After Sixty Guides

Mieux dormir après 60 ans

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Programmes de trente jours

Écrivez une phrase en haut d'une page neuve : mon sommeil a changé, et l'essentiel de ce changement est normal. Restez un moment avec elle avant de continuer.
Commencez votre carnet de sommeil. Ce soir, notez la caféine après le déjeuner, l'alcool et la sieste éventuelle. Au matin, ajoutez vos estimations sur la nuit.
Tournez votre réveil vers le mur, ou couvrez sa lueur, pour ne pas pouvoir le regarder la nuit. Remarquez l'effet que cela fait de ne pas savoir l'heure.
Choisissez votre vraie heure de lever, celle dont votre vie a réellement besoin, et écrivez-la là où vous la verrez au matin. Réglez une alarme douce.
Dans l'heure qui suit votre lever, tenez-vous quelques minutes devant votre fenêtre la plus lumineuse ou sortez avec votre café. Donnez à votre horloge son signal du matin.
Regardez votre lit et faites la liste de tout ce que vous y faites en dehors de dormir. Contentez-vous de remarquer la liste. Vous agirez bientôt.
Lisez la semaine de carnet en travers, pas de haut en bas. Cherchez une chose qui s'aligne avec vos moins bonnes nuits. Entourez-la.
Levez-vous à une heure près de votre heure choisie, même si c'est un jour sans obligation. Sentez l'attrait de la grasse matinée, et sautez-la une fois, exprès.
Sortez une habitude éveillée du lit — la lecture, la tablette, les mots croisés — vers un fauteuil. Installez ce fauteuil pour qu'il soit confortable.
Fixez aujourd'hui votre heure limite de caféine au début d'après-midi. Prenez votre dernier café ou thé avant, et un déca ou une tisane après si le rituel vous manque.
Dans la dernière heure avant le coucher, coupez les plafonniers et passez à une lampe. Offrez à votre soirée une fin plus sombre et plus calme que d'habitude.
Ce soir, ne vous couchez que quand vous avez vraiment sommeil : paupières lourdes, tête qui dodeline, et non parce que l'horloge le dit. Attendez le vrai signal.
Si vous faites une sieste aujourd'hui, réglez une alarme pour qu'elle reste courte et prenez-la en début d'après-midi. Ou sautez-la et voyez ce que donne la nuit.
Regardez la semaine en arrière. Quel changement vous a semblé aider le plus ? Continuez celui-là ; il est à vous désormais.
Tenez une fenêtre à soucis de dix minutes en début de soirée. Écrivez ce qui vous tracasse, marquez l'action suivante à côté de ce qui en a une, puis fermez le carnet.
Pratiquez cinq minutes de respiration lente avant le coucher : respirez bas dans le ventre, faites l'expiration plus longue que l'inspiration. Faites-le pour être calme, pas pour forcer le sommeil.
Écrivez votre plan pour nuits difficiles sur une fiche et rangez-la dans le tiroir de la table de nuit. Répétez-le une fois dans votre tête pendant que vous êtes calme.
Parcourez le chemin de votre lit à la salle de bains dans le noir. Corrigez le danger le plus évident : ajoutez une veilleuse, retirez un tapis, dégagez le sol.
Rendez votre chambre plus fraîche ce soir : une fenêtre entrouverte, une couverture plus légère, le chauffage baissé d'un cran. Remarquez si une pièce plus fraîche vous installe mieux.
Essayez la dernière heure avant le coucher sans écran près du visage. Lisez quelque chose d'ennuyeux sur papier, ou écoutez quelque chose de calme.
Regardez en arrière. Remarquez si vos réveils, quand vous en avez, vous paraissent moins alarmants maintenant que vous avez un plan. Ce calme est le vrai progrès.
Rassemblez dans un seul sac tout ce que vous prenez en lien avec le sommeil : ordonnances, produits sans ordonnance, compléments. Contentez-vous de rassembler ; ne changez rien.
Écrivez les quatre questions pour le pharmacien sur une fiche et rangez-la avec ce sac, prête pour votre prochaine visite ou un passage à la pharmacie.
Déplacez votre verre du soir, si vous en prenez un, à l'heure du dîner, ou sautez-le une nuit, et guettez sur le carnet de demain la différence sur vos réveils de fin de nuit.
Sortez à la lumière du matin et bougez aussi un peu votre corps aujourd'hui : une marche, quelques étirements. Les deux aident votre horloge et votre sommeil.
Si vous avez un matin difficile cette semaine, levez-vous quand même à votre heure habituelle et gardez votre journée. Entraînez-vous à ne pas rayer la journée.
Ramenez un réconfort que vous aviez mis en pause — une lecture tranquille au lit, par exemple — et testez si votre sommeil le supporte maintenant. Posez le livre au premier signe de somnolence.
Relisez tout votre mois de carnet en travers. Entourez les deux ou trois habitudes qui ont clairement gagné leur place. Ce sont vos gardiennes.
Si le sommeil reste une vraie corvée malgré tout cela, écrivez la phrase sur la TCC-I sur une fiche pour votre médecin. Faites en sorte que ce mot soit prononcé à votre prochaine consultation.
Écrivez-vous un petit plan : les trois ou quatre habitudes que vous garderez, une ligne sur ce que vous ferez lors d'une mauvaise nuit, et une condition qui vous enverra toujours chez le médecin. Notez une date de bilan sur le calendrier dans un mois. Vous êtes équipé.

Les mots à dire

Fiches, phrases toutes faites et cadres réutilisables

Recopiez-les à la main, gardez-les dans une note, ou laissez ce livre ouvert à la page. Elles sont à vous, autant de fois que vous voulez.

Le carnet de nuit

Gardez-le près du lit une ou deux semaines, pas davantage. Estimations grossières seulement, et ne regardez jamais l'heure pour le remplir.

Le soir (une minute) : Caféine après le déjeuner ? ______ Alcool, et à quelle heure ? ______ Sieste, et combien de temps ? ______ Humeur et corps aujourd'hui, en un mot : ______ Le matin (deux minutes) : Au lit vers (à peu près) : ______ Endormi vers : ______ Combien de réveils, éveillé combien de temps en tout (une estimation) : ______ Levé pour de bon à : ______ Reposé ou non, en un mot : ______

Lisez-le en travers, pas de haut en bas, après une semaine. Vous cherchez l'habitude qui s'aligne avec vos moins bonnes nuits.

La routine de descente en douceur

Remplissez la dernière heure de votre soirée, dans l'ordre, pour qu'elle devienne un chemin familier vers le lit plutôt qu'une course.

Environ une heure avant le coucher, je baisserai les lumières et j'éteindrai le plafonnier. Je ferai cette chose calme et ennuyeuse pour ralentir : ______________________ Je garderai les écrans loin de mon visage, et à la place : ______________________ Je n'entrerai dans le lit que lorsque j'aurai vraiment sommeil, pas seulement quand je serai fatigué. Si je suis éveillé et exaspéré, je me lèverai, je resterai dans la pénombre et l'ennui, et je reviendrai quand le sommeil reviendra.

Le cadre de la fenêtre à soucis

À faire en début de soirée, jamais au lit.

Les soucis de ce soir, vidés sur la page : ______________________ L'action suivante à côté de chacun de ceux qui en ont une, et quand : ______________________ Les soucis sans action, nommés et laissés sur la page : ______________________ La phrase à me dire à deux heures du matin : « Nous nous sommes déjà réunis. C'est écrit. Il n'y a rien à faire à cette heure-ci. »

Le plan pour les nuits difficiles (à recopier sur une fiche pour le tiroir)

Ne pas regarder l'heure. Se reposer tranquillement un moment ; ne pas lutter. Si l'exaspération s'installe, se lever, rester dans la pénombre et l'ennui, revenir quand le sommeil revient. Faire la seule chose apaisante que j'ai choisie : ______________________ Me dire la chose vraie : une nuit difficile, ça se survit, et mon corps rattrapera le sommeil. Au matin, me lever quand même près de mon heure habituelle.

Les questions pour mon médecin ou mon pharmacien

Voici tout ce que je prends pour dormir. Est-ce que quelque chose entre en conflit avec autre chose ou avec mes autres traitements ? Compte tenu de mon âge et de ma santé, y en a-t-il dont je devrais me méfier ? Y a-t-il là-dedans quelque chose qui vaut mieux comme aide de courte durée que comme habitude quotidienne, et comment l'arrêterais-je en sécurité ? Y a-t-il des approches non médicamenteuses que vous voudriez me voir essayer avant, ou en parallèle ? Et si le sommeil est une longue corvée : « Me recommanderiez-vous une TCC de l'insomnie, et pouvez-vous m'orienter vers quelqu'un qui la pratique ? »

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez rien à faire de tout cela seul. Inscrivez un nom ou un lieu par cercle.

Des cercles de soutien concentriques — soi, les proches de confiance, la communauté, les professionnels — représentés par des personnes et des symboles, sans aucun mot.

La personne qui écoutera (un conjoint, un ami, un proche à qui parler d'une mauvaise passe) : ______________________
La personne pratique (quelqu'un pour installer avec vous la chambre, la veilleuse, la routine) : ______________________
La ressource près de chez vous (un club de seniors, un atelier, la médiathèque, une association, le CCAS de votre commune ou le point d'information local pour les personnes âgées) : ______________________
Le professionnel (votre médecin traitant et votre pharmacien, pour les médicaments, les causes médicales, les questions de ronflement et de respiration, et l'orientation vers une TCC-I) : ______________________

Fiche mémo

Recopiez-la sur une fiche cartonnée pour le tiroir près de votre lit.

Un chemin de décision en quatre étapes, montré comme quatre stations visuelles qu'une personne âgée calme parcourt, sans aucun mot.

Ce qui est normal après 60 ans : un sommeil plus léger, un ou deux réveils, l'envie de dormir plus tôt et le réveil plus tôt. Votre besoin total de sommeil change à peine ; votre capacité à l'obtenir d'un bloc, si.

Les quatre habitudes qui font le plus : même heure de lever chaque jour ; lumière le matin ; dernière heure sombre et sans écran ; au lit seulement quand le sommeil vient.

Quand vous vous réveillez la nuit : ne regardez pas l'heure ; reposez-vous calmement ; si l'exaspération s'installe, levez-vous, restez dans la pénombre et l'ennui, revenez quand le sommeil revient. N'essayez pas de forcer le sommeil, visez seulement le repos.

Pour un esprit qui s'emballe : tenez une fenêtre à soucis plus tôt dans la soirée ; respirez lentement au lit, expiration longue ; rendez au matin l'inquiétude de deux heures du matin.

Allez-y doucement avec : la caféine de l'après-midi, l'alcool du soir, et les siestes longues ou tardives. Testez chacun contre votre carnet plutôt que de croire qui que ce soit.

Sur les somnifères et les compléments : pas d'auto-prescription, et jamais le produit d'un ami. Apportez tout ce que vous prenez à votre pharmacien et posez les quatre questions.

Consultez un médecin pour : un ronflement sonore avec pauses ou halètements, l'impression que vous arrêtez de respirer, une somnolence de journée contre laquelle vous luttez, une envie de bouger les jambes la nuit, le fait de vivre vos rêves, des levers nocturnes fréquents, ou un sommeil qui s'effondre en quelques semaines avec une humeur basse ou des douleurs.

Si c'est une longue corvée malgré des efforts honnêtes : demandez à votre médecin une TCC-I, en la nommant.

Les numéros à garder sous la main, en France : urgences 112, SAMU 15. Pensées suicidaires, à toute heure : 3114, gratuit, 24 h/24. Besoin de parler la nuit : SOS Amitié, 09 72 39 40 50, 24 h/24, prix d'un appel local. Solitude après 50 ans : Solitud'écoute, 0 800 47 47 88, tous les jours 15 h – 20 h, gratuit.

La ligne à retenir : vous n'essayez pas de forcer le sommeil, vous retirez ce qui le contrarie, et votre corps sait encore faire le reste.

Les questions vraiment posées

Si se réveiller est normal, pourquoi tout le monde en fait un drame ?

En partie parce que la culture vend le sommeil comme une performance notée : huit heures ou raté. Et en partie parce que le réveil lui-même est rarement le problème ; c'est la réaction qui l'est. Se réveiller à quatre heures et repartir vers le sommeil est un non-événement. Se réveiller à quatre heures, regarder l'heure et démarrer une heure d'exaspération transforme un incident normal en nuit perdue. L'essentiel de ce que vous apprendrez ici vise moins à supprimer les réveils qu'à les rendre inoffensifs.

Je dors mal depuis des années. Est-il trop tard pour changer quoi que ce soit ?

Non. Le sommeil répond remarquablement bien à un changement d'habitudes, à tout âge, parce que vous ne réparez pas une pièce usée : vous retirez ce qui contrarie un système qui marche encore. Des gens qui ont mal dormi pendant des décennies voient souvent un vrai changement en quelques semaines une fois les habitudes déplacées. C'est rarement aussi figé que cela en a l'air à quatre heures du matin.

Est-ce que suivre mon sommeil ne va pas m'y faire penser sans arrêt ?

Cela peut arriver, une semaine ou deux, et c'est précisément pourquoi il s'agit d'un projet court et non d'une habitude permanente. Vous tenez un carnet deux semaines pour apprendre vos schémas, puis vous le posez. Si vous vous sentez happé par les chiffres, relâchez : estimations grossières seulement, réveil tourné vers le mur, et souvenez-vous que vous cherchez la forme moyenne d'une semaine, pas une note sur la nuit dernière. Une fois que vous avez appris ce que fait vraiment votre sommeil, vous n'avez plus besoin de le mesurer.

Et si mon carnet montre quelque chose qui m'inquiète ?

Alors il a fait son travail, et vous l'apportez à votre médecin traitant, qui sera ravi que vous arriviez avec des observations plutôt qu'avec une plainte vague. Un carnet qui montre un ronflement sonore rapporté par un conjoint, ou une lourde somnolence de journée, ou un sommeil qui s'effondre vraiment, n'est pas un échec. C'est la chose la plus utile qu'on puisse tenir en entrant dans un cabinet. Les médecins travaillent bien mieux à partir d'une semaine de notes qu'à partir de « je dors mal ».

Je suis à la retraite. Pourquoi me lever à heure fixe alors que je n'ai nulle part où aller ?

Parce que votre horloge ignore que vous êtes à la retraite, et qu'elle tourne toujours au même carburant : une heure de lever régulière. La retraite est justement le moment où cela dérape, parce que le réveil a disparu et que les jours se ressemblent, et un rythme flou fait un sommeil flou. Vous n'avez pas besoin d'une heure sévère et matinale. Vous avez besoin d'une heure constante, quelle qu'elle soit. Huit heures tous les jours vaut bien mieux que six un jour et dix le lendemain.

Et si j'ai passé une nuit épouvantable, je ne peux pas dormir plus pour rattraper ?

C'est le piège, et il est doux, donc tentant. Dormir plus après une mauvaise nuit ressemble à un remboursement, mais cela pousse votre horloge vers l'arrière et vous achète souvent une deuxième mauvaise nuit à la suite de la première. Mieux vaut se lever près de son heure habituelle même après une nuit rude, s'autoriser à être honnêtement fatigué ce jour-là, et encaisser cette fatigue sous forme d'un sommeil plus facile la nuit suivante. Une journée difficile coûte moins cher qu'une semaine déboussolée.

J'adore lire au lit et je le fais depuis cinquante ans. Dois-je vraiment arrêter ?

Si vous lisez au lit et que vous dormez merveilleusement, non, ce chapitre n'est pas pour vous ; ne réparez pas ce qui n'est pas cassé. Mais si vous lisez ce livre, votre sommeil a probablement besoin d'aide, et lire au lit fait partie des choses à mettre en pause pendant le réapprentissage. Essayez le fauteuil quelques semaines. Beaucoup de gens constatent qu'ils peuvent ramener plus tard une lecture tranquille au lit, une fois le sommeil revenu, à condition de poser le livre au premier signe de somnolence plutôt que de forcer.

Je me lève quand je ne dors pas et je me retrouve gelé et plus réveillé que jamais. Que faire ?

Préparez le terrain à l'avance. Gardez un peignoir chaud et un plaid sur ce fauteuil, gardez la lampe basse et chaude plutôt que vive et blanche, et choisissez quelque chose de vraiment ennuyeux à faire, pas le roman haletant ni les informations. Le but n'est pas de vous divertir jusqu'à un second souffle ; c'est de rester assis tranquillement, au chaud et dans la pénombre, jusqu'à ce que la somnolence revienne. Si la pièce est assez froide pour vous réveiller d'un coup, c'est un problème d'installation, pas une raison d'abandonner la méthode.

J'ai lu qu'un peu de vin rouge est bon pour la santé. Et vous me dites de ne pas en boire ?

Nous vous disons ce qu'il fait au sommeil, question distincte de toute autre affirmation sur la santé, et sur le sommeil le tableau est net : l'alcool proche du coucher fragmente la seconde moitié de la nuit. Si vous buvez et que vous choisissez de continuer, le déplacer plus tôt et l'alléger est ce qui aide le plus votre sommeil. Ce que nous ne ferons pas, c'est vous suggérer de vous en servir comme somnifère, parce que c'est la seule chose à laquelle il est vraiment mauvais, aussi agréable soit-il à boire.

Sans mon café de l'après-midi je ne tiens pas la journée. Que suis-je censé faire ?

Gardez le café du matin que vous aimez, sans culpabilité, et déplacez le coup de barre de l'après-midi vers quelque chose qui ne vous coûtera rien à minuit : une courte marche, un verre d'eau, quelques minutes de lumière du jour, un déca. Une bonne part du creux de l'après-midi vient de la déshydratation, de l'ennui ou d'un déjeuner lourd, et non d'un vrai besoin de caféine ; or les remèdes à ceux-là ne vous suivent pas dans la nuit comme le fait un café de quatorze heures.

Mon conjoint dit que je ronfle terriblement et que parfois j'arrête de respirer. Je me sens bien. Dois-je vraiment consulter ?

Oui, s'il vous plaît, même en vous sentant bien. Un ronflement sonore avec des pauses et des halètements est l'une des raisons les plus claires de faire évaluer un trouble du sommeil, et « je me sens bien » est fréquent même quand cela mérite un traitement, puisque vous dormez pendant la partie que votre conjoint décrit. C'est exactement le genre de chose qu'un livre ne peut pas régler et qu'un médecin peut. Prenez au sérieux ce que rapporte votre conjoint ; c'est une meilleure information que votre propre perception de la nuit.

Je prends le même produit sans ordonnance depuis des années et je vais bien. Pourquoi changer ?

Peut-être n'avez-vous pas besoin de changer, mais une conversation honnête avec votre pharmacien en vaut la peine, car certains de ces produits comportent des précautions qui augmentent avec l'âge et que vous pourriez ne pas voir s'installer, comme un brouillard le lendemain ou des effets sur la mémoire et l'équilibre. Vous n'êtes pas en faute. Vous êtes simplement dû pour un point sur quelque chose que vous faites en pilote automatique, et ce point ne vous coûte que dix minutes.

Une amie ne jure que par un complément et m'en a proposé. Est-ce sans danger ?

Ne prenez pas l'aide au sommeil de quelqu'un d'autre, ordonnance ou complément, sur la foi d'une amie, aussi bien que cela marche pour elle. Ce qui convient à son corps et à ses traitements peut ne pas convenir aux vôtres, et les interactions sont réelles. Le geste gentil et sensé est de noter le nom, de remercier votre amie, et de demander à votre propre pharmacien si c'est raisonnable pour vous, spécifiquement. C'est exactement le genre de point qui doit être vérifié auprès de sources à jour et de votre propre praticien, parce que c'est la partie qu'un livre ne peut pas et ne doit pas trancher.

Me lever dans le froid à trois heures du matin, cela paraît affreux. Je ne peux pas rester couché à attendre que ça passe ?

Si vous êtes allongé calme et sans tourment, en repos plutôt qu'en lutte, alors oui, rester est très bien ; aucune règle ne vous oblige à bondir. La règle du lever concerne les moments où vous êtes là, exaspéré, à vous crisper de plus en plus, car c'est alors que le lit apprend la mauvaise leçon. Le repos calme préserve le bon sens du lit. La rumination exaspérée l'abîme. Jugez d'après ce que vous ressentez, pas d'après l'horloge.

Mes soucis sont réels, pourtant. Je ne les invente pas. En quoi les écrire aide-t-il ?

Cela aide précisément parce qu'ils sont réels. Faire semblant de n'avoir aucun souci serait inutile, et cette méthode ne vous le demande jamais. Elle vous demande de déplacer les soucis réels vers un moment et un lieu où vous pouvez réellement agir — le soir, la page, le plan — au lieu d'un moment et d'un lieu où vous ne le pouvez pas : le noir, le lit, deux heures du matin. Le souci ne rétrécit pas parce qu'il serait faux. Il rétrécit parce qu'il a enfin quelque part où aller.

Je fais la respiration et je n'arrive toujours pas à dormir. Est-ce que je m'y prends mal ?

Probablement pas, et voici le piège : si vous faites la respiration pour forcer le sommeil, vous avez transformé un outil apaisant en une nouvelle forme d'effort, et l'effort tient éveillé. La respiration n'est pas un interrupteur qui vous éteint. C'est une façon de reposer votre corps et de faire taire l'alarme, que le sommeil suive ou non. Faites-la pour être calme, pas pour vous assommer. Retirez le résultat de la table, et le calme — et souvent le sommeil — vient plus facilement.

Je ne suis pas sûr de pouvoir me le permettre ni d'y accéder. Cela vaut-il la peine de demander ?

Oui, demandez, car les possibilités se sont élargies et vous ne pouvez pas savoir lesquelles vous concernent sans poser la question. Il existe des formes en présentiel, à distance, et des formes guidées à faire soi-même conçues par des professionnels ; la disponibilité et le coût varient selon l'endroit où vous vivez et selon votre couverture, ce qui est précisément pourquoi c'est une conversation avec votre médecin plutôt qu'une supposition. Même si la version la plus complète est hors de portée, votre médecin peut souvent vous indiquer un morceau praticable. Demander ne coûte rien, et ne pas demander est la façon dont la plupart des gens qui en profiteraient ne la trouvent jamais.

Les mots que ce livre éclaircit

Rythme circadien: votre horloge interne, le cycle d'environ vingt-quatre heures qui décide quand vous vous sentez somnolent et quand vous vous sentez alerte. La lumière, surtout celle du matin, est son signal principal.
Avance de phase: le décalage fréquent, lié à l'âge, vers une horloge plus précoce : sommeil plus tôt le soir, réveil plus tôt le matin. Normal chez beaucoup de gens, et travaillable.
Pression de sommeil: l'accumulation du besoin de dormir à mesure que les heures d'éveil passent, comme un appétit de sommeil. Les siestes longues ou tardives la déchargent, ce qui explique qu'elles puissent voler la nuit.
Carnet de sommeil: un court relevé quotidien de vos nuits, tenu une ou deux semaines, qui montre vos vrais schémas au lieu de vos suppositions inquiètes.
Contrôle du stimulus: l'idée de garder le lit fortement associé au sommeil en ne l'utilisant que pour dormir, et en se levant quand on est éveillé et exaspéré, pour que le cerveau apprenne que lit égale sommeil.
Nycturie: le fait de se réveiller la nuit pour aller aux toilettes. Fréquent après soixante ans, parfois améliorable à la maison, et à signaler à un médecin si c'est fréquent ou nouveau.
Apnée du sommeil: un trouble où la respiration s'interrompt de façon répétée pendant le sommeil, souvent avec un ronflement sonore, des halètements et une somnolence de journée. Une raison de consulter, pas une chose à gérer soi-même.
Jambes sans repos: une envie inconfortable de bouger les jambes, généralement le soir, soulagée par le mouvement. Si cela dérange régulièrement votre sommeil, cela mérite d'être signalé à un médecin.
Mélatonine: un complément apparenté au signal que le corps utilise pour caler l'heure du sommeil. Elle a peut-être un rôle pour certains troubles, mais la dose et le moment comptent : c'est une question pour votre praticien, pas une devinette sur une étiquette.
TCC-I (thérapie comportementale et cognitive de l'insomnie): un programme court, structuré et sans médicament vers lequel les médecins du sommeil se tournent généralement en premier face à une insomnie qui dure. À mettre en place avec un professionnel formé.