toujours indécis ? — Dans la caisse Peut-être datée. On continue.

L'ordre pièce par pièce (commencer neutre, finir tendre)

Travaillez à peu près dans cet ordre, pour prendre confiance avant d'arriver aux sentiments difficiles :

1. Les zones neutres d'abord : le tiroir à bricoles, l'armoire à linge, les placards d'épices périmées, les produits d'entretien, la quincaillerie en vrac.
2. Le stockage sans émotion : les ustensiles de cuisine en double, la vieille électronique, les meubles en trop, les affaires hors saison dont vous aviez oublié l'existence.
3. Le désordre courant : les vêtements que vous ne portez pas, les livres que vous ne relirez pas, les bibelots que vous ne voyez plus.
4. Ce qui a du sens mais reste gérable : le matériel de loisir, les collections, les cadeaux que vous vous sentez obligé de garder.
5. Les choses tendres, en dernier : les photographies, les lettres, les affaires d'un proche disparu, les souvenirs. Venez-y avec de l'élan et de la douceur, et servez-vous librement des caisses Peut-être et « pas encore ».

Des phrases pour les conversations difficiles

Demander à un proche ce qu'il veut vraiment, sans pression : > « Je commence à trier, et avant de décider quoi que ce soit, j'aimerais savoir : est-ce qu'il y a ici quelque chose qui compterait vraiment pour toi ? Il n'y a aucune obligation, je ne veux simplement pas donner une chose que tu aurais chérie, ni garder une chose dont tu ne veux pas. »

Refuser une aide qui a pris le pouvoir : > « Je te suis vraiment reconnaissant. Ce qui m'aiderait le plus, ce serait que tu restes assis avec moi et que tu me laisses décider moi-même, même lentement, en n'intervenant que si je te le demande. Le faire moi-même fait partie de ce dont j'ai besoin. »

Ouvrir le sujet avec un conjoint réticent : > « Je ne parle pas de me débarrasser de tes affaires. Je voudrais qu'on parle de ce qu'on veut que nos journées soient pour les années qui viennent, et si la maison nous aide ou nous gêne. Rien que ça, pour commencer. »

Se fixer à soi-même la règle un qui entre, un qui sort : > « Une chose nouvelle est la bienvenue, et une chose semblable s'en va pour lui faire de la place. C'est comme ça que la légèreté reste. »

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez à faire tout cela seul. Inscrivez au moins un nom ou un lieu par cercle.

• L'aidant régulier (trie à côté de vous, ne prend pas le pouvoir et ne raconte pas un souvenir par objet) : ______________________
• Les bras solides (pour le port des choses lourdes et le jour du déménagement, pour que vous ne souleviez jamais ce que vous ne devriez pas) : ______________________
• La ressource locale (associations, paroisse, club des aînés, bibliothèque, CCAS, aide locale au déménagement) : ______________________
• Les professionnels (professionnel du débarras, organisateur de vide-maison, commissaire-priseur ou expert, et pour l'argent et le droit, un comptable ou un notaire) : ______________________

La liste du carton de la première nuit

Emballez-le à part et gardez-le avec vous, jamais dans le camion :

• Les médicaments et leur liste
• Téléphone, chargeurs, lunettes
• Les papiers importants, sous votre garde
• Affaires de toilette, papier toilette, une serviette
• Un change et une tenue de nuit
• Bouilloire ou cafetière, une tasse, de quoi grignoter
• De quoi faire un lit
• Le nécessaire de base : ciseaux, un couteau, une lampe de poche

Fiche mémo

Recopiez-la sur une carte à glisser dans un tiroir, ou sur le frigo, là où vous la verrez quand le doute revient.

Commencez par la vie, pas par les affaires. Décidez ce dont vous voulez davantage ; laisser partir devient facile au service de cela.

Petit et fini. Un tiroir, une étagère, un minuteur de vingt minutes, entièrement terminé. Jamais un marathon héroïque.

Protégez votre décideur. Trier est un travail de décision et cela fatigue vite. Quand vous bloquez, l'objet va dans la caisse Peut-être datée, et vous continuez.

Le souvenir vit en vous, pas dans l'objet. Gardez une bonne clé. Photographiez le reste. Laissez l'amour survivre à la chose.

Équitable vaut mieux qu'égal. Avec la famille, décidez la méthode à voix haute avant que quiconque tienne l'objet. Séparez ce que ça vaut de ce que ça signifie.

Orientez chaque chose vers sa sortie la plus facile et honnête. Vendez les rares qui le méritent, donnez à une association l'utile en nombre, donnez directement les petites choses, éliminez le reste correctement, et demandez localement ce que cela veut dire.

Mesurez avant de déménager. Un mètre ruban et un plan évitent la panique coûteuse dans l'embrasure d'une porte.

Un chez-soi, ce sont des ancrages et des rythmes. Installez d'abord votre fauteuil et votre routine, et un nouveau logement devient le vôtre bien plus tôt.

Gardez le gain. Un qui entre, un qui sort. Un tour de temps en temps. Puis dépensez le temps et l'argent libérés sur la vie pour laquelle vous avez allégé.

À confier à un professionnel : tout ce qui touche vos droits, votre succession, vos impôts, votre santé, ou une somme importante.

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Fiches, phrases toutes prêtes et cadres réutilisables

Recopiez-les à la main, photographiez-les, ou gardez-les dans une note de votre téléphone. Elles sont à vous, à utiliser et à réutiliser. Rien ici n'est à apprendre par cœur ; tout est à attraper au moment où votre esprit se vide et où vous voudriez avoir les mots prêts.

Ce que je cherche — le cadre d'une page

L'arrangement que j'accueillerais sincèrement : ________________________________________ (compagnon, partenaire, conjoint, vivre ensemble séparément, je ne sais pas encore) Mes rares vrais non-négociables (gardez la liste courte) : ________________________________ Mes fortes préférences, sur lesquelles je plierais pour la bonne personne : ___________________ Les vieux critères que je mets officiellement à la retraite : ___________________________________

Remplissez-le honnêtement plutôt qu'idéalement, et gardez-le là où vous le verrez le jour où une nouvelle personne vous donnera envie d'oublier ce que vous aviez décidé la tête froide.

Un profil qui vous ressemble

Quelques choses vraies sur moi : [deux ou trois plaisirs ou manies décrits si exactement qu'ils ne pourraient être que les vôtres]. Ce que je cherche : [l'arrangement honnête, en mots simples]. Ce qui compte pour moi : [une valeur ou deux, dites chaleureusement et non sévèrement]. Si tout cela vous parle, dites-moi bonjour et racontez-moi [une question facile à laquelle répondre].

Règle générale : le précis bat l'impressionnant à tous les coups. Lisez-le à voix haute. Si un inconnu peut y répondre sans effort, cela fonctionne.

Des premiers messages à adapter

• « Votre phrase sur [leur détail précis] m'a fait sourire. Il y a une histoire derrière ? »
• « J'ai vu que vous [chose précise tirée de leur profil]. J'ai toujours voulu essayer, franchement. Ça vaut le coup, ou c'est surfait ? »
• « Bonjour. On dirait qu'on partage un faible pour [intérêt commun]. Comment vous y êtes-vous mis ? »

Court, chaleureux, tourné vers l'autre, facile à répondre. Laissez tomber « salut, ça va ? », qui récolte le silence qu'il mérite.

La liste de contrôle des rencontres

Confrontez-la à chaque première rencontre, à chaque fois, quelle que soit la gentillesse apparente de la personne. Quelqu'un de réellement bien respectera tout cela.

Avant de partir : - [ ] La rencontre a lieu dans un lieu public, en plein jour, que vous connaissez. - [ ] Vous avez organisé votre propre trajet aller et retour. Personne ne passe vous prendre. - [ ] Une personne de confiance sait qui vous voyez, où, quand, avec son nom et son numéro. - [ ] Vous avez convenu de messages de contact : un en arrivant, un en rentrant. - [ ] Votre téléphone est chargé, et vous avez de quoi payer votre part.

Pendant : - [ ] Faites court : un café ou une promenade, pas une longue soirée ni un repas d'emblée. - [ ] Commandez et surveillez votre propre boisson ; ne la laissez pas sans surveillance. - [ ] Gardez vos affaires, vos clés et votre argent avec vous. - [ ] Faites confiance à votre instinct. Si quelque chose cloche, vous êtes libre de partir, sans devoir d'explication.

Les règles d'argent, qui ne plient jamais : - [ ] N'envoyez jamais d'argent, de cartes cadeaux ni d'accès à vos comptes à quelqu'un que vous n'avez pas rencontré en personne. - [ ] Gardez vos finances entièrement à vous au début : pas de prêt, pas de caution, pas de compte partagé. - [ ] Parlez de toute nouvelle romance en ligne, et absolument de toute demande d'argent, à une personne de confiance avant d'agir.

Signaux d'alerte des arnaques sentimentales — la fiche de poche

N'importe lequel justifie un arrêt net. Deux ou plus ensemble : traitez la chose comme une arnaque jusqu'à preuve du contraire.

• Des sentiments forts déclarés très vite, plus vite que deux personnes réelles ne pourraient les éprouver.
• Jamais possible de se rencontrer ni de faire un vrai appel vidéo, toujours avec une bonne raison.
• Envie de vous faire quitter rapidement l'application, vers des SMS ou une messagerie privée.
• De petites fissures dans l'histoire : détails qui changent, photos trop léchées, accent qui ne colle pas.
• Tôt ou tard, une urgence d'argent que vous seul pouvez régler, payée par virement, cartes cadeaux ou cryptomonnaie.

Si c'est déjà arrivé : prévenez votre banque, déposez plainte auprès de la police ou de la gendarmerie, signalez sur SignalConso (signal.conso.gouv.fr), et parlez-en à quelqu'un de confiance. L'ennemi est la honte, pas vous.

Les phrases pour les conversations difficiles

Dire à un ami que vous êtes ouvert à une rencontre : > « J'ai décidé que j'étais ouvert à rencontrer quelqu'un. Rien d'urgent. Mais si tu penses un jour à une personne qui pourrait me plaire, je préfère l'entendre que de ne pas l'entendre. »

Proposer une première rencontre, et quitter l'écran : > « J'ai eu plaisir à échanger. Je préfère rencontrer une vraie personne plutôt que continuer à en écrire une, alors : un café quelque part de public cette semaine, ça vous dirait ? »

Refuser une demande d'argent : > « Je n'envoie pas d'argent à quelqu'un que je n'ai pas rencontré en personne. Si c'est réel, cela attendra que nous nous soyons vus face à face. Je ne peux pas vous aider sur ce point. »

Ouvrir la conversation sur l'intimité avec un partenaire : > « J'ai envie d'être proche de toi, et j'ai aussi un peu peur, parce que ça fait longtemps. On peut y aller doucement, et est-ce que je peux te dire au fur et à mesure ce qui me fait du bien ? »

Parler d'un nouveau partenaire à un enfant adulte : > « Je veux que tu l'apprennes par moi. J'ai rencontré quelqu'un qui rend mes journées plus chaleureuses. Il ne remplace personne, et rien de ce qui est prévu pour notre famille ne change dans ton dos. Je ne demande pas la permission. Je te demande de croire que j'ai encore du bon sens. »

Définir la relation, gentiment : > « J'aimerais dire clairement ce que j'espère, pour qu'aucun de nous n'ait à deviner. Voici ce qui me conviendrait : [votre souhait honnête]. Est-ce que ça te va, ou est-ce que tu espères autre chose ? »

Mettre fin à une relation qui ne convient pas : > « Tu as été bon avec moi, et je ne doute pas que tu tiennes à moi. Mais je me suis rendu compte que ce n'est pas le bon accord pour moi, et je préfère être honnête plutôt que nous garder tous les deux dans ce qui n'est pas juste. Je te souhaite sincèrement le meilleur. »

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez à faire aucune partie de tout cela seul. Inscrivez au moins un nom par cercle, et notez le recours professionnel avant d'en avoir besoin.

• Le cercle intime. Honnêteté totale : la ou les deux personnes à qui vous pouvez tout dire, l'enthousiasme, la peur et les parties gênantes. ______________________
• Le cercle du quotidien, la bonne compagnie : les amis, les groupes, les activités qui empêchent la solitude de décider à votre place. ______________________
• Les ressources de proximité. L'aide pratique : un atelier numérique à la médiathèque, un club des aînés, un groupe de parole pour veufs, veuves ou personnes divorcées, un cours, le CCAS de votre commune. ______________________
• Les professionnels, pour ce qui compte vraiment : un médecin pour les questions de santé et d'intimité, un notaire, un avocat ou un conseiller financier avant de mêler argent ou logements, un psychologue pour les semaines lourdes, et un service d'écoute confidentiel sur les violences conjugales si une relation devient un jour dominatrice ou dangereuse — votre médecin traitant ou le CCAS peuvent vous en donner les coordonnées à jour. En cas de danger immédiat, le 112. ______________________

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche pour le tiroir près de votre fauteuil, ou gardez-la dans votre téléphone. C'est le livre entier d'un coup d'œil.

Commencez par le quoi, pas par le comment. Sachez quel arrangement vous voulez vraiment avant de vous soucier d'où chercher.

Être prêt, c'est vouloir, pas avoir besoin. Une nouvelle personne doit être quelqu'un que vous accueillez, pas quelqu'un dont vous avez besoin pour faire taire un manque.

Gardez votre vie réelle pleine. Une chorale, un cours, de bons amis, pour qu'aucune application ni personne ne porte tout votre espoir. Pleine, c'est à la fois plus sûr et plus chaleureux.

Précis, pas impressionnant. Dans un profil comme dans un premier message, une vraie manie bat une belle vantardise à tous les coups.

Rencontrez en sécurité, à chaque fois. Lieu public, votre propre transport, un ami qui connaît le plan, des messages de contact, et un droit de veto entier pour votre instinct.

N'envoyez jamais d'argent à quelqu'un que vous n'avez pas rencontré. Aucune histoire, aucun sentiment, aucune urgence ne change cela. C'est la seule ligne qui arrête presque toutes les arnaques.

Allez vers la vie réelle. Ne laissez pas des mois de messages intenses tenir lieu de rencontre. Les vrais veulent se voir ; les faux ne le peuvent jamais.

Les détails de santé et d'intimité vont à un soignant, et les questions d'argent et de transmission à un notaire, un avocat ou un conseiller. Ce livre vous prépare à demander ; le professionnel donne la réponse.

Plus grande ou plus petite ? Une bonne relation agrandit votre vie. Si quelqu'un vous rétrécit régulièrement, c'est une information, si calme qu'elle paraisse.

Être seul est aussi une bonne fin. Si vous découvrez que vous êtes plus heureux seul, c'est une réussite et non un échec. Le choix a toujours été le but.

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Fiches, scripts et modèles à réutiliser

Copiez-les, imprimez-les, ou gardez-les dans une note. Ils sont à vous, autant de fois que nécessaire.

La fiche équipe soignante et médicaments

Tenez-la à jour, gardez une copie sur le frigo et une photo dans votre téléphone. Elle part à chaque rendez-vous et à chaque urgence.

La personne : - Nom complet et date de naissance : ______________________ - Pathologies suivies : ______________________ - Allergies et mauvaises réactions : ______________________

Tous les médicaments (à mettre à jour dès que quelque chose change) :

(Incluez ce qui s'achète sans ordonnance et les compléments : cela compte aussi.)

L'équipe : - Médecin traitant, nom et numéro : ______________________ - Spécialistes, noms et numéros : ______________________ - Pharmacie, nom et numéro : ______________________ - Infirmier ou service de soins à domicile : ______________________ - Hôpital de référence : ______________________

En cas d'urgence : - Appeler en premier : ______________________ - Personne de confiance désignée : ______________________ - Mandat de protection future et directives anticipées, où ils sont rangés : ______________________ - Numéros utiles : secours 112, SAMU 15, prévention du suicide 3114 (24h/24)

Le script du rendez-vous médical

Avant : Écrivez vos questions, la pire en premier. Apportez la fiche ci-dessus. Quand vous êtes perdu : « Vous pouvez me le redire avec des mots plus simples ? Je veux faire les choses correctement à la maison. » Quand cela va trop vite : « Laissez-moi une seconde pour noter. » Avant de partir : « Je vous redis le plan pour être sûr de l'avoir : [répétez]. C'est bien ça ? »

Le script de la réunion de famille

1. Organisez-la calmement, à l'avance : « J'aimerais qu'on parle tous ensemble de la situation de [prénom], [jour]. Pas pour accuser, pour faire un plan. » 2. Commencez par les faits : ce qui se passe, de quelle aide il a besoin. Lisez la liste de la charge. 3. Nommez le travail entier à voix haute, tout, le visible et l'invisible. 4. Demandez des engagements précis : « Est-ce que tu peux prendre [mission précise] ? » et non « est-ce que tu peux aider davantage ? » 5. Incluez ceux qui vivent loin et la question de l'argent : payer un service compte comme une aide. 6. Notez qui s'est engagé à quoi, et fixez un moment pour refaire le point.

Le cadre refus-et-choix

Quand votre proche résiste à une tâche, essayez la forme dessous : s'adresser au sentiment, rendre du contrôle.

- N'ordonnez pas : « Il faut que tu [tâche] maintenant. » - Proposez un choix : « Tu préfères [tâche] avant ou après [autre chose] ? » - Nommez-le comme son autonomie, ou comme quelque chose pour vous : « Ces barres, c'est ce qui te permet de continuer à utiliser ta salle de bains tout seul. » / « J'ai besoin de cette aide pour ne pas m'épuiser. » - Choisissez l'heure la plus calme, et ralentissez avant de diriger.

Fiche du cercle de soutien

Vous n'êtes pas censé faire cela seul. Inscrivez au moins un nom ou une ressource par anneau, et complétez au fil du temps.

• Vous, au centre (ce qui vous fait tenir vous, nommez une chose réelle) : ______________________
• Les proches de confiance (famille ou amis qui se présentent, même pour de petites choses) : ______________________
• Les ressources locales (groupe de parole, club de retraités, CCAS, centre social, accueil de jour, plateforme de répit, communauté religieuse) : ______________________
• Les professionnels (médecin traitant, travailleur social ou coordinateur de parcours, notaire ou avocat, service d'aide à domicile, équipe de soins palliatifs, pour tout ce qui demande vraiment un expert) : ______________________

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une carte pour le frigo, ou gardez-la là où vous la verrez un jour difficile.

La règle unique, sous tout le reste : un accompagnement qui efface l'aidant n'est pas tenable, et il n'est pas exigé. Gardez une part de votre propre vie. Cela fait partie du travail, ce n'est pas une trahison.

Quand vous en faites trop : demandez-vous de quelle aide on a vraiment besoin, aidez sur ce qu'il ne peut plus faire, protégez ce qu'il peut encore.

Quand une tâche tourne à la dispute : c'est le sentiment, pas la tâche. Proposez un choix, choisissez une heure plus calme, ralentissez et entrez en contact d'abord.

Quand quelque chose touche à la santé, à l'argent ou au droit : c'est la limite. Faites entrer le bon professionnel — médecin, travailleur social ou coordinateur, notaire ou avocat — à chaque fois.

Quand vous culpabilisez : la culpabilité signifie en général que vous tenez à la personne, pas que vous échouez. Agissez selon ce qui est le mieux pour vous deux, et laissez la culpabilité vous accompagner sans mener la danse.

Quand vous roulez sur la réserve : c'est un voyant d'alerte, pas un défaut de caractère. Obtenez une pause et de l'aide, cette semaine, pas un jour. Si la grisaille ne se lève pas, parlez-en à un médecin. Et si vous avez besoin de parler à quelqu'un qui comprend, Avec nos proches, la ligne nationale d'écoute des aidants, répond au 01 84 72 94 72, sept jours sur sept de 8h à 22h.

Quand la famille n'aide pas : demandez une fois, clairement et précisément. Puis bâtissez votre soutien avec des gens et des services qui, eux, seront là.

Quand vous avez des pensées de ne pas continuer : demandez de l'aide immédiatement. Le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond 24 heures sur 24. En urgence vitale, le 15 (SAMU) ou le 112. Parlez-en aussi à votre médecin ou à une personne de confiance, aujourd'hui. Vous comptez, vous aussi, dans cette histoire.

Quand le chagrin arrive tôt : c'est le deuil anticipé, et il est réel. Vous n'êtes ni déloyal ni en train de perdre l'esprit. Vous n'avez pas à le porter seul.

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Fiches, scripts et modèles réutilisables

Tout ce qui suit est à vous : recopiez-le sur du papier, dans un cahier, ou dans un document sur votre ordinateur. Rien ne demande de logiciel particulier. Remplissez ce qui correspond à votre vie et laissez le reste. Ce sont les outils cités tout au long du livre, rassemblés au même endroit pour que vous les retrouviez.

La fiche d'inventaire des documents

C'est le cœur de tout le livre : un seul endroit qui note ce que vous avez et où c'est, sans contenir les secrets eux-mêmes. Recopiez les colonnes ci-dessous et faites une ligne par élément. Gardez la fiche au tout début de votre classeur, et souvenez-vous de la règle d'or : cette page note le où, jamais les numéros de compte ni les mots de passe.

Lignes suggérées, à compléter ou à retirer selon votre vie :

• Acte de naissance (noter la commune de naissance plutôt que chercher un original)
• Carte nationale d'identité
• Passeport
• Carte Vitale et numéro de sécurité sociale
• Livret de famille
• Contrat de mariage, jugement de divorce, acte de décès du conjoint
• Titre de séjour ou décret de naturalisation
• Testament (et l'étude notariale qui le détient)
• Mandat de protection future
• Procurations bancaires en cours
• Désignation de la personne de confiance
• Directives anticipées
• Titre de propriété du logement (nom de l'étude notariale) ou bail
• Carte grise des véhicules
• Carte des comptes bancaires (quelles banques, pas les numéros)
• Papiers de retraite et relevé de carrière
• Contrat d'assurance vie et clause bénéficiaire
• Contrat de prévoyance
• Assurance habitation
• Assurance des véhicules
• Attestation de mutuelle ou complémentaire santé
• Fiche médicale d'une page
• Contrat obsèques s'il en existe un
• Gestionnaire de mots de passe (existe-t-il ? où est l'arrangement pour le mot de passe principal ?)
• Avis d'imposition des dernières années
• Coffre ou boîte fermant à clé (où, et comment l'accès est organisé)

Quand la case « Où est-ce rangé ? » est vide ou dit « je ne sais pas », ce n'est pas un échec : c'est votre prochaine tâche, identifiée en silence. Remplissez la fiche sur plusieurs jours, pas en quelques minutes.

La page « commencez ici »

Cette feuille unique vit tout au début de votre classeur, écrite pour quelqu'un de stressé, qui ne connaît pas vos affaires et qui essaie d'aider. Recopiez ce modèle et faites-le vôtre :

Si vous lisez ceci, il s'est passé quelque chose et vous prenez le relais. Merci, et respirez : tout ce dont vous avez besoin est là et rangé. Premier appel : [nom et numéro de votre personne de confiance]. Ce classeur est rangé par onglets. Les sections les plus urgentes sont Santé (en cas d'hospitalisation) et Argent (pour que les prélèvements importants ne s'arrêtent pas). Les parties protégées — les mots de passe et le coffre numérique — ne sont pas en vrac dans ce classeur. [Nom de la personne] peut les atteindre par [l'enveloppe cachetée dans le coffre / mon notaire / l'arrangement convenu]. Allez à votre rythme. Il n'y a aucun piège ici, et rien n'est plus urgent que votre propre calme. J'ai préparé tout ceci pour que ce soit plus facile pour vous. C'était tout l'objectif.

Script : demander à quelqu'un d'être votre personne de confiance

À dire autour d'un café, jamais dans la crise. Ajustez à votre voix :

« Je suis en train de mettre quelques affaires en ordre, et je voudrais te demander quelque chose. Si j'étais un jour très malade et que je ne pouvais plus parler pour moi-même, je voudrais que ce soit toi qui décides pour moi. C'est important que ce soit toi, parce que je fais confiance à ton jugement. Est-ce que tu accepterais ? Et est-ce que je peux te dire un peu ce que je voudrais, pour que tu ne sois pas en train de deviner ? »

Dites ensuite, simplement, à quoi ressemble une bonne issue pour vous et ce dont vous auriez le plus peur, et finissez par la phrase qui compte le plus : « Si la situation ne ressemble à rien de ce dont nous avons parlé, je te fais confiance pour décider. Je ne te reprocherai rien. » Cette seule permission enlève un poids énorme à la personne que vous désignez.

Script : annoncer une décision difficile à sa famille

Quand vous avez choisi quelque chose qui pourrait piquer — un enfant chargé des démarches, un arrangement inégal —, servez-vous de la prévention de la surprise, pas de la persuasion :

« Je veux que tu entendes une de mes décisions de moi, pas d'un notaire plus tard. J'ai demandé à [prénom] de s'occuper du côté pratique. Ce n'est pas une question de qui j'aime le plus ; c'est une question de qui habite près et qui est à l'aise avec ce genre de paperasse, et honnêtement c'est plus une corvée qu'un honneur. Je voulais que tu le saches maintenant, pour que ce ne soit pas un choc plus tard, et pour que si ça te fait quelque chose, on puisse en parler ici, à cette table, tant que je suis là pour t'expliquer. »

Puis arrêtez-vous, et écoutez. Vous ne cherchez pas l'accord. Vous supprimez la surprise qui transforme une décision en blessure.

Script : appeler pour mettre à jour une clause bénéficiaire

Court et professionnel, pour l'appel que l'on redoute et qu'on est content d'avoir fait :

« Bonjour, je souhaite revoir et modifier la clause bénéficiaire de mon contrat. Pouvez-vous me dire qui est désigné actuellement, puis m'aider à le changer ? J'aimerais aussi savoir à partir de quand le changement prend effet et si vous m'enverrez une confirmation écrite. »

Demandez cette confirmation écrite à chaque fois, et classez-la. Une modification de bénéficiaire que vous ne pouvez pas prouver est une modification sur laquelle vous ne pouvez pas compter.

Script : demander de l'aide pour la partie numérique

Pour le jour où le chapitre en ligne est votre mur, à dire à quelqu'un de confiance et à l'aise avec la technique :

« Il y a une partie de mon rangement pour laquelle j'aimerais un coup de main. Je veux installer un gestionnaire de mots de passe et m'assurer que je pourrais retrouver l'accès à mes comptes importants si je perdais mon téléphone. C'est environ une heure de travail, et je préfère le faire une bonne fois, correctement, avec quelqu'un qui s'y connaît, plutôt que de le bricoler seul. Est-ce que tu pourrais t'asseoir à côté de moi pendant que je l'installe ? Je veux que ce soit moi qui m'en serve après, j'ai juste besoin d'aide pour démarrer. »

Demander n'est pas échouer. C'est le même bon sens qui vous fait appeler un électricien pour le tableau électrique.

La fiche du cercle de soutien

Mettre ses affaires en ordre n'est pas un acte solitaire, même pour les plus indépendants d'entre nous, et cette fiche vous aide à voir, sur une page, qui vous entoure et pour quoi. Tracez quatre cercles, l'un dans l'autre, et placez des noms dans chacun.

Le centre : vous. Vos informations, vos volontés, votre autorité. Tout part d'ici, et rien ne prime sur votre jugement tant que vous pouvez l'exercer.

Le premier cercle : vos quelques personnes de confiance. Les une, deux ou trois personnes qui prendraient le relais en premier : votre personne de confiance, celui qui s'occupera des démarches, le détenteur de l'accès protégé qui sait où sont les choses. Écrivez leurs noms et, à côté de chacun, le rôle qu'il tient et ce qu'il sait. Si un rôle est vide — une personne de confiance que vous n'avez pas désignée, un détenteur de clé que vous n'avez pas choisi —, ce blanc est l'une de vos décisions les plus importantes à venir.

Le deuxième cercle : votre entourage plus large. Famille et amis qui seraient prévenus ou impliqués mais qui ne sont pas en première ligne : les proches à appeler, le voisin qui a un double des clés, l'amie qui connaît vos volontés. Ils assurent le relais et la continuité.

Le troisième cercle : vos professionnels et vos ressources. Votre notaire, votre assureur, votre médecin traitant, votre conseiller bancaire, et les ressources locales : le CCAS de votre commune, le point d'information local pour les personnes âgées, un point France Services, une association, une paroisse ou un club. C'est vers eux que partent les questions spécialisées, ceux que ce livre ne cesse de vous dire de consulter pour tout ce qui dépend de votre situation.

Remplissez chaque cercle que vous pouvez. Deux choses sauteront aux yeux : les rôles que vous avez laissés vides, qui deviennent vos priorités, et, pour beaucoup de lecteurs, le rappel rassurant qu'il existe autour de vous plus de soutien que la tâche, si solitaire en apparence, ne le laissait croire. Si vos cercles intérieurs vous semblent minces, c'est exactement le signal pour envisager un professionnel dans les rôles de confiance : un notaire peut se tenir dans le premier cercle de ceux qui en ont besoin. Personne n'a à faire cela tout seul, et cette page le prouve sur le papier.

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une carte ou à l'intérieur de la couverture de votre classeur. C'est le livre entier ramené à ce qu'on voudrait avoir sous les yeux.

Les quatre gestes, dans l'ordre. Faire une pause. Clarifier. Agir. Noter. Quand un morceau de ce travail vous submerge, passez-le par ces quatre-là : faites une pause assez longue pour nommer la seule petite chose devant vous ; clarifiez ce qu'elle demande vraiment (un document ? un appel ? une conversation ?) ; agissez sur cela seulement ; puis notez, c'est-à-dire écrivez ce que vous avez fait et quand. Cette boucle, petite et répétée, c'est ainsi que le classeur entier se construit et reste vrai.

La règle d'or de la sécurité. Gardez la carte séparée des secrets. La carte — où sont les choses, qui appeler, ce qui existe — peut rester relativement ouverte, parce qu'à elle seule elle n'est pas plus dangereuse qu'un carnet d'adresses. Les secrets — numéros de compte, codes et mots de passe — reçoivent une protection forte et étroite. N'écrivez jamais un mot de passe principal dans un courriel, dans une note de téléphone, ni dans un fichier nommé « mots de passe ».

Les cinq choses dont un aidant a besoin en premier. 1. La fiche médicale d'une page (pour l'hôpital). 2. La liste des prélèvements automatiques et leur mode de paiement (pour que rien d'important ne s'arrête). 3. Où sont les documents juridiques (testament, mandat de protection future, directives anticipées, désignation de la personne de confiance). 4. Qui appeler (votre personne de confiance, puis vos professionnels). 5. Comment les parties protégées peuvent être atteintes, en cas de vraie urgence, par la bonne personne.

Les trois niveaux d'accès. Niveau un, santé et contacts d'urgence : ouvert et rapide. Niveau deux, le classeur et la carte : fermé, mais atteignable par une personne de confiance qui connaît l'arrangement. Niveau trois, le mot de passe principal et les clés les plus profondes : cacheté, étroit, connu d'une ou deux personnes seulement.

Les quatre documents à aborder avec un professionnel. Un testament. Un mandat de protection future. La désignation d'une personne de confiance. Des directives anticipées. Ce que chacun doit contenir et la forme qu'il doit prendre dépendent de votre situation : ce sont ceux que l'on apporte à un notaire, et parfois à un avocat, plutôt que de se fier à un modèle.

La ligne qui vous protège. Pour tout ce qui dépend de votre situation — votre argent, votre santé, votre droit —, un livre peut vous donner les questions ; c'est un professionnel qualifié qui donne les réponses. Adressez-vous à un notaire, à un avocat, à un professionnel de l'assurance ou à un médecin exerçant là où vous vivez. Les règles diffèrent selon les situations et changent avec le temps.

Les numéros à garder à portée de main, en France. - 3114 — numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24h/24, 7j/7. - 15 (SAMU) ou 112 — urgence vitale. 17 — police et gendarmerie. - 3133 — maltraitances envers les adultes vulnérables, gratuit, 7j/7 de 9h à 20h (formulaire de signalement en ligne en dehors de ces horaires). - 116 006 — France Victimes, gratuit, tous les jours de 9h à 19h. - 0 805 805 817 — Info Escroqueries, gratuit depuis la France, du lundi au vendredi de 9h à 18h30. - 09 72 39 40 50 — S.O.S Amitié, 24h/24, au prix d'un appel local. - 01 53 62 40 30 — Santé Info Droits (France Assos Santé), lundi, mercredi et vendredi de 14h à 18h, mardi et jeudi de 14h à 20h. - signal.conso.gouv.fr — signaler un professionnel (site, pas un numéro). cybermalveillance.gouv.fr — aide après un piratage ou une arnaque en ligne (site, pas un numéro). - pour-les-personnes-agees.gouv.fr — annuaire national pour trouver le CCAS de votre commune et votre point d'information local.

L'habitude d'entretien. Une fois par an, à une date-repère que vous n'oublierez pas, plus après chaque grand événement de vie (un décès, un déménagement, un mariage ou un divorce, un diagnostic), ouvrez le classeur et demandez à chaque partie : « encore vrai ? » Corrigez ce qui a bougé. Notez la date. Refermez.

Dans le doute, rapetissez la tâche. L'unité de travail est un document, une décision ou une conversation courte. Si une étape paraît trop grosse, c'est qu'elle l'est : coupez-la jusqu'à ce qu'elle dure quatre minutes, et faites les quatre minutes.

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Fiches, phrases toutes faites et cadres réutilisables

Recopiez-les, remplissez-les, gardez-les là où vous les verrez. Elles sont à vous. Rien ici ne demande un appareil, un compte, ni la permission de qui que ce soit.

Le cercle de soutien

Imaginez quatre anneaux, l'un dans l'autre, avec vous au centre. L'idée est de savoir, par leur nom, qui habite chaque anneau, pour que le jour où vous avez besoin de soutien vous tendiez la main vers une personne précise et non vers un vague espoir.

Le centre : vous. Vos propres pratiques : la marche, le point avec vous-même, le fait de nommer, les petites habitudes qui vous tiennent stable. Le soutien commence par la personne qui surveille les cadrans, et c'est vous.

Anneau un : vos rares personnes de confiance. Les une à trois personnes avec qui vous pouvez être sincère pour de bon. Écrivez leurs noms. À côté de chacun, notez ce pour quoi elles sont bonnes : celle que vous appelleriez à onze heures du soir, celle des nouvelles ordinaires et régulières, celle qui vous fait toujours vous sentir moins seul. Si un anneau est vide, ce n'est pas un échec, c'est la chose la plus utile que cette fiche puisse vous montrer, parce qu'elle vous dit exactement où bâtir.

Anneau deux : votre cercle élargi. Les gens qui sont là sans être proches : le voisin, l'ancien collègue, les habitués du groupe où vous allez, les gens de votre paroisse ou de votre club. Ce ne sont pas des confidents, mais c'est du lien, et le lien protège à lui seul. Nommez-en quelques-uns.

Anneau trois : les professionnels et les services. Votre médecin traitant. Un psychologue ou un psychiatre, si vous en avez un, ou le moyen d'en trouver un : le centre médico-psychologique de votre secteur, l'annuaire santé de l'assurance maladie. Un groupe de parole. Le 3114, toujours, gratuit et ouvert jour et nuit. Une ligne d'écoute pour les soirées difficiles : SOS Amitié 09 72 39 40 50, 24 heures sur 24, ou Solitud'écoute 0 800 47 47 88, tous les jours de 15 h à 20 h, réservée aux plus de 50 ans. Écrivez les noms et les numéros pour de vrai, pour qu'ils existent avant que vous en ayez besoin.

Remplissez les anneaux que vous pouvez aujourd'hui. Laissez le reste en blanc exprès, comme une carte de ce qu'il reste à bâtir. La plupart des gens trouvent un anneau plus maigre qu'ils ne l'auraient cru, et savoir lequel est tout l'intérêt de l'exercice.

Phrase toute faite : répondre sincèrement à « comment ça va ? »

Pour entrouvrir le mur sans en faire toute une histoire.

« Franchement, un peu à côté de mes pompes. Rien de dramatique, [je dors mal en ce moment / je me sens un peu vide depuis la retraite]. J'avais juste envie de le dire tout haut au lieu du "ça va" habituel. »

Petit, vrai, aucune crise déclarée. La plupart des gens viendront à votre rencontre.

Phrase toute faite : lancer une vraie conversation avec un ami

Pour tester si une amitié peut porter un peu plus de poids.

« Je peux te dire un truc que je ne dis pas d'habitude ? Je rame un peu en ce moment. [La maison est trop silencieuse depuis que Marie n'est plus là / je me sens inutile depuis que j'ai arrêté de travailler.] Je ne te demande pas de régler ça. J'avais juste envie de le dire à quelqu'un de vrai. »

Puis observez. Est-ce qu'il se penche vers vous, ou est-ce qu'il change de sujet ? Les deux réponses sont utiles.

Phrase toute faite : demander à quelqu'un que vous aimez ce dont vous avez besoin

Le cadre en trois parties : le sentiment, la situation sans reproche, la demande claire.

« Je me sens [un peu bas et déconnecté] en ce moment. Je crois que [je me suis tu après la retraite sans savoir comment le dire]. Ça compterait beaucoup pour moi si on pouvait [marcher un peu ensemble le soir, juste pour parler]. »

Aucune accusation, une demande précise. Les demandes précises sont faciles à accepter.

Phrase toute faite : le premier appel pour trouver un psychologue

Court et banal. Ils s'occupent du reste.

« Bonjour, je cherche un psychologue. J'ai plus de soixante ans et je traverse [une période de déprime / un deuil / un passage difficile]. Est-ce que vous prenez de nouveaux patients, et quel est votre tarif ? »

Phrase toute faite : donner à votre médecin le tableau complet

Pour relier le corps et l'esprit.

« Je voudrais vous signaler quelque chose qui est peut-être lié. En plus de [cette douleur / cette fatigue], j'ai beaucoup de choses difficiles sur le plan moral : [du chagrin / du stress / une humeur basse]. Je voulais que vous ayez le tableau complet. »

Phrase toute faite : quoi dire à un ami qui va mal

Quand c'est vous la personne sur qui on compte. Vous ne réparez pas ; vous restez.

« J'ai remarqué que tu n'étais pas dans ton assiette. Je ne vais nulle part, et tu peux me donner la vraie réponse. Comment tu vas, vraiment ? »

Et s'il dit quelque chose qui vous fait peur, s'il parle de ne plus vouloir être là, ne paniquez pas et ne le laissez pas seul avec ça : « Je suis vraiment content que tu me l'aies dit. On appelle quelqu'un ensemble, tout de suite. » Et composez le 3114 avec lui, ou le 15 si le danger est immédiat. Rester, c'est tout le travail.

Le point hebdomadaire

Cinq questions, une fois par semaine, cinq minutes.

Comment me suis-je senti cette semaine, en plus d'un mot ? Ai-je eu une vraie conversation, au-delà de la météo ? Avec qui ? Est-ce que l'un de mes signaux d'alerte est là : sommeil, retrait, alcool, caractère, engourdissement ? Quelle petite chose m'a aidé cette semaine ? Y a-t-il une personne vers qui je devrais tendre la main avant la semaine prochaine ?

Gardez-le là où vous le verrez. Ce point est la plus petite habitude de ce livre et l'une des plus protectrices.

Fiche mémo

Détachez-la, recopiez-la, gardez-la là où vous la retrouverez un jour difficile. C'est tout le livre sur une page.

La seule chose à retenir : il vous faut au moins un endroit où « ça va » n'est pas le seul mot autorisé.

Quand quelque chose cloche et que vous ne savez pas le nommer : demandez-vous ce que vous ressentez en plus d'un mot, et où vous le ressentez dans votre corps. Nommer rétrécit la chose.

Quand la colère flambe hors de proportion : pause (une longue expiration), nommez-la (« c'est de la colère »), demandez ce qu'il y a vraiment dessous. La peur et la blessure portent souvent les habits de la colère.

Quand vous êtes bas et que vous vous retirez : c'est le moment de tendre la main, pas de reculer. Un message, un appel, une phrase vraie à une personne sûre.

Quand vous voulez faire le premier pas avec quelqu'un : un sentiment, une petite demande, aucun reproche. « Je suis un peu bas en ce moment. Ça m'aiderait qu'on parle davantage. »

Quand vous pensez qu'il est peut-être temps de voir un professionnel : c'est probablement le cas, et c'est une force. Commencez par votre médecin traitant, par le centre médico-psychologique de votre secteur, ou par l'annuaire santé de l'assurance maladie. Le coût est plus soluble qu'on ne le croit : demandez à votre médecin, à votre caisse d'assurance maladie et à votre mutuelle ce qui peut être pris en charge, et posez franchement la question du tarif.

Signes qu'il est temps de parler bientôt à un professionnel : une humeur basse ou un engourdissement qui durent des semaines, la perte d'intérêt pour presque tout, un sommeil très excessif ou très insuffisant, le sentiment d'être sans valeur ou d'être un fardeau, l'alcool utilisé pour tenir, une anxiété qui dirige vos journées.

Si les pensées deviennent sombres, si vous pensez à vous faire du mal ou à mettre fin à vos jours : c'est une urgence, et tendre la main est la chose la plus courageuse que vous puissiez faire. > En France, appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide. Gratuit, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Vous pouvez aussi passer par la messagerie sur 3114.fr. > Si le danger est immédiat, appelez le 15 (SAMU) ou le 112, ou rendez-vous aux urgences les plus proches. > Vous n'avez pas besoin d'être certain pour tendre la main. C'est exactement le moment de le faire.

Pour parler sans être en crise : SOS Amitié, 09 72 39 40 50, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, au prix d'un appel local. Ou, si vous avez plus de 50 ans, Solitud'écoute des Petits Frères des Pauvres, 0 800 47 47 88, gratuit, tous les jours de 15 h à 20 h.

(Vérifiez que ces numéros et ces services sont toujours d'actualité ; les ressources changent avec le temps.)

La ligne que ce livre ne franchira pas : c'est un ami, pas un médecin. Quand ça dépasse ce qu'un livre doit porter, il vous passe la main à un professionnel, à chaque fois. Laissez-le faire.

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Fiches, formulations et modèles réutilisables

Recopiez-les à la main, gardez-les dans une note, glissez-les dans un tiroir. Elles sont à vous.

L'habitude de demander d'abord

Le geste qui construit le plus de confiance, en trois mots :

« C'est bon ? »

Avant un goûter, un appareil, un changement de rythme, un gros cadeau, un projet, une sortie : demandez. Cela ne coûte rien et répète aux parents que vous les voyez comme l'autorité. Faites-en un réflexe.

Les trois seaux (quel genre de règle est-ce ?)

Quand vous êtes tenté de passer outre quelque chose que veulent les parents, triez d'abord :

1. Sécurité (siège auto, position de sommeil, allergies, eau, étouffement, médicaments) : aucune marge. Suivez à la lettre, à chaque fois, même si c'est différent de votre époque. Demandez aux parents si vous n'êtes pas sûr.
2. Santé et rythme (nourriture, sucre, sommeil, écrans) : coordonnez, ne défiez pas. Restez à l'intérieur de leur ligne, et faites valider toute exception à l'avance.
3. Style et préférences (comment votre maison fonctionne, ce que vous cuisinez, vos petites traditions) : c'est vous qui voyez. Chaque maison a son ambiance, et c'est sain.

La plupart des conflits viennent de traiter une règle du seau 1 comme du seau 3, ou une préférence du seau 3 comme du seau 1.

Formulation : soulever un désaccord en privé

Je peux te parler de quelque chose, juste toi et moi ? J'ai remarqué [la chose], et je me trompe peut-être complètement. Je n'essaie pas de te dire comment élever tes enfants, je voulais juste comprendre ton raisonnement, et je suivrai ta ligne dans tous les cas.

Remarquez ce que cela fait : en privé, une seule fois, posé comme une question, et cela se termine en rendant l'autorité.

Formulation : remettre à plat une garde devenue trop lourde

J'aime ces journées avec eux, ça c'est complètement vrai. Mais c'est devenu plus que ce que je peux tenir, et j'ai continué sur la réserve sans vous le dire, ce qui n'est juste pour personne. Je peux faire [ce que vous pouvez faire] avec plaisir. Je ne peux plus faire [ce qui est de trop]. On peut réfléchir au reste ensemble ?

Commencez par l'amour. Assumez votre part. Offrez un « oui » concret et généreux à côté du « non ».

Formulation : un message de réparation après une brouille

J'ai beaucoup réfléchi. Je suis désolé de ma part dans ce qui s'est passé, sincèrement, sans excuse. Tu me manques, et les enfants me manquent, mais je comprends que c'est ta décision et ton rythme. Je ne demande rien aujourd'hui. Je voulais juste que tu saches que je t'aime, que la porte est toujours ouverte, et que je serai là quand, et si, tu es prêt. Aucune pression.

Cela assume, exprime de l'amour, ne demande rien, et laisse le tempo à l'autre. Écrivez-le avant de l'envoyer.

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez à faire aucune de ces choses tout seul. Inscrivez un nom par anneau.

• Les parents (l'autorité sur leurs enfants, vos partenaires dans tout cela) : ______________________
• Votre propre soutien (un conjoint, un frère ou une sœur, un ami qui vous laisse vider votre sac sans attiser le feu) : ______________________
• La ressource de proximité (un groupe de grands-parents, une association familiale, le CCAS ou les services sociaux de votre commune, la médiathèque, un lieu où vous allez avec les petits-enfants) : ______________________
• Le professionnel (un thérapeute familial, un psychologue, un avocat en droit de la famille, votre médecin traitant ou le médecin de l'enfant, pour tout ce qui compte vraiment ou fait vraiment mal) : ______________________

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche à glisser dans le tiroir près de votre fauteuil.

Tout le livre en une ligne : les parents font les règles ; vous apportez l'amour ; jouez sur la longueur.

Avant d'agir : demandez d'abord. « C'est bon ? » ne coûte rien et achète des années de confiance.

En cas de désaccord : si c'est une préférence, lâchez ou demandez une fois, en privé. Si c'est une vraie question de sécurité, cela va à un professionnel, pas dans une dispute.

Quel genre de règle : sécurité (suivre à la lettre), rythme (coordonner, ne pas défier), ou style de votre maison (à vous de voir). Ne mélangez pas.

Cadeaux et équité : visez l'égalité d'amour et d'attention, pas l'égalité des prix. Donnez du temps et des expériences plutôt que des objets. Ne vous servez jamais de l'argent pour diriger.

À distance : petit et fréquent bat grand et rare. Faites des appels vidéo des activités. Envoyez de vraies choses par la poste.

Dans une brouille : ne poursuivez pas, ne ripostez pas. Assumez votre part, gardez la porte ouverte sans pression, et faites-vous aider. Vivez votre vie en attendant.

Vos limites comptent aussi : un « oui » tenable que vous pouvez honorer vaut mieux qu'un « oui » illimité qui finit en rancune.

Faites toujours appel à un professionnel : tout ce qui touche à la sécurité réelle d'un enfant, à une crise psychique, à la garde ou au droit revient aux personnes qualifiées pour s'en occuper. En France : le 112 pour les secours, le 15 pour le SAMU, et le 3114, 24 h/24, pour la prévention du suicide. Pour tout ce qui concerne la santé d'un enfant, son médecin. Pour tout ce qui concerne le lien ou le droit, un avocat en droit de la famille.

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Fiches, scripts et cadres réutilisables

Imprimez-les, recopiez-les à la main, ou gardez-les dans une note. Elles sont à vous.

Le cadre de dimensionnement d'un projet

Avant de vous engager sur un projet, passez-le à ces trois questions jusqu'à ce que les trois répondent oui, en le rapetissant autant qu'il faut :

Pourrais-je terminer une première version en une semaine ou deux de séances courtes ? Est-ce que je vois à quoi ressemble « terminé » ? Si cela rate, aurai-je perdu grand-chose ?

Si une réponse est non, découpez-en un morceau plus petit et reposez les questions. Une petite chose terminée bat une grande chose inachevée à chaque fois.

L'installation de la pratique quotidienne

• Point d'ancrage : l'habitude quotidienne existante sur laquelle ma pratique voyage est ________________.
• Durée : dix minutes, avec un vrai minuteur pour pouvoir arrêter sans culpabilité.
• Outils : sortis et prêts, à portée de main de l'ancrage.
• Exigence : se présenter compte, même les jours où je ne fabrique rien de bon.
• Suivi : une croix sur le calendrier chaque jour où je me présente. Ne pas casser la chaîne, et si elle casse, la rejoindre le jour même à la moitié de la taille.

Des amorces fiables pour un jour vide

Quand vous vous asseyez sans idée, empruntez l'une de celles-ci :

• Copiez une chose simple que vous admirez, juste pour sentir comment c'est construit.
• Faites exprès la version la plus laide et la plus ridicule, pour tuer la pression.
• Tirez un souvenir précis par un seul détail sensoriel et rendez seulement celui-là.
• Ouvrez votre liste d'idées et prenez n'importe quoi qui vous intéresse un peu.
• Réglez un minuteur sur dix minutes et arrêtez à la sonnerie, quoi que vous ayez fabriqué.

Le script du retour (il vous protège pendant que vous apprenez)

« J'aimerais bien ton regard là-dessus. Une chose précise : est-ce que [la question étroite] fonctionne ? Dis-moi juste ce que tu remarques, pas si c'est bien. Je déciderai plus tard de ce que je change. »

Écoutez sans vous défendre. Recueillez les remarques. Puis, seul et quelques jours plus tard, gardez les justes et écartez les autres. Vous êtes toujours l'autorité finale sur votre propre travail.

Le contrôle du retour à soi

Quand vous soupçonnez que la recherche d'approbation dirige votre travail, posez une seule question :

Est-ce que je ferais encore cela si personne ne devait jamais le voir ?

Si oui, vous avez les pieds au sol. Si la réponse honnête a glissé vers non, fabriquez quelques pièces uniquement pour vous jusqu'à ce que la réponse redevienne oui.

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez à faire aucune de ces choses seul. Inscrivez un nom ou un lieu par anneau.

• Vous (celui qui fabrique, et l'autorité finale sur son propre travail) : ______________________
• Le premier lecteur de confiance (bienveillant et honnête, voit le travail en premier) : ______________________
• Le collectif (un atelier, un groupe, la médiathèque, le centre social ou la maison de quartier, une association, un marché de créateurs) : ______________________
• Le professionnel qualifié (pour le côté commercial, juridique ou financier : statut, déclaration, contrats, questions de droit d'auteur avec de vrais enjeux) : ______________________

Fiche mémo

Recopiez-la sur une fiche à glisser dans le tiroir près de votre fauteuil, ou à punaiser au-dessus de votre coin de travail.

Permission : vous avez le droit de commencer maintenant, tel que vous êtes, sans formation. Personne ne distribue ce droit ; vous le signez vous-même.

Taille : choisissez un projet assez petit pour être terminé. Une petite chose finie bat un chef-d'œuvre inachevé, toujours.

Pratique : un peu, souvent, bat beaucoup, rarement. Dix minutes attelées à une habitude quotidienne, les outils sortis et prêts.

L'étape du débutant : votre goût est en avance sur votre capacité, et cet écart est normal et provisoire. Un mauvais début, ce sont des frais de scolarité, pas un verdict.

Terminer : foncez jusqu'à une version complète et grossière avant d'améliorer quoi que ce soit. Puis retravaillez par passages, la grande forme avant les détails, et apprenez à couper.

Retours : posez une question précise, recueillez sans vous défendre, décidez plus tard de ce que vous gardez. C'est une information sur le travail, jamais une mesure de vous.

Partage : facultatif, et sous votre contrôle. Fabriquez d'abord pour vous, partagez ensuite, et gardez les questions de statut, d'argent et de droit d'auteur pour le bon professionnel.

Quand c'est décourageant : comparez-vous seulement à votre propre mois dernier, jamais aux maîtres. Gardez la pile de preuves. Commencez la suivante.

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Fiches, formules et cadres réutilisables

Recopiez-les à la main, imprimez-les, ou gardez-les dans une note. Elles sont à vous, et elles servent le mieux collées là où vous les verrez vraiment.

L'assiette de la petite cuisine

Un repère souple pour n'importe quel repas, sans rien peser. Jugez l'assiette en grandes parts :

La moitié : des légumes ou des fruits, frais, surgelés ou en conserve. Un quart : quelque chose qui tient au corps — légumineuses, œufs, poisson, volaille, fromage, tofu, un peu de viande. Un quart : quelque chose de consistant — pommes de terre, riz, pain, flocons d'avoine, pâtes. Plus un peu de gras : huile d'olive, beurre, avocat, quelques noix, pour le goût et la satiété.

Touchez ces quatre-là et vous avez un vrai repas, sans recette. Trois sur quatre valent encore la peine d'être faits.

Le socle : l'ossature de votre placard

La courte liste des produits de longue conservation et de congélateur qui font que vous n'êtes jamais à zéro. Collez-la dans un placard ; dès qu'un article baisse, il passe sur la liste.

• Protéines qui se gardent : légumineuses et lentilles en conserve, poisson en conserve, œufs, beurre de cacahuète ou purée d'amande.
• Consistants : riz, flocons d'avoine, pâtes, pommes de terre, oignons, pain tranché au congélateur.
• Légumes et fruits surgelés et en conserve : mélange de légumes surgelés, petits pois, épinards, fruits rouges ; tomates et maïs en conserve.
• Le goût : huile d'olive, sel et poivre, quelques herbes séchées, ail, sauce soja, moutarde, cubes de bouillon, un fromage à pâte dure.

Le test : le pire soir du mois, pouvez-vous encore faire un repas chaud correct avec ça seul ? Si oui, vous avez un socle.

La routine de courses hebdomadaire

Une habitude de dix minutes qui réduit le gaspillage et la dépense :

1. Regardez d'abord. Un coup d'œil au réfrigérateur et au congélateur ; notez ce qui doit être consommé bientôt.
2. Faites une liste courte. Construisez-la autour de ce qu'il faut écouler, plus les vrais trous à combler. Achetez pour la semaine que vous vivrez vraiment.
3. Achetez petit et appuyez-vous sur le congélateur. Peu de frais ; du surgelé et de la conserve pour la variété ; un article de socle à chaque passage.
4. Passez au rayon anti-gaspi. De la bonne nourriture démarquée, c'est de l'économie, pas du second choix.

Le cadre « cuisiner une fois »

Transformez un effort en une semaine de repas :

Cette semaine je cuisine [base : poulet / légumineuses / lentilles / légumes rôtis / une céréale]. Le premier soir, c'est [un vrai repas]. Je congèle [une part, en portions individuelles, datées]. Ensuite cela devient : [repas 2 — par ex. une soupe], [repas 3 — par ex. un wrap], [repas 4 — par ex. sur du riz].

Assaisonnez les repas, pas la base, pour que la base reste prête à devenir n'importe quoi.

La fiche de rotation des dîners

Un rythme souple, pas un plan. Remplissez les détails avec ce que vous avez :

• Un soir de base cuisinée une fois.
• Deux ou trois soirs portés par la base, en tenues différentes.
• Un soir de plaque au four.
• Un soir de soupe ou de ragoût.
• Un soir facile (œufs, un bol composé).
• Un soir off (congélateur ou sans cuisson), exprès.

Collez-la dans un placard. Laissez-la vous dire la forme du dîner quand votre esprit devient blanc.

La fiche hygiène alimentaire

Recommandations générales et courantes, à faire relire ; vérifiez les précisions à jour auprès des autorités sanitaires françaises (Anses, services de l'État chargés de l'alimentation).

• Datez chaque reste sur un ruban adhésif. Plat cuisiné : environ trois à quatre jours au réfrigérateur, puis congélation ou poubelle.
• Refroidissez vite, dans des récipients plats. Ne laissez pas des aliments périssables dehors plus de deux heures environ.
• Cuisez à cœur viande, volaille, poisson et œufs. Tenez la viande crue à l'écart de ce qui se mange sans cuisson.
• Gardez le réfrigérateur froid (un thermomètre à quelques euros le confirme).
• Dans le doute, on jette. Quelques euros de nourriture ne valent jamais deux jours de maladie.

La formule pour demander de la compagnie

Pour demander, ce qui est souvent le plus dur :

« J'aimerais beaucoup qu'on prenne un déjeuner ensemble, le même jour chaque semaine, rien de compliqué, juste pour que ce soit dans nos agendas à tous les deux. Est-ce que cela vous irait ? »

Ou, pour manger « ensemble » à distance :

« Et si on dînait au téléphone jeudi ? Chacun cuisine quelque chose, on s'assoit, et on bavarde en mangeant. C'est plus agréable que ça n'en a l'air. »

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez pas à faire tout cela seul. Inscrivez un nom ou un lieu par cercle.

• Vous (les petites cérémonies, la barre basse les jours durs, les bons jours où vous cuisinez) : ______________________
• Une personne de confiance (un repas partagé, des courses faites pour vous, un congélateur garni ensemble) : ______________________
• Une ressource près de chez vous (le CCAS de votre mairie, un club seniors ou un foyer-restaurant, le point d'information local pour les personnes âgées — souvent appelé CLIC —, le portage de repas) : ______________________
• Un professionnel (votre médecin traitant, et un diététicien-nutritionniste, pour tout ce qui touche à votre santé, votre appétit ou votre alimentation) : ______________________

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche pour le tiroir près de la cuisinière.

Ce que fait un bon petit repas : il vous cale, il vous nourrit, il est assez simple pour se répéter, et il donne un peu de plaisir. Visez les quatre ; trois, c'est très bien.

L'assiette : la moitié en légumes ou fruits, un quart de ce qui tient au corps, un quart de quelque chose de consistant, plus un peu de gras.

Le socle : un petit placard de légumineuses, poisson en conserve, œufs, riz, flocons d'avoine, légumes surgelés et quelques ingrédients de goût, pour n'être jamais à zéro.

Faire ses courses pour la vie qu'on mène : achetez moins que ce qui paraît juste, faites vos courses dans le réfrigérateur d'abord, appuyez-vous sur le surgelé et la conserve, ne gaspillez presque rien.

Cuisiner une fois, changer le plat : une base, plusieurs dîners différents ; congelez des portions individuelles tant que c'est frais.

Hygiène alimentaire : datez les restes, trois à quatre jours au réfrigérateur puis congélation ou poubelle, refroidissez vite, cuisez à cœur, et dans le doute, jetez.

Les jours difficiles : réchauffez, ne cuisinez pas ; grignotez petit et souvent quand l'appétit est bas ; servez-vous d'acheté et de surgelé sans culpabilité.

Contre la solitude : une table dressée, un peu de musique, un repas partagé par semaine. Solitud'écoute (Petits Frères des Pauvres) répond gratuitement au 0 800 47 47 88, tous les jours de 15 h à 20 h ; S.O.S Amitié au 09 72 39 40 50, 24 h/24.

À porter toujours à un professionnel : une perte d'appétit qui dure, un poids qui baisse sans que vous l'ayez voulu, des difficultés à avaler, ou toute question d'alimentation liée à une maladie — c'est votre médecin traitant et un diététicien-nutritionniste, pas un livre. En cas d'urgence vitale : 15 (Samu) ou 112. Si vous avez des pensées suicidaires : 3114, gratuit, 24 h/24.

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Fiches, scripts et outils à réutiliser

Recopiez-les à la main, imprimez-les, ou gardez-les dans une note. Ils sont à vous, réutilisables à volonté.

Le contrôle « Où sont les protéines ? »

À n'importe quel repas, avant de commencer, regardez l'assiette et posez une seule question :

Où sont les protéines dans ce repas ? - Si vous pouvez les montrer du doigt — un œuf, du poisson, des légumes secs, du fromage, un yaourt, de la viande, du tofu — c'est bon. Mangez et savourez. - Si la réponse honnête est « nulle part », ajoutez une chose protéinée avant de commencer : un œuf dur, une cuillerée de beurre de cacahuète, une poignée de noix, du fromage, quelques cuillerées de yaourt.

C'est tout l'outil. Pas combien. Juste où. Faites-le assez souvent et cela cessera d'être une question.

Trois-et-trois : vos repas par défaut

Remplissez ceci et collez-le sur le réfrigérateur. Cela transforme « qu'est-ce que je mange ? » en « lequel de ceux-là ? ».

Trois petits-déjeuners que j'aime et qui portent des protéines : 1. ______________________ 2. ______________________ 3. ______________________ Trois déjeuners que j'aime et qui portent des protéines : 1. ______________________ 2. ______________________ 3. ______________________

Le dîner se débrouille en général tout seul ; c'est au petit-déjeuner et au déjeuner que les protéines disparaissent, alors ces six repas couvrent les trous.

Le filet de sécurité sans cuisson

Notez les protéines prêtes à manger que vous garderez en stock pour les soirs où vous ne pouvez ou ne voulez pas cuisiner. Rangez-les là où vous les verrez.

- ______________________ - ______________________ - ______________________ - ______________________

Idées : thon, saumon, sardines ou maquereau en conserve ; œufs durs ; fromage ; yaourt à la grecque ; fromage blanc ; fruits à coque ; légumes secs ; beurre de cacahuète ; une boisson lactée ou un yaourt à boire.

Plan « cuire une fois, manger toute la semaine »

- Cette semaine, je cuis cette protéine une fois : ______________________ (une plaque de poulet, une casserole de légumes secs, une fournée d'œufs, un morceau de poisson) - J'en ferai ces repas rapides : ______________________ (sur une salade, dans une galette, sur du pain grillé, avec du riz, dans une soupe) - J'en congèle cette part : ______________________

Script pour votre médecin ou votre diététicien

Emportez ceci à votre rendez-vous. Lisez-le à voix haute si cela vous aide.

« J'essaie de garder mes forces en vieillissant, et j'ai lu des choses sur les protéines. Compte tenu de ma santé et de mes traitements, dois-je manger plus de protéines, moins, ou à peu près autant ? Et quelles formes me conviennent le mieux ? Est-ce que mes reins sont quelque chose que nous devrions vérifier ou prendre en compte avant que je change quoi que ce soit ? Si c'est compliqué, pourriez-vous m'orienter vers un diététicien-nutritionniste ? »

Le but n'est pas d'arriver avec des réponses. C'est de poser les bonnes questions et de laisser le professionnel fournir les quantités qui conviennent à votre corps.

Script pour demander à votre famille le bon type d'aide

Si un proche plein de bonnes intentions prend tout en main ou s'inquiète en permanence :

« Je n'ai pas besoin que tu gères mes repas ni que tu surveilles ce que je mange. Ce qui m'aiderait vraiment, c'est [de cuisiner une fournée avec moi le dimanche / de m'emmener faire les courses / simplement de manger avec moi une fois par semaine]. Laisse-moi tenir ma cuisine. Je la tiens depuis longtemps. »

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez à faire aucune de ces choses tout seul. Inscrivez un nom par cercle.

• Vous-même (celui ou celle qui tient sa cuisine et connaît ses goûts) : ______________________
• Une personne de confiance (un ami ou un proche pour un repas partagé, une fournée à deux, un trajet jusqu'au magasin) : ______________________
• Une ressource locale (le CCAS de votre mairie, un foyer-restaurant ou un club d'aînés, le portage de repas, une association de quartier, la médiathèque) : ______________________
• Les professionnels (votre médecin traitant et, pour votre plan protéiné personnel, un diététicien-nutritionniste) : ______________________

Partez du milieu et allez vers l'extérieur. L'aide de tous les jours vit surtout dans les deux premiers cercles. Les cercles extérieurs sont pour les questions et les besoins qui dépassent ce qu'un voisin peut donner.

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche cartonnée, pour le tiroir près de votre fauteuil ou pour la porte du réfrigérateur.

Pourquoi les protéines comptent après 60 ans : elles sont la matière première du muscle, et le muscle est votre force, votre équilibre, votre récupération et votre autonomie. Les corps qui vieillissent perdent du muscle plus facilement et utilisent les protéines moins efficacement ; cela mérite donc votre attention maintenant.

L'habitude qui compte le plus : des protéines à chaque repas, la plupart des jours, à partir d'aliments que vous aimez — et ne les sautez pas au petit-déjeuner.

Où vivent les protéines dans les aliments ordinaires : les œufs ; les produits laitiers, surtout le yaourt à la grecque et le fromage blanc ; la viande, la volaille et le poisson, y compris les conserves bon marché ; les haricots, lentilles et pois chiches ; le tofu et le soja ; les fruits à coque, les graines et les purées d'oléagineux.

Répartissez-les : un peu au petit-déjeuner, un peu au déjeuner, un peu au dîner, cela vaut mieux que tout empiler le soir. Il s'agit en général d'avancer des protéines, pas d'en manger davantage.

L'aliment d'abord : vous n'avez presque jamais besoin de poudres ni de compléments. La nourriture ordinaire est moins chère, meilleure et plus agréable. Gardez les compléments pour un vrai besoin et avec l'accord d'un professionnel.

Bougez autant que vous mangez : un renforcement doux — se lever d'une chaise, de petits poids, un élastique — dit à vos muscles de garder les protéines que vous leur donnez. Alimentation et mouvement sont partenaires.

Quand l'appétit est petit : les protéines d'abord, petit et souvent, et une partie sous forme liquide. Et parlez-en à votre médecin.

Votre quantité est personnelle : la quantité de protéines dont vous avez besoin doit être fixée avec votre médecin traitant ou un diététicien-nutritionniste, pas avec un livre.

Les reins changent tout : si vous avez une maladie rénale ou une fonction rénale diminuée, n'augmentez pas vos protéines sans en parler d'abord à votre médecin.

Quand les conseils se contredisent : prenez les habitudes générales dans une source digne de confiance ; prenez votre chiffre personnel chez un professionnel qui connaît votre corps.

Numéros utiles, en France : urgences 15 (SAMU) ou 112 ; prévention du suicide 3114, gratuit, 24 h/24 ; écoute et solitude, S.O.S Amitié 09 72 39 40 50, 24 h/24, prix d'un appel local ; Solitud'écoute (Petits Frères des Pauvres) 0 800 47 47 88, gratuit, tous les jours 15 h-20 h, pour les plus de 50 ans ; aidants, Avec nos proches 01 84 72 94 72, 7 j/7 de 8 h à 22 h. Pour trouver un service près de chez vous : pour-les-personnes-agees.gouv.fr et le CCAS de votre mairie.

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Fiches, formulations et cadres réutilisables

Imprimez-les, recopiez-les à la main, ou gardez-les dans une note. Elles sont à vous, à utiliser et à réutiliser.

Liste de contrôle : la sécurité du logement

Parcourez votre logement comme un inconnu prudent qui le découvre. Cochez chaque point, et rappelez-vous qu'un ergothérapeute peut faire ce bilan correctement et repérer ce qui vous échappera.

Sols et passages - Tapis et carpettes fixés solidement ou retirés - Fils et encombrement dégagés des chemins de passage - Trajets de nuit, surtout du lit à la salle de bains, laissés libres

Éclairage - Veilleuses le long des trajets de nuit - Une lampe accessible depuis le lit - Une lumière suffisante dans tous les escaliers - Des interrupteurs atteignables sans s'étirer

Salle de bains - Barres d'appui correctement posées (fixées dans le mur porteur, par quelqu'un qui sait le faire) près des toilettes et dans la douche ou la baignoire - Tapis antidérapant dans la baignoire ou la douche - Siège de douche si rester debout fatigue ou déstabilise

Escaliers - Une rampe solide que vous pouvez empoigner, si possible des deux côtés, sur toute la longueur - Des marches libres de tout ce qui a été posé « juste un instant » - Des nez de marche bien visibles

Chaussage - Des chaussures qui tiennent le pied, avec une semelle qui accroche, à l'intérieur comme à l'extérieur - Chaussons usés, glissants ou lâches remplacés

Ce que vous pouvez dire à votre médecin avant de commencer

« J'aimerais commencer un travail doux de force et d'équilibre pour rester autonome. Compte tenu de ma santé, est-ce sans danger pour moi, et y a-t-il des choses à éviter ? Un kinésithérapeute pourrait-il faire un bilan et me mettre en route en sécurité ? Et y a-t-il des causes traitables au fait que je me sente plus faible ou moins stable depuis quelque temps ? »

Apportez votre note de départ et vos inquiétudes précises. Cette seule conversation est l'étape la plus protectrice de tout le livre.

Ce que vous pouvez demander sur un cours ou un intervenant

« Quelle formation avez-vous, et avez-vous travaillé avec des personnes âgées, y compris avec [votre situation : maladie du cœur, ostéoporose, chutes passées] ? Comment adaptez-vous pour quelqu'un qui doit y aller doucement ? Chacun peut-il travailler à son niveau ? »

Un intervenant qualifié accueille ces questions. Celui qui les balaie ou promet des résultats spectaculaires vous dit d'aller voir ailleurs.

Comment demander à vos proches le bon type d'aide

« Je n'ai pas besoin que tu le fasses à ma place ni que tu me surveilles. Ce qui m'aiderait vraiment, c'est [que tu m'emmènes au cours / que tu m'aides à faire poser une barre d'appui correctement / que tu prennes de mes nouvelles une fois par semaine]. Laisse-moi faire le mouvement moi-même, à mon rythme. »

Les signaux d'arrêt (gardez-les sous les yeux)

Arrêtez de bouger, asseyez-vous et faites-vous aider immédiatement si vous ressentez : 1. Une douleur, surtout vive ou soudaine 2. Une douleur ou une oppression dans la poitrine 3. Un essoufflement au-delà de l'effort ordinaire 4. Un vertige, un étourdissement ou l'impression de défaillir

Une douleur dans la poitrine ou un essoufflement véritable qui ne passent pas rapidement sont une urgence : appelez le 15 (SAMU) ou le 112. Ces signaux n'expirent jamais, quelle que soit l'année, quel que soit votre niveau.

Fiche : votre cercle de soutien

Vous n'avez à faire aucune partie de tout cela seul. Inscrivez un nom par cercle.

• Vous-même (celui qui décide du rythme, et le centre de tout) : ______________________
• Le proche patient (un trajet en voiture, un coup de main pour faire poser quelque chose correctement, sans lever les yeux au ciel) : ______________________
• Le contact du quotidien (un appel régulier, quelqu'un qui remarquerait votre silence) : ______________________
• La ressource locale (CCAS de votre commune, point d'information local pour les personnes âgées, centre social, club de retraités, médiathèque) : ______________________
• Le professionnel (médecin traitant, kinésithérapeute, ergothérapeute, pour tout ce qui compte vraiment) : ______________________

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche à garder dans le tiroir près de votre fauteuil, ou dans une note sur votre téléphone.

Ce qui vous garde autonome : la force (se lever, porter, attraper, se rattraper), l'équilibre (un savoir-faire qui se reconstruit), la mobilité (une amplitude confortable) et l'endurance (la marche). Tous répondent à un usage doux et régulier.

Avant de commencer quoi que ce soit : parlez à votre médecin, surtout avec une maladie du cœur, une opération récente, des vertiges, de l'ostéoporose ou des antécédents de chute. Demandez si un kinésithérapeute vous serait utile ; en France, cela se fait sur sa prescription.

La règle d'or : ce livre donne les idées ; un professionnel donne la bonne exécution et la bonne quantité. Faites vérifier votre façon de bouger par quelqu'un qui peut vous voir.

Doux bat dur : la régularité plutôt que l'intensité, le petit plutôt que l'héroïque, la plupart des jours plutôt que la perfection. Le plan ennuyeux est celui qui dure.

Le logement compte : la plupart des chutes ont lieu chez soi, l'endroit que vous maîtrisez. Fixez les tapis, ajoutez de la lumière, dégagez les passages, faites poser correctement les barres d'appui.

Signaux d'arrêt, toujours : douleur, douleur ou oppression dans la poitrine, essoufflement, vertige. Asseyez-vous et faites-vous aider. Les signes de la poitrine et un vrai essoufflement qui ne passent pas sont une urgence.

Après un coup d'arrêt : un creux n'est pas une fin. Refaites le point avec votre médecin, et sachez que reprendre le terrain va plus vite que de le gagner la première fois.

Jamais trop tard : on devient plus fort et plus stable à quatre-vingts ans passés. Le deuxième meilleur moment pour commencer, c'est maintenant.

En cas d'urgence : le 15 pour le SAMU, le 112 pour les secours. Pour des pensées suicidaires, le 3114, gratuit, 24 heures sur 24.

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Fiches, scripts et outils à réutiliser

Recopiez-les à la main, ou gardez-les dans une note. Ils sont à vous.

La fiche « construire l'assiette »

Aucune pesée, aucun comptage. Juste une image pour vous guider à n'importe quel repas, dans n'importe quelle cuisine que vous aimez :

La moitié de l'assiette : des légumes ou des fruits, la part volumineuse et riche en fibres qui rassasie. Un quart : les protéines, la part qui nourrit le muscle et calme la faim, décidée en premier. Un quart : les féculents — riz, pomme de terre, pain, pâtes — présents et bienvenus. Un peu de matière grasse pour le goût : huile d'olive, avocat, fromage, parce qu'une nourriture qui plaît est une nourriture que l'on continue de manger.

Commencez par la protéine, construisez le reste autour, et l'assiette tombe juste toute seule.

Le tableau de bord des vraies mesures

À consulter toutes les quelques semaines, jamais tous les matins. La balance y est au mieux un petit cadran.

• Les vêtements : un vêtement de référence, dont on remarque la coupe.
• La force : une ou deux choses que vous pouvez compter — levers de chaise, escaliers, distance sur laquelle vous portez les courses.
• L'énergie et la stabilité : un état des lieux honnête du sommeil, de l'humeur, de l'équilibre, du souffle.
• En option : un tour de taille ou une photo mensuelle, uniquement si cela vous encourage.

Si la force et la coupe des vêtements vont dans le bon sens, cela marche, quoi que dise la balance.

Des phrases chaleureuses et fermes pour la table

Dire non à la deuxième assiette sans dire non à la personne. Choisissez-en une et appropriez-vous-la :

• « C'était délicieux, vraiment. J'en ai eu exactement autant que je voulais. »
• « Plus rien pour moi, merci — mais reste, raconte-moi tes nouvelles. »
• « J'en emporterais volontiers un peu pour demain, plutôt. »
• « Je me garde de la place pour profiter de tout jusqu'au bout. »

Chaleureux, sans excuse, sans leçon de santé. Ramenez vers la personne. Un non aimable et posé est très difficile à contredire.

Le script pour la consultation

Pour apporter votre poids à un médecin ou à un diététicien-nutritionniste, afin que la visite courte serve vraiment :

« J'aimerais gérer mon poids d'une manière qui préserve mes forces. Compte tenu de ma santé et de mes traitements, qu'est-ce qui est sûr et raisonnable pour moi ? Y a-t-il des médicaments à surveiller si mon poids change ? Une orientation vers un diététicien-nutritionniste aurait-elle du sens ? Et y a-t-il quelque chose dans ma situation qui change ce que je dois faire ou ne pas faire ? »

Écrivez vos deux ou trois questions personnelles en dessous avant d'y aller.

Le rythme de la semaine

Moins une prescription qu'une forme à viser :

• À chaque repas : une vraie protéine, pas seulement des féculents.
• Deux ou trois jours : quelque chose qui fait travailler vos muscles contre une résistance, validé par un professionnel si vous avez une maladie ou une gêne.
• Presque tous les jours : du mouvement ordinaire — marche, escaliers, tâches ménagères, bouchées de mouvement.
• Toujours : visez la lenteur. Si le poids tombe vite, levez le pied et parlez-en à votre médecin.

Fiche du cercle de soutien

Vous n'êtes obligé de faire rien de tout cela seul. Inscrivez un nom par cercle.

• Vous, au centre : celui qui donne le rythme, et qui mérite d'abord sa propre patience et son propre respect.
• L'allié du quotidien (un compagnon de marche, un conjoint, un ami qui prend gentiment des nouvelles) : ______________________
• La ressource locale (un atelier Équilibre d'une caisse de retraite, un club d'aînés, un centre social, un groupe de marche, la médiathèque, le CCAS de votre commune) : ______________________
• Les professionnels (votre médecin traitant, un diététicien-nutritionniste, un kinésithérapeute sur prescription, pour tout ce qui touche à votre santé) : ______________________

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche, à garder dans le tiroir près de votre fauteuil.

Le vrai but : non pas un corps plus petit, un corps plus fort. Perdre de la graisse, garder le muscle.

La règle du muscle : manger assez avec beaucoup de protéines, du travail contre résistance deux ou trois fois par semaine, et un changement lent et doux. Une perte rapide brûle du muscle.

L'assiette : la moitié de légumes ou de fruits, un quart de protéines, un quart de féculents, un peu de matière grasse pour le goût. Aucun aliment interdit.

L'environnement : rendez le bon choix facile et visible ; ajoutez un peu de friction au reste. Comptez moins sur la volonté.

Les mesures : la force, les vêtements, l'énergie et la stabilité, pas la balance capricieuse. Toutes les quelques semaines, pas tous les matins.

Devant un palier : vérifiez d'abord vos vraies mesures. Ne répondez jamais à un arrêt en mangeant beaucoup trop peu. Vous avez peut-être simplement fini.

Le maintien : gardez les habitudes douces, laissez votre poids se reposer dans une fourchette, attrapez la dérive tôt, savourez les fêtes.

Jamais vite, jamais le ventre vide. Si un programme promet des résultats rapides ou vous dit d'avoir faim, ce n'est pas le bon programme pour votre corps.

Toujours vers un professionnel : tout traitement, toute maladie, toute perte de poids involontaire, tout antécédent de trouble alimentaire, ou tout changement important envisagé. C'est une conversation avec votre médecin traitant et un diététicien-nutritionniste, chaque fois.

En cas de détresse : 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 h/24 et 7 j/7. Danger immédiat : 15 (SAMU) ou 112.

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Fiches, phrases et cadres réutilisables

Voici les outils du livre, rassemblés au même endroit pour que vous puissiez les recopier sans les chercher. Servez-vous de ce qui aide, laissez le reste. Ils sont à vous.

Le carnet d'une semaine

Pendant sept jours, notez chaque verre au moment de servir, jamais de mémoire au coucher. Ne changez rien cette semaine-là : c'est une semaine de mesure, pas une semaine de réduction.

Pour chaque verre, notez trois choses : - Ce que c'était (vin, bière, spiritueux, et à peu près son degré) - La taille réelle de ce que vous avez servi - L'heure et, si vous voulez, l'émotion ou la situation

À la fin de la semaine, faites le total et cherchez le motif : quels jours, quelles heures, quelles émotions et quelles personnes regroupent la consommation. Le total vous dit où vous en êtes. Le motif vous dit où un changement ferait le plus d'effet.

L'inventaire « à quoi ça sert »

Deux colonnes, sur une page.

À gauche : à quoi le verre me sert. Le vrai travail : marquer la fin de la journée, remplir une heure vide, calmer l'anxiété, adoucir la solitude, une petite récompense. Aucune mauvaise réponse, aucun jugement.

À droite : quoi d'autre pourrait faire ce travail. Pour chaque fonction réelle, une solution de rechange qui pourrait le faire, même en partie : un rituel, une personne, un projet, un professionnel. Vous ne résoudrez pas tout sur le papier, mais vous transformerez « boire moins » en un travail précis à réattribuer.

La fiche de conception

Répondez à quatre choses une fois, et scotchez-la à l'intérieur d'un placard.

• Mon principal déclencheur automatique est : (l'heure, le lieu ou l'émotion exacte)
• À ce moment-là, à la place, je vais : (une chose réelle et agréable qui remplit le creux)
• Mon changement de friction est : (la chose que vous déplacerez pour rendre le verre plus difficile et le remplaçant plus facile)
• Mon pourquoi, en une phrase : (tourné vers ce que vous voulez, pas vers ce que vous redoutez)

Questions pour votre médecin ou votre pharmacien

Apportez vos médicaments dans un sac et votre chiffre hebdomadaire honnête. Posez ces questions, et notez les réponses :

• Lesquels de mes médicaments interagissent avec l'alcool, et à quel point est-ce sérieux ?
• Est-ce une question de « jamais », ou une question d'heure et de quantité ?
• Est-ce que l'un de mes problèmes de santé s'aggrave avec ce que je bois ?
• Si je voulais lever le pied ou arrêter, y a-t-il dans mes traitements ou ma santé quelque chose qui fasse que je devrais le faire sous votre suivi ?

Phrases pour les moments sociaux

Répétez-les une fois à voix haute pour qu'elles viennent facilement le moment venu.

• On vous propose un verre : « Ça va, merci, je vais prendre une eau pétillante. »
• On insiste : « Vraiment, ça me va très bien. Et la famille, ça va ? »
• On demande pourquoi : « Je lève un peu le pied en ce moment. »
• À votre conjoint : « Je lève le pied pour comment je me sens le matin. Ça n'a rien à voir avec toi. Tu m'aiderais en ne me proposant pas ? »
• Quand vous recevez : proposez d'abord quelque chose de bon et sans alcool, servi avec le même soin qu'un vin.

La règle des mauvais jours

Écrivez une phrase, à l'avance, pour ce que vous ferez quand une soirée tourne mal, afin de ne pas décider sur le moment. Un bon modèle : « Un mauvais jour est un mauvais jour. Je recommence demain, sans discours. »

Votre cercle de soutien

Changer une habitude tout seul est plus difficile que nécessaire. La plupart des gens ont plus de soutien disponible qu'ils n'en utilisent, et cette fiche aide à le voir. Imaginez quatre cercles, du centre vers l'extérieur, et écrivez un nom ou une ressource dans chacun.

Au centre, vous. Votre honnêteté, votre carnet, vos raisons, votre bienveillance envers vous-même. Ce cercle est toujours là, et tout le reste le soutient plutôt qu'il ne le remplace.

Le cercle suivant, vos proches de confiance. Une ou deux personnes avec qui vous pourriez être vraiment franc là-dessus. Un conjoint, un frère ou une sœur, un vieil ami, un enfant adulte. Vous n'avez pas besoin d'une foule. Une personne qui ne juge pas suffit à tout changer. Écrivez son nom.

Le troisième cercle, la vie locale. Les endroits réguliers et peu coûteux où vivent le lien et la structure : un groupe de marche, un cours, une paroisse, un club de retraités, le CCAS de votre commune, une mission de bénévolat, un groupe de parole si vous en voulez un. Ce sont eux qui remplissent les heures vides que le verre possédait. Nommez-en au moins un que vous pourriez réellement atteindre.

Le cercle extérieur, les professionnels. Votre médecin traitant, votre pharmacien, un psychologue, une ligne d'écoute, un médecin addictologue, le CSAPA le plus proche. Ce cercle est là pour les questions auxquelles les cercles intérieurs ne peuvent pas répondre, surtout les questions médicales, et c'est le cercle indispensable pour tout buveur important ou quotidien qui envisage d'arrêter. Écrivez-y au moins un nom et un numéro, aujourd'hui.

Les cercles travaillent ensemble. La plupart des gens s'appuient trop lourdement sur le centre, en essayant de tout faire seuls, alors que les cercles extérieurs sont juste là, disponibles, et souvent gratuits. Remplir ne serait-ce qu'un nom dans chaque cercle transforme « je fais ça tout seul » en « voilà qui est autour de moi », ce qui est une image plus juste et beaucoup plus utilisable.

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une carte, pour le frigo ou le portefeuille. C'est tout le livre en un coup d'œil.

La règle de sécurité qui prime sur tout. Si vous buvez beaucoup ou tous les jours, n'arrêtez pas brutalement tout seul. Parlez d'abord à un médecin de la façon de changer votre consommation sans danger. Un sevrage soudain peut être dangereux.

Signes d'urgence après une réduction ou un arrêt. Tremblements sévères, confusion, cœur qui s'emballe, fièvre, crise convulsive, hallucinations visuelles ou auditives. C'est une urgence médicale. Appelez le 15 (SAMU) ou le 112. N'attendez pas que cela passe.

La pause en quatre temps, pour n'importe quel moment de boisson. - Pause. Repérez le déclencheur avant de servir : l'heure, le lieu, l'émotion. - Clarifier. À quoi sert ce verre, là, maintenant ? Est-ce que j'en ai vraiment envie ? - Agir. Prenez le remplaçant, le plus petit verre, l'eau d'abord, ou le verre — mais exprès. - Revoir. Demain matin, notez le repos et l'humeur. Laissez la tendance, et non la journée, vous guider.

À retenir, en une ligne chacun. - Le même verre est une dose plus forte qu'avant. Pas de la faiblesse, de la chimie. - Vous buvez presque certainement plus que vous ne le croyez. Comptez-le une fois, honnêtement. - L'alcool aide à s'endormir et détruit le sommeil dans lequel on tombe. - « Je me sens bien avec mes comprimés » ne veut pas dire que le mélange est sûr. Demandez à un pharmacien. - Le danger n'est pas d'être ivre, c'est d'être légèrement ralenti à un âge où la marge est plus fine. - Lever le pied est une conception, pas de la volonté. Changez le sillon, pas seulement votre résolution. - Une phrase courte et légère ferme n'importe quel moment social. « Je lève un peu le pied en ce moment. » - Un mauvais jour est un mauvais jour. On recommence demain, sans discours.

Qui appeler, en France. - Urgence vitale : le 15 (SAMU) ou le 112. Pour des pensées suicidaires, le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24h/24 et 7j/7. - Alcool info service — 0 980 980 930, tous les jours de 8h à 2h, anonyme, au prix d'un appel local (non surtaxé). Pour vous, ou pour un proche inquiet. Chat également disponible sur alcool-info-service.fr. - Drogues info service — 0 800 23 13 13, gratuit et anonyme, tous les jours de 8h à 2h, y compris pour la dépendance aux médicaments (somnifères, anxiolytiques). - Votre médecin traitant, un CSAPA (centre de soins, d'accompagnement et de prévention en addictologie, gratuit et confidentiel), ou une consultation d'addictologie à l'hôpital. - Votre pharmacien, pour les questions de médicaments : c'est la réponse la plus rapide et la plus proche de chez vous. - SOS Amitié — 09 72 39 40 50, 24h/24, au prix d'un appel local, quand il faut simplement parler à quelqu'un la nuit. - Solitud'écoute (Petits Frères des Pauvres) — 0 800 47 47 88, gratuit, tous les jours de l'année, de 15h à 20h, pour les plus de cinquante ans. - Avec nos proches — 01 84 72 94 72, 7j/7 de 8h à 22h, au prix d'un appel local, si vous accompagnez quelqu'un.

Les numéros et les horaires changent. Vérifiez-les au moment où vous en avez besoin.

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Fiches, scripts et modèles à réutiliser

Ces pages sont à vous : recopiez-les, remplissez-les, servez-vous-en. Photocopiez-les, réécrivez-les sur votre propre papier, adaptez-les comme cela vous aide. Elles sont faites pour être utilisées, pas admirées.

Questions pour mon équipe soignante

Remplissez cette fiche avant votre rendez-vous et emportez-la. Tendez-la au début si prendre la parole est difficile : cela marche tout aussi bien que de poser les questions à voix haute.

Ma situation, avec mes mots : Voilà ce que j'ai fait depuis la dernière fois (alimentation, mouvement, sommeil, autre) : ________________________________ Voilà comment je me suis senti (énergie, sommeil, moral, corps) : ________________________________ Voilà ce qui a été le plus dur : ________________________________

Ce que je veux le plus comprendre : 1. Quels sont mes chiffres, et que veulent-ils dire pour quelqu'un comme moi ? ________________________________ 2. Dans quelle direction est-ce que je vais par rapport à la dernière fois ? ________________________________ 3. Dans ma situation précise, quelles sont les une ou deux choses qui aideraient le plus ? ________________________________

Sur mon plan et les soutiens possibles : 4. Y a-t-il un atelier, un programme d'éducation thérapeutique ou un diététicien-nutritionniste que vous me conseilleriez, et comment cela se passe-t-il pour la prise en charge ? ________________________________ 5. Y a-t-il des changements que je ne devrais PAS faire de mon propre chef, compte tenu de mes autres pathologies ou de mes traitements ? ________________________________ 6. Quand dois-je revenir, et sur quoi me concentrer d'ici là ? ________________________________

Si quelque chose m'inquiète : 7. J'ai lu ou entendu ceci et ça m'a fait peur. Est-ce vrai dans ma situation ? ________________________________ 8. Quels signes doivent me faire vous appeler plus tôt ? ________________________________

Avant de partir : J'ai noté les réponses, ou j'étais accompagné de quelqu'un qui l'a fait. Mon prochain rendez-vous est le : ____________

Un script pour l'annoncer à quelqu'un

Le dire à voix haute la première fois est étrangement difficile. Voici une version à emprunter, à ajuster pour que cela vous ressemble.

« Je veux te dire quelque chose, et je ne veux pas que tu t'inquiètes, parce que moi je ne m'inquiète pas. Au dernier contrôle, on m'a dit que ma glycémie était un peu élevée : ils appellent ça un prédiabète. C'est un signal précoce, ce n'est pas du diabète, et il y a beaucoup de choses que je peux faire, ce qui est plutôt une bonne nouvelle. Je fais quelques petits changements. Je te le dis parce que c'est plus facile quand quelqu'un est au courant, et honnêtement parce que ça me fait du bien de le dire tout haut. Tu n'as rien à faire. Voilà, maintenant tu sais. »

Un script pour l'hôte insistant

Pour quand quelqu'un refuse d'entendre non à table : chaleureux et répété vaut mieux qu'expliqué.

Premier passage : « C'est délicieux. J'ai largement ma part, merci. » S'il insiste : « Franchement, je n'ai plus faim. C'était très bon. » S'il insiste vraiment, à voix basse et loin de la table : « Je mange un peu différemment en ce moment, ça n'a rien à voir avec ta cuisine, que j'adore. Tu m'en gardes un peu pour plus tard ? »

Vous n'avez jamais à révéler votre santé pour refuser une deuxième portion.

Le contrôle moitié-quart-quart

Un coup d'œil de dix secondes avant n'importe quel repas. Sans rien mesurer. - Est-ce qu'environ la moitié de mon assiette est en légumes ou en fruits ? Sinon, j'ajoute quelque chose, même des petits pois surgelés. - Est-ce qu'environ un quart est en protéines ? Lentilles, œuf, poisson, viande, ce que j'ai. - Est-ce que le glucide occupe environ un quart, et non tout le spectacle ? - Est-ce que cela ressemble encore à un bon dîner ? (Cela devrait. C'est tout l'intérêt.)

La remise en route « j'ai sauté des jours »

Pour quand le fil s'est rompu et que la culpabilité vous dit d'abandonner. 1. Remarquez que vous êtes sur le point d'abandonner à cause d'un écart. C'est ça, le vrai danger, pas l'écart. 2. Choisissez la plus petite action de la liste des trente jours. Un légume. Deux minutes de marche. 3. Faites seulement cela, aujourd'hui. Le fil est renoué. Vous n'avez pas échoué ; vous avez fait une pause. 4. Dites-vous simplement : aucune journée n'écrit la fin de l'histoire.

Une liste de courses pour démarrer

Ce n'est pas une liste à recopier, c'est un ensemble d'étagères à garder garnies, pour qu'une assiette correcte reste possible même un soir sans énergie. Adaptez-la à vos goûts, à votre budget et à ce qu'on trouve là où vous faites vos courses. La plupart de ces produits coûtent peu et se conservent bien.

Pour la moitié légumes : légumes surgelés en mélange, épinards ou haricots verts surgelés, salade en sachet, tomates en conserve, les légumes frais les moins chers et de saison, oignons et ail pour le goût.

Pour le quart protéines : œufs, lentilles, pois chiches et haricots secs ou en conserve, conserves de poisson (sardines, maquereau, thon), yaourt nature ou fromage blanc, un morceau de fromage, tofu, et la viande ou la volaille qui entre dans votre budget.

Pour le quart glucides : flocons d'avoine, riz complet ou ordinaire, pain complet ou au levain, pommes de terre ou patates douces, pâtes complètes, semoule complète.

Pour associer et ralentir les choses : fruits à coque, graines, huile d'olive ou de colza, purée d'amandes ou de cacahuètes.

Pour les en-cas qui évitent les mauvaises surprises : fruits entiers, fruits à coque, fromage, yaourt nature.

Gardez ne serait-ce que la moitié de tout cela chez vous et vous ne serez jamais à plus de quelques minutes d'une assiette équilibrée. C'est l'intérêt discret d'une cuisine bien garnie : elle rend le bon choix facile exactement les soirs où vous avez le moins envie d'essayer.

Un point hebdomadaire

Cinq minutes le même jour chaque semaine, un dimanche soir par exemple, pour tenir le fil sans en faire une corvée. Pas de note, pas de honte.

1. Qu'est-ce qui s'est bien passé cette semaine, même une seule petite chose ? ________________________________
2. Qu'est-ce qui s'est mis en travers ? (Nommez-le simplement, sans vous accuser.) ________________________________
3. Quelle habitude a été la plus facile, celle que je garderais quoi qu'il arrive ? ________________________________
4. Une petite chose à viser la semaine prochaine : ________________________________
5. Quelque chose à signaler à mon médecin au prochain rendez-vous ? (Notez-le tout de suite sur la fiche de questions.) ________________________________

Voilà tout le bilan. Il ne s'agit pas de noter la semaine. Il s'agit de rester en conversation douce avec vous-même, pour qu'une mauvaise période soit remarquée et ajustée plutôt que de devenir discrètement la nouvelle normalité.

Fiche du cercle de soutien

Vous n'êtes pas censé faire cela seul, et cartographier qui vous entoure rend l'aide visible. Inscrivez un ou deux noms dans chaque cercle. Certains cercles seront maigres : c'est utile à voir aussi, parce que cela montre où tendre la main.

Le centre, vous. Une chose que vous faites déjà bien : ________________________________

Cercle un. Les proches de confiance. La personne à qui je le dirais en premier : ____________ Quelqu'un qui marcherait avec moi : ____________ Quelqu'un à qui je peux dire honnêtement les jours difficiles : ____________

Cercle deux, la communauté. Un groupe, un club, un atelier, une paroisse, une association ou un voisinage sur lequel je pourrais m'appuyer : ____________ Un partenaire de marche ou un groupe qui se réunit régulièrement : ____________

Cercle trois. Les professionnels. Mon médecin traitant : ____________ Un diététicien-nutritionniste, si j'en ai un ou si j'en veux un : ____________ Un kinésithérapeute, si le mouvement est délicat : ____________ Un atelier de prévention, un programme d'éducation thérapeutique ou une aide dont mon médecin ou mon CCAS aurait connaissance : ____________

Regardez les cercles maigres. Cette semaine, ajoutez un nom à l'un d'eux : proposez à un voisin de marcher, dites à votre médecin que vous aimeriez voir un diététicien, passez au CCAS de votre commune pour savoir ce qui existe près de chez vous. Un cercle de soutien ne se bâtit pas d'un coup. Il se bâtit un nom à la fois.

Fiche mémo

Détachez-la, recopiez-la, ou photographiez-la avec votre téléphone. Le livre entier, assez petit pour tenir sur le réfrigérateur.

La version en une ligne : le prédiabète est un feu orange, pas un panneau stop. Découvert tôt, il répond à quelques petites habitudes régulières, et c'est votre médecin qui détient les chiffres.

L'assiette : moitié légumes, un quart de protéines, un quart de glucides. Rien à mesurer. Cela ressemble toujours à un dîner.

Le mouvement : doux, après les repas, la plupart des jours. Une marche lente ou des mouvements assis. Le moment compte plus que l'intensité. Quelque chose vaut mieux que rien.

Le muscle : le garder et le construire. Levers de chaise, élastiques, porter ses courses. Suivez la force et la coupe des vêtements, pas seulement la balance.

Le repos : pour certaines personnes, le sommeil et le calme comptent autant que l'alimentation. Protégez le sommeil, demandez de l'aide, gardez une routine douce.

Les glucides : pas des ennemis. Choisissez plus souvent ceux qui ont leurs fibres, surveillez la portion, associez-les à quelque chose qui ralentit. N'interdisez rien.

Les occasions : profitez-en. Commencez par les plats légers, puis prenez ce que vous aimez. Un repas n'écrit jamais l'histoire.

Le suivi : ne manquez pas les rendez-vous. Regardez la tendance, pas un chiffre. Apportez vos questions écrites. Demandez dans quelle direction vous allez.

Quand s'arrêter et demander à votre équipe soignante, pas à ce livre : - Toute décision concernant un médicament : toujours la leur. - Quels sont vos chiffres et vos objectifs précis, et à quelle fréquence vous faire contrôler. - Tout changement dont vous n'êtes pas sûr qu'il soit sans danger avec vos autres pathologies. - Des symptômes nouveaux ou qui s'aggravent, quels qu'ils soient. - Tout ce qu'une source vous a dit qui vous a fait peur ou vous a embrouillé.

Numéros utiles en France, à garder à portée de main : urgences 112 ; 15 pour le SAMU ; 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 h/24 ; S.O.S Amitié 09 72 39 40 50, 24 h/24, prix d'un appel local ; Solitud'écoute 0 800 47 47 88, gratuit, tous les jours de 15 h à 20 h, pour les plus de 50 ans ; Avec nos proches 01 84 72 94 72, pour les aidants, 7 j/7 de 8 h à 22 h ; Santé Info Droits 01 53 62 40 30, pour vos droits en santé. Pour trouver un professionnel : annuairesante.ameli.fr. Pour les services près de chez vous : le CCAS de votre commune et pour-les-personnes-agees.gouv.fr.

La remise en route, pour un mauvais jour : rétrécissez le pas suivant jusqu'à ce qu'il soit facile. Faites cette seule chose. Aucune journée n'écrit la fin de l'histoire. Continuez.

La ligne que ce livre garde : vos chiffres, vos objectifs et tout médicament appartiennent à vous et à votre médecin. Ce livre s'occupe de l'assiette, de la marche, des questions. C'est déjà beaucoup, et c'est à vous de le piloter.

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Fiches, scripts et modèles à réutiliser

Recopiez-les à la main, photographiez-les, ou détachez la page. Elles sont à vous, à réutiliser aussi longtemps qu'elles servent.

Carnet d'automesure

Tracez-le dans n'importe quel cahier, ou gardez-le dans une note sur votre téléphone. Prenez les mesures aux moments que votre médecin suggère, et notez les moches aussi fidèlement que les bonnes : ce sont elles qui aident le plus.

| Date | Heure | Mesure (haut / bas) | Pouls | Note | |------|-------|---------------------|-------|------| | | | / | | | | | | / | | | | | | / | | | | | | / | | |

En haut de chaque semaine, ajoutez une ligne pour tout ce qui sortait de l'ordinaire — un nouveau médicament, une maladie, un voyage, une période difficile — pour qu'une semaine de chiffres étranges s'explique d'un coup d'œil.

Questions pour mon équipe soignante

Emportez-les en consultation ou gardez-les près du téléphone. Vous ne les poserez pas toutes en même temps ; choisissez celles qui conviennent à la visite.

Pour mon médecin : - À quoi ressemble la tendance de mes mesures, de votre point de vue, et quel objectif fixez-vous pour moi ? - À quelle fréquence dois-je mesurer chez moi, et à quelle fréquence dois-je venir ? - À partir de quel moment, et avec quels symptômes, dois-je appeler les secours plutôt que votre cabinet ? - Certains de mes médicaments contribuent-ils aux vertiges quand je me lève ? - Si mon meilleur effort n'atteint pas l'objectif, quelles sont nos autres options ?

Pour mon pharmacien : - À quoi sert chacun de mes médicaments, en mots simples ? - Lesquels ne dois-je jamais sauter ni arrêter de moi-même ? - À quel moment de la journée est-il préférable de prendre chacun, et le repas compte-t-il ? - Certains de mes médicaments, sur ordonnance ou en vente libre, se gênent-ils entre eux ? - Ce produit sans ordonnance est-il compatible avec mes médicaments pour la tension ?

Le script de « la mesure élevée » (à se dire à soi-même)

« C'est une photographie, pas la rivière. Je vais m'asseoir tranquillement, respirer, et reprendre une mesure un peu plus tard. Si je n'ai aucun symptôme grave, je suis le plan de mon médecin, pas ma panique. Si j'ai des symptômes graves, j'appelle le 15 maintenant. »

La règle des jours de maladie et de voyage

« Je continue à prendre mes médicaments comme prescrits, sauf si un professionnel me dit autre chose. Je demande au pharmacien avant d'ajouter tout produit sans ordonnance. J'appelle mon médecin si je ne garde ni nourriture, ni liquides, ni comprimés, ou si j'ai un doute. »

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez jamais été censé faire cela seul. Inscrivez un nom par cercle, et appuyez-vous sur le bon cercle pour la bonne chose.

• Vous, au centre : les habitudes quotidiennes, les mesures, le carnet honnête. La chose stable que tout le reste soutient.
• Vos proches de confiance (un conjoint, un enfant, un ami, un voisin qui aidera et qui connaît les signaux d'alerte) : ______________________
• Vos ressources locales (une pharmacie où l'on peut entrer et poser une question, le CCAS de votre commune, un club de retraités, un atelier Équilibre, une bibliothèque, un voisin qui prête un tensiomètre) : ______________________
• Vos professionnels (médecin traitant, pharmacien, infirmier, et le 15 en dehors des heures d'ouverture, pour tout ce qui touche aux objectifs, aux médicaments ou aux symptômes) : ______________________

Fiche mémo

Recopiez-la sur une fiche cartonnée pour le tiroir près de votre fauteuil, ou dans une note sur votre téléphone. C'est le livre entier, réduit à un coup d'œil.

Ce que sont les chiffres : le premier est la poussée (systolique), le second est le repos (diastolique). Les deux comptent. Une mesure est une photographie ; la tendance dans le temps est la rivière.

Votre objectif appartient à votre médecin, pour votre corps. Cette fiche ne fixe aucun chiffre, et personne ne devrait le faire sans avoir votre dossier.

Pour bien mesurer : rester assis tranquillement d'abord, dos en appui, pieds à plat, bras à hauteur du cœur sur une table, brassard sur la peau nue, silence pendant qu'il gonfle, et plus d'une mesure. Votre médecin ajuste les détails.

Tous les jours : prendre son traitement comme prescrit même quand on se sent bien, noter ses mesures honnêtement, et tirer un petit fil d'habitude. Une marche, un produit changé, une heure de coucher.

Jamais tout seul : changer ou arrêter un médicament, ou décider de son propre objectif. Cela va à votre médecin ou à votre pharmacien, toujours.

Se lever d'une chaise ou du lit : par étapes. S'asseoir, marquer une pause, se lever une main sur un appui stable, surtout par forte chaleur ou après un gros repas.

Une mesure élevée, sans symptôme grave : pas de panique. S'asseoir, respirer, reprendre une mesure plus tard, suivre le plan de son médecin.

Symptômes graves : appeler le 15 (SAMU) ou le 112 tout de suite — douleur ou oppression dans la poitrine ; difficulté soudaine à respirer ; visage qui s'affaisse, faiblesse d'un côté, ou difficulté à parler ; mal de tête soudain et violent ; troubles visuels soudains ; perte de connaissance. Le 114 permet de joindre les secours par SMS si vous êtes sourd ou malentendant. Demandez d'avance à votre médecin où passent exactement vos lignes, et suivez ses consignes en vigueur.

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Fiches, formules et modèles à réutiliser

Imprimez-les, recopiez-les à la main, ou gardez-les dans une note sur votre téléphone. Elles sont à vous, autant de fois que vous voulez.

La fiche de notes alimentation et symptômes

Gardez-la légère : une ligne ou deux par jour suffisent. Le but est un schéma que vous pouvez voir, pas un journal que vous abandonnerez.

Date : ___ Ce que j'ai mangé et bu aujourd'hui (grosso modo) : ___ Une gêne ? (ballonnement, gaz, reflux, constipation, crampes, autre) : ___ Quand cela s'est produit, et à quel point (légère / moyenne / forte) : ___ Ce qui semblait la déclencher ou la soulager : ___ Boissons du jour (nombre approximatif de verres) : ___ Mouvement du jour (marche ou activité quelconque) : ___

Au bout d'une ou deux semaines, relisez et cherchez les récidivistes : l'aliment, l'habitude ou le manque qui revient sans cesse avant la gêne. C'est sur ce schéma que vous agissez, doucement, un changement à la fois.

La montée lente des fibres

Partez d'où vous êtes. Ajoutez une portion modeste de fibres douces. Tenez-vous-y plusieurs jours. Ajoutez de l'eau à chaque augmentation. Seulement ensuite, franchissez la petite marche suivante. Votre cible est le confort, pas un chiffre.

L'expérience sur un seul aliment

Choisissez un suspect dans vos notes. Retirez seulement celui-là, pendant deux semaines, en gardant tout le reste identique. Observez honnêtement. Puis remettez-le et voyez si la gêne revient. Elle revient de façon fiable = vrai déclencheur. Aucun changement dans un sens ni dans l'autre = innocent, remettez-le et testez un autre aliment.

Formule pour le pharmacien (la revue du sac)

Apportez tous vos médicaments et compléments dans un sac, et dites quelque chose comme :

« J'ai des ennuis digestifs depuis quelque temps, et je voulais vérifier si l'un de ces produits pouvait y contribuer. Pourriez-vous regarder l'ensemble, y compris les produits sans ordonnance et les compléments, et me dire si l'un d'eux peut agir sur mon ventre, ou si deux font le même travail ? Je ne changerai rien sans en parler à mon médecin, je veux seulement savoir quoi lui demander. »

Formule pour le médecin (quand les mots ne viennent pas)

Si la gêne bloque les mots, restez simple et bref :

« J'ai un problème digestif dont j'ai du mal à parler, alors je l'ai écrit. Voici ce qui se passe, depuis combien de temps, et ce que j'ai déjà essayé. J'aimerais votre aide pour savoir quoi faire, et si quelque chose là-dedans demande un examen plus poussé. »

Puis tendez votre relevé de symptômes. Laissez la page porter ce que votre courage ne portera pas.

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez à gérer rien de tout cela seul, et les personnes et les services autour de vous font partie du plan, pas du dernier recours. Inscrivez un nom ou un lieu par cercle.

• Vous (vos propres notes, vos habitudes, votre attention honnête) : le centre de tout, et l'expert de votre propre point de repère.
• Une personne de confiance (quelqu'un à qui vous pouvez dire la chose gênante : conjoint, ami, enfant adulte) : ______________________
• Une ressource de proximité (votre pharmacien, le centre communal d'action sociale — CCAS — de votre commune, un centre de santé ou une maison de santé, un club de retraités, un bon diététicien-nutritionniste) : ______________________
• Vos professionnels (votre médecin traitant, et un gastro-entérologue ou un diététicien-nutritionniste diplômé si l'on vous y adresse) : ______________________

Les cercles travaillent ensemble. Votre propre observation nourrit une meilleure conversation avec un proche, qui vous donne le courage d'aller voir un pharmacien, qui vous aide à décider quand il est temps de voir le médecin. Personne ne mène cela bien complètement seul, et vous n'y êtes pas obligé.

Et si le poids de tout cela devient lourd à porter, ou si les journées sont longues et silencieuses, quelques lignes nationales existent en France, gratuites ou au prix d'un appel local. Vérifiez toujours les horaires avant d'appeler, ils peuvent changer.

S.O.S Amitié — 09 72 39 40 50, 24 h/24, 7 j/7, au prix d'un appel local. Pour parler à quelqu'un, de la solitude, du chagrin, des soucis de santé ou d'argent. Un rappel utile que l'association elle-même publie : aucun service d'écoute sérieux n'utilise de numéro surtaxé commençant par 081, 082 ou 089. Solitud'écoute (Les Petits Frères des Pauvres) — 0 800 47 47 88, tous les jours de l'année, y compris week-ends et jours fériés, de 15 h à 20 h, gratuit. La seule ligne d'écoute nationale gratuite dédiée aux personnes de plus de 50 ans, anonyme et confidentielle. Empreintes, écoute deuil — 01 42 38 08 08, ligne nationale et gratuite ouverte à toute personne endeuillée, quels que soient le lien, les circonstances et l'ancienneté du décès. Horaires : lundi 9 h 30–12 h 30 et 15 h–20 h 30 ; mardi 9 h 30–14 h 30 et 18 h–20 h 30 ; mercredi 9 h 30–20 h 30 ; jeudi 9 h 30–12 h 30 et 15 h–20 h 30 ; vendredi 9 h 30–12 h 30 et 15 h–18 h. Certains créneaux ferment pendant les vacances scolaires ; il faut parfois laisser un message et être rappelé. Avec nos proches — 01 84 72 94 72, 7 j/7 de 8 h à 22 h, au prix d'un appel local. La ligne nationale d'écoute des aidants, tenue par des bénévoles qui sont eux-mêmes aidants ou l'ont été, si c'est vous qui vous occupez de quelqu'un. En cas de pensées suicidaires : le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 h/24 et 7 j/7, en métropole et outre-mer, avec des infirmiers et des psychologues au bout du fil. En cas d'urgence vitale : le 15 (SAMU) ou le 112.

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche à glisser dans le tiroir près de votre fauteuil, ou gardez-la dans votre téléphone. C'est tout le livre en un coup d'œil.

Connaissez votre point de repère. Il n'existe pas un seul « normal ». Votre rythme habituel est l'étalon ; c'est un changement durable par rapport à lui qui compte.

Les trois leviers du quotidien : les boissons (régulièrement, sans attendre la soif), les repas (petit-déjeuner, servez-vous de la fenêtre du matin, dîner plus tôt et plus léger) et le mouvement (une courte marche, surtout après les repas).

Les fibres : ajoutez-les lentement, appuyez-vous sur la famille douce qui absorbe l'eau, et toujours avec de l'eau. Plus n'est pas toujours mieux.

Pour la constipation : eau, fibres douces, mouvement, répondez vite à l'envie, essayez la position avec marchepied, et faites vérifier vos médicaments par le pharmacien.

Pour les ballonnements et les gaz : ralentissez et asseyez-vous pour manger, levez le pied sur les bulles, les chewing-gums et les pailles, et trouvez vos quelques aliments déclencheurs plutôt que de tout supprimer.

Pour le reflux : mangez plus tôt et plus léger, restez debout après le repas, trouvez vos déclencheurs personnels, et si vous avez besoin de quelque chose presque tous les soirs, parlez-en à votre médecin.

Les médicaments : l'armoire à pharmacie est une cause cachée fréquente. Faites la revue du sac avec votre pharmacien. N'arrêtez jamais seul un médicament prescrit.

Testez les aliments doucement : un à la fois, retiré deux semaines, puis remis pour confirmer. Ne rétrécissez pas votre assiette sur des suppositions ; un diététicien aide.

Consultez rapidement votre médecin en cas de : perte de poids inexpliquée · sang dans les selles (rouge, ou noir et poisseux) · vomissements de sang · difficulté ou douleur à avaler · douleur au ventre intense ou qui s'aggrave, ou qui vous réveille · changement durable du transit · vomissements persistants · faiblesse ou pâleur inhabituelles. Brutal et intense veut dire secours immédiats : le 15 (SAMU) ou le 112. (Orientation générale, confrontée aux recommandations médicales en vigueur à une date proche de la publication, et non un diagnostic.)

La ligne d'or : soignez l'ordinaire à la maison, et envoyez chez le médecin tout ce qui est nouveau, persistant, ou sur la liste des signes d'alerte. En cas de doute, passez l'appel.

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Fiches, phrases toutes prêtes et outils à réutiliser

Voici les outils pratiques, faits pour être recopiés sur du papier ou dans un téléphone et servir pour de vrai. Prenez ce qui vous va, laissez le reste. Ils sont à vous.

La photo de deux jours

Avant de changer quoi que ce soit, voyez ce qui se passe réellement. Pendant deux jours, notez chaque aliment et chaque boisson, grossièrement, au fur et à mesure, sans corriger et sans juger.

• Matin : _______________________
• Milieu de matinée : _______________________
• Midi : _______________________
• Après-midi : _______________________
• Soir : _______________________
• Avant de dormir : _______________________

Au bout de deux jours, posez-vous trois questions simples. Où sont les longs trous sans rien dedans ? Quels repas est-ce que je laisse à moitié ? Y a-t-il des protéines et de la richesse là-dedans, ou surtout du volume et du liquide ? Cette photo est ce sur quoi bâtir, et ce qu'il faut montrer à votre médecin.

La liste « qu'est-ce que j'ajoute ? »

Gardez-la là où vous cuisinez. Avant chaque repas, parcourez-la et ajoutez une chose ou deux.

• Du beurre, fondu dedans ou étalé dessus
• Du fromage râpé, mélangé ou sur le dessus
• De la crème ou du lait entier, incorporé
• De l'huile d'olive, versée sur les légumes ou dans la soupe
• De la purée de cacahuète ou des fruits à coque moulus
• Un œuf en plus
• Une sauce ou un jus, pour l'humidité et le carburant

La question qui fait tourner toute la liste : qu'est-ce que je peux ajouter pour que cela compte davantage ?

La journée « peu et souvent »

Une forme à emprunter, pas une règle à obéir. Posez des rappels aux heures que votre appétit oublie.

• Au réveil : quelque chose de petit et facile
• Petit-déjeuner : enrichi, puisque l'appétit du matin est souvent le meilleur
• Milieu de matinée : une collation de l'étagère
• Déjeuner : petit, avec des protéines
• Milieu d'après-midi : une collation ou une boisson nourrissante
• Dîner : petit et chaud, rien que vous redoutiez
• Avant de dormir : une boisson lactée et un petit quelque chose

Les phrases pour les conversations qui comptent

Les bons mots, prêts à emprunter, pour les discussions les plus difficiles à entamer.

À votre médecin, sur le poids ou l'appétit : « Je mange beaucoup moins que d'habitude, et j'ai perdu du poids sans le vouloir. J'aimerais savoir pourquoi. »

À votre médecin, sur la déglutition : « Avaler est devenu plus difficile, et parfois je tousse ou je sens la nourriture rester coincée quand je mange ou quand je bois. J'aimerais que ce soit regardé, et j'ai lu que je devais demander à voir un orthophoniste. »

À votre médecin ou à votre pharmacien, sur les médicaments : « Mon appétit a baissé et j'ai perdu du poids. Pourrait-on revoir mes traitements en pensant à cela ? J'ai apporté toutes les boîtes. »

À votre médecin, sur le moral : « J'ai perdu l'appétit, et honnêtement j'ai perdu le goût de beaucoup de choses ces derniers temps. Je crois que les deux sont peut-être liés. »

À un proche, pour transformer l'inquiétude en aide : « Voilà ce qui m'aiderait vraiment : tu pourrais m'apporter une part en plus quand tu cuisines le dimanche ? J'en mangerais bien pendant plusieurs jours. »

À un ami, pour la compagnie : « Tu déjeunerais avec moi le jeudi ? Je mange mieux avec de la compagnie, franchement, et cela me ferait plaisir de te voir. »

À une famille qui pousse trop fort : « Je sais que vous vous inquiétez, et je vous aime pour ça. Les grandes assiettes m'accablent et les remarques rendent les choses plus dures. Ce qui aide le plus, ce sont de petites portions, des plats riches, et votre compagnie sans commentaire. »

Le point hebdomadaire de deux minutes

Une fois par semaine, le même jour, répondez à quatre choses et notez-les. Sur plusieurs semaines, les réponses vous montrent la tendance que la mémoire cache.

1. Poids ou tenue des vêtements par rapport à la semaine dernière : en hausse / en baisse / pareil
2. Force (fauteuil, escalier, bocal, marche) : plus facile / plus difficile / pareil
3. Alimentation sur la semaine : plus / moins / à peu près pareil
4. Un mot honnête pour dire comment cela va : _______________

Si la tendance est plate ou descendante sur quelques semaines, c'est votre signal pour retourner voir votre médecin et demander un diététicien. Pas un échec. Une étape sensée.

La fiche du cercle de soutien

Personne ne fait cela seul, et dessiner qui vous entoure rend la demande plus facile. Remplissez chaque cercle avec de vrais noms et de vraies précisions. L'idée est de voir que l'aide existe, et d'avoir des noms prêts quand vous en aurez besoin.

Au centre, vous. Quel est l'obstacle qui vous gêne le plus en ce moment ? Vous procurer à manger, cuisiner, le manque d'appétit, manger seul, une bouche douloureuse, le moral ? Nommez-le : _______________

Le premier cercle. Vos proches. Famille, amis, voisins à qui vous confieriez une petite demande précise. Écrivez qui, et la chose que vous demanderiez à chacun : - _______________ pourrait aider pour _______________ - _______________ pourrait aider pour _______________ - _______________ pourrait aider pour _______________

Le deuxième cercle, la vie locale et les services. Clubs et repas de la commune, foyer-restaurant, associations de retraités, paroisse, portage de repas, visites de convivialité, aide aux courses, le CCAS de votre mairie, le point d'information local pour les personnes âgées. Qu'y a-t-il près de chez vous ? - _______________ - _______________

Le cercle extérieur. Les professionnels. Ceux dont c'est le métier : votre médecin traitant, votre pharmacien, un diététicien-nutritionniste, un dentiste, un orthophoniste, un kinésithérapeute. À qui avez-vous déjà parlé, et qui reste à contacter ? - Déjà contactés : _______________ - Encore à contacter : _______________

Gardez cette fiche là où vous la verrez. Le jour difficile venu, vous n'aurez pas à chercher qui appeler. La liste est déjà faite.

Fiche mémo

Recopiez ceci et gardez-le à portée de main : sur le réfrigérateur, dans un tiroir, dans votre sac. C'est tout le livre sur une carte.

Voyez un médecin rapidement si : - Vous avez perdu du poids sans le vouloir - Votre appétit est bas depuis plus d'une semaine ou deux - Vous êtes plus faible, plus fatigué ou moins stable qu'avant

Voyez un médecin sans tarder et demandez un bilan de la déglutition si : - Avaler est difficile ou douloureux - Vous toussez ou vous vous étouffez en mangeant ou en buvant - La nourriture semble rester coincée, ou vous faites des infections pulmonaires à répétition - Vous ne gardez plus aucun aliment ni aucune boisson

Chaque jour, visez à : - Manger peu et souvent, à la pendule si la faim ne guide pas - Faire compter chaque bouchée : beurre, fromage, crème, fruits à coque, huile - Prendre des protéines à chaque repas : œufs, poisson, viande, légumes secs, produits laitiers - Boire quelque chose de nourrissant entre les repas, pas seulement de l'eau - Bouger doucement, selon un avis adapté à vous

Quand c'est dur : - Pas d'appétit ? Commencez petit, commencez par le petit-déjeuner, mangez par décision - Mauvais goût ? Montez les saveurs, testez à neuf, gardez la bouche humide - Trop fatigué pour cuisiner ? Repas sans cuisson, grandes quantités congelées, plats préparés sans culpabilité - Vous mangez seul ? De la compagnie à table, en vrai ou au téléphone - Vous perdez du terrain malgré vos efforts ? Retour chez le médecin, demandez un diététicien

Numéros utiles en France : urgences 112, SAMU 15. Pensées suicidaires : 3114, gratuit, 24h/24 et 7j/7. Besoin de parler : S.O.S Amitié 09 72 39 40 50, 24h/24, prix d'un appel local. Solitude après 50 ans : Solitud'écoute 0 800 47 47 88, gratuit, tous les jours de 15h à 20h. Proche aidant : Avec nos proches 01 84 72 94 72, 7j/7 de 8h à 22h, prix d'un appel local.

Souvenez-vous : cette carte vous aide à bien manger. Elle ne remplace pas votre médecin. Une perte de poids ou d'appétit non voulue est une raison de consulter.

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Fiches, formulations et cadres réutilisables

Recopiez-les à la main, imprimez-les, ou gardez-les dans une note. Elles sont à vous, à utiliser et à réutiliser. Aucune ne remplace l'évaluation d'un professionnel ; elles sont là pour faire de vous un partenaire plus précis et plus tranquille dans vos propres soins.

Carnet de douleur et d'activité

Un simple relevé hebdomadaire fait deux choses : il vous montre le progrès lent que votre mémoire sous-compte, et il donne à un professionnel une vraie information au lieu d'un souvenir vague. Restez bref : quelques mots valent mieux que des pages blanches que vous ne remplirez jamais.

Pour chaque jour, notez :

• Ce que j'ai fait (l'activité douce ou les tâches principales, à peu près en quelle quantité).
• Ce qu'a fait l'articulation pendant et, plus important, le lendemain matin.
• Bonne journée ou journée difficile, en un mot.
• Ce qui mérite d'être noté : une poussée qui commence, un signal d'alerte, une chose qui a aidé, une chose qui m'a déclenché.

Une fois par semaine, relisez et posez-vous trois questions tranquilles :

1. Combien de bonnes journées cette semaine, par rapport à la semaine dernière ?
2. Est-ce que quelque chose que j'ai fait m'a laissé nettement moins bien le lendemain — une dose à raboter ?
3. Y a-t-il une chose que je peux faire maintenant et qui était plus difficile il y a un mois ?

Apportez ce carnet à vos rendez-vous. Un mois de ces notes vaut plus que n'importe quelle quantité de « ça a été à peu près pareil, je crois ».

La fiche poussée

Remplissez-la pendant que tout est calme, idéalement avec votre médecin ou votre kinésithérapeute, et gardez-la là où vous la retrouverez dans une mauvaise semaine.

Quand une poussée arrive, je vais : Lever le pied vers un mouvement plus doux, sans tout arrêter. Utiliser ____________ (chaud / froid / position de repos) pour le confort. Protéger mon sommeil et tenir une allure plus douce. Laisser tout changement de médicament à mon médecin ou à mon pharmacien. Me rappeler qu'une poussée est temporaire. J'en ai déjà traversé d'autres. J'appelle rapidement un professionnel si : l'articulation est chaude, rouge et gonflée ; il y a de la fièvre ; la douleur est bien pire que d'habitude ; une articulation ne supporte plus mon poids ou s'est bloquée ; ou si celle-ci me paraît différente et anormale. En urgence : le 15 (SAMU) ou le 112.

Fiche de préparation au rendez-vous

Apportez-la, ou une version à vous, à tout rendez-vous concernant vos articulations.

Où j'ai mal et à quoi ça ressemble : ____________ Quand ça a commencé / comment ça a évolué : ____________ Mieux avec / pire avec : ____________ L'effet sur ma vie quotidienne : ____________ Ce que j'ai déjà essayé : ____________ Mes autres pathologies et mes médicaments actuels : ____________ Mes deux questions les plus importantes : ____________ et ____________ Une demande : « Pourriez-vous me prescrire un bilan chez un kinésithérapeute ? »

Des phrases à garder toutes prêtes

Pour demander clairement l'aide dont vous avez besoin :

« J'aimerais comprendre d'où vient tout ça et savoir s'il y a quelque chose de sérieux à écarter. Un bilan chez un kinésithérapeute pourrait-il aider ? »

Pour un professionnel qui vous expédie :

« J'entends que cela peut être lié à l'âge. Malgré tout, y a-t-il un plan que nous pourrions essayer, et un spécialiste ou un kinésithérapeute pourrait-il me donner un deuxième avis ? »

Pour demander à un proche une aide précise, pas une aide vague :

« Les jours de gros ménage, est-ce que tu pourrais prendre l'aspirateur ? C'est celui qui me déclenche le dos à tous les coups. »

Pour protéger votre rythme face à des gens bien intentionnés :

« Ça me ferait plaisir, et je m'en sors mieux par petits bouts maintenant. Est-ce que je peux en faire une partie, faire une pause, plutôt que tout d'un coup ? »

Fiche : votre cercle de soutien

Vous n'avez à faire rien de tout cela seul. Inscrivez un nom ou deux par cercle, et sachez que les cercles travaillent ensemble : les professionnels pour ce qui demande une expertise, les gens autour de vous pour le quotidien.

• Vous, au centre. L'expert de votre propre expérience, celui qui remarque, qui raconte et qui décide. Votre travail : observer honnêtement et parler.
• Les proches de confiance (un conjoint, une amie, un enfant adulte, un voisin, pour un coup de main sur le lourd et sur les jours bas) : ____________
• Les ressources locales (un centre social, un club de retraités, la médiathèque, une piscine municipale, un groupe de marche, le CCAS de votre commune) : ____________
• Les professionnels qualifiés (votre médecin traitant, un kinésithérapeute, un rhumatologue si une maladie articulaire est dans le tableau, un ergothérapeute, votre pharmacien, pour l'évaluation, le diagnostic et un plan fait pour vous) : ____________

Le cercle du centre n'est jamais vide, et le cercle extérieur est celui vers lequel on se tourne dès que quelque chose est intense, brutal ou effrayant.

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche, pour le tiroir près de votre fauteuil ou l'intérieur d'une porte de placard.

L'idée centrale : pour la plupart des douleurs et raideurs ordinaires, le mouvement doux aide et le repos prolongé se retourne contre vous. Avoir mal n'est en général pas la même chose qu'abîmer. Travaillez avec la douleur, pas contre elle.

Un chemin simple quand une articulation se manifeste : - Faites une pause. Est-ce une douleur familière, ou quelque chose de nouveau, d'intense ou d'inquiétant ? - Clarifiez. Des signaux d'alerte ? Chaud, rouge, gonflé, fièvre, brutal, articulation qui se dérobe, engourdissement qui s'étend ? Si oui, c'est une situation « on va voir quelqu'un », pas « on continue à bouger ». - Agissez. Si c'est la variété ordinaire, levez un peu le pied, continuez à bouger doucement dans le confort, utilisez le chaud ou le froid pour le soulagement. - Faites le point. Comment cela se calme-t-il sur un ou deux jours ? Une tendance à la baisse est normale. Une douleur qui grimpe ou qui s'attarde mérite l'œil d'un professionnel.

Chaud ou froid, en général : la chaleur apaise plutôt les articulations raides et douloureuses et les délie avant le mouvement ; le froid calme plutôt une articulation chaude et fraîchement irritée. Mettez un tissu entre la source et la peau, restez modeste, et fiez-vous à ce qui vous fait du bien.

Bons signes que ça marche : faire davantage, plus de bonnes journées, des poussées plus courtes et plus douces, un meilleur sommeil, plus de confiance. Pas « la douleur est tombée à zéro ».

Faites-vous voir rapidement si : une articulation est chaude, rouge ou gonflée ; la douleur est brutale ou intense ; il y a de la fièvre ; une articulation se bloque ou ne supporte plus votre poids ; ou un engourdissement, une faiblesse ou des fourmillements descendent le long d'un membre.

Urgence, appelez tout de suite le 15 (SAMU) ou le 112 : douleur dans la poitrine, difficulté à respirer, signes d'accident vasculaire cérébral, ou douleur et gonflement soudains d'un mollet. Ce ne sont pas des courbatures. Si vous êtes sourd ou malentendant, le 114 par SMS.

La règle qui tient debout : ce livre vous aide à comprendre et à vous préparer. Votre médecin et votre kinésithérapeute vous évaluent et construisent le plan. Gardez les deux dans la pièce.

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Fiches, phrases toutes faites et cadres réutilisables

Recopiez-les à la main, gardez-les dans une note, ou laissez ce livre ouvert à la page. Elles sont à vous, autant de fois que vous voulez.

Le carnet de nuit

Gardez-le près du lit une ou deux semaines, pas davantage. Estimations grossières seulement, et ne regardez jamais l'heure pour le remplir.

Le soir (une minute) : Caféine après le déjeuner ? ______ Alcool, et à quelle heure ? ______ Sieste, et combien de temps ? ______ Humeur et corps aujourd'hui, en un mot : ______ Le matin (deux minutes) : Au lit vers (à peu près) : ______ Endormi vers : ______ Combien de réveils, éveillé combien de temps en tout (une estimation) : ______ Levé pour de bon à : ______ Reposé ou non, en un mot : ______

Lisez-le en travers, pas de haut en bas, après une semaine. Vous cherchez l'habitude qui s'aligne avec vos moins bonnes nuits.

La routine de descente en douceur

Remplissez la dernière heure de votre soirée, dans l'ordre, pour qu'elle devienne un chemin familier vers le lit plutôt qu'une course.

Environ une heure avant le coucher, je baisserai les lumières et j'éteindrai le plafonnier. Je ferai cette chose calme et ennuyeuse pour ralentir : ______________________ Je garderai les écrans loin de mon visage, et à la place : ______________________ Je n'entrerai dans le lit que lorsque j'aurai vraiment sommeil, pas seulement quand je serai fatigué. Si je suis éveillé et exaspéré, je me lèverai, je resterai dans la pénombre et l'ennui, et je reviendrai quand le sommeil reviendra.

Le cadre de la fenêtre à soucis

À faire en début de soirée, jamais au lit.

Les soucis de ce soir, vidés sur la page : ______________________ L'action suivante à côté de chacun de ceux qui en ont une, et quand : ______________________ Les soucis sans action, nommés et laissés sur la page : ______________________ La phrase à me dire à deux heures du matin : « Nous nous sommes déjà réunis. C'est écrit. Il n'y a rien à faire à cette heure-ci. »

Le plan pour les nuits difficiles (à recopier sur une fiche pour le tiroir)

Ne pas regarder l'heure. Se reposer tranquillement un moment ; ne pas lutter. Si l'exaspération s'installe, se lever, rester dans la pénombre et l'ennui, revenir quand le sommeil revient. Faire la seule chose apaisante que j'ai choisie : ______________________ Me dire la chose vraie : une nuit difficile, ça se survit, et mon corps rattrapera le sommeil. Au matin, me lever quand même près de mon heure habituelle.

Les questions pour mon médecin ou mon pharmacien

Voici tout ce que je prends pour dormir. Est-ce que quelque chose entre en conflit avec autre chose ou avec mes autres traitements ? Compte tenu de mon âge et de ma santé, y en a-t-il dont je devrais me méfier ? Y a-t-il là-dedans quelque chose qui vaut mieux comme aide de courte durée que comme habitude quotidienne, et comment l'arrêterais-je en sécurité ? Y a-t-il des approches non médicamenteuses que vous voudriez me voir essayer avant, ou en parallèle ? Et si le sommeil est une longue corvée : « Me recommanderiez-vous une TCC de l'insomnie, et pouvez-vous m'orienter vers quelqu'un qui la pratique ? »

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez rien à faire de tout cela seul. Inscrivez un nom ou un lieu par cercle.

• La personne qui écoutera (un conjoint, un ami, un proche à qui parler d'une mauvaise passe) : ______________________
• La personne pratique (quelqu'un pour installer avec vous la chambre, la veilleuse, la routine) : ______________________
• La ressource près de chez vous (un club de seniors, un atelier, la médiathèque, une association, le CCAS de votre commune ou le point d'information local pour les personnes âgées) : ______________________
• Le professionnel (votre médecin traitant et votre pharmacien, pour les médicaments, les causes médicales, les questions de ronflement et de respiration, et l'orientation vers une TCC-I) : ______________________

Fiche mémo

Recopiez-la sur une fiche cartonnée pour le tiroir près de votre lit.

Ce qui est normal après 60 ans : un sommeil plus léger, un ou deux réveils, l'envie de dormir plus tôt et le réveil plus tôt. Votre besoin total de sommeil change à peine ; votre capacité à l'obtenir d'un bloc, si.

Les quatre habitudes qui font le plus : même heure de lever chaque jour ; lumière le matin ; dernière heure sombre et sans écran ; au lit seulement quand le sommeil vient.

Quand vous vous réveillez la nuit : ne regardez pas l'heure ; reposez-vous calmement ; si l'exaspération s'installe, levez-vous, restez dans la pénombre et l'ennui, revenez quand le sommeil revient. N'essayez pas de forcer le sommeil, visez seulement le repos.

Pour un esprit qui s'emballe : tenez une fenêtre à soucis plus tôt dans la soirée ; respirez lentement au lit, expiration longue ; rendez au matin l'inquiétude de deux heures du matin.

Allez-y doucement avec : la caféine de l'après-midi, l'alcool du soir, et les siestes longues ou tardives. Testez chacun contre votre carnet plutôt que de croire qui que ce soit.

Sur les somnifères et les compléments : pas d'auto-prescription, et jamais le produit d'un ami. Apportez tout ce que vous prenez à votre pharmacien et posez les quatre questions.

Consultez un médecin pour : un ronflement sonore avec pauses ou halètements, l'impression que vous arrêtez de respirer, une somnolence de journée contre laquelle vous luttez, une envie de bouger les jambes la nuit, le fait de vivre vos rêves, des levers nocturnes fréquents, ou un sommeil qui s'effondre en quelques semaines avec une humeur basse ou des douleurs.

Si c'est une longue corvée malgré des efforts honnêtes : demandez à votre médecin une TCC-I, en la nommant.

Les numéros à garder sous la main, en France : urgences 112, SAMU 15. Pensées suicidaires, à toute heure : 3114, gratuit, 24 h/24. Besoin de parler la nuit : SOS Amitié, 09 72 39 40 50, 24 h/24, prix d'un appel local. Solitude après 50 ans : Solitud'écoute, 0 800 47 47 88, tous les jours 15 h – 20 h, gratuit.

La ligne à retenir : vous n'essayez pas de forcer le sommeil, vous retirez ce qui le contrarie, et votre corps sait encore faire le reste.

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Chapitre 9 : parler de déprescription et de changements de traitement

Delphine Marchetti répétait une phrase dans la voiture depuis trois ans, et ne l'avait jamais dite une seule fois à l'intérieur du cabinet.

« Est-ce que j'ai encore besoin de tout ça ? »

Elle a soixante-dix-sept ans, vit seule dans un appartement au deuxième étage à Besançon, et prend neuf choses. Six dont elle est sûre. Trois qu'elle soupçonne d'avoir été commencées pour des raisons qui n'existent plus, dont une ajoutée pendant l'année difficile qui a suivi la mort de son mari, quand beaucoup de décisions ont été prises vite par des gens qui essayaient d'aider.

Ce qui l'empêchait de demander, ce n'était pas la peur de la réponse. C'était l'inquiétude sur la façon dont la question serait reçue. On lui avait appris qu'interroger une ordonnance était une forme d'impolitesse, et sous cela se cachait une crainte plus petite et plus tranchante : que si elle passait pour quelqu'un de difficile, elle recevrait moins de soins plutôt que plus.

Beaucoup de gens portent une version de cela. Cela vaut la peine de le poser, parce que la question qu'elle répétait est l'une des plus légitimes de la médecine, et de plus en plus l'une de celles que les bons soignants se posent eux-mêmes.

Ce que déprescrire veut dire, et ce que cela ne veut pas dire

La déprescription est la réduction ou l'arrêt volontaire et encadré d'un médicament qui n'apporte plus assez pour justifier sa place. C'est une décision médicale, prise par un prescripteur, généralement progressive, généralement avec un plan de ce qu'il faut surveiller.

Ce n'est pas une personne qui décide seule qu'elle en a assez de quelque chose.

Cette distinction est tout le chapitre, alors la voici sans ornement. N'arrêtez jamais un médicament de votre propre initiative. Certains médicaments doivent être diminués progressivement plutôt qu'arrêtés, et les arrêter brutalement peut causer de vrais dommages, y compris des dommages qui arrivent quelques jours plus tard et ne se relient pas visiblement à la décision. Certains travaillent silencieusement sur quelque chose que vous ne sentiriez pas avant que cela tourne mal. Et une partie de ce qui ressemble à un médicament inutile s'avère, après examen, être précisément ce qui maintient un problème invisible.

Rien de cela ne veut dire qu'il faut vous taire. Cela veut dire que la conversation et le changement sont deux actes différents, et que vous n'en faites qu'un.

La bonne nouvelle, c'est que le monde médical s'est rapproché de vous sur ce point. Examiner si une longue liste peut être raccourcie sans risque fait désormais partie des soins ordinaires des personnes âgées dans beaucoup de cabinets, et poser la question passe pour informé plutôt que pour difficile. La question que vous répétez est peut-être une question que votre prescripteur sera content d'entendre.

Pourquoi les listes grandissent

Comprendre comment une liste s'allonge rend plus facile de parler de la raccourcir, et en retire le reproche.

Les médicaments s'accumulent pour de bonnes raisons locales. Une hospitalisation ajoute quelque chose pour la situation du moment, et personne ne revient l'arrêter. Un spécialiste traite très bien son propre territoire et ne se sent pas autorisé à toucher à l'ordonnance d'un confrère. Une cure courte devient discrètement permanente parce que la consultation où elle aurait été réexaminée a été reportée deux fois puis oubliée. Les recommandations évoluent au fil des ans, et ce qui était la norme en 2009 n'est pas automatiquement revu pour ceux qui le prennent déjà.

Puis il y a un phénomène qu'il vaut la peine de connaître par son nom : la cascade de prescription. Un médicament provoque un effet indésirable. L'effet indésirable est interprété comme une nouvelle maladie. Un deuxième médicament est prescrit pour cette nouvelle maladie. Personne ne relie les deux, parce qu'ils sont survenus à des mois d'écart et ont été traités par des gens différents. Ce n'est la faute de personne, c'est très fréquent, et c'est exactement le genre de chose qu'une révision complète attrape. Vous ne pouvez pas le diagnostiquer vous-même. Vous pouvez soulever la possibilité : « Ça a commencé quelques mois après qu'on a ajouté l'autre. Est-ce qu'ils pourraient être liés ? »

Cette seule question, posée calmement, a défait plus de prescriptions inutiles que n'importe quel livre.

Ouvrir la conversation

Le moment compte. Soulevez cela lors d'une consultation de suivi ou d'un bilan annuel, plutôt que lors d'un rendez-vous pris pour un problème aigu. Dites, au moment de prendre le rendez-vous, que vous souhaitez passer en revue vos traitements, pour qu'on vous réserve du temps.

Puis employez des mots qui vous mettent du même côté de la table.

« J'aimerais qu'on regarde ma liste ensemble, pas parce que je veux arrêter quelque chose, mais parce que je voudrais comprendre si tout fait encore ce que ça devait faire. On peut la regarder ensemble ? »

Ou, si un produit en particulier vous préoccupe :

« Celui-là a été commencé pendant une période difficile il y a quelques années. Ma situation n'est plus la même. Est-ce que c'est toujours le bon choix, ou est-ce que ça vaut le coup d'y regarder ? »

Ou la version pour un effet indésirable que vous supportez :

« Je supporte quelque chose dont je n'ai jamais parlé, et je veux être honnête. Depuis que je prends celui-là, j'ai [ce que vous avez remarqué]. Cela m'empêche de [en quoi cela pèse sur votre vie]. Est-ce qu'on peut faire quelque chose ? »

Remarquez ce que ces trois formulations ont en commun. Aucune n'est une accusation, aucune ne propose un changement précis, et chacune remet la décision à la personne qualifiée pour la prendre tout en rendant votre expérience impossible à ignorer.

Les quatre questions à poser sur un candidat

Si un médicament est mis en discussion, ces quatre-là rendent la conversation concrète.

« Qu'est-ce que celui-ci fait pour moi aujourd'hui ? » Pas à quoi il servait au départ. Ce qu'il fait maintenant, compte tenu de ce qui a changé.

« Qu'est-ce qui se passerait si je l'arrêtais ? » La réponse honnête est parfois « pas grand-chose » et parfois « quelque chose de grave, assez vite », et savoir lequel des deux éclaire énormément.

« Si on le réduisait ou l'arrêtait, comment ferait-on, et que devrais-je surveiller ? » C'est là que vous découvrez s'il s'agit d'un médicament qui exige une diminution progressive, et à quoi ressemble le plan.

« Quand ferions-nous le point ? » Un arrêt sans point de contrôle n'est pas un plan. Fixez une date avant de partir.

Delphine a fini par poser sa version lors d'un bilan annuel très en retard, sa liste sur le bureau et ses trois lignes suspectes marquées d'un point au crayon. Son médecin a lu la liste, s'est adossé, et a dit quelque chose que Delphine ne s'était pas autorisée à espérer : « Ça fait un moment que je voulais reprendre tout ça avec vous. »

Deux des trois ont été retirés, l'un immédiatement et l'autre sur plusieurs semaines avec un plan précis et un numéro à appeler si quelque chose n'allait pas. Le troisième est resté, et Delphine est repartie en comprenant pour la première fois pourquoi il comptait, ce qui, disait-elle, valait presque autant que de le voir supprimer. Et un produit qu'elle n'avait jamais soupçonné a été remplacé par un autre, pour une raison qu'elle n'aurait pas su soulever.

Elle avait répété pendant trois ans. La conversation a duré onze minutes.

Quand la réponse est non

Il vous arrivera de demander et de vous entendre dire, clairement, que tout est nécessaire. C'est une issue possible et réelle, et ce n'est pas une défaite.

Demandez le raisonnement. « Vous pouvez m'aider à comprendre pourquoi ? » Une bonne explication transforme une liste qu'on subit en une liste qu'on comprend, et c'est la compréhension qui fait qu'on continue à prendre les choses correctement.

Si vous n'êtes pas satisfait, vous avez des options qui n'impliquent aucune décision unilatérale. Demandez un bilan partagé de médication chez votre pharmacien, qui est un autre type de regard avec un autre type d'expertise. Demandez si un gériatre ou une consultation spécialisée dans les personnes âgées pourrait revoir l'ensemble ; en France, cela existe dans la plupart des hôpitaux et se demande par le médecin traitant. Vous pouvez aussi demander un deuxième avis, ce qui est un droit et non une impolitesse.

Ce que vous ne faites, dans aucun de ces cas de figure, c'est rentrer chez vous et arrêter discrètement quelque chose. Delphine connaissait une femme de son immeuble qui a fait exactement cela avec un produit, qui s'est sentie bien pendant deux semaines, puis franchement pas. Les deux semaines sont le piège.

Un mot pour la personne qui aide

Si vous gérez cela pour un parent ou un conjoint, les mêmes règles s'appliquent avec un ajout : la conversation lui appartient chaque fois que c'est possible.

Il est tentant de parler par-dessus la personne qu'on aide, surtout quand on a fait les lectures et qu'elle est fatiguée. Résistez. Demandez-lui à l'avance ce qu'elle veut aborder, écrivez-le sur la fiche avec ses mots à elle, et laissez-la tendre la fiche. Si elle veut que vous parliez, elle le dira, et alors vous parlerez pour elle plutôt qu'à sa place.

L'autre chose à savoir : si la personne que vous aidez présente des troubles cognitifs, les révisions de traitement deviennent plus importantes, pas moins, et il existe des soignants spécialisés exactement là-dessus. Demandez-en un.

Deux questions que cela soulève

« Mon médecin a ajouté quelque chose de nouveau et je ne suis pas sûr d'en vouloir. Je peux refuser ? » Vous pouvez. C'est votre corps et votre décision. Ce que vous devez à la conversation, c'est l'honnêteté plutôt que le silence, parce que la pire version du refus consiste à hocher la tête, à faire délivrer l'ordonnance et à ne jamais prendre le médicament, ce qui laisse le prescripteur vous suivre sur une image fausse. Dites plutôt : « Je préférerais ne pas commencer ça tout de suite. Vous pouvez me dire ce qui vous inquiète si je ne le prends pas, et est-ce qu'on peut convenir d'un moment pour en reparler ? »

« À quelle fréquence toute la liste devrait-elle être revue ? » Au moins une fois par an est la forme que visent la plupart des gens, plus une révision après toute hospitalisation, après tout changement important de santé, et chaque fois que la liste s'allonge de quelque chose de significatif. Mettez la révision annuelle au calendrier plutôt que d'attendre qu'elle vous vienne à l'esprit, parce qu'elle ne vient à l'esprit de personne.

La partie difficile ici est entièrement une affaire de permission. Les trois ans de répétition de Delphine n'ont rien d'exceptionnel, et la croyance qui les sous-tend — qu'un bon patient est un patient silencieux — est fréquente chez les gens qui ont grandi quand la médecine était plus paternaliste qu'aujourd'hui. Si c'est en vous, songez que le prescripteur travaille sur une image incomplète tant que vous ne parlez pas, et que le récit de votre propre vie est une donnée qu'il ne peut obtenir nulle part ailleurs. Demander n'est pas de l'impolitesse. C'est la part du travail que vous seul pouvez faire.

Essayez maintenant. Regardez votre liste et mettez un point au crayon à côté de tout ce sur quoi vous vous interrogez en secret. N'agissez pas sur ces points. N'arrêtez rien. Écrivez simplement une phrase en bas de la page : « J'aimerais revoir les lignes marquées d'un point. » Apportez cette page à votre prochain rendez-vous. Les points demandent à votre place.

Fiches, scripts et modèles à réutiliser

Recopiez-les à la main, imprimez-les, ou gardez-les dans un carnet. Ils sont à vous, autant de fois que vous voulez.

Votre liste de médicaments

Écrivez une ligne par produit. Recopiez les noms et les dosages depuis l'emballage, jamais de mémoire. Incluez les ordonnances, les produits sans ordonnance, les compléments alimentaires, les crèmes, les gouttes, les inhalateurs, et tout le reste.

Ma liste de médicaments. Date : ____________

Allergies et mauvaises réactions : ______________________________________

Maladies concernées par cette liste : ___________________________________

Ma pharmacie et son numéro : ____________________________________

Personne à prévenir : ___________________________ Téléphone : ____________

Marques utiles à ajouter au fil de l'eau : une étoile à côté de ce que vous ne prenez qu'au besoin, un petit cercle à côté de ce que vous ne sentez pas travailler, et un point à côté de ce que vous aimeriez faire revoir.

Le script pour le pharmacien

Emportez-le au comptoir. Allez-y à une heure calme si vous le pouvez, et demandez le pharmacien par son nom une fois que vous en connaissez un.

« J'aimerais passer mes médicaments en revue avec vous quand vous aurez quelques minutes. Voici ma liste complète, y compris ce que j'achète sans ordonnance et les compléments alimentaires. »

Puis déroulez celles de ces questions qui s'appliquent :

1. « Pouvez-vous me dire, en mots simples, à quoi sert chacun d'eux ? »
2. « Est-ce que quelque chose sur cette liste interagit avec autre chose sur cette liste ? »
3. « Lesquels ne pourrai-je pas sentir travailler ? »
4. « Pour chacun, que dois-je faire si j'en oublie un ? Je ne doublerai pas. »
5. « Est-ce que certains ont des règles d'horaire, par rapport aux repas ou à autre chose ? »
6. « Est-ce que tous peuvent aller dans un pilulier hebdomadaire sans risque ? »
7. « Est-ce que mon dossier chez vous contient bien tout, y compris ce que je fais délivrer ailleurs ? »
8. « Je voudrais acheter quelque chose sans ordonnance pour ______. Est-ce compatible avec ce que je prends ? »
9. « Existe-t-il une version moins chère de l'un d'eux, ou quelque chose à faire pour le reste à charge ? »
10. « Est-ce que je peux vous rapporter ceux dont je n'ai plus besoin ? »

Et la phrase qui fait de vous un patient facile à aider :

« Je ne change rien tout seul. Je veux seulement comprendre, et savoir quand appeler. »

Carte d'urgence pour le portefeuille

Écrivez petit, pliez une fois, et gardez-la avec vos papiers d'identité et votre carte Vitale.

MES MÉDICAMENTS, mis à jour le ____________

Nom : ____________________________ Date de naissance : ______________

En cas d'urgence, prévenir : __________________ Téléphone : ______________

Allergies / mauvaises réactions : ___________________________________

Maladies principales : ____________________________________________

Pharmacie : _________________________ Téléphone : ________________

Médecin traitant : ___________________ Téléphone : ________________

Médicaments (nom et dosage) :

1. _______________________ 6. _______________________

1. _______________________ 7. _______________________

1. _______________________ 8. _______________________

1. _______________________ 9. _______________________

1. _______________________ 10. _______________________

Liste complète et papiers conservés à la maison dans : _______________________

La liste de contrôle du bilan avec le sac

Pour le rendez-vous où vous apportez tout.

• Appelez avant pour dire que vous voulez revoir tous vos médicaments, afin qu'on vous réserve du temps.
• Mettez toutes les boîtes dans un seul sac. Ordonnances, produits sans ordonnance, compléments, crèmes, gouttes, inhalateurs, patchs.
• Ajoutez ce que vous avez arrêté mais gardé à la maison, et dites-le.
• Apportez aussi votre liste écrite, plus un exemplaire à laisser.
• Apportez vos trois questions écrites.
• Faites-vous accompagner par quelqu'un qui prendra des notes, si vous le pouvez.
• Demandez avant de partir : qu'est-ce qui reste, qu'est-ce qui s'arrête, qu'est-ce qui change, et quand regarde-t-on à nouveau ?
• Notez les réponses avant d'avoir quitté le bâtiment.

Fiche du cercle de soutien

Personne ne gère bien tout cela entièrement seul. Mettez un nom dans chaque cercle.

• Vous. La seule personne qui voit l'image entière, et le gardien de la liste : ______________________
• La personne de confiance (a une copie de votre liste, sait où se trouve la chemise) : ______________________
• Le coup de main du quotidien (un trajet jusqu'à la pharmacie, une aide au remplissage hebdomadaire) : ______________________
• Les ressources locales (la livraison à domicile par votre pharmacie, le CCAS de votre commune, le point d'information local pour les personnes âgées — souvent appelé CLIC —, les transports, et Solitud'écoute au 0 800 47 47 88, tous les jours de 15h à 20h, gratuit, si les journées sont longues) : ______________________
• Les professionnels (votre pharmacien par son nom, vos prescripteurs, votre médecin traitant, le numéro à appeler en dehors des heures) : ______________________

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Fiches, scripts et modèles à réutiliser

Recopiez-les, imprimez-les, ou écrivez-les dans un carnet. Elles sont à vous, et elles sont faites pour servir plus d'une fois.

Le planificateur de rythme hebdomadaire

Pas un emploi du temps. Un cadre pour quatre à six ancrages, tout le reste laissé volontairement vide.

Écrivez les jours en haut d'une feuille, et trois lignes sur le côté : matin, après-midi, soir. Puis ne remplissez que les ancrages.

Ancrages de mouvement (au moins deux, des jours différents) : ______________________ Ancrage de gens (une personne nommée, une heure fixe) : ______________________ Ancrage de contribution (un endroit où l'on vous attend) : ______________________ Ancrage de rythme (ce qui rend une journée distincte) : ______________________ Deux journées plus légères, protégées exprès : ______________________

Puis écrivez toute la semaine en une phrase que vous pourriez dire à voix haute à un ami. Si vous n'y arrivez pas, c'est trop compliqué.

Ma semaine : ______________________________________________

Trois vérifications avant de vous y engager. Est-ce qu'au moins un ancrage a lieu sans qu'une autre personne précise soit disponible ? Chaque ancrage est-il placé à un moment de la journée où vous avez réellement de l'énergie ? Et y a-t-il quelque part un après-midi véritablement vide, parce que s'il n'y en a pas, vous avez construit un métier.

Les cinq lignes du soir

Pour la quinzaine d'observation du mois un, et pour toute quinzaine plus tard où vous n'arrivez pas à comprendre pourquoi vous vous sentez bizarre.

Dormi : ____________________________________ Bougé : ____________________________________ Mangé, et quand : __________________________ Parlé à : __________________________________ Mot du jour : ______________________________

Quatre-vingt-dix secondes. Aucun jugement, aucun score, aucun plan. Relisez la quinzaine entière d'un seul tenant à la fin et cherchez des motifs plutôt que des fautes.

La liste de fonction

Écrivez-la aujourd'hui, datez-la, et refaites-la dans un an. Répondez en phrases, pas en chiffres.

• Me lever d'un siège bas sans m'aider des mains : ______________________
• Descendre au sol et me relever : ______________________
• Monter les courses depuis la voiture : ______________________
• Les marches ou l'escalier que j'emprunte le plus : ______________________
• Jusqu'où je marche confortablement, et ce qui lâche en premier : ______________________
• Attraper une étagère haute, me retourner pour l'angle mort, enfiler mes chaussettes debout : ______________________
• Ce que j'ai commencé à éviter : ______________________

Cette dernière ligne est celle qu'il faut apporter à votre médecin.

Ce qui comptait dans mon travail, et où le retrouver

Faites-le sur papier, lentement, en étant honnête plutôt que modeste.

Étape un. Notez chacun de ces éléments de « rien du tout » à « énormément », pour le métier que vous avez réellement exercé :

• Être bon à une chose que j'avais mis des années à apprendre : ______
• Être nécessaire à quelqu'un : ______
• Être connu, avoir une place, avoir un titre : ______
• La compagnie et la conversation quotidienne : ______
• Un endroit où être, une forme à la journée : ______
• Résoudre des problèmes, me servir de ma tête : ______
• L'activité physique intégrée au travail : ______

Étape deux. Entourez les deux que vous avez notés le plus haut et que vous n'avez plus. Deux seulement. C'est tout l'exercice.

Étape trois. Pour chacun des deux, écrivez trois endroits d'où cette chose précise pourrait venir maintenant. Pas des activités en général. Cette chose-là.

Ce qui me manque : ____________________ Pourrait venir de : ____________________ / ____________________ / ____________________

Étape quatre. Choisissez celui qui serait le plus facile à essayer dans les quinze jours, et écrivez à côté le premier coup de téléphone ou le premier courriel.

La plupart des gens découvrent que la réponse qu'ils avaient supposée, un loisir, ne touche ni l'un ni l'autre des deux éléments entourés, ce qui est exactement pourquoi l'exercice vaut la peine d'être fait avant de s'inscrire à quoi que ce soit.

Un script pour parler à son conjoint du temps et de l'espace

Servez-vous-en avant d'être agacé. Asseyez-vous dans un endroit neutre, pas dans la pièce qui pose problème, et suivez cet ordre.

Ouvrez par le problème commun, pas par le reproche.

« On a tous les deux beaucoup plus d'heures dans cette maison qu'avant, et je ne crois pas qu'aucun de nous ait vraiment réfléchi d'avance à comment ça se passerait. Est-ce qu'on peut régler le côté pratique, avant que ça devienne quelque chose sur quoi on s'agace ? »

Dites d'abord ce que vous voulez en plus.

« Ce qui me ferait vraiment plaisir, c'est une chose qu'on fait ensemble chaque semaine et qu'on attend tous les deux, plutôt que d'être simplement dans la même maison. »

Dites ensuite ce que vous voulez en plus de votre côté, et parlez d'heures, pas de la personne.

« Et je crois que j'ai besoin de deux heures à moi quelques matins par semaine. Ce n'est pas contre toi. C'est pour avoir dans la journée quelque chose qui est à moi. »

Demandez, puis taisez-vous vraiment.

« Et toi, qu'est-ce que tu voudrais en plus ? Et qu'est-ce que tu supportes sans le dire ? »

Convenez de trois choses concrètes.

Qui a quelles heures seul, et où : ______________________ Une chose qu'on fait ensemble chaque semaine, exprès : ______________________ Une tâche ou un territoire qui frotte, et comment on le règle : ______________________

Terminez par une date de bilan.

« On voit comment ça marche et on en reparle dans un mois, que ça aille ou non. »

Deux remarques. Si votre conjoint travaille encore, la négociation est différente mais tout aussi nécessaire, et elle tourne d'ordinaire autour des attentes sur qui fait quoi à la maison désormais. Et si ces conversations tournent régulièrement à la dispute, quelques séances chez un conseiller conjugal sont une démarche pratique et banale, pas un aveu d'échec.

La semaine minimale viable

Pour les voyages, la maladie, les invités, les périodes où l'on s'occupe de quelqu'un, et toute quinzaine qui part de travers.

À la place de mon mouvement habituel : ______________________ À la place de mes repas habituels : ______________________ À la place de mes gens habituels : ______________________ La seule chose que je garde quoi qu'il arrive : ______________________ Date de reprise, écrite sur le calendrier : ______________________ Personne à qui j'ai annoncé la date de reprise : ______________________

La fiche santé d'une page

Un exemplaire dans le portefeuille, un à la maison, un chez la personne à prévenir. À mettre à jour dès que quelque chose change.

• Nom, date de naissance, adresse
• Médecin traitant, cabinet, numéro de téléphone
• Maladies, en mots simples, avec des dates approximatives
• Tous les médicaments, y compris ceux achetés sans ordonnance et les compléments, avec les dosages
• Allergies et mauvaises réactions
• Opérations passées et maladies importantes, avec les années
• Dispositifs ou implants
• Personne à prévenir, et personne de confiance désignée
• Directives anticipées éventuelles, et où elles sont rangées

Trois questions pour tout rendez-vous

Quel est mon problème principal ? Que dois-je faire ? Pourquoi est-il important que je le fasse ?

Si vous ne pouvez pas répondre aux trois en sortant, retournez demander. Et apportez une liste écrite de vos propres questions, la plus importante en premier, plus une seconde personne si le rendez-vous compte.

Fiche du cercle de soutien

Personne ne réussit seul une première année de retraite. Inscrivez au moins un nom par cercle, et ne laissez rien vide.

• Celui ou celle qui remarquerait (si vous ne veniez pas mardi) : ______________________
• La compagnie ordinaire (la marche, le café, le coup de fil) : ______________________
• Celui ou celle qui viendrait si ça tournait mal (maladie, chute, mauvaise nouvelle) : ______________________
• La ressource locale (médiathèque, centre social, foyer rural, paroisse, club, repas partagé, CCAS, association de bénévoles) : ______________________
• Les professionnels (médecin traitant, pharmacien, chirurgien-dentiste, kinésithérapeute ou professionnel de l'activité physique adaptée, diététicien, conseiller budgétaire, psychologue) : ______________________

Si un cercle est vide, c'est le projet du mois, et il est plus important que n'importe quelle habitude de ce livre.

Fiche mémo

Recopiez-la sur une fiche pour le tiroir, ou à l'intérieur d'une porte de placard.

La forme d'une année en bonne santé : quelques ancrages fixes, un peu de mouvement presque tous les jours, des repas que vous savez refaire, une heure de lever que vous tenez, des gens qui vous attendent, un endroit où l'on a besoin de vous, et l'entretien médical fait et programmé.

Avant toute nouvelle activité : parlez à votre médecin traitant. Demandez ce qu'il faut contourner et qui pourrait vous concevoir un programme.

Quand une habitude casse : ne relancez pas tout. Faites la version minimale, mettez une date sur le calendrier, et prévenez une personne.

Quand les journées se confondent : ajoutez un repère qui n'arrive qu'un seul jour de la semaine.

Quand vous ne savez pas répondre à « qu'est-ce que je suis maintenant » : trouvez un endroit où l'on vous attend et où votre absence serait remarquée.

Quand vous êtes éveillé la nuit : levez-vous, faites quelque chose d'ennuyeux dans une lumière faible, et retournez au lit quand le sommeil vient. Gardez quand même votre heure de lever.

Quand l'inquiétude d'argent mène la nuit : transformez-la en question précise et portez-la à quelqu'un de compétent. Un Point conseil budget (gratuit, via mesquestionsdargent.fr) ou le 34 14 de la Banque de France, du lundi au vendredi de 8 h à 18 h, non surtaxé. Le vague est pire qu'une mauvaise nouvelle.

À porter toujours à un médecin : un changement de poids involontaire ; une chute ou un presque-accident ; un essoufflement nouveau, une gêne dans la poitrine ou des vertiges ; une douleur articulaire qui s'installe ; un sommeil qui vous épuise ; un changement d'audition, de vue, de mémoire ou de déglutition ; et toute question sur les examens ou dépistages à faire, qui est individuelle et n'a aucun calendrier universel.

À porter toujours à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale : une humeur basse ou un sentiment d'impasse qui dure des semaines ; la perte d'intérêt pour ce que vous aimiez ; une consommation d'alcool qui a monté ou que vous préférez ne pas compter. Alcool info service : 0 980 980 930, 7 j/7 de 8 h à 2 h, coût d'un appel local. Drogues info service (y compris somnifères et anxiolytiques) : 0 800 23 13 13, gratuit, 7 j/7 de 8 h à 2 h.

Quand vous voulez simplement parler à quelqu'un : Solitud'écoute (Les Petits Frères des Pauvres, pour les plus de 50 ans), 0 800 47 47 88, gratuit, tous les jours de 15 h à 20 h. S.O.S Amitié, 09 72 39 40 50, 24 h/24, prix d'un appel local. Si vous êtes aidant : Avec nos proches, 01 84 72 94 72, 7 j/7 de 8 h à 22 h.

Si vous pensez à vous faire du mal : appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 h/24 et 7 j/7. En cas de danger immédiat, le 15 (SAMU) ou le 112, ou rendez-vous aux urgences. Et dites-le à une personne de confiance. Faites-le maintenant, pas plus tard.

Attention aux appels et aux numéros suspects : aucun vrai service d'écoute ou d'aide en France n'utilise un numéro surtaxé commençant par 081, 082 ou 089. Si l'on vous démarche au téléphone pour une aide, une mutuelle ou des travaux à domicile, raccrochez et rappelez vous-même un numéro que vous connaissez. Pour signaler un professionnel qui vous a trompé : SignalConso (signal.conso.gouv.fr). Pour être conseillé après une arnaque : Info Escroqueries, 0 805 805 817, du lundi au vendredi de 9 h à 18 h 30, gratuit. Et déposez plainte à la police ou à la gendarmerie.

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Fiches, phrases et modèles réutilisables

Recopiez-les, imprimez-les, ou écrivez-les au dos d'une enveloppe. Elles sont à vous.

La phrase pour prendre rendez-vous

Pour le coup de téléphone que vous repoussez. Dites-le simplement ; le secrétariat a entendu bien pire.

« Bonjour. Je voudrais un rendez-vous en tant que nouveau patient. Cela fait longtemps que je n'ai vu personne, et je voudrais repartir correctement plutôt que faire vérifier une seule chose en vitesse. Pouvez-vous me dire combien de temps dure en général une consultation de ce type, et si quelqu'un au cabinet a un délai plus court ? »

Si vous avez déjà un médecin et qu'il s'agit d'un point précis :

« Je voudrais un rendez-vous pour quelque chose que je repousse depuis un moment. Cela concerne [mes urines / mon moral / la sexualité / ma consommation d'alcool / la fatigue]. Je préférerais réserver assez de temps pour en parler correctement. »

Nommer le sujet au moment de la prise de rendez-vous est la partie que les hommes sautent, et c'est ce qui vous vaut un créneau plus long plutôt qu'une consultation expédiée.

Si on vous propose une date dans plusieurs mois : « Y a-t-il une liste d'annulation sur laquelle je pourrais être inscrit ? » Dites oui.

Les phrases pour un symptôme gênant

Servez-vous de celle qui convient. Dites-la dans les deux premières minutes, pas sur le pas de la porte.

« Avant qu'on commence autre chose, il y a une chose que je trouve gênante et que je veux dire tout de suite. »

Puis l'une de celles-ci :

« Je me lève trois ou quatre fois par nuit pour uriner, et cela s'aggrave depuis deux ans. »

« Mon jet est faible et je n'ai jamais l'impression d'avoir fini. »

« J'ai vu du sang dans mes urines. »

« Les érections ont changé ces six derniers mois et je veux savoir si c'est une question de santé. »

« J'ai complètement perdu le désir et ça ne me ressemble pas. »

« Ma consommation d'alcool a augmenté et la direction ne me plaît pas. »

« Je suis bas depuis des mois, et j'ai eu des pensées que je ne veux pas avoir. J'ai besoin d'aide aujourd'hui. »

Si parler est trop dur : écrivez la phrase sur un papier et tendez-le. Cela marche exactement aussi bien.

Si on vous éconduit : « J'aimerais que ce soit examiné correctement plutôt que laissé de côté. Quelle est la prochaine étape ? » Répétez une fois. Puis demandez à être adressé à un spécialiste ou demandez un deuxième avis.

Votre fiche santé d'une page

Réécrivez-la à la main deux fois par an. Gardez-la dans votre portefeuille, sur le réfrigérateur, et chez une autre personne.

Nom / date de naissance : En cas d'urgence, prévenir : (nom, lien, téléphone) Mon médecin traitant / cabinet : (nom, téléphone) Spécialistes : (nom, pour quoi) Pharmacie : Médicaments et compléments (nom, dose, fréquence, qui l'a prescrit) — mis à jour le : __________ Maladies : (en mots simples, depuis à peu près quand) Allergies et mauvaises réactions : Dispositifs, implants, prothèses : Chiffres récents : (tensions avec les dates, poids, tout ce que mon médecin m'a dit de surveiller) Directives anticipées / personne de confiance : (en ai-je rédigé, où sont-elles, qui est désigné) Questions pour la prochaine consultation : 1. _______ 2. _______ 3. _______

Le relevé de trois jours

Fonctionne pour la vessie, pour le sommeil ou pour l'alcool. Même forme à chaque fois.

Date | Heure | Ce qui s'est passé | Ce que j'avais bu | Quelque chose d'inhabituel

Trois jours suffisent largement. Apportez la feuille au rendez-vous. Cela transforme une plainte vague en quelque chose sur quoi un médecin peut agir, et presque personne ne le fait.

Les cinq questions sur le dépistage

À recopier sur une carte. Fonctionne pour n'importe quel examen qu'on vous propose.

1. Que cherche cet examen, et que se passe-t-il ensuite s'il est anormal ?
2. Combien de fois trouve-t-il quelque chose qui se révèle n'être rien, et qu'impliquerait de tirer cela au clair ?
3. S'il trouve un cancer, faudrait-il forcément le traiter, ou pourrait-ce être un cancer qui ne m'aurait jamais embêté ?
4. Quels sont les risques et les effets indésirables du traitement qu'on me proposerait probablement ?
5. Compte tenu de tout ce que vous savez de moi, que me conseilleriez-vous, et pourquoi ?

Le modèle « qu'est-ce qui doit me faire vous appeler »

À remplir avec votre propre médecin, de votre main. Ses réponses, pas les nôtres.

Appeler le 15 immédiatement : douleur ou pression dans la poitrine, signes d'AVC, impossibilité totale d'uriner, douleur brutale et intense d'un testicule, mal de tête foudroyant, malaise avec perte de connaissance, érection qui dure des heures. Appeler le médecin dans les un ou deux jours : ______________________________ À aborder au prochain rendez-vous : ______________________________ Ce qui m'est propre, donné par mon médecin : ______________________________

Fiche du cercle de soutien

Personne ne fait cela tout seul, et ceux qui s'en sortent le plus mal sont ceux qui ont un seul nom dans chaque cercle. Inscrivez au moins un nom par ligne, et si une ligne reste vide, ce vide est la chose la plus utile de cette page.

• La personne qui remarquerait si je me taisais pendant une semaine : ______________________
• Celle à qui je dirais une chose difficile : ______________________
• Quelqu'un que je vois le même jour la plupart des semaines : ______________________
• L'aide pratique (m'emmener à un rendez-vous, être une deuxième paire d'oreilles) : ______________________
• Mon pharmacien, par son nom : ______________________
• Mon médecin traitant, et qui appeler en dehors des heures d'ouverture : ______________________
• S'il est trois heures du matin et que je vais mal : (3114, le 15, une personne) ______________________

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une carte pour le tiroir, ou photographiez-le avec votre téléphone.

Urgence. Appelez le 15 (SAMU) ou le 112 maintenant. Ne prenez pas le volant vous-même :

• Douleur, pression, serrement ou écrasement dans la poitrine, surtout avec essoufflement, sueurs, nausées, ou douleur vers la mâchoire, le cou, le dos ou le bras.
• Faiblesse ou engourdissement brusque d'un côté, visage qui tombe, difficulté soudaine à parler ou à comprendre, confusion soudaine, perte de vision soudaine.
• Un mal de tête brutal et inhabituel.
• Impossibilité totale d'uriner, avec une vessie pleine et douloureuse.
• Douleur brutale et intense dans un testicule.
• Une érection qui dure des heures et devient douloureuse.
• Malaise avec perte de connaissance, ou un cœur qui s'emballe ou bat de façon très irrégulière sans se calmer.
• Toute pensée de mettre fin à vos jours ou de vous faire du mal. Dans ce cas, le 3114 répond 24 h/24, gratuitement, et le 15 si le danger est immédiat.

Dans la semaine. Appelez votre médecin et dites que ce n'est pas de la routine :

• Du sang dans vos urines ou dans vos selles, même une seule fois, même si cela s'arrête.
• Un essoufflement nouveau ou qui s'aggrave, ou un essoufflement au repos.
• Une boule quelque part, y compris un testicule. Un testicule dont la forme ou la consistance a changé.
• Une perte de poids que vous n'avez pas voulue.
• Une plaie qui ne guérit pas, ou un grain de beauté qui change de taille, de forme ou de couleur.
• Une toux qui persiste, ou une toux ancienne qui a changé.
• Un changement du transit qui ne se règle pas.
• De la fièvre avec une douleur dans l'aine, dans le dos ou en urinant.
• Un moral bas, plat ou sans espoir depuis plus de deux semaines.

Prochain rendez-vous. Notez-le pour ne pas l'oublier une fois dans le cabinet :

• Se lever la nuit pour uriner ; un jet faible ou hachuré ; l'impression de ne pas finir.
• Les changements dans les érections ou dans le désir.
• Une fatigue que le sommeil ne répare pas ; ronflements, étouffements, ou somnolence dans la journée.
• Se rattraper aux meubles ; une chute évitée de justesse ; des escaliers plus difficiles.
• Une consommation d'alcool qui a grimpé.
• S'il faut vérifier votre tension, votre glycémie, votre cholestérol et vos os, et à quel rythme.
• S'il faut avoir les conversations sur le dépistage, et lesquelles vous concernent.

Numéros français à garder à portée de main :

• 15 — SAMU, urgences médicales. 112 — numéro d'urgence européen. 17 — police et gendarmerie. 114 — pour les personnes sourdes ou malentendantes, par SMS.
• 3114 — prévention du suicide, 24 h/24 et 7 j/7, gratuit.
• 09 72 39 40 50 — S.O.S Amitié, 24 h/24, prix d'un appel local.
• 0 800 47 47 88 — Solitud'écoute (Petits Frères des Pauvres), tous les jours 15 h–20 h, gratuit, pour les plus de cinquante ans.
• 0 980 980 930 — Alcool info service, 7 j/7 de 8 h à 2 h, prix d'un appel local.
• 0 800 23 13 13 — Drogues info service (y compris médicaments), 7 j/7 de 8 h à 2 h, gratuit.
• 01 53 62 40 30 — Santé Info Droits, pour vos droits de patient (lundi, mercredi, vendredi 14 h–18 h ; mardi, jeudi 14 h–20 h).
• 0 805 805 817 — Info Escroqueries, du lundi au vendredi 9 h–18 h 30, gratuit.
• 3133 — maltraitance envers les adultes vulnérables, 7 j/7 de 9 h à 20 h, gratuit et anonyme, pour les victimes comme pour les témoins. (Ce numéro a remplacé l'ancien 3977 : si vous voyez encore 3977 quelque part, il n'est plus à jour.) En cas de danger immédiat, c'est le 17 ou le 112.

Trois choses à retenir :

Les chiffres, les âges et les calendriers sont individuels. Les vôtres viennent de votre médecin, pas d'un livre.

Le dépistage est une décision avec deux faces raisonnables. Posez les cinq questions avant d'accepter ou de refuser.

Rien de ce qu'on vous vend à vingt-trois heures par courriel n'est un médicament.

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Fiches, phrases et modèles à réutiliser

Recopiez-les à la main, photographiez-les, ou arrachez les pages. Elles sont à vous.

La phrase qui fait qu'on vous prend au sérieux

Servez-vous des parties dont vous avez besoin. L'ordre compte plus que les mots exacts.

Ouvrez par l'ordre du jour. « J'ai trois choses aujourd'hui. La plus importante, c'est ______. » Décrivez, ne diagnostiquez pas. « Cela a commencé ______. C'est ______ [constant, par périodes, pire la nuit]. C'est pire quand ______ et mieux quand ______. » Nommez le coût. « À cause de ça, j'ai arrêté de ______. » Si l'on vous écarte, posez ces questions, calmement, dans cet ordre. « Je comprends que ce soit possible. Qu'est-ce que cela pourrait être d'autre ? » « Que faudrait-il pour que vous vouliez explorer davantage ? » « Si cela ne s'améliore pas, quelle est l'étape suivante, et quand dois-je revenir ? » Demandez la trace écrite. « Pourriez-vous noter dans mon dossier que j'ai soulevé ce point aujourd'hui et ce que nous avons décidé ? » S'il faut monter d'un cran. « J'aimerais un deuxième avis, s'il vous plaît. Pouvez-vous m'adresser à quelqu'un, ou me dire qui fait cela régulièrement ? »

Pour un service d'urgences, quand on ne vous croit pas au sujet de symptômes cardiaques :

« J'aimerais qu'on examine mon cœur avant que je rentre chez moi. »

Dites-le simplement, une fois, puis répétez exactement la même phrase s'il le faut. Monter le ton joue contre vous ; répéter la phrase à l'identique fonctionne.

Le carnet de symptômes

Tenez-le deux à trois semaines, pas éternellement. Une ligne par épisode.

En bas, notez tout ce que vous avez mangé, bu ou pris d'inhabituel, et toute régularité que vous avez repérée vous-même. Apportez le carnet entier, ne le résumez pas.

Pour les symptômes urinaires, changez les colonnes : l'heure, à peu près la quantité, pressant ou non, toute fuite et ce que vous faisiez, et ce que vous avez bu et quand.

Votre résumé santé sur une page

Écrivez-le à la main. Tenez sur un seul côté. Mettez-le à jour deux fois par an et avant chaque rendez-vous.

Qui je suis, médicalement Nom, date de naissance, personne à prévenir et son téléphone. Maladies dont on m'a dit que je les ai : ______ Allergies : ______ Utérus : oui / non. Ovaires : oui / non. Année des dernières règles : ______ Personne de confiance désignée : ______ Directives anticipées rédigées : oui / non

Ce que je prends (recopié sur les boîtes : nom, dosage, fréquence) Ordonnances : ______ Vitamines, compléments, produits à base de plantes : ______

Mes chiffres et mes dates (écrivez la date à côté de chacun) Tension : ______ Cholestérol : ______ Glycémie : ______ Poids : ______ Dernière discussion sur la densité osseuse : ______ Dépistages et examens, avec dates et une ligne de résultat : ______

Mon histoire Opérations et années : ______ Grossesses, et hypertension, prééclampsie ou diabète pendant l'une d'elles : ______ Famille : maladies du cœur et AVC, avec les âges : ______ Cancers, avec les âges : ______ Fractures : ______

Ce que je surveille en ce moment (deux ou trois choses, avec mes mots, et depuis quand) 1. ______ 2. ______ 3. ______

Mon équipe Médecin traitant : ______ Gynécologue ou sage-femme : ______ Pharmacie : ______ Yeux : ______ Dents : ______ Spécialistes : ______ Qui vient avec moi : ______

Les questions à poser sur n'importe quel examen ou traitement

1. Que cherchons-nous, et que ferons-nous de différent selon le résultat ?
2. Quelle est la probabilité que cela aide quelqu'un qui a mes antécédents en particulier ?
3. Quels sont les inconvénients, y compris les ennuis courants et pas seulement les risques rares ?
4. Que se passe-t-il si j'attends, ou si je refuse ?
5. Pendant combien de temps est-ce que je le prendrais, et qu'est-ce qui nous ferait arrêter ?
6. Qu'est-ce qui doit me faire vous appeler avant le prochain rendez-vous ?

La phrase pour reparler d'une chose déjà évoquée

Pour un symptôme que vous avez déjà mentionné et laissé tomber.

« J'en ai parlé il y a environ un an et nous en sommes restés là. Cela n'est pas parti, et cela m'empêche de ______. J'aimerais qu'on s'en occupe correctement cette fois. Qu'est-ce que cela impliquerait ? »

Aucune excuse n'est nécessaire au début de cette phrase. Beaucoup de femmes en mettent une. C'est la seule correction qui vaut la peine d'être faite.

Fiche du cercle de soutien

Remplissez au moins un nom par cercle. Les trous sont tout l'intérêt de l'exercice.

• Vous. Quelle est la seule chose que vous avez décidé de régler cette saison ? ______
• Vos proches. Qui sait réellement ce qui se passe avec votre santé ? ______ Qui viendrait à un rendez-vous si vous le demandiez ? ______ Qui a un double des clés et le numéro de votre personne à prévenir ? ______
• Votre entourage. Club de retraités, médiathèque, paroisse ou association, groupe de marche, cours de gym douce, atelier équilibre de votre caisse de retraite, CCAS, transport local, une amie qui fait la même chose au même moment : ______
• Les professionnels. Médecin traitant, gynécologue ou sage-femme, pharmacien, kinésithérapeute, soutien psychologique si vous en avez besoin : ______

Si un cercle est vide, c'est votre prochaine tâche, et celui de l'entourage est en général le plus facile à remplir.

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une carte et gardez-la là où vous la trouverez vite : le réfrigérateur, le tiroir près de votre fauteuil, l'intérieur d'une porte de placard.

Appelez les secours tout de suite

En France : le 15 (SAMU) ou le 112. Les deux fonctionnent depuis n'importe quel téléphone, gratuitement.

• Une gêne dans la poitrine : pression, serrement, oppression, sensation de plein, ou douleur sourde dans la poitrine, surtout avec un essoufflement, des sueurs froides, des nausées ou des étourdissements. Chez la femme, cela peut être moins typique que l'image du manuel, et se ressentir dans la mâchoire, le cou, l'épaule, le haut du dos ou un bras, ou les deux, plutôt que dans la poitrine. Si quelque chose vous dit que ce n'est pas normal, traitez-le comme une urgence, et dites-le à l'accueil.
• Une faiblesse ou un engourdissement soudain d'un côté du corps, du visage, d'un bras ou d'une jambe.
• Une difficulté soudaine à parler, à comprendre ce qu'on vous dit, ou une confusion soudaine.
• Un mal de tête violent et soudain, différent de tous les autres, une perte de vision soudaine, ou une difficulté soudaine à marcher ou à tenir l'équilibre.
• Une douleur abdominale intense, surtout avec des vomissements, de la fièvre ou un ventre dur.
• Une chute avec traumatisme crânien, surtout si vous prenez un anticoagulant, ou l'impossibilité de vous appuyer sur la jambe ensuite.
• Une difficulté à respirer au repos.
• Des pensées de mettre fin à vos jours. Appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide : gratuit, 24 heures sur 24, tous les jours. En cas de danger immédiat, le 15 ou le 112.

Notez l'heure de début des symptômes. Ne conduisez pas vous-même.

À faire examiner rapidement, dans les jours qui viennent

• Tout saignement ou toute perte de sang après la ménopause. Quelle que soit la quantité, même un seul épisode, même s'il s'est arrêté. Celui-là n'a aucune exception.
• Une boule ou un épaississement nouveau dans un sein, un changement de forme d'un sein, une peau qui se creuse ou se plisse, un mamelon qui se rétracte, un écoulement surtout sanglant ou d'un seul côté, ou une rougeur persistante du mamelon.
• Un ballonnement persistant, une sensation d'être rassasiée très vite, ou des douleurs pelviennes ou abdominales, nouveaux, fréquents et durant depuis quelques semaines.
• Une perte de poids inexpliquée.
• Un saignement par l'anus, ou un changement durable du transit.
• Un changement soudain et inexpliqué de la vigilance ou des capacités d'une femme âgée, qui peut être la façon dont se manifeste une infection urinaire ou autre.
• Un grain de beauté ou une lésion cutanée qui change de taille, de forme ou de couleur, ou une plaie qui ne guérit pas.
• Une chute, même sans blessure, mérite d'être signalée au prochain rendez-vous ; deux chutes méritent un appel.
• Une humeur basse qui dure des semaines, une perte d'intérêt pour ce que vous aimiez, ou une anxiété nouvelle.

À dire à chaque rendez-vous

• « Le plus important aujourd'hui, c'est ______. »
• « Qu'est-ce que cela pourrait être d'autre ? »
• « Que faudrait-il pour que cela vous inquiète ? »
• « Pourriez-vous le noter dans mon dossier ? »

Jamais

• Ne prenez jamais le médicament de quelqu'un d'autre.
• Ne prenez jamais « c'est l'âge » pour un diagnostic.
• N'arrêtez jamais un médicament prescrit sans en parler à quelqu'un d'abord.

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