Mieux dormir après 60 ans

Les chapitres

1. Chapitre 1 : ce qui change et ce qui mérite attention
2. Chapitre 2 : votre carnet de sommeil
3. Chapitre 3 : un rythme stable
4. Chapitre 4 : le lit sert à dormir
5. Chapitre 5 : siestes, caféine et alcool
6. Chapitre 6 : douleur, allers-retours nocturnes et environnement
7. Chapitre 7 : somnifères et compléments
8. Chapitre 8 : votre plan pour les nuits difficiles
9. Chapitre 9 : l'inquiétude, l'éveil et l'esprit la nuit
10. Chapitre 10 : quand la thérapie comportementale et cognitive de l'insomnie peut aider

À quoi il sert

Pour les personnes de plus de 60 ans qui se réveillent trop tôt, restent éveillées trop longtemps ou se sentent fatiguées toute la journée, et qui veulent une façon lucide de s'en occuper.

Ce qu’il ne fera pas

Ce n'est pas un ouvrage médical. Il ne donne aucun conseil sur les somnifères, les doses, les compléments ni les traitements de l'insomnie, et il ne diagnostique personne. Les ronflements avec pauses respiratoires, la somnolence de journée envahissante, les jambes sans repos, les levers nocturnes fréquents et l'humeur basse y sont traités comme des sujets à porter au médecin traitant, jamais comme des énigmes à résoudre seul.

Programmes de trente jours

1. Écrivez une phrase en haut d'une page neuve : mon sommeil a changé, et l'essentiel de ce changement est normal. Restez un moment avec elle avant de continuer.
2. Commencez votre carnet de sommeil. Ce soir, notez la caféine après le déjeuner, l'alcool et la sieste éventuelle. Au matin, ajoutez vos estimations sur la nuit.
3. Tournez votre réveil vers le mur, ou couvrez sa lueur, pour ne pas pouvoir le regarder la nuit. Remarquez l'effet que cela fait de ne pas savoir l'heure.
4. Choisissez votre vraie heure de lever, celle dont votre vie a réellement besoin, et écrivez-la là où vous la verrez au matin. Réglez une alarme douce.
5. Dans l'heure qui suit votre lever, tenez-vous quelques minutes devant votre fenêtre la plus lumineuse ou sortez avec votre café. Donnez à votre horloge son signal du matin.
6. Regardez votre lit et faites la liste de tout ce que vous y faites en dehors de dormir. Contentez-vous de remarquer la liste. Vous agirez bientôt.
7. Lisez la semaine de carnet en travers, pas de haut en bas. Cherchez une chose qui s'aligne avec vos moins bonnes nuits. Entourez-la.
8. Levez-vous à une heure près de votre heure choisie, même si c'est un jour sans obligation. Sentez l'attrait de la grasse matinée, et sautez-la une fois, exprès.
9. Sortez une habitude éveillée du lit — la lecture, la tablette, les mots croisés — vers un fauteuil. Installez ce fauteuil pour qu'il soit confortable.
10. Fixez aujourd'hui votre heure limite de caféine au début d'après-midi. Prenez votre dernier café ou thé avant, et un déca ou une tisane après si le rituel vous manque.
11. Dans la dernière heure avant le coucher, coupez les plafonniers et passez à une lampe. Offrez à votre soirée une fin plus sombre et plus calme que d'habitude.
12. Ce soir, ne vous couchez que quand vous avez vraiment sommeil : paupières lourdes, tête qui dodeline, et non parce que l'horloge le dit. Attendez le vrai signal.
13. Si vous faites une sieste aujourd'hui, réglez une alarme pour qu'elle reste courte et prenez-la en début d'après-midi. Ou sautez-la et voyez ce que donne la nuit.
14. Regardez la semaine en arrière. Quel changement vous a semblé aider le plus ? Continuez celui-là ; il est à vous désormais.
15. Tenez une fenêtre à soucis de dix minutes en début de soirée. Écrivez ce qui vous tracasse, marquez l'action suivante à côté de ce qui en a une, puis fermez le carnet.
16. Pratiquez cinq minutes de respiration lente avant le coucher : respirez bas dans le ventre, faites l'expiration plus longue que l'inspiration. Faites-le pour être calme, pas pour forcer le sommeil.
17. Écrivez votre plan pour nuits difficiles sur une fiche et rangez-la dans le tiroir de la table de nuit. Répétez-le une fois dans votre tête pendant que vous êtes calme.
18. Parcourez le chemin de votre lit à la salle de bains dans le noir. Corrigez le danger le plus évident : ajoutez une veilleuse, retirez un tapis, dégagez le sol.
19. Rendez votre chambre plus fraîche ce soir : une fenêtre entrouverte, une couverture plus légère, le chauffage baissé d'un cran. Remarquez si une pièce plus fraîche vous installe mieux.
20. Essayez la dernière heure avant le coucher sans écran près du visage. Lisez quelque chose d'ennuyeux sur papier, ou écoutez quelque chose de calme.
21. Regardez en arrière. Remarquez si vos réveils, quand vous en avez, vous paraissent moins alarmants maintenant que vous avez un plan. Ce calme est le vrai progrès.
22. Rassemblez dans un seul sac tout ce que vous prenez en lien avec le sommeil : ordonnances, produits sans ordonnance, compléments. Contentez-vous de rassembler ; ne changez rien.
23. Écrivez les quatre questions pour le pharmacien sur une fiche et rangez-la avec ce sac, prête pour votre prochaine visite ou un passage à la pharmacie.
24. Déplacez votre verre du soir, si vous en prenez un, à l'heure du dîner, ou sautez-le une nuit, et guettez sur le carnet de demain la différence sur vos réveils de fin de nuit.
25. Sortez à la lumière du matin et bougez aussi un peu votre corps aujourd'hui : une marche, quelques étirements. Les deux aident votre horloge et votre sommeil.
26. Si vous avez un matin difficile cette semaine, levez-vous quand même à votre heure habituelle et gardez votre journée. Entraînez-vous à ne pas rayer la journée.
27. Ramenez un réconfort que vous aviez mis en pause — une lecture tranquille au lit, par exemple — et testez si votre sommeil le supporte maintenant. Posez le livre au premier signe de somnolence.
28. Relisez tout votre mois de carnet en travers. Entourez les deux ou trois habitudes qui ont clairement gagné leur place. Ce sont vos gardiennes.
29. Si le sommeil reste une vraie corvée malgré tout cela, écrivez la phrase sur la TCC-I sur une fiche pour votre médecin. Faites en sorte que ce mot soit prononcé à votre prochaine consultation.
30. Écrivez-vous un petit plan : les trois ou quatre habitudes que vous garderez, une ligne sur ce que vous ferez lors d'une mauvaise nuit, et une condition qui vous enverra toujours chez le médecin. Notez une date de bilan sur le calendrier dans un mois. Vous êtes équipé.