After Sixty Guides

Afvallen, kracht behouden

Gratis leeseditie

Dertigdagenplannen

Schrijf één lichamelijk ding op dat u makkelijker zou willen: de was dragen, van de grond opstaan, de markt rondlopen. Die zin is uw echte doel. Bewaar het blaadje.
Doe één eiwit bij uw ontbijt: een ei, wat yoghurt of kwark, een glas melk. Alleen het ontbijt, alleen vandaag. Let op of u halverwege de ochtend minder honger hebt.
Kijk bij één maaltijd, voordat u gaat zitten, of er eiwit op uw bord ligt. Ontbreekt het, doe er dan wat bij. Haal niets weg.
Doe één serie stoeloefeningen: een handvol keren opstaan uit een stevige stoel en weer gaan zitten, met vasthouden als dat nodig is. Meer niet. Dicht bij steun.
Vul een glas water en houd het de hele dag in zicht. Neem een slok voordat u besluit dat u honger hebt; oudere lichamen voelen dorst slecht.
Maak één korte wandeling in een prettig tempo: naar de hoek, om het blok, een paar keer door de gang. Wat uw lichaam ook toelaat.
Rust en kijk terug. Welk klein ding voelde deze week het beste? Omcirkel het. Dat is uw blijvertje.
Vul bij één maaltijd de helft van uw bord met groente of fruit; diepvries en blik tellen mee. Let op hoe vol u zich daarna voelt.
Kook wat extra eiwit als u toch kookt, zodat de maaltijd van morgen alleen nog samenstellen is. Eén keer koken, twee keer eten.
Hang de referentiebroek vooraan in de kast. Let deze week op hoe hij zit, zonder op een weegschaal te stappen.
Doe een tweede kort krachtding: opdrukken tegen de muur, twee blikken soep tillen, een elastische band, afgestemd met een deskundige als u een aandoening hebt.
Neem één bewegingshapje tijdens de televisie: sta op en beweeg één reclameblok lang.
Ruil één ding op uw aanrecht: haal iets verleidelijks uit het zicht en zet er een schaal fruit of een glas water neer, precies waar uw hand komt.
Rust en denk na. Welke gewoonten blijven vanzelf hangen? Dat zijn de gewoonten om te houden. Laat de rest los zonder schuldgevoel.
Knoop één nieuwe gewoonte vast aan een oude: stoeloefeningen bij de ochtendkoffie, kuitheffingen bij het tandenpoetsen.
Tel één krachtmaat en schrijf hem op: hoeveel keer u uit de stoel komt, hoe de trap voelt. Dit is uw uitgangspunt om rustig te verbeteren.
Zorg dat er een verzadigende maaltijd van vijf minuten in de vriezer of de kast klaarstaat voor een moeie avond, zodat de makkelijke keuze een goede is.
Maak een iets langere wandeling dan op dag zes, of voeg een tweede korte toe. Alleen als uw lichaam wil; dicht bij steun als evenwicht een zorg is.
Oefen één warme, stevige zin om een tweede portie af te slaan, hardop, tot hij natuurlijk in uw mond ligt.
Drink vandaag water bij elke maaltijd. Let op of de honger tussendoor afneemt.
Rust en denk na. U bent over de helft. Merk op wat er anders voelt in uw lichaam — energie, stevigheid, stemming — eerder dan in welk getal ook.
Kijk naar uw eiwit over een hele dag: ontbijt, lunch, avondeten. Is het verdeeld, of opgehoopt in één maaltijd? Duw één maaltijd richting meer.
Doe uw krachtsessie en merk daarna één ding op dat makkelijker gaat dan drie weken geleden. Laat dat de beloning zijn.
Plan één maaltijd met anderen van tevoren: besluit rustig of het een avond met toetje is, en geniet hoe dan ook zonder schuldgevoel van de maaltijd.
Controleer uw referentiebroek opnieuw. Vergelijk eerlijk met dag tien. Wat hij ook zegt, stap niet op een weegschaal om hem tegen te spreken.
Geldt een van de situaties uit het medicijnenhoofdstuk voor u, zet dan deze week "huisarts bellen over veilig afvallen" in de agenda.
Maak een wandeling met iemand: een buurvrouw, een vriend, of bel iemand terwijl u loopt. Verbinding en beweging in één.
Kijk terug naar uw krachtmaat van dag zestien. Is hij bewogen? Dat is de vooruitgang die de weegschaal u niet kon laten zien.
Kies de drie gewoonten van deze maand waarvan u weet dat u ze voorgoed kunt volhouden, de gewoonten die nooit als straf voelden. Schrijf ze op.
Kijk naar die drie gewoonten. Dat is uw onderhoudsplan, uw plan om uw kracht te behouden, voor de lange termijn. Zet over een maand een moment in de agenda om terug te kijken, en ga uw leven leiden. U bent begonnen, en u hebt wat u nodig hebt.

De juiste woorden

Werkbladen, zinnen en herbruikbare raamwerken

Schrijf deze met de hand over, of bewaar ze in een notitie. Ze zijn van u om te hergebruiken.

Het bord-bouwraamwerk

Niets wegen, niets tellen. Alleen een beeld om op te sturen bij elke maaltijd, in elke keuken waar u van houdt:

De helft van het bord: groente of fruit, het deel met veel volume en vezels dat u vult. Een kwart: eiwit, het spiervoedende, hongerstillende deel, dat u als eerste kiest. Een kwart: granen of zetmeel — rijst, aardappel, brood, pasta — aanwezig en welkom. Een beetje vet voor smaak: olijfolie, avocado, kaas, want eten waar u van geniet blijft u eten.

Begin bij het eiwit, bouw de rest daaromheen, en het bord komt er meestal vanzelf goed uit.

Het dashboard van echte maten

Elke paar weken bekijken, nooit elke ochtend. De weegschaal is hier hooguit één kleine meter.

Kleding: één referentiekledingstuk, waargenomen op pasvorm.
Kracht: één of twee dingen die u kunt tellen: stoeloefeningen, trappen, hoe ver u de boodschappen draagt.
Energie en stevigheid: een eerlijke inschatting van slaap, stemming, evenwicht en adem.
Optioneel: een middelmaat of een maandelijkse foto, alleen als het u bemoedigt.

Gaan kracht en pasvorm de goede kant op, dan werkt het, wat de weegschaal ook zegt.

Warme maar stevige zinnen voor aan tafel

Nee zeggen tegen de tweede portie zonder nee te zeggen tegen de persoon. Kies er één en maak hem van uzelf:

"Het was werkelijk heerlijk. Ik heb precies genoeg gehad."
"Voor mij niet meer, dank je. Kom zitten en vertel eens hoe het met je gaat."
"Ik neem liever wat mee naar huis voor morgen."
"Ik doe het rustig aan, dan heb ik ruimte om van alles te genieten."

Warm, zonder verontschuldiging, zonder verhaal over gezondheid. Buig terug naar de persoon. Een vriendelijk, rustig nee is moeilijk te weerleggen.

Het script voor het consult

Om uw gewicht bij een huisarts of diëtist neer te leggen, zodat het korte consult telt:

"Ik wil mijn gewicht aanpakken op een manier die mijn kracht behoudt. Wat is, gezien mijn gezondheid en mijn medicijnen, veilig en verstandig voor mij? Moeten er medicijnen in de gaten worden gehouden als mijn gewicht verandert? Zou een verwijzing naar een diëtist zinvol zijn? En is er iets in mijn situatie dat verandert wat ik wel en niet zou moeten doen?"

Schrijf er zelf twee of drie eigen vragen onder voordat u naar binnen gaat.

Het weekritme

Minder een voorschrift dan een vorm om naartoe te werken:

Elke maaltijd: een echt eiwit, niet alleen koolhydraten.
Twee of drie dagen: iets waar uw spieren tegen weerstand van moeten werken, afgestemd met een deskundige als u een aandoening hebt.
De meeste dagen: gewone beweging — lopen, trappen, huishouden, bewegingshapjes.
Altijd: streef naar langzaam. Gaat het gewicht er snel af, doe het dan rustiger aan en overleg met uw huisarts.

Werkblad steuncirkel

U hoeft niets hiervan alleen te doen. Vul per ring één naam in.

Concentrische steunringen — uzelf, vertrouwde mensen, de buurt, deskundigen — weergegeven met mensen en symbolen, zonder woorden.

U, in het midden: degene die het tempo bepaalt, en die om te beginnen van uzelf geduld en respect verdient.
De bondgenoot van alledag (een wandelmaatje, een partner, een vriend die vriendelijk even informeert): ______________________
De voorziening in de buurt (een beweeggroep, het buurthuis, een wandelclub, de bibliotheek, het Wmo-loket van uw gemeente): ______________________
De deskundigen (uw huisarts, een diëtist, een fysiotherapeut, voor alles wat uw gezondheid raakt): ______________________

Vragen die mensen echt stelden

Mijn huisarts zei dat ik moet afvallen. Zegt u nu dat ik dat moet negeren?

Zeker niet. Uw huisarts ziet iets concreets: uw bloeddruk, uw gewrichten, uw bloedsuiker, een operatie die eraan komt. Neem dat serieus en stel de vervolgvraag die de meeste mensen vergeten: "Welke waarde baart u zorgen, en wat zou die verbeteren?" Haal daarna uw huisarts, en het liefst ook een diëtist, in het plan. Dit hoofdstuk wil medisch advies niet wegwuiven. Het wil ervoor zorgen dat het doel dat u najaagt het echte doel is waar uw huisarts om geeft, bereikt op een manier die u sterk houdt.

En als ik gewoon écht kleiner wil zijn? Is dat verkeerd?

Nee. Je prettig willen voelen in je eigen lichaam is menselijk en het is van u. Het enige wat dit boek vraagt, is dat u het nastreeft op een manier die u uw kracht niet kost, en dat u oplet wanneer het verlangen omslaat in straf of schaamte. Kleiner-én-sterker is een prima doel. Kleiner-en-zwakker is de valkuil waar we u omheen willen loodsen.

Is het op mijn leeftijd niet te laat om nog spieren op te bouwen?

Nee, en dit is een van de bemoedigendste feiten uit het hele onderwerp. Spieren reageren tot ver in de tachtig en daarna. U bouwt misschien langzamer op dan een jonger iemand, en u wilt voorzichtiger beginnen, maar de reactie is echt. Mensen die op hun zeventigste met krachtoefeningen beginnen, worden geregeld meetbaar sterker. Uw lichaam is niet gestopt met luisteren. Er is het alleen nooit iets gevraagd.

Koken voor één is deprimerend en ik ga in plaats daarvan snoepen. Hebt u een idee?

U bent niet de enige, en het is een echte hobbel, geen karakterfout. Kook één keer, eet twee keer: maak als u tóch kookt genoeg eiwit voor twee of drie maaltijden, zodat de andere avonden alleen nog samenstellen zijn. Houd een kort lijstje bij van werkelijk makkelijke, vullende maaltijden — een blik bonen met voorgesneden groente, eieren met een zak diepvriesgroente — die bijna niets van u vragen. Een bevredigende maaltijd van vijf minuten wint het van een uur grazen bij de kast.

Moet ik brood, pasta of toetjes opgeven?

Nee. Dit boek kent geen verboden producten, en dat meent het. Brood en pasta horen op het bord, in het kwart voor granen. Een toetje heeft ook een plek. Wat verandert is niet dat die dingen verdwijnen; het is dat ze het bord delen met genoeg eiwit en groente, zodat ze niet langer de dienst uitmaken. Ontbering is wat mensen laat schrokken. Ruimte voor alles, met de balans naar eiwit en volume, is wat mensen blijvend volhouden.

Ik deel een keuken en kan niet bepalen wat er binnenkomt. Wat nu?

Beheer het stuk dat u wél beheert. U hebt de hele kast niet nodig om uw doelen te weerspiegelen, alleen uw eigen betrouwbare route erdoorheen. Houd uw eiwit en uw fruit waar uw hand vanzelf komt; laat het andere eten van het huishouden ergens liggen waar u één extra stap voor moet zetten. En voer het vriendelijke gesprek: niet "gooi die chips weg", maar "zou je ze op de onderste plank willen zetten in plaats van vooraan?" Klein, concreet en samen wint het van een regel die u oplegt.

Ik heb pijn of moeite met mijn evenwicht. Is meer bewegen voor mij eigenlijk wel veilig?

Vaak wel, maar wélke beweging en hoeveel is werkelijk specifiek voor u, en dit is precies de situatie waarin u er een deskundige bij haalt. Een fysiotherapeut kan naar uw gewrichten, uw evenwicht en uw aandoeningen kijken en u beweging geven die helpt in plaats van schaadt — vaak de waardevolste verwijzing uit dit hele boek. Vraag uw huisarts erom, begin daar, dicht bij steun, en bouw langzaam op. Veilige beweging beschermt; het doel is beweging toevoegen zonder risico toe te voegen, en een deskundige is hoe u dat precies afstemt.

Doet rustig bewegen eigenlijk wel iets, of moet ik zweten?

Het doet werkelijk iets. U hoeft niet te zweten of te zwoegen om dagelijkse beweging goed te laten doen voor uw gewicht, uw hart, uw stemming en uw benen. De betrouwbaarste activiteit is de gematigde die u blijft doen, niet de zware die u opgeeft. Een prettige dagelijkse wandeling en een handjevol kleine bewegingen verslaan een intensief programma dat na een maand op de plank ligt, elke keer weer. Regelmaat, niet intensiteit, is wat u beschermt.

Moet ik de weegschaal helemaal wegdoen, of houden?

Dat hangt van u af. Sommige mensen varen er het best bij hem uit het zicht te hebben, hun gewicht zelden of nooit te bekijken en op de andere maten te vertrouwen. Anderen vinden af en toe wegen nuttig, zolang ze één getal niet hun stemming laten bepalen. Houdt u hem, weeg dan hooguit ongeveer eens per week, op hetzelfde moment, en lees elk getal als één stipje in een lange trend, nooit als een oordeel. Doet de weegschaal meer kwaad dan goed, dan is de kast een prima plek.

Als het niet de weegschaal is, hoe weet ik dan of het werkt?

Aan wat u voelt en kunt. Ruimere kleding, meer stoeloefeningen, makkelijker trappen, betere slaap, steviger evenwicht, meer energie op een gewone middag. Dat zijn de echte opbrengsten, en ze zijn vaak zichtbaar voordat welke meting dan ook beweegt. Gaan die de goede kant op, dan werkt het, wat de weegschaal ook zegt op een gure dinsdagochtend. Vertrouw op wat uw lichaam doet, niet op een humeurig stuk glas.

Mijn gewicht staat stil maar ik voel me prima. Moet ik iets doen?

Vrijwel zeker niet, en dit is de gelukkigste versie van een plateau. Een vlakke weegschaal naast stijgende kracht en ruimere kleding betekent dat u vet vervangt door spier, precies waarvoor dit boek bestaat. Ga door met wat u doet en stop met de weegschaal om toestemming te vragen om u goed te voelen. Is uw huisarts tevreden over uw gezondheid, dan is een comfortabel, sterk plateau geen probleem om op te lossen. Het kan het doel zijn, bereikt.

Ik wil echt meer kwijt en er beweegt niets. Is minder eten niet het voor de hand liggende antwoord?

Het is het voor de hand liggende antwoord en op uw leeftijd meestal het verkeerde, want ruim onder uw behoefte eten verbrandt precies de spieren die u beschermt. Grijp eerst naar wat meer beweging en een opfrisbeurt van de balans tussen eiwit en groente, niet naar een kleiner bord. En overweegt u werkelijk om flink minder te gaan eten, maak daar dan een gesprek met een diëtist van, die u kan helpen het te doen zonder kracht te verliezen, in plaats van een besluit dat u alleen neemt bij een frustrerende weegschaal.

Ik kom altijd weer aan. Wat maakt het deze keer anders?

Het verschil is dat de gewoonten deze keer leefbaar waren, zodat ze volhouden geen heldendaad vraagt, en dat u nu weet dat onderhoud een eigen fase is die u oefent, geen afwezigheid van dieet. De jojo werd aangedreven door de aan-uitknop: straffende beperking gevolgd door onvermijdelijke terugslag. Bouw die knop uit, houd de milde gewoonten die u altijd al kon volhouden, vang afdrijving vroeg met uw dashboard, en de kringloop verliest zijn motor. Het is anders omdat het plan vanaf het begin anders was.

Hoeveel schommeling is normaal voordat ik me zorgen moet maken?

Een kilo of wat op en neer over weken en seizoenen is volkomen normaal en geen reden tot zorg; dat is de marge die doet wat marges doen. Maak u minder druk om de dagelijkse en wekelijkse golfjes en meer om een gestage, eenrichtingsafdrijving over een paar maanden. Wordt uw referentiebroek maand na maand strakker, dan is dat het signaal om uw gewoonten rustig te herstellen. En elke plotselinge, onverklaarde verandering in gewicht, omhoog of omlaag, die u niet bedoeld had, is het waard om bij uw huisarts te melden, want soms wijst die op iets medisch.

Hoe ga ik om met een familielid dat geen nee accepteert als het over eten gaat?

Warm, stevig en herhaald, en zonder het ooit over uw gewicht te laten gaan. Bedank oprecht, prijs het eten, en houd uw lijn met elke keer dezelfde vriendelijke zin: "het was perfect, ik heb precies genoeg gehad." Leg uw gezondheidsdoelen niet uit; dat nodigt uit tot discussie en gekwetste gevoelens. Buig terug naar hen, naar het gesprek, naar de vraag of u wat mee mag nemen. De meeste volhardende aandringers vragen eigenlijk om waardering, en zodra ze zich gewaardeerd voelen, zakt het aandringen meestal. Zo niet, dan wint een vriendelijke, onaangedane grammofoonplaat het op den duur.

Verpest één grote feestmaaltijd of één vakantie mijn vooruitgang niet?

Nee. Uw vooruitgang is gebouwd op wat u de meeste dagen doet, niet op één feestdis, en één grote maaltijd of één weelderige week weegt eenvoudigweg niet zo zwaar als mensen vrezen. Het lichaam vangt een incidentele uitspatting prima op zolang de gewone dagen stabiel zijn. Geniet volop van de feestdag en zak daarna terug in uw gewone gewoonten, zonder crashdieet om het "goed te maken", want dat richt meer schade aan dan die maaltijd ooit deed. De stabiele doordeweekse dagen zijn het hele spel; de feesten zijn van u om van te genieten.

Moet ik mijn huisarts vragen naar de afslankmedicijnen waar iedereen het over heeft?

Bent u nieuwsgierig of denkt u dat zoiets u kan helpen, vraag het dan gerust; dat is precies de juiste plek om het te verkennen, bij iemand die uw lichaam kent en de echte risico's en voordelen voor u kan wegen. Wat dit boek niet doet, is u het antwoord geven, want het eerlijke antwoord hangt volledig af van uw gezondheid, uw andere medicijnen en uw geschiedenis, en daar kan een boek geen van alle zien. Breng de vraag naar uw huisarts, stel hem ronduit, en laat het besluit in die kamer vallen, over u.

Ik gebruik verschillende medicijnen. Is het veilig om zomaar anders te gaan eten en af te vallen?

Dit is precies de situatie om eerst te overleggen, niet achteraf. Sommige medicijnen hebben wisselwerking met gewichtsverandering, en sommige — vooral voor bloedsuiker en bloeddruk — moeten misschien worden bijgesteld als uw lichaam verandert, en dat kan alleen uw arts veilig doen. Meestal is het niet zo dat u niet mag afvallen; het is dat het moet gebeuren terwijl uw arts het weet en meekijkt. Een kort gesprek vóórdat u begint, behoedt u voor het soort probleem dat achteraf veel lastiger op te lossen is. Maak dat telefoontje de eerste stap, geen bijkomstigheid.

Woorden die dit boek uitlegt

Spiermassa: de hoeveelheid spierweefsel op uw lichaam. Na de zestig neemt die vanzelf af, tenzij u hem een reden geeft te blijven, en daarom is hem beschermen het hart van dit boek.
Sarcopenie: de medische naam voor ernstig spierverlies door veroudering. U hebt het woord niet nodig, alleen het feit eronder: ongebruikte spieren verdwijnen langzaam, en het is de moeite waard ervoor te werken.
Eiwit: het deel van uw eten waaruit uw spieren worden opgebouwd en onderhouden, te vinden in eieren, vis, vlees, bonen, linzen, zuivel, tofu en noten. Het verdelen over uw maaltijden telt zwaarder naarmate u ouder wordt.
Weerstandswerk: elke activiteit waarbij een spier tegen een betekenisvolle belasting induwt — opstaan uit een stoel, elastische banden, lichte gewichten, opdrukken tegen de muur. Het signaal dat spieren vertelt te blijven en op te bouwen.
Niet-sportgebonden beweging: alle gewone beweging van een dag — lopen, huishouden, trappen, staan — die bij elkaar meer oplevert dan de meeste trainingen en mild is voor het lichaam.
Vezels: het vullende, langzaam verteerbare deel van groente, fruit, bonen en volkoren producten. Helpt u vol te raken en vol te blijven.
Plateau: een periode waarin het gewicht niet verandert. Meestal normaal, vaak het lichaam dat zich op een nieuw gewicht instelt, en soms simpelweg vet dat stilletjes voor spier wordt ingeruild waar de weegschaal het niet kan zien.
Onderhoud: de lange fase waarin u een gezond gewicht en uw kracht behoudt nadat u ze hebt bereikt. Een vaardigheid op zich, niet de afwezigheid van een dieet.
Diëtist: een gekwalificeerde deskundige in voeding die eten en eiwit kan afstemmen op uw specifieke lichaam en aandoeningen. De persoon voor de concrete vragen die dit boek bewust aan een expert overlaat.