Droits et un mot avant de commencer
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Cette édition est écrite pour des lectrices et des lecteurs qui vivent en France. Tous les organismes, services et numéros de téléphone cités renvoient à la France ; si vous lisez ces pages depuis un autre pays, les équivalents existent souvent, mais ils ne portent ni les mêmes noms ni les mêmes numéros.
Vient maintenant la partie qui compte le plus, alors disons-la clairement et tout de suite. Ce livre n'est pas un avis médical, et il ne peut pas l'être. C'est un compagnon en langage simple pour le côté quotidien du prédiabète : ce qu'il y a dans l'assiette, la promenade après le dîner, les questions que vous emportez au rendez-vous. Vos chiffres, vos objectifs et toute décision concernant un médicament appartiennent à vous et à votre médecin. Ce livre ne vous dira jamais ce que votre glycémie devrait afficher, ce qui compte comme prédiabète pour votre corps, ni ce qu'il faudrait prendre. Ces choses-là se fixent et se surveillent avec votre équipe soignante, qui connaît vos antécédents, vos autres pathologies et l'ensemble de votre personne comme aucun livre ne le pourra jamais.
Ce guide a été écrit pour être relu, avant publication, par un médecin et par un diététicien-nutritionniste exerçant en France. Les recommandations de santé évoluent avec la recherche, et tout ce qui touche aux examens, aux objectifs et au rythme du suivi fait partie de ce qu'on revérifie auprès des références en vigueur juste avant l'impression. Les principes généraux et durables réunis ici — manger surtout de vrais aliments, bouger un peu plus, dormir, ne pas manquer ses rendez-vous — sont stables et ne changeront guère. Les chiffres précis qui les accompagnent relèvent de votre médecin, pas de ce livre. Chaque fois qu'une page effleure une décision qui vous revient, à vous et à votre soignant, le livre le dira et vous renverra dans ce cabinet.
Lisez ces pages comme un ami qui parle, pas comme une ordonnance. Cet ami a fait ses devoirs et se soucie de la façon dont vous vous sentez. Il sait aussi exactement où s'arrête ce qu'il sait et où commence ce que sait votre médecin.
Comment se servir de ce livre
Vous n'êtes pas obligé de lire dans l'ordre, même si l'enchaînement se tient très bien. Si un chapitre nomme exactement ce qui vous occupe l'esprit cette semaine — l'assiette, la marche, ce rendez-vous que vous redoutez — commencez par celui-là. Rien de ce qui précède n'est nécessaire pour comprendre ce qui suit.
Gardez un stylo à portée de main et de quoi écrire. Les phrases que vous soulignerez ne changeront pas grand-chose. Les petites choses que vous essaierez vraiment, si. La plupart des chapitres se terminent par une seule action toute simple, assez courte pour être faite aujourd'hui, et aucune ne vous demande de retourner votre vie avant vendredi.
Vous trouverez un plan de trente jours vers la fin. Il découpe le livre entier en une petite action par jour, trente actions, toutes différentes. Un jour sauté ne coûte rien. Une semaine sautée non plus : vous reprenez là où vous vous étiez arrêté. Personne ne note, et le calendrier n'est pas le sujet.
Deux promesses. On ne vous demandera pas de renoncer à tous les aliments que vous aimez, ni de devenir quelqu'un qui raffole du chou kale. Et on ne vous fera pas peur. On parle du prédiabète sur un ton qui suffit à nouer l'estomac d'une personne calme, et ce ton n'est pas dans ce livre. Vous y trouverez plutôt la bonne nouvelle discrète qui se cache sous le mot, et une courte liste de choses qui aident vraiment, présentées pour que vous choisissiez celles qui vont avec la vie que vous avez réellement.
Avant-propos
Le mot arrive d'une drôle de façon, tout doucement. Rarement lors d'une scène dramatique à l'hôpital : plutôt par un appel de l'infirmière, ou une ligne sur un compte rendu, ou un médecin qui jette un œil à son écran et dit, presque en passant : « Votre glycémie est un peu élevée. On appelle ça un prédiabète. » Puis le rendez-vous se termine, le parking est trop lumineux, et vous restez là avec un mot que vous n'aviez pas demandé et dont vous ne mesurez pas la taille.
Nous avons écrit ce livre pour ce moment-là sur le parking, et pour les semaines qui suivent.
Voici la première chose que nous voulons vous dire, parce qu'elle est vraie et que presque personne ne la dit assez simplement. Le prédiabète n'est pas le constat d'un désastre irréversible. Il ressemble davantage à un feu orange qu'à un feu rouge. C'est le signal précoce et honnête que la façon dont le sucre circule en vous a un peu quitté son ancien rythme tranquille — et, ce qui change tout, un signal qui arrive alors qu'il reste énormément à faire. Beaucoup de gens entendent ce mot, apportent quelques changements ordinaires et voient leurs chiffres revenir doucement vers ce qu'ils étaient. Beaucoup d'autres restent stables pendant des années et vivent très bien. Le mot n'est pas un verdict. C'est une information, livrée tôt, ce qui est une forme de chance quand on y réfléchit.
Nous avons passé beaucoup de temps à écouter des personnes de soixante, soixante-dix et quatre-vingts ans parler de cette nouvelle exacte, et un schéma revient sans cesse. Celles qui s'en sortent bien ne sont presque jamais celles qui paniquent et veulent tout changer d'un coup. Celles-là s'épuisent avant le printemps. Celles qui s'en sortent bien sont celles qui retrouvent leur calme, choisissent deux ou trois petites choses compatibles avec leur vraie cuisine et leurs vrais genoux, et s'y tiennent assez longtemps pour que ces changements cessent d'en être. C'est tout le jeu. Pas la volonté. Pas la perfection. Quelques habitudes régulières, tenues d'une main légère, dans la durée.
Vous savez déjà faire cela, d'ailleurs, même si vous n'en avez pas l'impression en ce moment. Vous avez encaissé des nouvelles plus dures. Vous avez bâti des routines qui ont duré des décennies : le café du matin préparé de la même façon, un dimanche que vous gardez sacré, un trajet que vous faites en pilote automatique. Le prédiabète répond magnifiquement à ce genre d'habitude ordinaire et répétable, et vous êtes déjà expert en habitudes ordinaires et répétables. Nous allons simplement pointer cette expertise vers une cible un peu nouvelle.
Ce livre ne fera pas semblant que les parties difficiles n'existent pas. Changer sa façon de manger quand on mange d'une certaine façon depuis soixante-dix ans, c'est franchement difficile. Manger sainement peut coûter plus cher et demander plus d'efforts. Les repas de famille ont leur propre pesanteur. Certains jours vous n'aurez pas envie de marcher, et certaines semaines le chiffre sur la balance ou sur le compte rendu ne bougera pas quoi que vous fassiez, et c'est décourageant d'une manière qui mérite d'être dite tout haut. Nous traverserons tout cela honnêtement, avec de vraies solutions plutôt que des slogans joyeux.
Et nous garderons une ligne bien nette d'un bout à l'autre. Vos chiffres, vos objectifs et tout médicament appartiennent à vous et à votre médecin. Ce livre s'occupe du quotidien : l'assiette, la marche, les bonnes questions. Votre équipe soignante s'occupe des traitements et des mesures. Quand les deux se rencontreront, et cela arrivera, vous serez la personne calme et informée dans la pièce, ce qui est exactement là où nous aimerions vous voir arriver.
Vous n'avez pas demandé ce mot. Mais c'est vous qui décidez ce que vous en faites, en partant d'un endroit bien plus vaste que ce que le mot laisse croire. Faisons le pas suivant ensemble, et faisons-le lentement.
, The Greenlight Guides Editorial Team
Introduction : un feu orange, pas un panneau stop
Imaginez un carrefour que vous connaissez par cœur, tout près de chez vous. Vous l'avez traversé mille fois. En approchant, le feu passe à l'orange. Vous ne pilez pas et vous n'accélérez pas. Vous levez le pied, vous faites un peu plus attention, vous vous préparez à vous arrêter s'il le faut. Un feu orange n'est pas une urgence. C'est une information qui change votre conduite pendant quelques secondes, et vous voilà passé, en route.
Le prédiabète est un feu orange. Voilà toute l'idée sur laquelle ce livre est bâti.
Le mot fait plus peur que la chose qu'il désigne, en partie parce qu'il contient « diabète » en toutes lettres. Mais le « pré » travaille dur. Il veut dire avant. Il désigne une fenêtre de temps où le corps signale un glissement, et où les leviers ordinaires — ce que vous mangez, comment vous bougez, comment vous dormez, comment se répartit votre poids — ont encore une vraie prise. Cette fenêtre est une bonne nouvelle déguisée en terme clinique. Vous l'avez appris tôt. Tôt, c'est le moment où les petits efforts font le plus.
Posons des attentes honnêtes, parce que les fausses promesses n'aident personne. Ce livre ne vous remettra ni un remède ni une garantie. Les corps diffèrent. La génétique, les autres pathologies et la simple chance jouent leur rôle, et une partie de cela n'est la faute de personne, ni à personne de la réparer. Ce que ce livre fera, c'est exposer les habitudes quotidiennes qui aident la plupart des gens la plupart du temps, expliquer pourquoi elles marchent dans une langue utilisable, et vous donner une façon de les essayer qui n'envahit pas votre vie. Que vos chiffres bougent beaucoup, un peu, ou restent globalement stables, votre façon de vous sentir au jour le jour — votre énergie, votre sommeil, votre stabilité sur vos jambes — tend à s'améliorer quand ces habitudes prennent racine. Cette amélioration vaut la peine pour elle-même, quoi que dise le laboratoire.
Quelques convictions de ce livre, pour que vous sachiez dans quel esprit il est écrit.
C'est vous qui commandez ici. Votre médecin fixe les objectifs et surveille les chiffres ; vous, vous tenez votre cuisine et votre agenda. Ce livre sert la seconde partie et reste fermement en dehors de la première.
Petit vaut mieux qu'héroïque. Une promenade que vous faites vraiment vaut mieux qu'un abonnement à la salle de sport que vous admirez sans jamais l'utiliser. Nous garderons les actions petites exprès, parce que le petit est ce qui survit à une mauvaise semaine.
Il n'y a ni horloge ni honte. Si votre réaction au mot a été d'engloutir un paquet de biscuits dans la voiture, bienvenue, vous êtes humain, tournez la page. Rien là-dedans n'est un examen que vous pouvez rater.
Et il n'y a presque rien à dépenser pour commencer. Marcher est gratuit. Les lentilles ne coûtent rien. L'outil le plus utile de tout ce livre est un verre d'eau et un peu d'attention, et vous possédez déjà les deux.
Un mot rapide sur la façon de lire ce qui suit, pour en tirer le meilleur. Les chapitres vont grosso modo de la compréhension à l'action : ce que ce mot signifie, puis l'assiette, le mouvement, le poids, le sommeil, le suivi, et enfin le rendez-vous lui-même. Mais ils ne dépendent pas les uns des autres en chaîne stricte. Si c'est l'alimentation qui vous pèse, commencez par les chapitres sur l'assiette. Si c'est en réalité la peur du prochain rendez-vous qui vous empêche de dormir, sautez au chapitre sur les questions et lisez-le en premier. Il n'y a pas de mauvaise porte. Après les chapitres viennent les parties pratiques : les obstacles concrets quand ça devient dur, une série d'idées reçues corrigées en douceur, un plan de trente jours fait de toutes petites actions, et des fiches que vous pouvez vraiment recopier et utiliser. Prenez ce qui vous va. Laissez le reste. C'est un livre à garder sur le plan de travail et à ouvrir au hasard, pas un cours à réussir.
Une dernière note honnête avant d'entrer. À un moment ou à un autre, vous aurez une semaine où vous ferez tout « comme il faut » et où un chiffre partira quand même du mauvais côté ; ou des fêtes où vous mangerez la tarte, l'apprécierez, et sentirez passer un éclair de culpabilité. Les deux sont normaux. Aucun n'annule vos progrès. Le prédiabète est une longue histoire lente racontée sur des mois et des années, et aucune journée, bonne ou mauvaise, n'en écrit la fin. Apprendre à hausser les épaules devant les mauvais jours sans abandonner, c'est l'essentiel du savoir-faire. Nous répéterons ce haussement d'épaules ensemble.
Le feu est orange. Levez le pied, ouvrez l'œil, et continuons à rouler.