Kräftig, sicher, selbstständig

Dann haben Sie das Nützlichste erfahren, was möglich ist, und zwar genau im richtigen Moment, und Sie tragen es direkt zu Ihrer Ärztin und zur Physiotherapie, die täglich damit zu tun haben und weit Schlimmeres haben kehren sehen. Boden verloren zu haben ist nicht dasselbe wie ihn nicht wiedergewinnen zu können. Am meisten erholen sich meist die, die früh und ehrlich hingeschaut haben, nicht die, die gewartet haben, bis ein Sturz die Sache erzwang.

Weil „machen" und „erhalten" nicht dasselbe sind, sobald ein Muster nachlässt. Wenn das Aufstehen aus dem Stuhl schon schwerfällt, werden Sie es von selbst vermeiden, sich mit den Armen abstoßen, länger sitzen bleiben, und jedes Ausweichen lässt die Kraft darunter ein Stück weiter verblassen. Bewusstes, behutsames Üben unter fachlicher Anleitung unterbricht dieses Abrutschen. Sie lernen weniger eine neue Fähigkeit, als dass Sie sich weigern, eine alte still herzugeben.

Vorsichtig ist gut; erstarrt ist es nicht. Die durch Forschung gestützte Wirklichkeit sieht so aus: Behutsame, gut angeleitete Kraftarbeit gehört zum Sichersten und Wertvollsten, was die meisten älteren Menschen tun können, und das Vermeiden jeder Anstrengung macht Stürze und Gebrechlichkeit eher wahrscheinlicher, nicht seltener. Die Sicherheit kommt aus drei Dingen: dem Ja Ihrer Ärztin, einer Fachperson, die Ihnen gute Ausführung beibringt, und Ihrer eigenen Bereitschaft, sofort aufzuhören, wenn etwas wehtut. Mit diesen dreien ist Bewegung weit sicherer als das langsame Schwächerwerden, das aus dem Vermeiden folgt.

Es ist sehr verbreitet, denn mit geschlossenen Augen fällt einer der drei Ströme weg, und wenn Innenohr und Füße etwas träge geworden sind, stützen Sie sich unbemerkt stark auf die Augen. Ob es gefährlich ist und was zu tun ist, ist eine echte medizinische Frage und keine Buchfrage, denn dahinter können auch Innenohr- oder Blutdruckprobleme stecken, die man prüfen sollte. Sagen Sie es in Ihrer Hausarztpraxis. Es ist genau die Art konkreter, brauchbarer Angabe, die dort weiterhilft, und oft ist die Ursache gut behandelbar.

Mit ziemlicher Sicherheit nicht, auch wenn davon abhängt, warum es nachgelassen hat, weshalb die Untersuchung so wichtig ist. Gleichgewicht antwortet in fast jedem Alter auf behutsames Üben, und wer sich jahrelang festgehalten hat, gewinnt oft ein spürbares Stück Sicherheit zurück, sobald eine Physiotherapeutin die Fähigkeit sicher wieder anwirft. Spät ist nicht dasselbe wie nie. Es heißt nur: vorsichtig anfangen, mit Hilfe, von dort, wo Sie tatsächlich stehen.

Genau diese Zahlen wird Ihnen dieses Buch nicht liefern, denn das richtige Maß und Tempo hängen von Ihrem Herzen, Ihren Gelenken, Ihrer heutigen Verfassung und Ihren Zielen ab, und sie von einer Seite statt von einer Fachperson zu bekommen, ist der Weg, auf dem Menschen sich entweder überfordern oder ihre Mühe verschwenden. Fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis. Eine verbreitete, vernünftige Antwort lautet: „Fangen Sie unter dem an, was Sie sich zutrauen, an den meisten Tagen, und lassen Sie es langsam wachsen." Aber die konkrete Form soll die Person geben, die Ihre Gesundheit kennt.

Es gibt einen Unterschied, und ihn zu lernen gehört zum sicheren Gehen. Eine leichte Atemlosigkeit, bei der Sie noch in kurzen Sätzen sprechen können, ist meist einfach Anstrengung, gewöhnlich und für die meisten Menschen in Ordnung. Aber Brustschmerz oder Druck auf der Brust, Atemnot weit über die Anstrengung hinaus, Schwindel oder das Gefühl, ohnmächtig zu werden, sind Signale zum Aufhören und Hilfeholen, keine Momente zum Durchbeißen. Wenn Sie nicht wissen, wo Ihre eigene Linie liegt, besonders bei Herz- oder Lungenvorgeschichte, ist das eine Frage an Ihre Ärztin, bevor Sie losgehen, und nichts, was man allein ausprobiert.

Morgensteifigkeit, die nachlässt, sobald Sie in Bewegung kommen, ist sehr verbreitet und oft harmlos. Steifigkeit, die stark ist, lange anhält, mit Schwellung oder Wärme in einem Gelenk einhergeht oder neu ist und schlimmer wird, gehört dagegen in die Hausarztpraxis, denn dahinter kann Behandelbares stecken. Stellen Sie keine Diagnose aus einem Buch. Beschreiben Sie es dort schlicht: wann es auftritt, wie lange es dauert, was hilft, und lassen Sie sich sagen, ob es die gewöhnliche Sorte ist oder die, die Aufmerksamkeit braucht.

Das ist echt und verbreitet und verdient eine echte Antwort mit zwei Teilen. Der praktische Teil: ein Hausnotruf oder ein Telefon, das Sie am Körper tragen, eine feste Gewohnheit, sich bei jemandem zu melden, und ein Plan für den Boden nehmen der „was, wenn niemand kommt"-Angst die schärfste Kante, und schon diese Erleichterung macht Menschen wieder freier. Der tiefere Teil: Arbeiten Sie mit Ihrer Ärztin und einer Physiotherapeutin an Kraft und Gleichgewicht, die einen Sturz von vornherein unwahrscheinlicher machen, denn nichts beruhigt diese Angst so sehr, wie sich tatsächlich sicherer zu fühlen. Kümmern Sie sich um beides, um das Netz und um die Standfestigkeit, und die Angst lockert meist ihren Griff.

Ja, bitte, und gerade dann, wenn Sie sich nicht verletzt haben. Ein Sturz ohne Verletzung ist ein Geschenk: eine Warnung, auf die Sie reagieren dürfen, bevor der Sturz kommt, der wehtut. Es ist der ideale Moment, die behandelbaren Ursachen prüfen zu lassen, Blutdruck, Medikamente, Gleichgewicht, Sehen, bevor der Stapel kleiner Faktoren ein schlimmeres Ergebnis hervorbringt. Jetzt „Aufhebens" zu machen ist genau die Art, wie besonnene Menschen den ernsten Sturz später vermeiden. Das ist keine Schwäche. Das ist Voraussicht.

Unbedingt, und das meiste, worauf es ankommt, ist nahezu unsichtbar. Ein fixierter Teppich sieht aus wie ein Teppich. Gutes Licht sieht aus wie gutes Licht. Freie Wege sehen einfach aufgeräumt aus. Sogar Haltegriffe gibt es inzwischen in Ausführungen, die als Handtuchhalter durchgehen und sich in ein normales Bad einfügen. Sicherheit und eine Wohnung, die sich nach Ihnen anfühlt, stehen nicht im Widerspruch. Die wichtigsten Änderungen sind gerade die, die außer Ihnen niemand bemerkt, wenn Sie aufhören, darüber zu stolpern.

Fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis nach Ergotherapie, die Wohnung und Alltag auf Sicherheit hin ansieht und Änderungen und Hilfsmittel empfehlen kann. Daneben gibt es in vielen Städten und Kreisen eine Wohnberatung und rund 540 Pflegestützpunkte, die von Pflegekassen und Kommunen gemeinsam betrieben werden und kostenlos zu Pflege, Leistungen, Wohnungsanpassung und Angeboten vor Ort beraten. Eine bundesweite Rufnummer haben sie nicht, und sie heißen nicht überall gleich. Sie finden die Stelle in Ihrer Nähe über die kostenlose, werbefreie Datenbank der Stiftung ZQP unter zqp.de/beratung-pflege oder über Ihr Bürgeramt. Wenn Sie lieber telefonieren: Das Pflegetelefon des Bundesministeriums ist unter 030 20 17 91 31 montags bis donnerstags von 9 bis 18 Uhr kostenlos erreichbar, freitags nicht; und compass private pflegeberatung berät unter 0800 101 88 00 kostenlos und auf Wunsch anonym, montags bis freitags von 8 bis 19 Uhr und samstags von 10 bis 16 Uhr, telefonisch ausdrücklich für alle, gesetzlich wie privat versichert. Wenn Sie zur Miete wohnen: Für barrierereduzierende Umbauten haben Mieterinnen und Mieter unter bestimmten Voraussetzungen einen Anspruch darauf, dass der Vermieter zustimmt. Was in Ihrem Fall gilt, klären Sie am besten mit der Wohnberatung oder einer Mieterberatung, bevor Sie etwas anbringen lassen. Sie müssen das nicht allein herausfinden und kein Vermögen ausgeben, und eine Fachperson entdeckt Gefahren, die Sie längst nicht mehr sehen.

Indem Sie das Wiederanfangen völlig schmerzlos und erwartbar machen, statt es mit schlechtem Gewissen zu belegen. Wer „dabeibleibt", sind nicht die, die nie aufhören, alle hören mal auf, sondern die, die das Wiederanfangen so leicht und so schuldfrei gemacht haben, dass eine Unterbrechung nur eine Pause ist und kein Ende. Schrumpfen Sie die tägliche Sache, bis sie fast belanglos ist, binden Sie sie an eine bestehende Gewohnheit, und behandeln Sie jeden Neustart als normalen Betrieb des Plans, nicht als Beweis Ihres Scheiterns. Beständigkeit ist in Wahrheit nur leichtes Wiederanfangen.

Einen freien Block werden Sie vermutlich nicht finden, die wenigsten finden ihn, also lautet die Antwort nicht, Zeit zu finden, sondern die Bewegung in Zeit zu verstecken, die Sie ohnehin verbringen, so wie Theo es getan hat. Das Warten, der Wasserkocher, die Werbepause, der Weg zum Briefkasten. Ein haltbarer Plan für ein volles Leben ist keine zusätzliche Stunde; er ist eine Handvoll kleiner Dinge, gesteckt in den Tag, den Sie schon haben. Eine Physiotherapeutin, die Ihren wirklichen Tagesablauf kennt, hilft Ihnen, diese Nischen zu finden. Und wenn Sie selbst jemanden pflegen und deshalb kaum aus dem Haus kommen: Das kostenlose Pflegetelefon des Bundesministeriums, 030 20 17 91 31, montags bis donnerstags von 9 bis 18 Uhr, berät pflegende Angehörige anonym und vertraulich, auch dazu, welche Entlastung Ihnen zusteht und wie Sie sich ein paar Stunden für sich verschaffen.

Fragen Sie direkt, eine gute Leitung begrüßt die Frage. Fragen Sie nach der Ausbildung, ob mit älteren Menschen und mit Ihrer Art von gesundheitlicher Lage gearbeitet wurde, Herzerkrankung, Osteoporose, frühere Stürze, was auf Sie zutrifft, und wie für Menschen angepasst wird, die es langsam angehen müssen. Fragen Sie außerdem, ob der Kurs zertifiziert ist, denn davon hängt ab, ob Ihre Krankenkasse sich beteiligt. Und klären Sie es in Ihrer Hausarztpraxis ab. Eine qualifizierte Leitung erzählt Ihnen gern von ihrem Hintergrund und will Ihre Einschränkungen kennen; wer solche Fragen abwimmelt oder dramatische Ergebnisse verspricht, sagt Ihnen damit, sich woanders umzusehen.

Sie ist auch für die Vorbeugung da, nicht nur für die Erholung, und das ist eines der bestgehüteten Geheimnisse in diesem Bereich. Viele Menschen gehen genau deshalb zur Physiotherapie, um kräftig und sicher zu bleiben und die Verletzung zu vermeiden. Verordnet wird sie in Ihrer Hausarztpraxis, und ob und wie das in Ihrem Fall geht, klären Sie am besten direkt dort; für gesetzlich Versicherte fällt in der Regel eine Zuzahlung an, sofern Sie nicht befreit sind, und Ihre Krankenkasse sagt Ihnen, was für Sie gilt. Schon ein paar Termine, in denen Sie eingeschätzt werden und eine sichere, auf Sie zugeschnittene Übungsfolge lernen, die Sie dann allein weitermachen, können viel wert sein. Sie müssen nicht kaputt sein, um zu profitieren.

Fast nie, und Hochebenen sind ein normaler, erwartbarer Teil des langen Spiels und keine Wand. Manchmal festigt Ihr Körper Zugewinne, die Sie noch nicht sehen; manchmal braucht die Bewegung eine sanfte Anpassung, die eine Physiotherapeutin vorschlagen kann; manchmal halten Sie tatsächlich mühsam erworbene Kraft, was für sich genommen eine echte und wertvolle Leistung ist und kein Versagen. Eine Hochebene ist eine Hochebene, keine Decke. Wenn sie Sie beunruhigt oder sich hinzieht, ist das ein guter Grund, sich bei einer Fachperson zurückzumelden, die Ihnen meist den nächsten behutsamen Schritt zeigen kann.

Es hat sehr wohl Sinn, und es ist nicht zu spät. Das ist eine der klarsten Erkenntnisse über Bewegung und Altern. Menschen, die in ihren Achtzigern und darüber hinaus mit behutsamer, gut begleiteter Kraft- und Gleichgewichtsarbeit beginnen, werden häufig kräftiger und sicherer und senken ihr Sturzrisiko spürbar. Die Zugewinne kommen im eigenen Tempo, und sie müssen sicher verfolgt werden, mit dem Ja Ihrer Ärztin und der Anleitung einer Fachperson, aber sie sind echt. Der beste Zeitpunkt anzufangen war vor Jahren. Der zweitbeste ist wirklich jetzt.