Impressum und ein Wort vorab
Copyright © 2026 Greenlight Guides. Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil dieses Buches darf ohne Erlaubnis vervielfältigt oder weitergegeben werden, ausgenommen kurze Zitate in einer Besprechung oder soweit das Gesetz es erlaubt. Wenn Sie dieses Buch gekauft haben, gehören die Arbeitsblätter und Schlafnotizen Ihnen: Kopieren Sie sie und benutzen Sie sie für Ihr eigenes Leben, so oft Sie mögen.
Diese Ausgabe ist für Leserinnen und Leser in Deutschland geschrieben. Alle genannten Stellen, Einrichtungen und Rufnummern beziehen sich auf Deutschland.
Hier die ehrliche Grenze, gleich am Anfang gezogen, damit später keine Verwirrung entsteht. Dies ist ein Buch über gesunde Schlafgewohnheiten, kein medizinisches Fachbuch, und es ersetzt Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nicht. Es kann Ihnen zu ruhigeren Abenden verhelfen, zu einem gleichmäßigeren Tagesablauf und zu vernünftigen Antworten auf die ganz gewöhnliche schlechte Nacht. Diagnosen kann es nicht stellen, und es wird Ihnen niemals sagen, welche Tablette Sie nehmen sollen oder wie viel davon.
Dieser letzte Punkt ist wichtig genug, um ihn zweimal zu sagen. Dieses Buch gibt keine Empfehlungen zu Schlafmitteln, zu Dosierungen oder zu bestimmten Behandlungsplänen bei Schlaflosigkeit. Diese Fragen gehören zu Ihrer eigenen Ärztin, Ihrem eigenen Arzt und Ihrer Apotheke, die Ihre Vorgeschichte und Ihre übrigen Medikamente kennen. Manches, was nachts auftaucht, ist Zeichen einer Schlafstörung, die eine richtige medizinische Abklärung verdient: lautes Schnarchen mit Atempausen, nach Luft schnappendes Erwachen, eine Atmung, die auszusetzen scheint, eine bleierne Tagesmüdigkeit, gegen die keine Ruhe ankommt, ein unbezwingbarer Drang, die Beine zu bewegen, oder das Ausagieren von Träumen. Wenn Ihnen davon etwas bekannt vorkommt, bei sich oder beim Menschen neben Ihnen, dann ist das ein Grund für einen Arzttermin und kein Rätsel, das man allein auf diesen Seiten löst.
Und noch etwas, ganz klar gesagt: Wenn Sie nachts in eine seelische Not geraten, die Sie allein nicht mehr tragen können, rufen Sie die TelefonSeelsorge an, kostenlos und rund um die Uhr, unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, auch unter der europäischen Kurznummer 116 123. Bei akuter Lebensgefahr wählen Sie 112. Diese Nummern sind in diesem Buch nicht bloß Beiwerk. Sie stehen hier, weil die Stunden zwischen zwei und fünf Uhr morgens für manche Menschen die schwersten des Tages sind.
Ein Wort dazu, wie dieses Buch entstanden ist. Seine Hinweise zum Schlaf sind so angelegt, dass sie von einer schlafmedizinisch qualifizierten Fachperson geprüft werden können, und die Abschnitte zu Schlafapnoe, Medikamenten und der Behandlung von Schlaflosigkeit sind ausdrücklich zur Prüfung an aktuellen medizinischen Quellen nahe am Erscheinungsdatum markiert, weil sich solche Empfehlungen ändern und die Einzelheiten immer von einer Fachperson bestätigt werden sollten. Die haltbaren Gewohnheiten hier, die über Licht, Zeitpunkte, Sorgen und Abläufe, sind so gebaut, dass sie gut altern. Die medizinischen Einzelheiten sind nicht unsere Sache. Wir zeigen Ihnen jedes Mal, wenn eine auftaucht, wer dafür zuständig ist.
Und zuletzt, ganz schlicht: Dieses Buch möchte nicht, dass Sie sich zum Einschlafen auf Alkohol stützen oder auf Medikamente, die niemand für Sie begleitet. Beides sieht aus wie Hilfe und macht das Problem still und leise größer. Wir sagen Ihnen ehrlich, warum.
So nutzen Sie dieses Buch
Sie müssen es nicht von der ersten bis zur letzten Seite lesen, auch wenn die Kapitel in einer freundlichen Reihenfolge aufeinander aufbauen. Wenn eines davon genau die Sache benennt, die Sie wach hält, fangen Sie heute Nacht dort an.
Legen Sie einen Bleistift und ein Blatt Papier dorthin, wo Sie schlafen. Was Ihre Nächte wirklich verändert, sind nicht die Sätze, bei denen Sie nicken. Es sind die kleinen Versuche, die Sie in den kommenden Wochen an Ihrem eigenen Schlaf machen. Jedes Kapitel endet mit einer einzigen Sache zum Ausprobieren, und keine davon verlangt viel von Ihnen.
Hinten im Buch finden Sie einen Plan für dreißig Tage, der das Ganze in eine kleine Handlung pro Tag verwandelt. Ein Tag ausgelassen, eine Woche ausgelassen, das macht nichts. Schlaf ist keine Prüfung, durch die man fallen kann, und dieses Buch auch nicht. Sie machen dort weiter, wo Sie aufgehört haben.
Ein Wort zur Geduld. Schlafgewohnheiten schalten sich nicht an wie eine Lampe. Sie verschieben sich über ein, zwei Wochen, ungleichmäßig, mit guten und schlechten Nächten durcheinander. Wenn Sie etwas drei Tage lang versuchen und dann aufhören, weil es „nichts gebracht" hat, haben Sie aufgehört, bevor es eine Chance hatte. Geben Sie den Veränderungen hier einen fairen Anlauf und beurteilen Sie sie nach der durchschnittlichen Woche, nicht nach der letzten Nacht.
Vorwort
Es gibt eine besondere Einsamkeit im Wachliegen um drei Uhr morgens. Das Haus ist still auf eine Art, wie es das tagsüber nie ist. Der Wecker leuchtet seine wenig hilfreiche Zahl. Irgendwo atmet ein Mensch gleichmäßig neben Ihnen, oder die andere Seite des Bettes ist leer und ist es seit einer Weile, und Sie liegen da und rechnen aus, wie viele Stunden noch bleiben und wie mühsam morgen wird. Es ist ein sehr altes Gefühl, und älter zu werden macht es nicht leichter. Eher kommt es öfter, und mit einer neuen Sorge im Gepäck: dem Eindruck, dass sich Ihr Schlaf heimlich verändert hat und niemand Ihnen Bescheid gesagt hat.
Wir haben dieses Buch geschrieben, weil dieses nächtliche Kopfrechnen nach sechzig so verbreitet ist und weil so viel von dem, was dagegen empfohlen wird, entweder nutzlos oder leicht beleidigend ist. Man hat Ihnen gesagt, Sie sollen sich „einfach entspannen", was ungefähr so hilfreich ist wie die Aufforderung, größer zu sein. Sie haben Listen gelesen, die davon ausgehen, dass Sie fünfundzwanzig sind und nur das Handy weglegen müssen. Was Sie vermutlich nie bekommen haben, ist eine ruhige, erwachsene Darstellung dessen, was sich mit den Jahren am Schlaf tatsächlich verschiebt, welche dieser Verschiebungen normal sind und welche in ärztliche Hände gehören, und was hilft, sobald man den Unterschied kennt.
Hier kommt der beruhigende Teil, und er stimmt. Sehr vieles, was sich nach sechzig wie kaputter Schlaf anfühlt, ist kein Schaden. Es ist Veränderung. Der Bauplan einer Nacht verändert sich tatsächlich mit dem Alter. Der Schlaf wird leichter und lässt sich leichter unterbrechen. Die innere Uhr läuft oft früher, Sie werden abends eher müde und morgens eher wach als früher. Ein- oder zweimal in der Nacht aufzuwachen wird gewöhnlicher, nicht seltener. Nichts davon ist ein persönliches Versagen, und fast nichts davon bedeutet, dass etwas nicht stimmt. Ein großer Teil der Not, die Menschen wegen ihres Schlafs mit sich herumtragen, entsteht daraus, dass sie eine Nacht mit achtundsechzig an der Erinnerung an eine Nacht mit dreißig messen und sie zu leicht befinden. Wenn Sie verstehen, was normal ist, fällt die halbe Sorge von selbst ab, und der Schlaf wird oft schon dadurch besser, dass die Sorge abfällt.
Die andere Hälfte ist Gewohnheit, und an Gewohnheiten kann man arbeiten. Nicht mit Willenskraft oder Geräten, sondern mit einer Handvoll ruhiger Entscheidungen über Licht, Zeitpunkte und das, was Sie in den Stunden rund ums Bett tun. Darauf ist dieses Buch gebaut. Es kostet nichts. Es braucht keinen Partner, kein großes Haus, keine gute Gesundheit und keine Technik, die Sie nicht ohnehin besitzen. Und es wirkt langsam und dann auf einmal, so wie ein Garten kommt.
Wir sagen Ihnen durchgehend ehrlich, welche Teile schwer sind und welche nicht in unserer Hand liegen. Wenn Ihr Schnarchen die Wände wackeln lässt und dabei aussetzt, wenn Ihre Beine nicht still sein wollen, wenn Schmerz Sie weckt, wenn Traurigkeit es tut, dann sagen wir das klar und zeigen Ihnen den Menschen, der wirklich helfen kann. Dieses Buch zieht eine deutliche Linie zwischen den gewöhnlichen Schlafproblemen, an denen Sie zu Hause arbeiten können, und den medizinischen, die eine Fachperson verdienen. Zu wissen, was wovon ist, ist selbst schon eine Erleichterung.
Ein Wort dazu, was dieses Buch von Ihnen verlangt, denn wir wollen ehrlich sein, bevor Sie anfangen. Es verlangt ein wenig Geduld und die Bereitschaft, kleine Dinge zu versuchen und zu schauen, was passiert, und es bittet Sie, den Griff um ein paar Überzeugungen zu lockern, die Ihnen möglicherweise schaden. Es verlangt nicht, dass Sie eine Matratze kaufen, ein Gerät, eine App oder ein Abonnement. Es verlangt nicht, dass Sie diszipliniert oder tugendhaft oder ein anderer Mensch werden. Die Werkzeuge hier sind kostenlos, sie laufen auf einem Körper, den Sie bereits besitzen, und die meisten davon bestehen weniger darin, etwas Neues zu tun, als darin, etwas zu lassen, das Ihnen still im Weg stand. Das ist ein freundlicherer Handel, als ihn die meisten Ratgeber anbieten, und zufällig ist es der, der wirkt.
Vor allem aber möchten wir Ihnen das gewöhnliche Wunder einer anständigen Nacht zurückgeben. Keine perfekten acht Stunden in einem Schlafzimmer wie aus der Zeitschrift. Nur Schlaf, der in den meisten Nächten ohne Kampf kommt, ein paar Wachphasen, die Sie ohne Schrecken überstehen, und ein Morgen, an dem Sie sich wieder wie Sie selbst fühlen. Das ist in jedem Alter ein vernünftiger Wunsch, und in Ihrem ist er gut erreichbar.
Ziehen Sie sich den Stuhl heran. Das Licht ist gedämpft, das Haus wird still. Reden wir über den Schlaf.
The Greenlight Guides Editorial Team
Einleitung: Worum es in diesem Buch wirklich geht
Irgendwann in den letzten Jahren ist Ihr Verhältnis zum Schlaf wahrscheinlich komplizierter geworden. Vielleicht schlafen Sie gut ein, tauchen aber um vier wieder auf und kommen nicht mehr hinunter. Vielleicht ist das Einschlafen der Kampf, und Sie liegen da und spüren Ihre eigene Wachheit wie ein klemmendes Gaspedal. Vielleicht schlafen Sie in Stücken, auf zur Toilette, auf ohne Grund, auf und an die Decke starrend. Oder Sie schlafen ganz ordentlich und fühlen sich trotzdem nie erholt und haben angefangen, sich zu fragen, warum.
Welche Form es bei Ihnen auch annimmt, das Ziel dieses Buches ist schnell gesagt. Am Ende werden Sie verstehen, was Ihr Schlaf tut und warum, Sie werden eine kleine Zahl von Gewohnheiten haben, die gute Nächte häufiger machen, und Sie werden einen ruhigen Plan für die schlechten haben, die es weiterhin geben wird, denn schlechte Nächte hat jeder Mensch und wird sie immer haben. Und Sie werden klar wissen, wo die Grenze der Selbsthilfe verläuft und wann Sie das Problem in fachliche Hände geben.
Sagen wir ehrlich, was dieses Buch nicht tut, denn falsche Versprechen sind selbst eine Art Schlaflosigkeit. Es garantiert Ihnen keine acht durchgeschlafenen Stunden. Diese Zahl ist für viele Menschen ein Mythos, und ihr hinterherzujagen verursacht mehr Schlaflosigkeit, als es heilt. Es gibt Ihnen keinen Trick, der Sie auf Kommando umlegt. Und es empfiehlt Ihnen keine Tablette, keine Dosis und kein Präparat, weil ein Buch das schlicht nicht verantwortlich tun kann. Was es tut, ist Ihnen das Haltbare geben, die Grundgedanken, die unabhängig davon gelten, welches Produkt in diesem Jahr gerade beworben wird.
Ein paar Überzeugungen laufen unter allem hier mit, damit Sie den Geist der Sache kennen.
Ihr Körper weiß immer noch, wie man schläft. Er hat es jahrzehntelang ohne Anleitung getan. Die meisten Schlafprobleme sind keine verlorene Fähigkeit, sondern ein gutes System, gegen das Gewohnheiten, Sorgen oder ein behandelbares medizinisches Problem arbeiten. Die Arbeit besteht vor allem darin, sich selbst aus dem Weg zu gehen.
Das Ziel heißt erholt, nicht perfekt. Eine Nacht mit ein paar Wachphasen, aus denen Sie leicht wieder hinuntergefunden haben, ist eine gute Nacht, auch wenn sie nicht makellos war. Den eigenen Schlaf zu streng zu benoten ist einer der sichersten Wege, ihn zu ruinieren.
Klein und stetig gewinnt. Eine einzige feste Aufstehzeit bringt Ihnen mehr als eine Schublade voller Geräte. Die Veränderungen in diesem Buch sind mit Absicht klein, weil kleine Veränderungen die sind, die Menschen tatsächlich behalten.
Und es läuft keine Uhr. Manche Leserinnen und Leser spüren binnen zwei Wochen einen Unterschied. Andere brauchen ein paar Monate oder brauchen ärztliche Hilfe für etwas, das darunter liegt. Alles davon ist in Ordnung. Sie gehen in dem Tempo, das Ihr Leben und Ihr Körper zulassen.
Ein Wort zur Gestalt der Veränderung, damit Sie sie nicht falsch lesen. Besserer Schlaf kommt nicht auf einer geraden Linie. Er kommt als allmähliche Verbesserung des Durchschnitts, mit guten und schlechten Nächten weiterhin durcheinander, und die schlechten zwischen den guten können Ihnen weismachen, dass nichts wirkt. Es wirkt doch. Der richtige Maßstab ist, auf zwei Wochen zurückzuschauen und zu fragen, ob die Reihe der Nächte zusammengenommen leichter war als die zwei Wochen davor, nicht, ob die letzte Nacht perfekt war. Wenn Sie sich Nacht für Nacht benoten, reiten Sie jeden Rückschlag wie ein Urteil und hören am Dienstag auf, weil der Montag mühsam war. Achten Sie auf die Richtung, nicht auf die einzelne Nacht, und seien Sie mit Ihrem Schlaf so geduldig, wie Sie es mit einem Freund wären, der etwas Neues lernt. Er belohnt Geduld und bestraft Druck, und das ist, in einem Satz, sein ganzes Wesen.
In den nächsten zehn Kapiteln erfahren Sie, was sich mit dem Alter am Schlaf verändert und was genauer angeschaut werden sollte. Sie führen ein einfaches Schlaftagebuch, das Ihnen Ihre wirklichen Muster zeigt statt Ihrer ängstlichen Vermutungen darüber. Sie bauen einen festen Rhythmus und ein Schlafzimmer, das mit Ihnen arbeitet. Sie klären die wahre Geschichte über Mittagsschlaf, Koffein und Alkohol. Sie werden vernünftig im Umgang mit dem, was Sie weckt, von Schmerzen bis zu den Gängen zur Toilette. Sie lernen, wie man über Schlafmittel und Nahrungsergänzung nachdenkt, ohne dass wir Ihnen etwas verordnen. Sie machen einen Plan für schwierige Nächte, beruhigen den sorgenden Kopf und erfahren von der Behandlung, die Schlafmedizinerinnen und Schlafmediziner bei hartnäckiger Schlaflosigkeit für die erste Wahl halten.
Nichts davon verlangt, dass Sie ein anderer Mensch werden. Blättern Sie um. Ihr eigenes Bett wartet, und es ist mehr auf Ihrer Seite, als es sich zuletzt angefühlt hat.