After Sixty Guides
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Besser schlafen ab 60

Kostenlose Leseausgabe

Dreißig-Tage-Pläne

  1. Schreiben Sie einen Satz oben auf ein frisches Blatt: Mein Schlaf hat sich verändert, und das meiste an dieser Veränderung ist normal. Lassen Sie ihn einen Moment wirken, bevor Sie weitermachen.
  2. Beginnen Sie Ihr Schlaftagebuch. Notieren Sie heute Abend Koffein nach dem Mittagessen, Alkohol und einen etwaigen Mittagsschlaf. Ergänzen Sie am Morgen Ihre groben Schätzungen zur Nacht.
  3. Drehen Sie die Uhr am Bett von sich weg oder decken Sie ihr Leuchten ab, damit Sie sie nachts nicht sehen können. Achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, die Zeit nicht zu wissen.
  4. Wählen Sie Ihre echte Aufstehzeit, die, die Ihr Leben tatsächlich braucht, und schreiben Sie sie dorthin, wo Sie sie morgens sehen. Stellen Sie einen sanften Wecker darauf.
  5. Stellen Sie sich innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen für ein paar Minuten an Ihr hellstes Fenster oder treten Sie mit dem Kaffee nach draußen. Geben Sie Ihrer Uhr ihr Morgensignal.
  6. Sehen Sie Ihr Bett an und listen Sie alles auf, was Sie darin tun außer schlafen. Nur bemerken. Handeln kommt bald.
  7. Lesen Sie Ihre Wochennotizen quer, nicht senkrecht. Suchen Sie eine Sache, die sich mit Ihren schlechteren Nächten deckt. Kreisen Sie sie ein.
  8. Stehen Sie innerhalb einer Stunde Ihrer gewählten Zeit auf, obwohl es ein freier Tag ist. Spüren Sie den Sog des Ausschlafens und lassen Sie es einmal bewusst aus.
  9. Verlegen Sie eine wache Gewohnheit aus dem Bett, das Lesen, das Tablet, das Rätsel, auf einen Sessel. Richten Sie den Sessel bequem her.
  10. Setzen Sie Ihre Koffeingrenze heute auf den frühen Nachmittag. Trinken Sie den letzten Kaffee oder Tee davor und danach einen entkoffeinierten oder einen Kräutertee, wenn Ihnen das Ritual fehlt.
  11. Nehmen Sie in der letzten Stunde vor dem Bett das Deckenlicht heraus und wechseln Sie auf eine Lampe. Geben Sie Ihrem Abend einen dunkleren, leiseren Ausklang als sonst.
  12. Gehen Sie heute nur ins Bett, wenn Sie wirklich schläfrig sind, schwere Augen, nickender Kopf, nicht weil die Uhr es sagt. Warten Sie auf das echte Zeichen.
  13. Wenn Sie heute ein Nickerchen machen, stellen Sie einen Wecker, damit es kurz bleibt, und legen Sie es in den früheren Nachmittag. Oder lassen Sie es weg und schauen Sie, wie die Nacht läuft.
  14. Schauen Sie auf die Woche zurück. Welche einzelne Änderung hat sich am hilfreichsten angefühlt? Behalten Sie diese; sie gehört jetzt Ihnen.
  15. Halten Sie heute früh am Abend ein Zehn-Minuten-Sorgenfenster. Schreiben Sie auf, was an Ihnen nagt, markieren Sie neben allem, das einen hat, den nächsten Schritt, und schließen Sie dann das Heft.
  16. Üben Sie fünf Minuten langsames Atmen vor dem Schlafengehen: tief in den Bauch, das Ausatmen länger als das Einatmen. Tun Sie es, um ruhig zu sein, nicht um Schlaf zu erzwingen.
  17. Schreiben Sie Ihren Plan für schwierige Nächte auf eine Karte und legen Sie sie in die Nachttischschublade. Gehen Sie ihn einmal im Kopf durch, solange Sie ruhig sind.
  18. Gehen Sie den Weg vom Bett zur Toilette im Dunkeln ab. Beheben Sie die deutlichste Gefahr, ein Nachtlicht dazu, einen Teppich weg, den Boden frei.
  19. Machen Sie Ihr Schlafzimmer heute Nacht kühler, ein gekipptes Fenster, eine leichtere Decke, die Heizung eine Stufe herunter. Achten Sie darauf, ob ein kühleres Zimmer Sie beruhigt.
  20. Probieren Sie die letzte Stunde vor dem Bett ohne Bildschirm dicht vor dem Gesicht. Lesen Sie etwas Langweiliges auf Papier oder hören Sie stattdessen etwas Ruhiges.
  21. Schauen Sie zurück. Achten Sie darauf, ob sich Ihre Wachphasen, wenn Sie welche haben, weniger bedrohlich anfühlen, jetzt, wo Sie einen Plan haben. Diese Ruhe ist der eigentliche Fortschritt.
  22. Sammeln Sie alles Schlafbezogene ein, was Sie nehmen, Verschriebenes, Rezeptfreies, Nahrungsergänzung, in eine Tüte. Nur sammeln; ändern Sie nichts.
  23. Schreiben Sie die vier Fragen für die Apotheke auf eine Karte und legen Sie sie zu dieser Tüte, bereit für den nächsten Besuch oder einen Anruf.
  24. Verlegen Sie Ihr Glas am Abend, falls Sie eines trinken, auf das Abendessen, oder lassen Sie es eine Nacht weg, und schauen Sie morgen im Tagebuch nach dem Unterschied beim frühmorgendlichen Aufwachen.
  25. Gehen Sie heute Morgen ins Licht und bewegen Sie sich außerdem ein wenig, ein Spaziergang, ein paar Dehnungen. Beides hilft Ihrer Uhr und Ihrem Schlaf.
  26. Wenn Sie diese Woche einen rauen Morgen haben, stehen Sie trotzdem zu Ihrer üblichen Zeit auf und behalten Sie Ihren Tag. Üben Sie, den Tag nicht abzuschreiben.
  27. Holen Sie eine Annehmlichkeit zurück, die Sie pausiert hatten, sanftes Lesen im Bett zum Beispiel, und prüfen Sie, ob Ihr Schlaf sie jetzt verträgt. Legen Sie das Buch beim ersten Anzeichen von Schläfrigkeit weg.
  28. Lesen Sie Ihren ganzen Monat Tagebuch quer. Kreisen Sie die zwei oder drei Gewohnheiten ein, die sich ihren Platz eindeutig verdient haben. Das sind Ihre Behalter.
  29. Wenn der Schlaf trotz all dem ein echtes Zermürben ist, schreiben Sie den KVT-I-Satz für Ihre Praxis auf eine Karte. Sorgen Sie dafür, dass dieses Wort beim nächsten Termin laut ausgesprochen wird.
  30. Schreiben Sie sich einen kurzen Plan: die drei oder vier Gewohnheiten, die Sie behalten, eine Zeile darüber, was Sie in einer schlechten Nacht tun, und eine Bedingung, die Sie immer in die Arztpraxis schickt. Tragen Sie einen Nachschautermin einen Monat später in den Kalender ein. Sie sind ausgerüstet.

Die passenden Worte

Arbeitsblätter, Formulierungen und Vorlagen

Schreiben Sie sie ab, halten Sie sie in einer Notiz fest oder lassen Sie das Buch einfach auf dieser Seite liegen. Sie gehören Ihnen zur Wiederverwendung.

Die nächtlichen Schlafnotizen

Halten Sie das ein bis zwei Wochen neben dem Bett, nicht länger. Nur grobe Schätzungen, und schauen Sie zum Ausfüllen nie auf die Uhr.

Am Abend (eine Minute): Koffein nach dem Mittagessen? ______ Alkohol, und wann? ______ Tagsüber geschlafen, wie lange? ______ Stimmung und Körper heute, in einem Wort: ______ Am Morgen (zwei Minuten): Ins Bett gegen (ungefähr): ______ Eingeschlafen gegen: ______ Wie oft aufgewacht, insgesamt wach wie lange (geschätzt): ______ Aufgestanden um: ______ Wie erholt, in einem Wort: ______

Lesen Sie es nach einer Woche quer, nicht senkrecht. Sie suchen die Gewohnheit, die sich mit Ihren schlechteren Nächten deckt.

Der Ausklang am Abend

Füllen Sie die letzte Stunde Ihres Abends aus, der Reihe nach, damit sie zu einem vertrauten Weg ins Bett wird statt zu einem Gehetze.

Etwa eine Stunde vor dem Bett dimme ich das Licht und schalte grelle Deckenbeleuchtung aus. Diese ruhige, langweilige Sache mache ich zum Langsamerwerden: ______________________ Ich halte Bildschirme vom Gesicht fern und tue stattdessen: ______________________ Ich lege mich erst ins Bett, wenn ich wirklich schläfrig bin, nicht nur müde. Wenn ich wach und frustriert bin, stehe ich auf, halte es dunkel und langweilig und komme zurück, wenn ich schläfrig bin.

Die Vorlage für das Sorgenfenster

Machen Sie das früher am Abend, nie im Bett.

Die Sorgen von heute, aufs Papier gekippt: ______________________ Der nächste einzelne Schritt neben jeder, die einen hat, und wann: ______________________ Sorgen ohne Handlung, benannt und auf der Seite gelassen: ______________________ Der Schlusssatz für zwei Uhr nachts: „Wir haben schon getagt. Es steht geschrieben. Zu dieser Stunde ist nichts zu tun."

Der Plan für schwierige Nächte (auf eine Karte für die Schublade schreiben)

Nicht auf die Uhr sehen. Eine Weile ruhig ruhen; nicht kämpfen. Wenn Frust aufkommt: aufstehen, dunkel und langweilig halten, zurückkommen, wenn ich schläfrig bin. Die eine ruhige Sache tun, die ich gewählt habe: ______________________ Mir das Wahre sagen: Eine raue Nacht ist zu überstehen, und mein Körper holt den Schlaf nach. Am Morgen trotzdem nahe meiner üblichen Zeit aufstehen.

Die Fragen für meine Praxis oder meine Apotheke

Hier ist alles, was ich für den Schlaf nehme. Vertragen sich diese Dinge untereinander und mit meinen übrigen Medikamenten? Gibt es angesichts meines Alters und meiner Gesundheit darunter welche, mit denen ich vorsichtig sein sollte? Ist hier etwas eher als kurzfristige Hilfe gedacht denn als nächtliche Gewohnheit, und wie käme ich sicher davon los? Gibt es Wege ohne Medikamente, die Sie zuerst oder begleitend versuchen würden? Und wenn der Schlaf ein langes Zermürben ist: „Würden Sie mir eine KVT-I empfehlen, und wo bekomme ich sie?"

Arbeitsblatt: Mein Kreis der Unterstützung

Sie müssen nichts davon allein tun. Tragen Sie pro Ring einen Namen oder einen Ort ein.

Konzentrische Ringe der Unterstützung — ich selbst, vertraute Menschen, die Gemeinschaft, Fachleute — dargestellt durch Menschen und Zeichen, ohne Worte.

Fragen, die wirklich gestellt wurden

Wenn Aufwachen normal ist, warum tun dann alle so, als wäre es eine Katastrophe?

Zum Teil, weil die Kultur Schlaf als Leistung mit Punktzahl verkauft, acht Stunden oder durchgefallen. Und zum Teil, weil das Aufwachen selten das Problem ist; die Reaktion darauf ist es. Um vier aufzuwachen und wieder wegzudriften ist ein Nichtereignis. Um vier aufzuwachen, auf die Uhr zu sehen und in eine Stunde Ärger zu starten, macht aus einem normalen Zucken eine verlorene Nacht. Das meiste, was Sie hier lernen, zielt weniger darauf, die Wachphasen zu verhindern, als darauf, sie harmlos zu machen.

Ich schlafe seit Jahren schlecht. Ist es zu spät, daran noch etwas zu ändern?

Nein. Schlaf reagiert in jedem Alter bemerkenswert gut auf veränderte Gewohnheiten, weil Sie nichts Abgenutztes reparieren, sondern die Dinge wegräumen, die gegen ein weiterhin funktionierendes System arbeiten. Menschen, die jahrzehntelang schlecht geschlafen haben, sehen oft binnen Wochen eine echte Veränderung, sobald sich die Gewohnheiten verschieben. Es ist selten so festgefahren, wie es sich um vier Uhr morgens anfühlt.

Werde ich durch das Aufschreiben nicht erst recht besessen von meinem Schlaf?

Das kann passieren, für ein bis zwei Wochen, und genau deshalb ist das hier ein kurzes Vorhaben und keine dauerhafte Gewohnheit. Sie führen ein paar Wochen Tagebuch, um Ihre Muster zu lernen, und dann legen Sie es weg. Wenn Sie merken, dass die Zahlen Sie packen, lockern Sie: nur grobe Schätzungen, Uhr weggedreht, und behalten Sie im Kopf, dass Sie die durchschnittliche Form einer Woche suchen und keine Note für gestern Nacht. Sobald Sie gelernt haben, was Ihr Schlaf wirklich tut, müssen Sie ihn nicht weiter messen.

Und wenn mein Tagebuch etwas zeigt, das mich beunruhigt?

Dann hat es seine Arbeit getan, und Sie nehmen es mit in die Praxis, wo man sich freuen wird, dass Sie Daten statt einer vagen Klage mitbringen. Ein Tagebuch, in dem lautes Schnarchen steht, das jemand beobachtet hat, oder schwere Tagesmüdigkeit, oder Schlaf, der wirklich zusammenbricht, ist kein Versagen. Es ist das Nützlichste, womit Sie einen Termin betreten können. Ärztinnen und Ärzte arbeiten weit besser mit einer Woche Notizen als mit „Ich schlafe schlecht".

Ich bin im Ruhestand. Warum soll ich zu einer festen Zeit aufstehen, wenn ich nirgends hin muss?

Weil Ihre Uhr nicht weiß, dass Sie im Ruhestand sind, und weil sie weiterhin denselben Treibstoff braucht: eine regelmäßige Aufstehzeit. Der Ruhestand ist genau der Moment, in dem das verrutscht, weil der Wecker weg ist und die Tage verschwimmen, und ein verschwommener Tagesablauf macht verschwommenen Schlaf. Sie brauchen keine harte frühe Stunde. Sie brauchen eine gleichbleibende, welche auch immer. Acht Uhr jeden Tag schlägt sechs an einem und zehn am nächsten mit weitem Abstand.

Und wenn ich eine schreckliche Nacht hatte, darf ich dann nicht ausschlafen, um es aufzuholen?

Das ist die Falle, und sie ist freundlich, deshalb ist sie verlockend. Nach einer schlechten Nacht auszuschlafen fühlt sich nach Rückzahlung an, aber es schiebt Ihre Uhr nach hinten und kauft Ihnen oft eine zweite schlechte Nacht hinterher. Stehen Sie lieber auch nach einer rauen Nacht nahe Ihrer üblichen Zeit auf, seien Sie an diesem Tag ehrlich müde und lösen Sie diese Müdigkeit in der nächsten Nacht als leichteren Schlaf ein. Ein rauer Tag ist ein kleinerer Preis als eine durcheinandergebrachte Woche.

Ich liebe es, im Bett zu lesen, und mache das seit fünfzig Jahren. Muss ich damit wirklich aufhören?

Wenn Sie im Bett lesen und wunderbar schlafen: nein, dieses Kapitel ist nicht für Sie; reparieren Sie nichts, was nicht kaputt ist. Aber wenn Sie dieses Buch lesen, braucht Ihr Schlaf vermutlich Hilfe, und Lesen im Bett gehört zu den Dingen, die man während des Umlernens ruhen lässt. Probieren Sie ein paar Wochen den Sessel. Viele merken, dass sie später sanftes Lesen wieder ins Bett holen können, sobald der Schlaf zurück ist, solange sie das Buch beim ersten Anzeichen von Schläfrigkeit weglegen, statt weiterzulesen.

Ich stehe auf, wenn ich nicht schlafen kann, und dann friere ich und bin wacher als vorher. Was tun?

Richten Sie sich vorher darauf ein. Legen Sie einen warmen Morgenmantel und eine Decke auf den Sessel, lassen Sie die Lampe gedämpft und warm statt hell und weiß, und wählen Sie etwas wirklich Langweiliges, nicht den packenden Roman und nicht die Nachrichten. Es geht nicht darum, sich in einen zweiten Wind hineinzuunterhalten; es geht darum, warm und im Halbdunkel still zu sitzen, bis die Schläfrigkeit zurückkommt. Wenn das Zimmer so kalt ist, dass es Sie wachrüttelt, ist das ein Einrichtungsproblem und kein Grund, die Methode aufzugeben.

Ich habe gelesen, ein bisschen Rotwein sei gesund. Und jetzt sagen Sie mir, ich soll ihn nicht trinken?

Wir sagen Ihnen, was er mit dem Schlaf macht, und das ist eine andere Frage als jede sonstige Gesundheitsbehauptung, und beim Schlaf ist das Bild eindeutig: Alkohol nahe der Bettzeit zerbricht die zweite Hälfte der Nacht. Wenn Sie trinken und weiter trinken möchten, hilft es Ihrem Schlaf am meisten, es früher und leichter zu tun. Was wir nicht tun werden, ist Ihnen vorzuschlagen, sich als Einschlafhilfe darauf zu stützen, denn das ist das Einzige, worin Alkohol wirklich schlecht ist, so gut er auch hinuntergehen mag.

Ohne meinen Nachmittagskaffee komme ich nicht durch den Tag. Was soll ich machen?

Behalten Sie den Morgenkaffee, den Sie lieben, ganz ohne schlechtes Gewissen, und verlegen Sie das Nachmittagstief auf etwas, das Sie um Mitternacht nichts kostet: ein kurzer Spaziergang, ein Glas Wasser, ein paar Minuten Tageslicht, ein entkoffeinierter Kaffee. Ein großer Teil des Nachmittagstiefs ist zu wenig getrunken, Langeweile oder ein schweres Mittagessen und kein echtes Koffeinbedürfnis, und die Lösungen dafür verfolgen Sie nicht bis in die Nacht, wie es ein Kaffee um zwei tut.

Mein Mann sagt, ich schnarche fürchterlich und höre manchmal auf zu atmen. Ich fühle mich gut. Muss ich wirklich zu jemandem?

Ja, bitte gehen Sie, auch wenn Sie sich gut fühlen. Lautes Schnarchen mit Pausen und Schnappen ist einer der klarsten Gründe, sich auf eine Schlafstörung untersuchen zu lassen, und „mir geht es gut" ist verbreitet, auch wenn eine Behandlung angezeigt ist, denn Sie schlafen ja während des Teils, den Ihr Mann beschreibt. Das ist genau die Art Sache, die ein Buch nicht klären kann und eine Ärztin schon. Nehmen Sie den Bericht Ihres Mannes ernst; er ist bessere Information als Ihr eigenes Gefühl von der Nacht.

Ich nehme seit Jahren dasselbe rezeptfreie Schlafmittel und es geht mir gut. Warum sollte ich etwas ändern?

Vielleicht müssen Sie nichts ändern, aber ein ehrliches Gespräch in Ihrer Apotheke lohnt sich, denn manche dieser Produkte bringen Vorbehalte mit sich, die mit dem Alter wachsen und die Sie vielleicht nicht bemerken, wenn sie sich einschleichen, etwa Nebel am nächsten Tag oder Wirkungen auf Gedächtnis und Gleichgewicht. Sie sind nicht in Schwierigkeiten. Sie sind nur fällig für eine Nachschau bei etwas, das im Autopiloten läuft, und diese Nachschau kostet Sie nichts als zehn Minuten.

Meine Freundin schwört auf ein Präparat und hat mir etwas davon angeboten. Ist das sicher?

Bitte nehmen Sie kein fremdes Schlafmittel, weder verschrieben noch als Präparat, auf das Wort einer Freundin hin, so gut es bei ihr auch wirkt. Was für ihren Körper und ihre Medikamente in Ordnung ist, muss es für Ihre nicht sein, und Wechselwirkungen sind real. Der freundliche, vernünftige Zug ist, sich den Namen zu notieren, sich zu bedanken und die eigene Apotheke zu fragen, ob das für Sie persönlich vernünftig wäre. Das ist genau der Hinweis, der an aktuellen Quellen und bei Ihrer eigenen Fachperson geprüft gehört, denn es ist der Teil, den ein Buch nicht entscheiden kann und nicht entscheiden sollte.

Um drei Uhr nachts in die Kälte aufzustehen klingt schrecklich. Kann ich nicht einfach liegen bleiben und es aussitzen?

Wenn Sie ruhig und unbelastet dort liegen, ruhend statt kämpfend, dann ja, liegen bleiben ist in Ordnung, es gibt keine Regel, dass Sie aufspringen müssen. Die Aufstehregel gilt für die Lage, in der Sie frustriert dort liegen und sich immer weiter aufziehen, denn dann lernt das Bett die falsche Lektion. Ruhiges Ruhen erhält die gute Bedeutung des Bettes. Frustriertes Grübeln beschädigt sie. Beurteilen Sie es danach, wie Sie sich fühlen, nicht nach der Uhr.

Meine Sorgen sind aber echt. Ich bilde sie mir nicht ein. Wie soll Aufschreiben da helfen?

Es hilft gerade weil sie echt sind. So zu tun, als hätten Sie keine Sorgen, wäre nutzlos, und diese Methode verlangt das nie. Sie verlangt, die echten Sorgen an eine Zeit und einen Ort zu bringen, wo Sie tatsächlich etwas tun können, nämlich den Abend, die Seite, den Plan, statt an eine Zeit und einen Ort, wo Sie es nicht können, nämlich das Dunkel, das Bett, zwei Uhr nachts. Die Sorge schrumpft nicht, weil sie unecht wäre. Sie schrumpft, weil sie endlich irgendwohin darf.

Ich mache das mit dem Atmen und kann trotzdem nicht schlafen. Mache ich es falsch?

Wahrscheinlich nicht, und hier die Falle: Wenn Sie atmen, um Schlaf zu erzwingen, haben Sie ein beruhigendes Werkzeug in eine weitere Form von Versuchen verwandelt, und Versuchen hält wach. Das Atmen ist kein Schalter, der Sie umlegt. Es ist ein Weg, Ihren Körper ruhen zu lassen und den Alarm leiser zu stellen, ob nun Schlaf folgt oder nicht. Tun Sie es, um ruhig zu sein, nicht, um sich auszuknipsen. Nehmen Sie das Ergebnis vom Tisch, und die Ruhe, und oft auch der Schlaf, kommen leichter.

Ich weiß nicht, ob ich mir das leisten kann oder ob ich rankomme. Lohnt es sich überhaupt zu fragen?

Ja, fragen Sie, denn die Möglichkeiten sind mehr geworden, und Sie können nicht wissen, welche für Sie gelten, ohne zu fragen. Es gibt Angebote vor Ort, online und als fachlich gestaltetes Selbstprogramm, und Verfügbarkeit und Kosten hängen davon ab, wo Sie wohnen und wie Sie versichert sind, was genau der Grund ist, warum es ein Gespräch mit Ihrer Praxis und Ihrer Krankenkasse ist und keine Vermutung. Selbst wenn die vollständigste Fassung außer Reichweite ist, kann Ihre Ärztin Ihnen oft ein brauchbares Stück davon zeigen. Fragen kostet nichts, und nicht zu fragen ist der Grund, warum die meisten, denen es helfen würde, es nie finden.

Wörter, die dieses Buch klärt

Zirkadianer Rhythmus
Ihre innere Uhr, der ungefähr vierundzwanzigstündige Takt, der entscheidet, wann Sie müde und wann Sie wach sind. Licht, besonders Morgenlicht, ist ihr wichtigstes Signal.
Phasenvorverlagerung
die verbreitete altersbedingte Verschiebung zu einer früheren Uhr, abends früher müde, morgens früher wach. Bei vielen Menschen normal und beeinflussbar.
Schlafdruck
der Drang zu schlafen, der sich aufbaut, je länger Sie wach sind, wie ein Appetit auf Schlaf. Lange oder späte Nickerchen lassen ihn ab, weshalb sie der Nacht etwas wegnehmen können.
Schlaftagebuch
eine kurze tägliche Aufzeichnung Ihres Schlafs, ein bis zwei Wochen geführt, die Ihre wirklichen Muster zeigt statt Ihrer ängstlichen Vermutungen darüber.
Stimuluskontrolle
der Gedanke, das Bett fest mit Schlaf zu verknüpfen, indem man es nur zum Schlafen benutzt und aufsteht, wenn man wach und frustriert ist, damit das Gehirn lernt: Bett heißt Schlaf.
Nykturie
nächtliches Aufwachen, um zur Toilette zu gehen. Nach 60 verbreitet, zu Hause manchmal beeinflussbar, und in der Hausarztpraxis anzusprechen, wenn es häufig oder neu ist.
Schlafapnoe
eine Störung, bei der die Atmung im Schlaf wiederholt aussetzt, oft mit lautem Schnarchen, Schnappen und Tagesmüdigkeit. Ein Grund für einen Arzttermin und nichts zum Selbstmanagen.
Restless Legs, unruhige Beine
ein unangenehmer Drang, die Beine zu bewegen, meist abends, gelindert durch Bewegung. Wenn es Ihren Schlaf regelmäßig stört, gehört es in die Praxis.
Melatonin
ein Präparat, verwandt mit dem körpereigenen Signal für die Schlafzeit. Es mag bei manchen Schlafproblemen eine Rolle spielen, aber Menge und Zeitpunkt sind entscheidend, es ist also eine Frage an Ihre Fachperson und keine Vermutung vom Etikett.
KVT-I (kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie)
ein kurzes, strukturiertes Programm ohne Medikamente, zu dem Schlafmedizinerinnen bei lang anhaltender Schlaflosigkeit im Allgemeinen zuerst greifen. Wird mit einer geschulten Fachperson aufgesetzt.