After Sixty Guides

Abnehmen, ohne Kraft zu verlieren

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Dreißig-Tage-Pläne

Schreiben Sie eine körperliche Sache auf, die Ihnen leichter fallen sollte, die Wäsche tragen, vom Boden aufstehen, den ganzen Markt ablaufen. Dieser Satz ist Ihr eigentliches Ziel. Heben Sie den Zettel auf.
Legen Sie ein Eiweiß zu Ihrem Frühstück, ein Ei, etwas Quark, ein Glas Milch. Nur das Frühstück, nur heute. Achten Sie darauf, ob Sie am Vormittag weniger Hunger haben.
Prüfen Sie bei einer Mahlzeit, bevor Sie sich setzen, ob Eiweiß auf dem Teller ist. Fehlt es, legen Sie etwas dazu. Nehmen Sie nichts weg.
Machen Sie eine Runde Aufstehübungen: von einem stabilen Stuhl ein paarmal aufstehen und hinsetzen, mit Festhalten, wenn Sie es brauchen. Mehr nicht. Nah an einer Stütze.
Füllen Sie ein Glas Wasser und lassen Sie es den Tag über in Sichtweite stehen. Trinken Sie einen Schluck, bevor Sie entscheiden, dass Sie Hunger haben; ältere Körper spüren Durst schlecht.
Machen Sie einen kurzen Spaziergang in bequemem Tempo, bis zur Ecke, um den Block, ein paarmal den Flur entlang. Was immer Ihr Körper mitmacht.
Ausruhen und zurückschauen. Welche kleine Sache hat sich diese Woche am besten angefühlt? Kreisen Sie sie ein. Das ist Ihre Behalterin.
Füllen Sie bei einer Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Obst, tiefgekühlt und aus der Dose zählen mit. Achten Sie darauf, wie satt Sie danach sind.
Kochen Sie etwas mehr Eiweiß, wenn Sie ohnehin kochen, damit die Mahlzeit von morgen nur noch Zusammensetzen ist. Einmal kochen, zweimal essen.
Hängen Sie die Bezugshose nach vorn in den Schrank. Achten Sie diese Woche darauf, wie sie sitzt, ohne sich auf eine Waage zu stellen.
Machen Sie eine zweite kurze Kraftsache, Liegestütze an der Wand, zwei Konservendosen heben, ein Gymnastikband, bei jeder Erkrankung vorher fachlich abgeklärt.
Nehmen Sie ein Bewegungshäppchen beim Fernsehen: eine einzige Werbepause lang aufstehen und sich bewegen.
Tauschen Sie eine Sache auf Ihrer Arbeitsplatte: Stellen Sie etwas Verlockendes außer Sicht und eine Obstschale oder ein Wasserglas dorthin, wo Ihre Hand hingeht.
Ausruhen und nachdenken. Welche Gewohnheiten bleiben ohne Mühe? Die sind die zum Behalten. Lassen Sie den Rest ohne Schuldgefühl gehen.
Hängen Sie eine neue Gewohnheit an eine alte: Aufstehübungen zum Morgenkaffee, Wadenheber beim Zähneputzen.
Zählen Sie ein Kraftmaß und schreiben Sie es auf, wie viele Aufstehübungen, wie sich die Treppe anfühlt. Das ist Ihr Ausgangswert, den Sie sanft übertreffen.
Legen Sie sich eine sättigende Fünf-Minuten-Mahlzeit ins Tiefkühlfach oder in den Schrank für einen müden Abend, damit die bequeme Möglichkeit eine gute ist.
Machen Sie einen etwas längeren Spaziergang als an Tag sechs, oder nehmen Sie einen zweiten kurzen dazu. Nur, wenn Ihr Körper mitspielt; nah an einer Stütze, wenn das Gleichgewicht Sorgen macht.
Üben Sie einen warmen, festen Satz zum Ablehnen eines Nachschlags, laut, bis er sich natürlich anfühlt.
Trinken Sie heute zu jeder Mahlzeit Wasser. Achten Sie darauf, ob der Hunger zwischendurch nachlässt.
Ausruhen und nachdenken. Sie sind über die Hälfte. Achten Sie darauf, was sich in Ihrem Körper anders anfühlt, Energie, Sicherheit, Stimmung, mehr als auf jede Zahl.
Schauen Sie sich Ihr Eiweiß über einen ganzen Tag an, Frühstück, Mittag, Abend. Ist es verteilt oder in eine Mahlzeit gepackt? Schieben Sie eine Mahlzeit ein Stück nach oben.
Machen Sie Ihre Krafteinheit und bemerken Sie danach eine Sache, die leichter ist als vor drei Wochen. Lassen Sie das die Belohnung sein.
Planen Sie ein Essen in Gesellschaft im Voraus, entscheiden Sie in Ruhe, ob es ein Nachtischabend ist, und genießen Sie die Mahlzeit so oder so ohne Schuldgefühl.
Prüfen Sie noch einmal Ihre Bezugshose. Vergleichen Sie ehrlich mit Tag zehn. Was immer sie sagt, steigen Sie nicht auf eine Waage, um mit ihr zu streiten.
Wenn eine Situation aus dem Kapitel über Medikamente auf Sie zutrifft, schreiben Sie „mit meiner Ärztin über sicheres Vorgehen sprechen" diese Woche in den Kalender.
Machen Sie einen Spaziergang mit jemandem, einer Nachbarin, einer Freundin, oder telefonieren Sie beim Gehen. Verbindung und Bewegung in einem.
Schauen Sie sich Ihr Kraftmaß von Tag sechzehn an. Hat es sich bewegt? Das ist der Fortschritt, den die Waage Ihnen nicht zeigen konnte.
Suchen Sie die drei Gewohnheiten dieses Monats heraus, von denen Sie wissen, dass Sie sie dauerhaft behalten könnten, die, die sich nie nach Strafe angefühlt haben. Schreiben Sie sie auf.
Schauen Sie sich diese drei Gewohnheiten an. Das ist Ihr Plan fürs Halten, Ihr Plan für Ihre Kraft, auf lange Sicht. Tragen Sie in einem Monat einen Termin zum Nachschauen in den Kalender ein und gehen Sie Ihr Leben leben. Sie haben angefangen, und Sie sind ausgerüstet.

Die passenden Worte

Arbeitsblätter, Sätze und wiederverwendbare Gerüste

Schreiben Sie sich das ab oder halten Sie es in einer Notiz fest. Es gehört Ihnen zum Wiederverwenden.

Das Teller-Gerüst

Kein Wiegen, kein Zählen. Nur ein Bild, an dem Sie sich bei jeder Mahlzeit orientieren, in jeder Küche, die Sie lieben:

Die Hälfte des Tellers: Gemüse oder Obst, der Teil mit viel Volumen und vielen Ballaststoffen, der satt macht. Ein Viertel: Eiweiß, der muskelnährende, hungerberuhigende Teil, zuerst entschieden. Ein Viertel: Beilagen, Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln, vorhanden und willkommen. Etwas Fett für den Geschmack: Olivenöl, Avocado, Butter, Käse, denn Essen, das Ihnen schmeckt, essen Sie weiter.

Mit dem Eiweiß anfangen, den Rest darum herum bauen, und der Teller wird meist von allein richtig.

Das Armaturenbrett der echten Maße

Alle paar Wochen prüfen, nie jeden Morgen. Die Waage ist hier höchstens eine kleine Anzeige.

Kleidung: ein Bezugsstück, auf den Sitz hin bemerkt.
Kraft: ein oder zwei Dinge, die Sie zählen können, Aufstehübungen, Treppen, wie weit Sie die Einkäufe tragen.
Energie und Sicherheit: ein ehrliches Bauchgefühl zu Schlaf, Stimmung, Gleichgewicht und Atem.
Wahlweise: ein Taillenmaß oder ein monatliches Foto, nur wenn es Sie ermutigt.

Wenn Kraft und Sitz in die richtige Richtung gehen, wirkt es, ganz gleich, was die Waage sagt.

Warme, feste Sätze für den Tisch

Nein zum Nachschlag sagen, ohne Nein zum Menschen zu sagen. Wählen Sie einen und machen Sie ihn zu Ihrem:

„Das war wirklich wunderbar. Ich habe genau so viel gehabt, wie ich wollte."
„Für mich nichts mehr, danke, aber setz dich und erzähl mir, was es Neues gibt."
„Ich nehme mir stattdessen gern etwas für morgen mit."
„Ich teile mir das ein, damit ich von allem noch etwas genießen kann."

Warm, ohne Entschuldigung, ohne Vortrag über Gesundheit. Lenken Sie zum Menschen. Ein freundliches, gesetztes Nein ist schwer zu widerlegen.

Der Gesprächstext für den Termin

Um Ihr Gewicht so in eine Arztpraxis oder Ernährungsberatung zu tragen, dass der kurze Termin zählt:

„Ich möchte mit meinem Gewicht so umgehen, dass ich meine Kraft behalte. Was ist angesichts meiner Gesundheit und meiner Medikamente für mich sicher und sinnvoll? Müssen bei einer Gewichtsveränderung Medikamente von mir im Auge behalten werden? Wäre eine Ernährungsberatung bei einer Diätassistentin sinnvoll, und was brauche ich dafür von Ihnen? Und gibt es an meiner Lage etwas, das verändert, was ich tun und lassen sollte?"

Schreiben Sie darunter Ihre eigenen zwei oder drei Fragen, bevor Sie hineingehen.

Der Wochenrhythmus

Weniger Vorschrift als eine Form, auf die Sie zielen:

Bei jeder Mahlzeit: ein echtes Eiweiß, nicht nur Kohlenhydrate.
An zwei oder drei Tagen: etwas, das Ihre Muskeln gegen Widerstand arbeiten lässt, bei jeder Erkrankung vorher fachlich abgeklärt.
An den meisten Tagen: gewöhnliche Bewegung, Gehen, Treppen, Hausarbeit, Bewegungshäppchen.
Immer: langsam anpeilen. Wenn das Gewicht schnell fällt, bremsen und mit Ihrer Ärztin sprechen.

Arbeitsblatt: Ihr Kreis der Unterstützung

Sie müssen nichts davon allein tun. Tragen Sie pro Ring einen Namen ein.

Konzentrische Ringe der Unterstützung — Sie selbst, vertraute Menschen, Angebote vor Ort, Fachleute — dargestellt durch Menschen und Symbole, ohne Wörter.

Sie, in der Mitte: die Person, die das Tempo bestimmt und zuerst von sich selbst Geduld und Respekt verdient.
Die alltägliche Verbündete (eine Gehpartnerin, der Partner, eine Freundin, die freundlich nachfragt): ______________________
Das Angebot vor Ort (ein Kurs, eine Begegnungsstätte, eine Gehgruppe, der Sportverein, die Volkshochschule): ______________________
Die Fachleute (Ihre Hausärztin, eine Diätassistentin, eine Physiotherapeutin, für alles, was Ihre Gesundheit berührt): ______________________

Fragen, die wirklich gestellt wurden

Meine Ärztin hat mir gesagt, ich soll abnehmen. Wollen Sie, dass ich das ignoriere?

Ganz und gar nicht. Ihre Ärztin sieht etwas Bestimmtes, Ihren Blutdruck, Ihre Gelenke, Ihren Blutzucker, eine bevorstehende Operation. Nehmen Sie das ernst und stellen Sie die Nachfrage, die die meisten vergessen: „Welcher Wert macht Ihnen Sorgen, und was würde ihn verbessern?" Und holen Sie dann Ihre Ärztin, am besten zusätzlich eine Diätassistentin, mit in den Plan. Dieses Kapitel will keinen ärztlichen Rat wegwischen. Es will dafür sorgen, dass Sie das echte Ziel verfolgen, um das es Ihrer Ärztin geht, und zwar auf einem Weg, der Sie kräftig hält.

Und wenn ich einfach schlanker sein möchte? Ist das verkehrt?

Nein. Sich im eigenen Körper wohlfühlen zu wollen ist menschlich und gehört Ihnen. Dieses Buch bittet Sie nur um eines: Verfolgen Sie es auf eine Art, die Sie nicht Ihre Kraft kostet, und achten Sie auf den Moment, in dem aus dem Wunsch Bestrafung oder Scham wird. Schlanker und kräftiger ist ein gutes Ziel. Schlanker und schwächer ist die Falle, um die wir Sie herumführen wollen.

Ist es in meinem Alter nicht zu spät, Muskeln aufzubauen?

Nein, und das ist eine der ermutigendsten Tatsachen des ganzen Themas. Muskeln reagieren bis weit in die Achtziger und darüber hinaus auf Belastung. Sie bauen vielleicht langsamer auf als ein junger Mensch, und Sie sollten vorsichtiger beginnen, aber die Reaktion ist echt. Menschen, die mit siebzig mit Krafttraining anfangen, werden regelmäßig messbar kräftiger. Ihr Körper hat nicht aufgehört zuzuhören. Er hat nur darauf gewartet, gefragt zu werden.

Für eine Person zu kochen ist trostlos, und am Ende knabbere ich stattdessen. Gibt es dafür Hilfe?

Damit sind Sie nicht allein, und es ist ein echtes Hindernis, kein Charakterfehler. Einmal kochen, zweimal essen: Machen Sie, wenn Sie schon kochen, gleich Eiweiß für zwei oder drei Mahlzeiten, dann sind die anderen Abende nur noch Zusammensetzen. Halten Sie eine kurze Liste wirklich einfacher, sättigender Gerichte bereit, eine Dose Bohnen mit vorgegartem Gemüse, Rührei mit Tiefkühlgemüse, die Ihnen fast nichts abverlangen. Eine gute Mahlzeit in fünf Minuten schlägt eine Stunde Herumstehen am Küchenschrank.

Muss ich auf Brot, Nudeln oder Nachtisch verzichten?

Nein. Dieses Buch kennt keine verbotenen Lebensmittel, und es meint das ernst. Brot und Nudeln gehören auf den Teller, in das Beilagenviertel. Nachtisch hat auch seinen Platz. Was sich ändert, ist nicht, dass diese Dinge verschwinden; es ist, dass sie sich den Teller mit genug Eiweiß und Gemüse teilen, sodass sie nicht mehr das Kommando führen. Entbehrung ist das, was Menschen in Essanfälle treibt. Platz für alles, mit dem Gewicht in Richtung Eiweiß und Volumen verschoben, ist das, was man auf Dauer durchhält.

Ich teile mir eine Küche und kann nicht bestimmen, was hineinkommt. Und nun?

Bestimmen Sie über das Stück, das Sie können. Sie brauchen nicht den ganzen Vorratsschrank für Ihre Ziele, nur Ihren eigenen verlässlichen Weg hindurch. Halten Sie Ihr Eiweiß und Ihr Obst dort, wo Ihre Hand von selbst hingeht; lassen Sie die anderen Lebensmittel des Haushalts dort wohnen, wo Sie einen Schritt mehr brauchen. Und führen Sie das freundliche Gespräch, nicht „Schaff die Chips weg", sondern „Wäre es dir recht, sie unten statt vorne hinzustellen?". Klein, konkret und gemeinsam schlägt eine Regel, die Sie verordnen.

Ich habe Schmerzen oder Probleme mit dem Gleichgewicht. Ist mehr Bewegung für mich überhaupt sicher?

Oft ja, aber die richtige Art und Menge hängt wirklich von Ihnen ab, und das ist genau die Lage, in der Sie eine Fachperson dazuholen. Eine Physiotherapeutin kann sich Ihre Gelenke, Ihr Gleichgewicht und Ihre Erkrankungen ansehen und Ihnen Bewegung geben, die hilft statt schadet, oft die wertvollste Überweisung in diesem ganzen Buch. In Deutschland führt der Weg dorthin über Ihre Hausarztpraxis, die die Verordnung ausstellt. Fangen Sie dort an, nah an einer Stütze, und bauen Sie langsam auf. Sichere Bewegung schützt; das Ziel ist, Bewegung hinzuzufügen, ohne Risiko hinzuzufügen, und eine Fachperson ist der Weg durch dieses Nadelöhr.

Bringt sanfte Bewegung wirklich etwas, oder muss ich ins Schwitzen kommen?

Sie bringt wirklich etwas. Sie müssen weder schwitzen noch sich quälen, damit tägliche Bewegung Ihrem Gewicht, Ihrem Herzen, Ihrer Stimmung und Ihren Beinen hilft. Die zuverlässigste Bewegung ist die moderate, die Sie wirklich beibehalten, nicht die harte, die Sie aufgeben. Ein bequemer täglicher Spaziergang und ein paar verstreute kleine Bewegungen schlagen jedes Mal ein anstrengendes Programm, das nach einem Monat liegen bleibt. Was Sie schützt, ist Regelmäßigkeit, nicht Intensität.

Soll ich die Waage ganz abschaffen oder behalten?

Das hängt von Ihnen ab. Manche fahren am besten, wenn sie außer Sicht ist, wenn sie sich selten oder gar nicht wiegen und den anderen Maßen vertrauen. Andere finden ein gelegentliches Wiegen nützlich, solange sie nicht eine einzelne Zahl über ihre Stimmung bestimmen lassen. Wenn Sie sie behalten, wiegen Sie sich höchstens etwa einmal pro Woche, zur selben Zeit, und lesen Sie jede einzelne Zahl als einen Punkt in einer langen Linie, nie als Urteil. Wenn die Waage mehr schadet als hilft, ist der Schrank ein guter Platz für sie.

Wenn nicht die Waage, woran erkenne ich dann überhaupt, dass es wirkt?

An dem, was Sie spüren und können. Lockerere Kleidung, mehr Aufstehübungen, leichtere Treppen, besserer Schlaf, sichereres Gleichgewicht, mehr Energie an einem gewöhnlichen Nachmittag. Das sind die echten Erträge, und sie sind oft sichtbar, bevor sich irgendein Messwert bewegt. Wenn die in die richtige Richtung gehen, wirkt es, ganz gleich, was die Waage an einem feuchten Dienstagmorgen behauptet. Vertrauen Sie darauf, was Ihr Körper kann, mehr als einem launischen Stück Glas.

Mein Gewicht steht, aber mir geht es großartig. Muss ich etwas tun?

Mit ziemlicher Sicherheit nicht, und das ist die erfreulichste Form von Stillstand. Eine flache Waage neben steigender Kraft und lockererer Kleidung heißt, dass Sie Fett durch Muskeln ersetzen, genau das, wofür dieses Buch da ist. Machen Sie weiter wie bisher und hören Sie auf, die Waage um Erlaubnis zu bitten, sich gut zu fühlen. Wenn Ihre Ärztin mit Ihrer Gesundheit zufrieden ist, ist ein bequemer, kräftiger Stillstand kein Problem, das gelöst werden muss. Er könnte das erreichte Ziel sein.

Ich möchte wirklich weiter abnehmen und nichts bewegt sich. Ist weniger essen nicht die offensichtliche Antwort?

Sie ist die offensichtliche und in Ihrem Alter meist die falsche, denn deutlich unter dem zu essen, was Ihr Körper braucht, verbrennt genau die Muskeln, die Sie schützen. Greifen Sie zuerst nach etwas mehr Bewegung und einer Feinjustierung der Eiweiß-und-Gemüse-Balance, nicht nach einem kleineren Teller. Und wenn Sie über eine echte Kürzung Ihrer Essensmenge nachdenken, machen Sie daraus ein Gespräch mit einer Diätassistentin, die Ihnen hilft, das ohne Kraftverlust zu tun, statt einer Entscheidung, die Sie allein vor einer frustrierenden Waage treffen.

Ich nehme immer wieder zu. Was ist diesmal anders?

Anders ist, dass die Gewohnheiten diesmal lebbar waren, sie zu behalten also keinen Heldenmut verlangt, und dass Sie jetzt wissen, dass Halten eine eigene Phase ist, die man übt, und nicht die Abwesenheit von Diät. Das Jo-Jo wurde vom Ein-Aus-Schalter angetrieben, strafende Einschränkung gefolgt von unvermeidlichem Rückschlag. Bauen Sie den Schalter aus, behalten Sie die sanften Gewohnheiten, die Sie ohnehin behalten mochten, fangen Sie Abdriften früh mit Ihrem Armaturenbrett ab, und der Kreislauf verliert seinen Motor. Es ist anders, weil der Plan von Anfang an anders war.

Wie viel Schwankung ist normal, bevor ich mir Sorgen machen sollte?

Ein, zwei Kilo hin und her über Wochen und Jahreszeiten sind völlig normal und kein Grund zur Sorge; das ist der Bereich, der tut, was Bereiche tun. Sorgen Sie sich weniger um das tägliche und wöchentliche Schwanken und mehr um ein stetiges Abdriften in eine Richtung über ein paar Monate. Wenn Ihre Bezugshose Monat für Monat enger wird, ist das das Signal, Ihre Gewohnheiten sanft wiederherzustellen. Und jede plötzliche, unerklärte Gewichtsveränderung nach oben oder unten, die Sie nicht beabsichtigt haben, gehört in Ihre Hausarztpraxis erwähnt, denn sie kann gelegentlich auf etwas Medizinisches hinweisen.

Wie gehe ich mit einer Verwandten um, die beim Essen kein Nein akzeptiert?

Warm, fest und wiederholt, und ohne es je zu Ihrem Gewicht zu machen. Danken Sie aufrichtig, loben Sie das Essen, und halten Sie Ihre Linie jedes Mal mit demselben freundlichen Satz: „Es war perfekt, ich habe genau genug gehabt." Erklären Sie nicht Ihre Gesundheitsziele; das lädt zur Debatte und zu verletzten Gefühlen ein. Lenken Sie zu ihr, zum Gespräch, zu der Bitte, etwas mitnehmen zu dürfen. Die meisten hartnäckigen Nachschenker bitten in Wahrheit darum, geschätzt zu werden, und sobald sie sich geschätzt fühlen, lässt das Drängen meist nach. Wenn nicht, gewinnt am Ende die freundliche, unbeirrte Wiederholung.

Macht ein großes Festessen oder ein Urlaub meinen Fortschritt nicht zunichte?

Nein. Ihr Fortschritt ruht auf dem, was Sie an den meisten Tagen tun, nicht auf einem einzelnen Fest, und eine große Mahlzeit oder eine üppige Woche wiegt schlicht nicht so schwer, wie Menschen fürchten. Der Körper verkraftet den gelegentlichen Ausreißer ohne große Mühe, solange die gewöhnlichen Tage stabil sind. Genießen Sie den Feiertag vollständig und gleiten Sie danach in Ihre üblichen Gewohnheiten zurück, ohne Radikaldiät, um „es wiedergutzumachen", denn die schadet mehr als die Mahlzeit je konnte. Die ruhigen Wochentage sind das ganze Spiel; die Feste gehören Ihnen zum Genießen.

Soll ich meine Ärztin nach den Abnehmmedikamenten fragen, von denen alle reden?

Wenn Sie neugierig sind oder glauben, eines könnte Ihnen helfen, dann ja, fragen Sie, das ist genau der richtige Ort, das zu erkunden, mit jemandem, der Ihren Körper kennt und Nutzen und Risiken für Sie persönlich abwägen kann. Was dieses Buch nicht tut, ist, Ihnen die Antwort zu geben, denn die ehrliche Antwort hängt vollständig von Ihrer Gesundheit, Ihren übrigen Medikamenten und Ihrer Vorgeschichte ab, und nichts davon kann ein Buch sehen. Bringen Sie die Frage in die Praxis, stellen Sie sie geradeheraus, und lassen Sie die Entscheidung in diesem Raum fallen, über Sie.

Ich nehme mehrere Medikamente. Kann ich einfach anfangen, anders zu essen und abzunehmen?

Das ist genau die Lage, in der man vorher nachfragt und nicht hinterher. Manche Medikamente stehen mit Gewichtsveränderungen in Wechselwirkung, und manche, besonders gegen Blutzucker und Blutdruck, müssen angepasst werden, wenn sich Ihr Körper verändert, was nur Ihre Ärztin sicher steuern kann. Meist ist es nicht so, dass Sie nicht abnehmen dürften; es ist so, dass es geschehen sollte, während Ihre Ärztin Bescheid weiß und hinschaut. Ein kurzes Gespräch vor dem Start schützt Sie vor der Art Problem, die hinterher deutlich schwerer zu beheben ist. Machen Sie diesen Anruf zum ersten Schritt, nicht zum Nachgedanken.

Wörter, die dieses Buch klärt

Muskelmasse: die Menge an Muskeln an Ihrem Körper. Nach sechzig nimmt sie von allein ab, wenn Sie ihr keinen Grund zum Bleiben geben, weshalb sie zu schützen das Herzstück dieses Buches ist.
Sarkopenie: der medizinische Name für ernsthaften altersbedingten Muskelverlust. Sie brauchen nicht das Wort, nur die Tatsache darunter: Ungenutzte Muskeln gehen langsam, und es lohnt sich zu arbeiten, um sie zu behalten.
Eiweiß (Protein): der Teil der Nahrung, aus dem Ihre Muskeln gebaut und erhalten werden, enthalten in Eiern, Fisch, Fleisch, Bohnen, Linsen, Milchprodukten, Tofu und Nüssen. Es über die Mahlzeiten zu verteilen zählt mit dem Alter mehr.
Widerstandsarbeit: jede Tätigkeit, bei der ein Muskel gegen eine spürbare Last drückt, Aufstehübungen, Bänder, leichte Gewichte, Liegestütze an der Wand. Das Signal, das dem Muskel sagt, zu bleiben und wieder aufzubauen.
Alltagsaktivität: all die gewöhnliche Bewegung eines Tages, Gehen, Hausarbeit, Treppen, Stehen, die zusammen mehr ergibt als die meisten Trainingseinheiten und den Körper schont.
Ballaststoffe: der sättigende, langsam verdaute Teil von Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkorn. Hilft, satt zu werden und satt zu bleiben.
Stillstand: eine Strecke, in der sich das Gewicht nicht mehr verändert. Meist normal, oft der Körper, der sich auf einem neuen Gewicht einrichtet, und manchmal schlicht Fett, das still gegen Muskeln getauscht wird, wo die Waage nichts sehen kann.
Halten: die lange Phase, in der Sie ein gesundes Gewicht und Ihre Kraft behalten, nachdem Sie beides erreicht haben. Eine eigene Fähigkeit, nicht die Abwesenheit von Diät.
Diätassistentin, Diätassistent: der Beruf mit staatlicher Prüfung speziell für Ernährung in Deutschland und eine geschützte Berufsbezeichnung. Diese Fachleute können Essen und Eiweiß auf Ihren Körper und Ihre Erkrankungen zuschneiden. „Ernährungsberater" ist dagegen keine geschützte Bezeichnung, achten Sie also auf die Qualifikation.