Prédiabète : le prochain pas qui compte

Les chapitres

1. Chapitre 1 : ce que veut dire « prédiabète »
2. Chapitre 2 : les glucides sans la peur
3. Chapitre 3 : l'assiette équilibrée
4. Chapitre 4 : le mouvement et la glycémie
5. Chapitre 5 : le poids et le muscle
6. Chapitre 6 : le sommeil, le stress et la routine
7. Chapitre 7 : la surveillance et le suivi
8. Chapitre 8 : votre plan de prévention tenable
9. Chapitre 9 : les repas dehors, les voyages et les grandes occasions
10. Chapitre 10 : les questions à poser à votre prochain rendez-vous

À quoi il sert

Pour les plus de 60 ans à qui l'on vient de dire que leur glycémie dérive et qui veulent un prochain pas calme et concret.

Ce qu’il ne fera pas

Ce n'est pas un avis médical et cela ne peut pas l'être. Il ne donne aucune valeur de glycémie, aucun seuil diagnostique, aucun objectif chiffré, aucun calendrier d'examens et aucune indication médicamenteuse. Toute question de chiffres, d'objectifs, de rythme de surveillance ou de traitement est renvoyée au médecin traitant et à l'équipe soignante, et toute question de quantité alimentaire individuelle au médecin ou à un diététicien-nutritionniste.

Programmes de trente jours

1. Écrivez la question pour votre médecin : quels sont mes chiffres, que veulent-ils dire pour moi, qu'est-ce qui aide le plus ? Écrivez-la, c'est tout.
2. À un repas aujourd'hui, regardez votre assiette avant de manger et remarquez où sont les légumes. Ne changez rien. Regardez seulement.
3. Ajoutez un seul légume à un repas. Les surgelés comptent. Une tomate en tranches compte.
4. Après un repas, levez-vous et bougez pendant deux minutes. Dans le couloir, autour de la cuisine, en marchant assis sur votre fauteuil.
5. Buvez un verre d'eau avant un repas aujourd'hui. Remarquez l'effet que cela fait.
6. Choisissez un glucide que vous mangez souvent et associez-le à quelque chose qui le ralentit : quelques noix, un œuf, un peu de fromage.
7. Cherchez quand doit avoir lieu votre prochain contrôle médical. Écrivez-le sur un calendrier que vous regardez.
8. Faites cinq levers de chaise lents depuis un siège solide. C'est du renforcement musculaire. Vous avez fini.
9. Remplacez une boisson sucrée par de l'eau, plate ou gazeuse, ou par un thé sans sucre. Juste aujourd'hui.
10. Faites une marche lente de dix minutes après votre plus gros repas, ou dix minutes de mouvements assis si marcher est difficile.
11. Parlez de votre prédiabète à une personne de confiance. À voix haute. Cela s'allège une fois partagé.
12. Regardez le dos d'un emballage, pas l'avant, et trouvez les fibres et les sucres. Remarquez-les, simplement.
13. Composez une assiette selon la forme moitié-quart-quart : moitié légumes, un quart de protéines, un quart de glucides.
14. Faites ce soir une petite chose qui annonce le repos : lumières baissées une heure plus tôt, téléphone dans une autre pièce, une boisson chaude au calme.
15. Mi-parcours. Regardez honnêtement ce qui a tenu et ce qui n'a pas tenu. Sans jugement. Quelles deux actions ont été les plus faciles ?
16. Garnissez votre cuisine d'une protéine facile qui se conserve — légumes secs en conserve, conserve de poisson, œufs — pour qu'une bonne assiette soit toujours possible.
17. Faites votre marche ou votre mouvement, et remarquez aujourd'hui une chose qui vous a paru un peu plus facile qu'avant. La force arrive sans bruit.
18. Écrivez vos trois questions pour le prochain rendez-vous sur une fiche. Mettez la fiche dans votre portefeuille.
19. Choisissez un repas de famille ou un voyage à venir et décidez, maintenant, le seul geste doux que vous y apporterez.
20. Gardez une petite réserve de fruits à coque ou de fruits là où la faim vous surprend souvent : votre sac, votre voiture, votre bureau.
21. Ancrez une habitude à une routine existante : « Après ______, je vais ______. » Dites-le à voix haute.
22. Faites votre mouvement aujourd'hui à un rythme un peu plus doux et un peu plus longtemps. Le confort avant l'intensité.
23. Cuisinez une chose en plus grande quantité — légumes rôtis, une casserole de lentilles — pour que le vous de demain trouve une assiette facile toute prête.
24. Regardez votre ceinture aujourd'hui plutôt qu'une balance. Un peu plus lâche ? Pareille ? Dans les deux cas, c'est votre vrai bulletin.
25. Mangez un aliment que vous aimez, exprès, sans culpabilité, et faites-lui de la place en commençant par les choses légères.
26. Levez-vous à votre heure habituelle même si vous avez mal dormi. Des matins réguliers stabilisent lentement tout le reste.
27. Faites une série de levers de chaise ou d'exercices avec élastique, votre mouvement de renforcement, et remarquez que cela devient familier.
28. Demandez-vous : quelle est la petite chose de ce mois que je garderais pour toujours ? Entourez-la mentalement.
29. Regardez le mois entier. Pas la perfection, le fil. Vous êtes revenu, encore et encore. C'est ça, le savoir-faire.
30. Choisissez deux ou trois actions parmi ces trente qui vont avec votre vie, et décidez qu'elles sont à vous, pour de bon. Laissez partir le reste. Voilà votre plan.