After Sixty Guides

Assez fort pour en parler

Édition de lecture gratuite

Programmes de trente jours

Quand on vous demandera comment vous allez aujourd'hui, marquez un temps avant « ça va » et donnez un cran de sincérité en plus à une personne.
Une fois aujourd'hui, demandez-vous ce que vous ressentez en plus d'un mot, et où vous le ressentez dans votre corps.
Écrivez le nom de la seule personne à qui vous confieriez une réponse sincère. Juste le nom.
Repérez un moment aujourd'hui où vous avez été plus agacé que la situation ne le méritait, et demandez-vous, doucement, ce qu'il y avait dessous.
Enregistrez le 3114 dans votre téléphone, pour le jour plus difficile. Vous n'en aurez peut-être jamais besoin. Ayez-le quand même.
Écrivez ce que votre ancien métier ou votre ancien rôle vous donnait au-delà de l'argent, quatre ou cinq choses.
Reposez-vous, et regardez en arrière. Laquelle des petites choses de la semaine a été la plus dure, et laquelle a le plus soulagé ?
Apprenez trois mots de sentiment au-delà de content, triste et en colère, et voyez lequel convient aujourd'hui.
Nommez une perte que vous n'avez pas complètement pleurée. Ne la réparez pas. Nommez-la seulement, sur le papier ou à voix haute.
Repérez vos propres signes précoces d'un creux, d'après votre expérience passée. Écrivez-en deux ou trois.
Allez marcher exactement à l'heure où vous tendriez normalement la main vers un verre, la télévision ou le téléphone.
Posez-vous la question honnête sur une habitude discrète : qu'est-ce que je cherche d'habitude à éviter en tendant la main vers elle ?
Envoyez un message ou passez un appel à un ami, sans motif, juste pour prendre des nouvelles. Faites court.
Regardez la semaine écoulée. Nommer est un savoir-faire ; voyez si c'est devenu ne serait-ce qu'un peu plus facile.
Dites une petite chose vraie à un ami, au-delà de la météo, et observez s'il se penche vers vous.
Rédigez une phrase pour la personne avec qui vous vivez ou que vous aimez le plus : un sentiment, une petite demande.
Dites-la vraiment, ou envoyez-la, si le moment s'y prête. Sinon, gardez-la prête.
Trouvez une activité qui revient à laquelle vous pourriez vous présenter — un atelier, un groupe, une permanence de bénévolat — et notez quand elle a lieu.
Faites une petite chose utile pour quelqu'un, qui vous fasse vous sentir utile. Remarquez l'effet que ça fait.
Dites à une personne une façon précise de vous soutenir : « ça m'aiderait que tu prennes de mes nouvelles le dimanche. »
Regardez en arrière. Vous avez tendu la main vers des gens cette semaine. Notez qui est venu à votre rencontre.
Trouvez un numéro pour vous faire aider : celui de votre médecin traitant, celui de votre caisse d'assurance maladie, ou celui du centre médico-psychologique de votre secteur.
Passez un des appels du jour 22, ou écrivez exactement ce que vous direz quand vous le ferez.
Présentez-vous une fois à l'activité du jour 18, comme un visage connu, sans vous forcer à faire des amis.
Dites à votre médecin, ou prévoyez de lui dire, une chose vraie sur votre moral à côté du physique.
Écrivez votre plan de soutien en quatre lignes : vos personnes, vos signaux, vos pratiques, votre échelle.
Choisissez la petite pratique que vous avez le plus de chances de tenir, et engagez-vous à la garder au-delà de ce mois.
Reprenez contact avec une personne dont vous vous êtes éloigné, par un message court et sincère. Sans grand programme.
Regardez le mois entier. Qu'est-ce qui a bougé, même un peu ? Qu'est-ce qui vous a surpris ? Qu'est-ce qui mérite d'être gardé ?
Choisissez les deux ou trois choses de ces trente jours que vous emporterez, et laissez tomber le reste. C'est le début de votre plan d'entretien, pas la fin du travail.

Les mots à dire

Fiches, phrases toutes faites et cadres réutilisables

Recopiez-les, remplissez-les, gardez-les là où vous les verrez. Elles sont à vous. Rien ici ne demande un appareil, un compte, ni la permission de qui que ce soit.

Le cercle de soutien

Des cercles de soutien concentriques — soi, les proches de confiance, la communauté, les professionnels — représentés par des personnes et des symboles, sans aucun mot.

Imaginez quatre anneaux, l'un dans l'autre, avec vous au centre. L'idée est de savoir, par leur nom, qui habite chaque anneau, pour que le jour où vous avez besoin de soutien vous tendiez la main vers une personne précise et non vers un vague espoir.

Le centre : vous. Vos propres pratiques : la marche, le point avec vous-même, le fait de nommer, les petites habitudes qui vous tiennent stable. Le soutien commence par la personne qui surveille les cadrans, et c'est vous.

Anneau un : vos rares personnes de confiance. Les une à trois personnes avec qui vous pouvez être sincère pour de bon. Écrivez leurs noms. À côté de chacun, notez ce pour quoi elles sont bonnes : celle que vous appelleriez à onze heures du soir, celle des nouvelles ordinaires et régulières, celle qui vous fait toujours vous sentir moins seul. Si un anneau est vide, ce n'est pas un échec, c'est la chose la plus utile que cette fiche puisse vous montrer, parce qu'elle vous dit exactement où bâtir.

Anneau deux : votre cercle élargi. Les gens qui sont là sans être proches : le voisin, l'ancien collègue, les habitués du groupe où vous allez, les gens de votre paroisse ou de votre club. Ce ne sont pas des confidents, mais c'est du lien, et le lien protège à lui seul. Nommez-en quelques-uns.

Anneau trois : les professionnels et les services. Votre médecin traitant. Un psychologue ou un psychiatre, si vous en avez un, ou le moyen d'en trouver un : le centre médico-psychologique de votre secteur, l'annuaire santé de l'assurance maladie. Un groupe de parole. Le 3114, toujours, gratuit et ouvert jour et nuit. Une ligne d'écoute pour les soirées difficiles : SOS Amitié 09 72 39 40 50, 24 heures sur 24, ou Solitud'écoute 0 800 47 47 88, tous les jours de 15 h à 20 h, réservée aux plus de 50 ans. Écrivez les noms et les numéros pour de vrai, pour qu'ils existent avant que vous en ayez besoin.

Remplissez les anneaux que vous pouvez aujourd'hui. Laissez le reste en blanc exprès, comme une carte de ce qu'il reste à bâtir. La plupart des gens trouvent un anneau plus maigre qu'ils ne l'auraient cru, et savoir lequel est tout l'intérêt de l'exercice.

Phrase toute faite : répondre sincèrement à « comment ça va ? »

Pour entrouvrir le mur sans en faire toute une histoire.

« Franchement, un peu à côté de mes pompes. Rien de dramatique, [je dors mal en ce moment / je me sens un peu vide depuis la retraite]. J'avais juste envie de le dire tout haut au lieu du "ça va" habituel. »

Petit, vrai, aucune crise déclarée. La plupart des gens viendront à votre rencontre.

Phrase toute faite : lancer une vraie conversation avec un ami

Pour tester si une amitié peut porter un peu plus de poids.

« Je peux te dire un truc que je ne dis pas d'habitude ? Je rame un peu en ce moment. [La maison est trop silencieuse depuis que Marie n'est plus là / je me sens inutile depuis que j'ai arrêté de travailler.] Je ne te demande pas de régler ça. J'avais juste envie de le dire à quelqu'un de vrai. »

Puis observez. Est-ce qu'il se penche vers vous, ou est-ce qu'il change de sujet ? Les deux réponses sont utiles.

Phrase toute faite : demander à quelqu'un que vous aimez ce dont vous avez besoin

Le cadre en trois parties : le sentiment, la situation sans reproche, la demande claire.

« Je me sens [un peu bas et déconnecté] en ce moment. Je crois que [je me suis tu après la retraite sans savoir comment le dire]. Ça compterait beaucoup pour moi si on pouvait [marcher un peu ensemble le soir, juste pour parler]. »

Aucune accusation, une demande précise. Les demandes précises sont faciles à accepter.

Phrase toute faite : le premier appel pour trouver un psychologue

Court et banal. Ils s'occupent du reste.

« Bonjour, je cherche un psychologue. J'ai plus de soixante ans et je traverse [une période de déprime / un deuil / un passage difficile]. Est-ce que vous prenez de nouveaux patients, et quel est votre tarif ? »

Phrase toute faite : donner à votre médecin le tableau complet

Pour relier le corps et l'esprit.

« Je voudrais vous signaler quelque chose qui est peut-être lié. En plus de [cette douleur / cette fatigue], j'ai beaucoup de choses difficiles sur le plan moral : [du chagrin / du stress / une humeur basse]. Je voulais que vous ayez le tableau complet. »

Phrase toute faite : quoi dire à un ami qui va mal

Quand c'est vous la personne sur qui on compte. Vous ne réparez pas ; vous restez.

« J'ai remarqué que tu n'étais pas dans ton assiette. Je ne vais nulle part, et tu peux me donner la vraie réponse. Comment tu vas, vraiment ? »

Et s'il dit quelque chose qui vous fait peur, s'il parle de ne plus vouloir être là, ne paniquez pas et ne le laissez pas seul avec ça : « Je suis vraiment content que tu me l'aies dit. On appelle quelqu'un ensemble, tout de suite. » Et composez le 3114 avec lui, ou le 15 si le danger est immédiat. Rester, c'est tout le travail.

Le point hebdomadaire

Cinq questions, une fois par semaine, cinq minutes.

Comment me suis-je senti cette semaine, en plus d'un mot ? Ai-je eu une vraie conversation, au-delà de la météo ? Avec qui ? Est-ce que l'un de mes signaux d'alerte est là : sommeil, retrait, alcool, caractère, engourdissement ? Quelle petite chose m'a aidé cette semaine ? Y a-t-il une personne vers qui je devrais tendre la main avant la semaine prochaine ?

Gardez-le là où vous le verrez. Ce point est la plus petite habitude de ce livre et l'une des plus protectrices.

Fiche mémo

Un chemin de décision en quatre étapes, représenté par quatre stations visuelles qu'une personne âgée traverse calmement, sans aucun mot.

Détachez-la, recopiez-la, gardez-la là où vous la retrouverez un jour difficile. C'est tout le livre sur une page.

La seule chose à retenir : il vous faut au moins un endroit où « ça va » n'est pas le seul mot autorisé.

Quand quelque chose cloche et que vous ne savez pas le nommer : demandez-vous ce que vous ressentez en plus d'un mot, et où vous le ressentez dans votre corps. Nommer rétrécit la chose.

Quand la colère flambe hors de proportion : pause (une longue expiration), nommez-la (« c'est de la colère »), demandez ce qu'il y a vraiment dessous. La peur et la blessure portent souvent les habits de la colère.

Quand vous êtes bas et que vous vous retirez : c'est le moment de tendre la main, pas de reculer. Un message, un appel, une phrase vraie à une personne sûre.

Quand vous voulez faire le premier pas avec quelqu'un : un sentiment, une petite demande, aucun reproche. « Je suis un peu bas en ce moment. Ça m'aiderait qu'on parle davantage. »

Quand vous pensez qu'il est peut-être temps de voir un professionnel : c'est probablement le cas, et c'est une force. Commencez par votre médecin traitant, par le centre médico-psychologique de votre secteur, ou par l'annuaire santé de l'assurance maladie. Le coût est plus soluble qu'on ne le croit : demandez à votre médecin, à votre caisse d'assurance maladie et à votre mutuelle ce qui peut être pris en charge, et posez franchement la question du tarif.

Signes qu'il est temps de parler bientôt à un professionnel : une humeur basse ou un engourdissement qui durent des semaines, la perte d'intérêt pour presque tout, un sommeil très excessif ou très insuffisant, le sentiment d'être sans valeur ou d'être un fardeau, l'alcool utilisé pour tenir, une anxiété qui dirige vos journées.

Si les pensées deviennent sombres, si vous pensez à vous faire du mal ou à mettre fin à vos jours : c'est une urgence, et tendre la main est la chose la plus courageuse que vous puissiez faire. > En France, appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide. Gratuit, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Vous pouvez aussi passer par la messagerie sur 3114.fr. > Si le danger est immédiat, appelez le 15 (SAMU) ou le 112, ou rendez-vous aux urgences les plus proches. > Vous n'avez pas besoin d'être certain pour tendre la main. C'est exactement le moment de le faire.

Pour parler sans être en crise : SOS Amitié, 09 72 39 40 50, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, au prix d'un appel local. Ou, si vous avez plus de 50 ans, Solitud'écoute des Petits Frères des Pauvres, 0 800 47 47 88, gratuit, tous les jours de 15 h à 20 h.

(Vérifiez que ces numéros et ces services sont toujours d'actualité ; les ressources changent avec le temps.)

La ligne que ce livre ne franchira pas : c'est un ami, pas un médecin. Quand ça dépasse ce qu'un livre doit porter, il vous passe la main à un professionnel, à chaque fois. Laissez-le faire.

Les questions vraiment posées

N'est-ce pas égoïste de déverser ses ennuis sur des gens qui ont les leurs ?

Il y a une différence entre déverser et laisser entrer, et elle tient surtout à l'échelle et au consentement. Déposer toutes ses inquiétudes sur une personne qui ne s'est pas portée volontaire, encore et encore, est éprouvant pour une amitié. Dire une phrase sincère et laisser l'autre décider jusqu'où aller est un cadeau, pas un fardeau. Pensez à ce que vous ressentiriez si votre ami le plus proche se confiait à vous. Honoré, très probablement. Accordez-vous la même courtoisie.

Et si je ne sais vraiment pas ce qui ne va pas ?

C'est fréquent, et ce n'est pas un obstacle. Vous n'avez pas besoin d'un diagnostic pour dire « il y a quelque chose qui cloche et je n'arrive pas à le nommer ». Nommer le fait de ne pas savoir est déjà une chose vraie, et souvent la personne à qui vous le direz vous aidera à trouver les mots, ou vous poussera vers quelqu'un qui le peut. La clarté vient généralement après qu'on a commencé à parler, pas avant.

On me répète que je devrais avoir "trouvé mon sens" à ce stade. Je ne l'ai pas trouvé. Est-ce qu'il y a un problème chez moi ?

Non, et le mot « sens » fait beaucoup de dégâts ici. Il sonne comme un destin lumineux et unique, qu'on possède ou dont on manque. Dans la pratique, le sens après le travail est généralement pluriel et ordinaire : deux ou trois personnes qui comptent sur vous, une chose ou deux que vous faites à peu près bien et qui aident quelqu'un, une raison qui donne une forme à la journée. On l'assemble. On ne le découvre pas allongé dans un champ.

Ma femme est ravie d'être à la retraite et je suis malheureux. Pourquoi cette différence ?

Souvent parce que vos métiers ne signifiaient pas la même chose pour vos identités, ou parce que l'un de vous a construit une vie en dehors du travail pendant que l'autre y versait tout. Ce n'est pas une compétition et ce n'est pas un défaut de caractère. Cela veut dire que vous devrez peut-être bâtir votre nouvel appui plus délibérément qu'elle, et cela vaut la peine de le lui dire simplement plutôt que de ruminer en silence.

Et si je nomme et que c'est quelque chose de gros et d'effrayant ?

Alors vous avez appris quelque chose de vrai et d'important, et vous êtes mieux de le savoir que de l'ignorer. Un gros sentiment ne grossit pas parce qu'on le nomme ; il devient plus maniable. Et si ce que vous nommez est effrayant, tenace, ou lourd d'une façon qui vous inquiète, ce n'est pas une raison de détourner le regard, c'est l'information qu'il est peut-être temps d'aller chercher un professionnel, ce qui est une force et non une reddition. Nous verrons exactement comment.

Comment savoir si mon anxiété demande un professionnel ou si c'est juste de l'inquiétude normale ?

Un repère approximatif : quand elle est fréquente, quand elle gêne le sommeil, les repas ou le fait de sortir, quand elle échappe à votre contrôle, ou quand elle dure depuis des semaines plutôt que des jours, elle mérite une conversation avec votre médecin traitant. L'inquiétude qui va et vient avec les événements réels, c'est la vie. L'inquiétude qui a pris ses quartiers et s'est mise à diriger la maison mérite de l'aide.

N'est-ce pas pathétique de chercher des amis à soixante-dix ans ?

Pas le moins du monde, et la honte autour de ça est exactement ce qui maintient les gens isolés. La moitié des personnes de cet atelier de menuiserie sont là pour la même raison discrète que vous ; simplement, elles ne le disent pas non plus. Vouloir du lien n'est pas une faiblesse de caractère. C'est une caractéristique de l'espèce humaine, et elle ne s'éteint pas avec l'âge.

Et si je m'ouvre et qu'on s'en sert contre moi plus tard ?

C'est une peur réelle, et dans certaines relations elle est raisonnable. Commencez petit et regardez comment c'est reçu. Une personne digne de confiance reçoit votre sincérité avec soin ; si la vôtre en fait systématiquement une arme, c'est une information importante sur la relation, et une thérapie de couple mérite d'être envisagée. Mais ne laissez pas une peur générale vous garder scellé face à une personne précise qui a mérité mieux. Testez à petites doses et laissez sa réaction réelle, et non votre appréhension, vous guider.

Je ne crois pas boire trop, mais je me suis posé la question. Comment le saurais-je ?

Quelques signes honnêtes à surveiller : boire seul et pour changer d'humeur plutôt que pour apprécier un verre, avoir besoin de plus qu'avant pour le même effet, se sentir irritable ou mal à l'aise quand on ne peut pas, ou une petite voix insistante qui préfère ne pas trop regarder. Aucun n'est un verdict. Tous méritent une conversation franche avec votre médecin traitant, qui a eu cette conversation des centaines de fois et ne vous jugera pas. Si réduire s'avère difficile, ce n'est pas un échec moral ; c'est exactement le genre de chose pour laquelle les professionnels de l'addictologie et les groupes d'entraide existent, et tendre la main est une force. Votre médecin peut vous orienter vers une consultation spécialisée près de chez vous.

Et si j'y vais et qu'il n'y a rien d'assez "grave" à raconter ?

Il y aura de quoi parler, croyez-nous. Et vous n'avez pas besoin d'un diagnostic qui vous qualifie pour en tirer profit ; des gens y vont pour démêler des passages difficiles parfaitement ordinaires et en ressortent mieux. Si vous découvrez que vous allez bien, tant mieux, c'est une heure bien employée et une question que vous n'aurez plus à vous poser.

Vous êtes en train de dire que ma douleur n'est pas réelle, que c'est juste du stress ?

Non, et c'est le point le plus important à ne pas rater. La douleur est parfaitement réelle. Une douleur amplifiée par le stress ou le chagrin fait exactement aussi mal qu'une douleur d'origine quelconque ; les nerfs se moquent de savoir d'où l'on tourne le bouton du volume. Dire que les émotions influent sur la douleur ne revient pas à dire que la douleur est imaginaire. Cela revient à dire qu'il y a peut-être plus d'un levier à tirer pour obtenir du soulagement, ce qui est une bonne nouvelle et non une accusation.

J'ai plusieurs maladies chroniques et franchement ça m'use. C'est normal ?

Profondément normal, et cela mérite d'être pris au sérieux plutôt que simplement enduré. Gérer une maladie au long cours est réellement difficile, et l'humeur basse qui l'accompagne souvent n'est pas une faiblesse, c'est une réaction raisonnable à une situation dure, et elle se soigne. Dites à votre médecin que ces maladies vous usent moralement, pas seulement physiquement. C'est une donnée médicale dont il a besoin, et elle ouvre des portes vers de l'aide dont vous ignorez peut-être l'existence.

Ça fait beaucoup à tenir. Et si je n'arrive pas à tout gérer ?

Alors faites une seule pièce. Vraiment. Une habitude fiable, une personne nommée, cela vaut plus qu'un plan élaboré que vous ne tiendrez pas. Tout l'esprit de la chose est le petit et le durable plutôt que le grandiose et l'abandonné. Commencez par la pratique que vous avez le plus de chances de tenir réellement, et laissez le reste venir plus tard, ou pas.

Et si je fais tout ça et que j'ai quand même une mauvaise passe ?

Vous en aurez ; tout le monde en a, et le plan n'est pas là pour les empêcher, il est là pour les attraper plus tôt et plus doucement. Une personne qui a un appui tombe encore parfois. Elle tombe seulement moins bas, et se relève plus vite, parce qu'elle savait à l'avance où étaient les prises. C'est toute la promesse. Pas une vie sans moments difficiles, une vie où les moments difficiles ne vous prennent ni par surprise ni tout seul.

Les mots que ce livre éclaircit

Anxiété: Le corps et l'esprit qui se préparent à une menace, réelle ou imaginée. Fréquente et soignable ; elle devient préoccupante quand elle est fréquente, disproportionnée, ou qu'elle gêne le sommeil, les repas ou la vie de tous les jours.
Dépression: Plus que de la tristesse. Une humeur basse persistante ou, souvent chez les hommes âgés, un engourdissement plat, qui dure des semaines, avec perte d'intérêt, changements du sommeil et de l'appétit, et parfois un sentiment de ne rien valoir. Une maladie, pas un défaut de caractère ni une étape normale du vieillissement. Elle se soigne.
Deuil: La tristesse attachée à une perte précise : une personne, un rôle, une façon de vivre. Il ne suit aucun calendrier et n'est pas un problème à résoudre, mais un chemin à traverser, idéalement pas seul.
Solitude: Le manque d'un lien qui n'est pas là. Ce n'est pas la même chose qu'être seul : on peut se sentir seul dans une foule et content chez soi. C'est un signal, comme la faim, disant qu'un vrai besoin demande à être comblé.
Engourdissement: Un « je ne ressens plus grand-chose » plat et gris. Facile à laisser passer parce qu'il est silencieux, mais c'est souvent la forme que prend la dépression, et il mérite d'être pris au sérieux.
Psychologue: Un professionnel formé à l'écoute et à l'accompagnement psychologique. Ce n'est pas un médecin : il ne prescrit pas de médicaments. Son titre est protégé par la loi, ce qui n'est pas le cas de tous les mots qui circulent — vérifiez le titre.
Psychiatre: Un médecin spécialisé en santé mentale. Il peut poser un diagnostic, prescrire un traitement, et ses consultations relèvent du parcours de soins ordinaire.
Psychothérapie (ou suivi psychologique): Des conversations régulières avec un professionnel formé, dont le travail est de vous aider à comprendre ce que vous ressentez et à décider quoi en faire. Pas une analyse sur un divan ; plus proche du travail avec un bon entraîneur. Vous restez aux commandes du début à la fin.
CMP (centre médico-psychologique): Une structure publique de consultation en santé mentale, rattachée au secteur où vous habitez. Votre médecin traitant, votre mairie ou le CCAS de votre commune vous diront lequel vous concerne et comment y accéder.
Ligne d'écoute: Un numéro tenu par des écoutants formés, pour les personnes qui ont besoin de parler sans être en danger immédiat. Différente d'une ligne de crise : SOS Amitié et Solitud'écoute en sont des exemples. Un avertissement utile que ces services publient eux-mêmes : aucune vraie ligne de soutien n'utilise un numéro surtaxé commençant par 081, 082 ou 089. Si un « service d'écoute » vous facture la minute, ce n'en est pas un.
Ligne de crise: Un numéro pour les personnes en détresse aiguë ou en danger, tenu jour et nuit. En France, c'est le 3114, le numéro national de prévention du suicide : gratuit, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Vérifiez que les numéros sont à jour.