After Sixty Guides

Prädiabetes: Ihr nächster kleiner Schritt

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Dreißig-Tage-Pläne

Schreiben Sie die eine Frage für Ihre Ärztin auf: Wie sind meine Werte, was bedeuten sie für mich, was hilft am meisten? Nur aufschreiben.
Schauen Sie sich heute bei einer Mahlzeit den Teller an, bevor Sie essen, und bemerken Sie, wo das Gemüse ist. Ändern Sie nichts. Nur schauen.
Legen Sie bei einer Mahlzeit ein einziges Gemüse dazu. Tiefkühl zählt. Eine aufgeschnittene Tomate zählt.
Stehen Sie nach einer Mahlzeit auf und bewegen Sie sich zwei Minuten. Den Flur entlang, durch die Küche, im Sessel marschieren.
Trinken Sie heute vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser. Achten Sie darauf, wie es Ihnen bekommt.
Suchen Sie sich ein Kohlenhydrat, das Sie oft essen, und geben Sie ihm etwas mit, das es bremst: ein paar Nüsse, ein Ei, etwas Käse.
Finden Sie heraus, wann Ihre nächste Kontrolle sein soll. Schreiben Sie es in einen Kalender, den Sie sehen.
Machen Sie fünf langsame Aufsteh-Hinsetz-Bewegungen von einem stabilen Stuhl. Das ist Krafttraining. Fertig.
Tauschen Sie ein süßes Getränk gegen Wasser, still oder mit Kohlensäure, oder ungesüßten Tee. Nur heute.
Gehen Sie nach Ihrer größten Mahlzeit langsam zehn Minuten spazieren, oder machen Sie zehn Minuten Bewegung im Sitzen, wenn Gehen schwer ist.
Erzählen Sie einem Menschen, dem Sie vertrauen, von Ihrem Prädiabetes. Laut. Geteilt wird es leichter.
Schauen Sie bei einer Packung auf die Rückseite, nicht auf die Vorderseite, und suchen Sie die Ballaststoffe und den Zucker. Nur bemerken.
Bauen Sie einen Teller in der Form Hälfte, Viertel, Viertel: halb Gemüse, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Kohlenhydrat.
Tun Sie heute Abend eine kleine Sache, die Ruhe ankündigt: Licht eine Stunde früher dimmen, Telefon in ein anderes Zimmer, eine stille Tasse von irgendetwas.
Halbzeit. Schauen Sie ehrlich zurück, was geblieben ist und was nicht. Ohne Urteil. Welche zwei Handlungen fielen am leichtesten?
Legen Sie sich ein haltbares Eiweiß in die Küche: Bohnen aus der Dose, Fisch aus der Dose, Eier, damit ein guter Teller immer möglich ist.
Machen Sie Ihren Spaziergang oder Ihre Bewegung und bemerken Sie heute eine Sache, die sich leichter anfühlt als früher. Kraft zeigt sich leise.
Schreiben Sie Ihre drei Fragen für den nächsten Termin auf eine Karteikarte. Stecken Sie die Karte ins Portemonnaie.
Suchen Sie sich ein geselliges Essen oder eine Reise, die ansteht, und entscheiden Sie jetzt den einen sanften Handgriff, den Sie mitnehmen.
Legen Sie sich einen kleinen Vorrat Nüsse oder Obst dorthin, wo Sie oft hungrig überrascht werden: Tasche, Auto, Schreibtisch.
Verankern Sie eine Gewohnheit an einem bestehenden Ablauf: „Nachdem ich ______ habe, werde ich ______." Sagen Sie es laut.
Machen Sie Ihre Bewegung heute etwas langsamer und etwas länger. Bequemlichkeit vor Anstrengung.
Kochen Sie eine Sache in größerer Menge, Ofengemüse, einen Topf Bohnen, damit Ihr künftiges Ich einen leichten Teller vorfindet.
Achten Sie heute auf Ihren Hosenbund statt auf eine Waage. Eine Spur lockerer? Gleich? So oder so ist das Ihr eigentliches Zeugnis.
Essen Sie mit Absicht etwas, das Sie lieben, ohne Schuldgefühl, und schaffen Sie Platz dafür, indem Sie das Leichtere vorziehen.
Stehen Sie zur gewohnten Zeit auf, auch wenn Sie schlecht geschlafen haben. Stetige Morgen bringen langsam alles in Takt.
Machen Sie eine Runde Stuhl-Übungen oder Bandübungen, Ihre Kräftigung, und bemerken Sie, dass es vertraut wird.
Fragen Sie sich: Was ist die eine kleine Sache aus diesem Monat, die ich für immer behalten würde? Kreisen Sie sie im Kopf ein.
Schauen Sie auf den ganzen Monat zurück. Nicht auf die Perfektion, auf den Faden. Sie sind immer wieder zurückgekommen. Das ist das Können.
Wählen Sie zwei oder drei Handlungen aus diesen dreißig, die zu Ihrem Leben passen, und erklären Sie sie zu Ihren. Lassen Sie den Rest los. Das ist Ihr Plan.

Die passenden Worte

Arbeitsblätter, Sätze zum Vorlesen und wiederverwendbare Gerüste

Diese gehören Ihnen zum Kopieren, Ausfüllen und Benutzen. Kopieren Sie sie, schreiben Sie sie auf Ihr eigenes Papier ab, passen Sie sie an, wie es hilft. Sie sind zum Benutzen gebaut, nicht zum Bewundern.

Fragen für mein Behandlungsteam

Füllen Sie das vor Ihrem Termin aus und bringen Sie es mit. Reichen Sie es gleich zu Beginn hinüber, wenn Reden schwerfällt; das wirkt genauso gut wie laut fragen.

Meine Lage, in meinen Worten: Das habe ich seit dem letzten Mal getan (Essen, Bewegung, Schlaf, alles): ________________________________ So habe ich mich gefühlt (Energie, Schlaf, Stimmung, Körper): ________________________________ Das war am schwersten: ________________________________

Was ich am dringendsten verstehen möchte: 1. Wie sind meine Werte, und was bedeuten sie für jemanden wie mich? ________________________________ 2. In welche Richtung gehe ich im Vergleich zum letzten Mal? ________________________________ 3. Was würde in meiner besonderen Lage am meisten helfen, ein oder zwei Dinge? ________________________________

Zu meinem Plan und zur Unterstützung: 4. Gibt es einen Kurs, ein Programm oder eine Ernährungsberatung, die Sie empfehlen, und beteiligt sich die Krankenkasse? ________________________________ 5. Gibt es Änderungen, die ich wegen meiner anderen Erkrankungen oder Medikamente NICHT auf eigene Faust machen sollte? ________________________________ 6. Wann soll ich wiederkommen, und worauf soll ich mich bis dahin konzentrieren? ________________________________

Wenn mich etwas beunruhigt: 7. Ich habe das gelesen oder gehört, und es hat mir Angst gemacht. Stimmt es für meine Situation? ________________________________ 8. Bei welchen Anzeichen soll ich Sie eher anrufen? ________________________________

Bevor ich gehe: Ich habe die Antworten aufgeschrieben oder jemanden mitgebracht, der es getan hat. Mein nächster Termin ist am: ____________

Ein Satz, um es jemandem zu erzählen

Es zum ersten Mal laut zu sagen ist seltsam schwer. Hier eine Fassung, die Sie sich ausleihen und so anpassen können, dass sie nach Ihnen klingt.

„Ich möchte dir etwas erzählen, und du sollst dir keine Sorgen machen, denn ich mache mir auch keine. Bei der letzten Untersuchung hieß es, mein Blutzucker sei etwas erhöht, man nennt das Prädiabetes. Das ist eine frühe Warnung, kein Diabetes, und ich kann eine Menge dagegen tun, was eigentlich eine gute Nachricht ist. Ich stelle ein paar Kleinigkeiten um. Ich erzähle es dir, weil es leichter ist, wenn jemand Bescheid weiß, und ehrlich gesagt, weil es mir hilft, es einmal auszusprechen. Du musst nichts tun. Jetzt weißt du es eben."

Ein Satz für die drängende Gastgeberin

Für den Fall, dass jemand am Tisch kein Nein annimmt: warm und wiederholt schlägt erklärt.

Erster Anlauf: „Das sieht wunderbar aus. Ich habe wirklich genug, danke." Wenn nachgesetzt wird: „Ehrlich, ich bin pappsatt. Es war köstlich." Wenn wirklich gedrängt wird, leise und abseits vom Tisch: „Ich esse zurzeit etwas anders, das hat nichts mit deinem Kochen zu tun, das ich liebe. Hebst du mir ein bisschen für später auf?"

Sie müssen Ihre Gesundheit nie offenlegen, um eine zweite Portion abzulehnen.

Der Hälfte-Viertel-Viertel-Check

Eine Prüfung von zehn Sekunden vor jeder Mahlzeit. Ohne Messen. - Ist ungefähr die Hälfte meines Tellers Gemüse oder Obst? Wenn nicht, etwas dazulegen, und sei es Tiefkühl-Erbsen. - Ist ungefähr ein Viertel Eiweiß? Bohnen, Ei, Fisch, Fleisch, was auch immer. - Ist das Kohlenhydrat ungefähr ein Viertel und nicht die ganze Vorstellung? - Sieht das immer noch nach einem guten Abendessen aus? (Sollte es. Genau darum geht es.)

Der Neustart nach ausgelassenen Tagen

Für den Fall, dass der Faden gerissen ist und das Schuldgefühl Ihnen sagt, Sie sollen aufhören. 1. Bemerken Sie, dass Sie gerade wegen eines Ausrutschers aufhören wollen. Das ist die eigentliche Gefahr, nicht der Ausrutscher. 2. Suchen Sie die kleinste Handlung aus der 30-Tage-Liste. Ein Gemüse. Zwei Minuten gehen. 3. Machen Sie nur das, heute. Der Faden ist wieder verknüpft. Sie sind nicht gescheitert; Sie haben pausiert. 4. Sagen Sie sich schlicht: Kein einzelner Tag schreibt das Ende.

Eine Einkaufsliste zum Anfangen

Keine Liste zum Abschreiben, sondern ein Satz Regale, den Sie gefüllt halten, damit ein anständiger Teller auch an einem kraftlosen Abend möglich ist. Passen Sie sie Ihrem Geschmack, Ihrem Geldbeutel und Ihrem Laden an. Das meiste davon ist günstig und hält sich gut.

Für die Gemüsehälfte: Tiefkühlgemüse gemischt, Tiefkühlspinat oder anderes Blattgemüse, fertiger Salat, geschälte Tomaten, was frisch gerade günstig und in der Saison ist, Zwiebeln und Knoblauch für den Geschmack.

Für das Eiweißviertel: Eier, Bohnen aus der Dose und getrocknet, Fisch aus der Dose (Thunfisch, Sardinen, Lachs), Naturjoghurt, ein Stück Käse, Tofu und das Fleisch oder Geflügel, das ins Budget passt.

Für das Kohlenhydratviertel: Haferflocken, Reis, Vollkornbrot, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Vollkornnudeln.

Zum Bremsen und Begleiten: Nüsse, Saaten, Raps- oder Olivenöl, Nussmus.

Für einfache Zwischenmahlzeiten, die Sie nicht stranden lassen: ganzes Obst, Nüsse, Käse, Naturjoghurt.

Halten Sie auch nur die Hälfte davon vorrätig, und Sie sind nie mehr als ein paar Minuten von einem ausgewogenen Teller entfernt. Das ist der stille Sinn einer gefüllten Küche: Sie macht die gute Wahl zur leichten, und zwar genau an den Abenden, an denen Sie am wenigsten Lust dazu haben.

Ein wöchentlicher Rückblick

Fünf Minuten am selben Tag jeder Woche, zum Beispiel am Sonntagabend, um den Faden zu halten, ohne daraus eine Pflicht zu machen. Keine Punkte, keine Scham.

Was lief diese Woche gut, und sei es eine Kleinigkeit? ________________________________
Was ist dazwischengekommen? (Schlicht benennen, ohne Selbstvorwurf.) ________________________________
Welche einzelne Gewohnheit fiel am leichtesten, die, die ich auf jeden Fall behalte? ________________________________
Eine kleine Sache, die ich mir für nächste Woche vornehme: ________________________________
Etwas, das ich beim nächsten Termin ansprechen möchte? (Gleich auf die Fragekarte schreiben.) ________________________________

Das ist der ganze Rückblick. Es geht nicht darum, die Woche zu benoten. Es geht darum, im freundlichen Gespräch mit sich selbst zu bleiben, damit eine schwere Strecke bemerkt und angepasst wird, statt still zum neuen Normal zu werden.

Arbeitsblatt: Ihr Kreis der Unterstützung

Konzentrische Ringe der Unterstützung — ich selbst, vertraute Menschen, Gemeinschaft, Fachleute — dargestellt durch Menschen und Symbole, ohne Wörter.

Sie sollen das nicht allein schaffen, und wer um Sie herum steht, wird sichtbar, wenn Sie es aufschreiben. Tragen Sie in jeden Ring ein oder zwei Namen ein. Manche Ringe sind dünn, und auch das ist nützlich zu sehen, denn es zeigt, wo Sie die Hand ausstrecken können.

Die Mitte, Sie. Eine Sache, die Sie schon gut machen: ________________________________

Ring eins. Vertraute Menschen. Die Person, der ich es zuerst erzählen würde: ____________ Jemand, der mit mir spazieren ginge: ____________ Jemand, mit dem ich über schwere Tage ehrlich sein kann: ____________

Ring zwei, Gemeinschaft. Eine Gruppe, ein Kurs, eine Gemeinde oder Nachbarschaft, an die ich mich anlehnen könnte: ____________ Eine Gehbegleitung oder eine Gruppe, die sich regelmäßig trifft (Sportverein, Volkshochschule, Seniorenbüro): ____________

Ring drei. Fachleute. Meine Hausarztpraxis: ____________ Eine Ernährungsberatung oder Diätassistenz, wenn ich eine habe oder möchte: ____________ Eine Physiotherapie, falls Bewegung schwierig ist: ____________ Meine Krankenkasse und deren Kursangebot: ____________

Schauen Sie auf die dünnen Ringe. Fügen Sie diese Woche einem davon einen Namen hinzu: eine Nachbarin zum Spazierengehen fragen, in der Praxis erwähnen, dass Sie eine Ernährungsberatung möchten, bei Ihrer Kasse nach einem Kurs fragen. Ein Kreis der Unterstützung entsteht nicht auf einmal. Er entsteht Name für Name.

Fragen, die wirklich gestellt wurden

Wird aus Prädiabetes immer Diabetes?

Nein. Das ist einer der hartnäckigsten und schädlichsten Irrtümer zu diesem ganzen Thema, und wir nehmen ihn später im Buch gründlich auseinander. Für jetzt: Es stimmt schlicht nicht. Viele Menschen machen diesen Schritt nie, und die Alltagsgewohnheiten auf diesen Seiten sind ein großer Teil des Grundes. Es ist ein Risiko, das man ernst nimmt, kein Schicksal, das man hinnimmt.

Mir geht es völlig gut. Wie kann da etwas nicht stimmen?

Weil dieses Stadium meistens überhaupt keine Beschwerden macht. Genau deshalb wird es bei einer Routineuntersuchung gefunden und nicht, weil Ihnen schlecht war. Sich gut zu fühlen ist eine gute Nachricht, kein Widerspruch. Es bedeutet, dass Sie der Sache früh begegnen, bevor sie etwas ist, das Sie spüren würden.

Ist Obst tabu, weil es Zucker ist?

Nein, und das beunruhigt viele Menschen ohne Grund. Ganzes Obst bringt Ballaststoffe, Wasser und eine Menge guter Dinge mit, und für die meisten Menschen ist es ein Freund, keine Bedrohung. Fruchtsaft ist ein anderes Tier, weil die Ballaststoffe fehlen und der Zucker schnell ankommt, deshalb ist ganzes Obst meist die ruhigere Wahl. Aber eine Orange ist kein Schokoriegel, was auch immer das Internet Ihnen erzählt hat. Wenn Ihre Situation besondere Vorsicht beim Obst verlangt, ist das ein Gespräch mit Ihrem Behandlungsteam über Ihren Körper, keine Regel für alle.

Muss ich Brot, Reis und Nudeln für immer aufgeben?

Mit ziemlicher Sicherheit nicht. Das Ziel ist für die meisten Menschen: kleinere Portionen, wo es geht bessere Varianten und gute Gesellschaft auf dem Teller, kein lebenslanges Verbot. Verbote für immer sind genau die Pläne, die Menschen brechen. Eine kleine, dauerhafte Anpassung schlägt jedes Mal eine heldenhafte, kurzlebige.

Was, wenn ich vor allem Eintopf esse, also Suppen, Aufläufe, Geschmortes, wo nichts in ordentliche Viertel getrennt ist?

Dann schätzen Sie die Anteile im Topf statt auf dem Teller. Ist es überwiegend Gemüse, Bohnen und Fleisch mit etwas Reis oder Kartoffel darin? Gut, das ist ein ausgewogener Topf. Oder ist es überwiegend Nudeln mit ein wenig Soße? Dann stellen Sie eine Schüssel Gemüse dazu, und es ist erledigt. Hälfte, Viertel, Viertel funktioniert zusammengerührt genauso gut wie getrennt angerichtet.

Brauche ich spezielle Diabetiker-Produkte oder teure Zutaten dafür?

Überhaupt nicht, und bitte geben Sie Ihr Geld nicht für Lebensmittel aus, die als „für Diabetiker" beworben werden; sie sind oft nicht besser und kosten mehr. Diese ganze Methode läuft auf gewöhnlichen Einkäufen: Tiefkühlgemüse, getrocknete oder eingemachte Bohnen, Eier, Hafer, was gerade günstig ist. Der ausgewogene Teller wurde für ein normales Haushaltsbudget entworfen, denn die meisten von uns haben genau das.

Wie bald nach dem Essen soll ich mich bewegen, und wird mir davon nicht schlecht?

Ein sanfter Gang kurz nach dem Essen ist das, was viele Menschen am hilfreichsten finden, und „sanft" ist das entscheidende Wort: Wir reden von Schlendern, nicht von Marschieren, deshalb sollte es dem Magen nichts ausmachen. Wenn doch, gehen Sie langsamer oder kürzer. Und wie bei allem Körperlichen: Wenn Sie Herz-, Gleichgewichts- oder andere Beschwerden haben, klären Sie mit Ihrer Ärztin, welche Bewegung für Sie sicher ist. Der allgemeine Gedanke lautet sanft und nach dem Essen; Ihre persönliche Fassung ist ein Gespräch mit Ihrem Behandlungsteam.

Ich habe Arthrose, und an manchen Tagen tut alles weh. Macht Bewegung das nicht schlimmer?

Das ist eine berechtigte Sorge, und die ehrliche Antwort ist: Sanfte, regelmäßige Bewegung hilft steifen, schmerzenden Gelenken oft mehr als Schonung, wobei es echte Kunst ist, für den eigenen Körper die richtige Grenze zu finden. Genau hier verdient eine Physiotherapeutin ihr Geld. Nehmen Sie Schmerz bitte nicht als Beweis, dass Bewegung für Sie tabu ist, aber holen Sie sich Fachleute, die Ihnen die Fassung zeigen, die hilft statt schadet.

Ist Abnehmen in meinem Alter überhaupt realistisch, mit meinem Stoffwechsel?

Kleine, stetige Veränderungen sind in jedem Alter realistisch, und das Ziel ist hier maßvoll, nicht dramatisch, und oft eher Muskel als Kilo. Ihr Körper reagiert vielleicht langsamer als mit vierzig, das stimmt, aber er reagiert. Und selbst wenn Ihr Gewicht sich kaum ändert, hilft die Kraft, die Sie aufbauen, Ihrem Blutzucker und Ihrem Alltag trotzdem. Das ist kein Spiel für junge Leute, aus dem Sie herausgewachsen sind.

Ich habe gehört, Muskeln wiegen mehr als Fett. Wird die Waage durch Kräftigung also steigen, und heißt das, ich scheitere?

Die Waage kann stehen bleiben oder sogar ein wenig steigen, während Sie Muskeln aufbauen, und das ist kein Scheitern, das ist oft Erfolg in einer Verkleidung, die die Waage nicht lesen kann. Genau deshalb verfolgen wir Kraft, Sitz der Kleidung und Energie, statt die Zahl anzubeten. Eine stabile Waage mit lockererem Hosenbund und leichteren Treppen ist ein gutes Ergebnis, was auch immer die Zahl sagt.

Verändert Stress wirklich meinen Blutzucker, oder ist das nur eine Ausrede?

Es ist echt, keine Ausrede: Die Stresshormone des Körpers beeinflussen den Blutzucker, und deshalb kann dauerhafter, harter Stress gegen Sie arbeiten, selbst wenn Sie sorgfältig essen. Das heißt nicht, dass Stress die ganze Geschichte ist oder dass Sie alles darauf schieben können, aber es ist ein echter Faktor, den man ernst nehmen und in der Praxis ansprechen sollte, besonders wenn Ihr Leben gerade schwer ist.

Ich war schon immer ein schlechter Schläfer. Ist es zu spät, dass das noch etwas bringt?

Für kleine Verbesserungen ist es nicht zu spät, und schon bescheidene Gewinne beim Schlaf machen die Sache ein Stück leichter. Vielleicht werden Sie nie ein Meisterschläfer, und das ist in Ordnung, wir wollen besser, nicht perfekt. Manche Schlafprobleme haben zudem konkrete medizinische Lösungen, deshalb gehört ein schweres oder neues Problem ins Sprechzimmer und nicht unter „so bin ich eben".

Woran erkenne ich, ob meine Bemühungen wirken, wenn die Zahl nicht sinkt?

Fragen Sie Ihre Ärztin direkt nach dem Verlauf statt nach dem Einzelergebnis und achten Sie auf die Dinge, die kein Test misst: Ihre Energie, Ihre Kraft, wie Ihre Kleidung sitzt, wie es sich auf der Treppe anfühlt. Das bessert sich oft, bevor das Labor es zeigt, und es zählt für sich. Ihre Ärztin kann Ihnen helfen zu sehen, ob eine stabile Zahl in Wahrheit ein stiller Erfolg ist. Genau so eine Frage lohnt sich laut ausgesprochen.

Wie oft sollte ich kontrolliert werden?

Das entscheidet wirklich Ihre Ärztin, und es hängt an Ihrer besonderen Lage, also fragen Sie dort und schreiben Sie die Antwort auf, und tragen Sie die nächste Kontrolle in den Kalender ein, bevor Sie gehen. Es gibt keinen allgemeinen Zeitplan, den dieses Buch Ihnen ehrlich nennen könnte, und wer Ihnen einen nennt, ohne Ihre Vorgeschichte zu kennen, rät. Ihr Behandlungsteam setzt den Rhythmus; Ihre Aufgabe ist es, die Termine einzuhalten.

Was, wenn ich nur eine einzige kleine Änderung schaffe? Bringt das überhaupt etwas?

Ja, wirklich: Eine kleine Änderung, über Jahre gehalten, leistet echte Arbeit, und für die meisten Menschen ist sie der ehrliche Startpunkt. Eine Änderung, die hält, schlägt fünf, die zusammenbrechen. Fangen Sie mit der am leichtesten durchhaltbaren an, lassen Sie sie sich setzen, und Sie können jederzeit eine weitere dazunehmen, wenn Sie so weit sind, und nur dann. Es gibt kein Mindestmaß, das Sie erreichen müssten, damit es zählt.

Wie mache ich weiter, wenn die anfängliche Sorge nachlässt und mir alles egaler wird?

Genau deshalb stützt sich der Plan auf kleine, an bestehende Abläufe gehängte Gewohnheiten statt auf Motivation, denn Motivation lässt immer nach, und Sie brauchen etwas, das ohne sie läuft. Wenn die Sorge abkühlt, findet der Gang, den Sie an Ihren Morgenkaffee gehängt haben, einfach weiter statt, weil er in etwas eingenäht ist, das Sie ohnehin tun. Das ist der Entwurf. Er ist gebaut, um den Tag zu überleben, an dem es Ihnen egal wird.

Was mache ich, wenn jemand mir ständig Essen aufdrängt und kein Nein akzeptiert?

Bleiben Sie leicht und wiederholen Sie sich, ohne sich zu erklären: „Das ist wunderbar, ich habe wirklich genug", warm gesagt und mehr als einmal, erledigt die meisten Drängler, und Sie müssen Ihre Gesundheit dafür nie offenlegen. Wenn es ein naher Verwandter ist, der wirklich gekränkt ist, klärt ein ruhiges Wort abseits vom Tisch es meistens: „Es hat mir sehr geschmeckt, ich esse zurzeit nur etwas anders, das hat nichts mit deinem Kochen zu tun." Sie entscheiden, was auf Ihrem Teller liegt.

Wenn ich zwei Wochen im Urlaub bin, mache ich dann meinen ganzen Fortschritt zunichte?

Mit ziemlicher Sicherheit nicht, denn Fortschritt lebt in Ihren Monaten und Jahren gewöhnlicher Gewohnheiten, nicht in zwei Urlaubswochen. Genießen Sie die Reise, halten Sie ein wenig Bewegung darin, wo es sich natürlich ergibt, und nehmen Sie zu Hause Ihren gewohnten Rhythmus wieder auf. Sich so sehr vor einem Urlaub zu fürchten ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie Ihre Alltagsgewohnheiten zu starr gemacht haben. Lockern Sie sie, und lassen Sie die Reise eine Reise sein.

Was, wenn meine Ärztin gehetzt wirkt und ich mich schuldig fühle, ihre Zeit mit Fragen zu beanspruchen?

Bringen Sie Ihre Fragen aufgeschrieben mit und reichen Sie sie gleich zu Beginn hinüber oder lesen Sie sie vor, bevor der Termin Ihnen davonläuft; das respektiert die Zeit aller und sorgt dafür, dass das Wichtige drankommt. Wenn Sie dauerhaft das Gefühl haben, dass für Fragen kein Platz ist, ist das eine Beobachtung wert, und vielleicht lohnt die Frage, ob eine medizinische Fachangestellte, eine Ernährungsberatung oder ein längerer Termin Ihnen den Raum geben kann, den Sie brauchen. Ihr Verständnis für Ihre eigene Gesundheit ist kein Luxus, den man einschiebt, wenn die Zeit reicht.

Was, wenn ich die Antwort nicht verstehe?

Sagen Sie es, ganz einfach: „Das habe ich nicht verstanden, können Sie es einfacher sagen?" ist ein völlig angemessener Satz, und jede gute Ärztin erklärt lieber zweimal, als Sie verwirrt gehen zu lassen. Sie können auch darum bitten, es aufzuschreiben, oder jemanden zum Zuhören mitbringen. Nicht zu verstehen ist kein Versagen Ihrerseits; es ist ein Signal, dass die Erklärung einen zweiten Anlauf braucht, und Sie dürfen darum bitten.

Wörter, die dieses Buch klärt

Prädiabetes: Ein frühes Stadium, in dem der Körper mit Blutzucker etwas weniger geschmeidig umgeht als früher, gefunden bei einem Test. Eine frühe Warnung mit echtem Spielraum, nicht dasselbe wie Diabetes. Ob es auf Sie zutrifft, entscheidet Ihre Ärztin.
Blutzucker (Glukose): Der Zucker, der in Ihrem Blut unterwegs ist und Ihren Körper antreibt, überwiegend aus dem Essen. Jeder hat ihn; hier geht es darum, wie geschmeidig Ihrer verarbeitet wird.
Insulin: Ein Hormon, das wie ein Schlüssel wirkt und den Zucker aus dem Blut in die Zellen lässt. Bei Prädiabetes arbeitet dieses System etwas weniger wirkungsvoll.
Kohlenhydrat: Einer der Hauptbestandteile von Essen und die übliche Quelle der Glukose. Steckt in Brot, Reis, Obst, Bohnen, Milch und vielem mehr. Kein Feind, sondern eine Gruppe, die ins Verhältnis gebracht wird.
Ballaststoffe: Der zähe Teil von Pflanzen, den Ihr Körper nicht vollständig aufschließt. Er bremst den Eintritt des Zuckers ins Blut, weshalb ballaststoffreiche Lebensmittel sanfter wirken. Steckt in Vollkorn, Bohnen, Gemüse, ganzem Obst.
Eiweiß (Protein): Der Teil des Essens, der Muskeln baut und erhält und satt und zufrieden macht. Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Tofu, Milchprodukte. Ein Viertel des ausgewogenen Tellers.
Der ausgewogene Teller: Ein einfacher Wegweiser: etwa halb Gemüse oder Obst, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Kohlenhydrat. Ein Verhältnis, keine Diät, ganz ohne Messen.
Verlauf: Die Richtung, in die sich Ihre Ergebnisse über mehrere Kontrollen bewegen, und die zählt weit mehr als ein Einzelergebnis. Genau das beobachten Sie und Ihre Ärztin.
Diätassistentin, Diätassistent: Der Gesundheitsberuf mit staatlicher Prüfung eigens für Ernährung und die richtige Adresse, wenn sich Ernährungsratschläge widersprechen oder eine Erkrankung im Spiel ist. Der Weg führt meist über die Hausarztpraxis; viele Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten.
Plateau: Eine Strecke, auf der sich nichts mehr verändert. Normal, kein Scheitern. Manchmal ist „stabil geblieben" selbst ein echtes Ergebnis.