After Sixty Guides

Stark genug zu reden

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Dreißig-Tage-Pläne

Wenn Sie heute jemand fragt, wie es Ihnen geht, halten Sie kurz inne vor dem „alles gut" und geben Sie einer Person eine Stufe mehr Ehrlichkeit.
Fragen Sie sich einmal heute, was Sie fühlen, in mehr als einem Wort, und wo Sie es im Körper spüren.
Schreiben Sie den Namen des einen Menschen auf, dem Sie eine ehrliche Antwort zutrauen. Nur den Namen.
Bemerken Sie heute einen Moment, in dem Sie gereizter waren, als die Lage es verdient hat, und fragen Sie leise, was darunter war.
Speichern Sie die Nummer der TelefonSeelsorge im Telefon, 0800 111 0 111, für den schwereren Tag. Vielleicht brauchen Sie sie nie. Haben Sie sie trotzdem.
Schreiben Sie auf, was Ihre alte Arbeit oder Hauptrolle Ihnen jenseits des Geldes gegeben hat, vier oder fünf Dinge.
Ruhen und zurückschauen. Welche kleine Sache dieser Woche war am schwersten, und welche hat am meisten erleichtert?
Lernen Sie drei Gefühlswörter jenseits von fröhlich, traurig und wütend, und schauen Sie, welches heute passt.
Benennen Sie einen Verlust, den Sie nicht ganz betrauert haben. Reparieren Sie nichts. Benennen Sie ihn nur, auf Papier oder laut.
Bemerken Sie Ihre eigenen Frühwarnzeichen für eine flaue Phase, aus früherer Erfahrung. Schreiben Sie zwei oder drei auf.
Gehen Sie genau zu der Stunde spazieren, zu der Sie sonst zum Glas, zum Fernseher oder zum Telefon greifen würden.
Stellen Sie sich die ehrliche Frage zu einer stillen Gewohnheit: Wovor greife ich damit üblicherweise weg?
Schreiben oder rufen Sie einen Freund an, ohne Anlass, einfach um in Kontakt zu sein. Kurz halten.
Schauen Sie auf die Woche zurück. Benennen ist eine Fähigkeit; bemerken Sie, ob es auch nur ein wenig leichter geworden ist.
Sagen Sie einem Freund eine wahre, kleine Sache jenseits des Wetters, und schauen Sie, ob er sich hineinlehnt.
Formulieren Sie einen Satz für den Menschen, mit dem Sie leben oder den Sie am meisten lieben: ein Gefühl, eine kleine Bitte.
Sagen oder schicken Sie diesen Satz tatsächlich, wenn der Moment passt. Wenn nicht, halten Sie ihn bereit.
Suchen Sie eine wiederkehrende Sache, zu der Sie gehen könnten, einen Kurs, eine Gruppe, eine ehrenamtliche Schicht, und notieren Sie, wann sie stattfindet.
Tun Sie eine kleine freundliche Sache für jemanden, bei der Sie sich nützlich fühlen. Achten Sie darauf, wie sich das anfühlt.
Sagen Sie einem Menschen konkret, wie er Sie unterstützen könnte: „Es würde helfen, wenn du sonntags kurz anrufst."
Zurückschauen. Sie haben diese Woche nach Menschen gegriffen. Notieren Sie, wer Ihnen entgegengekommen ist.
Suchen Sie eine Telefonnummer für Hilfe heraus: Ihre Hausarztpraxis, die 116117 oder Ihre Krankenkasse.
Führen Sie einen Anruf von Tag 22, oder schreiben Sie genau auf, was Sie sagen werden, wenn Sie es tun.
Gehen Sie einmal zu der wiederkehrenden Sache von Tag 18, als bekanntes Gesicht, nicht um mit Gewalt Freunde zu machen.
Sagen Sie Ihrer Ärztin, oder nehmen Sie sich vor zu sagen, eine wahre Sache über Ihr seelisches Befinden, neben dem Körperlichen.
Schreiben Sie Ihren vierzeiligen Plan: Ihre Menschen, Ihre Signale, Ihre Gewohnheiten, Ihre Leiter.
Wählen Sie die eine kleine Gewohnheit, die Sie am ehesten behalten, und nehmen Sie sich vor, sie über diesen Monat hinaus zu führen.
Melden Sie sich bei einem Menschen, von dem Sie sich entfernt haben, mit einer kurzen ehrlichen Nachricht. Ohne große Absicht.
Schauen Sie auf den ganzen Monat zurück. Was hat sich verschoben, und sei es wenig? Was hat Sie überrascht? Was lohnt sich zu behalten?
Wählen Sie die zwei oder drei Dinge aus diesen dreißig Tagen, die Sie mitnehmen, und lassen Sie den Rest los. Das ist der Anfang Ihres Plans für Halt, nicht das Ende der Arbeit.

Die passenden Worte

Arbeitsblätter, Formulierungen und Gerüste

Kopieren Sie diese Seiten, füllen Sie sie aus, legen Sie sie dorthin, wo Sie sie sehen. Sie gehören Ihnen. Nichts davon braucht ein Gerät, ein Konto oder jemandes Erlaubnis.

Der Kreis der Unterstützung

Konzentrische Ringe der Unterstützung — ich selbst, vertraute Menschen, Gemeinschaft, Fachleute — dargestellt durch Menschen und Symbole, ohne Wörter.

Stellen Sie sich vier Ringe vor, einer im anderen, mit Ihnen in der Mitte. Es geht darum, mit Namen zu wissen, wer in welchem Ring wohnt, damit Sie im Bedarfsfall nach einem bestimmten Menschen greifen und nicht nach einer vagen Hoffnung.

Die Mitte: Sie. Ihre eigenen Gewohnheiten, der Spaziergang, die Selbstprüfung, das Benennen, die kleinen Dinge, die Sie stabil halten. Unterstützung fängt bei dem Menschen an, der auf die Anzeigen schaut, und das sind Sie.

Ring eins: Ihre wenigen Vertrauten. Die ein bis drei Menschen, denen gegenüber Sie wirklich ehrlich sein können. Schreiben Sie die Namen auf. Notieren Sie daneben, wofür sie gut sind: der, den Sie um elf Uhr abends anrufen würden, die für das regelmäßige gewöhnliche Gespräch, der, bei dem Sie sich immer weniger allein fühlen. Wenn ein Ring leer bleibt, ist das kein Versagen, sondern das Nützlichste, was dieses Arbeitsblatt zeigen kann, denn es sagt Ihnen genau, wo zu bauen ist.

Ring zwei: Ihr weiterer Kreis. Die Menschen, die da sind, ohne nah zu sein: die Nachbarin, der alte Kollege, die Leute aus der Gruppe, in die Sie gehen, die Gemeinde. Das sind keine Vertrauten, aber es ist Verbindung, und Verbindung schützt schon für sich. Nennen Sie ein paar.

Ring drei: die Fachleute und Angebote. Ihre Hausarztpraxis. Eine Therapeutin oder Beraterin, wenn Sie eine haben, oder die Nummer, über die Sie eine finden: 116117, die Terminservicestelle, kostenlos und rund um die Uhr. Ihre Krankenkasse. Eine Selbsthilfegruppe. Die TelefonSeelsorge, immer: 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123, rund um die Uhr, kostenlos und anonym. Das Silbertelefon von Silbernetz für die einsamen Abende: 0800 4 70 80 90, täglich 8 bis 22 Uhr, kostenlos, für Menschen ab sechzig, ausdrücklich zum einfachen Reden. Und für den Notfall die 112. Schreiben Sie die Namen und Nummern wirklich auf, damit sie existieren, bevor Sie sie brauchen.

Füllen Sie die Ringe aus, die Sie heute ausfüllen können. Lassen Sie den Rest absichtlich leer, als Karte dessen, was noch zu bauen ist. Bei den meisten Menschen ist ein Ring dünner, als ihnen lieb ist, und zu wissen, welcher, ist der ganze Wert der Übung.

Formulierung: „Wie geht's?" ehrlich beantworten

Für den Moment, in dem Sie die Mauer ein wenig aufbrechen wollen, ohne großes Aufheben.

„Weißt du, ein bisschen daneben, wenn ich ehrlich bin. Nichts Dramatisches, [ich schlafe schlecht / mir geht es seit der Rente ziemlich mies]. Wollte es nur mal aussprechen statt wie immer ‚alles gut'."

Klein, wahr, keine Krise ausgerufen. Die meisten kommen Ihnen entgegen.

Formulierung: ein echtes Gespräch mit einem Freund beginnen

Um zu testen, ob eine Freundschaft mehr Gewicht trägt.

„Darf ich dir etwas sagen, was ich sonst nicht sage? Mir geht es in letzter Zeit ziemlich schlecht. [Das Haus ist zu still seit Marie. / Ich komme mir seit dem Arbeitsende nutzlos vor.] Du sollst das nicht reparieren. Ich wollte es nur mal jemandem sagen, der echt ist."

Und dann schauen. Lehnt er sich hinein oder wechselt er das Thema? Beide Antworten sind brauchbar.

Formulierung: einen geliebten Menschen um etwas bitten

Das dreiteilige Muster: Gefühl, Lage ohne Vorwurf, klare Bitte.

„Ich fühle mich in letzter Zeit [niedergedrückt und abgeschnitten]. Ich glaube, ich [bin nach der Rente still geworden und wusste nicht, wie ich es sagen soll]. Es würde mir viel bedeuten, wenn wir [abends eine Runde gehen könnten, einfach zum Reden]."

Kein Vorwurf, eine konkrete Bitte. Zu konkreten Bitten sagt man leicht Ja.

Formulierung: der erste Anruf wegen eines Therapieplatzes

Kurz und ganz gewöhnlich. Den Rest macht die Praxis.

„Guten Tag, ich suche einen Therapieplatz. Ich bin über sechzig und habe mit [gedrückter Stimmung / Trauer / einer schweren Phase] zu tun. Nehmen Sie neue Patientinnen und Patienten auf?"

Und wenn Sie nicht weiterkommen: Die Terminservicestelle unter 116117 vermittelt gesetzlich Versicherten einen Termin in einer psychotherapeutischen Sprechstunde, kostenlos, rund um die Uhr erreichbar.

Formulierung: der Ärztin das ganze Bild geben

Um Körper und Seele zu verbinden.

„Ich möchte etwas erwähnen, das vielleicht zusammenhängt. Neben [den Schmerzen / der Erschöpfung] habe ich seelisch viel zu tragen, [Trauer / Anspannung / eine gedrückte Stimmung]. Ich wollte, dass Sie das ganze Bild haben."

Formulierung: was Sie einem Freund sagen, dem es schlecht geht

Wenn Sie der sind, auf den jemand zählt. Sie reparieren nicht; Sie bleiben.

„Mir ist aufgefallen, dass du nicht du selbst bist. Ich gehe nicht weg, und du darfst mir die echte Antwort geben. Wie geht es dir wirklich?"

Und wenn er etwas sagt, das Ihnen Angst macht, etwas darüber, nicht mehr hier sein zu wollen, dann geraten Sie nicht in Panik und lassen Sie ihn damit nicht allein: „Ich bin wirklich froh, dass du es mir sagst. Lass uns jetzt zusammen anrufen." Und greifen Sie gemeinsam zum Telefon: TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123, rund um die Uhr, und bei akuter Gefahr die 112. Dableiben ist die ganze Aufgabe.

Die wöchentliche Selbstprüfung

Fünf Fragen, einmal die Woche, fünf Minuten.

Wie habe ich mich diese Woche wirklich gefühlt, in mehr als einem Wort? Hatte ich ein echtes Gespräch, jenseits des Wetters? Mit wem? Zeigen sich Warnzeichen: Schlaf, Rückzug, Trinken, Temperament, Taubheit? Welche kleine Sache hat diese Woche geholfen? Gibt es einen Menschen, bei dem ich mich vor nächster Woche melden sollte?

Hängen Sie das dorthin, wo Sie es sehen. Diese Prüfung ist die kleinste Gewohnheit in diesem Buch und eine der wirksamsten.

Fragen, die wirklich gestellt wurden

Ist es nicht egoistisch, andere zu belasten, die eigene Sorgen haben?

Es gibt einen Unterschied zwischen Abladen und Jemanden-hereinlassen, und er liegt vor allem in Umfang und Einverständnis. Jede Sorge immer wieder bei einem Menschen abzukippen, der sich nicht dafür gemeldet hat, ist hart für eine Freundschaft. Einen ehrlichen Satz zu sagen und den anderen entscheiden zu lassen, wie weit er mitgeht, ist ein Geschenk, keine Last. Denken Sie daran, wie Sie sich fühlen würden, wenn Ihr engster Freund sich Ihnen anvertraute. Geehrt, vermutlich. Gestehen Sie sich dieselbe Höflichkeit zu.

Was, wenn ich wirklich nicht weiß, was los ist?

Das ist häufig, und es ist kein Hindernis. Sie brauchen keine Diagnose, um zu sagen: „Irgendetwas stimmt nicht und ich kann es nicht benennen." Das Nicht-Wissen zu benennen ist selbst schon etwas Wahres, und oft hilft der Mensch, dem Sie es sagen, Ihnen die Worte zu finden, oder er schiebt Sie zu jemandem, der das kann. Klarheit kommt meistens, nachdem man angefangen hat zu reden, nicht vorher.

Ich höre ständig, ich müsste meine Bestimmung längst gefunden haben. Habe ich nicht. Stimmt etwas nicht mit mir?

Nein, und das Wort „Bestimmung" richtet hier viel Schaden an. Es klingt nach einem einzigen leuchtenden Schicksal, das man entweder hat oder nicht. In Wirklichkeit ist Sinn nach der Arbeit meistens mehrteilig und gewöhnlich: ein paar Menschen, die auf Sie zählen, ein, zwei Dinge, die Sie leidlich können und die jemandem helfen, ein Grund, warum der Tag eine Form hat. Man setzt es zusammen. Man findet es nicht auf einer Wiese liegen.

Meine Frau ist begeistert vom Ruhestand, und ich bin unglücklich. Warum der Unterschied?

Oft, weil Ihre Arbeit für Ihre Identitäten Unterschiedliches bedeutet hat, oder weil einer von Ihnen ein Leben außerhalb der Arbeit gebaut hat und der andere alles hineingesteckt hat. Das ist kein Wettbewerb und kein Charakterfehler. Es heißt aber, dass Sie Ihren neuen Halt bewusster bauen müssen als sie, und das sagt man besser offen, statt still zu grollen.

Was, wenn ich es benenne und es ist etwas Großes und Beängstigendes?

Dann haben Sie etwas Wahres und Wichtiges gelernt und sind besser dran, als wenn Sie es nicht wüssten. Ein großes Gefühl wird durch das Benennen nicht größer, es wird handhabbarer. Und wenn das, was Sie benennen, beängstigend ist, hartnäckig oder auf eine Art schwer, die Ihnen Angst macht, dann ist das kein Grund wegzusehen, sondern der Hinweis, dass es Zeit für eine Fachperson sein könnte, was eine Stärke ist und keine Kapitulation. Wie das genau geht, kommt noch.

Woran erkenne ich, ob meine Angst eine Fachperson braucht oder ob es normale Sorge ist?

Als grobe Richtschnur: wenn sie häufig ist, wenn sie Schlaf, Essen oder das Verlassen des Hauses stört, wenn sie sich außerhalb Ihrer Kontrolle anfühlt oder wenn sie seit Wochen statt seit Tagen anhält, dann gehört sie in ein Gespräch mit Ihrer Ärztin. Sorge, die mit echten Ereignissen kommt und geht, ist Leben. Sorge, die eingezogen ist und den Haushalt führt, verdient Hilfe.

Ist es nicht armselig, mit siebzig Freunde zu suchen?

Nicht im Geringsten, und die Scham darüber ist genau das, was Menschen isoliert hält. Die Hälfte der Leute in dieser Holzwerkstatt ist aus demselben stillen Grund dort wie Sie, sie sagen es nur ebenfalls nicht. Verbindung zu wollen ist keine Charakterschwäche. Es gehört dazu, ein Mensch zu sein, und es schaltet sich mit dem Alter nicht ab.

Was, wenn ich mich öffne und es wird später gegen mich verwendet?

Das ist eine echte Sorge und in manchen Beziehungen eine berechtigte. Fangen Sie klein an und sehen Sie, wie es gehalten wird. Ein vertrauenswürdiger Mensch nimmt Ihre Ehrlichkeit behutsam auf; wenn Ihrer sie regelmäßig als Waffe benutzt, ist das eine wichtige Information über die Beziehung, und eine Paarberatung ist es wert, in Betracht gezogen zu werden. Aber lassen Sie sich von einer allgemeinen Angst nicht gegenüber einem bestimmten Menschen verschließen, der sich Besseres verdient hat. Testen Sie in kleinen Mengen und lassen Sie die tatsächliche Reaktion Ihr Maßstab sein, nicht Ihre Befürchtung.

Ich glaube nicht, dass ich zu viel trinke, aber ich habe mich schon gefragt. Woran würde ich es merken?

Ein paar ehrliche Anzeichen: allein trinken und trinken, um die Stimmung zu ändern, statt um ein Getränk zu genießen; mehr brauchen als früher für dieselbe Wirkung; gereizt oder unruhig werden, wenn es nicht geht; oder ein leises Gefühl, dass Sie lieber nicht zu genau hinsehen wollen. Keines davon ist ein Urteil. Alle sind ein offenes Gespräch mit Ihrer Hausärztin wert, die dieses Gespräch schon oft geführt hat und Sie nicht verurteilen wird. Und wenn sich das Reduzieren als schwer erweist, ist das kein moralisches Versagen; es ist genau das, wofür es Suchtberatungsstellen und Selbsthilfegruppen gibt. In fast jeder Stadt gibt es eine Suchtberatungsstelle, die Beratung ist kostenlos und vertraulich, und man darf dort auch hingehen, wenn man nur einmal in Ruhe darüber reden will. Für einen älteren Mann mit einem stillen Alkohol- oder Tablettenproblem ist das die am wenigsten einschüchternde Tür, und Adressen dazu stehen hinten im Buch.

Was, wenn ich hingehe und es ist gar nichts richtig ,Schlimmes' zu besprechen?

Es wird reichlich zu besprechen geben, verlassen Sie sich darauf. Und Sie brauchen keine qualifizierende Diagnose, um etwas davon zu haben; Menschen gehen hin, um ganz gewöhnliche schwere Phasen zu sortieren, und kommen besser heraus. Wenn sich herausstellt, dass es Ihnen gut geht, wunderbar, dann war das eine gut verbrachte Stunde und eine Frage weniger im Kopf.

Sagen Sie, mein Schmerz sei nicht echt, sondern nur Stress?

Nein, und das ist das Wichtigste, was hier richtig verstanden werden muss. Der Schmerz ist vollständig echt. Schmerz, den Anspannung oder Trauer verstärken, tut genauso weh wie Schmerz aus jeder anderen Ursache; den Nerven ist es gleich, von wo der Lautstärkeregler gedreht wird. Zu sagen, dass Gefühle auf Schmerz wirken, heißt nicht, dass der Schmerz eingebildet ist. Es heißt, dass es womöglich mehr als einen Hebel gibt, an dem man für Linderung ziehen kann, und das ist eine gute Nachricht, kein Vorwurf.

Ich habe mehrere chronische Erkrankungen und ehrlich gesagt zermürbt mich das. Ist das normal?

Zutiefst normal, und es verdient, ernst genommen und nicht nur ertragen zu werden. Mit einer andauernden Krankheit zu leben ist wirklich schwer, und die gedrückte Stimmung, die oft dazugehört, ist keine Schwäche, sondern eine nachvollziehbare Reaktion auf eine schwere Lage, und sie ist behandelbar. Sagen Sie Ihrer Ärztin, dass die Erkrankungen Sie nicht nur körperlich, sondern auch seelisch zermürben. Das ist eine medizinische Tatsache, die sie braucht, und sie öffnet Türen zu Hilfe, von der Sie vielleicht nicht wissen, dass es sie gibt.

Das ist viel, um es durchzuhalten. Was, wenn ich nicht alles schaffe?

Dann machen Sie ein Stück. Wirklich. Eine verlässliche Gewohnheit, ein benannter Mensch, ist mehr wert als ein aufwendiger Plan, den Sie nicht tragen können. Der ganze Geist der Sache ist klein und haltbar statt groß und aufgegeben. Fangen Sie mit der einen Gewohnheit an, die Sie am ehesten wirklich behalten, und lassen Sie den Rest später kommen, oder auch gar nicht.

Was, wenn ich das alles mache und trotzdem eine schlechte Strecke habe?

Sie werden schlechte Strecken haben; jeder hat sie, und der Plan ist nicht dafür da, sie zu verhindern, sondern um sie früher und sanfter aufzufangen. Ein Mensch mit Halt fällt trotzdem manchmal. Er fällt nur nicht so tief und steht schneller auf, weil er vorher wusste, wo die Griffe sind. Das ist das ganze Versprechen. Kein Leben ohne schwere Zeiten, sondern ein Leben, in dem die schweren Zeiten Sie nicht überraschen und nicht allein antreffen.

Wörter, die dieses Buch klärt

Angst: Körper und Kopf stemmen sich gegen eine Bedrohung, echt oder vorgestellt. Häufig und behandelbar; sie wird zum Thema, wenn sie oft auftritt, unverhältnismäßig ist oder Schlaf, Essen oder den Alltag stört.
Depression: Mehr als Traurigkeit. Eine anhaltend gedrückte Stimmung oder, gerade bei älteren Männern, eine flache Taubheit über Wochen, mit Verlust des Interesses, verändertem Schlaf und Appetit und manchmal dem Gefühl, wertlos zu sein. Eine Erkrankung, kein Charakterfehler und kein normaler Teil des Älterwerdens. Behandelbar.
Trauer: Traurigkeit, die an einem bestimmten Verlust hängt, an einem Menschen, einer Rolle, einer Lebensweise. Sie hält sich an keinen Kalender und ist kein Problem, das man löst, sondern ein Weg, den man geht, am besten nicht allein.
Einsamkeit: Der Schmerz einer fehlenden Verbindung. Nicht dasselbe wie allein sein; man kann in einer Menge einsam sein und für sich zufrieden. Ein Signal wie Hunger, dass ein echtes Bedürfnis bedient werden will.
Taubheit: Ein flaches, graues „ich fühle eigentlich gar nichts". Leicht zu übersehen, weil es so leise ist, aber oft die Form, die eine Depression annimmt, und ernst zu nehmen.
Psychotherapie (Beratung): Regelmäßige Gespräche mit einer ausgebildeten Fachperson, deren Aufgabe es ist, Ihnen zu helfen zu verstehen, was Sie fühlen, und zu entscheiden, was Sie damit tun. Keine Analyse auf der Couch; einer guten Trainerin näher. Sie behalten durchgehend das Steuer.
Kostenübernahme: Für gesetzlich Versicherte ist Psychotherapie in einer zugelassenen Praxis grundsätzlich eine Leistung der Krankenkasse. Was in Ihrem Fall gilt, welche Schritte nötig sind und was für privat Versicherte oder Beihilfeberechtigte gilt, sagt Ihnen Ihre Kasse beziehungsweise Ihre Versicherung. Wenn Geld die Hürde ist, fragen Sie dort ausdrücklich nach.
Zuhör-Telefon: Eine Telefonnummer für Menschen, die reden möchten, ohne in einer Krise zu sein. In Deutschland ist das Silbertelefon von Silbernetz für Menschen ab sechzig genau dafür da (0800 4 70 80 90, täglich 8 bis 22 Uhr). Ein eigenes bundesweites Zuhör-Telefon für Erwachsene jeden Alters gibt es nicht; die TelefonSeelsorge nimmt ausdrücklich auch Menschen an, die nicht in einer Krise sind.
Krisentelefon: Ein Telefon- oder Chatangebot für Menschen in akuter Not, rund um die Uhr besetzt. In Deutschland ist das die TelefonSeelsorge: 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123, kostenlos und anonym. Bei akuter Lebensgefahr gilt der Notruf 112.