After Sixty Guides

Een rustiger getal

Gratis leeseditie

Dertigdagenplannen

Zoek uw meest recente meting op en zeg de twee getallen hardop, met hun naam erbij: bovendruk, de knijp; onderdruk, de rust. Meer niet. Maak ze alleen vertrouwd.
Trek vijf kolommen op een blad of in een notitie: datum, tijd, boven over onder, pols, en een korte notitie. Uw schriftje bestaat nu, ook al is het leeg.
Hebt u een meter, oefen dan één keer zonder gevolgen de goede opstelling: stoel met rugleuning, voeten plat, arm ondersteund op harthoogte, eerst een paar minuten stil. Doe één meting en reageer niet op wat er staat.
Verzamel uw medicijndoosjes op tafel en begin een lijst van één bladzijde: van elk de naam en, waar u het weet, waarvoor het is. Laat lege plekken; dat zijn uw vragen.
Schrijf één vraag op voor uw volgende consult. Een goede om mee te beginnen: "welke streefwaarde stelt u voor mij, en hoe vaak moet ik thuis meten?"
Doe één rustige meting op een vast moment en schrijf hem werkelijk in uw schriftje, met notitie. Uw eerste echte regel.
Rust en kijk terug. Welke kleine stap voelde het makkelijkst? Dat is een aanwijzing voor wat blijft hangen. Verder doet u vandaag niets.
Pak het verpakte product dat u het vaakst eet en zoek de regel "zout" op het etiket. Alleen opzoeken. Verander vandaag nog niets.
Maak één zoutomruiling: kies een variant met minder zout van een basisproduct, of spoel een blik bonen of groente af onder de kraan.
Geef vandaag iets smaak zonder zout, een scheutje citroen, wat peper, een kruid, en merk dat het nog steeds naar eten smaakt.
Maak de kleinste wandeling die voor u meetelt, desnoods tot het einde van de straat en terug, of beweeg rustig in een stoel als lopen lastig is.
Doe nog een rustige meting en noteer hem. Twee punten zijn nog geen patroon, maar u bouwt er een.
Noem de ene draad uit hoofdstuk 5 die het dichtst bij u ligt, bewegen, slaap of tien beschermde minuten, en doe daarvan de allerkleinste versie.
Rust en denk na. Merk op welke verandering in eten of bewegen u werkelijk zou houden, en laat stilletjes vallen wat als straf voelde.
Maak uw medicijnlijst van één bladzijde zo ver af als u kunt, en omcirkel de lege plekken om aan uw apotheker te vragen.
Richt een systeem in zodat u niet meer gokt: vul een weekdoos, of zet een wekker op uw telefoon, of leg uw pillen bij iets dat u nooit overslaat.
Stel uw apotheker één vraag aan de balie, zonder afspraak. Een goede: "welke van mijn medicijnen mag ik nooit overslaan of zelf stoppen?"
Oefen één keer het opstaan in stappen terwijl u stevig staat: naar voren schuiven, voeten planten, pauzeren, opstaan met een hand op iets stevigs.
Loop één kamer door en haal er één struikelgevaar weg, een los kleedje, een snoer over de vloer, of hang er een nachtlampje op.
Zet 112 in uw telefoon en op de koelkast, samen met het nummer van uw huisartsenpraktijk en dat van de huisartsenpost, en laat er een lege regel naast voor de instructie van uw arts over wanneer u belt.
Rust en denk na. U hebt nu elk groot onderdeel aangeraakt. Merk op hoeveel minder raadselachtig het hele onderwerp aanvoelt.
Doe een meting en noteer hem, en lees daarna de regels van uw week terug. Kijk alleen naar een patroon, niet naar een oordeel.
Vertel één vertrouwd iemand de alarmsignalen uit hoofdstuk 8, zodat er iemand naast u weet wanneer er gebeld moet worden.
Koppel uw schriftje aan een gewoonte die u nooit mist, koffie, het ochtendjournaal, tandenpoetsen, zodat het automatisch meelift.
Doe één ding puur tegen de stress, wat uw schouders werkelijk laat zakken, en beschouw het als echte medicijn, want dat is het.
Stel een klein medisch tasje samen voor uw volgende reis of noodgeval: extra medicijnen, uw lijst, belangrijke telefoonnummers.
Neem uw schriftje en medicijnlijst mee naar elke afspraak, of leg ze klaar bij de telefoon voor uw volgende telefoontje, zodat ze er zijn wanneer u ze nodig hebt.
Kies de twee of drie gewoonten uit deze maand die werkelijk bij uw leven passen. Dat zijn uw blijvers; laat de rest zonder schuldgevoel los.
Schrijf uw blijvers op één kaartje. Dit is het zaadje van uw persoonlijke plan uit hoofdstuk 10.
Maak of bevestig uw volgende afspraak, en neem uw kaartje en uw vragen mee. Vraag uw arts u te helpen uw twee of drie echte prioriteiten te bepalen. U bent niet klaar, want dit is iets dat u onderhoudt en niet geneest, maar u bent toegerust, geïnformeerd en rustig. Wat altijd al het doel was.

De juiste woorden

Werkbladen, scripts en raamwerken om te hergebruiken

Schrijf deze over, fotografeer ze of scheur ze eruit. Ze zijn van u, zolang ze nuttig zijn.

Meetschema voor thuis

Trek dit in een willekeurig schrift, of houd het bij in een notitie op uw telefoon. Meet op de tijden die uw arts voorstelt, en schrijf de lelijke metingen net zo trouw op als de mooie; juist die helpen het meest.

| Datum | Tijd | Meting (boven / onder) | Pols | Notitie | |-------|------|------------------------|------|---------| | | | / | | | | | | / | | | | | | / | | | | | | / | | |

Zet boven aan elke week één regel over alles wat ongewoon was, een nieuw medicijn, een ziekte, een reis, een zware periode, zodat een vreemde week aan getallen zichzelf in één oogopslag verklaart.

Vragen voor mijn zorgverleners

Neem deze mee naar consulten of houd ze bij de telefoon. U stelt ze niet allemaal tegelijk; kies degene die bij dit bezoek passen.

Voor mijn huisarts of specialist: - Hoe ziet mijn patroon van metingen er voor u uit, en welke streefwaarde stelt u voor mij? - Hoe vaak moet ik thuis meten, en hoe vaak moet ik langskomen? - Vanaf welk moment, en bij welke klachten, moet ik 112 bellen in plaats van de praktijk? - Dragen sommige van mijn medicijnen bij aan duizeligheid bij het opstaan? - Als mijn beste inspanning de streefwaarde niet haalt, welke andere mogelijkheden hebben we dan?

Voor mijn apotheker: - Waar is elk van mijn medicijnen voor, in gewone woorden? - Welke mag ik nooit overslaan of zelf stoppen? - Welk tijdstip van de dag is het beste voor elk, en maakt eten uit? - Botsen mijn middelen, op recept of zelf gekocht, met elkaar? - Kan dit zelfzorgmiddel samen met mijn bloeddrukmedicijnen?

Het "één hoge meting"-script (zeg het tegen uzelf)

"Dit is één foto, niet de rivier. Ik ga rustig zitten, adem, en meet straks opnieuw. Heb ik geen ernstige klachten, dan volg ik het plan van mijn arts en niet mijn paniek. Heb ik wél ernstige klachten, dan bel ik nu 112."

De regel voor ziektedagen en reizen

"Ik blijf mijn medicijnen nemen zoals voorgeschreven, tenzij een deskundige iets anders zegt. Ik vraag het de apotheker voordat ik een nieuw zelfzorgmiddel toevoeg. Ik bel mijn huisarts als ik eten, drinken of pillen niet binnenhoud, of als ik twijfel."

Werkblad steuncirkel

U was nooit bedoeld om dit alleen te doen. Vul één naam per ring in, en leun voor het juiste ding op de juiste ring.

Concentrische steunringen — uzelf, vertrouwde mensen, voorzieningen in de buurt en deskundigen — weergegeven met mensen en symbolen, zonder woorden.

U, in het midden: de dagelijkse gewoonten, de metingen, het eerlijke schriftje. Het rustige middelpunt dat al het andere ondersteunt.
Uw vertrouwde mensen (een partner, kind, vriend of buur die helpt en de alarmsignalen kent): ______________________
Voorzieningen in de buurt (een apotheek waar u binnen kunt lopen, een buurthuis, een beweeggroep, de bibliotheek, een buurvrouw die een meter leent): ______________________
Uw deskundigen (huisarts, praktijkondersteuner, apotheker, en buiten kantooruren de huisartsenpost, voor alles over streefwaarden, medicijnen of klachten): ______________________

Vragen die mensen echt stelden

Als ik het niet kan voelen, hoe weet ik dan dat het echt is?

U neemt het juist serieus omdát u het niet kunt voelen. Het ontbreken van klachten is geen teken dat het goed zit; het is de reden waarom bloeddruk gemeten moet worden in plaats van gevoeld. Uw meting en uw gevoel over hoe het gaat, zijn twee verschillende instrumenten, en op dit onderwerp is de meting degene die scherp ziet.

Over welk getal moet ik me zorgen maken, de bovendruk of de onderdruk?

Allebei dragen informatie, en hun gewicht kan verschuiven met leeftijd en situatie, en dat is precies het soort afweging waarvoor uw arts is opgeleid in uw geval. Uw taak is niet om ze te rangschikken. Uw taak is om ze allebei nauwkeurig vast te leggen en het patroon te brengen bij degene die het kan lezen.

Mijn twee armen geven verschillende getallen. Welke klopt?

Een klein verschil tussen armen komt veel voor, en uw praktijk kan u vertellen welke arm u moet gebruiken en of het verschil het noteren waard is. Zodra ze u dat verteld hebben, meet u elke keer aan dezelfde arm, zodat u appels met appels vergelijkt.

Mijn thuiswaarden en mijn praktijkwaarden spreken elkaar tegen. Wie liegt er?

Geen van beide. Thuis- en praktijkmetingen verschillen vaak, en dat verschil is zelf nuttige informatie voor uw arts, geen tegenspraak die u moet oplossen. Neem ze allebei mee. Het gat vertelt een verhaal dat uw zorgverleners kunnen lezen.

Hoe lang moet ik hiermee doorgaan?

Zolang het nuttig is, en uw arts helpt u dat beoordelen. Veel mensen houden een tijdlang intensief bij, zeker na een verandering in de behandeling, en gaan daarna over op een lichtere routine zodra alles stabiel is. Het is een instrument dat u hoger en lager zet, geen levenslange straf.

Wat als ik dagen mis, of een week vergeet?

Er is niets verpest. Een overzicht met gaten is nog altijd veel bruikbaarder dan geen overzicht. Begin gewoon opnieuw waar u bent. Het doel was nooit een perfect ononderbroken administratie; het was genoeg eerlijke gegevens om het patroon te zien en uw arts te helpen u te helpen.

Is zout het enige aan eten dat telt voor de bloeddruk?

Nee. Het eetpatroon als geheel telt ook mee, meer groente en fruit, minder zwaar bewerkt eten, een verstandige hoeveelheid in totaal, en uw arts kan u wijzen op een aanpak die bij u past. Voor betrouwbare, onafhankelijke informatie in gewone taal is de website van het Voedingscentrum de Nederlandse standaard; houd er wel rekening mee dat zij geen persoonlijke vragen beantwoorden, dus alles wat over ú gaat, gaat naar uw huisarts of een diëtist. Maar zout is voor veel mensen het stuk dat het directst aan bloeddruk vastzit, en het is een praktische plek om te beginnen.

Ik woon alleen en koken voor één voelt zinloos. Is er hoop?

Genoeg. Kook één keer en verdeel over meerdere dagen, houd een paar betrouwbare maaltijden met weinig moeite in de roulatie, en veroordeel uzelf niet voor gemaksproducten, stuur alleen richting de varianten met minder zout. Alleen goed eten is een echte vaardigheid, en die is gebouwd uit kleine, herhaalbare maaltijden, niet uit culinaire ambitie. Wilt u persoonlijk advies, vraag uw huisarts dan om een verwijzing naar een diëtist; een deel van die begeleiding wordt vanuit de basisverzekering vergoed, dus vraag uw zorgverzekeraar hoe dat bij u zit.

Heb ik speciale oefeningen nodig, of een programma, of apparatuur?

Om te beginnen bijna nooit. Het nuttigste bewegen is het gewone, herhaalde, rustige soort dat past bij uw lichaam en uw dag: wandelen, fietsen, rustig actief zijn, bewegen op de manier die u kunt. Hebt u klachten aan hart of gewrichten, vraag uw arts dan wat voor u veilig is en hoeveel, voordat u iets stevigs oppakt. Veilig en herhaalbaar wint van indrukwekkend en opgegeven.

Welke van de vier moet ik eerst aanpakken?

Degene die u deze week werkelijk gaat doen. Er is geen universeel juiste volgorde; er is alleen de draad die op dit moment binnen uw bereik ligt. Trek aan die, laat hem de andere losser maken, en kom terug voor de volgende wanneer u ruimte hebt. Vaart maakt meer uit dan volgorde.

Als mijn waarden nu goed zijn, kan ik dan stoppen met het medicijn?

Dit is precies de vraag om aan uw arts voor te leggen en precies de beslissing om nooit alleen te nemen. Goede waarden betekenen vaak dat het medicijn werkt, niet dat het niet meer nodig is. Soms kan een behandeling na verloop van tijd veranderen, maar alleen uw arts kan dat veilig beoordelen voor u, en sommige middelen abrupt stoppen is riskant.

Ik schaam me dat ik überhaupt pillen nodig heb. Heb ik gefaald?

Nee, en die overtuiging richt echte schade aan, dus we gaan er verderop bij de misverstanden rechtstreeks op in. Medicijnen nodig hebben voor bloeddruk komt veel voor en heeft vaak net zoveel te maken met erfelijkheid en leeftijd als met iets dat u deed. Ze goed innemen is geen mislukking; het is goed voor uzelf zorgen.

Hoe weet ik of mijn probleem een te hoge of een te lage druk is?

Vaak kunt u dat niet voelen, en dat is het hele thema van dit boek, en juist daarom doen het schriftje en uw arts ertoe. Noteer de duizelige momenten met het tijdstip en wat u aan het doen was, meet als dat veilig kan, en breng het patroon mee. Uw arts leest de twee helften samen op een manier die geen enkel los moment kan.

Als lage druk gevaarlijk is, moet ik dan wat gas terugnemen met het verlagen?

Niet op eigen houtje, nooit. Maakt u zich zorgen dat uw behandeling u te laag duwt, dan is dat snel een gesprek met uw arts, geen beslissing die u neemt door een pil over te slaan. Zij kunnen veilig bijstellen; een eigen aanpassing kan u aan de andere kant kwetsbaar maken.

Wat als ik 112 bel en het blijkt niets te zijn?

Dan hebt u de best mogelijke afloop gehad, en niemand wiens mening ertoe doet zal het u kwalijk nemen. Hulpdiensten komen veel liever langs om u gezond aan te treffen dan dat ze te laat gebeld worden. Bij de ernstige klachten van die lijst is loos alarm een goede dag, geen schande.

Moet ik tijdens een eng moment blijven meten?

Kan het veilig en snel, dan kan een meting de mensen die u helpen van dienst zijn. Maar laat een meting nooit het telefoontje vertragen wanneer er ernstige klachten zijn. Het bellen komt eerst; het getal is bijzaak zolang de hulp nog niet onderweg is.

Moet ik mijn bloeddrukpillen overslaan als ik ziek ben en niet eet?

Niet op eigen houtje, nee. Sommige middelen blijft u door een ziekte heen nemen; een enkel middel moet in bepaalde situaties bijgesteld worden, maar alleen een deskundige kan zeggen wat wat is bij u. Belemmert ziekte uw vermogen om uw medicijnen in te nemen, dan is dat een telefoontje naar uw huisarts of apotheker, geen afweging om alleen te maken.

Moet ik op vakantie mijn bloeddruk eigenlijk wel meten?

Vraag uw arts wat hij of zij graag wil, want dat hangt van uw situatie af. Veel mensen doen een lichtere versie, een snelle ochtendmeting, in plaats van de volledige thuisroutine, waardoor een draadje van de gewoonte in leven blijft zonder dat een vakantie een medisch project wordt. Iets kleins dat u volhoudt, wint van een ambitieus plan dat u op dag twee laat vallen.

Hoe eenvoudig is te eenvoudig, helpt een piepklein plan überhaupt?

Een piepklein plan dat u volhoudt is precies goed om mee te beginnen, en vaak alles wat u nodig hebt. Het is veel beter om elke week drie kleine dingen te doen dan een groots plan te bewonderen waar u nooit aan begint. U kunt altijd toevoegen; u krijgt de maanden die verloren gingen aan een plan dat te groot was om te starten niet terug. Klein en echt wint.

Wat als mijn arts en ik het oneens zijn over het plan?

Zeg dat, ronduit en respectvol; het is uw lichaam en uw leven, en een goede arts wil uw eerlijke inbreng. Vertel wat u realistisch wel en niet kunt, waar u zich zorgen over maakt, wat de kosten of de bijwerkingen zijn. De beste plannen komen uit dat heen en weer, waar hun kennis uw werkelijkheid ontmoet. U bent hierin partners, geen baas en werknemer.

Woorden die dit boek uitlegt

Bloeddruk: de kracht waarmee het bloed tegen de wand van uw slagaders duwt terwijl uw hart klopt en rust. Geschreven als twee getallen, het ene over het andere.
Bovendruk (systolisch): het bovenste getal. De druk op het moment dat uw hart samenknijpt en bloed naar buiten duwt. Het hoogste van de twee.
Onderdruk (diastolisch): het onderste getal. De druk tussen de slagen door, wanneer uw hart ontspant en zich weer vult. Het laagste van de twee.
Hypertensie: het medische woord voor een bloeddruk die over langere tijd hoger blijft dan uw arts wenst.
Manchet: de band die om uw arm gaat en oppompt om te meten. De juiste maat voor uw arm doet ertoe voor de nauwkeurigheid.
Zout (natrium): het deel van zout dat bij veel mensen de bloeddruk het sterkst beïnvloedt. Op Nederlandse etiketten staat het meestal als "zout" per 100 gram. Het meeste zit verstopt in verpakt en kant-en-klaar eten, niet in het zoutvaatje.
Thuismeten: zelf meten tussen consulten door, met goede techniek en opgeschreven, zodat uw arts het echte patroon ziet.
Orthostatische hypotensie: een daling van de bloeddruk bij het opstaan, die duizeligheid kan geven. Komt vaker voor met de jaren en bij sommige medicijnen, en is het melden bij uw arts waard.
Pols (hartslag): het aantal hartslagen per minuut, dat veel meters naast uw bloeddruk laten zien.
Medicatiebeoordeling: een periodieke doorlichting van al uw medicijnen samen, door uw apotheker en huisarts, om botsingen, doublures en middelen die u misschien niet meer nodig hebt op te sporen.
Wmo-loket: het loket van uw gemeente voor ondersteuning thuis: hulp in de huishouding, maaltijden, dagbesteding, aanpassingen in huis, vervoer en respijtzorg. Elke gemeente regelt het zelf, dus zoek op de naam van uw gemeente plus "Wmo-loket".