Impressum und ein Wort vorab
Copyright © 2026 Greenlight Guides. Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil dieses Buches darf ohne Erlaubnis vervielfältigt oder weitergegeben werden, ausgenommen kurze Zitate in einer Besprechung oder soweit das Gesetz es erlaubt. Wenn Sie dieses Buch gekauft haben, gehören die Arbeitsblätter und Checklisten darin Ihnen: Kopieren Sie sie, so oft Sie mögen, nutzen Sie sie für Ihr eigenes Leben und geben Sie sie Ihrem Mann, Ihrer Frau, einer Freundin oder einem erwachsenen Kind, das Ihnen zur Seite steht.
Diese Ausgabe ist für Leserinnen und Leser in Deutschland geschrieben. Alle genannten Stellen, Nummern und Einrichtungen beziehen sich auf Deutschland.
Und jetzt der Teil, auf den es am meisten ankommt, deshalb sagen wir ihn gleich am Anfang und deutlich. Dieses Buch ist keine ärztliche Beratung, und es kann keine sein. Es ist ein Begleiter in normaler Sprache für die Alltagsseite von Prädiabetes: das Essen auf Ihrem Teller, der Spaziergang nach dem Abendessen, die Fragen, die Sie mit in die Praxis nehmen. Ihre Werte, Ihre Ziele und jede Entscheidung über Medikamente gehören Ihnen und Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Dieses Buch wird Ihnen niemals sagen, wie hoch Ihr Blutzucker sein sollte, was bei Ihrem Körper als Prädiabetes gilt oder was Sie einnehmen sollen. Das legt Ihr Behandlungsteam fest und beobachtet es weiter, weil es Ihre Vorgeschichte kennt, Ihre anderen Erkrankungen und Sie als ganzen Menschen, so wie kein Buch das je könnte.
Dieser Ratgeber wurde so geschrieben, dass er vor der Veröffentlichung von einer Ärztin oder einem Arzt und von einer Fachkraft für Ernährungstherapie geprüft werden kann. Empfehlungen zur Gesundheit ändern sich, wenn die Forschung weiterkommt, und gerade die Einzelheiten zu Tests, Zielwerten und Nachsorge werden kurz vor Drucklegung gegen den aktuellen Stand geprüft. Die haltbaren, allgemeinen Grundsätze hier bleiben stabil: überwiegend echtes Essen, ein bisschen mehr Bewegung, Schlaf, Termine einhalten. Die genauen Zahlen dahinter sind die Sache Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes, nicht die dieses Buches. Wo etwas auf diesen Seiten eine Entscheidung berührt, die wirklich Ihnen und Ihrer Behandlerin gemeinsam gehört, sagt das Buch das und schickt Sie zurück in dieses Sprechzimmer.
Lesen Sie es, als spräche eine Freundin mit Ihnen, nicht als Rezept. Diese Freundin hat sich kundig gemacht, und es ist ihr nicht gleichgültig, wie es Ihnen geht. Sie weiß außerdem genau, wo ihr Wissen aufhört und das Ihrer Ärztin anfängt.
So nutzen Sie dieses Buch
Sie müssen dieses Buch nicht der Reihe nach lesen, obwohl es sich in der Reihenfolge angenehm liest. Wenn ein Kapitel genau das benennt, was Ihnen diese Woche im Kopf herumgeht, der Teller, das Gehen, der Termin, vor dem Ihnen graut, dann fangen Sie dort an. Nichts von vorher ist nötig, um das Spätere zu verstehen.
Legen Sie einen Stift und etwas zum Schreiben bereit. Die Sätze, die Sie unterstreichen, ändern wenig. Die kleinen Dinge, die Sie tatsächlich ausprobieren, ändern viel. Die meisten Kapitel enden mit einer einzigen schlichten Handlung, kurz genug, um sie heute noch zu tun, und keine davon verlangt, dass Sie Ihr Leben bis Freitag umkrempeln.
Hinten im Buch finden Sie einen Plan für dreißig Tage. Er zerlegt das ganze Buch in eine kleine Handlung pro Tag, dreißig Stück, jede anders. Lassen Sie einen Tag aus, geht nichts verloren. Lassen Sie eine Woche aus, machen Sie dort weiter, wo Sie aufgehört haben. Niemand gibt hier Noten, und der Kalender ist nicht der Punkt.
Zwei Versprechen. Sie werden nicht gebeten, auf jedes Essen zu verzichten, das Sie lieben, oder ein Mensch zu werden, der Grünkohl mag. Und Sie werden keine Angst bekommen. Über Prädiabetes wird oft in einem Ton geredet, bei dem einem ruhigen Menschen der Magen absackt. Dieser Ton kommt in diesem Buch nicht vor. Stattdessen finden Sie die stille gute Nachricht, die unter dem Wort steckt, und eine kurze Liste von Dingen, die wirklich helfen, vorgelegt, damit Sie sich die aussuchen können, die zu Ihrem echten Leben passen.
Vorwort
Das Wort kommt auf eine merkwürdig leise Art an. Meistens nicht mit einer dramatischen Szene im Krankenhaus, sondern mit einem Anruf aus der Praxis, oder einer Zeile auf einem Ausdruck, oder einer Ärztin, die auf den Bildschirm schaut und fast nebenbei sagt: „Ihr Blutzucker ist etwas erhöht. Das würde man Prädiabetes nennen." Dann ist der Termin vorbei, der Parkplatz ist hell, und Sie stehen da mit einem Wort, um das Sie nicht gebeten haben und dessen Größe Sie nicht einschätzen können.
Für diesen Moment auf dem Parkplatz haben wir dieses Buch geschrieben, und für die Wochen danach.
Das Erste, was Sie wissen sollen, weil es stimmt und weil es fast niemand deutlich genug sagt: Prädiabetes ist keine Diagnose, dass etwas unwiderruflich schiefgegangen ist. Es ist eher eine gelbe Ampel als eine rote. Es ist das frühe, ehrliche Signal Ihres Körpers, dass der Zucker nicht mehr ganz so mühelos durch Sie hindurchfließt wie früher, und es ist vor allem ein Signal, das kommt, solange Sie noch sehr viel tun können. Viele Menschen hören dieses Wort, ändern ein paar gewöhnliche Dinge und sehen, wie ihre Werte sich wieder dorthin bewegen, wo sie einmal waren. Viele andere bleiben jahrelang stabil und leben einfach gut. Das Wort ist kein Urteil. Es ist eine Information, früh geliefert, und das ist, wenn man es sich genau ansieht, eine Art Glück.
Wir haben viel Zeit damit verbracht, Menschen in den Sechzigern, Siebzigern und Achtzigern über genau diese Nachricht reden zu hören, und ein Muster taucht immer wieder auf. Die, denen es gut damit geht, sind fast nie die, die in Panik alles auf einmal ändern. Die sind im März ausgebrannt. Es sind die, die ruhig werden, sich zwei oder drei kleine Dinge aussuchen, die zu ihrer echten Küche und ihren echten Knien passen, und lange genug dabeibleiben, bis die Änderungen sich nicht mehr wie Änderungen anfühlen. Das ist das ganze Spiel. Keine Willenskraft. Keine Perfektion. Nur ein paar ruhige Gewohnheiten, locker in der Hand gehalten, über lange Zeit.
Sie können das übrigens längst, auch wenn es sich gerade nicht so anfühlt. Sie haben härtere Nachrichten überstanden als diese. Sie haben Abläufe aufgebaut, die Jahrzehnte gehalten haben: den Morgenkaffee, immer gleich zubereitet, einen Sonntag, den Sie sich freihalten, eine Strecke, die Sie im Halbschlaf fahren. Prädiabetes reagiert wunderbar auf genau diese Art von gewöhnlicher, wiederholbarer Gewohnheit, und in gewöhnlichen, wiederholbaren Gewohnheiten sind Sie längst Fachfrau oder Fachmann. Wir richten dieses Können nur auf ein etwas neues Ziel.
Dieses Buch tut nicht so, als gäbe es die schweren Teile nicht. Zu ändern, wie Sie essen, wenn Sie siebzig Jahre lang auf eine Art gegessen haben, ist wirklich schwer. Gesundes Essen kann mehr kosten und mehr Mühe machen. Familienessen haben ihre eigene Schwerkraft. An manchen Tagen haben Sie keine Lust zu gehen, und in manchen Wochen bewegt sich die Zahl auf der Waage oder im Laborbefund kein Stück, egal was Sie tun, und das ist entmutigend auf eine Weise, die man ruhig aussprechen darf. Wir gehen ehrlich durch all das hindurch und geben Ihnen echte Wege, keine fröhlichen Sprüche.
Und eine Linie halten wir den ganzen Weg über hell und klar. Ihre Werte, Ihre Ziele und jedes Medikament gehören Ihnen und Ihrer Ärztin. Dieses Buch kümmert sich um den Alltag, um den Teller, den Spaziergang und die guten Fragen. Ihr Behandlungsteam kümmert sich um die Medizin und die Messungen. Wenn beides aufeinandertrifft, und das wird es, sind Sie die ruhige, gut informierte Person im Raum. Genau dort möchten wir Sie am Ende sehen.
Sie haben nicht um dieses Wort gebeten. Aber Sie entscheiden, was Sie damit machen, und Sie starten von einem Punkt aus, an dem es viel mehr Bewegungsraum gibt, als das Wort zunächst vermuten lässt. Gehen wir den nächsten Schritt zusammen, und gehen wir ihn langsam.
The Greenlight Guides Editorial Team
Einleitung: Gelbes Licht, kein Stoppschild
Stellen Sie sich eine Kreuzung in Ihrer Nähe vor, die Sie gut kennen. Tausendmal darübergefahren. Sie nähern sich, die Ampel springt auf Gelb. Sie hauen weder auf die Bremse noch aufs Gaspedal. Sie gehen vom Gas, passen ein bisschen besser auf, machen sich bereit anzuhalten, falls nötig. Gelb ist kein Notfall. Es ist eine Information, die ändert, wie Sie die nächsten Sekunden fahren, und dann sind Sie hindurch und weiter unterwegs.
Prädiabetes ist ein gelbes Licht. Das ist der Gedanke, auf dem dieses ganze Buch steht.
Das Wort klingt bedrohlicher als die Sache, die es benennt, auch weil „Diabetes" mitten darin steckt. Aber das „Prä" leistet wichtige Arbeit. Es heißt: davor. Es heißt: ein Zeitfenster, in dem der Körper eine Verschiebung anzeigt und in dem die gewöhnlichen Hebel, also was Sie essen, wie Sie sich bewegen, wie Sie schlafen, wie Ihr Gewicht liegt, noch richtig Kraft haben. Dieses Fenster ist eine echte gute Nachricht in klinischer Verkleidung. Sie haben es früh erfahren. Früh ist die Zeit, in der kleine Anstrengungen am meisten bewirken.
Setzen wir gleich ehrliche Erwartungen, denn falsche Versprechen helfen niemandem. Dieses Buch gibt Ihnen keine Heilung und keine Garantie. Körper sind verschieden. Vererbung, andere Erkrankungen und schlichtes Glück spielen mit, und ein Teil davon ist niemandes Schuld und auch niemandes Aufgabe zu reparieren. Was dieses Buch tut: Es legt die Alltagsgewohnheiten offen, die den meisten Menschen meistens helfen, es erklärt in brauchbarer Sprache, warum sie wirken, und es zeigt Ihnen einen Weg, sie auszuprobieren, ohne dass sie Ihr Leben übernehmen. Ob Ihre Werte sich viel, wenig oder kaum bewegen: Wie Sie sich Tag für Tag fühlen, Ihre Kraft, Ihr Schlaf, Ihre Standfestigkeit, das bessert sich meistens, wenn diese Gewohnheiten Wurzeln schlagen. Diese Besserung ist für sich genommen etwas wert, ganz gleich, was das Labor sagt.
Ein paar Überzeugungen dieses Buches, damit Sie den Geist der Sache kennen, bevor es losgeht.
Sie haben das Sagen. Ihre Ärztin setzt die Ziele und beobachtet die Werte; Sie führen Ihre eigene Küche und Ihren eigenen Kalender. Dieses Buch dient dem zweiten Teil und hält sich aus dem ersten strikt heraus.
Klein schlägt heldenhaft. Ein Spaziergang, den Sie wirklich machen, schlägt eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, die Sie bewundern und nie nutzen. Wir halten die Handlungen absichtlich klein, denn Kleines überlebt eine schlechte Woche.
Es läuft keine Uhr, und es gibt keine Schande. Wenn Ihre Reaktion auf das Wort war, im Auto eine ganze Packung Kekse zu essen: willkommen, Sie sind ein Mensch, blättern Sie um. Nichts daran ist eine Prüfung, durch die man fallen kann.
Und Sie müssen zum Anfangen wenig ausgeben. Gehen ist umsonst. Bohnen sind günstig. Das nützlichste Werkzeug in diesem ganzen Buch ist ein Glas Wasser und ein bisschen Aufmerksamkeit, und beides besitzen Sie schon.
Ein kurzes Wort dazu, wie Sie das Folgende lesen, damit Sie es gut nutzen. Die Kapitel bewegen sich ungefähr vom Verstehen zum Tun: von der Bedeutung dieses Wortes über den Teller, die Bewegung, das Gewicht, den Schlaf, die Nachsorge bis hin zum Termin selbst. Sie hängen aber nicht in einer strengen Kette voneinander ab. Wenn das Essen das ist, was Ihnen auf der Seele liegt, fangen Sie mit den Kapiteln zum Essen an. Wenn Sie in Wahrheit die Angst vor dem nächsten Termin wachhält, springen Sie zum Kapitel mit den Fragen und lesen Sie das zuerst. Es gibt keine falsche Tür. Hinter den Kapiteln kommen die praktischen Teile: Hilfe für die schweren Stellen, ein Satz freundlich richtiggestellter Irrtümer, ein Dreißig-Tage-Plan aus winzigen Handlungen und Arbeitsblätter, die Sie wirklich kopieren und benutzen können. Nehmen Sie, was passt. Lassen Sie liegen, was nicht passt. Dieses Buch soll auf der Küchenarbeitsplatte liegen und immer wieder aufgeschlagen werden, es ist kein Kurs, den Sie bestehen müssen.
Noch eine ehrliche Anmerkung, bevor wir hineingehen. Irgendwann werden Sie eine Woche haben, in der Sie alles „richtig" machen und eine Zahl trotzdem in die falsche Richtung geht, oder ein Fest, an dem Sie den Kuchen essen, ihn genießen und ein Flackern von Schuld spüren. Beides ist normal. Beides macht Ihren Fortschritt nicht zunichte. Prädiabetes ist eine lange, langsame Geschichte über Monate und Jahre, und kein einzelner Tag, kein guter und kein schlechter, schreibt das Ende. Zu lernen, die schlechten Tage mit einem Schulterzucken abzustreifen, ohne aufzuhören, ist der größte Teil des Könnens. Dieses Schulterzucken üben wir gemeinsam.
Die Ampel steht auf Gelb. Gehen Sie vom Gas, passen Sie auf, und fahren wir hindurch.